Bom, mudei há pouco pra um AB2x Upper/Lower (2 semanas), antes era um AB2x peito/triceps/ombro e biceps/costas/pernas. Não vou dizer que o treino é ruim pra todos, mas pra mim foi a pior coisa possível, em 15 dias de algum jeito eu consegui perder medidas em praticamente todos os musculos (mesma dieta, umas 300g a mais de peso), ou seja, continuar está fora de cogitação. Até aumentei as cargas (parece treino de força), mas carregar peso não é prioridade.

Então to querendo tentar um AB-C-AB. Pode ser visto como um ABC2x com um dia a menos de perna ou como se fosse um AB2x sendo que ao invés do dia de "descanso" ele seria um dia pra pernas. Só posso malhar de seg-sex, então vai ser sempre nessa mesma ordem. A "desvantagem" é malhar perna só 1x por semana, mas vinha malhando 2x e não vinha mudando muita coisa, então se não melhorar creio que tb piorar não vai.

O treino em si pra comentarios:

A (segunda/quinta)): Peito, Ombro e Tríceps.

- Supino Reto 3x8 (barra)

- Supino Inclinado 3x8 (halter)

- Crucifixo/Voador (variando) 3x12

- OHP 3x8

- (opcional se tiver com tempo) Desenvolvimento Sentado 3x8 (halter)

- Paralelas 3xF

- Rosca Triceps Polia 3x8

B(terça/sexta): Costas, Bíceps e Trapézio.

- Barra Fixa - 3xF

- Terra - 3x5

- Rosca Direta - 3x8

- Rosca Martelo - 3x8

- Encolhimento com Halteres 3x12

- Kroc Rows - 2x20

C(quarta): Pernas, Panturrilha.

- Agachamento - 3x8

- Leg Press 45 - 3x10

- RDL - 3x8

- Agachamento Hack/Frontal - 3x8

- Gêmeos Sentado - 3x15

tiraria o triceps polia e add stiff e trocaria leg por avanço ou bsquat

Enquanto ao treino deixo para que outros membros avaliem mas em relação da "desvantagem", você pode fazer o seu treino rotativo. Exemplo: [A B C A B], na próxima semana [C A B C A] e na próxima semana [b C A B C] desta maneira não haveria "desvantagem" e poderia ser até melhor pra você mas iria depender de você mesmo.

Editado 21/11/2014 às 12:52 11/21, 2014 por Willian HBS (veja o histórico de edições)

tiraria o triceps polia e add stiff e trocaria leg por avanço ou bsquat

2

E tira o voador, nunca voará por sua influencia..

e de cara faça sequencial, porque treinar pernas apenas uma vez a cada duas em que treina os outros grupos.?
assim a frequência fica baixa e vc estraga o treino.

e de cara faça sequencial, porque treinar pernas apenas uma vez a cada duas em que treina os outros grupos.?

assim a frequência fica baixa e vc estraga o treino.

[2].

tiraria o triceps polia e add stiff e trocaria leg por avanço ou bsquat

Eu tava pensando até em trocar o triceps polia pelo supino fechado, mas vou ver de tirar de vez mesmo, esse dia ja ta meio volumoso.

Stiff junto com RDL não fica meio redundante ?

2

E tira o voador, nunca voará por sua influencia..

Eu curto fazer ele as vezes no lugar do crucifixo. Prefiro tb o crucifixo, mas uma vez ou outra arrisco o voador só pra não cair na rotina. Nos dias em que faço sinto BEM mais o peito depois. Acredito que o crucifixo seja melhor, mas aqui sinto que a mudança eventual no estimulo ajuda.

@Sobre o sequencial: Dá pra fazer, é o mais comum, mas teoricamente "só" quem fica perdendo na estrutura atual são as pernas, certo ? Como elas não estão respondendo bem a treinar 2x por semana, vou tentar uns 15 dias desse jeito, se piorar (dificil...) ou continuar na mesma eu parto pro sequencial.

Valeu pelos comentários!

Eu tava pensando até em trocar o triceps polia pelo supino fechado, mas vou ver de tirar de vez mesmo, esse dia ja ta meio volumoso.

não troca, tira, triceps ja vai ser bem recrutado nos supinos e militar, só paralela ta bom

Stiff junto com RDL não fica meio redundante ? desculp, n tinh vist

Eu curto fazer ele as vezes no lugar do crucifixo. Prefiro tb o crucifixo, mas uma vez ou outra arrisco o voador só pra não cair na rotina. Nos dias em que faço sinto BEM mais o peito depois. Acredito que o crucifixo seja melhor, mas aqui sinto que a mudança eventual no estimulo ajuda. cruxifixo ou cross, voador esqueça que existe

@Sobre o sequencial: Dá pra fazer, é o mais comum, mas teoricamente "só" quem fica perdendo na estrutura atual são as pernas, certo ? Como elas não estão respondendo bem a treinar 2x por semana, vou tentar uns 15 dias desse jeito, se piorar (dificil...) ou continuar na mesma eu parto pro sequencial.

faz como achar mlhor, mas sequencia é mlhor

Valeu pelos comentários!