Diário Do Proxy

[Danilo Z]

Boa, seus posts contribuem muito, vou acompanhar aqui.

Suas cargas são boas.

Eu tive uma lesão que segundo o ortopedista é inflamação do nervo ciático, já era agachar ou fazer exercícios que movimentem o quadril ou elevem a perna esquerda , a dor vem com tudo principalmente pela manhã, comecei a terrar mas a dor aumentou, acho que vou ter que parar de novo, o que vc diz sobre uma lesão dessas? EU acho que o que me ferrou foi agachar pesado demais sendo que minha mobilidade é de uma mesa, acho que tava fazendo muitas reps com retroversão pélvica a acabei inflamando o ciático no lado esquerdo, já era treinar lowwer agora.

[proxy]

Boa, seus posts contribuem muito, vou acompanhar aqui.

Suas cargas são boas.

Eu tive uma lesão que segundo o ortopedista é inflamação do nervo ciático, já era agachar ou fazer exercícios que movimentem o quadril ou elevem a perna esquerda , a dor vem com tudo principalmente pela manhã, comecei a terrar mas a dor aumentou, acho que vou ter que parar de novo, o que vc diz sobre uma lesão dessas? EU acho que o que me ferrou foi agachar pesado demais sendo que minha mobilidade é de uma mesa, acho que tava fazendo muitas reps com retroversão pélvica a acabei inflamando o ciático no lado esquerdo, já era treinar lowwer agora.

Vlw por acompanhar Danilo. As cargas estão razoáveis. Plano até o fim do ano que vem é atingir 180/120/200.

Sobre a sua lesão, responda antes seguintes questões:

1 - você foi examinado pelo ortopedista? ele examinou seu quadril, sua coluna? ele fez testes provocativos de dor (elevações do quadril)? Ele fez teste de sensibilidade em diversos pontos de ambos os membro inferiores?

2 - você tem algum exame de imagem, preferencialmente tomografia ou ressonancia?

3 - a dor que você sente alivia com corticoide ou uso de anti-inflamatório convencional?

4 - a dor que você surge inicia na lombar/gluteo e irradia para o gluteo e para região posterior da coxa?

5 - se você treina abdominais, isso alivia a dor?

___________________

Passando pra relatar o treino de ontem. Como estava repetindo a semana e pra não realizar os mesmos estimulos de semana passada, mudei pequenas coisinhas.

3'inch Block Deadlift (terra sobre blocos - 3 polegadas)

5x5 140kg

MIlitary Press

1x5 36kg

1x5 40kg

1x4 46kg

Low Bar squat (agachamento com a barra baixa)

1x3 120kg

1x3 124kg

2x3 126kg

High Bar Squat (agachamento com a barra alta)

3x6 90kg

Dips (paralelas)

5x5 16kg

Barbell bent over row (remada curvada, com a pegada pronada)

4x3 84kg

Pullups (barra fixa)

4x6 Bw + 14kg

Comentários:

-não deu pra treinar abs novamente pq tinha um evento no incio da noite

-troquei o walking lunges por séries de agachamento, apenas para variar o estímulo

-chest dips trabalham bem os ombros. Acho que aqui talvez eu tenha algum tipo de carryover par ao militar

Abraço!

Editado Fevereiro 7, 2015 às 14:24 por proxy

[Danilo Z]

Vlw por acompanhar Danilo. As cargas estão razoáveis. Plano até o fim do ano que vem é atingir 180/120/200.

Torço por vc, quero ver vc erguendo essas cargas hehe, faz um vídeo se puder e posta aqui pra gente ver o feito.

Sobre a sua lesão, responda antes seguintes questões:

1 - você foi examinado pelo ortopedista? ele examinou seu quadril, sua coluna? ele fez testes provocativos de dor (elevações do quadril)? Ele fez teste de sensibilidade em diversos pontos de ambos os membro inferiores?

Foi assim, eu cheguei lá e expliquei onde era a dor pro ortopedista , aí ele mandou eu sentar e elevar a perna, não consegui elevar a esquerda por causa da dor , o mesmo deitado, a dor não me deixa conseguir levantar a perna toda , o mesmo acontece se eu de pé tentar dobrar o troco em direção ao chão, dói muito, o teste que ele fez foi só isso mesmo.

2 - você tem algum exame de imagem, preferencialmente tomografia ou ressonancia?

Bem, eu NÃO tenho plano de saúde, aí já viu né rsrsrs, uma ressonancia é 1000 $$$ dilmas, não tenho essa grana não, infelizmente, fiquei só no exame médico mesmo.

3 - a dor que você sente alivia com corticoide ou uso de anti-inflamatório convencional?

Não alivia com anti inflamatório não, o médico lá que eu fui me passou 3 injeções ( esqueci o nome da droga) e mesmo assim a dor aliviou no máximo uns 30% só.

4 - a dor que você surge inicia na lombar/gluteo e irradia para o gluteo e para região posterior da coxa?

a dor começa ali no final da coluna e vai pro glúteo sim, lado esquerdo, de manhã é o horário que mais dói, no passar do dia a dor diminui e se eu não tentar alongar o lugar nem sinto nada, mas antes de fazer as 20 seções de fisioterapia a dor era quase o dia inteiro, de manhã doía estando tanto deitado quanto em pé ou sentado, era foda de aguentar. Eu fiz a fisioterapia e a dor caiu muito, mas se eu tentar agachar ou outro exercício similar a dor vem com TUDO no outro dia de manhã, ou seja, não estou curado, tenho que fazer um tratamento melhor pra essa lesão ir embora pra sempre. Esses dias mesmo a dor deu uma aumentada, acho que foi pelo terra que comecei a aumentar a carga . De manhã dor ta incomodando bem, mas diminui ao passo que o sangue fica quente.

5 - se você treina abdominais, isso alivia a dor?

sabe que eu nunca testei isso??? vou tentar fazer pra ver o que rola.

Pra vc ter noção , seu eu fico muito tempo sentado, e levanto eu sinto o lugar também hehe.

[proxy]

@ Danilo:

Cara, infelizmente você foi mal atendido.

