Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Vecchio]

Rick, você prepara, projeta e congela a sua série, isto é, não altera carga, exercício, dia depois de projetado o microciclo?

Em outras palavras, no meio do treino te bate uma vontade de mexer neste ou naquele exercício, você anota "a vontade" e ajeita a série pro próximo microciclo ou "deixa a vida te levar", se entrega aos desejos? kkk

[Ricardo Queiroz]

34 minutos atrás, Vecchio disse:

Rick, você prepara, projeta e congela a sua série, isto é, não altera carga, exercício, dia depois de projetado o microciclo?

Em outras palavras, no meio do treino te bate uma vontade de mexer neste ou naquele exercício, você anota "a vontade" e ajeita a série pro próximo microciclo ou "deixa a vida te levar", se entrega aos desejos? kkk

Opa, depois que o micro foi projetado (faço isso no domingo pela manhã baseado no treino da semana que passou) as cargas e os working-sets se mantém fixos, o que muda são as reps, pois vou até um rpe 8-9 em cada um desses sets. Fora isso na rotina o que muda são exercícios de aquecimento ou algum ktbl que jogo no meio dos lifts, além da carga do aquecimento XD.

 

Não vejo mais espaço para eu ir conforme meus desejos (tanto na musculação como no trail) e comprometer os outros treinos, além disso, dormindo em média 6-6:30hrs eu preciso fazer só o que está no papel, não me exceder para evitar qualquer tipo de lesão.

 

A rotina está de preguiçoso mesmo, só o básico: BP, OHP, WCU, Pendlay (ou outro pull horizontal), DL e SQ (este geralmente 60 a 70%, poucas reps), além de pull-ups, push-ups e ktbl swing. Foi o que consegui ajeitar para continuar progredindo nos treinos

[mootley]

Ricardo, você está com quantos treinos de corrida na semana? Lendo aqui parece ser todo dia (menos quarta). É isso?

[Ricardo Queiroz]

34 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, você está com quantos treinos de corrida na semana? Lendo aqui parece ser todo dia (menos quarta). É isso?

Isso, o meso base tem 3 semanas

2 primeiras semanas no momento estão com 9 horas de treino em 6 dias. Já a terceira fica com 6 horas, sendo 5 dias

 

Aqui é o modelo mais atualizado do meu meso (só o nome ali no cantinho que está errado)

Esse está um pouco diferente do atual, pois ajustei baseado em umas anotações do que estou rodando, mas geralmente eu altero a programação das 3w baseado na fadiga que venho sentindo, se dá para puxar um pouco ou se preciso reduzir alguma intensidade.

Spoiler

 

Aqui é o que estou rodando agora

Spoiler

 

Quarta é o dia que geralmente vou ao rj a trabalho, aí deixei como sendo meu dia de descanso. Queria mesmo que a rotina de treino fosse um pouco diferente disso, mas tive que remanejar um monte de treino para conseguir fazer tudo sem comprometer o trabalho.

Nas 2 primeiras semanas terça-feira não faço treino em morro, é asfalto.

Na terceira semana o treino de segunda e terça também não tem morro, mas corro em estrada de terra (ou praia) em vez de asfalto.

 

Já tenho um "pré-macro" para o wtr (20mi) do ano que vem que tem 4 mesos: 1 de intervalado (3w), 1 de tempo (4w), 1 de endurance e d+ (4w) e o taper (3w com decréscimo de volume exponencial). Mas isso ainda está muuuuuuito rascunhado, ainda preciso jogar a musculação por aí e ver como vai ser meu cronograma de trabalho para poder ajeitar esses dias de descanso (que está todo na segunda)

Spoiler

E dando tudo certo com esse macro e prova, final do ano que vem tem um de 50k aqui na cidade que vai ser minha primeira ultra-trail

 

Fechando esse meso (fecha semana que vem), vou fazer um meso para outro aqualthon que participarei que vai rolar no final do mês que vem

[mootley]

WTR? Ultra trail? Ficou séria a coisa...

Gostei do planejamento. Meu maior problema quando faço isso é seguir...rs. A única coisa que me desanima é que para voltar à trail tenho que fazer isso que vc fez, diminuir muito a intensidade do treino de força. E no momento isso não é opção.
Mas fazer esse template e dormir 6:30h é osso, heim?

[Ricardo Queiroz]

22 minutos atrás, mootley disse:

WTR? Ultra trail? Ficou séria a coisa...

Gostei do planejamento. Meu maior problema quando faço isso é seguir...rs. A única coisa que me desanima é que para voltar à trail tenho que fazer isso que vc fez, diminuir muito a intensidade do treino de força. E no momento isso não é opção.
Mas fazer esse template e dormir 6:30h é osso, heim?

