Pessoal estou com aproxidamente um ano de academia nesse tempo cresci muito mentalmente e fisicamente, aprendi muitas coisas em um geral, agora a alimentação saúdavel não é mais dieta, mas sim um estilo de vida, sempre busco motivação em músicas, pois descobri que consigo evoluir meu treino com as mesmas.

Agora que vou estar de férias e que meus horários vão mudar fiz duas novas divisões de treino espero que vocês sejam sinceros e me ajudem.

Sou ectomorfo, tenho 17 anos, 1,90m, 77kg e 8,8% BF e meu objetivo é ganho de massa muscular.

Opção 1:

Segunda-feira: “terra” costa + abs

Terça-feira : peito

Quarta-feira: glúteo + posterior + panturrilha + abs

Quinta-feira: bíceps / antebraço / trapézio

Sexta-feira: tríceps / ombro

Sábado: quadríceps + panturrilha +abs

Opção 2:

Segunda-feira: peito + abs

Terça-feira : costa sem terra

Quarta-feira: glúteo + posterior + panturrilha + abs

Quinta-feira: tríceps / ombro

Sexta-feira: bíceps / antebraço / trapézio

Sábado: quadríceps + panturrilha +abs

Sempre revezo por exemplo do dia 01/12 até 06/12 vai ser a opção 1 e na outra semana a opção 2 consequentemente.

O treino está estruturado da seguinte maneira:

Peito:

Supino reto

Supino inclinado ou declinado

Drop-set: no voador / peck deck

Costa:

Terra

Remada Unilateral

Bi-set: Remada Curvada + Puxada alternada na máquina

Biceps / Antebraço / Trapezio:

Barra Fixa

Barra reta biceps com drop-ser na última série

Rosca 21

Bi-set: Rosca inversa mais martelo

Triceps + Ombro:

Bi-set: Paralela e Corda

Triceps testa

Francesa no Banco

Bi-set: Desenvolvimento militar e elevação lateral dos ombros

Quadriceps / Panturrilha

Bi-set: Avanço com barra+ extensor quadríceps

Panturrilha no Leg Press

Agachamento Frontal

Gluteo / Posterior:

Agachamento livre

Extensor deitado com drop-ser na última série

Stiff

Panturrilha no Leg Press

Abdomên:

Na Prancha declinada com peso

Sempre busco a falha muscular entre 7 a 10 repetições com 4 séries.

Adoro usar técnicas como bi-set e drop-set na ultima série, pois sempre exige o máximo de você...

Editado 30/11/2014 às 20:07 11/30, 2014 por RobertoRS

Por que fazer um ABCDEF ? e dividr o Treino de pernas?

Na minha opinião fica muito desproporcional em alguns pontos

Com base em seu objetivo - ganho de massa muscular - eu sugiro nenhuma das opções que você mostrou.

E, ainda no terreno das sugestões, sugiro: full-body 3x / semana.

Por exemplo:

segunda:

• supino;
• arranco;
• barra fixa;
• RDL;

quarta:

• levantamento terra;
• arremesso;
• mergulho nas paralelas;

sexta:

• agachamento;
• supino declinado;
• good morning;
• remada curvada.

às terças, quintas e sábados: alongamento estático e mobilidade.

Editado 1/12/2014 às 02:11 12/1, 2014 por Jaraqui

1) Se quer crescer pernas 1x na semana é pouco (aliás acho que essa regra se aplica pra tudo menos braços e ombros)

2) Não gosto de dividir posterior e anterior, acho mais vantagem fazer tudo junto 2x na semana. Se mesmo assim quiser dividir, ao menos de um espaço de tempo maior entre os treinos, pois vários exercícios que você colocou pegam tanto anterior quanto posterior da perna: agachamentos e avanços.

Por que fazer um ABCDEF ? e dividr o Treino de pernas?

Na minha opinião fica muito desproporcional em alguns pontos

Pois, acredito que consigo focar bem cada músculo que é alvo do treino, e a divisão do treino de pernas occore porque o principal foco do treino de quarta é posterior, tanto que nem consigo mecher ela quinta e sábado acabo com o quadríceps, vem dando certo acredite consigue um crescimento enorme..

1) Se quer crescer pernas 1x na semana é pouco (aliás acho que essa regra se aplica pra tudo menos braços e ombros)

2) Não gosto de dividir posterior e anterior, acho mais vantagem fazer tudo junto 2x na semana. Se mesmo assim quiser dividir, ao menos de um espaço de tempo maior entre os treinos, pois vários exercícios que você colocou pegam tanto anterior quanto posterior da perna: agachamentos e avanços.

Sim amigo eu sei que pega, más tive um grande crescimento da perna dividindo desse modo e na minha opinião é ótimo, pois o foco do primeiro treino é mais posterior não tanto glúteo, e sobre o seu "(aliás acho que essa regra se aplica pra tudo menos braços e ombros)" não entendi completamente pode me explicar ?

Faça o que o Jaraqui indicou, ou SL5x5. Mas se quer realmente treinar de segunda a sabado, opte por um ABC2x.

sl 5x5 ou abc2x

Pois, acredito que consigo focar bem cada músculo que é alvo do treino, e a divisão do treino de pernas occore porque o principal foco do treino de quarta é posterior, tanto que nem consigo mecher ela quinta e sábado acabo com o quadríceps, vem dando certo acredite consigue um crescimento enorme..

Esse tipo de treino além de desproporcional, em geral não serve pra naturais. Falta frequencia

E não há necessidade de dividir treino de pernas.

Concordo com pessoal, SL 5x5 ou ABC2x seria o ideal

ABCDEF
A peito
B costas
C ombro
D Biceps
E Triceps
F Antebraços

ABCDEF

A peito

B costas

C ombro

D Biceps

E Triceps

F Antebraços

Pernas?

Pernas?

Esse tipo de treino além de desproporcional, em geral não serve pra naturais. Falta frequencia

E não há necessidade de dividir treino de pernas.

Concordo com pessoal, SL 5x5 ou ABC2x seria o ideal

Frequência ?? quer dizer se não treinar mais de uma vez costa e peito por semana não vai crescer e não serve pra natural ? não concordo, pois conheço muita gente que treina peito / costa uma vez por semana e teve ótimos resultados ! por isso que na minha opinião treino deve ser feito para cada pessoa individualmente e você precisa sentir o seu corpo, se você treinar peito mesmo, más um treino bom, vai ser ruim de treinar outro músculo

como ombro ou triceps, por isso deixo separado, abc é desnessário ainda mais para um ectomorfo que quanto menos tempo fica na academia mais lucro vai ter...

Frequência ?? quer dizer se não treinar mais de uma vez costa e peito por semana não vai crescer e não serve pra natural ? não concordo, pois conheço muita gente que treina peito / costa uma vez por semana e teve ótimos resultados ! por isso que na minha opinião treino deve ser feito para cada pessoa individualmente e você precisa sentir o seu corpo, se você treinar peito mesmo, más um treino bom, vai ser ruim de treinar outro músculo

como ombro ou triceps, por isso deixo separado, abc é desnessário ainda mais para um ectomorfo que quanto menos tempo fica na academia mais lucro vai ter...

Se vc esta determinado a seguir a sua propria opnião, e não dar muita atenção a dos outros, por que pedir ajuda ? lol

Boa sorte com os treinos, abraço.