Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Kinko_RO]

Sai daqui, rapaz. Tô lesionado, mas não parei. Supino ajuda nesses casos. Em breve vou enfrentar o Siamand Rahman só pra conseguir o Selo GOLD PURE RAW.

~aham~

[Ricardo Queiroz]

Cambada de frouxo, acho que estou no caminho certo para o pure raw. Cinto e sapatilha de balé oly shoes de c* é r0l@, brincadeira, continuo querendo um oly shoes heuaheuaheauheauheauea

[R.U.M.]

Acho que perdi feio o OHP Challenge UIHEIAUHEIUAHEIUAHEUIAEH

Filho da puta deixa os braços perpendiculares ao chão, parece brinks.

Editado Junho 18, 2015 às 11:33 por R.U.M.

[Eduardo90]

Mas seu tronco (fica etranho falar assim HAHAHAHAHAHAAH) upper body, esta mai reto que o dele

[R.U.M.]

Mas a lombar do cara está tremendamente reta, e o upper dele fica ereto. E os braços, perpendiculares.

Dei uma olhada no instagram com a tal hashtag, não achei um puto que rala o negrão.

[Ricardo Queiroz]

Semana #4

14/06/15 - Sprints

Bemmmmm, ontem sai, bebi e hoje fui correr para colocar a breja p/ fora, e que coisa melhor do que sprints ao meio-dia?!?!?!?!

Antes de começar mandei 19 dips

- Corrida 850m (aquecer)

- Sprints

- 10x50m

- 2x100m

OBS.: o descanso era a caminhada de volta ao ponto de partida, ao final estava caminhando em zigue-zague para ganhar alguns segundos hahahahahha

- Corrida 550m (esfriar)

Na boa... cansou demais pqp, era para ter feito 5x100, mas terminei o 2º pedindo arrego, sentei no meio fio pois estava complicado TNC!!!!!! Apesar de tudo gostei e pretendo fazer novamente no domingo que vem até conseguir completar a porra dos 5x100 (masoquismo puro!!!!!)

Dieta: Dia de Gordura

15/06/15 - Pull

Deadlift - Dead&Stop - Carga Total (barra + anilhas)

8x56kg - 5x82kg - 3x110kg

5x138kg - 6x124kg - 7x110kg

Antes de iniciar o terra fiz 1x8 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. A barra fica c/ 26cm de altura. Overhand grip em todos os sets.

Última rep do set 100% foi bem lenta, tremedeira do cacete, mas a subida foi contínua e o corpo não cedeu. O último set fiz touch&go, os 2 sets anteriores me sugaram legal.

Assim que der de cara com a “parede” por 2 semanas seguidas, então tiro uma(s) semana de descanso e vou lá fazer “treino de BB” (isso vai valer para todos os lifts).

Cable Crunch - 2x8x70kg

Chin-Ups

8xBW - 4x17kg

4x34kg - 6x23kg - 7x11kg + 4xBW

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets

Saíram apenas 4 reps no set 100% (esse continuará com a mesma carga), no 90 e 80 (como bati o range de reps) aumentarei 1kg para a próxima semana.

Dieta: Dia de Carbo

16/06/15 - OFF

Dentista, aproveitei e tirei o dia de descanso, cheguei em casa bem tarde.

É bem provável que minha quinta também seja assim pois terei de viajar a trabalho.

Dieta: Dia de Gordura

17/05/15 - Snatch

Antes de começar fiz umas reps de snatch só com a barra.

Snatch DL + Snatch High Pull

(5 + 3)x44kg - (5 + 3)x64kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre os rounds, faço com straps para não “fadigar” a pegada para os snatchs

Os snatch high pull com 64 não foram grandes coisas, parecia que estava sem explosão.

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 2 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

3x32g - 2x40kg - 1x46kg - 1x50kg

3x1x54kg - 4x(1+1)x46kg - 3x3x36kg - 10x36kg (Klokov Press)

Esse 4x(1+1) = 1 Snatch + 1 oh-squat (completava o snatch, e assim que dava o lockout aproveitava e fazia +1 rep de oh-squat

Nos snatchs já foi bem diferente (do high pull), achei meus lifts muito bons, todos eles encaixaram direitinho. ACHO que estou fazendo o pull melhor, a barra está ficando bem próxima ao corpo (por 2x a barra raspou no nariz kkkkkkkkk, caraio que nervoso que deu daquilo bater no queixo)

Assim que terminei os snatchs mandei uns face pull e plank p/ fechar (estava com um pouco de tempo sobrando).

Face Pull - 2x15x4 placas

Plank - 2x40segs

Dieta: Dia de Carbo

18/06/15 - Descanso

Passei o dia inteiro em outra cidade a trabalho, cheguei em casa e apaguei XD, acordei comecei a comer e enquanto estava deitado vendo seriado e comendo uns amendoins apaguei de novo, pqp hahahah está bom tbm.

Dieta: Dia de Gordura

19/06/15 - Legs

Front Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x36kg - 5x54kg - 3x72kg

5x90kg - 6x82kg - 7x72kg

BS - 10x72kg - 10x72kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com 2x5 wall squat e 1x5 FS com a barra vazia. Clean Grip em todos os sets. Terminei o FS e mandei o Back Squat

Deu um pouquinho de trabalho, preciso melhorar bastante a posição de meus braços (ainda não achei direito a melhor "distância" da grip), mas já rola um incremento de carga para o próximo treino.

RDL - Carga Total (barra + anilhas)

5x72kg - 3x5x90kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

Foi bem tranquilo, consegui descer bastante e mantive uma boa postura

Plank - 50 segs e 40 segs

Dieta: Dia de Carbo

20/06/15 - Push

OHP (strict press) - Carga Total (barra + anilhas)

8x26kg - 5x38kg - 3x52kg

4x64kg - 6x58g - 7x52kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com 10x apenas a barra (5 frente e 5 trás).

64 kg não consegui fechar as 5 reps, subiu 4 e meia rsrsrsrs (se fosse pp subiria muito de boa, mas não queria "cagar" o movimento). Manterei a mesma carga para semana que vem, mas os 90 e 80% subiram, então eles aumentam a carga.

Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

6x 8x 6x 8x - 64kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

1ª set pause | 2ª set touch&go | 3ª set pause | 4ª set touch&go

Foi bem tranquilo, mais que o esperado, gostei de todos os sets.

Snatch - 9x1x34kg

Descanso de 20 a 40 segs entre as reps.

