Mklek - o Retorno do Jedi

[Mklek]

22 minutos atrás, Palito disse:

De olho nesse 5/3/1 ai mestre

 

Que bom que voltou aos treinos. Tenho que criar vergonha e começar a fazer cardio tambem.

 

Abraço!

Vamos recomeçar meu amigo!

 

----------------

 

Bom, lá vamos nós outra vez.

Semana que vem começo a treinar com os pesos. Vou seguir a metodologia do 5/3/1 do Jim Weldler adaptado a minha realidade de 3 dias na semana.

Como cargas iniciais de 1RM vou usar valores que não testei, mas julgo serem próximos da minha realidade após meu descondicionamento devido a fratura e falta de treinos.

Agachamento: 100 kg

Supino : 80 kg

Terra: 120 kg

OHP: 50 kg

No final do primeiro ciclo eu ajusto as cargas para um valor mais real. O legal do 531 é que as amraps proporcionam conhecer bem como está evoluindo os treinos sem ter que tirar 1 RM.

Este primeiro ciclo vai servir de fisioterapia.

Para condiciomento vou continuar fazendo bike+ chins+push press em circuito nos dias de não treino, conforme orientação do mestre @R.U.M.

15 minutos de 3 chins + 10 pushs + 1 minuto intenso de bike.

 

Bom, o planejamento do 531 na primeira semana ficou assim:

Terça-feira

Squat                    37           5

                                44           5

                                51           3

                                60           5

                                70           5

                                79           5+

GM                                       5x10

BB Rows                              5x12

Ab Exercise                        5x13

Quinta-feira

Bench                   30           5

                                35           5

                                41           3

                                48           5

                                56           5

                                63           5+

Dips                                      5x10

FS                                          5x10

Ab Exercise                       

Sábado

Deadlift                               45           5

                                52           5

                                61           3

                                73           5

                                84           5

                                95           5+

OH Press             19           5

                                22           5

                                26           3

                                30           5

                                35           5

                                40           5+

Pendlay Rows                   5x10

CGBP                                   5x10

Ab Exercise

 

Era isto.

[Vecchio]

Como que você está pretendendo executar a AMRAP do supino? 

 

Eu ando em dúvida.

Por enquanto estou fazendo a 1a rep by IPF e as demais reps "touch and go".

Ontem, por exemplo, eu quis tentar fazer as 10 reps da 1a semana todas pausadas, "like a pro". Quase morri.

[Mklek]

2 minutos atrás, Jaraqui disse:

Como que você está pretendendo executar a AMRAP do supino? 

 

Eu ando em dúvida.

Por enquanto estou fazendo a 1a rep by IPF e as demais reps "touch and go".

Ontem, por exemplo, eu quis tentar fazer as 10 reps da 1a semana todas pausadas, "like a pro". Quase morri.

Acho que dá para mandar like IPF na AMRAP Jaraqui, (talvez eu roube nas últimas quando o RPE for 9,5 haha). Vou de TAG nas outras séries.

Vou dar uma olhada no seu 531 lá.

 

Abraço meu amigo.

[Crisao23]

Eu fazia o treino em si e os amraps todos com pausa. Até o military press era com pausa. TAG faz você se condicionar para um movimento diferente, sem usar o efeito elástico no momento correto.

[Vecchio]

1 hora atrás, Crisao23 disse:

Eu fazia o treino em si e os amraps todos com pausa. Até o military press era com pausa. TAG faz você se condicionar para um movimento diferente, sem usar o efeito elástico no momento correto.

 

Supondo o caso do 5/3/1, eu tinha em mente realizar  AMRAP até um número de repetições tal, que pudesse gerar uma 1RMteórica igual ao meu PR atual ou, sendo mais ousado, um PR + x, onde x=2 pra supino e 4 pra terra e agachamento. Isso demanda +/- 9 a 10 reps na semana #1, 7 a 8 reps na semana #2, 5 a 6 reps na semana #3.

 

Você realizava esse tanto de reps aí, tudo pausado ou ia até onde o fôlego desse fazendo legalzinho (sem TAG)?

[Crisao23]

Eu ia até onde dava, sem touch and go, sempre tentando manter a forma correta.