Todo indivíduo que treina com pesos + apresenta dor lombar com irradiação para glúteo e membro inferior DEVE ter algum exame de imagem da coluna lombar, preferencialmente uma ressonância. O diagnóstico de ciatalgia existe e é uma situação relativamente comum, mas antes deve-se excluir o diagnostico de hernia de disco.

Eu acredito que existe a possibilidade de você ter herniado algum disco. Digo isso somando os seguintes motivos:

1 - o uso de anti-inflamatórios convencionais e corticoides (as 3 injeções que você tomou provavelmente foi dexametasona, um corticoide que possui apresentação intramuscular e cuja ação tem duração de média 21 dias) melhoram substancialmente os quadros inflamatórios do ciático. Como o quadro não resolve e como a lesão já tem tempo, algo mais grave está perpetuando os sintomas. A sintomologia típica da hernia de disco é justamente essa: dor lombar + irradiação para membro inferior

2 - a fisioterapia cumpriu seu papel, isto é, tratou a fase aguda da hérnia. A fisioterapia tem papel de tratar a fase aguda, que corresponde basicamente ao tempo necessário para absorção do material herniado que está comprimido o nervo paravertebral. A dor que surge apos a fisioterapia corresponde a re-herniação da cápsula do disco e da parte restante do disco pulposo.

3 - você foi mal examinado. Existem diversos testes provocativos de hernia de disco e você executou apenas um único teste. Os testes de sensibilidade são extremamente importantes no exame físico e o médico atendente provavelmente não realizou avaliação de nenhum dermátomo (região do corpo correspondente a inervação para cada nível da coluna lombar).

De qualquer forma, até você obter dinheiro para realizar o exame de imagem adequado (deve ser ressonância ou tomografia, ecografias não ajudarão em nada), sugiro você treinar fortemente o abdome. O treino de abdome e o treino de core é o que mudará o seu prognostico. A cintura lombar funciona como uma coluna: se o pilar posterior (lombar) está enfraquecido, o reforço do pilar anterior (abdome), compensa a estrutura de maneira geral. Então foque muito no treino de abs e os resultados virão. Só que demora...seguindo a risca protocolos de treino, irá demorar alguns meses até você ficar oligo/assintomático.

Editado Fevereiro 9, 2015 às 01:05 por proxy

[R.U.M.]

Boa dr. Proxy! Vou deixar aqui o que aconteceu comigo e que talvez possa ajudar o DaniloZ a agachar os 200 novamente.

Ano passado, após uma(s) semana(s) violenta(s) de deads e cleans, acordei num sábado com uma dor chatinha na lombar, que durou por dias. Fui num ortopedista, que após um raio-X e uns testes provocativos, diagnosticou que tenho hiperlordose, e recomendou umas sessões de RPG e consertar minha postura, e coisa e tal (não comentou nada sobre meus treinos). Por causa do trabalho, não pude seguir com as sessões, e como sou roots resolvi pesquisar na internet alguma moblização ou acessórios para aliviar a dor e voltar a treinar pesado. E o que mais deu certo foi:

1 - repouso, porém com recuperação ativa -> caminhar, em ritmo leve ou moderado, de vinte a trinta minutos fazia o incômodo (geralmente matinal) desaparecer.

2 - folga pro lower, trabalho duro para o upper -> novamente a dor sumia, e a motivação crescia... objetivei e conquistei nesse meio tempo melhoras significativas no supino e na grip.

3 - trabalhar o abdome transverso, especialmente usando o stomach vacuum -> uma vez que o fortalecimento desta parte profunda do abdome ajuda a estabilizar e colocar a coluna no lugar, invariavelmente, ajudou MUITO na minha postura, na minha respiração e destruiu minhas dores. Além destes, trabalhei fazendo a plank, especialmente com a plank na bola suíça/de ar. Calistênicos são foda.

4 - ponte -> movimento comum na capoeira, nas danças e na vida animal, nós em nossa vidinha sedentária esquecemos de que nossa espinha é capaz de curvar-se para trás. Fortaleceu 1240% minhas costas, e creio que permitiu meu PR para 150 kg x 6 no levantamento terra uns dois dias depois das dores terminarem.

https://cs.i.uol.com.br/album/1108_capoeira_f_024.jpg

https://cdn5.dicasparaperderpeso.com.br/wp-content/uploads/2013/04/exercicios-ponte-dorsal-620x413.jpg

Há algumas semanas, por conta de má execução e abusar treinando sem cinto para +85%, a dor voltou, mais leve. Apliquei o mesmo aprendizado acima e mandei 10 singles com 156... seguido de cleans, bottom up squats, farmer walks pesados, enfim, sem dores e com força total. Hoje tenho maior flexibilidade, respiro melhor, como melhor, durmo melhor, trepo melhor, enfim... postura é tudo meus amigos. Sem esforço mantenho-me de peito e nariz erguido, barriga e traseiro para dentro, coisa que me era impossível aos sete anos, asmático, corcunda e franzino...

Como o caso é grave, eu recomendaria, além de ir ao médico e fazer a caralhada toda de exames, manter boas caminhadas, e trabalhar o stomach vacuum. A ponte pode ser mais difícil na sua situação atual DaniloZ. Mas tente, e veja por si próprio.

Espero ter ajudado e não falado muita broscience, fui!

[portownz]

Na verdade, stomach vaccum não é muito recomendado por especialistas, aliás, dizem que podem agravar um possível problema de balanço de forças no core.

Como a função do core é estabilizar o tórax e o quadril nos diferentes planos de movimento (sagital, transversal, e frontal), além de proteger nossos orgãos e coluna, trabalhando 1 músculo do core em isolado (transverso) e "desligando" os outros músculos durante o stomach vaccum (reto abdominal e obliquos), sua coluna fica mais vulnerável, o que causa um stress desnecessário sobre ela. Em um possível quadro de hérnia de disco, o mais inteligente é diminuir quaisquer possibilidades de dano às estruturas da coluna.

Por isso também não é recomendado "sugar a barriga" na hora de agachar, terrar etc, justamente porque sua coluna ficará mais exposta às forças causadas pela carga usada.

O que faz a diferença mesmo é o "bracing total" - as forças dos músculos em isolamento pouco importa.

Ao ativar toda a parede abdominal (bracing), é criado um efeito de "super rigidez", que supera qualquer força isolada dos músculos do core.. baseado nisso, faz mais sentido sempre trabalhar o core por completo do que tentar isolar algum músculo em específico.