As primeiras foram meio desengonçadas, mas as últimas saírem muito bem encaixadas

Face Pull - 2x15x4 placas

Hanging Straight Leg Raise - 10-8

Fiz revesando, 1x face pull + 1x leg raise + 1x face pull + 1x leg raise

Saí da academia e fui correr 4.6km em 24:30min e 1km de caminhada

Dieta: Dia OFF

Bem, resolvi fazer umas pequenas modificações no treino:

Vou começar a revesar Back Squat com Front Squat (tipo o lance do treino de push), acho que vai ficar mais fácil de progredir no treino dessa forma.

Ambos continuarão no estilo RPT, nos dias que fizer BS treinarei GM e nos dias que treinar FS treinarei o RDL.

Ao final do treino do SQ farei 2x8-10 com uma carga “leve” do outro lift.

Ex.: No dia do BS, faço os sets normais, ao final reduzo consideravelmente a carga e mando 2 sets adicionais de FS. No dia do FS faço o mesmo com o BS

Nos treinos de Seg, Sex e Sáb, ao final de tudo vou mandar uns singles de snatch (de 5 a 10) com 50-60% da carga. Descanso de 20-40 segs, algo bem rápido.

Agora estou curtindo mais o movimento do meu snatch, mas sinto que 1 semana de “descanso” é muito tempo parado e acabo perdendo parte do padrão motor do movimento (o que não acontece tanto com os outros lifts), creio que isso vá dar uma ajuda nesse item.

Nos dias de snatch, ao final do treino farei uns 2x5 com 60% da carga para cada 1 dos 3 grandes (mesmo motivo do item anterior)

Motivos das Modificações

Será algo que não me tomará muito tempo, analisando o Custo de Tempo X Benefícios Obtidos creio que valha a pena gastar alguns minutos a mais para fazer isso.

Bem, um leve resumo dessas últimas 4 semanas (desde que mudei o treino)

Sinceramente saiu melhor que o esperado, consegui aumentar “bem” alguns kgs nos lifts, e tudo para as 5RM.

DL → Comecei com 134kg e semana que vem arrisco 140kg, está ficando um pouco complicado, mas só um pouco mesmo, sá porra vai continuar ao infinito e além.

Snatch → Permaneci com 54kg a todo momento (nas singles maxs como foi discutido a um tempo com os colegas), mas o encaixe da barra está muito melhor, o movimento está mais harmonioso, digamos assim. Vou aumentar para 56kg e vamos ver no que dá, ainda não me sinto confiante para tirar minha “RM”, vou rodar o teste das singles por um tempo (o mencionado acima, de fazer o treino leve de snatch ao final do treino dos grandes), e assim que estiver bem "de boa" irei tirar um dia para testes. Outra coisa, estou testando pegadas mais abertas na barra e meu pulso não tem reclamado =D.

Agachamento → Comecei com 120 e fechei com 124kg (só não foi 126 pois ontem fiz FS só para ter uma ideia da minha carga e programar as próximas 4 semanas de treino), a profundidade aumentou um "tico" rsrsrsrs e o movimento está bem mais sólido que antes (agora quero começar a fazer ajustes na posição de meus pés), o controle da descida está bom, além disso sinto o tronco mais estável <o/ (GMs e Planks dando uma puta moral). Agora vou começar a revesar com o FS, assim creio que a progressão vai poder ser mantida por muito mais tempo e isso vai me forçar a deixar de ser preguiçoso e começar a fazer mobs com mais frequência, quero que o lift saia bonitinho com o clean grip.

Supino / OHP → O supino sempre foi meu fraco, mas tenho me surpreendido com o mesmo, o movimento está muito melhor (aquele tempo fazendo ohp como main foi de grande valia), como tenho revesado o main lift, do treino de push, a progressão foi mais lenta, mas subiu de forma igual nos 2 movimentos, 4kg para cada. Estou gostando disso, cada semana fazer o RPT de um dos 2 e em seguida mandar o 2º lift leve.

E por hoje é só moçada, tenham um ótimo sabadão <o/

Editado Junho 21, 2015 às 12:22 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Passando aqui só para deixar essa PIC do "treino" de ontem: Caminhada / Corrida (ao todo uns 3km), atravessei o morrinho na corrida (coração a mil hahahahha), cheguei na praia Natação na água geladinha e a volta p/ casa revesando caminhada e corrida

A nadada foi lá no final da praia, foram 2 idas/voltas até pouco mais da metade da foto.

Aproveitando, dei uma atualizada nesse POST AQUI, o lance do #ohpchallenge, coloquei ali as imgs do RUM e da Fabi (além das referências dos posts nos determinados diários)

É isso aí galera, tenham uma boa segunda e um ótimo início de semana <o/

Editado Junho 22, 2015 às 12:52 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Semana #5

21/06/15 - Caminhada x Corrida x Natação

Acordei pensando em fazer sprints, por fim resolvi ir para praia nadar, mas ainda queria correr hahahha, então deu meio-dia, coloquei a nadadeira e óculos na bolsa peguei um dos meus trajetos de corrida e fui. Bem, já vim aqui na semana passada para causar inveja com a pic hahahah é a do post acima.

#volteiTodoAssado :’( #fodaSeValeuAPena

Dieta: Dia de Gordura

22/06/15 - Pull

Déficit Deadlift - Dead&Stop - Carga Total (barra + anilhas)

8x56kg - 5x84kg - 3x112kg

3x140kg - 4x126kg - 5x112kg

Antes de iniciar o terra fiz 1x10 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Overhand grip em todos os sets.

Começarei a revesar o déficit com o sob steps.

Hoje foi sem os steps (+/-17cm), ficou bem baixinho e fui melhor que o esperado, coloquei como meta o range mínimo de reps e consegui fazer todos (mobilidade boa, não senti incômodo).

No 100% acho que dava para fazer +1 rep se me esforçasse, mas preferi não ir até lá rsrsrsr (todo o restante dos sets eu tinha ctz que rolava 1 rep a mais)

Já sei que consigo fazer com essa carga, mas serei prudente e no próximo treino de déficit DL colocarei uma carga bem inferior e começarei a evoluir daí, preciso dar uma melhorada na saída do meu DL

Cable Crunch - 3x8x70kg

Chin-Ups

8xBW - 4x18kg

4x34kg - 6x23kg - 7x12g + 3xBW

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Último set (bw) feito sem descanso, logo após o 5º set

Que sufoco hahahahha, mas foi melhor que semana passada, saíram 4 reps e meia =D, levando em conta que estava puta cansado do DL, achei bem satisfatório. Set 90% e 80% terão aumento de carga semana que vem, set 100% continuam a mesma coisa.

