Diário Do Anderson

[rnpandersonnn]

Buenas povo, estamos de volta na área, fazia mto tempo que não atualizava o Diário, mta coisa mudou, mtas novidades vamos desenrolando ao longo do tempo, vamos a um resumo breve.
Continuo treinando na mesma academia, não parei os treinos, mto pelo contrário, o foco está 110%, comecei a fazer consultoria com um coach em abril/2016, e mantenho essa consultoria firme e forte, inclusive ele me convidou para treinar com ele em novembro, e desde então venho treinando diariamente com ele. Muitoo aprendizado, muitas novidades e diversos paradigmas quebrados, pancadaria violenta nos treinos, aprendi diversas técnicas, MMT, SST, MTUT, rest pause e por ai vai.
Fizemos um off consistente no ano passado, onde subi de 68kg para 76kg, foram +- 7 meses de off, aumentando a dieta aos poucos. Em jan 2017 iniciamos um cutting para dar uma secada no bacon e ver como que ficava o shape, avaliar pontos fracos para prioriza-los, corrigir pequenas assimetrias, e acabei baixando o peso para 67kg e com um Bf de 8,5% (natural), e parecia que estava maior do que antes, talvez pela qualidade e maturidade muscular adquirida.

Fazem 8 semanas que estamos mudando a dieta, subindo um pouco o carbo e controlando o Bf para nao disparar, é um trabalho planejado a longo prazo, enfim, é um breve resumo de como que estão indo as coisas.

Peso atual ~69kg em jejum com bf de 9,6% ~
Medidas vou pegar elas da última avaliação e posto aqui.

 

Dieta:
Café da manhã
3 ovos
Leite 100ml
Banana 60g
Aveia 40g
Whey 10g
Canela 5g

Lanche I
pão integral 2 Fatias
Queijo mussarela 15g 
Castanha 20g 
Banana 60g

Almoço
Carne 100g
Arroz 160g
Vegetais
**Tem as substituições ao arroz, mas não me lembro de cabeça agora kkk

Lanche II
Banana 60g
Castanha 20g

Pré Treino
Arroz 150g
Carne 100g

Pós Treino
Whey 30g
Waxy Maize 50g
Creatina 8g

Janta
Arroz 240g
Carne 100g
Vegetais

Suplementação é apenas o que está contemplado dentro da dieta, e nada a mais, simples e que funciona =)

Treinos
Como treino todos os dias com o coach, não tenho registrado exatamente todos os treinos,mas estamos treinando um músculo por dia, e repetindo pernas pq é um ponto fraco que preciso melhorar, fizemos isso com dorsais e tivemos um resultado bem satisfatório.Vou ir postando os relatos de treino durante os dias para a galera ir vendo e comentando o que acham, para tirar o "ferrugem" do diário acho que ta de bom tamanho kkkkkk
Valeuuu!!!
 

Editado Maio 31, 2017 às 19:08 por rnpandersonnn

[Ricardo Queiroz]

Aeeeee, finalmente XD, acompanhando aqui <o/

[rnpandersonnn]

Aeeeee, finalmente XD, acompanhando aqui <o/

Tamo junto Rick, depois deixa teu comentário sobre o treino.

[Ricardo Queiroz]

Quando fizer o primeiro post de treino, com as cargas, sets, reps, dificuldade, intensidade e esses paranaues, aí fica mais fácil de avaliar rsrsrs.Até aparentemente está bom, o importante é você obter resultados com ele

[Fezo]

Fala Mr Anderson! Boa ter criado o diário!

Acompanharei por aqui! Faltou colocar seu objetivo e as cargas pra gente ficar dando pitaco!

Té maisss!

[Feliphe Santos Baranowski]

Acompanhando brother, abrçs!!

[rnpandersonnn]

Fala Mr Anderson! Boa ter criado o diário!

Acompanharei por aqui! Faltou colocar seu objetivo e as cargas pra gente ficar dando pitaco!

Té maisss!

Valeu ai Fezo, acabei de atualizar os dados.

[Feliphe Santos Baranowski]

Primeiro, alguns ajustes na "minha opiniao"

Treino A - Perfeito = igual o meu, as vzs mudo algo no dia mas a base é essa.

Treino B - Tiraria o Fly e colocaria Supino Inclinado .. c/Halt tlvz.

Tiraria o Peck Deck e colocaria Flexões ou Paralelas

Para Ombros manteria a elevação lateral e faria tb algum exercício pra ombro posterior, senao manda mais um pra delt.lateral como elev na polia.

e deixaria o Pulley por último, talvez até faria um testa q é BEM melhor.