 

Há que se tomar cuidado com os amraps, porque a vontade de quebrar um recorde pessoal ou similar leva a quebra da forma. Em alguns exercícios isso é mais simples de lidar como agachamento e supino. Porém no terra e principalmente no military press é perigoso. No military press os riscos são grandes.

[Visitante]

Da a mesma dica que dei pro @Ricardo Queiroz sobre o AMRAP e de repente se encaixe bem pra ti agora que ta voltando mestre.

Em vez de fazer os AMRAPs com a ultima carga do dia, pra dar mais volume de treino e não estressar tanto o SNC, poderia usar da seguinte forma:

 

              Semana 1      Semana 2      Semana 3       Semana 4
Set 1        65% x 5        70% x 3         75% x 5          40% x 5
Set 2        75% x 5        80% x 3         85% x 3          50% x 5
Set 3        85% x 5       90% x 3         95% x 1       60% x 5

 

                 Semana 1             Semana 2            Semana 3

Set 4        75% x AMRAP       80% x AMRAP       85% x AMRAP

 

É uma modificação de leve. Em vez de utilizar o ultimo set como AMRAP, tu iria voltar para a segunda carga de trabalho do dia e nela faria o AMRAP, com isso, principalmente na semana 2 e 3, o trabalho seria bem menos estressante e o volume de treino bem maior.

[Ricardo Queiroz]

Eu venho fazendo o AMRAP com o primeiro working-set, não me dei muito bem com o segundo não, esses 10% de diferença zoam bem minha recuperação, contudo com o primeiro consigo jogar um volume maior ainda e estar recuperado para a corrida/nadada/voada do dia seguinte, e comigo tem uma leve diferença nas semanas: ohp é ruim até que levo bem em todas as semanas, agachamento é horrível no 3x, já o dl é pior na 5x (volume alto zoa a porra toda)

[Mklek]

@Crisao23 No SQ e DL acabo zerando sempre. Uso like IPF em todas, não vejo como fazer diferente. Já no BP uso pausa bem curtinha, quase TAG e deixo a pausa grande mais para a série final. Questão de economicidade de tempo mesmo. Também acho que o ideal seria pausar em todas, mas ficaria muito extenso o treino. 

Como 531 é treino iniciante de baixa frequencia que tem foco mais fisiológico vou me permitir estes sacrilégios.

 

@debew Valeu pela dica. Talvez eu use mesmo. Também tem o fato de eu estar subestimando bem minhas cargas. Estou carregando só 300 kg de total. Vou ver como me saio na primeira semana.

Um abraço meu amigo.

 

 

[Mklek]

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Eu venho fazendo o AMRAP com o primeiro working-set, não me dei muito bem com o segundo não, esses 10% de diferença zoam bem minha recuperação, contudo com o primeiro consigo jogar um volume maior ainda e estar recuperado para a corrida/nadada/voada do dia seguinte, e comigo tem uma leve diferença nas semanas: ohp é ruim até que levo bem em todas as semanas, agachamento é horrível no 3x, já o dl é pior na 5x (volume alto zoa a porra toda)

Pouuu eu mal consigo andar e os caras já estão voando!!

 

@Ricardo Queiroz. Com o seu volume de treino nas outras modalidades é normal afetar a recuperação mesmo. Eu canso só de ver a sua rotina!!

 

Abraço.

[TsuG]

Em 10/02/2016 at 13:56, Mklek disse:

Estava me locomovendo em um veículo de 1300cc que não apresenta equilíbrio estático. Meus reflexos não foram suficientes para evitar uma queda provocada pelo filho de uma jumenta que cruzou a preferencial. Na hora achei que eram apenas alguns arranhões. Depois descobri uma fratura.

 

Mas rapaz, vim aqui procurar o que havia provocado "as avarias na carcaça" pensando em alguma lesão ou coisa do tipo e me deparo com uma costela quebrada devido a acidente 

Isso que da ficar pagando de garotão no carnaval heheheh

Zoeira Mklek, com moto a linha de segurança é sempre bem tênue e mesmo assim as pessoas nunca respeitam elas. É uma lastima.

Mas que bom que ja esta melhor e retornando aos treinos.

Vou dar umas olhadas por aqui mas provavelmente participarei pouco das discussões ja que todas essas técnicas discutidas por aqui fogem um pouco ao meu limitado conhecimento.