Esse do ano que vem vai ser o 3º wtr 20mi que farei, o desse ano já estava dando ponto no itra. Já sou "atleta internacional" pois finalizei kkkkkkkk https://itra.run/community/ricardo.queiroz/1961917/

Só que só depois desse ano, depois de dar um belo trato na rotina (e depois de bastante leitura e testes), que percebi uma boa mudança na qualidade dos treinos e creio que não vou mais só "participar" da prova, meu sentimento é de que "desperdicei" 2 anos com treinos inadequados kkkkkkkkk, mas valeu, fui vendo e analisando interferência de muita coisa.

Esse ano foi meu primeiro aquathlon (1k de natação e 2k de corrida) sofrido hahahah, mas gostei bastante, foi quando animei de voltar a nadar em mar com um pouco mais de frequência, mas segurei agora novamente por causa do trampo, então estou só com o básico às minhas preferências. Mas final do mês que vem vai ter outro de 1k nat + 3k corrida que vou. Vou remanejar a rotina para ter uns treinos para não me afogar e tá sussa.

Ultra esteve nos meus planos desde que "me apaixonei" por trail, só que só agora ACHO que tenho condições de me preparar para uma.

___________

Da intensidade, eu não cheguei a diminuir ela, mas o volume eu cortei bastante, no momento está como se fosse uma rotina padrão de cut, intensidade moderada a alta e volume reduzido, as cargas continuam adequadas, mesmo com aumento do volume da corrida e com o descanso não lá muito adequado.

Estou usando um "RPT" minimalista (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/223963-guia-do-rpt-reverse-pyramid-training/)

O que precisei fazer e muito à contra-gosto foi tirar o BS de main lift, no momento ele fica só com cargas leves (60-70%) e poucas reps, mas a diferença nos treinos mudou demais, pernas sempre fresquinhas para encarar subidas, mas o DL está lá, firme e forte.

_______________

 

Sim, é um pouco chato gerenciar esse pouco descanso com esses treinos, mas venho conseguindo lidar com isso adequadamente. No começo era mais exaustivo, mas agora tá sussa, cama às 22:30, acordo às 5 (salvo fds que desligo o relógio e ele não vibra, mas acabo não variando muito desse tempo de sono). No momento dei uma reduzida em alguns treinos não obrigatórios (antes era umas 14-15hrs/treino/week, agora passou para umas 12), se acho que preciso descansar pulo o treino de musculação ou remanejo pelos outros dias. Tento evitar estresse desnecessário, simplifico algumas coisas no meu dia-a-dia e vai indo

 

[mootley]

44 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Já sou "atleta internacional" pois finalizei

Aeh, tirando onda! Mas um tempo atrás falei isso pra você, que achava que você tinha potencial para competir, ainda que seja como amador.

 

50 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

meu sentimento é de que "desperdicei" 2 anos com treinos inadequados

Isso faz parte do negocio. Mesmo os atletas profissionais gramam até conseguir atingir um treinamento efetivo. O importante foi você ter conseguido depurar o que funciona, e a partir daí ganhar performance.

 

51 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Da intensidade, eu não cheguei a diminuir ela, mas o volume eu cortei bastante,

Me expressei mal, era volume mesmo a que eu estava me referindo.

[Ricardo Queiroz]

Yo!

 

 

no final "tudo sussa" kkkkkk

[Vecchio]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Yo!

 

 

no final "tudo sussa" kkkkkk

 

Uns 180 bpm no final dessa "subidinha"?

[Ricardo Queiroz]

4 horas atrás, Vecchio disse:

 

Uns 180 bpm no final dessa "subidinha"?

[Ricardo Queiroz]

Hey!!!

As coisas andam muito corridas desde sexta e já tive que pular 2 treinos de musculação por causa de trampo, chegando tarde acabo optando por comer e ir logo dormir, caso contrário o tempo de sono ficaria mais reduzido.

Estou em uma week off da corrida (corte para 5:30hrs de treino)

Fiz uns ajustes para o próximo meso, vou reduzir para um total de 8hrs em vez de 9 (já venho de 9 semanas aumentando volume, dar uma recuada por enquanto)

Vou ver se ajusto melhor minha rotina de treino

Por enquanto rodagens, natações curtas e alguns calistênicos. Quando tiver um tempo, discorro de forma mais profunda sobre a rotina desde semana passada.

