Mudei meu treino, entao resolvi fazer esse diario.

Idade:25
Altura:165cm

Peso: 73kg

Gosto de fazer musculação 4x na semana e agora criei coragem pra testar agachar e supinar em todos os 4 dias.

Vou fazer assim:

Segunda

Terra 4x5 (aumentando 2 kg a cada semana)

Step-up com peso nas costas 4x6 (posso aumentar a carga, mas nao é prioridade)

Supino 4x6 (com 6kg a menos da carga de sexta)

ab wheel 3x10

Terça

Descanso

Quarta

Supinocom halteres 4x6 (aumentando 1 kg a cada semana)

Agachamento frontal 4x6 (aumentando 2 kg a cada semana)

Barra fixa com pegada mista 4x6 (aumentando 1 kg a cada semana)

ab wheel 3x10

Quinta

Arremesso olimpico e treino com pneus

Sexta

Terra com encolhimento de ombros 4x6 (aumentando 2 kg a cada semana)

Agachamento 4x6 (aumentando 2 kg a cada semana)

Supino 4x6 (aumentando 2kg a cada semana)

ab wheel 3x10

Sabado

Paralela 4x6 (aumentando 1 kg a cada semana)

Step-up com peso na frente 4x6 (posso aumentar a carga, mas nao é prioridade)

Supino com halteres 4x6 (com 2k ou 4kg a menos da carga de quarta)

ab wheel 3x10

Domingo

Arremesso olimpico e treino com pneus

Fotos da academia !!!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167854-diario-do-lu1z0301-homegym/?p=2286975

Comentarios, destaques de pontos fracos ou pontos fortes desse tipo de treino sao bem vindos.

Treino editado em 02/10/2014

Editado 6/10/2014 às 23:16 10/6, 2014 por Lu1z0301 (veja o histórico de edições)

Acompanhando.

Dá uma passada no meu diário quando puder.

Sobre o treino, excelente. Como é barra fixa pegada mista?

Arremesso olímpico e treino com pneus, deve ser muito top.

Abraços.

Treino de hj - Sabado

Paralelas 4x6 (semana passada foi com 34kg)

- Coloquei 35kg de carga, a 1a serie me pareceu facil, a 2a e 3a foram normais, nao consegui fazer a ultima serie (conseguia descer, mas nao subia). Vou fazer um deload pq o triceps vai ser forcado todos os dias com supino e o arremesso olimpico.

Agachamento Frontal 4x6

- Coloquei 76kg de carga. Nao tive problemas pra fazer

Supino 4x6

- Coloquei 72kg de carga. Foi o mais tranquilo, procuro fazer o movimento com boa tecnica mas o mais rapido possivel.

obs: Ja cheguei a fazer supino com 90 kg, fiz deload e o maximo q consegui foi 90 kg de novo. Resolvi abaixar pra 70kg e ir aumentando 3kg por semana. Essa semana foi com 78kg (me pareceu facil, to achando q dessa vez passo dos 90)

ab wheel 3x10

- Como nao tenho ab wheel, pego a barra de 40cm e coloco 2 anilhas de 3kg, pronto economizei alguns reais com isso

Em off

- Depois dos exercicios taquei alguns pneus pro alto. Meus 3 sobrinhos (1 com 3 anos e 2 com 5) estavam aqui, peguei meu trenó q fiz com pneu e desci e subi o morro da minha casa 2x com cada um (as pernas ficam enormes e doloridas)

philip_np

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/137157-os-oito-melhores-exercicios-de-musculacao-por-chad-waterbury/

acompanhando aqui mano !

tem fotos do shape?

abraço !!

Isos q tu fez pro supino e pro front squat acredito q irá funcionar bem. Uma coisa q vc pod fazer, quando a progressão ficar dificil, é só fazer 1x5~6 tentando PR

Nao sou de tirar fotos, esse é um problema q tenho. (minha foto do face e do whatsapp é do natal de 2012)

Acho q em um dia desses q tu faz supino com 6kg a menos talvez fosse uma boa tu por ohp. Se quiser, claro. Ficaria assim : supino 6kg a menos segunda - quarta ohp - sexta supino PR (quase um texas method c for parar pra pensar)

N sei c eu faria supino sexta e sabado, acho q fica pesado. Paralelas eu encaixaria num dia d supino já.