Só minha opinião quanto ao que o RUM citou, não sou nenhum especialista no assunto, mas me baseio em alguns.

Pra quem tem interesse, recomendo ler livros ou artigos do Stuart Mcgill, Vai ser um tempo muito bem aproveitado

Aqui um material que fala sobre essa "super rigidez"

Quanto a outros exercícios, leg raises também não é recomendado, já que você flexiona a coluna ao levantar as pernas.

Plank e suas variações, por outro lado, é essencial, devido justamente ao efeito de "super rigidez" criado durante o bracing.

[R.U.M.]

Quanto ao sugar a barriga no terra e agachar, já havia ouvido falar que trazia algum risco (apesar do retardado Bob Peoples ter puxado um terra 300+ assim hauehaeuhaueh), mas se para o quadro de uma possível hérnia não ajuda... uma pena. Deu muito certo comigo.

Um ponto Porto, é que geralmente treinamos mais a musculatura mais externa (abs reto) de modo que por vezes estamos gerando um desequilíbrio postural que afeta dentro e fora do treino. Vou ler o artigo man, valeu!

[Night]

Ja que o assunto esta girando em torno do core. Quais exercícios vcs recomendam pra trabalhar bem o core?

[Danilo Z]

@ Danilo:

Cara, infelizmente você foi mal atendido.

Todo indivíduo que treina com pesos + apresenta dor lombar com irradiação para glúteo e membro inferior DEVE ter algum exame de imagem da coluna lombar, preferencialmente uma ressonância. O diagnóstico de ciatalgia existe e é uma situação relativamente comum, mas antes deve-se excluir o diagnostico de hernia de disco.

Eu acredito que existe a possibilidade de você ter herniado algum disco. Digo isso somando os seguintes motivos:

1 - o uso de anti-inflamatórios convencionais e corticoides (as 3 injeções que você tomou provavelmente foi dexametasona, um corticoide que possui apresentação intramuscular e cuja ação tem duração de média 21 dias) melhoram substancialmente os quadros inflamatórios do ciático. Como o quadro não resolve e como a lesão já tem tempo, algo mais grave está perpetuando os sintomas. A sintomologia típica da hernia de disco é justamente essa: dor lombar + irradiação para membro inferior

2 - a fisioterapia cumpriu seu papel, isto é, tratou a fase aguda da hérnia. A fisioterapia tem papel de tratar a fase aguda, que corresponde basicamente ao tempo necessário para absorção do material herniado que está comprimido o nervo paravertebral. A dor que surge apos a fisioterapia corresponde a re-herniação da cápsula do disco e da parte restante do disco pulposo.

3 - você foi mal examinado. Existem diversos testes provocativos de hernia de disco e você executou apenas um único teste. Os testes de sensibilidade são extremamente importantes no exame físico e o médico atendente provavelmente não realizou avaliação de nenhum dermátomo (região do corpo correspondente a inervação para cada nível da coluna lombar).

De qualquer forma, até você obter dinheiro para realizar o exame de imagem adequado (deve ser ressonância ou tomografia, ecografias não ajudarão em nada), sugiro você treinar fortemente o abdome. O treino de abdome e o treino de core é o que mudará o seu prognostico. A cintura lombar funciona como uma coluna: se o pilar posterior (lombar) está enfraquecido, o reforço do pilar anterior (abdome), compensa a estrutura de maneira geral. Então foque muito no treino de abs e os resultados virão. Só que demora...seguindo a risca protocolos de treino, irá demorar alguns meses até você ficar oligo/assintomático.

Pois é, esses médicos se SUS é uma merda mesmo, mal te olham , foda não ter plano de saúde.

Eu tava lendo e eu ví que poderia ser hérnia mesmo, andei lendo MUITO sobre esse tipo de dor que sinto, as chances de eu ter herniado algum disco é grande.

Quais exercícios vc me sugere??? Fale mais de 1 que eu possa fazer , aí eu testo pra ver qual não me arrebenta de dor no outro dia rsrsrs

[portownz]

Ja que o assunto esta girando em torno do core. Quais exercícios vcs recomendam pra trabalhar bem o core?

Já ouviu falar do treino "anti" pro core ?

anti-extensão (planks, flexão, abs na rodinha etc)

anti-flexão lateral (side plank, carries unilaterais em geral)

e anti-rotação (pallof press e outros)

Não precisa fazer um de cada categoria todo treino, mas um de cada toda semana é um bom começo

Essa rotina aliada aos compostos básicos ou outros exercícios que necessitem do bracing total (farmers walk, chin up, etc) com certeza vão construir um core forte

Pois é, esses médicos se SUS é uma merda mesmo, mal te olham , foda não ter plano de saúde.

Eu tava lendo e eu ví que poderia ser hérnia mesmo, andei lendo MUITO sobre esse tipo de dor que sinto, as chances de eu ter herniado algum disco é grande.

Quais exercícios vc me sugere??? Fale mais de 1 que eu possa fazer , aí eu testo pra ver qual não me arrebenta de dor no outro dia rsrsrs

Veja se algum desses exercícios te ajudam

Dizem que esse bird dog é um dos melhores exercícios pra desenvolver boa estabilidade no quadril, mas eu comecei a fazer depois que me lesionei e não sentia muita coisa não, as vezes eu fazia errado também

E esse abdominal que mostra no final é mais dificil do que parece, eu gostei bastante

Editado Fevereiro 9, 2015 às 23:41 por portownz

[proxy]

Relato do Treino de hoje:

Low Bar Squat

1x5 90kg

1x3 90kg

1x2 90kg

1x1 96kg

1xAMAP 102kg - 10 reps

Wide Grip Spoto Press (supino "pausado" com a pegada larga)

1x5 70kg

1x3 80kg

1xAMAP 86kg - 4 reps

Deadlift (levantamento terra)

1x8 106kg

1x8 106kg

4x6 116kg

Military Press (desenvolvimento militar)

2x8 32kg

2x8 36kg

Barbell bent over row (remada curvada com a pegada pronada)

4x3 80kg

Pullups

4x6 Bw + 16kg

Comentários:

-não treinei abs porque estava atrasado. Minha namorada está de aniversario sexta e hoje fui atras do presente dela

-plano do terra com 116kg era 2x8, mas estava morto. Então resolvi fazer 4x6

-gostei da carga no spoto press

-militar, como de costume, continua com a carga um lixo.