 

De hoje, fica o registro

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Quinta fechei assim: ~4340kcal (~99,1% do GCD | -40kcal) | p179g (16,5%) / nc640g (59%) / f39g (1,8%) / g87g (18,1%) / a28g (4,6%)

 

Caminhadas pelo dia: 7,83km

 

__________

 

Sexta teve uma recovery run, 8,71km em ~50min, D+ 75

 

De noite era para treinar, mas cheguei tarde em casa, como relatei anteriormente

 

Fechei assim: ~3215kcal (~96,4% do GCD | -120kcal) | p193g (24%) / nc419g (52,1%) / f27g (1,7%) / g79g (22,1%) / a0g (0%)

 

Caminhadas pelo dia: 6,49km

 

__________

 

Sábado foi longo, era para ser 3hrs, saiu só 2:50, estava ficando cansado fácil e saindo do rpe desejável então resolvi parar (falta de sono tbm, acordei mais cedo para correr pois tinha compromisso pelo dia)

Feito: 2:50hr | 26,44km | D+ ~650 | RPE geral ficou em 6

 

Fechei assim: ~4775kcal (~94,7% do GCD | -270kcal) | p185g (15,5%) / nc723g (60,6%) / f36g (1,5%) / g99g (18,6%) / a26g (3,8%)

 

Caminhadas pelo dia 6,06km

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Iniciando uma week off corte em tudo de tudo

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Domingo foi off, de manhã rolou uma natação ~1km e depois fui surfar um pouco

 

Fechei o dia assim: ~3280kcal (~93.3% do GCD | -235kcal) | p159g (19.3%) / nc440g (53.7%) / f50g (3%) / g76g (21%) / a14g (3%)

 

Caminhadas pelo dia: ~14,72km

_________

 

Segunda rolou uma rodagem de recuperação

50min | 8,99km | D+ ~75m

 

Fechei assim: ~3225kcal (~94,9% do GCD | -175kcal) | p184g (22,8%) / nc377g (46,7%) / f39g (2,4%) / g85g (23,7%) / a20g (4,3%)

 

Caminhadas pelo dia: ~7,01km

 

_______

 

Terça rolou outra rodagem de recuperação

45min | 8,48km | D+ ~60m

 

Depois nadei um pouco só para soltar o corpo (não deve nem ter dado 10 min). Foi a da pic do post anterior

 

De noite era para treinar, mas cheguei tarde e estava cansado

 

Fechei assim: ~3495kcal (~96,7% do GCD | -120kcal) | p160g (18,4%) / nc433g (49,6%) / f35g (2%) / g96g (24,9%) / a26g (5,2%)

 

Caminhadas pelo dia: ~11,52km

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Ontem seria off, mas como pego estrada sexta (trampo) inverti os dias

 

No almoço rolou o treino

A. 2 rounds:

A1. Pull-up - 5x

A2. Push Upsll-up - 10x

B. Deadlift - 5x60 - 2x3x80 - 2x2x94 - 4x140 - 8x118 | conv, dead&stop, overhand | 4x para um rpe 8,5. objetivo era 2x6-15% como não fechei mantém carga. O set seguinte saiu uma rep a mais que no treino antigo

C. Overhead Press (strict) - 3x8x44

D. Back Squat - 2x8x78

E. 1-Arm Landmine Row - 2x10x26

 

E foi isso

 

De noite teve uma rodagem de recuperação

45min | 8,34km | D+ -

 

Fechei assim: ~2790kcal (~78.9% do GCD | -750kcal) | p194g (27.7%) / nc289g (41.5%) / f27g (1.9%) / g79g (25.6%) / a13g (3.3%)

Caminhadas pelo dia: ~5,86km

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Hoje, teve uma rodagem, RPE desejável entre 5-7

Feito:

11,08km | 1:05hr | D+ ~270m | RPE 6-7

 

Fica um pedaço

 

[fast_chicken]

Mano, essas rodagens de recuperação, você faz baseado com qual nível de esforço / pace / fc?? E o tempo e distância, são dependentes de alguma coisa ou é no feeling mesmo?

[Ricardo Queiroz]

10 minutos atrás, fast_chicken disse:

Mano, essas rodagens de recuperação, você faz baseado com qual nível de esforço / pace / fc?? E o tempo e distância, são dependentes de alguma coisa ou é no feeling mesmo?

procuro RPE 4-5, pace depende da fadiga que sinto no dia, tem dia que vai mais rápido, tem dia que fico lento. Tem dia que sinto condições de encarar alguma altimetria e me manter no RR

O tempo depende da semana, mas não excedo 1hr, tem dia que fica com 45, dia com 50 e dia com 1hr. Esse tempo depende do volume semanal de treino e do treino realizado em até 2 dias antes.

