Idade: 22 anos

Altura: 1.74

Peso: 77 kgs

BF: 9%

Objetivo do treino : hipertrofia

Tempo de treino : 1 mês

estrutura: ABC2X

Abcx2 - Série A

Peito

Aquecimento - flexões - máx

Supino reto - 4x8

Supino sentado fechado na máq- 4x8

Crucifixo 45° - 4x10

Supino reto fechado - 4x8

Ombro

Ombro máquina - 3x10

Elevação lateral - 3x10

Elevação Frontal - 3x10

Triceps

Triceps no cross - 4x10

Triceps corda - 3x10

Triceps barra H ou máquina - 3x10

Abcx2 - Série B

Costas

Puxada P/ frente - 3x10

Puxada supinada - 3x10

Remana sentada neutra - 4x10

Remana aberta máquina 4x10

Trapézio

Remada alta no cross - 3x10

Encolhimento com halteres - 3x10

Biceps

Rosca direta barra - 4x8

Rosca alternada - 4x10

Rosca concentrada - 4x10

Abcx2 - Série C

Pernas/Panturrilhas

abdutora 3x10

Adutora - 3x10

Extensora - 3x10

Flexora - 3x10

Agachamento no smith - 3x10

Leg 45° - 3x10

Panturrilha no leg 45° - 3x10

*** Eu separo abdominal da série ABC, fazendo-os dia sim e não.

** não gosto de fazer abdominais, portanto faço os exercícios que mais me agradam.

Abdómen ( seg, qua e sex )

abs roller - 3x10

Abs machine - 3x10

Então, eu montei esse treino por conta própria, a partir de meus estudos e conhecimentos.

Gostaria de dicas para melhora-lo e exercícios similares que eu possa substituir.

Agradeço desde já.

Treino está meio volumoso para um ABC2X. Eu faria alguns ajustes:

Abcx2 - Série A

Peito

Aquecimento - flexões - máx

Supino reto - 4x8

Supino sentado fechado na máq- 4x8

Crucifixo 45° - 4x10

Supino reto fechado - 4x8 (Supino fechado pega mais o triceps que o peito, creio eu)

Ombro

Ombro máquina - 3x10 Faria algum desenvolvimento com barra ou halteres.

Elevação lateral - 3x10

Elevação Frontal - 3x10

Triceps

Triceps no cross - 4x10 Mergulho nas barras paralelas

Triceps corda - 3x10

Triceps barra H ou máquina - 3x10

Abcx2 - Série B

Costas

Puxada P/ frente - 3x10 Barra fixa

Puxada supinada - 3x10

Remana sentada neutra - 4x10

Remana aberta máquina 4x10

Trapézio

Remada alta no cross - 3x10

Encolhimento com halteres - 3x10

Biceps

Rosca direta barra - 4x8

Rosca alternada - 4x10 (Martelo)

Rosca concentrada - 4x10

Abcx2 - Série C

Pernas/Panturrilhas

abdutora 3x10

Adutora - 3x10

Extensora - 3x10

Flexora - 3x10

Agachamento no smith - 3x10 Se possível, faria livre

Leg 45° - 3x10

Panturrilha no leg 45° - 3x10 2X16

Extensäo dos gêmeos sentado 2x16

Isso foi bem por cima... Ainda dá pra fazer algo muito melhor do que eu fiz.

Vamos esperar a galera pra ver o que eles väo dizer.

Cara,acho meio volumoso.Voce vai treinar cada musculo duas vezes na semana ,certo ? logo não seria mais eficiente diminuir o volume e aumentar a intensidade ? (de várias formas,cargas,cadência,etc) 3 exercicios pra musculos grandes,2 ou 1 para pequenos.

Editado 9/02/2015 às 18:42 02/9, 2015 por xXVictorXx

Se livre das maquinas melhor conselho q posso dar.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Aqui você encontra umas dicas boas.

Editado 9/02/2015 às 18:46 02/9, 2015 por Torf