Snatch - 6x1x34kg

Descanso de 20 a 40 segs entre as reps.

Apesar da fadiga do treino de hoje, consegui fazer essas 6 reps bem de boa, gostei do movimento.

Dieta: Dia de Carbo

23/06/15 - Descanso

Viagem a trabalho, tirei o dia para descanso. Passei, praticamente, todo o dia sentado, isso somado a dmt na lombar do treino de ontem me destruiu. Cheguei em casa tarde, só queria comer e dormir.

Dieta: Dia de Gordura

24/06/15 - Snatch

No horário do almoço dá-lhe “punchs”.

Antes de começar fiz umas reps de snatch só com a barra.

Snatch High Pull

5x44kg - 3x62kg

Fiz com straps. Descanso de 1 a 2 minutos entre os rounds. As 5 reps são dos snatch DL e as 3 do high pull.

Estava com a lombar bem zoada (puta fadiga e dmt do treino de segunda), isso acabou sendo um pequeno empecilho no treino de hoje. Logo nos high pull já deu p/ perceber o baixo desempenho

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 2 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

3x34g - 2x42kg - 1x48kg - 1x52kg

1x56kg - 3x(1+1)x48kg - 3x3x36kg

Esse 4x(1+1) = 1 Snatch + 1 oh-squat (completava o snatch, e assim que dava o lockout aproveitava e fazia +1 rep de oh-squat

Fiz apenas 1 set com 56, o lift até que saiu muito bom, mas preferi dar uma segurada no treino e me recuperar. Com 48kg era para ter sido 4 sets, infelizmente não coloquei muita força no meu 2º set e acabou faltando um pouco de impulso para o lockout na bottom. Todo o restante saiu bem de boa.

Ao final do treino

Back Squat - 2x5x76kg

Bench Press (pause) - 2x5x58kg

Deadlift - 2x5x84kg

OHP (dead&stop - strict) - 2x5x38kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets (todos eles).

Até que o corpo aguentou de boa, apenas a lombar que estava meio zoada, mas não chega a ser “dor...dor”, creio que o fato, de ontem, ter ficado horas sentado no carro acabou piorando toda a situação.

Dieta: Dia de Carbo

25/06/15 - OFF

Bem, tive uma reação alérgica ao gengibre pela manhã, bastante coceira no corpo, quando a garganta começou a coçar e incomodar decidi ir para o hospital. Passei a manhã lá e durante o restante do dia fiquei grogue por causa da medicação (foda do jejum é esse, 5 minutos após a aplicação do anti-histamínico já estava caindo de sono e com o corpo mole mole). Ficou como dia de descanso

Dieta: Dia de Gordura

26/06/15 - Legs

Me senti cansado o dia todo, medicação parece que ainda está fazendo efeito. Peso todo escaralhado, puta retido (3kg a mais que o normal sendo que ontem foi low-carb).

No horário de almoço aproveitei (que não faço porra nenhuma) e fiz:

• 20 min de “boxe” (marcando jab/direto no espelho e depois repetia no saco)

• Exercícios para o punho

• Snatch - 10x1x34kg (descanso de 20 a 40 segs entre as reps)

• Mobs do upper (Shoulder Dislocates + Wrist Flexion + Wrist Extension)

De noite:

Back Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x50kg - 5x76kg - 3x100kg

3x126kg - 5x114kg - 7x100kg

FS - 10x56kg - 10x56kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com 10x BW Squat 2x5 wall squat e 1x10 BS com a barra vazia. Terminei o BS e mandei o Front Squat

Aqui eu vi realmente o quão ruim meu corpo ainda estava, no set 100% um “quase-grind” na segunda rep, ainda fiz uma terceira puta “grindada”.

Set 90% também não foi grandes coisas, saíram apenas 5 reps (essa 5ª não chegou a ser com grind mas foi bem difícil).

Set 80% foi fácil, assim como os FS.

Vou manter a carga do 100 e 90% para próxima semana do BS e aumentarei a do 80%

GM - Carga Total (barra + anilhas)

5x44kg - 3x5x64kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

Treino tão ruim quanto do agachamento, mas consegui completar tudo (ao final senti um leve incômodo na panturrilha esquerda O.o)

Plank - 50 segs e 45 segs

Dieta: Dia de Carbo

27/06/15 - Push

Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

8x40kg - 5x58kg - 3x78kg

3x98kg - 5x88g - 7x78kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com 10x apenas a barra.

Bem, ainda estou todo zoado =/, morri para fazer essas 3 reps com 100% e essas 5 reps com 90% foram bem complicadas, agora o 80% foi easy (assim como o agachamento).

Para o próximo treino manterei a carga do 100% e 90% e aumentarei do 80%

OHP - Carga Total (barra + anilhas)

6x 8x 6x 8x - 44kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

1ª set dead&stop (com pausa no lockout) | 2ª set touch&go | 3ª set dead&stop (com pausa no lockout) | 4ª set touch&go

Os dead&stop estão ficando cada vez mais fáceis.

No 4º set foi meio complicado fazer as 2 últimas reps hahaha, teve de rolar impulso das pernas (de leve mas foi)

Snatch - 10x1x34kg

Descanso de 20 a 40 segs entre as reps.

A recepção da barra está ficando cada vez melhor, acho que esses singles farão toda a diferença no treino do snatch

Face Pull - 3x15x4 placas

Hanging Straight Leg Raise - 2x10

Saí da academia e fui correr 6km em 34min

Dieta: Dia OFF

Bem galera, aproveitarei os horários de almoço nos quais não estou cansado (independente do dia) e irei praticar uns 20-30 minutinhos de socos (em frente ao espelho e depois vou repetir no saco de pancada, footwork... enfim colocar os paranaues do tópico de boxe em prática XD). Se estiver de boa mando logo os snatchs, e estou cogitando seriamente em passar os singles leves de snatchs para o horário de almoço, eles não chegam a ser estafantes, dá para levar de boa sem prejudicar o treino de mais tarde.

Não tive parâmetros para o peso essa semana (desde quinta que está todo zoado), mas parei de contar kcal novamente, já tenho uma base alimentar bem definida e pretendo seguí-la por um bom tempo, caso eu mude algo drasticamente (treinos / alimentos / estilo de dieta / peso) então voltarei a efetuar o count só para ter um novo parâmetro inicial.

