Instituto Xavier para Estudos Avançados

[T. Wall]

Um dos melhores diários da atualidade, sem dúvidas.

[Cah_]

Entendi! Li o texto inteiro agora, muito bom!

Cah

Como o Ricardo disse, isso que sentiu são sintomas de hipoglicemia, isso não quer dizer que esta com glicogênio baixo.

Mas realmente nem todo mundo consegue seguir em jejum, tem pessoas que ficam mal sem nem se exercitar e tem gente que treina em jejum (warrior diet)

Mas acredito que seria questão de costume, no seu caso ir aumentando o tempo em jejum, começando com 10h (8 de sono e mais 2 até comer) depois 12-16. Eu só faço o IF em dias OFF, treino na terça-feira e janto, na quarta-feira não treino então, das 20h da terça (janta) até 12h de quarta (almoço) é meu período de jejum, e deixo pra comer tudo o que precisar dentro de 8h ou seja janto até as 20h, e na quinta-feira volto ao normal tomo café as 8h quando chego no trabalho da um bom tempo em jejum.

Mas caso se sinta mal, não tem porque forçar.

TOPICO

Muito boa as informações Ricardo, ta bem simples, mas esta com as fontes, quem quiser saber mais corre atras

abrços

É, pode ser isso mesmo. Mas pra mim parece tao impossivel fazer isso. Hoje mesmo, acabei de acordar, ou seja, estou há quase 12h de jejum, mas to passando mal aqui. Coração acelerado, muita fraqueza, parece que estou sem forças. Para mim parece impossível ficar sem comer agr, nao me imagino seguindo minha rotina assim com fome kkkkkkk mas quem sabe um dia eu nao tente esse negocio nos dias off, como vc...

[Ricardo Queiroz]

Vlws pela moral aí galera =D

Cathy essas coisas são normais, passei um perrengue na primeira semana, e olha que decidi tirar uma semana sem ir a academia para iniciar o jejum, dessa forma meu corpo se acostumou sem o estresse adicional da atividade física. Mas como coloquei em resposta a você anteriormente (além dos comentários do Eduardo), não são todos que se dão bem com isso e algumas pessoas precisam tomar cuidado ai fazer jejum por causa de complicações que possam vir a ter.

Bem galera, já tenho até uma ideia do próximo post, vai demorar um pouco para chegar (assim como esse) mas vai chegar rsrsrs. Hoje foi feriado aqui na cidade, e dia off, passei o dia adiantando uns lances da obra e estudando (e isso se repetirá pela tarde) de noite rola a nataçãozinha e mais tarde venho postar os rangos e como foi o treino.

Abraços guys <o/

[Cah_]

Mudou a fotoo!!! Fotinha do rosto kkk Que cara de intelectual com óculos. Vc usa sempre? Odeio óculos, gzuis. Tb sou cegueta, mas sou ousada. Só uso quando não tem jeito e quando to com preguiça de usar a lente kkk Estarei esperando seu novo texto

[Ricardo Queiroz]

Mudou a fotoo!!! Fotinha do rosto kkk Que cara de intelectual com óculos. Vc usa sempre? Odeio óculos, gzuis. Tb sou cegueta, mas sou ousada. Só uso quando não tem jeito e quando to com preguiça de usar a lente kkk Estarei esperando seu novo texto

hahahahahahah, sim, uso óculos sempre, o fato de ficar horas programando em frente ao pc acabou prejudicando um pouco a minha vista ='(

Mas estou tão acostumado que não é raro eu entrar para tomar banho com ele ou de perceber que ainda estou usando quando vou treinar.

Editado Outubro 23, 2014 às 17:35 por Ricardo Queiroz

[fcrizante]

Ainda to passando longe de zóiculos... no ultimo checkup deu td 100% 20x20 =)

A pic me lembrou de um prof de fisica do colegio figura mó gente fina

Editado Outubro 23, 2014 às 17:03 por fcrizante

[Cah_]

hahahahahahah, sim, uso óculos sempre, o fato de ficar horas programando em frente ao pc acabou prejudicando um pouco a minha vista ='(

Mas estou tão acostumado que não é raro eu entrar para tomar banho com ele ou de perceber que ainda estou usando quando vou treinar.

Vc é miope? Po, mexer no computador sem óculos é impossível, hoje em dia não enxergo mais nada na tela sem ele kkkk Você é programador? Que legal! Meu irmão vai prestar Enem esse ano, ele tá querendo fazer ciência da computação. Meu pai é meio contra, mas meu irmão tá determinado kkkkk

Ah, mas até eu já fiz isso de tomar banho de óculos sem querer kkkk e eu sou tão avoada que as vezes fico procurando ele sendo que estou usando hauahaua mt burra.

Está pensando em escrever a respeito de que no próximo texto?

[Ricardo Queiroz]

Ainda to passando longe de zóiculos... no ultimo checkup deu td 100% 20x20 =)

A pic me lembrou de um prof de fisica do colegio figura mó gente fina

Pow cara, a minha é zoada demais, no último checkup eu dobrei o grau de cada vista =/ ainda bem que é pouco

Vc é miope? Po, mexer no computador sem óculos é impossível, hoje em dia não enxergo mais nada na tela sem ele kkkk Você é programador? Que legal! Meu irmão vai prestar Enem esse ano, ele tá querendo fazer ciência da computação. Meu pai é meio contra, mas meu irmão tá determinado kkkkk

Ah, mas até eu já fiz isso de tomar banho de óculos sem querer kkkk e eu sou tão avoada que as vezes fico procurando ele sendo que estou usando hauahaua mt burra.