Editado 21/09/2014 às 17:15 09/21, 2014 por escrubles1 (veja o histórico de edições)

Ja faço arremesso olimpico e jogo pneu de caminhonete como se fosse um ohp, entao acho q nao precisa mais.

Nao acho q vai ficar pesado o supino sexta e sabado, peguei essa ideia nos artigos q falam para agachar e supinar 6 dias na semana.

De tanto q pesquisei, comprei a ideia q nao existe overtraining e sim undertraining.

Acompanhando em off. Qual o objetivo?

Cara, sem ser desrespeitoso( vou tentar )...

Porque tu não aproveita que é desprovido de grande estatura e não treina pra Front Lever e outros movimentos? pra ti seria bem mais fácil do que pro pessoal que treina aqui no fórum(1,70+).

Treinei um tempo, faço front lever, quase faço back lever, fazia skin the cat com pesos, faco human flag do jeito mais facil (abracando no poste), faço v-sit, tava treinando pra fazer planche mas é muito dificil. Faço paralela com o maximo de 35kg para 4x5 e chin-up com 40kg, isso facilita nos bodyweight. Agora quero crescer e ganhar peso.

Obs: nao foi desrespeitoso, ja desencanei com isso. Dizem q bebados so falam a verdade, caras mais altos q eu ja falaram q queriam ser como eu. Sempre lembro disso quando alguem vem com esse papo.

Treino de hj - Segunda

Terra (semana passada foi com 158kg, achei q tinha feito com 160kg)

- Coloquei 160kg de carga, fiz todas as 4 series. Com outra pessoa contando as repetiçoes, aumenta o estimulo.

Supino 4x6

- Coloquei 72kg de carga. Nao tive problemas pra fazer

Agachamento 4x6

- Coloquei 112kg de carga. Nao tive problemas pra fazer. Li q tem q prender a respiração e agachar, e so soltar no final do movimento. Usei pela 1a vez (antes eu respirava enquanto tava agachando).

ab wheel 3x10

- To gostando muito de fazer

Em off

- Depois q fiz o terra, a regiao em cima da bunda ficou "dura" mas nao atrapalhava na movimentação. Depois q fiz o agachamento e o ab wheel essa "dor q nao é dor" sumiu,

- Sempre quando acabo o terra, a barra arranca um pouco de pele dos meus calos, hj pela 1a vez arrancou um pouco de pele do meio do dedo mindinho

Treino de hj - Segunda

Terra (semana passada foi com 158kg, achei q tinha feito com 160kg)

- Coloquei 160kg de carga, fiz todas as 4 series. Com outra pessoa contando as repetiçoes, aumenta o estimulo.

Supino 4x6

- Coloquei 72kg de carga. Nao tive problemas pra fazer

Agachamento 4x6

- Coloquei 112kg de carga. Nao tive problemas pra fazer. Li q tem q prender a respiração e agachar, e so soltar no final do movimento. Usei pela 1a vez (antes eu respirava enquanto tava agachando).

ab wheel 3x10

- To gostando muito de fazer

Em off

- Depois q fiz o terra, a regiao em cima da bunda ficou "dura" mas nao atrapalhava na movimentação. Depois q fiz o agachamento e o ab wheel essa "dor q nao é dor" sumiu,

- Sempre quando acabo o terra, a barra arranca um pouco de pele dos meus calos, hj pela 1a vez arrancou um pouco de pele do meio do dedo mindinho

É cara, o terra está acabando contigo, melhor parar eauhaeuheauaehuaeheauhaeueah zoa

Muito bom o terra e o agacho, ainda mais depois do terra.

Abraços.

Esse agacho é o "leve", gostei dele pq ele esticou a area q tava sentindo.

Jon Pall Sigmarson disse: de q adiantaria viver se nao pudesse fazer um bom levantamento terra (ou algo assim). Morreu fazendo levantamento terra, mas morreu fazendo o q gostava.