--------------------------------------

O core corresponde aos grupamentos musculares que estabilizam a coluna vertebral e a pelve (bacia). Há vários músculos envolvidos, com destaque para a glúteos, reto abdominal, lombar (destaque para o quadrado lombar) e musculatura paravertebral. Assim, qualquer modelo de treinamento que possibilite desenvolvimento desses músculos melhora a sintomatologia do paciente com hérnia de disco.

Porque o RUM afirmou que o treino de upperbody melhorou o quadro de dor? Porque o treinamento de upperbody, sobretudo de costas, recruta a musculatura paravertebral, fortalecendo-a e consequentemente diminuindo a dor do paciente.

Em relação a quais músculos da parede abdominal, na prática deve-se reforçar todos. Pensem de forma simples: não faz sentido reforçar determinado músculo e deixar outro sem trabalho. No entanto, o reto abdominal é o músculo que mais deve ser trabalhado. Isso porque ele representa o principal músculo da parede, devido ao seu tamanho e força. Quais exercícios escolher: inicialmente abdominais simples sem carga, uso de isométricos para o core (planks e variações) e alongamentos já são suficientes. Embora eles sejam exercícios simples, a função deles na verdade é inicialmente aumentar o seu tônus muscular (o tônus é um estado de pré-contração, na qual o músculo fica parcialmente contraido, mas não totalmente). Essa contração muscular em tônus causa diminuição do peso aplicado sobre a coluna lombar e consequentemente a dor do paciente (o peso agora está melhor distribuído entre lombar e parede abdominal). Também se recomenda evitar levantar mais do que 8kg na fase aguda da doença. Isso porque, acima dessa carga, já existe chance de re-herniação do disco e retorno da sintomologia. Após o reforço da parede abdominal, o indivíduo gradualmente retorna a suas atividades. Já comentei porém dei pouco destaque, os alongamentos são fundamentais, sobretudo os alongamentos da região posterior e os ísquiostibiais. Isso porque uma melhor flexibilidade dessa região resultado em menor curvatura da coluna lombar para alcançar uma mesma distância, logo menor pressão sobre um disco vertebral já herniado. O treino de abdominais é extremamente eficiente e corresponde a terapêutica de longo prazo.

Tendo em vista já um paciente relativamente oligo/assintomático, se inicia um trabalho de core mais elaborado. Os melhores exercícios são exercícios calistênicos e exercícios praticados por ginastas olímpicos: hanging leg raise, L-sit, tuck front lever, front lever. Os exercícios de anti-rotação abdominal também são muito bons: pallof press, wooden chooper, russian twist. Na prática, qualquer coisa que permita progressão da carga ou do volume no treino de abdominal também é útil: cable crounch e o plank com carga adicional (esse último MUITO utilizado por Joe de Franco nos atletas de NFL que ele treina). O inicio é com pouca carga e pouco volume, após gradualmente se evolui na carga e no volume.

Por fim, a orientação básica de perda ponderal também ajuda. Hoje uma perda de peso de 5% impacta na sobrevida do paciente (se você pegar um grupo de pessoas X que perdeu 5% e manteve a perda e um grupo de pessoas Y que se manteve no mesmo peso durante toda a vida, estatisticamente o grupo que perdeu peso irá ter mais anos de vida, com uma melhor qualidade de vida). Menor carga sobre um lombar doente significa menos sintomas.

Como manter o treinamento das pernas enquanto se reabilita a coluna lombar? Há 2 exercícios bons que podem ser utilizados: 1 - leg press unilateral (e deve ser unilateral, porque a carga fica menor e há menor pressão nos glúteos e nos quadrados lombares para estabilização da pelve) e 2 - walking lunges, com carga baixa, porque o peso dos halteres impõe carga sobre uma lombar doente. Esqueça esse objetivo de progredir cargas e hipertrofia ao realizar esses exercícios desse modo: o objetivo aqui é apenas reabilitação e tratamento do quadro de hérnia.

Editado Fevereiro 10, 2015 às 01:22 por proxy

[Mklek]

Master Proxy reabre o diário e ninguém avisa?!!!

Seguindo!!!

[proxy]

Master Proxy reabre o diário e ninguém avisa?!!!

Seguindo!!!

Haha, mal ai brother. Bem-vindo e grande abraço!

_______

Bom galera, hoje chegou minha fatzgrips que comprei do aliexpress:

Custou incriveis ~12 dolares, sendo adquirido há cerca de 50 dias. Material é de qualidade, bastante resistente e bonito. Não sei dizer quanto a veracidade do produto, mas acredito que realmente há alguma chance de ser um produto verdadeiro. Mas se não for, não importa. Custou tão pouco e o produto parece ser bem resistente, então valeu o investimento.

Abraço a todos!

[Danilo Z]

Boa aquisição, eu já tenho barras grossas aqui, uma pena que onde treino as anilhas não são olímpicas.

Hoje testei aquele abd na tabua inclinada, fiz 3x10, vamos ver amanhã como vou acordar rsrsr.

[Fabininja]

Seguindo aqui Proxy!!

[Mklek]

Master proxy abandonou o face?!! Só não vá se enclausurar em uma caverna igual ao Gremista.

Gostei da sua divisão de treino. Está equilibrando entre volume e intensidade? Na minha inocencia é o que parece.

(edit: agora que vi que é tjm, hihiahaha. Boa escolha, como você fez para combinar o tjm com 531? só colocou Amrap?)

Também fiz um novo diário. Apesar dos conselhos, perdi o bom senso e comecei o Smolov para Agachamento. hehehe. Vamos ver onde chego.

Abraços Doc!!