Espero que até semana que vem minha disposição e peso regularizem, pois está foda, já foram 2 treinos meia bocas =/

Ahh outra coisa, não sei se já comentei mas aos sábados se sinto necessidade de comer logo após a corrida eu como (é um dia bem puxado, treino + corrida longa), também não sigo a base dos dias off que faço durante a semana, aqui eu acabo comendo um pouco mais, mas a ideia do “low-carb” permanece, e se tiver de dar uma descansada da dieta nesse dia qsf também XD

É isso aí moçada, tenham um ótimo sabadão

Editado Junho 27, 2015 às 17:13 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

Salve Rick!

Singles são vida hein? Vais ver, os 56 devem parecer sossegados agora. E realmente o snatch não é um levantamento que te deixa todo ferrado no dia seguinte - talvez os trapézios inchados e ombros excessivamente alongados.

PQP que porra de praia magnífica.

Quanto tempo os treinos estão durando agora?

o/

[Ricardo Queiroz]

Pow RUM, singles e snatchs combinam tão bem quanto cerveja e torresmo. Os 56 até que estão indo de boa (eles até já iam em um ritmo bacana, e pelo treino dessa quarta foram bem mais fáceis do que eu me lembrava XD), quero mesmo é rodar esse lance por mais um tempo para tentar quebrar minha barreira psicológica dos 60 hahahahahha, creio que agora ele vá.

Cara aqui na cidade tem várias praias nesse estilo, tento sempre dar uma variada, um destino diferente é um exercício diferente hehehe (tem uma que dá uns 5-6km de caminhada/corrida por um morro até chegar nela). O que vale é a criatividade das atividades, pois o visual já ajuda p/ porra.

Os treinos estão indo na faixa que eu havia estipulado em média 35-40 minutos, exceto nas quartas que demoram um pouco mais (coisa de 1 hora), só que estou pensando em deixar esses singles de snatchs para o horário do almoço (não faço rango mesmo), vou na casa dos velhos rapidão mando uns jabs no saco, faço os snatchs e está tudo certo, economizaria alguns minutos no treino de mais tarde (que sinceramente faz diferença), 17:30 a fome já vem de voadora, é o tempo de chegar em casa, preparar os lances e começar o overeating por volta das 18h.

[Ricardo Queiroz]

Salve galera, vindo aqui para dar um belíssimo feedback semanal. Bem estou satisfeitíssimo com diversas coisas, vamos lá....

1º - Ontem o treino do snatch foi lindo de bonito, todos os pulls saíram muito fáceis, muito mesmo. Fiquei bem impressionado com eles, vou rodar esse lance dos snatchs leves quase-todo-fucking-dia por mais umas semanas e vou tirar um dia para pr.

2º - Hoje fui correr os 1km (ainda agora, para falar a verdade) CA.RA.LHO, fiz em 3:31 min na boa =D baixei 22 segundos do meu PR, terminei o trajeto quando olhei o relógio não acreditei, voltei os 2km (andando/correndo) rindo igual uma criança hahahahhaha

3º - Cheguei da corrida, passei na casa dos coras (tenho barra e anilhas lá) e fui arriscar o desafio das 500 reps do supino. Basicamente consiste em fazer no menor tempo possível 500 reps de supino (seria com a barra oly vazia, homens 45lb e mulheres 35lbs - ao todo 20 quilinhos p/ gente né!!!!!), não vale descansar a barra no peito e nem devolver ao apoio, o máximo que dá para fazer é descansar com os braços esticados hahahahhaha. Foi extremamente decepcionante mas ao mesmo tempo bem satisfatório. Fiz humilhantes 82 repetições em 2:36min e meu braço parou de subir XD, não respondia mais (fiz todas as reps até a barra encostar no peito). Outro dia volto a esse capeta de desafio e pelo menos 200 reps eu faço.

Segue link do desafio: https://www.t-nation.com/blogs/chest-con-the-vigneault-challenge

4º - Meu peso finalmente se acertou, oscila demais, mas fica entre 74.5kg e 76kg, estou bem satisfeito com ele, segue um update da "carcaça"

Em relação aos treinos não me sinto "tão forte" quanto antes, apesar disso acho que tenho mantido uma quantidade de força considerável, contudo, acho que estou na minha época de melhor performance geral (avaliando força, condicionamento, performance, seja mais o que for).

E é isso aí moçada, tenham uma ótima quinta-feira <o/

Editado Julho 19, 2015 às 17:26 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

500 reps de supino só se for com um macarrão cru em cada mão

[Kinko_RO]

Correu 1km quase em 3:30 e ainda tentou fazer 500 supinos.

Selo Mashahiko Kimura de condicionado pra caralho. Tá de parabéns.

[T. Wall]

Correu 1km quase em 3:30 e ainda tentou fazer 500 supinos.

Selo Mashahiko Kimura de condicionado pra caralho. Tá de parabéns.

indeed, massa Ric!

Abração fera

[Patife]

Cheguei na pagina 78 agora (lendo por cima o diário, mas nem todas as páginas).

Acompanhando agora

[Ricardo Queiroz]

hahahahaha pow Fabi arrisca e veja quantas faz é uma parada bacana, foge do treino padrão, o próximo que estou "namorando" é o AMRAP de 1bw nos 4 grandes, colocar 76kg e ver quantas reps faço no agacho, supino, dl e push press XD

hehehehe vlws ae galera ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

Opa, seja bem vindo Patife, e fique a vontade para dar pitacos em tudo XD

Editado Julho 3, 2015 às 00:42 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

hahahahaha pow Fabi arrisca e veja quantas faz é uma parada bacana, foge do treino padrão, o próximo que estou "namorando" é o AMRAP de 1bw nos 4 grandes, colocar 76kg e ver quantas reps faço no agacho, supino, dl e push press XD

Nem vou tentar com a barra olímpica, né... lá não tem barra reta pequena. Pode ser com espaguete mesmo?

[Ricardo Queiroz]

Semana #6

28/06/15 - Trilha

Trilhazinha com uns colegas, umas 7 da matina fomos de barco para uma ilha aqui da cidade e de lá subimos o morro, ao todo umas 2:30 horas de caminhada (ida e volta), pegamos uma garoazinha na volta, não era o melhor dos tempos (lá em cima estava frio hehehhe) mas valeu demais.