 

Abraços

[Mklek]

Em 02/04/2016 at 19:17, TsuG disse:

Mas rapaz, vim aqui procurar o que havia provocado "as avarias na carcaça" pensando em alguma lesão ou coisa do tipo e me deparo com uma costela quebrada devido a acidente 

Isso que da ficar pagando de garotão no carnaval heheheh

Zoeira Mklek, com moto a linha de segurança é sempre bem tênue e mesmo assim as pessoas nunca respeitam elas. É uma lastima.

Mas que bom que ja esta melhor e retornando aos treinos.

Vou dar umas olhadas por aqui mas provavelmente participarei pouco das discussões ja que todas essas técnicas discutidas por aqui fogem um pouco ao meu limitado conhecimento.

 

Abraços

Reza a lenda que o user do fórum caiu de um bloco de carnaval e que esta história de moto foi só para não pegar mal. hehehe.

Estou em processo de negociação com quem manda lá em casa. Sai a big biker e entra uma custom ou chopper.

Já falei isto aqui, depois do acidente fiquei refletindo e cheguei a conclusão que também tive minha parcela de culpa.

 

Se o seu conhecimento é pouco, imagine o meu "Mr. Hall da Fama". haha.

Abraços meu amigo. Bom que retornou ao fórum!

[Mklek]

Bom, esta semana talvez não sai bem como o planejado. Na sexta-feira meu joelho saiu do lugar e não retornou como de costume. Estou tratando com pomada antiinflamatória e compressas de gelo. Hoje já estou uns 90%, amanhã vou ver se vai ser possível agachar.

 

 

É, agora estou bem. costela colada e joelho bixado. Só falta os ombros ficarem com ciúmes solicitarem atenção.

 

 

[Vecchio]

1 hora atrás, Mklek disse:

Bom, esta semana talvez não sai bem como o planejado. Na sexta-feira meu joelho saiu do lugar e não retornou como de costume. Estou tratando com pomada antiinflamatória e compressas de gelo. Hoje já estou uns 90%, amanhã vou ver se vai ser possível agachar.

 

 

É, agora estou bem. costela colada e joelho bixado. Só falta os ombros ficarem com ciúmes solicitarem atenção.

 

 

[Mklek]

45 minutos atrás, Jaraqui disse:

Vai rindo.... haha

[Vecchio]

Vira "esse teclado" pra lá, assombração...

[Mklek]

8 minutos atrás, Jaraqui disse:

Vira "esse teclado" pra lá, assombração...

Quando digo que para ser bom no PL é "só "evitar as lesões, pessoal não acredita.

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No meu trabalho tem algumas escadas entre o estacionamento e minha sala ( ando uns 200 metros e subo uns 5 lances de escadas). Lesão no joelho é legal, subir escada com certo esforço até que vai.

Para caminhar dá até para disfarçar a lesão.

A pior parte, é descer as escadas sem parecer um jovem senhor senil grudado no corrimão. haha.

[Vecchio]

Qual foi "o causo" dessa lesão no joelho? Você conta já meio que sem emoção o fato de 'um simples joelho ter saído do lugar".

Se puder, desça nos detalhes... sórdidos, se possível.

 

Tenho especial curiosidade porque desde que fraturei a tíbia eu não consegui recuperar 100% os movimentos ainda.

[Mklek]

1 minuto atrás, Jaraqui disse:

Qual foi "o causo" dessa lesão no joelho? Você conta já meio que sem emoção o fato de 'um simples joelho ter saído do lugar".

Se puder, desça nos detalhes... sórdidos, se possível.

 

Tenho especial curiosidade porque desde que fraturei a tíbia eu não consegui recuperar 100% os movimentos ainda.

E aee Jaraqui. Meu joelhos eventualmente saem do lugar quando imponho algum tipo de torção. Normalmente voltam com um estalo e daí tudo bem.

Então, minha esposa está grávida de 8 meses e pediu para eu amarrar o tênis dela. Agachei e quis aproveitar para amarrar o meu também. Um movimento rápido e "klek". O joelho não voltou ao lugar e repentinamente virei religioso.