Na rotina nova tem 2 RR na week 1 (de um total de 6 treinos), 1 RR na week 2 (de um total de 6, mas é off de DL) e 3 RR na week 3 (de um total de 5 treinos)

 

Aqui de uma postagem que escrevi a um tempo no diário

Citar

A título de curiosidade segue a lista de rpe para aeróbios (do livro Training Essentials for Ultrarunning do Jason Koop)

Treino                             RPE               Equivalência na FC               Sinais

Recovery Run                 4-5                50-85% do LTT                        Respiração confortável, pouco acima de uma respiração em caminhada. Dá para conversar sem pausas

Endurance Run              5-6                50-89% do LTT                         Respiração rítmica, pouco profunda, não trabalhada. Conversa agradável com pausas

Steady State Run            7                  89-94% do LTT                        Respiração profunda e trabalhada. 2-3 sentenças por vez

Tempo Run                    8-9                 94-100% do LTT                      Respiração profunda e trabalhada, rápida. 5-7 palavras por vez

Speedwork                      10                100%+ do LTT                          Respiração rápida e curta. Sem fala

 

Ou ainda usar a escala fornecida pelo Alex Viada hehehe

https://completehumanperformance.com/2018/05/25/the-completely-unofficial-chp-rpe-scale-for-endurance-training/

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente. Hj cheio dos #séufis

 

Quinta fechei assim:

~3650kcal (~99,1% do GCD | -35kcal) | p154g (16,9%) / nc488g (53,5%) / f53g (2,9%) / g93g (22,9%) / a20g (3,8%)

 

Caminhadas pelo dia: ~3,12km

_____________

 

Sexta foi dia off, dia de "passeio" do trampo

jejum, almocei bem, cheguei e saí com minha sobrinha e pai para hambúrgueres e umas cervas, cheguei em casa e jantei, depois umas frutas

Não sei como fechei o dia

 

Caminhadas pelo dia: ~8,55km

_____________

 

Sábado havia um longuinho programado de 1:40hr solto

Feito:

16,56km | 06:03min/km | D+ ~490m | RPE 5-7

https://connect.garmin.com/modern/activity/3068883817

Tempo nublado, friozin, aquele chuvisco do final do treino S2

Corrida boa, corpo estava bem descansado, pernas soltinhas, best weeek off ever. Se com uma semana de descanso meia boca foi isso fica imaginando um taper adequado.

 

Fica o registro

Spoiler

 

Fechei o sábado assim:

~3885kcal (~92,7% do GCD | -305kcal) | p182g (18,7%) / nc525g (54,1%) / f41g (2,1%) / g108g (25%) / a0g (0%)

 

Caminhadas pelo dia: ~6,55km

______________

 

Fechei a week off

Só 1 treino de musculação (manterei as cargas)

Todos de corrida (5hrs 53,5km, D+ 905)

Surfei e nadei

 

Nova rotina

Spoiler

 

__________

 

Hoje pela manhã

 

Tempo frio, chovendo, um vento chato, mas saiu uma braçadinha: 1,81km

https://connect.garmin.com/modern/activity/3072379721

Fica o registro

Spoiler

 

A pouco foi a rodagem, havia 1:10hr programado a um RPE baixo

Feito:

12,18km | 05:45min/km | D+ ~275 | RPE 5-6

https://connect.garmin.com/modern/activity/3072379883

Fechei com umas barras e uns leg raises

 

Fica o registro

Spoiler

 

Já andei uns 11k, se chegar a 13 até o final do dia é muito

Imagino fechar o dia com algo entre 4000 e 4200kcal

 

 

É isso aí, tenham um bom domingo

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Domingo fechei assim:

~4195kcal (~94,2% do GCD | -260kcal) | p199g (19%) / nc511g (48,8%) / f35g (1,7%) / g125g (26,9%) / a22g (3,7%)

 

Caminhadas pelo dia: 12,01km

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Segunda pela manhã havia um treino de 1:30hr

Feito:

16,76km | 5:22min/km | D+ ~200m | RPE ~7

https://connect.garmin.com/modern/activity/3073764947

25min a um RPE 5-6

30min a ~7

35min a ~6

 

Fica o registro

Spoiler

 

Fechei assim:

~3875kcal (~97.1% do GCD | -115kcal) | p182g (18.8%) / nc526g (54.3%) / f43g (2.2%) / g96g (22.4%) / a13g (2.4%)

 

Caminhadas pelo dia: 5,84km

_______________

 

