Idade: 20 anos

Altura: 1,74

Peso: 57,2

Objetivo do Treino: Ganho de Massa Magra

Estrutura de Treino: ABC

Número de repetições: 8

Número de séries: 4

TREINO ABC

-----------------------------

Treino A (Peito e Tríceps):

4 x 8 - Crucifixo Inclinado com Halteres

4 x 10/8/6/6 - Supino Inclinado com Barra (aumentando peso)

4 x 8 - Supino Reto com Halteres

4 x 8 - Crucifixo em Pé na Polia (CrossOver)

4 x 8 - Mergulho Entre os Bancos (com peso nas pernas)

4 x 8 - Coice na Corda

4 x 10/8/6/6 - Tríceps na Polia Alta com Barra Reta (aumentando peso)

Treino B (Costas e Bíceps):

4 x 8 - Puxada Atrás com Polia Alta

4 x 8 - Remada Baixa com Barra Aberta

4 x 8 - Serrote Unilateral com Halteres

4 x 8 - Pull Down Corda

4 x 10/8/6/6 - Rosca Direta com Barra Reta

4 x 8 - Rosca Bíceps com Halteres

4 x 8 - Rosca Scott Unilateral com Halter

Treino C (Perna e Ombro):

4 x 8 - Leg Press 45º

4 x 8 - Cadeira Extensora

4 x 8 - Stiff

4 x 8 - Mesa Flexora

4 x 12 - Gêmeos Sentado

4 x 8 - Desenvolvimento Militar com Halteres

4 x 8 - Elevação Frontal Unilateral com Halter

4 x 8 - Remada em Pé na Polia

Comecei a frequentar a academia a 3 meses, e estou com este treino a 2 meses e não estou me sentindo muito bem com ele, então gostaria se possível que vocês me dessem dicas de como posso melhorar meu treino, visto que ao pedir ao professor da academia efetuar esta alteração, o mesmo "tira uma onda" da minha cara, e isso me deixa irado. E aqui é o único lugar que poderia receber esta indicação. Aguardo um possível feedback de vocês. Abraço.

PS: Eu faço acompanhamento junto a uma nutricionista á um mês, e obtive um ganho de 4kg (com a nova dieta e com dois suplementos).

hiper volumoso

ruim

Pesquise aqui e crie um treino ABC menos volumoso e mais eficaz

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

hiper volumoso

ruim

Opa, boa noite amigo. Você poderia me dar um auxilio de como posso melhorar?

Pesquise aqui e crie um treino ABC menos volumoso e mais eficaz

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Boa noite. Então, pelo fato de eu ser novato nesse mundo da musculação, não tenho a mínima noção por onde começo, nem quais exercícios deveria trocar. Há algum outro tópico que possa me auxiliar nisto?

Boa noite. Então, pelo fato de eu ser novato nesse mundo da musculação, não tenho a mínima noção por onde começo, nem quais exercícios deveria trocar. Há algum outro tópico que possa me auxiliar nisto?

Basta você clicar no link que eu postei e ler tudo. Lá explica direitinho como montar um ABC e mostra alguns exemplos de treino.

faça o que o amigo sugeriu

Basta você clicar no link que eu postei e ler tudo. Lá explica direitinho como montar um ABC e mostra alguns exemplos de treino.

faça o que o amigo sugeriu

Boa noite. Então amigos, obrigado pelas respostas. Eu li e reli o tópico indicado, juntamente com os comentários dos usuários, e tirei uma base de treino, será que vocês poderiam avaliar para mim se possível? E indicar meus erros neste treino novo? Aguardo o feedback. Obrigado.

PS: Com o estilo de treino ABC2x eu poderia me "dar ao luxo" de ter um dia de descanso após o treino C?

TREINO A: Peito / Ombro / Tríceps

4 X 8 Supino Inclinado

4 x 8 Crucifixo Inclinado com Halteres

3 X 10 Voador

3 X 10 Desenvolvimento Militar (barra ou halteres?)

3 x 10 Elevação Lateral

3 X 10 Rosca Testa (ou Coice na Polia?)

4 X Falha Mergulho no Banco (com peso nas pernas)

TREINO B: Costas / Bíceps / Trapézio

4 x Falha Pull Ups (ou Chin Ups?)