Está pensando em escrever a respeito de que no próximo texto?

Astigmatismo, eu já me formei mesmo tem alguns bons anos, e já atuo na área a algum tempo. O meu trabalho mesmo como analista de sistemas, mas acabei adquirindo função de "canivete suíço" analista, programador, dba... e por aí vai rsrsrs. É uma área bacana, e se seu irmão gosta de trabalhar sob pressão, passar estresses, perrengues e virar a madrugada trabalhando é a área perfeita para ele, da mesma. Apesar de toda a merda eu adoro o meu trabalho kkkkkkkkkkk

Bem, o post que o Thiago fez a algum tempo me inspirou de certa forma (falando dos "shapes que são vendidos" aos iniciantes como sendo naturais) e o que eu mais vejo aqui pelo fórum é uma pirralhada querendo ciclar sem nem ao menos saber montar uma dieta meia boca e querendo fazer tudo o que os "naturais" fazem.

E nada melhor do que continuar a minha ideia que é fazer uma espécie de cronologia a respeito das minhas decisões, já que falei do jejum (o primeiro passo dado) então vou aproveitar a linha e falar sobre o calculo da TMB, TDEE, fator de atividade, divisão básica para escolher seus macros, e falar um pouco sobre IIFYM.

Editado Outubro 23, 2014 às 18:25 por Ricardo Queiroz

[fcrizante]

O meu trabalho mesmo como analista de sistemas, mas acabei adquirindo função de "canivete suíço" analista, programador, dba... e por aí vai rsrsrs. É uma área bacana, e se seu irmão gosta de trabalhar sob pressão, passar estresses, perrengues e virar a madrugada trabalhando é a área perfeita para ele, da mesma. Apesar de toda a merda eu adoro o meu trabalho kkkkkkkkkkk

x2

Como sempre falo, temos uma vida de médico c salario de pedreiro de 5ª rsrsrsrsrs

Principalmente o pessoal que trabalha com infra, nivel 2 pra cima(só as buxas monstruosas).

Se o seu irmão não se importar com oq o Ric disse, será bem vindo

@ Ric

Passei por essa vida de bone de varias abas kkkkk, ainda bem q agora só tem 2 rs, analista e programador rsrsrs

[T. Wall]

Pow cara, a minha é zoada demais, no último checkup eu dobrei o grau de cada vista =/ ainda bem que é pouco

Astigmatismo, eu já me formei mesmo tem alguns bons anos, e já atuo na área a algum tempo. O meu trabalho mesmo como analista de sistemas, mas acabei adquirindo função de "canivete suíço" analista, programador, dba... e por aí vai rsrsrs. É uma área bacana, e se seu irmão gosta de trabalhar sob pressão, passar estresses, perrengues e virar a madrugada trabalhando é a área perfeita para ele, da mesma. Apesar de toda a merda eu adoro o meu trabalho kkkkkkkkkkk

Bem, o post que o Thiago fez a algum tempo me inspirou de certa forma (falando dos "shapes que são vendidos" aos iniciantes como sendo naturais) e o que eu mais vejo aqui pelo fórum é uma pirralhada querendo ciclar sem nem ao menos saber montar uma dieta meia boca e querendo fazer tudo o que os "naturais" fazem.

E nada melhor do que continuar a minha ideia que é fazer uma espécie de cronologia a respeito das minhas decisões, já que falei do jejum (o primeiro passo dado) então vou aproveitar a linha e falar sobre o calculo da TMB, TDEE, fator de atividade, divisão básica para escolher seus macros, e falar um pouco sobre IIFYM.

Que bom que inspirei alguém tão dedicado a trazer conteúdo para esse fórum imerso num mar de ignorância e modismo.

Abraços meu bom!

[Ricardo Queiroz]

Salve galera, segue o relato. Bem já mencionei mais cedo, fiquei o dia todo de "bobs" estudando e ajeitando as coisas da casa, a alimentação consegui levar muito de boa e de noite rolou aquele nataçãozinha esperta para dar uma canseira, e hoje foi uma puta canseira do cacete =/

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:40

- 415g de Abobrinha

- 315g de Chuchu

- 180g de Peito de Frango

- 135g de Peixe Frito

- 70g de Amendoim

- 95g de Maçã

- 20g de Biscoito Integral

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 65g de Amendoim

Omelete

- 3 Ovos

- 85g de Peito de Frango Desfiado

- 85g de Tomate

- 55g de Cebola

Sobremesa

- 65g de Banana

- 170g de Iogurte Natural Integral

- 1 clight (frutas vermelhas)

Poderia estar roubando, poderia estar matando, mas estou aqui suprindo meu vício em amendoim. Depois aquele omeletão esperto cheio das pimentas, e a sobremesa (banana picadinha misturada com o iogurte e clight e deixei no congelador até ficar durinho)

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2230kcal / 172g prot / 115g carbo / 27g fibra / 120g gord

Acabei Ingerindo +/- 2234kcal / 183g prot / 119g carbo / 28g fibra / 114g gord

Deu 19:30 peguei minhas coisas e fui para a aula, hoje foi o último dia de aula com o meu instrutor (ele vai entrar de férias e só volta em dezembro) e o danado resolveu ferrar com minha vida, pqp que sufoco, geralmente não faço frescura em treinos, mas hoje passei mal jkjjkkkkkkkkk