Hoje pela manhã houve um recovery run de 50min

Feito:

8,81km | 5:41min/km | D+ ~25 | RPE 4-5

https://connect.garmin.com/modern/activity/3076100672

 

Corridinha bem leve no parque público

 

Agora de noite foi musculação A2, feito:

A. EMOM 5': | fazia de boa, matava em uns 40-45s e descansava o restante

A1. Pull-up - 5x

A2. Push-up - 10x

A3. Air Squat - 15x

B. Overhead Press (strict) - 5x24 - 2x5x34 - 2x3x40 - 7x60 - 9x54 - 10x48 | 7x60 para um RPE 9, objetivo 3x6-10%, concluído, próximo treino sobe carga

C. Romanian Deadlift - 3x8x84

D. Pendlay Rows - 3x8x66

E. Back Squat - 2x10x72

 

E por hoje foi isso aí, andei bem pelo dia (~11,7km) e devo fechar com umas 3700-3900kcal

_______________

 

Amanhã seria meu dia de descanso, mas como precisarei pegar estrada na quinta inverti os dias. Passo o treino de subida para amanhã e quinta fica meu dia off

 

Flws e boa noite

[Ricardo Queiroz]

Bom dia senhores e senhoras

 

Ontem fechei assim:

~3695kcal (~95,7% do GCD | -170kcal) | p172g (18,6%) / nc481g (52,1%) / f38g (2,1%) / g95g (23,1%) / a21g (4,1%)

 

Caminhadas pelo dia: ~11,69km

__________________

 

Hoje pela manhã havia um treino de 1:30hr programado, dia de subida

Feito:

13,17km | 6:51min/km | D+ ~660m | RPE 8-9

https://connect.garmin.com/modern/activity/3078665170

Foram uns 4k de aquecimento por flat (com alguns strides) e morro. Descanso era a descida. De longe melhor treino desse tipo, foram 5 subidas e meia, mantive todas as voltas abaixo de 14'.

Só usei power hike nos 50m finais da volta 4 e 5 o que fez o tempo da volta ficar acima de 13:30. Objetivo agora é manter todas as voltas abaixo de 13:30, gerenciando dá de boa.

#treinaoDePernasEGlutz

 

Fica o registro da segunda volta

Spoiler

Acompanhando o morro, tem um conjunto de casas brancas, a subida começa nessa rua logo depois delas, na frente da casa de muro verde.

 

E por hoje é isso aí

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Momento indignação e mimimi

Spoiler

Desde o início do ano estava procurando um novo par de calçados p/ rodar nos longos. Calçado sem muita firula, procurando ser o mais resistente possível e com alguma trava devido aos terrenos mistos que faço nesse treino (terra, pedra, cascalho, areia, grama, as vezes um trecho com água, lama...)

Cheguei em um blog de um sujeito que é "atleta de ultra", falando mil maravilhas de um calçado (ortega 2 - 361) e como se surpreendeu com o resultado dele na prova de 45k que ele fez. De acordo com o relato o tênis se comportou bem em vários terrenos (de acordo com ele tinha praia, terra, ruas normais...). Não acumulava água e por aí vai.

Comprei para usar, que decepção, ou o cara ganhou o calçado para falar bem dele ou sinceramente não sabia de que caralhos estava falando e só foi passear. A porra do tênis com 100km já começou a quebrar o solado (já está sem um pedaço em cada pé), fez 180km hj e já está com furos laterais e no dedão do pé esquerdo.

Não tem tração nenhuma em ambiente úmido, grama com chuva escorrega, quase me fodi quando fui descer umas pedras em dia chuvoso.

A palmilha fica sambando no tênis quando o pé está molhado, segura todo o suor do pé.

 

Resumindo: todo mundo já sabe disso, mas não custa nada avisar novamente, não confiem em review de blogs, cambada de vendido. Para falar a verdade nem confiem no que eu posto por aqui kkkkkkkk

 

[Vecchio]

Olha, vou confessar a você, Rick: o Hoka deu conta do meu peso e sumiu a fisgada no ciático. Sumiu, mano.

Se esse tênis me aguenta, eu deduzo que possa ajudá-lo nesses longos.

[mootley]

Meu melhor calçado de trail foi um Merrel. Em janeiro aproveitei a viagem e comprei 2 pares do Trail Glove, um 3 (que tava uma pechincha) e o 4 que era lançamento. To fazendo montanha com o 3 no lugar das botas, a trava não solta nem com reza braba, não escorrega, não rasgou, molha, mas seca rápido. como sempre tem muita pedra onde tenho ido, com escalaminhada e alguma escalada, ele está sendo perfeito, porque é tipo uma sapatilha. Solado Vibram é tudo. E o cabedal sobreviveu ao ataque furioso da minha Border, que não conseguiu rasgar o tecido. E ela come absolutamente tudo!

