Diario De Um Ex-Obeso - Leangains ( Iifym ) - Cutting

[chicoBLESS]

HISTÓRIA

Iae rapaziada , faz um bom tempo que acompanho o fórum e vários diarios então resolvi montar o meu próprio com o objetivo de ajudar e ser ajudado . Bom como o titulo do diario ja diz eu sou um ex obeso que durante toda a minha infância sofri por conta dos kilos a mais , sempre gostei de comer bastante porém sempre pratiquei atividades fisicas também . Mas mesmo praticando atividades fisicas em julho de 2012 subi na balança e cheguei no meu peso mais alto , sendo 98KG medindo 1,67 . Foi a partir dai que resolvi mudar , parei de comer aquele tanto de bobeira que eu comia , e fui pesquisando meio que em OFF . Até que consegui chegar a 82KG sem praticar Musculação , apenas correndo e me alimentando bem . No começo de 2014 resolvi entrar na academia pois tinha perdido bastante musculo juntamente da gordura , por não saber muito bem montar uma boa dieta e não praticar musculação . Em janeiro entrei na academia com 77KG , e atualmente estou com 74 pois fiz um bulking muito exagerado e estou em um atual cutting , usando o método de JI , como não gosto de ficar fazendo pequenas refeições ao longo do dia ( pois como tenho mente de gordo acabo ficando com fome kkkkkkk ) foi o método que mais eu me identifiquei , ficando 16 hrs em jejum seguida por 8 de alimentação . Assim consigo comer " Bastante " . À uma semana comecei um método de treino voltado pra força que é 5x5 ( ABA - BAB ) e sou praticante de Morganti Ju-Jitsu .

DADOS

Idade : 17 anos

Altura : 1,69m

Peso : 74kg

BF : 15 ~ +/-

Histórico de dietas : Ja fiz um monte de dietas , 3 em 3 hr's , cetogênica , Dukan . Porém a que mas me identifiquei e sigo até hoje foi a JI , 16 hr's de jejum seguidas por 8 de alimentação .

Histórico de treinos : Sempre fiz buscando hipertrofia , até semana passada fazia ABCDE treinando um músculo por dia . Porém comecei a ler sobre treinos de força e resolvi testar em mim mesmo ( ABA - BAB ; 5X5 ) , e me identifiquei bastante pois sou praticante de Morganti Ju-jitsu e creio que me ajudará ( Além de gostar muito de Powerlifting ) .

TREINO ( Aceito sugestões , pois sou iniciante em Power Training )

Segunda

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8

Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8

Hiperextensão 3x10

Abdominal na polia 3x10

Terça

Morganti Ju-Jitsu

Quarta

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8

Abdominal na polia 3x10

Quinta

Morganti Ju-Jitsu

Sexta

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8

Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8

Hiperextensão 3x10

Abdominal na polia 3x10


ALIMENTAÇÃO

LeanGains ( cutting ) +10 Days ON ; -30 Days OFF

TMB : 2600 ( com atividades incluidas )

DAYS OFF : 1820Kcal / carb:75g ; prot:165g ; fat:105g

DAYS ON : 2860Kcal / carb:400g ; prot:200 ; fat; 40g


FOTOS

Antes : ( INFELIZMENTE NÃO TENHO FOTO DO SHAPE , MAS DA PRA TER UMA NOÇÃO RSRS )

Agora : ,





Bom galera por enquanto é isso , espero sugestões e dicas pois como ja citei sou iniciante nesse mundo da " Força " e dia após dia estarei postando minha rotina tanto de treinos quanto de alimentação ( amo cozinhar kkkk ) .
VAMOS EVOLUIR JUNTOS !!!!

Editado Novembro 11, 2014 às 23:20 por chicoBLESS

[palestrino]

Acompanhando.