Segue a pic do ponto mais alto:

E é por isso que curto fazer atividades ao ar livre, tem praia/morro a rodo para escolher hahahahahha

Essa foto aí de cima foi tirada desse minúsculo pontinho nessa foto aqui (seta vermelha no canto superior/esquerdo):

Cheguei em terra passei na orla e mandei umas dips para fazer volume extra para o push da semana

Dieta: Dia de Gordura

29/06/15 - Pull

No horário de almoço:

Mobs do pulso + shoulder dislocations

Snatch - 10x1x34kg

15 minutinhos de “boxe” (footwork, uns jabs/diretos no espelho e no saco)

De noite:

Deadlift - Carga Total (barra + anilhas)

8x56kg - 5x84kg - 3x112kg

3x140kg - 4x126kg - 5x112kg

Antes de iniciar o terra fiz 1x10 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Altura 26cm

Bem, ainda não estou 100%, mas não arreguei não, fechei o set “à moda caralha” mas fechei XD.

Set 100% - Foi dead&stop, só consegui fazer 2 reps com overhand grip, 3ª rep foi mista, 4ª e 5ª reps foram sumo kkkkkkkkkk, mas fechei essa porra

Set 90% e 80% fiz tudo overhand grip, mas foi touch&go.

De qualquer forma manterei a mesma carga para o próximo treino

Cable Crunch - 10x7 placas - 10x7 placas - 10x8 placas

Chin-Ups

8xBW - 4x18kg

5x34kg - 6x24kg - 7x13g + 3xBW

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Último set (bw) feito sem descanso, logo após o 5º set

Finalmente consegui fechar essa porra, bora +1kg para semana que vem

Dieta: Dia de Carbo

30/06/15 - Descanso

Cheguei em casa do trampo bem tarde, 19:00. Acabou sendo dia de descanso

Dieta: Dia de Gordura

01/07/15 - Snatch

No horário do almoço:

“E que se foda-se o overtraining”, no almoço fui dar uma caminhadinha, passei na orla e mandei umas dips

23 dips + 4.7km caminhada em 40min

De noite:

Antes de começar fiz umas reps de snatch só com a barra.

Snatch High Pull

5x44kg - 3x62kg

Fiz com straps. Descanso de 1 a 2 minutos entre sets

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 2 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

3x34g - 2x42kg - 1x48kg - 1x52kg

3x1x56kg - 4x(1+1)x48kg - 3x3x36kg

Esse 4x(1+1) = 1 Snatch + 1 oh-squat (completava o snatch, e assim que dava o lockout aproveitava e fazia +1 rep de oh-squat

CA.RA.LHO que treino bom, saiu tudo muito bem encaixado =D, esses 56 foram easy demais

Ao final do treino

Pause Back Squat - 2x5x76kg

Pause Bench Press - 2x5x58kg

Deficit Deadlift to Knees - 2x5x84kg (fazia uma pausa no joelho e descia)

Pause OHP (dead&stop - strict) - 2x5x38kg (pausa no lockout)

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets (todos eles).

Dieta: Dia de Carbo

02/07/15 - Corrida + Desafio Supino

Repetindo o texto que coloquei na quinta-feira…

Hoje fui correr os 1km (ainda agora, para falar a verdade, antes rolou aquele aquecimento caminhada/corrida de 1km) CA.RA.LHO, fiz em 3:31 min na boa =D baixei 22 segundos do meu PR, terminei o trajeto quando olhei o relógio não acreditei, voltei os 2km (andando/correndo) rindo igual uma criança hahahahhaha

Cheguei da corrida, passei na casa dos coras (tenho barra e anilhas lá) e fui arriscar o desafio das 500 reps do supino. Basicamente consiste em fazer no menor tempo possível 500 reps de supino (seria com a barra oly vazia, homens 45lb e mulheres 35lbs - ao todo 20 quilinhos p/ gente né!!!!!), não vale descansar a barra no peito e nem devolver ao apoio, o máximo que dá para fazer é descansar com os braços esticados hahahahhaha. Foi extremamente decepcionante mas ao mesmo tempo bem satisfatório. Fiz humilhantes 82 repetições em 2:36min e meu braço parou de subir XD, não respondia mais (fiz todas as reps até a barra encostar no peito). Outro dia volto a esse capeta de desafio e pelo menos 200 reps eu faço.

Segue link do desafio: https://www.t-nation.com/blogs/chest-con-the-vigneault-challenge

Dieta: Dia de Gordura

03/07/15 - Legs

Hoje não rolou os snatchs leves, estava com pressa (compromisso)

Front Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x36kg - 5x56kg - 3x74kg

5x92kg - 6x82kg - 7x74kg

BS - 10x74kg - 10x74kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com uns wall squats, bw squat, fs com a barra, umas posições do ohpchallenge. Terminei o FS e mandei o Back Squat.

Antes de iniciar fiz umas mobs para os pulsos, e em todos os intervalos entre sets fazia mais um pouco (ajudou bastante).

Hoje o FS foi incrivelmente fácil, o que me animou para os lifts da semana que vem (já que desde quinta-feira tem sido uma merda)

RDL - Carga Total (barra + anilhas)

5x74kg - 3x5x92kg

Descanso de 2 minutos entre sets.

Plank - 60 segs e 43 segs

Dieta: Dia de Carbo

04/07/15 - Push

OHP - Carga Total (barra + anilhas)

8x26kg - 5x38kg - 3x50kg

5x64kg - 6x60kg - 7x54kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com uns Shoulder Dislocation + 10x apenas a barra.

Hoje foi muito, mas muito mais fácil do que na semana passada pqp, o treino fluiu muito bem

Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

8x 8x 6x 8x - 64kg

Descanso de 2 minutos entre sets.

1ª set pause | 2ª set touch&go | 3ª set pause | 4ª set touch&go

3º set só consegui mandar 6 reps no pause, mas está valendo, melhor que o esperado

Snatch - 10x1x34kg

Descanso de 20 a 40 segs entre as reps.

Hoje foi bem tranquilo, mas sinto que estou com um pouco de swing no movimento, preciso dar um jeito nisso. Não chega a ser problemático mas é aquilo né!!!

Ao final do treino mandei revesando: Face Pull + Hanging Leg Raise e descansava 1 min

Face Pull - 3x15x4 placas

Hanging Straight Leg Raise - 10+10+6 (e morri)

Saí da academia e fui correr 5.6km em 29min

Dieta: Dia OFF (o overeating foi na base da cerveja, carnes gordurosas, queijo, amendoim e frutas)

Bem galera, nessa semana saiu tudo certinho, peso estabilizado, finalmente meu corpo deszoou do lance de quinta passada, força voltando \o/

Não tenho muito o que dizer além do que foi escrito no treino, apenas que tenham um ótimo sabadão <o/

Editado Julho 5, 2015 às 12:56 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Huuuum... se tivesse lido com calma o desafio teria tentado hoje!

mas acho que seria pior que você, sem dúvidas!