Editado Fevereiro 11, 2015 às 16:27 por Mklek

[proxy]

Relato de hoje

Wide grip spoto press (supino "pausado" com a pegada ampla)

1x5 50kg

1x3 70kg

1x1 70kg

1xAMAP 70kg - 12 reps - PR

Pause Hybrid Squat (agachamento pausado)

1x5 90kg

1x3 96kg

1x3 102kg

1xAMAP 114kg - 7 reps - PR

Dips (paralelas)

5xAMAP - 40 reps (média de 8 reps por minuto, já incluindo o tempo de descanso)

4x4 Bw + 14kg

Walking Lunges (passada)

4 sets de 16 passos - 26kg cada halter

Pullups + fatgripz (barra fixa com fat gripz)

4x5 Bw + 14kg

Serrote

5x10 30kg

Abs

3x10 Hanging leg raise + 1x10 wooden chooper

Comentários:

-PR para o spoto press e para o agacho hibrido pausado. Bastante feliz com o supino e relativamente feliz com o agachamento, uma vez que a grindada foi feia nas 2 últimas 2 reps

-treino destruiu o upperback: walking lunges + pullups + kroc row.

-walking lunges me deixou completamente acabado para treinar as costas depois. Sofrimento para segurar as pernas fletidas com o peso das caneleiras por causa do trabalho prévio sofrido pelos isquiotibiais. Considero o walking lunges um excelente exercício para construção de hipertrofia

-usei a fatgripz nas pullups e nas 2 primeiras séries do serrote. Antebraços queimaram muito. As pullups consegui fazer certinho com as fatgripz. Já os serrotes, faltando 2-3 reps para terminar a série, tirava elas dos halteres.

-não treinei mais abs hoje porque estava acabado. O treino me destruiu.

Boa aquisição, eu já tenho barras grossas aqui, uma pena que onde treino as anilhas não são olímpicas.

Hoje testei aquele abd na tabua inclinada, fiz 3x10, vamos ver amanhã como vou acordar rsrsr.

Aqui as barras são 1,80 aço 1020. Com 120kg, já envergam. Tem barra que parece uma espada de samurai, de tão torta que está.

Beleza, mande o feedback ai. Gradualmente vai aumentando o volume do treino de abs: 3x12, 3x12, 3x15, 4x10....Adicionando planks juntos. Não esqueça dos alongamentos para região posterior, glúteos e lombar.

Seguindo aqui Proxy!!

Oi queridona! Bem-vinda, abraço!

Master proxy abandonou o face?!! Só não vá se enclausurar em uma caverna igual ao Gremista.

Gostei da sua divisão de treino. Está equilibrando entre volume e intensidade? Na minha inocencia é o que parece.

(edit: agora que vi que é tjm, hihiahaha. Boa escolha, como você fez para combinar o tjm com 531? só colocou Amrap?)

Também fiz um novo diário. Apesar dos conselhos, perdi o bom senso e comecei o Smolov para Agachamento. hehehe. Vamos ver onde chego.

Abraços Doc!!

Iai meu brother Mklek. Sim, sai do facebook. Embora eu me forme em agosto de 2016, eu só tenho mais 1 ano e 1 mês de faculdade. Estou sem férias a mais ou menos 1 ano e não terei férias no próximo ano. As férias todas ficarão acumuladas para o fim do curso, de modo que, a partir do dia 1 de abril de 2016, eu terei terminado toda a parte da graduação e estarei esperando apenas por agosto para receber o diploma.

Assim, por ser meu último ano sendo supervisionado praticando a medicina, tenho me focado muito no meu estudo, sobretudo porque tenho prova de residência em novembro desse ano (farei como 2º teste, porque já fiz pela primeira vez a prova em 2014) e tenho a prova definitiva para ingresso na residencia em novembro de 2016. Embora pareça muito distante (e de fato é), tenho conteudo pra caramba para revisar e re-estudar. Por isso abandonei o facebook, tenho me focado estritamente naquilo que é necessário para os meus objetivos. E o diário é algo importante pra mim: além da motivação que me proporciona, também há anotada as cargas, a escolha dos exercícios, detalhes de execução, ou seja, organiza minha vida na academia.

Sobre o modelo de treino, a distribuição funciona da seguinte maneira:

- segunda: low bar squat modelo TJM + supino modelo 531

- quarta: supino modelo 531 + pause squat 531

- sexta: terra TJM + militar 531

Os auxiliares foram escolhidos com o seguinte critério:

-segunda: auxiliares do squat (block pull nas primeiras 6 semanas e após stiff); auxiliares do supino (militar nas 12 semanas); movimentos para costas (remada pronada na barra + alguma variação da barra fixa). A distribuição da intensidade dos lifts varia conforme a semana, em um modelo DUP (daily undulation periodization): um dia o lift é voltado para força (5x5 75-80%), um dia para hipertrofia (4x8-10 55-60%) e um dia para peak (4x3 90-92%).

-quarta: auxiliares do squat (walking lunges por 12 semanas); auxiliares do supino (paralelas nas primeiras 6 semanas e após close grip spoto press); movimentos para costas (alguma variação de barra fixa + alguma remada unilateral). A distribuição segue o modelo DUP igual ao que é feito na segunda.

-sexta: auxiliares do terra (walking lunges nas primeiras 6 semanas e após pause squat); auxiliares do militar (paralelas nas primeiras 6 semanas e após close grip spoto press); movimentos para as costas (remada pronada na barra + alguma variação de barra fixa). A distribuição segue o modelo DUP igual ao que é feito na segunda e na quarta.

Assim, os lifts principais são divididos:

-TJM: 4 mesos de 3 semanas, modelo em bloco conforme o juggernaut e modelo em bloco dentro da progressao dos mesos (bloco dentro da semana 1 até a semana 3; novo bloco da semana 4 até a semana 6; novo bloco da semana 7 até a semana 10; novo bloco da semana 10 até a semana 12).

-531: mesos simples, repetindo o ciclo a cada 3 semanas.

Sobre o Smolov: excelente modelo de treino, mas muito desgastante. Tem que estar muito focado para botar em prática. Acho um excelente método, mas com certas restrições: dieta, sono e vida fora da academia otimizados. O volume é muito alto, então pós ciclo pode haver queda nas cargas uma vez que manter esse volume ao longo de todo o ano é muito complicado. É um ótimo treino para produzir um peak de força.

Abraço a todos!

Editado Fevereiro 12, 2015 às 01:08 por proxy

[Danilo Z]

Aqui as barras são 1,80 aço 1020. Com 120kg, já envergam. Tem barra que parece uma espada de samurai, de tão torta que está.