- 200m de Crawl para dar uma aquecidinha (60 segs de descanso a cada 50m)

- 100m de Crawl por tempo 1:32 min, PQP na moral que merda passei mal nos últimos 25m, não aguentava mais dar braçadas, até cachorrinho eu nadei kkkkkk, descanso de 4 minutos e outro tiro

- 75m de Crawl por tempo 1:03 min, na moral professor ferrou com a gente, fiz os primeiros 50 de boa aí novamente nos últimos 25 o desempenho foi lá embaixo, o coração parecia que iria sair pela boca, descanso de 5 minutinhos

- 50m de Crawl por tempo 38 segs, tentei fazer meu melhor, mas mesmo assim fui 6 segundos mais lento que meu melhor tempo, não estava mais aguentando mexer os braços, dorsais, pernas, tríceps, peito... tudo estava doendo, descansamos mais 5 minutinhos

- 25m de Crawl por tempo 13 segs, fiz o melhor que eu consegui, e quase dei de cabeça na beira da piscina, esgotado, precisei de 7 minutos para me recuperar "completamente", depois disso foi um recreativo

- 50m apenas braços de levinho só para relaxar o corpo, descanso de 1 minutinho

- 50m apenas pernas e mais 60 segundinhos de descanso

- 150m de Crawl para fechar o dia, só que aqui ele pediu para fazermos diferente, fazer 25m respirando a cada 5 braçadas e mais 25m respirando a cada 3 braçadas, para poder desacostumar os nossos vícios de sempre respirar do mesmo lado, descansamos a cada 50m, uns 60 segundos, então foram 3 lances desse.

Final da aula estava exausto e pensando em como agachar e fazer ohp amanhã :'(

É isso aí galerinha, amanhã venho relatar o treino dos caniços e dos ombros, flws turma e tenham uma boa noite.

Editado Outubro 24, 2014 às 00:22 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Abs fera, ótimo o treino de natação.

Já tou pilhando para começar o meu!

[Ricardo Queiroz]

Abs fera, ótimo o treino de natação.

Já tou pilhando para começar o meu!

Começa hoje né???? quero ver o que tu tem a dizer sobre heheheheh

______________

Segue relato galera...

Hoje fazendo um puta calor, na moral, na moral foi meio tenso =X, cheguei na academia um pouco mais tarde pois tive de resolver uns assuntos com o chefe, ainda bem que o treino é rápido hehehehe

Ciclo 6 - Semana 3/4 - Treino Agachamento (Pesado)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 158kg

Os 5 primeiros sets são "aquecimentos" com 40%, 60%, 80%, 85% e 90% da “RM”.

Em seguida o vem 1x2 com 95%.

5x64kg (1:00) 5x94kg (1:30) 3x126kg (3:00)

3x134kg (3:30) 3x142kg (4:00)

2x150kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Os sets 3 primeiros sets eu faço atg com uma pequena pausa, todos o restante eu faço pouco além de 90º.

Na boa achei que o treino de hoje seria uma merda por causa da natação de ontem, mas me enganei demais que treino lindo =D, fiz os 4 primeiros sets muito tranquilo, sem spotter por perto, maior liberdade, de acordo com meu parça de treino saiu certinho, sem buttwink.

5º set achei que teria dificuldades, mas o movimento saiu bom demais. O último set pedi para o parça vigiar que tinha quase certeza de dar merda kkkkkk, a primeira repetição, como sempre, saiu com dificuldade, as veias do pescoço pareciam que iriam explodir, mas consegui subir, a segunda repetição desci rápido demais e acabei indo fundo demais, que luta para subir na moral, percebi que o meu spotter chegou a se armar (para a possível zica) mas ele ficou só de prontidão, depois de algum tempinho e de muito esforço consegui completar a rep. O bom de ter o mesmo parceiro de treino a muito tempo é isso, o cara conhece suas limitações, sabe quando é para ajudar, quando é para ficar “esperto” e quando é para motivar. Se bem que é meio injusto eu estar falando isso, conheço o meu “spotter” desde os 4 anos de idade kkkkkk o cara estudou comigo do pré-escolar até o 1º ano do ensino médio, apesar de termos feito a graduação em locais diferentes acabou sendo na mesma área (TI), ambos eram gordinhos e quando cansamos disso resolvemos entrar na academia, e acabou que ambos curtimos o estilo de treino de força. Tá bom p/ caráleo, não posso pedir spotter melhor hehehehe

E PR no agachoooooo, nunca tinha feito com essa carga \o/ e por causa de 2kg não peguei a minha terceira meta de carga no agachamento, que é BW x 2. De qualquer forma, de acordo com meus “planejamentos” irei conquistar esse achievement no próximo ciclo de treino <o/

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

“RM” de referência 60kg

O 1º set é com 60%, o 2º é com 80% e o restante com a carga toda (estilo sl3x5)

8x36kg (2:00) 6x48kg (3:00) 5x60kg (3:00) 5x60kg (3:00) 8x60kg

Bem, como na primeira semana consegui fazer os 3x5, decidi arriscar 3x6 na semana passada e consegui completar as reps. Essa semana eu iria tentar fazer 3x7, mas estava com a dorsal muito cansada da natação de ontem, resolvi fazer os 2 primeiros 5 reps e deixar o último set para fazer um AMRAP, fiz os 4 primeiros sets muito de boa, o 5º set fiz 8 reps e parei faltando umas 2 reps para a falha, preferi não me desgastar demais, afinal já bati a meta de reps que era 3x5.