O Hoka também é muito bom, galera que faz ultra que conheço usa dele direto.

mas você tem razão, esses reviews de sites muitas vezes tem patrocínio. Aí o sujeito é só elogio...

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

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Em 10/10/2018 em 15:42, Vecchio disse:

 

 

Em 11/10/2018 em 16:01, mootley disse:

 

 

Pow eu sou apaixonado nos la esportiva, fica pau a pau em popularidade com hoka e salomon nas ultra (são os 3 mais usados). Eu fiquei meio chateado por causa do merchan mesmo, esperar uma coisa de qualquer produto e ser algo totalmente diferente é fogo. Fui dar uma chance a um item "desconhecido" e por ser br, me fu rsrs. Pior é que com mais 50/100 temers arrumava um calçado realmente bom para trail. Só não fiquei putasso, pois tenho o speedcross 4 (upgrade do antigo hehehe), então tenho uma boa alternativa para dias chuvosos e quando quero fazer os trajetos com pouco mais de rapidez sem ficar em risco por causa de equip ruim, dependendo do dia vou no longuinho com um ou com outro.

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Quarta fechei assim:

~4035kcal (~96,4% do GCD | -150kcal) | p175g (17,3%) / nc555g (55%) / f34g (1,7%) / g107g (23,8%) / a12g (2,1%)

 

Caminhadas pelo dia: ~13,17km

___________

 

Quinta foi off

 

dia de jejum, almocei bem, janta foram 3 enroladinhos e 1 coxona e só

 

Caminhadas pelo dia: ~9,11km

___________

 

Hoje pela manhã houve uma rodagem de recuperação na praia

Feito:

7,91km | ~6:20min/km | RPE ~4-5

30min na areia fofa (cadência alta) e 20min na berola da água (pé da remada alto).

 

De manhã trabalhei um pouco

Antes de almoçar saí para uma caminhada com o dog.

De tarde cochilei e vi o novo filme desenho da DC do constantine, depois fui p/ praia pegar o finalzinho de tarde de bodyboarding

Perfeito, quase 1hr, mar bom, água quente e ainda estava tendo um sunset music na praia e dava p/ escutar lá no pico

 

Cheguei em casa, ducha e fui fazer o treino B2, feito:

A. Kettlebell Swing - 5x10x1.5pd | EMOM 5', matava em 20-25s e descanso

B. Weighted Chin-ups - 2x5 - (5-4-3)x+10 - 6x+33 - 10x+22 - 13x+12 | RPE 9.5, objetivo 3x6 @ -10%, concluído, próximo treino sobe carga

C. Back Squat - 3x6x78 | ~70% da TM

D. Bench Press - 3x8x72 | ~75% da TM

E. Deadlift - 2x10x90 | ~65% da TM, overhand, dead&stop

 

E foi isso aí, tomando um gelo agora, dormir cedo que amanhã é dia de longuinho

[Ricardo Queiroz]

De hoje

 

[Vecchio]

Deixou na banguela o Scania e foi só na confiança...

Sangue frio pra não torcer o pé nessas trilhas, né?

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Em 16/10/2018 em 17:19, Vecchio disse:

Deixou na banguela o Scania e foi só na confiança...

Sangue frio pra não torcer o pé nessas trilhas, né?

É a melhor parte, deixar na banguela kkkkk. Depois de um tempo vai ganhando confiança e vai ficando mais tranquilo fazer umas coisas que tu não fazia (dependendo do calçado que estou usando eu faço ou não algo)

Lance também está em ter a flexibilidade dos pés na faixa, o suficiente para não ter o pé dura em subidas e nem muito para não virar o pé a toa em qq pedra

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Então senhores e senhoras, semana passada foi um corre bem grande com trabalho, preferi me dar a semana de descanso de treinos, para poder dormir mais em vez de treinar já que estava passando mais tempo envolvido com trabalho.

Do mais, agora imagino ter um pouco mais de folga vai dar para reequilibrar a vida.