4 x 8 Remada Cavalinho

4 x 8 Remada Maquina

4 x 8 Rosca Direta

4 x 8 Rosca Alternada Sentado

3 x 10 Encolhimento

TREINO C: Perna / Panturrilha

4 x 8 Leg Press 45º

4 x 8 Stiff

4 x 8 Cadeira Extensora

4 x 8 Mesa Flexora

4 x 12 Gêmeos Sentado

o ABC2x supõe que você treine 6 dias à semana, se quer descansar um, pode fazer abc1,5x, você é que sabe...

O treino não tá mau, mas no A, eu tiraria o inclinado e ponha no lugar desse o supino recto junto com esse crucifixo e paralelas... desenvolvimento talvez com barra seja melhor para você é mais estável. Pode manter rosca testa. No treino B, pode introduzir o levantamento terra também e para bícep fazer só rosca directa, dá perfeitamente.

No treino de perna, inclua o agachamento livre... De resto, acho que até está bom.

pode, joga um descanso

mas ai não vira mais ABC2x a não ser que você treine no domingo

ABCAB vira

ai volta na segunda com o C no caso

o ABC2x supõe que você treine 6 dias à semana, se quer descansar um, pode fazer abc1,5x, você é que sabe...

O treino não tá mau, mas no A, eu tiraria o inclinado e ponha no lugar desse o supino recto junto com esse crucifixo e paralelas... desenvolvimento talvez com barra seja melhor para você é mais estável. Pode manter rosca testa. No treino B, pode introduzir o levantamento terra também e para bícep fazer só rosca directa, dá perfeitamente.

No treino de perna, inclua o agachamento livre... De resto, acho que até está bom.

Ah, entendi, valeu pelas dicas. O paralelas eu incluo onde? No treino A? Eu não citei levantamento terra nem agachamento livre porque nunca fiz, e nem sei como fazer, mas vou olhar vídeos no Youtube para me ajudar nisto. Obrigado desde já.

pode, joga um descanso

mas ai não vira mais ABC2x a não ser que você treine no domingo

ABCAB vira

ai volta na segunda com o C no caso

Ah, entendi. Esse "novo treino" ficou melhor que o antigo? Obrigado desde já.

OBS: O motivo de eu querer tanto arrumar este treino é porque eu gostaria de tentar "esconder" esse osso do peito/ombro, mas acho que nunca conseguirei isso, nem com dieta ): Acho ridículo esse osso e quero de todas as formas esconder isso rs'.

*Foto Atual*

Editado 4/02/2015 às 03:07 02/4, 2015 por luc_snt (veja o histórico de edições)

ficou sim

mas ainda sim diminuiria series para 3

VC é magro cara treina com poucos exercícios e carga elevada q cresce. O músculo do peito vai crescer e disfarçar isso ai.

ficou sim

mas ainda sim diminuiria series para 3

Ah, certo. Mas eu manteria as repetições em 8 ou aumento? Abraço.

VC é magro cara treina com poucos exercícios e carga elevada q cresce. O músculo do peito vai crescer e disfarçar isso ai.

Certo amigo, seguirei as dicas de todos vocês. Muito obrigado (:

Paralelas você encaixa no treino de peito/tricep. Sim pode ver vídeos ou pedir a alguem no gym para demonstrar como se faz, porque agacho e terra são importantes

uma opção para vc..

pois o primeiro treino do post está péssimo, o segundo já está um pouco melhor, mais ainda com volume e má escolha em alguns exercícios..

A = costas / trapézio / bíceps
B = peito / ombro / tríceps
C = perna completa



treino ABC

=====================================================================
A: - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) ------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ------ ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )


5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

=======================================================================

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado


5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

=======================================================================

C: - perna completa

5 X Agachamento completo ------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------------
5 X terra ou stiff ----------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora ------------------------------------------ [ piramide crescente ]

========================================================================

abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )

mantem elas em 8-10

@der Stein

Obrigado pela ajuda der Stein, e abaixo eu dei "CtrlC CtrlV" no treino que você disponibilizou, porém, fiz as alterações nele.