Beleza, mande o feedback ai. Gradualmente vai aumentando o volume do treino de abs: 3x12, 3x12, 3x15, 4x10....Adicionando planks juntos. Não esqueça dos alongamentos para região posterior, glúteos e lombar.

90% das academias as barras são uma porcaria, onde estou não é diferente, lá tem umas 10 barras , todas um coco, só tem 1 lá que é mais dura.( apesar de que não estou pegando muito peso, meu PR pra 6 reps no terra foi de 128 Kgs semana passada)

A lesão não doeu mais do que de costume, sinal que o exercício não me foi prejudicial, vou continuar fazendo.

Sobre os alongamentos...tem uns que me causam dor, vou fazer os que não me causam.

Abraço.

[Mklek]

Relato de hoje

Wide grip spoto press (supino "pausado" com a pegada ampla)

1x5 50kg

1x3 70kg

1x1 70kg

1xAMAP 70kg - 12 reps - PR

Pause Hybrid Squat (agachamento pausado)

1x5 90kg

1x3 96kg

1x3 102kg

1xAMAP 114kg - 7 reps - PR

Dips (paralelas)

5xAMAP - 40 reps (média de 8 reps por minuto, já incluindo o tempo de descanso)

4x4 Bw + 14kg

Walking Lunges (passada)

4 sets de 16 passos - 26kg cada halter

Pullups + fatgripz (barra fixa com fat gripz)

4x5 Bw + 14kg

Serrote

5x10 30kg

Abs

3x10 Hanging leg raise + 1x10 wooden chooper

Comentários:

-PR para o spoto press e para o agacho hibrido pausado. Bastante feliz com o supino e relativamente feliz com o agachamento, uma vez que a grindada foi feia nas 2 últimas 2 reps

-treino destruiu o upperback: walking lunges + pullups + kroc row.

-walking lunges me deixou completamente acabado para treinar as costas depois. Sofrimento para segurar as pernas fletidas com o peso das caneleiras por causa do trabalho prévio sofrido pelos isquiotibiais. Considero o walking lunges um excelente exercício para construção de hipertrofia

-usei a fatgripz nas pullups e nas 2 primeiras séries do serrote. Antebraços queimaram muito. As pullups consegui fazer certinho com as fatgripz. Já os serrotes, faltando 2-3 reps para terminar a série, tirava elas dos halteres.

-não treinei mais abs hoje porque estava acabado. O treino me destruiu.

Aqui as barras são 1,80 aço 1020. Com 120kg, já envergam. Tem barra que parece uma espada de samurai, de tão torta que está.

Beleza, mande o feedback ai. Gradualmente vai aumentando o volume do treino de abs: 3x12, 3x12, 3x15, 4x10....Adicionando planks juntos. Não esqueça dos alongamentos para região posterior, glúteos e lombar.

Oi queridona! Bem-vinda, abraço!

Iai meu brother Mklek. Sim, sai do facebook. Embora eu me forme em agosto de 2016, eu só tenho mais 1 ano e 1 mês de faculdade. Estou sem férias a mais ou menos 1 ano e não terei férias no próximo ano. As férias todas ficarão acumuladas para o fim do curso, de modo que, a partir do dia 1 de abril de 2016, eu terei terminado toda a parte da graduação e estarei esperando apenas por agosto para receber o diploma.

Assim, por ser meu último ano sendo supervisionado praticando a medicina, tenho me focado muito no meu estudo, sobretudo porque tenho prova de residência em novembro desse ano (farei como 2º teste, porque já fiz pela primeira vez a prova em 2014) e tenho a prova definitiva para ingresso na residencia em novembro de 2016. Embora pareça muito distante (e de fato é), tenho conteudo pra caramba para revisar e re-estudar. Por isso abandonei o facebook, tenho me focado estritamente naquilo que é necessário para os meus objetivos. E o diário é algo importante pra mim: além da motivação que me proporciona, também há anotada as cargas, a escolha dos exercícios, detalhes de execução, ou seja, organiza minha vida na academia.

Sobre o modelo de treino, a distribuição funciona da seguinte maneira:

- segunda: low bar squat modelo TJM + supino modelo 531

- quarta: supino modelo 531 + pause squat 531

- sexta: terra TJM + militar 531

Os auxiliares foram escolhidos com o seguinte critério:

-segunda: auxiliares do squat (block pull nas primeiras 6 semanas e após stiff); auxiliares do supino (militar nas 12 semanas); movimentos para costas (remada pronada na barra + alguma variação da barra fixa). A distribuição da intensidade dos lifts varia conforme a semana, em um modelo DUP (daily undulation periodization): um dia o lift é voltado para força (5x5 75-80%), um dia para hipertrofia (4x8-10 55-60%) e um dia para peak (4x3 90-92%).

-quarta: auxiliares do squat (walking lunges por 12 semanas); auxiliares do supino (paralelas nas primeiras 6 semanas e após close grip spoto press); movimentos para costas (alguma variação de barra fixa + alguma remada unilateral). A distribuição segue o modelo DUP igual ao que é feito na segunda.

-sexta: auxiliares do terra (walking lunges nas primeiras 6 semanas e após pause squat); auxiliares do militar (paralelas nas primeiras 6 semanas e após close grip spoto press); movimentos para as costas (remada pronada na barra + alguma variação de barra fixa). A distribuição segue o modelo DUP igual ao que é feito na segunda e na quarta.

Assim, os lifts principais são divididos:

-TJM: 4 mesos de 3 semanas, modelo em bloco conforme o juggernaut e modelo em bloco dentro da progressao dos mesos (bloco dentro da semana 1 até a semana 3; novo bloco da semana 4 até a semana 6; novo bloco da semana 7 até a semana 10; novo bloco da semana 10 até a semana 12).

-531: mesos simples, repetindo o ciclo a cada 3 semanas.

Sobre o Smolov: excelente modelo de treino, mas muito desgastante. Tem que estar muito focado para botar em prática. Acho um excelente método, mas com certas restrições: dieta, sono e vida fora da academia otimizados. O volume é muito alto, então pós ciclo pode haver queda nas cargas uma vez que manter esse volume ao longo de todo o ano é muito complicado. É um ótimo treino para produzir um peak de força.

Abraço a todos!

Boa Proxy!!