CORE

A ideia é fazer 1x10-20 do leg raise, porém eu ainda não consigo, então faço o que dá com a perna esticada e completo o que falta levantando o joelho.

1 x (Hanging Straight Raise Leg 12 + Hanging Straight Raise Knee 8)

Caceta, mais uma semana com essa mesma quantidade de reps em cada exercício rsrsrsrs, achei que o agachamento (mesmo com poucas reps) não iria atrapalhar, mas chego nesse momento com o abdome todo fadigado, está bom também, assim que conseguir fazer as 20 reps no “raise leg” vou começar a usar caneleiras.

EDITADO

Então, saindo do trabalho fui dar uma corridinha "recreativa" essa eu teria de fazer amanhã, mas como mencionei está fazendo um puta sol em horário de almoço, então coloquei umas músicas gringas no mp3 para dar um gás e fui para rua

2km em 11:31 - Corridinha bem leve, sem me desgastar, afinal hoje era para relaxar (geralmente eu faço 2.4km nesse tempo)

1km em 08:55 - Caminhada acelerada

1km em 4:11 - Corridinha um pouco mais acelerada, essa aqui eu cansei rsrsrs

Gostei do resultado, hoje não era para me esforçar e consegui dar uma corridinha de bouas, pensar um pouco, correndo é o horário que eu melhor consigo pensar e resolver meus problemas, e acho isso muito relaxante.

Cheguei em casa e rango =D

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição - 13:10

- 490g de Abobrinha

- 860g de Macarrão

- 35g de Farofa

- 355g de Carne Vermelha Magra Assada

- 70g de Peixe Ensopado

- 140g de Batata Inglesa

- 85g de Pão

- 100g de Maçã

- 1 barrinha de cereal (morango e chocolate, 22g)

Na boa galera, gosto muito de fazer um rango dessa proporção heuaheuaheau, 78% das calorias ingeridas (+/-2600 calorias). Ultimamente (desde que entrei na natação) tenho sempre consumido essa média na primeira refeição no dia após a natação, contudo está dentro da faixa do lg de 60-80% das calorias no rango pós-treino de musculação. Tenho umas 780 calorias para o lanche da noite, vou se vou em um desses hortifrutes da vida comprar umas frutas para fazer uma salada.

2ª Refeição do Dia - 18:00 (EDITADO)

- 260g de Banana

- 70g de goiaba

- 290g de Laranja

- 50g de Biscoito Recheado

- 55g de Pão

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3348kcal / 182g prot / 520g carbo / 45g fibra / 60g gord

É isso aí turma, se der mais tarde (saindo do trampo) darei uma corridinha pois está meio impossível de correr e horário de almoço (que seria a corrida de amanhã), está um sol muito forte.

Mais tarde volto para colocar a segunda refeição, flws turma, e boa sexta!

PS.: adicionada 2ª refeição e corrida

Editado Outubro 24, 2014 às 21:50 por Ricardo Queiroz

[robson lorusso]

AAAAAhhh esta foto do perfil e vem falar de jejum kkkk

kkkkk

Pensar que 2 a 3 anos atras eras assim né, saudade desta epoca?

[Tamy.ga]

Ontem tomei sorvete feito em casa. Só congelar a fruta e depois tirar e passar na maquina, fica da consistência de sorvete e 100% natural e fora q as frutas da época são docinhas ai fica bem doce *-* lembrei de VC e suas sobremesas hahahah

No prox ciclo VC agacha com o 2xBW.

Po que show seu parça, naquele dia ja tinha ficado com rekalke e agr meu rekalke dobrou hahahahahha

Não sei se falei, mas parabéns pelo texto, só pude ler agr e realmente MT bom. Muito bom ver pessoas q dedicam um pouco do seu tempo para ajudar aos outros e ainda incentivaram a Cathy a traduzir também. Eu vi esses dias q o palestrino traduz textos junto com um menino e a galera ate deu a ideia de traduzir videos, na HR ate pensei em traduzir, mas ando tal ocupada e cansada q é impossível. Então vcs q conseguem tirar um tempo da vida de vcs parabéns e obrigada por contribuir com a galera

[Ricardo Queiroz]

AAAAAhhh esta foto do perfil e vem falar de jejum kkkk

kkkkk

Pensar que 2 a 3 anos atras eras assim né, saudade desta epoca?

heuahueaheua pois é cara, mas foi por causa dessa foto que comecei a pesquisar sobre o leangains e treinos de força rsrsrs

Saudades?!?!? nops, hoje sou 9kgs mais leve perdi mais de 10% de bf, como pelo menos 2x mais e tenho muito mais condicionamento e força do que jamais imaginaria na época

Ontem tomei sorvete feito em casa. Só congelar a fruta e depois tirar e passar na maquina, fica da consistência de sorvete e 100% natural e fora q as frutas da época são docinhas ai fica bem doce *-* lembrei de VC e suas sobremesas hahahah

No prox ciclo VC agacha com o 2xBW.