Mas dou graças a DEUS q so faço esse tipo de terra 1x por semana, logo o 1o exercicio do 1o dia.

Treino de hj - Quarta

Agachamento Frontal (semana passada foi com 82kg)

- Coloquei 82kg de carga, fiz todas as 4 series. Foi dificil, usei toda a força na ultima repeticao. Se nao conseguir fazer com 86kg semana q vem, vou comecar a progredir de 1kg em 1kg.

Supino 4x6 (semana passada foi com 78kg)

- Coloquei 80kg de carga. Foi normal, nao foi facil e nem dificil.

Barra Fixa com pegada mista (semana passada foi com 41, mas nao consegui fazer perfeito)

- Fiz deload, coloquei 30kg de carga. Foi tranquilo e com execuçao perfeita. O resultado foi otimo, o biceps ficou enorme.

ab wheel 3x10

- Normal.

Em off

- Chegou a bomba de encher pneu q eu comprei na americanas, entao eu consegui calibrar as 2 rodas da minha barra pra ficar com 17kg cada. A barra tem 10kg. Tive q comprar a bomba para evitar desequilibrio.

https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10708484_865377680138941_282544078_n.jpg?oh=7714f16ddae7955b3a45ddc8f7bf5d47&oe=5425CC5B&__gda__=1411772870_723b0ce88a3623306fd9034426bee918

https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10699137_865386800138029_932988184_n.jpg?oh=dc274759b1e6045710132ae9a097f071&oe=5425692B&__gda__=1411773750_5a287570edc5d2e2c3dfbe46baec8ea8

Hj é dia de arremesso olimpico e treino com pneus

Hj eu experimentei fazer kettlebel swing utilizando pneus (pneubel swing???). Deu super certo!

Fiz com uma mão, trocando elas na parte mais alta do movimento.

Editado 25/09/2014 às 22:07 09/25, 2014 por Lu1z0301 (veja o histórico de edições)

Treino de hj - Sexta

Agachamento (semana passada foi com 118kg)

- Coloquei 120kg de carga, fiz todas as 4 series. Foi normal.

Supino 4x6

- Coloquei 74kg de carga. Tranquilo

Terra com encolhimento (semana passada foi com 108)

- Coloquei 110kg de carga. Ta começando a ficar difícil.

ab wheel 3x10

- Normal.

Em off

- Quando cheguei do serviço, meu vizinho de 10 anos estava na rua. Seu pai me deu um pneu de carro e a gente ficou brincando na rua, ele empurrava o pneu fazendo força e eu jogava pra ele. Me imaginei brincando com meu sobrinho q hj tem 3 anos e meus possíveis filhos.

Hj eu experimentei fazer kettlebel swing utilizando pneus (pneubel swing???). Deu super certo!

Fiz com uma mão, trocando elas na parte mais alta do movimento.

A premissa de muitos exercicios e a mesma, com certeza daria certo, ri demais com o ''pneubel swing''. Ri muito desse cara treinando com pneus tambem, mas sou meio idiota, rio de tudo, kkkk.

Vendo videos no youtube, vi q pneus podem substituir kettlebels e medicine balls na maioria dos exercicios. O q mais gosto é fazer keg toss, q é um exercicio de strongman.

Acabei de fazer uns testes
Tenho pneus para carro de 7kg e 9kg, o pneu de 7kg so coube anilhas pequenas. O pneu de 9kg coube anilhas maiores, coloquei 1 de 5kg e outra de 4kg. Testei fazer kettlebel swing com 18kg e deu certo.

Vendo videos no youtube, vi q pneus podem substituir kettlebels e medicine balls na maioria dos exercicios. O q mais gosto é fazer keg toss, q é um exercicio de strongman.

Keg toss e pica, ruim e ter espaco pra fazer

No campeonato de stronglift o menor peso do keg é 14 kg e os caras tem q arremessar mais de 4m, coloquei 4 kg no pneu de 9kg e arremessei uns 2m (e morrendo).