Nesse tempo intuitive eating e perdi um pouco de peso 

 

Domingo fui nadar, um pouco mais de 2.5km

Uns 12,5km de caminhada pelo dia

 

Segunda teve treino de upper

A. Bench Press - 5x42 - 2x5x52 - 2x3x66 - 6x94 - 8x86 - 11x76 | 6x RPE 8,5. objetivo 3x6-10%, concluído próximo treino sobe carga

B. Weighted Chin-ups - 5x - 2x5+10 - 2x5+15 - 5x+36 - 8x+25 - 11x+14 | 5x RPE 9,5, objetivo 3x6-10% não fechei então mantém a carga

C. Push-up - 30x

D. Pull-up - 15x

 

Andei 8,3km

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Terça acordei cedo dei um rolê

1:09hr | 12,36km | D+ 265 | RPE 8-9

 

Caminhada pelo dia 9,14

Fiquei envolvido com trabalho, passei madrugada trampando, deitei um pouco 5:40hr de hj, mas não consegui dormir (ainda to virado XD)

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Agora de tardinha teve um "FB" de fisioterapia. Vou ver se faço uns 2 a 3 dias em gym para acertar uns pontos fracos da corrida, cargas baixas, tentar 1 movimento de cada, volume o que eu achar que devo. O que me motivou nessa gym é que tem aquele aparelho de escada, e assim posso construir volume de altimetria com baixo impacto em horário de almoço

A. Super-set:

A1. Pull-up - 2x10

A2. Dips - 2x10

B. 1-arm OHP - 2x15x12

C. Pulldown c/ Corda - 2x20x??? placas

D. Remada Cavalinho (peg. neutra) - 3x10x30kg

E. Peck Deck - 2x15x??? placas

F. Bíceps Alternados - 2x12x12kg

G. Front-Squat - 12x40 - 2x6x60

H. Mesa Flexora - 25-20-15x??? placas

I. Gêmeos Sentados - 3x15x40kg

 

Depois 21min de esteira para completar volume do dia de ontem

4km = 3km a 5' e 1km a 6'

 

Até o momento caminhei 8,1km

 

Tomando um gelo agora, jantar e finalmente dormir (acordado desde ontem 5hrs da matina)

 

Flws e boa noite

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente.

 

De manhã rolou uma rodagem

1:10hr | 12,03km | 5:49min/km | D+ 230

20min em RPE ~5-6 | pouco mai de 30min em 7 e o restante em 6

Chuva, bastante lama, quando comecei o pedaço de RPE 7 (é um loop de 5km em um morro), tinha uns pedaços que estavam escorregando bastante, lama e barro, o #coh não passou agulha quando escorregava, então alguns lugares eu tinha que andar com cuidado (na descida)

 

Café da manhã foi leite integral com nescau

 

Almoço carne vermelha gorda com farinha de mandioca, laranjas e umas balas

 

Agora de noite teve outro fb de fisio

A. RDL - 10x30 - 3x8x70

B. Cadeira Extensora - 3x12x???

C. Gêmeos em pé - 3x15x60

D. Supino Inclinado - 3x12x50

E. Rear Delt Lateral Raise - 2x20x7

F. Puxada Articulada Unil - 2x15x15

G. Dips - 2x10

E. Bíceps na W - 2x10x25

 

Depois 35min de esteira

7km a 5'

Sensação de esforço de 4-6. rodar na esteira é bom que me mantém com esforço fixo, fica mais fácil treinar em um ritmo confortável a fácil

 

Até agora caminhei uns 9km

 

Janta:

Alguns biscoitos assim que saí da gym, cervas (agora) e daqui a pouco batatas inglesas no vapor (com azeite), peito de frango frito e ovos. Jogar mais algo para dentro

 

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Ontem era para ter feiro uma rodagem de recuperação pela manhã, mas acordei e acabei indo mexer no projeto e acabei não conseguindo ir correr.

Almoço foi carne moída, uma farofa e laranjas

 

De noite rolou o lower STR

Feito:

A. Kettlebell Swing - 2x20 | russian

B. Deadlift - 5x60 - 2x5x80 - 2x3x94 - 4x140 - 3x4x120 | overahand ,dead&stop, RPE 9, não peguei as reps, repete carga

C. Back Squat - 5x42 - 5x52 - 3x5x80 | atg

 

Janta foram batatas inglesas cozidas com azeite. Peito de frango frito e frutas

 

Caminhei ~5,1km

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Hoje de manhã fui nadar: 2,13km - ~42min

Café da manhã foi leite integral com nescau e pães

 

Antes de almoçar fiz um treino safadinho de upper

A. Bench Press c/ Halter - 15x14 - 2x10x22

B. Peck Deck - 3x15x???

C. Elevação Frontal - 3x15x10kg | anilha

D. Pull-ups - 4x 3+3 | 3 normais + 3 (sobe, pausa em cima, pausa no meio, pausa na dead&hand, repete)

E. Remada Sentado (no cabo) peg. Triângulo - 3x12x???

F. Bíceps Alternado - 3x8x12

G. Tríceps Francês (halter) - 2x15x22

H. hanging straight leg raise - 3x5+1 | esse 1 era uma pausa até as pernas cederem e tremerem)

 

Almoço foi macarrão, maçãs e frango frito com farinha de mandioca

 

Agora de tardinha foi uma rodagem, em RPE 5-6

Feito:

~1:09hrs | 13,25km | ~5:14min/km | D+ ~70

 

E por hoje foi isso, até o momento caminhei uns 11,5km.