Po que show seu parça, naquele dia ja tinha ficado com rekalke e agr meu rekalke dobrou hahahahahha

Não sei se falei, mas parabéns pelo texto, só pude ler agr e realmente MT bom. Muito bom ver pessoas q dedicam um pouco do seu tempo para ajudar aos outros e ainda incentivaram a Cathy a traduzir também. Eu vi esses dias q o palestrino traduz textos junto com um menino e a galera ate deu a ideia de traduzir videos, na HR ate pensei em traduzir, mas ando tal ocupada e cansada q é impossível. Então vcs q conseguem tirar um tempo da vida de vcs parabéns e obrigada por contribuir com a galera

Vlws Tamy =D, que bom que gostou do que foi escrito. Como já disse a intenção é passar um pouco de tudo o que eu aprendi até agora, todo conhecimento que adquiri nesse tempo, assim como os testes, tentativas e falhas. Já estava querendo escrever sobre isso a muito tempo, mas vinha escrevendo aos poucos por causa da falta de tempo, e sempre que lembrava de algo legal eu adicionava e tinha que mudar tudo de novo rsrsrs. O próximo vai ser sobre o primeiro passo ao montar uma dieta "padrão" (calorias, macros e iifym), futuramente vai ser uma visão e experiência que tive com o leangains (o que deu certo e o que deu errado).

E entendo esse lance de estar sem tempo para porra nenhuma, a idade vai chegando responsabilidades vão se acumulando e por ai vai....

Recalque? continue com recalque ou arrume um parça de treino =P

Abraços galera, vou ali dar uma corridinha e mais tarde volto com a segunda refeição e trajeto feito

Editado Outubro 24, 2014 às 19:50 por Ricardo Queiroz

[arkham]

Se é loko heim ricardo que que eu falo do seu treino man showwwwwwww...

Esse agacho pesado pqp , spotter ficar armado atras e saber a hora certa de ajudar nao tem preço... parabens pela PR mano se ta forte p kct...abraços

Editado Outubro 24, 2014 às 19:50 por arkham

[Visitante]

Se é loko heim ricardo que que eu falo do seu treino man showwwwwwww...

Esse agacho pesado pqp , spotter ficar armado atras e saber a hora certa de ajudar nao tem preço... parabens pela PR mano se ta forte p kct...abraços

quando mudei de academia aprendi isso, o instrutor de la que fica de meu spotter é simplesmente foda

[T. Wall]

isso sim é um treino

Parabéns Ricardo!

Abração!

ps: Minha natação começa terça que vem só!

[Ricardo Queiroz]

Se é loko heim ricardo que que eu falo do seu treino man showwwwwwww...

Esse agacho pesado pqp , spotter ficar armado atras e saber a hora certa de ajudar nao tem preço... parabens pela PR mano se ta forte p kct...abraços

Vlws ae Ark, apesar de serem sempre 3 exercícios por dia eu gosto demais dele kkkkkkkkk e me adaptei muito bem a ele (além de estar tendo ótimos resultados), só para ter uma ideia, já vou para o sétimo mês com ele e as cargas continuam subindo e por incrível que pareça as execuções melhorando, até do meu supino que sempre foi horrível, sempre ficava travado nos platô dos 100kg kkkkkkkk

quando mudei de academia aprendi isso, o instrutor de la que fica de meu spotter é simplesmente foda

Pois é Debew, quem sabe sabe, e faz muuuuuita diferença para quem treina com carga alta, independente se é PL ou qq outra categoria. Tem gente que querendo ajudar atrapalha, ser spotter não é só ficar ali atrás não, tem todo um lance psicológico hehehehehe

isso sim é um treino

Parabéns Ricardo!

Abração!

ps: Minha natação começa terça que vem só!

Vlws pela moral man!!!

Aeee, aí sim vou ter com quem compartilhar e aprender sobre a natação heheheheh, não achei nenhum outro diário qde quem faça musculação e pratique natação.

_________

Bem galera, fiz uma corridinha "recreativa" hoje, não quis me esforçar pois essa não é a intenção (como acontece nas segundas). Já coloquei a info no post do treino, mas segue:

2km em 11:31 - Corridinha bem leve, sem me desgastar, afinal hoje era para relaxar (geralmente eu faço 2.4km nesse tempo)

1km em 08:55 - Caminhada acelerada

1km em 4:11 - Corridinha um pouco mais acelerada, essa aqui eu cansei rsrsrs

Cheguei em casa e fiz um lanche com o restante das calorias que tinha (2ª refeição adicionada em post anterior).

Uma info adicional, no meu primeiro post desse diário eu tenho topicalizado todos os treinos, vídeos e posts que acho relevantes. Para quem queira, hoje eu coloquei lá o link de 2 pdfs que tenho no meu gdrive, um sendo o compilado de vários WODS para serem feitos apenas com o peso corporal, então se está sem tempo, viajando, seja onde estiver e não tem acesso a uma academia, não é desculpa para ficar parado, inclusive eu já fiz alguns e são bem cascudos rsrsrsrs

O outro é o livro de regras técnicas de PL - IPF, uma revisão de 2011, eu já tinha isso a tempos, então para quem se interessar e quiser dar uma olhada.

É isso aí folks, amanhã dia de treinar snatch <o/

Editado Outubro 24, 2014 às 22:42 por Ricardo Queiroz

[Silva B]

Opa, parece bueno o testo da pagina 30, agora to sem tempo amanha eu leio!!!!

[Ricardo Queiroz]

Opa, parece bueno o testo da pagina 30, agora to sem tempo amanha eu leio!!!!

Como diz o Thiago nos posts dele... "Leia"

_____________

Relatooo, sabadão dia de snatch, não foi do jeito que eu queria mas gostei do treino, fui para a academia às 11 horas, já que passei a manhã ajeitando umas coisas da casa...

Ciclo 6 - Semana 3/4 - Snatch

Front Squat ATG - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Para esse exercício eu uso a RM de referência do agachamento.

