agachamento livre 4x8

agachamento afundo 4x8

leg press 4x8

extensora 4x8

flexora 4x8

panturrilha em pé 4x12

Não curti.

Agacho 4x5

RDL 6x6

Bulgarian Squat 3x8-12

Panturrilha 4x15-20

prefiro o do philip

agachamento livre 5x

leg press 4x

extensora 2 ou 3 séries com isometria

terra ou stiff 4x

afundo ou avanço 3x

flexora 3x

panturrilha no leg ou sentado com sobrecarga.

O meu:

A1:

Agacho

Extensora

Pantu na máquina

Glúteos

A2:

Mesa flexora

Extensão quadril

Pantu em pé

Glúteos

Séries e repetições? Up to you, mas aconselho nos isolados 3x8-12 e no compostos 5x5 ou máx 5x6.

prefiro:

Composto (Pernas)

Composto (Pernas)

Composto (Pernas

Composto ou Isolado (Pernas)

Isolado (Panturrilhas)

Isolado (Panturrilhas)

Agachamento LIVRE 5x5

Leg press 4x8

RDL 4x6~8

Avanço caminhando 4x8

Gemeos sentado 4x15~25

Gemeos em pé 4x15~25

Não curti.

Agacho 4x5

RDL 6x6

Bulgarian Squat 3x8-12

Panturrilha 4x15-20

+1

OBS.: RDL 6x6 ? É isso mesmo Phil? O.o

+1

OBS.: RDL 6x6 ? É isso mesmo Phil? O.o

1-2 series de aquecimento ou podem ser 6x6 de RDL mesmo, será o único mais focado em posterior, então já mata uaehuaeheua

Eu mando Terra no dia de costas, algo em torno de 20-22 reps totais (Divididas em 1RM/1RM/ 4x5)

E pra quads

5x5 Agacho

2x20 Leg

Ou

2x20 Agacho

5x5 Leg

Abç