O treino, é o ICF, não? hehehe

Apesar de não ser pra força (é power builder) ele te dará uma boa força assim como boa aparência física. Então treino ok, alimentação ok.. Tudo certo hauehuaeh

Abraço

[chicoBLESS]

Acompanhando.

O treino, é o ICF, não? hehehe

Apesar de não ser pra força (é power builder) ele te dará uma boa força assim como boa aparência física. Então treino ok, alimentação ok.. Tudo certo hauehuaeh

Abraço

Valeu brother , o treino é esse mesmo kk

aceito sugestões de treino viu mano , como disse sou novo nesse assunto ... Abçs !

[palestrino]

Valeu brother , o treino é esse mesmo kk

aceito sugestões de treino viu mano , como disse sou novo nesse assunto ... Abçs !

Pode usar que é sucesso mas, dependendo das cargas, seria bom pensar em um pra força mesmo, se é o que quer. Qual suas cargas nos básicos?

[chicoBLESS]

Pode usar que é sucesso mas, dependendo das cargas, seria bom pensar em um pra força mesmo, se é o que quer. Qual suas cargas nos básicos?

Como estou em cutting meu máximo está sendo 25 supino ; 15 agachamento ; 35 terra ( de cada lado , 85% RM ) kkk

[Ricardo Queiroz]

Cara, já que vai fazer lg, tenta manter as prots iguais em ambos os dias, ou se isso não for possível pelo menos mais altas em dias off (isso vai te ajudar na saciedade da fome).

Eu sempre usei o seguinte protocolo em cuttings ou em recomp

De 2 a 2.5g/kg em prots tanto em dias on como em dias off, com o restante das calorias (tem quem se vire com menos, mas eu uso 2.5, acho mais fácil para segurar a fome)

DIA ON - 80% para carbo e 20% para gord

DIA OFF - 80% para gord e 20% para carbo

Nunca tive problemas, mas se achar que os carbos ou gords estão baixas pode fazer 70% e 30%

Outra coisa (experiência própria) não recomendo fazer o cut por muito tempo, faz uns 2 meses e depois faz 1 de recomp. E não sei como vai se comportar com low carbs em dias de jj, pode ser exaustivo, se achar que existe a necessidade, deixa os dias off com 30 a 40% das calorias para carbos (quando eu fazia jj e lg perdi muito desempenho e força no SL5x5, mesmo em recomp), se bem que hoje não tenho problemas em fazer natação em dias off (100 ou menos gramas de carbo nesses dias).

Editado Novembro 12, 2014 às 00:05 por Ricardo Queiroz

[chicoBLESS]

Cara, já que vai fazer lg, tenta manter as prots iguais em ambos os dias, ou se isso não for possível pelo menos mais altas em dias off (isso vai te ajudar na saciedade da fome).

Eu sempre usei o seguinte protocolo em cuttings ou em recomp

De 2 a 2.5g/kg em prots tanto em dias on como em dias off, com o restante das calorias (tem quem se vire com menos, mas eu uso 2.5, acho mais fácil para segurar a fome)

DIA ON - 80% para carbo e 20% para gord

DIA OFF - 80% para gord e 20% para carbo

Nunca tive problemas, mas se achar que os carbos ou gords estão baixas pode fazer 70% e 30%

Outra coisa (experiência própria) não recomendo fazer o cut por muito tempo, faz uns 2 meses e depois faz 1 de recomp. E não sei como vai se comportar com low carbs em dias de jj, pode ser exaustivo, se achar que existe a necessidade, deixa os dias off com 30 a 40% das calorias para carbos (quando eu fazia jj e lg perdi muito desempenho e força no SL5x5, mesmo em recomp), se bem que hoje não tenho problemas em fazer natação em dias off (100 ou menos gramas de carbo nesses dias).

Valeu pelas dicas mano , em questão ao JI pra mim é de boa ja fiz até de 24hrs uns tempos atras e não sinto muita fome pela manhã por isso me identifiquei com esse estilo de vida . Gosto de comer muito quando como , esse negócio de ficar comendo pequenas quantias de 3 em 3 hrs não é pra mim . E o treino pra cuttingo e pra iniciante nesses tipos de treinos ta bom pra começar ?