“RM” de referência do Agachamento 158kg

O 1º set é com (8-10)x30%, o 2º é com (6-8)x40%, o 3º com (6-8)x50% e o 4º set com (4-6)x60%

10x48kg (2:00) 8x64kg (3:00) 8x80kg (3:30) 6x92kg

Achei top todas as execuções essa semana, fazer essa porra primeiro e não por último dá muita diferença. E finalmente consegui sair do platô de 5 reps no último set, finalmente 6 reps rsrsrsrsr

High Hang Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Assim como o snatch eu vou fazer esse exercício aqui de acordo com o meu feeling do dia, mas vai ser mesmo uma forma de aquecimento antes de começar o snatch propriamente dito

Serão 4 sets de 2 a 4 singles com o descanso que eu achar suficiente para a recuperação

4x40kg - 3x46kg - 3x50kg - 2x54kg

Gostei muito de todas as execuções, e me senti preparado demais para iniciar o treino do snatch.

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 8 sets de 1-4 reps (todos singles), com cargas que inicialmente serão baixas, nesse ciclo estipulei um range de cargas que varia de 32kg a 60kg, se estiver confiante então arrisco um set com uma carga a mais ou não

4x38kg - 4x42kg - 3x46kg - 3x48kg - 3x52kg - 1x54kg

Bem, fiz o primeiro set meio sei lá, rsrsrsr, estava preparado demais por causa do última carga do high hang e fiz as puxadas com muita força, o peso ia rápido demais para cima.

Depois que me adaptei gostei muito de todas as execuções, as transições saíram top, gostei do movimento, me senti bem fazendo, o problema foi o sexto set. Aqui eu fiz o primeiro single muito de boa, porém quando fui fazer o segundo, falhei na transição, descansei e fui tentar novamente, a transição saiu boa, mas não consegui subir, então joguei a barra para frente. Descansei e tentei mais uma vez, a transição novamente saiu top, fiquei na posição de lockout (acho que se chama assim mesmo, quando fica lá embaixo com a barra já acima da cabeça) mas na hora que fui subir não consegui novamente, decidi parar o treino por aí. Apesar de não ter completado os 8 sets que eu queria eu gostei bastante das execuções anteriores.

Eu não me sentia cansado tão pouco tinha dores musculares do treino da semana, mas pelo visto o corpo estava fadigado pois na semana passada o snatch rendeu muito mais, bem fazer o que? sás merdas acontecem, paciência e semana que vem a gente tenta de novo ,o/

Estava desmontando a barra e para não sair sem sensação de dever cumprido, resolvi deixar a barra montada com 40kg (barra + anilhas) e fiz 10 repetições de klokov press, achei que teria problemas por causa do meu pulso zicado, mas o troço saiu com uma puta fluidez.

É isso aí galera geralmente corro aos sábados, só que por causa desse calor desgraçado de meio dia resolvi correr ontem quando saí do trabalho, vou deixar uma sobra calórica para sair de noite e dar aquela relaxada rsrsrsrs

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição - 13:10

- 340g de Abobrinha

- 375g de Chuchu

- 240g de Carne Vermelha Magra

- 60g de Pão

- 105g de Maçã

- 55g de Biscoito

- 170g de Iogurte Natural Desnatado + 1 clight (frutas vermelhas)

2ª Refeição do Dia - 17:30 (Deixei separado)

- 160g de Peito de Frango

- 1 Ovo

- 350g de Batata Doce

- 245g de Batata Inglesa

- 100g de Aveia

Essas paradas da segunda refeição eu deixei separado, a intenção é fazer uns bolinhos assados disso aí, se der tudo certo mais tarde venho postar a receita no outro diário =D

É isso aí galera, fiquei com umas 1100 calorias para “gastar” de noite rsrsrs e é bem provável que eu vá um pouco além disso, mas sinceramente, qsf!!!! rsrsrsr

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 2234kcal / 169g prot / 277g carbo / 48g fibra / 50g gord

Acho que nunca postei uma foto da parte lateral da perna, então segue... não tenho muito habilidade para tirar a foto da perna kkkkk só das costas ¬¬'.

De qualquer forma adicionei elas no (GDrive) - Fotos Evolução

Flws marombas e bom sabadão

Editado Outubro 25, 2014 às 16:23 por Ricardo Queiroz

[arkham]

Parabens pelo aumento no front parça, pernas top , vc é o monstro das pernas !

Bom fim de semana ate mais;...

[T. Wall]

Perna melhorou pacas!

Senti falta do vídeozim do Snatch!

[Ricardo Queiroz]

Parabens pelo aumento no front parça, pernas top , vc é o monstro das pernas !

Bom fim de semana ate mais;...

Vlws pela moral ninja man

heuahueaheuahuea monstro das pernas nada pow, chaci de grilo aqui cara, eu peso o equivalente a 1 saco de cimento e meio heuaheuaheauheahu

Perna melhorou pacas!

Senti falta do vídeozim do Snatch!