Te desejo sorte na reta final da Facul!!! Sei que você vai sentir saudades desta época quando você estiver encarando seus plantões de 48 horas, hehehe.

Não precisava usar tanta energia para explicar tão detalhadamente assim. Entendi perfeitamente agora.

Comecei a olhar mais o Juggernaut agora que vc está relatando. Vou ver se me aprofundo mais analisando as curvas, volume e intensidade.

Acho que o Smolov não tem um taper muito bom. pelo que eu estava vendo o teste day se projeta no pico da supercompensação. Depois deve cair mesmo. No entanto acho que vou sair com um bom saldo líquido no final. Na sequencia acho que vou encaixar o basico do Sheiko para consolidar os ganhos do Smolov ( caso eu sai vivo desta rotina). Tenho que esperar acontecer.

No mais obrigado meu amigo.

Abraço.

[Night]

Haha, mal ai brother. Bem-vindo e grande abraço!

_______

Bom galera, hoje chegou minha fatzgrips que comprei do aliexpress:

Custou incriveis ~12 dolares, sendo adquirido há cerca de 50 dias. Material é de qualidade, bastante resistente e bonito. Não sei dizer quanto a veracidade do produto, mas acredito que realmente há alguma chance de ser um produto verdadeiro. Mas se não for, não importa. Custou tão pouco e o produto parece ser bem resistente, então valeu o investimento.

Abraço a todos!

tem o link do anuncio?

Cara, parabéns pelo diário! Diários como o seu dão gosto de acompanhar, sempre acaba tendo uma troca bacana de informação. Esses últimos posts foram excelentes!

Bem diferente de alguns diários, onde o pessoal passa mais tempo falando mal de quem treina diferente, do que fornecendo informação útil...

Abraço

[Palito]

Que bom que está na reta final Proxy!

Tenho uma amiga que se formou ano passado em medicina, está se especializando em oftalmologia se não me engano. Tu pretende fazer qual?

To namorando esses fat gripz xinguiling a tempos mas não tinha feedback. Agora vou comprar.

Abraços Super Man!!

[proxy]

Boa Proxy!!

Te desejo sorte na reta final da Facul!!! Sei que você vai sentir saudades desta época quando você estiver encarando seus plantões de 48 horas, hehehe.

Não precisava usar tanta energia para explicar tão detalhadamente assim. Entendi perfeitamente agora.

Comecei a olhar mais o Juggernaut agora que vc está relatando. Vou ver se me aprofundo mais analisando as curvas, volume e intensidade.

Acho que o Smolov não tem um taper muito bom. pelo que eu estava vendo o teste day se projeta no pico da supercompensação. Depois deve cair mesmo. No entanto acho que vou sair com um bom saldo líquido no final. Na sequencia acho que vou encaixar o basico do Sheiko para consolidar os ganhos do Smolov ( caso eu sai vivo desta rotina). Tenho que esperar acontecer.

No mais obrigado meu amigo.

Abraço.

Excelente ideia seguir com o sheiko após o smolov. As templates iniciais do sheiko são com intensidades baixas, isso ajuda a compensar o enorme volume de treino. Tem tudo para dar certo!

Que bom que está na reta final Proxy!

Tenho uma amiga que se formou ano passado em medicina, está se especializando em oftalmologia se não me engano. Tu pretende fazer qual?

To namorando esses fat gripz xinguiling a tempos mas não tinha feedback. Agora vou comprar.

Abraços Super Man!!

Pretendo fazer medicina intensiva, que corresponde ao médico especialista em UTI. Necessita de 2 anos de especialização em clínica médica (ou 3 anos de infectologia ou 2 anos de cirurgia geral ou 3 anos em anestesiologia) e após 2 anos em medicina intensiva. O especialista em UTI é um profissão rara e extremamente requisita porque o clínico não consegue lidar com a gravidade dos pacientes e não tem experiência com as novas tecnologias que estão surgindo a cada dia no ambiente de UTI (realização e interpretação de ecocardiografia a beira do leito, novos respiradores, novas modelos de sondas, experiência com uso de nutrição por sondas). Antes de entrar na especialização, ainda preciso fazer 1 ano como médico do quartel, só então ser liberado para fazer a prova de residencia.

tem o link do anuncio?

Cara, parabéns pelo diário! Diários como o seu dão gosto de acompanhar, sempre acaba tendo uma troca bacana de informação. Esses últimos posts foram excelentes!

Bem diferente de alguns diários, onde o pessoal passa mais tempo falando mal de quem treina diferente, do que fornecendo informação útil...

Abraço

O link foi esse: https://pt.aliexpress.com/item/New-10pairs-LOT-Barbells-Dumbbells-Silicone-Grips-Fat-Magic-Handles-Fat-Gripz-Hand-Strength-Fat-Bar/32284319197.html

Na época estava com 90% de desconto, o que barateou o custo do produto. Esse é um fator que ajuda a pensar que as minhas fatz sao originais, devido ao tamanho do desconto que foi dada a ela. Claro, pode ser uma jogada mercadologia do vendedor: anuncia um produto falso, porém de boa construção, como sendo original, coloca um preço absurdo e depois faz um desconto absurdo.

Se você procurar com a tag "fatgripz" surgem alguns produtos, mas dai não sei informar a respeito deles. O ideal é sempre avaliar o grau de confiança do vendedor, as avaliações do produto, quantos exemplares foram vendidos.

Sobre o diário, agradeço o elogio. Infelizmente a coisa no fórum partiu pra falta de respeito e consideração com quem fugiu do tradicional ABC e obteve resultados de outras formas. Ninguem aqui sai treinando 5x5 simplesmente porque esse treino não é passado por instrutores. E se não nos mantivemos nesses modelos de treinamento baseados em isoladores é porque realizávamos esses treinos e eles se mostraram ineficazez, ao passo que mudança para rotinas 5x5-like evidenciaram melhores resultados. O pessoal esquece que treinamos como eles e que não deu certo. E não é uma ou outra pessoa que não deu certo, são milhares, assim como são milhares que obtiveram sucesso utilizando a metodologia low reps. Considerando que somos a experiência prática do que deu errado e do que deu certo, ainda encontramos a explicação cientifica e matematica de porque low rep se mostrou tão benéfico.