Treino C - O Stiff/Terra .. escolheria o Stiff .. e passaria o Stiff na frente do leg .. o Terra deixa pra fz no dia de costas se quiser .. é uma boa.. Muito boa! e Panturrilhas faz sentado e em pé .. pq pega tanto gastrocnemio quando sóleo. vlw abraços ; ah .. n é regra .. mas tenta 10x10 em pé .. e 3x20 sentado .. altas reps sentado e baixas em pé.

Complementando .... posta sua dieta pra gente avaliar .. é legal tb .. parabéns, bons treinos.

[rnpandersonnn]

Primeiro, alguns ajustes na "minha opiniao"

Treino A - Perfeito = igual o meu, as vzs mudo algo no dia mas a base é essa.

Treino B - Tiraria o Fly e colocaria Supino Inclinado .. c/Halt tlvz.

Estava em dúvida entre os dois, no próximo set up já faço a troca

Tiraria o Peck Deck e colocaria Flexões ou Paralelas

Para Ombros manteria a elevação lateral e faria tb algum exercício pra ombro posterior, senao manda mais um pra delt.lateral como elev na polia.

e deixaria o Pulley por último, talvez até faria um testa q é BEM melhor.

Treino C - O Stiff/Terra .. escolheria o Stiff .. e passaria o Stiff na frente do leg .. o Terra deixa pra fz no dia de costas se quiser .. é uma boa.. Muito boa! e Panturrilhas faz sentado e em pé .. pq pega tanto gastrocnemio quando sóleo. vlw abraços ; ah .. n é regra .. mas tenta 10x10 em pé .. e 3x20 sentado .. altas reps sentado e baixas em pé.

Vou fazer o teste no próximo treino e colocar o Stiff antes do leg então.

Complementando .... posta sua dieta pra gente avaliar .. é legal tb .. parabéns, bons treinos.

Valeu pelas dicas

[docklock]

Acompanhando, quero ver em!

[Feliphe Santos Baranowski]

Valeu pelas dicas

disponha, bons treinos, e relata pra gente ai . .se vc fizer essa série q te flei na panturrilha vai sentir legal .. ah e nas séries do 10x10 .. vc da no máximo 30seg de descanso .. e se quiser maximizar a pegada .. durante os 30seg de descanso .. os primeiros 10seg vc fica fazendo elevações de panturrilha sem peso (com o peso do proprio corpo) ..

relata ai pra gente vc vai sentir a pegada haha

[rnpandersonnn]

disponha, bons treinos, e relata pra gente ai . .se vc fizer essa série q te flei na panturrilha vai sentir legal .. ah e nas séries do 10x10 .. vc da no máximo 30seg de descanso .. e se quiser maximizar a pegada .. durante os 30seg de descanso .. os primeiros 10seg vc fica fazendo elevações de panturrilha sem peso (com o peso do proprio corpo) ..

relata ai pra gente vc vai sentir a pegada haha

Depois dessas séries de panturrilha ai eu vou subir na bike e o que tiver de morro na minha frente eu vou engolir kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Como eu comentei no inicio do diário, eu curto anda de bike, faço MTB temos um grupo que anda junto semanalmente e tals, e nesse grupo tem um senhor de +- 52anos que pedala junto, cara as panturrilha do véio é F@U*(*&, sério mesmo, a gente costuma falar que ele tem 1 picanha em cada perna, é gigante e definida pra caramba, só de pedalar! kkkkkkkkkkkkk

[Feliphe Santos Baranowski]

Depois dessas séries de panturrilha ai eu vou subir na bike e o que tiver de morro na minha frente eu vou engolir kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Como eu comentei no inicio do diário, eu curto anda de bike, faço MTB temos um grupo que anda junto semanalmente e tals, e nesse grupo tem um senhor de +- 52anos que pedala junto, cara as panturrilha do véio é F@U*(*&, sério mesmo, a gente costuma falar que ele tem 1 picanha em cada perna, é gigante e definida pra caramba, só de pedalar! kkkkkkkkkkkkk

Haha é vdd . .pessoas mais velhas n sei (suponho q seja pq elas treinam andam o dia todo) mas elas tem bastante pantu .. foco ai haha