 

Tomando um gelo agora, janta vai ter carré assado, uns pães e umas frutas.

Amanhã dia de longo

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Hj foi dia de longo, feito:

2:10hr | 20,81km | 6:15min/km | D+470m | RPE 5-6

Treino dentro do esperado. Hidratação a cada 10min, alimentação a cada 20min (no mix 300ml de água de coco, 200ml de água, 3g de sal, 70g de dex e 65g de açúcar)

 

De pós-corrida leite integral, toddy, creatina, gluta e o3

tomando um gelo, vou almoçar logo (pães, ovos e frutas).

 

Fechando minha semana hj, fazer os ajustes para a próxima semana e simbora

 

Flws e bom domingo

[mootley]

Em 28/10/2018 em 12:40, Ricardo Queiroz disse:

De pós-corrida leite integral, toddy, creatina, gluta e o3

Qual o objetivo com a glutamina?

Esse combo é bom, heim? Dá pra ficar monstro! ?

[Ricardo Queiroz]

22 minutos atrás, mootley disse:

Qual o objetivo com a glutamina?

Esse combo é bom, heim? Dá pra ficar monstro! ?

sistema imunológico e flora intestinal. Nada além disso.

 

Depois dá um bizu no efeito de gluta e sistema imunológico, e de cardios longos e sistema imunológico e de gluta e atletas de maratona.

Outro ponto é que consumo praticamente açúcar enquanto treino, e vou correr em jejum, não é um ambiente muito agradável à flora. 

 

Mas basicamente sempre que encerrava meus longos (geralmente quando excedem ~3hrs ou em dias muito quente), alguns minutos depois eu ficava com uma leve febre por algumas horas. Além de corpo mole e outros pequenos sinais de "uma quase gripe" resolvi dar uma chance ao uso de gluta nesses dias de treinos mais exaustivos e isso parou.

Então deixo para usar gluta só no pós-longo, de 20-30g. Aproveito para jogar a crea junto para começar a segurar mais líquido no corpo quando começo a reidratação. O3 acabo dobrando a dose no dia para dar um "alívio" nas articulações (aqui está mais para placebox, já que a ddose nem é tão elevada assim kkkkkkk)

 

EDIT.: Estava querendo achar esse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/223045-glutamina-um-pouco-além-do-que-é-vendido-pelo-marketing/?tab=comments#comment-2939321

[mootley]

32 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

sistema imunológico e flora intestinal. Nada além disso.

Imaginei que fosse por aí. Eu fiz uso por indicação do Ney, quando estava em cutting. Era com esse objetivo de melhorar a imunidade e também de recuperação muscular. Era um combo meio doido que ele passou. Mas nunca consegui chegar a uma conclusão de efetividade. Lembro que eram 10g 2x ao dia.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hj dia off de corrida, aproveitei que não tinha treino pela manhã e preferi dormir um pouco mais em vez de caminhar ou nadar.

Também foi dia de jejum, já que não houve necessidade de recuperação para um treino posterior.

 

Antes do almoço fui caminhar um pouco no morro. Deu uns 3,5km, pouco mais de 35min e ~165m de D+

Almoço bastante carne vermelha e laranjas

 

Agora de noite foi o upper, feito:

A. Overhead Press - 5x24 - 2x5x34 - 2x3x42 - 7x62 - 10x56 - 12x50 | objetivo 3x6-10%, concluído, próximo sobe carga

B. Pendlay Rows - 2x8x40 - 2x5x66 - 5x3x98 | TM do BP (já to vendo que to fuuuu com esse bp)

C. 3 Rounds: Sem descanso

C1. Push-up - 10x

C2. Pull-up - 5x

 

E só, hoje andei pouco mais de 8,5km (além da caminhada do almoço)

 

Janta vai ter:

Vegetais no vapor, frango frito no azeite, uma farofa, já comi umas frutas, e provável que depois terá bananas cortadas com toddy

Enquanto isso tomando 2 dedinhos de jd honey

 

flws povo, boa noite