Vlws ae Thiago, cara hoje só passei nervoso treinando na academia, estava incrivelmente cheia, as cocotinha tudo pegando peso que eu estava usando, mano ia beber água e as anilhas sumiam, nego passava na frente e atrás quando eu ia puxar a barra. Só estresse =/

Baseado nisso cheguei a uma conclusão, já que aos sábados vou sozinho (sem meu parça), treino apenas snatch (e variantes), e minhas cargas estão bem pequenas, estive cotando preço de barras e anilhas (15, 10 e 5kgs, já que as menores eu tenho aqui na casa dos meus pais) e deixar o equipamento aqui, todo sábado venho na casa dos meus pais treinar, ninguém me atrapalhará, terei toda a liberdade para executar o snatch sem me preocupar com nada e vou poder filmar a porra toda, pois na academia sou bicho do mato e não falo com ninguém kkkkkkkk. E o investimento pelo que vi não é tão alto (já que preciso apenas dessas cargas e de uma barra de 1.8 ou 2m, nada de equips olímpicos heaheauehauea) vou só esperar o mês virar para ver a situação $$ e se pá já me engajo nesse projetinho.

_______

Galera fiz as bolinhas de batata e frango, na boa ficou irado, segue o link para quem quiser, agora é descansar um pouquinho e de noite sair e tomar aquela brejinha esperada heheheheh, flws féllas

Editado Outubro 25, 2014 às 21:20 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Vlws pela moral ninja man

heuahueaheuahuea monstro das pernas nada pow, chaci de grilo aqui cara, eu peso o equivalente a 1 saco de cimento e meio heuaheuaheauheahu

Vlws ae Thiago, cara hoje só passei nervoso treinando na academia, estava incrivelmente cheia, as cocotinha tudo pegando peso que eu estava usando, mano ia beber água e as anilhas sumiam, nego passava na frente e atrás quando eu ia puxar a barra. Só estresse =/

Baseado nisso cheguei a uma conclusão, já que aos sábados vou sozinho (sem meu parça), treino apenas snatch (e variantes), e minhas cargas estão bem pequenas, estive cotando preço de barras e anilhas (15, 10 e 5kgs, já que as menores eu tenho aqui na casa dos meus pais) e deixar o equipamento aqui, todo sábado venho na casa dos meus pais treinar, ninguém me atrapalhará, terei toda a liberdade para executar o snatch sem me preocupar com nada e vou poder filmar a porra toda, pois na academia sou bicho do mato e não falo com ninguém kkkkkkkk. E o investimento pelo que vi não é tão alto (já que preciso apenas dessas cargas e de uma barra de 1.8 ou 2m, nada de equips olímpicos heaheauehauea) vou só esperar o mês virar para ver a situação $$ e se pá já me engajo nesse projetinho.

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Galera fiz as bolinhas de batata e frango, na boa ficou irado, segue o link para quem quiser, agora é descansar um pouquinho e de noite sair e tomar aquela brejinha esperada heheheheh, flws féllas

Melhor coisa que você faz. Pena q moro em apartamento.

[Ricardo Queiroz]

Melhor coisa que você faz. Pena q moro em apartamento.

Também acho, pelo menos para esse treino do snatch que poderá ser aos sábados ou domingo (agora vou poder escolher o dia) e posso treinar a hora que quiser hehehehe.

Fiz uma pesquisa inicial e vai sair em média por 400-440 dilmas (já com o frete)

1 barra de 1.8m maciça (10kg)

2x Anilhas de 15kg / 10kg / 5kg / 1kg

Já é um bom começo rsrsrsr. Hoje quando cheguei na academia, vi que eles compraram uma barra igual a essa que havia pesquisado, a de 1.8m, já pesei, vi o tamanho do espaço para as anilhas, vi a posição do recartilhado (inclusive é um recartilhado muito bom), já medi a posição da pegada do snatch, gostei bastante, então pelo visto será esse modelo mesmo.

_____________________

Galera, ontem não vim postar a refeição pois bateu a crise do monster cookie. Geralmente a cada mês ou 2 meses eu tenho uma puta crise de gordisse kkkkkkk e ontem foi uma delas, comi tudo o que eu quis, não pesei nada, fui feliz por 1 dia e o melhor de tudo, sem culpa nenhuma, como é bom ser v!d4 l0k4 kkkkkk. Hoje cheguei na academia para ver o resultado e até que não foi tão ruim, 3kg de retenção, isso aí em 1 semana de alimentação e muita água se resolve kkkkkk, esse peso a mais só serviu para dificultar o meu chin-ups, mas está valendo também.

Hoje terei de ir a outra cidade meio-dia por causa do trabalho, então adiantei o treino para a parte da manhã, vou ver se faço um lanche umas 11:30 e deixar o rango de verdade para quando voltar. Eu tinha a intenção de filmar a execução do terra hoje, mas como tive de fazer tudo muito rápido fica para uma próxima.

Ciclo 6 - Semana 4/4 - Treino Terra (Descanso)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 196kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x78kg (1:30) 8x118kg (2:00) 8x118kg (2:30) 16x116kg

Bem, 3 primeiros sets de boa, pegada pronada, achei a execução muito satisfatória, sem problema nenhum, no AMRAP eu sempre mudo para a base do sumo e já faço com a pegada mista, consegui fazer as 16 reps direto, sem perder força na pegada, sem pegar fôlego, iria arriscar mais reps, porém quando parei para pegar aquele fôlego básico (coisa de 3 segundos) resolvi parar de fazer, se estava cansado não tinha motivos para fazer um esforço extra, afinal essa é uma semana de descanso.

Hoje fui tirar uma dúvida, estava com a lombar muito fadigada após o treino e sempre achei a altura que a barra do DL fica muito baixa, e fui medir quanto cm possui o raio da anilha de 20kg, minha surpresa, 15cm kkkkkkkk tnc taí o motivo de demorar 4 dias para me sentir recuperado do treino do terra, é uma altura muito baixa para essa porra =/. Achei um step que fica na posição ideal para executar o DL (+/- na metade da canela) e a partir da semana que vem vou começar a usá-lo (com certeza vai facilitar demais a execução).