Sinceramente, eu confesso aqui - inclusive, todos ja me viram treinando pois ja postei videos na academia - que não tenho 40cm de braço. No entanto eu orgulhosamente sai dos 26cm para chegar os 35-36cm, com boas cargas em quase todos exercícios e com um shape funcional, capaz de fazer 15-20 barras se achar necessário. E os 4 cm que me faltam representam sinceramente uma grande benção porque significa que tenho ainda um bom caminho a trilhar e à crescer, assim como minhas cargas aumentarão de forma concomitante.

Por fim, esse pensamento de "quantos centimetros de braço você tem" esta gradualmente sendo abandonado. Sinceramente, isso é uma coisa para massagear o proprio ego. Mulheres não estão interessadas em tamanhos de biceps, e se ela for daquelas que está interessada nisso, fica mais facil pro cara apresentar o tamanho da carteira dele do que ir na academia treinar biceps.

Editado Fevereiro 13, 2015 às 00:23 por proxy

[proxy]

Oi galera.

Cheguei em casa agora e minha academia fecha as 10h. Portanto hoje não vai ter treino.

Provavelmente não treinaria hoje de qualquer forma. Amanhã tenho plantao de 24h no pronto-socorro e ainda vou olhar alguns pacientes internados. Não queria ir cansado para o hospital amanhã.

Vou repetir a 3º semana de treino semana que vem.

Abraço a todos.

[proxy]

Relato do treino de hoje

Low Bar Squat (agachamento)

4x3 126kg

High Bar Squat (agachamento)

2x6 100kg

Supino

1x5 70kg

1x3 78kg

1x5 86kg - PR

1x3 90kg

Sumo block pull

2x8 106kg

2x8 116kg

Military Press

4x8 36kg

Bent barbell over row (remada curvada com a pegada pronada)

4x3 80kg

Pullups + fatgripz

4x6 Bw + 12kg

3x8 Bw

Abs:

Wooden chopper 5 placas 3x10 + Hanging leg raise 3x10 (1 série com Bw + 4kg)

Comentários:

-volume para lower ficou bastante alto hoje

-PR no supino convencional - 1x5 86kg

-cargas no militar seguem baixas. Quando se faz esse exercício estritamente como deve ser feito, a carga realmente fica muito baixa

-é impressionante como fatgripz detona os antebraços

Editado Fevereiro 16, 2015 às 22:50 por proxy

[Danilo Z]

Que sorte sua academia ter aberto hoje, a minha só abre na quinta feira, odeio ficar assim tantos dias parado.

[proxy]

Relato do treino hoje

Pause High Bar Squat (agachamento)

1x5 90kg

1x5 102kg

1x5 116kg

High Bar Squat (agachamento pausado)

4x8 70kg

Leg Press

4x10 175kg

Wide Grip Spoto Press (supino pausado pegada ampla)

1x5 56kg

1x3 64kg

1x1 70kg

1x10 70kg

Bench Press (supino)

1x5 84kg

1x3 86kg

1x5 80kg

Dips (paralelas)

4x5 Bw + 16kg

Pullups + fat gripz

4x5 Bw + 16kg

Kroc row (serrote) + fatgripz

4x10 30kg

Abs:

Hanging leg raise bw + 2kg 3x10

Abwheel 3x7

Wooden chopper 5 placas 3x10

Comentários

-hoje foi um dia ruim no hospital (só deu merda), mas consegui sair antes e treinar melhor

-fatgripz deixa tudo mais dificil, impressionante

-progredi a tensão na abwheel e no hanging leg raise

[Crespo1978]

vc fez supino e agacho dois dias seguidos?

[R.U.M.]

Proxy, você está fazendo as hanging leg raises com flexão total?

Fat bar é lindo mesmo. Use no supino e no militar também.


Como anda o departamento hipertrofia? Pelo que tenho experimentado, para aumentar o supino, geralmente tem de se aumentar massa muscular.

[proxy]

vc fez supino e agacho dois dias seguidos?

Supino e agacho 2 treinos seguidos. Não dá pra dizer que seria 2 dias seguidos porque treino segunda e quarta.

Mas se tivesse a oportunidade de treinar 4 dias na semana - ao invés dos 3 atuais dias -, eu faria fullbody4x. Ai supinaria 2 dias seguidos, 2 vezes na semana (4 dias de supino!).

Proxy, você está fazendo as hanging leg raises com flexão total?

Fat bar é lindo mesmo. Use no supino e no militar também.

Como anda o departamento hipertrofia? Pelo que tenho experimentado, para aumentar o supino, geralmente tem de se aumentar massa muscular.

Não faço na barra fixa as hanging leg raise porque sou muito grande (considerando extensão corporal + extensão dos braços), meus joelhos ficam uns 30 centimetros do chão. Então faço no suporte de paralelas, que é muito alto e tem possibilidade de fazer o hanging leg raise com apoio nas costas. Fico apoiado com triceps e peitorais tensionados, como se estivesse fazendo força pra me sustentar semelhante as paralelas, só que como corpo o mais vertical possível. Flexiono somente o abdomen e tento manter todo o membro inferior reto. Conto a repetição quando a ponta dos pés alcança a altura do queixo. O apoio nas costas é muito util pois evita que eu roube no exercício balançando o tronco.

Sobre a hipertrofia de upperbody, maior parte do trabalho tem sido feito pelas paralelas, mas a periodização do TJM no supino também agrega bastante trabalho para hipertrofia. O militar eu rotaciono em hipertrofia, força e peak. Para as costas, eu rotaciono os estímulos em hipertrofia, força e peak utilizando barra-fixa (basicamente pullups), remada curvada pegada pronada e kroc row. Eventualmente (bemmmm eventualmente), faço face pulls.

Ja supinei com fatgripz. Não segui supinando porque senti que as fatz melhoraram minha pegada e acabaram facilitando o exercício. Meus braços são grandes (por isso eu sou pessimo nos exercícios de empurrar, o range of motion é muito grande), e as fatz acabaram ajudando na pegada. No militar nunca fiz com fatz, mas vou tentar pra ver o resultado.

Abraço

[pedrolsen]

proxy oq tu acha de usar pouco cinto no treino ? se eu vou no meet com cinto, é melhor usar ele direto ou n?