[Ricardo Queiroz]

Valeu pelas dicas mano , em questão ao JI pra mim é de boa ja fiz até de 24hrs uns tempos atras e não sinto muita fome pela manhã por isso me identifiquei com esse estilo de vida . Gosto de comer muito quando como , esse negócio de ficar comendo pequenas quantias de 3 em 3 hrs não é pra mim . E o treino pra cuttingo e pra iniciante nesses tipos de treinos ta bom pra começar ?

O primeiro cutting que fiz eu já iniciei com o SL5x5, mas como "não tinha músculos" na época então foi tranquilo, ganhei força, perdi peso e ganhei massa magra. Não conheço esse treino, mas se o palestrino disse que é bom, então é!!! o cara manja dos paranaue de treinos de força rsrsrsrs

[chicoBLESS]

O primeiro cutting que fiz eu já iniciei com o SL5x5, mas como "não tinha músculos" na época então foi tranquilo, ganhei força, perdi peso e ganhei massa magra. Não conheço esse treino, mas se o palestrino disse que é bom, então é!!! o cara manja dos paranaue de treinos de força rsrsrsrs

Jaé brother valeu , tem me ajudado muito no JI atevés dos seus posts ....

valeu msm !!!!

acompanhando la o seu também TMJ !

[philip_np]

Acompanhando..

Bons treinos.

[palestrino]

Como estou em cutting meu máximo está sendo 25 supino ; 15 agachamento ; 35 terra ( de cada lado , 85% RM ) kkk

Tá ruim não, rapá. Mas é iniciante, então o ICF se encaixa bem fez o deload pra começar?

O primeiro cutting que fiz eu já iniciei com o SL5x5, mas como "não tinha músculos" na época então foi tranquilo, ganhei força, perdi peso e ganhei massa magra. Não conheço esse treino, mas se o palestrino disse que é bom, então é!!! o cara manja dos paranaue de treinos de força rsrsrsrs

gozei Manjo nada, tu manja bem mais que eu, nem vem!

[Kinko_RO]

Acompanhando. Vamo que vamo!

E ainda bem que vc faz Jiu-Jitsu, os poucos caras que conheço que supinam +110kgs ou são macaco velho de academia ou já estavam num estágio bom no Jiu.

[chicoBLESS]

Acompanhando..

Bons treinos.

Valeu mano , toda ajuda é bem vinda

Acompanhando. Vamo que vamo!

E ainda bem que vc faz Jiu-Jitsu, os poucos caras que conheço que supinam +110kgs ou são macaco velho de academia ou já estavam num estágio bom no Jiu.

valeu brother TMJ , jiu é vida OSS ! rs

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RELATO

Pedalei até a aula em jejum de manhã , mais ou menos 15 min de leve . As 12:30 treinei , o treino foi mais ou menos pois " machuquei " meu dedo jogando basquete na escola mas de resto tudo bem kkk .

treino :

Agachamento Livre : 5x10kg ; 5x20kg ; 5x20kg ; 5x25kg ; 5x30kg (peso somado sem a barra , 85% RM )

Terra : 1x70kg ( 85% RM )

Remada curvada : 5x10kg ; 5x20kg ; 5x20kg ; 5x30kg ; 5x30kg ( 85%RM )

Militar : 5x10kg ; 5x20kg ; 5x20kg ; 5x20kg ; 5x20kg

Supino : 8x30kg ; 8x40kg ; 8x40kg (peso somado sem a barra )

Rosca : 8x16kg ; 8x20kg ; 8x20kg (peso somado sem a barra )

Abdominal na polia : 8x25kg ; 8x35kg ; 8x35kg

Depois do treino passei na feira pra reabastecer o estoque rsrs e bati aquele rango monstro