Descanso de 4 minutinhos enquanto desmontava a barra e simbora para o próximo

Chin-Ups

Esse dia é de “descanso” então faço apenas BW.

2 sets de 8-15 reps com descanso de 1:30.

1º set saíram apenas 13 reps, a subida eu fiz até o queixo passar da altura da barra (sem esticar o pescoço), estava muito cansado do terra, o coração estava a mil kkkkkkk

Descansei, e o 2º só saiu 8 reps aqui sim eu vi o quanto estava cansado. Mas está bom também.

Descanso de 3 minutinhos e partiu assistências

Na semana de descanso eu foco na execução dos exercícios de assistência que são escassos durante o treino de força, a ideia é fazer 3 sets de 8 reps com uma carga considerada desafiadora.

Remada Máquina - Pegada Aberta

8-6-5 com 86kg (total de anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Porra estava um caco, fiz os 2 último sets do sufoco, a última rep do último set ainda rolou aquela robadinha básica (o puxão com a lombar). Descanso de 3 minutinhos e partiu cavalin

Remada Cavalinho - Pegada Fechada

8-7-7 com 59kg (total de anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Apesar de não ter feito todas as reps, gostei muito da execução, consegui fazer sem roubar. Descansei 3 minutinhos e fui para as assists de bíceps

Bíceps na Barra W

3x8 com 39kg (barra + anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Gostei bastante das execuções, terminei o exercício com um pump desgraçado no bíceps e no ante-braço heheheheheh. Descansei os 3 minutinhos e fui para o martelo

Bíceps Martelo

3x8 com Halter de 16kg

Descanso entre os sets de 1:30

Achei bem tranquilo, pensei que teria dificuldades de executar após a barra na W, mas achei as execuções muito satisfatórias, no último set as 2 últimas reps rolou aquela roubadinha básica com o joelho, mas nada de muito relevante.

Essa semana não tem exercícios de core

Cheguei do trabalho, coloquei um tênis e umas 18 horas fui para rua, fiz aquela caminhada+jog+caminhada padrão para dar um aquecimento e fui correr, a pretensão era correr direto 12 minutos e ver a distância que eu percorri. Ingênuo, essa foi a melhor palavra que achei para me descrever kkkkkk. Faltando uns 30m para completar 2km pedi arrego, não consegui dar mais 1 passo, estava cansado demais por causa do treino de terra pela manhã, fiz em um tempo de 9:30, dei uma relaxada e voltei num jog bem lento para casa (se eu fosse andando acho que chegava mais rápido hehehehehe)

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição - 11:40

- 735g de Macarrão

- 245g de Carne Vermelha Magra

- 95g de Pão

- 110g de Maçã

Fiz esse rango aqui rapidão, antes de pegar a estrada para ir para a outra cidade

2ª Refeição do Dia - 19:00

- 460g de Abobrinha

- 215g de Arroz

- 105g de Peito de Frango

- 115g de Molho de Tomate

1ª Sobremesa - Saladinha

- 330g de Laranja

- 125g de banana

- 115g de Maçã

- 30g de Aveia em Flocos

2ª Sobremesa

- 115g de Sorvete de Flocos

- 40g de Aveia em Flocos

Cheguei em casa da corrida, e comi logo, estava com uma puta fome hehehehhe. o frango eu desfiei ele, e fiz na frigideira com o molho de tomate, sal e orégano, assim que deu uma refogadinha joguei no prato e lháaaaa

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3314kcal / 176g prot / 513g carbo / 44g fibra / 62g gord

Bem hoje é dia de correr por tempo, mas pelo visto não sei se conseguirei chegar em um bom horário, caso consiga eu venho aqui e posto, mas de qualquer forma mais tarde estarei voltando para postar as refeições do dia.

É isso aí galera e uma boa segunda.

PS.: Já comecei a rascunhar o próximo post hehehehe

PS².: Refeições e Treino da corrida adicionados

Editado Outubro 27, 2014 às 22:17 por Ricardo Queiroz

[Cah_]

Nossa, 3kg de retenção? Kkkkkkk Acho que nunca reti tanto assim na vida...

O que é tnc? Tomar no cu? Kkkkk

Achei uma boa ideia isso tb de comprar a barra e as anilhas para fazer o snatch em casa!

Editado Outubro 27, 2014 às 11:42 por Cah_

[unkvvll]

Ta forte demais ein man....186kg no terra ... absurdo.

Um dia chego perto.

Acompanhando aqui.

[Ricardo Queiroz]

Nossa, 3kg de retenção? Kkkkkkk Acho que nunca reti tanto assim na vida...

O que é tnc? Tomar no cu? Kkkkk

Achei uma boa ideia isso tb de comprar a barra e as anilhas para fazer o snatch em casa!

hhehehehehe, essa retenção aí é junior, já peguei de 4.5 kkkkkkkkkkk, tnc significa isso mesmo XD, e estou animado demais com essa ideia da barra/anilhas em casa =D

Ta forte demais ein man....186kg no terra ... absurdo.

Um dia chego perto.

Acompanhando aqui.

Vlws man, enquanto o corpo deixar bora estressar a lombar rsrsrsr

Editado Outubro 27, 2014 às 12:18 por Ricardo Queiroz