Amigos, boa tarde.

Já coloquei em outro post meu plano de Dieta (clique aqui) para definição muscular, agora após 2 meses de dieta decidi que estava no hora de mudar o treino e gostarei do auxilio de você, não tenho ideia ainda de repetições, sendo que pretendo fazer um treino bi-set devido a tempo e ao ritmo.

Obs. Faço aej 2x semana sendo sábado e quarta ou sábado e domingo

Segue o treino :

ABS- Faço todo dia sendo A (oblíquo) e B (infra)

Estou aberto a críticas construtivas

Muito ruim... volumoso demais !!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Como o Luís já falou acima ... Muito volumoso!

Deixaria na série A apenas 1 exercício pra ombro e 1 pra tríceps e na Série B 1 exercício pra trapézio e 1 pra bíceps.

Diminua 1 exc para tríceps e bíceps

Faça terra como 1º para costas

Um dos exercicios para ombros tem que pegar o deltóide posterior

Pode fazer mais 1 pra panturrilha

Muito ruim... volumoso demais !!

+1

uma base..

treino ABC

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A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa ------------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )

4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha )

3 X remada unilateral ( serrote ) ------------ ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ------ ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

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B: TERÇA - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )

4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )

3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento

3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

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C: QUARTA - perna completa

5 X Agachamento completo ----------------------------- ( até o calcanhar )

4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------

2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------------

5 X terra ou stiff ----------------------------------- [ piramide crescente ]

3 X flexora ------------------------------------------ [ piramide crescente ]

5 X panturrilha no leg com boa sobrecarga ------------ [ falha total ]

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segue a dica do Der

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

eu usei esse topico como base pro meu treino e achei bem interessante.

Mas o stein já mandou um treino pronto ai que fica bem mais prático pra voce e q ta bem bom tb.