[EctoBeast]

Com um cenário desse até eu faria cardio com frequencia

[arkham]

Acompanhando novamente monstro das pernas ! haha !

Esse desafio de 500 repetiçoes, é baba heim! faço isso dando risadas ( sqn ) rsrs, shape ta otimo mano, "BF 0" so tem pele, osso e massa, show! aos poucos vou me familiarizando com sua rotina.abraços

[Kinko_RO]

Já pensou em participar da Bravus Race? xD

É é normal os ombros doerem um pouco ao fazer shoulder dislocates?

No mas, excelentes treinos rapá.

[Ricardo Queiroz]

Huuuum... se tivesse lido com calma o desafio teria tentado hoje!

mas acho que seria pior que você, sem dúvidas!

Pooo T. dia desses tenta também, de vez em quando fazer essas paradas nonsense só para ver "nosso limite" é de certa forma estimulante, mesmo que o resultado não seja o que previu, vai que...... né?!?!?!

Com um cenário desse até eu faria cardio com frequencia

Cara, ajuda demais, na verdade mesmo eu faço as corridas e caminhadas por questão de condicionamento e não para controle de peso. Outra coisa é que esses 2 ajudam demais a me livrar o estresse acumulado do trabalho (assim como os treinos com "ferro").

Acompanhando novamente monstro das pernas ! haha !

Esse desafio de 500 repetiçoes, é baba heim! faço isso dando risadas ( sqn ) rsrs, shape ta otimo mano, "BF 0" so tem pele, osso e massa, show! aos poucos vou me familiarizando com sua rotina.abraços

Opa vlws ae mano Ark. Desafia facin facin hahahahahhaa

Sobre alimentação não tenho uma fixa, apenas foco no macro do dia. Segundas, quartas e sextas com foco em proteína e carbo e baixa gordura. Terças, Quintas e Domingos com foco em proteína e gordura e baixo carbo. Sábado fica na conta do papa pois geralmente eu tiro o dia para tomar uns gorós, mas os rangos ficam na base do lowcarb e carnes gordas.

Treinos, tem a base dos 3 grandes + snatch e nos outros dias algum avulso (calistênicos, corridas, sprints, natação.... o que estiver com vontade de fazer). parei de postar diariamente, venho aqui de vez em quando fazer alguns comentários, mas no sábado faço um resumo da semana.

Já pensou em participar da Bravus Race? xD

É é normal os ombros doerem um pouco ao fazer shoulder dislocates?

No mas, excelentes treinos rapá.

Cara pensar eu penso, falta só a oportunidade. Em uma cidade aqui perto teve um evento nesse estilo, mas na época nem quis fazer, agora estou doido para que tenha novamente hahahahahah

Sobre o shoulder mano, nunca senti não, as primeiras repetições podem ser que saiam "duras" pois o corpo está todo travado, mas conforme vai executando vai ficando mais fácil. Começa com uma pegada muuuuuuito aberta e conforme for ganhando as malevolências do negócio tu vai encurtando

Abraços kinko

Editado Julho 8, 2015 às 17:58 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Aos curiosos segue o meu rango de ontem...

Lembrando que nos dias de academia eu foco no carbo, então é um dia high carb low fat. Mas praticamente, essa imagem representa a base da minha alimentação nesses dias, vez ou outra troco ou adiciono algum novo item.

Nesse dia praticamente 90% das minhas calorias vem de vegetais. Das proteínas, posso dizer que uns 70 a 80% delas também vêm de vegetais (grande parte da ervilha e lentilha, que não abro mão), o que falta completo com o frango (a prot fica em torno de 1.5 a 2g/kg). A gordura nesses dias vem da manteiga que uso para preparar os grãos e do azeite/banha que uso para temperar o frango (além da mixaria de gordura do próprio peito de frango), mas deve ficar na casa dos 20g.

Atualmente minha ingestão varia de 2500 a 3200 calorias (se o dia foi estafante como mais e por aí vai), como nos dias de carbo como muuuuuito mais (quantidade de comida e não calorias) acabo ficando próximo à faixa inferior (pouco abaixo do meu gcd), já nos dias de gordura eu acabo ficando bem próximo ao meu gcd e na maioria das vezes o ultrapasso chegando perto das 3200kcal.

Nos dias que não "puxo ferro" sinto bem mais fome e necessidade de comer, como é um dia lchf não me importo muito (carbos ficam na faixa dos 80-110g), acabo investindo essas calorias a mais nas gorduras e acabo ingerindo uma quantidade um pouco maior de proteínas. É bem comum, nos dias de carbo, ficar perto da linha inferior que estipulei para a proteína. Já nos dias de gordura quase sempre fica no limite superior ou ultrapassa pouca coisa

Outro dia volto com o outro lado da moeda, dia com foco nas banhas gorduras.

Abraços cambada.

Editado Julho 11, 2015 às 16:55 por Ricardo Queiroz

[EmilioTenório]

Muito bom Essa ciclagem eu também acho muito foda.

[arkham]

Vc é o cara da dieta man , parabens! qeria eu ter essa disciplina, e força de vontade ...

[Trew]

Falta a fotinho e explicação da dieta dos dias lchf

Abraço

[Ricardo Queiroz]

Opa vlws ae galera, mas não tem mistério nenhum no bagulho, felizmente sinto um puta prazer em comer essas coisas hahahahhaha e como estou sempre variando não enjoo

Opa certeza mano hahahhahaha, só não tiro pic hoje pois é dia "lchf off", basicamente muita carne gordurosa e bebidis XD, mas amanhã tiro uma da base dos dias off.

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Semana #7

05/07/15 - Módafóca Murph

Hoje o dia amanheceu bem frio e por causa disso estava desanimado para fazer qualquer coisa. Por fim decidi fazer o fdp desse WOD, manos MÁNOCOHHHH que arrependimento que deu pelo meio do exercício. Mas que sensação de satisfação quando terminei. A última corrida foi extremamente desgastante =/

Vamos lá, por tempo: 49 min e 16 segs

1.6km Corrida

100 pull-ups (strict)

200 push-ups

300 bw squat

1.6km Corrida

O WOD diz para particionar os exercícios (fora a corrida) da forma que bem entender, não sabia se era para terminar todo um exercício antes de ir para o próximo ou não. De qualquer forma achei que a melhor estratégia seria fazer 20 rounds à la Chelsea (5x pullups + 10x pushups + 15x squats).

A “estratégia”

Como disse, fiz 20 rounds de Chelsea, separei esses rounds em 4 blocos de 5 rounds.