Pra mim é tranquilo pq minha gym é no terraço e descendo as escadas é um quintal onde fica meus pneus.

Treino de hj - Sabado

Paralelas 4x6 (semana passada foi com 35kg, so consegui fazer 3 series)

- Fiz deload, coloquei 25kg de carga. Foi tranquilo.

Agachamento Frontal 4x6

- Coloquei 78kg de carga. É o q menos gosto de fazer.

Supino 4x6

- Coloquei 74kg de carga. Correu tudo bem.

Ab wheel 3x10

- Normal

Treino de hj - Sabado

Paralelas 4x6 (semana passada foi com 35kg, so consegui fazer 3 series)

- Fiz deload, coloquei 25kg de carga. Foi tranquilo.

Agachamento Frontal 4x6

- Coloquei 78kg de carga. É o q menos gosto de fazer.

Supino 4x6

- Coloquei 74kg de carga. Correu tudo bem.

Ab wheel 3x10

- Normal

Nao foi muito alto o deload das paralelas nao? Quase 30%

Eu to fazendo supino em todo treino, isso ja pega bastante o triceps.

Vc falou q é 30% mas esqueceu o peso do meu corpo, Se eu fizesse deload de 10% como no sl5x5 teria q tirar 4kg, o q nao adiantaria nada.

Agora é fazer com menos peso, priorizando a forma de execucao.

Eu to fazendo supino em todo treino, isso ja pega bastante o triceps.

Vc falou q é 30% mas esqueceu o peso do meu corpo, Se eu fizesse deload de 10% como no sl5x5 teria q tirar 4kg, o q nao adiantaria nada.

Agora é fazer com menos peso, priorizando a forma de execucao.

E, verdade, nao considerei seu BW, no fim das contas o deload ficou perto dos 10% mesmo.

Treino de hj - Segunda

Terra (semana passada foi com 160kg)

- Coloquei 162kg de carga, fiz todas as 4 series.

Supino 4x6

- Coloquei 74kg de carga. Nao tive problemas pra fazer

Agachamento 4x6

- Coloquei 114kg de carga.Fiz as 4 series

ab wheel 3x10

- Normal

Em off

- To gostando muito desse treino q fiz, mas vou colocar exercícios unilaterais para evitar o desequilíbrio. Vou colocar supino com halteres, step up com barra na frente e step up com barra nas costas.

Treino de hj - Segunda

Terra (semana passada foi com 160kg)

- Coloquei 162kg de carga, fiz todas as 4 series.

Supino 4x6

- Coloquei 74kg de carga. Nao tive problemas pra fazer

Agachamento 4x6

- Coloquei 114kg de carga.Fiz as 4 series

ab wheel 3x10

- Normal

Em off

- To gostando muito desse treino q fiz, mas vou colocar exercícios unilaterais para evitar o desequilíbrio. Vou colocar supino com halteres, step up com barra na frente e step up com barra nas costas.

Acho que o afundo ou a passada sao muito melhores que o step up para equilibrio, mas vai de cada um. Com relacao ao supino, voce pode fazer ele alternado: halter direito, halter esquerdo, 2 halteres, da 1 melhorada razoavel e 1 ganho de confianca consideravel quando voce vai fazer o supino reto normal mesmo. Ab Wheel seria aquela roda abdominal? Eu tenho aquilo e nao sinto nada, so fico cansado, musculatura so senti na 1 semana (costas e parte de baixo do abd.), sou partidario de abdominais literalmente livres (sit ups, leg raises etc.).

Nao gosto de afundo, vou tentar fazer step up num banco de 45cm pela 1a vez. Penso em fazer supino com halter com os 2 braços juntos, quando ficar dificil faço com os braços alternados, quando ficar ainda mais dificil, faço com 1 braço de cada vez. Ab wheel é aquela rodinha, so q eu coloco pesos de 3kg numa barra de 40 cm, vc tem q fazer devagar e procurar esticar o maximo, sinto bem mais do q fazendo leg raises. Mas os melhores exercicios para abdominal sao com pneus. To adorando