[Visitante]

se me permite expor a opinião, no treino B eu faria as seguintes trocas:

tiraria o peck deck e aumentaria os sets de supino reto e em vez do pulley mandaria um supino fechado com sobrecarga, já que as paralelas sao até a falha, ficaria assim:

supino reto 7~8 set de 6~8reps

crucifixo 4x8

OHP 4x8

elevação lateral 3x10

sup. fechado 4x6~8

paralela 3xF

e no treino de inferiores inverteria algumas coisas:

agachamento livre 4x8

lev. terra 3x4~6

leg press 2x20 - com carga equivalente a 10~12 reps

+ 1 isolador

panturrilha

[Feliphe Santos Baranowski]

se me permite expor a opinião, no treino B eu faria as seguintes trocas:

tiraria o peck deck e aumentaria os sets de supino reto e em vez do pulley mandaria um supino fechado com sobrecarga, já que as paralelas sao até a falha, ficaria assim:

supino reto 7~8 set de 6~8reps

crucifixo 4x8

OHP 4x8

elevação lateral 3x10

sup. fechado 4x6~8

paralela 3xF

e no treino de inferiores inverteria algumas coisas:

agachamento livre 4x8

lev. terra 3x4~6

leg press 2x20 - com carga equivalente a 10~12 reps

+ 1 isolador

panturrilha

Gostei da idéia do supino fechado, como n pensei nisso antes.

enfim, n deixaria a paralela de final . .poderia coloca-la como um exercício de transicao de peito/ombro/triceps.. e de resto ta legal sim .. dentro do padrao. boa!!

[WhitePump]

Acompanharei man!

Abs

[Zanatus]

Eu tenho nem o que falar, galera chegou, deu pitaco melhor que eu seria capaz, jeito é só puxar a cadeirinha e ficar no canto, observando. Mas uma coisa tenho que dizer: até que enfim fez o diário! eshaueshaausesae

Só falta agora relato de treino

[rnpandersonnn]

Buenas povo, não esqueci do diário não, estava com um problema de internet em casa e na empresa, agora que o provedor resolveu, bom vamos ao relato do treino de sexta então...

Barra Fixa 4XBW até a falha

Parecia fácil no começo, mas na última série o bixo pegou, saiu só 5 reps, e os dorsais e bíceps já tinham dado sinal e o pump começou a pegar.

Remada curvada 4X8 25-25 **

Ainda estou ajustando a melhor postura, senti um leve desconforto na última série pq eu cansei e acabei segurando o peso na lombar.

Serrote 3X8 24kg Halt.

Encolhimento Halteres 5X8 24kg Halt.

Foi muito de boa, final da série parecia que estava sem pescoço ahUaHUAHUahuahuHA

Rosca direta (Barra W) 4X8 12-12 **

Depois do treino puxado de dorsal, o bíceps já estava com uma certa fadiga mas foi de boa, no final da 4x parecia q ia explodir os braços

Rosca Martelo 3X8 16kg Halt.

Para fechar o treino com chave de ouro e deixar as braçola monstra, foi bem de boa as 3x série, aproveitei e fiz uma série com metade do peso até a falha para fechar o treino.

Sábado não consegui ir na gym era aniversário da sogra, rolou churrasco meio dia (resisti a cervejada), e depois só um banho de rio para soltar a musculatura e dar uma relaxada.

Domingão aniversário do meu pai, outro churras outra resistencia a cervejada, sobrevivi porém a tentação do doce foi mais forte e acabei comendo um pedacinho do bolo, até porque o velho meteu pressão e não poderia fazer pouco caso. Nas demais refeições consegui manter uma base boa e não lixar.

Hoje tem treino B - Peito - Deltoides e Tríceps, amanhã cedo passo para relatar e comentar nos diários porque agora é hora de trabalhar um pouco!!

Abraços

[rnpandersonnn]

E ae povo, tudo tranquilinho?

Infelizmente surgiu alguns problemas no trampo e não consegui ir na gym essa semana ainda, tivemos a "sorte" de ficar sem internet 2 dias, todos os sistemas fora, ninguem trabalhando, e era dia de fechamento, loucura total!!

Estou sedento por um treino puxado, e hoje é o dia dele!! Mais tarde passo aqui para relatar o treino de hoje.

[Feliphe Santos Baranowski]

Se n conseguir treinar manda rapidao uns exercicios em casa como flexoes, triceps banco, abdominais, barra em alguma praça sei la .. rs . .gogoman

[rnpandersonnn]

Buenas galerinha, segue relatinho do treino de ontem, deu tudo certo e consegui treinar bem de boa, treino intenso pra caramba, fui recompensado com um pump sinistro ahuhuhuhauhauhauhauaH

Supino Reto Halteres 4X8 24-24

Acabei optando por fazer com halteres pois o meu cotovelo está com um certo desconforto, ao descer com a barra eu sinto uma dor forte bem em cima do ossinho do cotovelo, me parece ser alguma coisa com tendão ou ligamento, e só incomoda no supino.

Supino Inclinado 4X8 55kg

Ao contrário do supino reto, aqui eu não sinto nada de dor, vai entender né!! 4x foram bem de boa sem ajuda na execução e o pump começou a pegar.