Entre esses rounds individuais rolava um descanso de 10 a 60 segundos (estes mais para o final XD).

Assim que terminava o bloco rolava um descanso maior, de 1 a 2 minutos.

Mais para o final precisava de um pequeno descanso entre cada exercício (coisa de 5-15 segundos).

Dieta: Dia de Gordura

06/07/15 - Pull

Snatch - 6x1x34kg

Descanso de 20 a 40 segs entre as reps. Revolvi fazer os snatchs primeiro, 6 reps só para dar uma “aquecida” p/ dl

Deficit Deadlift - Carga Total (barra + anilhas)

8x50kg - 5x70kg - 3x94kg

6x118kg - 7x106kg - 8x94kg

Antes de iniciar o terra fiz 1x10 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Altura 17cm

O treino como um todo foi muito bom, mas essa porra parecia um maldito cardio =/

Cable Crunch - 10x7 placas - 10x7 placas - 10x8 placas

Chin-Ups

8xBW - 4x18kg

4x35kg - 6x24kg - 7x13g + 4xBW

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Último set (bw) feito sem descanso, logo após o 5º set

O corpo ainda está meio zoado por causa do Murph de ontem hahahahah, dorsais estavam com uma leve DMT.

A carga top foram 4 reps e um nariz, por pouco não consegui, parecia que ia me cagar explodir de tanta força que fazia XD

Dieta: Dia de Carbo

07/07/15 - Descanso

Tive de viajar a trabalho, passei o dia inteiro em outra cidade e saí de lá tarde, ainda peguei um engarrafamento =’(

Dei sorte quando fizemos uma parada e no posto tinha amendoim salgado sem casca hahhahaha, o WD “manda” efetuar o desjejum por vegetais né? Pois bem... 200g de minduim foram meu desjejum (mania de quem contava calorias fui verificar as infos: 1160kcal, uns 50g de prot, uns 20 de carbo e 110 de gord em míseros 200g _|_) e uma coca 0 antes p/ poder corroer meu estômago (noooossa tinha tempo que não bebia refri). Cheguei em casa e comi o normal que como em dias de gordura como se nada tivesse acontecido XD

Dieta: Dia de Gordura

08/07/15 - Snatch

Snatch High Pull

5x44kg - 3x62kg

Fiz com straps. Descanso de 1 a 2 minutos entre sets

Antes de começar fiz umas reps de snatch só com a barra. Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 2 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

3x34g - 2x42kg - 1x48kg - 1x52kg

3x1x56kg - 4x(1+1)x48kg - 3x3x36kg

Esse 4x(1+1) = 1 Snatch + 1 oh-squat (completava o snatch, e assim que dava o lockout aproveitava e fazia +1 rep de oh-squat

Não tenho muito a declarar sobre o treino de hoje não, foi bem similar ao da semana passada. Única coisa de diferente foi que assim que dei o catch fiquei na bottom por um tempo a mais antes de levantar (fiz isso no 56kg e no 48kg).

Ao final do treino

Pause Back Squat - 2x5x76kg

Pause Bench Press - 2x5x58kg

Deficit Deadlift to Knees - 2x5x84kg (fazia uma pausa no joelho e descia)

Pause OHP (dead&stop - strict) - 2x5x38kg (pausa no lockout)

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets (todos eles).

Dieta: Dia de Carbo

09/07/15 - Push-ups + Corrida 1km

Hoje quinta-feira não precisei viajar a trabalho então deu para fazer aquela corridinha esperta. Antes de sair de casa mandei umas push-ups

10 abertas + 10 fechadas

60 segs

10 abertas + 10 fechadas

60 segs

15 abertas

60 segs

15 fechadas

1km caminhando e correndo (aquecer)

1km correndo 3:39 min (tempo no 1km melhorou demais pqp)

2km caminhando e correndo (variando as intensidades e tempo da corrida)

Dieta: Dia de Gordura

10/07/15 - Legs

Hoje não rolou os snatchs leves, cheguei na academia tarde e queria sair logo de lá para comer rsrsrs, estou cogitando em não fazer snatchs nos dias de perna, mesmo leves eles dão uma belíssima canseira nesses dias.

Back Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x50kg - 5x70kg - 3x96kg

5x120kg - 6x108kg - 7x96kg

FS - 10x54kg - 10x54kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com uns wall squats e bs com a barra. Terminei o BS e mandei o Front Squat.

Esse SQ foi bem mais fácil que eu imaginei que seria, apesar de ter diminuído a carga em relação ao último treino de BS. Com certeza tinha “combustível” para mais 1 repetição, talvez até 2 na carga top.

GM - Carga Total (barra + anilhas)

5x42kg - 3x5x60kg

Descanso de 2 minutos entre sets.

Plank - 60 segs + 2x30 segs

Dieta: Dia de Carbo

11/07/15 - Push

Snatch - 34kg 2x + 2x + 2x + 4x

Descanso de 20 a 40 segs entre as reps. Hoje foi de doubles e fechei as 4 reps finais.

Passei na casa dos coroas antes de ir à gym, aproveitei e fiz os snatchs logo lá

Supino - Carga Total (barra + anilhas)

8x40kg - 5x56kg - 3x74kg

3+2x94kg - 6x84kg - 7x74kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com uns Shoulder Dislocation + 10x apenas a barra.

Eita porra, essa carga aí de 94kg, fiz 3 reps (tinha certeza que rolava uma quarta mas a quinta não subiria), dei hack descansei 20 segundos e fiz mais 2.

OHP - Carga Total (barra + anilhas)

8x 6x 8x 5x - 42kg

Descanso de 2 minutos entre sets.

1ª set t&g | 2ª set d&s | 3ª set t&g | 4ª set klokov press

Ao final do treino mandei revesando: Face Pull + Hanging Leg Raise e descansava 1 min

Face Pull - 3x15x4 placas

Hanging Straight Leg Raise - 10+10+9 (e morri)

Saí da academia e fui dar um trotezinho, na verdade foi um mix de caminhadas e corrida, estava muito afim de curtir um som na maior calmaria.

1km Caminhada

3.6km Corrida (foi um trote tão lento que acho que se caminhasse iria mais rápido, mas o som estava top para dar uma relaxada então qsf)

1km Caminhada

Dieta: Dia OFF

Bem senhores, essa semana meu peso oscilou entre 75 e 76.5kg, vou ver se durante a semana seguinte como um pouco a mais nos dias lchf pois estou perdendo peso (apesar de fisicamente não aparentar, não quero ficar abaixo dos 75kg, meu limite inferior). A força finalmente está voltando e me deu uma puta animada nos treinos.