1ª REFEIÇÃO

FAT | CARB | PROT | Kcal

18,23 | 224,04 | 81,67 | 1402

Patinho

280 g

6,81fat 0carb 68,75prot 356Kcal

Arroz Integral (Longo, Cozido)

216 g

1,94fat 50carb 5,5prot 240Kcal

Mandioca Cozida

450 g

9,18fat 168,57carb 6prot 779Kcal

Tomates

150 g

0,30fat 5,88carb 1,32prot 27Kcal

Ficou faltando mais ou menos 1200 kcal pra fechar o dia , a tarde farei uma " gororoba " pra ajudar nos macros .

Lembrando que divido minhas refeições em 3 partes durante as 8 hrs !

A tarde fiz uma super panqueca kkk

17,82fat 98,82carb 47,81prot 759kcal

Clara de Ovo

7 grandes

0,39fat 1,69carb 25,18prot 120kcal

Quaker Farelo de Aveia

7 x 1 colher de sopa, 70 g

6,30fat 31,50carb 2,60prot 238kcal

Gema de Ovo

1 grande

4,51fat 0,61carb 2,70prot 55kcal

Banana Nanica

90 g

0,30fat 21,26carb 1,02prot 83kcal

Aviação Doce de Leite Pastoso

3 1/4 x 1 colher de sopa, 65 g

4,88fat 9,00carb 4,55prot 224kcal

Aviação Doce de Leite Pastoso

1/4 x 1 colher de sopa, 5 g

0,38fat 3,00carb 0,35prot 17kcal

Itambé Iogurte Natural Integral

30 g

1,06fat 1,76carb 1,41prot 22kcal

E de noite pra fechar os macros do dia mandei :

Seara Filé de Peito de Frango

130 g

2,60fat 29,90prot 1 43kcal

Arroz Integral (Longo, Cozido)

100 g

0,90fat 22,96carb 2,58prot 111kcal

Arroz Integral (Longo, Cozido)

50 g

0,45fat 11,48carb 1,29prot 56kcal

Mandioca Cozida (Cozinhado sem Adicionar Gordura)

63 g

0,18fat 24,11carb 0,86prot 101kcal

Patinho

150 g

3,65fat 36,83carb 191kcal

Tilápia

20 g

0,34fat 4,02prot 19kcal

Abacate

36 g

5,28fat 3,07carb 0,72prot 58kcal

total do dia :

Gord Carbs Prot Kcals 49,45 384,48 205,68 2840 Editado Novembro 12, 2014 às 23:48 por chicoBLESS

[robson lorusso]

Vou acompanhar amigo,

LG quem tem mentalidade digamos de "gordo" que gosta de grandes refeições é a melhor coisa do mundo, e esse mundo de 3hin3h pequenas refeições não é meu mundo, catabolismo não é bem assim não,

Legal que tais acompanhando o diario do Ricardo, la é a luz. kkkk

abs

[Kinko_RO]

Todos os básicos em um só treino, aí é Kamikaze! kkkkk

Legal a organização da tua dieta

[chicoBLESS]

Vou acompanhar amigo,

LG quem tem mentalidade digamos de "gordo" que gosta de grandes refeições é a melhor coisa do mundo, e esse mundo de 3hin3h pequenas refeições não é meu mundo, catabolismo não é bem assim não,

Legal que tais acompanhando o diario do Ricardo, la é a luz. kkkk

abs

kkk , foi a melhor coisa que experimentei fora a sensação de liberdade né mano .

TMJ mano , seja bem vindo ....

Todos os básicos em um só treino, aí é Kamikaze! kkkkk

Legal a organização da tua dieta

To gostando bastante desse treino rs e a dieta mano acostumei a usar o FatSecret ai conto meus macros tudo la , acho mais facil assim ...