Hoje já está melhor, no sábado não conseguia pisar sem a joelheira.  Deve ficar bom logo, estou ensaiando para consultar o ortopedista. Tenho medo do que venha, haha

[Vecchio]

12 minutos atrás, Mklek disse:

E aee Jaraqui. Meu joelhos eventualmente saem do lugar quando imponho algum tipo de torção. Normalmente voltam com um estalo e daí tudo bem.

Então, minha esposa está grávida de 8 meses e pediu para eu amarrar o tênis dela. Agachei e quis aproveitar para amarrar o meu também. Um movimento rápido e "klek". O joelho não voltou ao lugar e repentinamente virei religioso.

Hoje já está melhor, no sábado não conseguia pisar sem a joelheira.  Deve ficar bom logo, estou ensaiando para consultar o ortopedista. Tenho medo do que venha, haha

 

Nossa, que notícia boa, meu camarada! Desejo-lhe toda a felicidade do mundo, meu amigo! Parabéns!

[Mklek]

2 minutos atrás, Jaraqui disse:

 

Nossa, que notícia boa, meu camarada! Desejo-lhe toda a felicidade do mundo, meu amigo! Parabéns!

Opa!! Muito obrigado meu amigo!!

[Palito]

5 horas atrás, Mklek disse:

Bom, esta semana talvez não sai bem como o planejado. Na sexta-feira meu joelho saiu do lugar e não retornou como de costume. Estou tratando com pomada antiinflamatória e compressas de gelo. Hoje já estou uns 90%, amanhã vou ver se vai ser possível agachar.

 

 

É, agora estou bem. costela colada e joelho bixado. Só falta os ombros ficarem com ciúmes solicitarem atenção.

 

 

[Mklek]

Nova entorse. Fazendo check in aqui no PS.

 

[Vecchio]

Força aí, irmão

[Ricardo Queiroz]

Eita cara, melhoras aí, pelo visto é época de lesões e bixisses no fórum, já tem a Fabi, o Lucas, você, eu, o Wagner esses dias reclamou de dor no joelho, quem mais?

[Vecchio]

E ai Mklek? Como você tá, amigo?

[Mklek]

23 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Eita cara, melhoras aí, pelo visto é época de lesões e bixisses no fórum, já tem a Fabi, o Lucas, você, eu, o Wagner esses dias reclamou de dor no joelho, quem mais?

Opa, Tem o @Palito que se lesionou recentemente e o @hellgod que fez uma operação no joelho.

 

Vamos levando meu amigo!

 

13 horas atrás, Jaraqui disse:

E ai Mklek? Como você tá, amigo?

Salve Jaraqui . Vão se os joelhos, ficam as joelheiras, não péra!! hehe.

 

Tirei radiografias ontem. Nenhuma fratura e os ossos estão onde deveriam estar. Vou fazer uma consulta eletiva com especialista de Joelho para ver o tamanho do dano.

Por hora só suposições. Ontem peguei um dia de folga. Mais de 8 horas de jogatina, subi 20 níveis do Lord of Fallen, hahahaha.

 

Compressa de gelo, anti inflamatório e suporte no joelho. Esta 2ª deslocada foi pior que a primeira. Levantei rápido da cama par pegar o celular e acabei torcendo o joelho novamente.

 

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Bom, o médico recomendou 15 dias de repouso relativo, então vou dar tempo ao tempo. Por hora vou aproveitar para treinar o upper. Tenho que replanejar os treinos.

 

Abraço a todo. Obrigado pelo apoio.

[Vecchio]

Ressonância magnética.

 

Pra as cargas que você trabalha, seria uma ótima pedida pra você dar uma geral nos joelhos. Dava pra aproveitar pra pedir ombros e coluna também.

[Crisao23]

Caramba @Mklek força aí. Não tá fácil pra ninguém esses tempos. Ano internacional do joelho bichado.

[FabianaF]

6 horas atrás, Jaraqui disse:

Ressonância magnética.

 

Pra as cargas que você trabalha, seria uma ótima pedida pra você dar uma geral nos joelhos. Dava pra aproveitar pra pedir ombros e coluna também.

 

Será sorte ele conseguir ressonância dos joelhos, quem dirá do resto hahahaha

 

Eu precisei me lesionar pra descobrir outra lesão...