Pooooooorra, já estou quase conseguindo manter a posição do front lever =D na boa feliz p/ caráleo (se alguém tiver dicas para melhorar isso fico agradecido).

Outra coisa, não sei se mencionei, mas as cargas do meu treino não estão mais sendo incrementadas assim que alcanço o range máximo da carga top do lift, já tem um tempinho que venho sempre treinando a 90% da 1RM do treino anterior. Venho utilizando a equação de BRZYCKI para esse cálculo. 1RM = (100 * Carga) / (102,78 - [2,78 * Repetições]). E está melhor do que o imaginado (apesar de uma semana me sair ruim e acabar forçando o deload na próxima semana) a técnica vem melhorando, acho que dada os meus estilos de treino isso se encaixou bem.

Abraços povo, tenham um ótimo sábado.

Editado Julho 11, 2015 às 17:44 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Passando aqui só para largar o exemplo de refeição do dia lchf... Fiz diferente do outro, tirei uma pic de cada um dos pratos, pois comia 1 e ia preparar o outro, deu 17h já estava azul de fome hahahahhahahaha então queria comer logo.

Reforçando algumas coisas acerca do meu WD, o ideal para mim seria quebrar o jejum umas 17:30, infelizmente não é possível, então esse horário varia muito dependendo do dia, alguns dias quebro 17:30 (quintas, sábados e domingos), outros 18:30 (segundas, quartas e sextas) e nas terças ou quebro umas 18:30 ou 19:30 (quando tenho de viajar a trabalho), de qualquer forma meu overeating nunca dura mais que 2 horas, então na real o meu jejum é de 22h (e isso não me incomoda nem um pouco, também não como nada nesse período, apenas muuuuita água).

Bem sem mais delongas vamos aos pratos.... Ao final farei alguns comentários

Prato 1

Nos dias off esse aqui praticamente não muda, pqp estou a uns 4-5 meses comendo isso e ainda não enjoei XD

1 pimentão grande/médio, 1 pedaço de cenoura e 1 tomate (ou vários tomatinhos cereja), temperado com limão e sal

Prato 2

Aqui já muda bastante de um dia para outro. No momento escolho entre 2 vegetais para compor esse prato de quentes (faço no vapor)

1 - (metade) couve-flor / brócolis / repolho

2 - (inteiro) Chuchu / Abobrinha

Isso com muuuuuuuito azeite, e sal

Até pouco tempo a berinjela fazia parte do nº 2, mas acho que adquiri alguma forma de intolerância à fdp, é só comer a danada (seja preparado de qq forma) que alguns minutos me bate uma puta dor na barriga (dor mesmo) que demora algumas horas para passar, por causa disso decidi removê-la

Prato 3

Esse prato acho que é o que mais varia no dia de gordura.

Sempre escolho 2 fontes de proteína, 1 carne vermelha gorda e outra fonte que esteja com vontade de comer

A carne vermelha gorda varia entre: Acém; Contra-Filé; Costela... (geralmente de 200 a 400g dela crua)

A outra opção varia entre: Coxa/Sobrecoxa (with pélha); Asa de Frango; Carré; Ovos (muuuitos); Pernil... bem vocês entenderam.

OBS.: Nesse exemplo usei um pouco do queijo (do prato 4) para dar um "tchan" na carne (zucchini boat de cu é rola, o negócio é meat boat bitches). Aqui nessa imagem foi acém e 2 bifes de carré assados.

OBS².: Para preparar as carnes, quando não as faço assadas, uso manteiga (principalmente os ovos), ou então se faço uma carne gorda que solta bastante gordura (como quando frito o carré), uso essa gordura para o preparo (sem desperdiçar nada, o negócio é dar um susto no coração só para ele ficar esperto)

Prato 4

Assim como o prato 1 esse não varia, muito queijo amarelo (aqui tem menos pois usei parte na carne), e bastante amendoim torrado.

Prato 5

Aqui eu troco apenas 1 dos itens, mas a base fica em torno do abacate e limão.

Uma fruta mais "leve" é utilizada como complemento, varia entre: morango; melão; maçã...

Ou uso um abacate pequeno ou meio abacate médio, nessa pic aí está um abacate pequeno, amassei misturei com o suco do limão e fiz um creminho, então misturei a 3º fruta em cubinhos e temos uma belíssima sobremesa.

Prato 6

Esse dia estava com fome então depois que terminei a sobremesa repeti o prato 4 XD, não é sempre que acontece maaaas quando acontece não ligo não

Observações Adicionais

1 - Acho que deram para ter uma noção da base do meu dia lchf, alguns itens mudam, mas toda a essência da parada estão nessas imagens.

2 - Reforçando o que disse no post do dia de carbo:

2.1 - Atualmente minha ingestão varia de 2500 a 3200 calorias nos dias de carbo fico próximo a faixa inferior, já nos dias de gordura eu acabo ficando bem próximo ao meu gcd e na maioria das vezes o ultrapasso chegando perto das 3200kcal (acho que foi o caso desse exemplo acima hahahahah)

3 - Nesses dias acabo compensando a proteína de origem animal (no dia de carbo elas ficam próximas a faixa inferior 1.5g/kg e quase toda vem de origem vegetal), nos dias lchf eu fico próximo a faixa superior e algumas vezes a ultrapasso.

4 - Quase sempre os cabos ficam por volta de 80-110g e consigo um ótimo aporte de fibras dada essa quantidade de carbos (consumo em média de 25 a 35g), as vezes os carbos sobem um pouco, mas NUNCA passam de 150g (são ocasiões muito raras, um exemplo é um domingo que faço uns calistênicos corro uns 5km com parte do trajeto por morro e nado na praia, um puta dia desgastante que acabo sentindo necessidade de comer mais carbo)

5 - Gorduras ficam na faixa de 150 a 210g, varia muito de acordo com a escolha das 2 fontes de proteína do prato 3.

Bem resumidamente essa é a base alimentar que venho utilizando agora em minha manutenção, basicamente está sendo um Leangains ao inverso hahahahahhaha, dias de carbo sendo menos calóricos e com uma quantidade de comida muito maior e dias de gordura com um aporte calórico maior, apesar da quantidade ser menor.

É isso aí galera, tenham um ótimo começo de semana.

Editado Julho 13, 2015 às 09:54 por Ricardo Queiroz

[SaBiih]

acompanhando aqui xará.

Agora deu saudade da época que fiz IF hahahah.

abraço