Relato :

fiz um AEJ rapidim de manhã de bike até a escola , 12:30 treinei em jejum também ... Peguei pesado no treino de hoje , fiz :

Agachamento : 5x30kg ; 5x40kg ; 5x40kg ; 5x46kg ; 5x46kg

Supino : 8x30kg ; 5x40kg ; 5x40kg ; 5x46kg ; 5x46kg

Remada : 5x20kg ; 5x30kg ; 5x30kg ; 5x36kg ; 5x36kg

Encolhimento c/ barra : 8x36kg ; 8x40kg ; 8x40kg

Triceps Pulley : 8x45kg ; 8x50kg ; 8x50kg

rosca : 8x20kg ; 8x26kg ; 8x26kg

Alimentação

Hoje foi dia ON , ( + carbo ; - fat )

cheguei do treino , e mandei por enquanto uma super panqueca kkk um petisco de frango e mandioca

Fat Carb Prot KCAL

29,33 235,16 67,73 1474

Quaker Aveia em Flocos

110 g

8,0fat 62,34carb 15,17prot 381kcal

Clara de Ovo

7 grandes

0,39fat 1,69carb 25,18prot 120kcal

Banana Prata

150 g

0,50fat 34,26carb 1,64prot 134kcal

Aviação Doce de Leite Pastoso

3 1/2 x 1 colher de sopa, 70 g

5,25fat 42,00carb 4,90prot 242kcal

Gema de Ovo

2 grandes

9,02fat 1,22carb 5,39prot 109kcal

Seara Filé de Peito de Frango

50 g

1,00fat 11,50prot 55kcal

Mandioca Cozida

150 g

5fat 93,65carb 3,34prot 433kcal

OBS : Fiquei cheio um bom tempo kkkkk

De tarde mandei :

Fat Carb Prot Kcal

11,14 131,11 50,69 826

Seara Filé de Peito de Frango

200 g

4,00fat 46,00prot 220Kcal

Mandioca Cozida

350 g

7,14fat 131,11carb 4,69prot 606Kcal

Ainda falta umas KCAL'S pra mandar , a noite eu relato ...

Ultima refeição do dia pra bater os macros foi :

Arroz Integral (Longo, Cozido)

150 g

1,35fat 34,44carb 3,87prot 166kcal

Seara Filé de Peito de Frango

250 g

5fat 57prot 220kcal

88 Atum Ralado em Óleo

3 colheres de sopa, 60 g

4,20fat 10,00prot 79kcal

PS: Pelo menos em duas das minhas refeições mando bastante verduras e legumes pra bater micros e fibras ( mas não conto )

TOTAL DO DIA :

FAT CARB PROT KCAL

53,35 380,81 183,77 2833

Amanhã é dia OFF , pretendo acordar tarde e talvez vou sair e tomar uma brejinha de leve pra brindar a vida social kkkk , talvez manterei meus macros baixos durante o dia para não afetar muito meu day OFF , só vou garantir minhas PROT , o resto veremos .....

Editado Novembro 14, 2014 às 22:51 por chicoBLESS

[chicoBLESS]

hoje não rolou treino , só fiz uns 60 min de AEJ de leve e umas 18 hrs de jejum e só comi porque fazer uma refeição só pra bater todos os macros ia ser F#@$ mas acabei comendo sem fome mesmo ...

Alimentação ( +fat -carb ) :

1ª REFEIÇÃO ( 14:30 )

300g Abacate
90g contra-filé frito
90g coxa de frango sem pele frita
85g de atum
10ml de azeite para fritar
170g Iorgute desnatado

2ª REFEIÇÃO ( 18:00 )

7 Claras
4 Gemas
30g Queijo ralado
200ml Leite Integral

falta mais ou menos 300 kcal , a maioria é de proteina então provavelmente mandarei um peixe ... Ontem eu relatei que iria tomar uma cerveja com uns amigos mas nem vai rolar , vou ficar em casa mesmo ... mais tarde relato