TREINO A: - Dorsal / Trapézio / Bíceps

? X Barra Fixa (Número de séries de acordo com o número de reps)

4 X Remada Cavalo

3 X Remada Unilateral (Serrote)

5 X Encolhimento Barra pela Frente

5 X Rosca Direta

TREINO B: Peito / Deltoide / Tríceps

4 X Supino 45º

4 X Crossover

3 X Voador

3 X Desenvolvimento

3 x Elevação Lateral Sentado

5 X Apoio Banco

TREINO C: Perna Completa

5 X Agachamento Completo*

4 X Leg 45° (Amplitude Máxima)

2 X Extensora (Falha)

3 X Afundo

5 X Terra ou Stiff* (estou em dúvida entre os dois)

3 X Flexora*

PS: Eu faço abs dia sim, dia não, e incluirei o treino de panturrilha junto ao abs.

PS: Farei de 8 à 10 reps em cada série.

mantem elas em 8-10

Ok amigo, manterei. Obrigado pela ajuda.

Opa melhorou o treino jovem.

Você esconde a clavícula com aumento de massa principalmente no peitoral e no deltoide... fica sussa.

Eu iria de terra.
Mas pode variar e colocar o stiff trocando por algum posterior.

Paralelas você encaixa no treino de peito/tricep. Sim pode ver vídeos ou pedir a alguem no gym para demonstrar como se faz, porque agacho e terra são importantes

Beleza amigo, segunda iniciarei este novo treino e veremos qual será o resultado com o passar do tempo. Valeu!

Opa melhorou o treino jovem.

Você esconde a clavícula com aumento de massa principalmente no peitoral e no deltoide... fica sussa.

Eu iria de terra.

Mas pode variar e colocar o stiff trocando por algum posterior.

Opa, valeu. Segunda inicio este treino. Obrigado!

Olá pessoal, boa noite.

Bem, após ter dado inicio neste novo treino segunda, informo que gostei muito dele, pois o volume de treino diminuiu e eu pude aumentar a intensidade nos exercícios selecionados... e agora estou sentindo aquela dorzinha "gostosa", parece que agora vou conseguir evoluir aos poucos ( I hope ) rs.

Porém tenho uma dúvida, e gostaria se possível que vocês me ajudassem, claro, se estiver ao alcance de vocês. Mês passado um ortopedista me solicitou um raio-x das costas, depois que reclamei que estava sentindo um incomodo nas costas e nos ombros. Após realizado o exame, e ter pego o mesmo, o resultado dá o seguinte: "DESVIO DO EIXO LONGITUDINAL DE CONVEXIDADE PARA DIRETA" e "O MEMBRO INFERIOR ESQUERDO É CERCA DE O,6CM MAIOR QUE O DIREITO". Irei voltar com ele talvez depois do carnaval, mas será que alguém saberia dizer se o fato de meus ombros serem "saltados" é por conta disto ou é da genética (magreza) mesmo? Será que terei de usar algum corretor postural ou colete? Obrigado desde já.

Galera , Sou novo aqui e queria saber algumas coisas se poderem ajudar Obrigado.

Treino Artes Marciais Ja faz 6 meses , E To Querendo Começar a tomar Whey Protein , BCAA e Creatina So Que eu Treino 3 Vezes Na Semana Eu Sinto muito No Treino Porque No Dia Que eu Treino No dia seguinte eu Ja acordo meio Indisposto ,Minha alimentação é Boa .. E To querendo tomar para ganhar pouca massa muscular e mas eplosão e cadencia nos Treinos ..

Ajuda ai Vocês que ja tem mas esperiencia , Acham que eses Suplementos podem me dar Oque preciso ?

-E Queria saber So posso tomar os Três Juntos Na mesma Hora . Ou Como vc Me Recomendam Tomar ?

-Valeu Galera !!!