Peck Deck 3X8 103kg

Na ultima série acabou saindo só 6reps e falhei, mas saiu com qualidade, já ta valendo o esforço

OHP Militar 4X8 16-16 **

Desenvolvimento em Slow rep, sentindo a ombrera trabalhar valendo, curto pra ca$%¨$%¨esse exercício.

Elevação Lateral 3X10 10kg Halt.

Saiu tão de boa que acabei fazendo mais uma série com 6kg até a falha

Pulley 4X8 35kg

Acabei fazendo Pulley com corda pq as barrinha simplesmente sumiram na academia!!

Paralelas 3X BW até a falha

Esqueci e acabei deixando as paralelas pro final. Saiu 2x8 e 1x6 bem puxado, fazendo as rep em slow, com a braçaria tremendoooo parecia que eu tava com parkinson! ahuahauhauhAUHAUHAUHAUA

Para sábado agora já tem um pedal confirmado com o pessoal, serão 50km bem de leve só para entrar em forma e recuperar o fôlego.

[Feliphe Santos Baranowski]

Boas cargas man .. gogo .. n para haha .. q pena q mando a paralela de final ne .. vc n pensa em deixar PeckDeck mais pro Final .. Acredito q se vc deixar os isoladores pro final .. independente de ta misturando ombro com triceps n vai influenciar tanto . .visto que fazendo peck deck vc da uma diminuida na carga do militar .. só algo a ser estudado haha abrçs

[rnpandersonnn]

Boas cargas man .. gogo .. n para haha .. q pena q mando a paralela de final ne .. vc n pensa em deixar PeckDeck mais pro Final .. Acredito q se vc deixar os isoladores pro final .. independente de ta misturando ombro com triceps n vai influenciar tanto . .visto que fazendo peck deck vc da uma diminuida na carga do militar .. só algo a ser estudado haha abrçs

Valeu ai Feliphe, já pensei em deixar pro final sim, é algo que tenho estudado e estou cogitando colocar em prática. Em um outro ciclo de treinos, quando eu fazia bíceps e tríceps no mesmo dia, eu intercalava os exercícios, fazia 1 por músculo, dava uma descansada e conseguia manter as cargas altas e a intensidade também para ambos os músculos, sem contar que dava um pump da hora!

[Feliphe Santos Baranowski]

Valeu ai Feliphe, já pensei em deixar pro final sim, é algo que tenho estudado e estou cogitando colocar em prática. Em um outro ciclo de treinos, quando eu fazia bíceps e tríceps no mesmo dia, eu intercalava os exercícios, fazia 1 por músculo, dava uma descansada e conseguia manter as cargas altas e a intensidade também para ambos os músculos, sem contar que dava um pump da hora!

É, nem por questao de Pump ou intercalar tudo .. mas se vc comparar paralelas e militar .. com peck deck vai ver que peck deck da pra deixar de final so pra dar um grand finallekkk

[Fezo]

Fala Anderson! É bom sentir quando o treino rende, né? hehe

Cara, essas dores aí ao fazer supino.. você quando desce a barra, seus cotovelos ficam paralelos ao ombro ou dão uma "curvada" pra baixo?

[rnpandersonnn]

Fala Anderson! É bom sentir quando o treino rende, né? hehe

Cara, essas dores aí ao fazer supino.. você quando desce a barra, seus cotovelos ficam paralelos ao ombro ou dão uma "curvada" pra baixo?

Fala Fezo, tudo firmeza?? Cara é ótimo, ainda mais para quem estava vindo de 3 dias de descanso, o corpo estava zeradinho.

eu tenho a mania de deixar eles o mais reto possível, não sei se é o correto, já li muito a respeito e até agora fico em dúvida, o que vc acha? O mais engraçado é que só incomoda no supino reto e com uma carga alta próximo da falha.

[WhitePump]

Pack no final é bem melhor, termina de moer o músculo!

Recomendaria também.

[Ricardo Queiroz]

Segue...

[rnpandersonnn]

Pack no final é bem melhor, termina de moer o músculo!

Recomendaria também.

Valeu White, vou fazer esse teste no próximo treino!

Segue...

Valeu Rick, eu já tinha visto essa imagem, e também já vi documentos que falam ao contrário, afirmando que o cotovelo na linha no ombro recruta um número maior de fibras e blá blá blá....vou esperar dar uma melhorada no cotovelo e vou testar dessa forma novamente. Meu receio é virar uma tendinite crônica ainda. Estou tratando com compressas de gelo e o milagroso salompas! hehehehe

[Feliphe Santos Baranowski]

Segue...

boa contribuicao com essa imagem!