Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim:

~4665kcal (+135) 261p / 601nc / 62f / 92g / 37a

 

________________ 

 

Então, como disse ontem fechei o primeiro bloco/wave/qq dessas merdas do meso. Foram 3 semanas de deficit totalizando -5600kcal e na semana off +800kcal de superavit.

O resumo está aqui em uma imagem das 4 semanas, tem kcals (GCD e intake), macros, peso e resumo das atividades:

Tem 1 dia de off completo por motivo de ressaca, fora isso os descansos foram ativos, acho mais prazeroso e melhor

Spoiler

______________________

 

Hoje pela manhã queria nadar, mas estava ventando mais forte que ontem, aproveitei e fui em uma trilha com um grupo da cidade, geralmente fazem no sábado (que é o dia do meu longo), mas como ontem teve uma etapa aptr aqui na cidade passaram para o domingo. Esse grupo em específico faz trilhas quinzenalmente, crianças, jovens, idosos, iniciantes... a iniciativa é bem legal, quem puder leva o kg de alimento e depois é doado a algum lugar.

Foi bem de boa, ao todo:

5,41km | 1:42hrs | D+ 225m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2351321271

 

Umas 11 e pouca saí para uma rodagem, soltinho Z2=>Z3

Feito:

~38min | 7,38km | 5:08min/km | bpm 154/164 | sem desnível significativo

~28min primeiros minutos na Z2 e o restante na Z3

https://connect.garmin.com/modern/activity/2351551376

 

Cheguei em casa e fiz umas barras e flexões em SS enquanto preparava o rango

A. Super-set:

A1. Pull-ups - 8-7-6-5-4-3-2-1 | todas strict, a maioria dead hang. De 5 p/ baixo foi chest-2-bar, mas foi o de verdade, não aquelas merda do cf que só finge que encosta XD

A2. Push-ups - 16-14-12-10-8-6-4-2 | de 10 p/ baixo foi hand release

 

É isso aí, quebreiando o jejum ainda agora com umas

Spoiler

Daqui a pouco vai ter repolho roxo no vapor (provável que com azeite ou mostarda escura), fígado frito no azeite com farinha de mandioca e frutas

 

Imagino fechar o dia com umas 3200-3300kcal e déficit de 200-300

 

Flws e bom domingo gente

[Ricardo Queiroz]

Dia gente

 

Ontem fiquei só com aquilo mesmo, fechei o dia assim:

~3345kcal (-250) | 223p / 342nc / 56f / 79g / 37a

__________________

 

Agora pela manhã teve um Tempo Run, estava programado 3 pernadas: 15min (bpm 162-167) / 10min (165-170) / 13:20min (162-167). Além de aquecimento, arrefecimento e recuperação de 7min entre as pernadas. feito:

1:15hr | 15,26km | 4:55min/km | bpm 157/172 | sem desnível significativo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2352880625

1ª - 3,39km | 4:25min/km | bpm 165/168
2ª - 2,30km | 4:20min/km | bpm 167/172
3ª - 2,93km | 4:33min/km | bpm 164/168

Recuperação foi de boa, demorou uns 2min p/ chegar na z2, pace ficou na casa de ~5:45. Aqeucimento foi 2,62km a 5:16 e bpm ~147. Arrefecimento 1,58km a 5:44 e bpm ~148

P/ strava foi pr de 15k

 

Primeira refeição foi após a corrida, teve ~790kcal, 38p / 99nc / 4f / 26g

 

De noite tem o treino de upper.

 

Flws e boa segundona

[Lucas]

22 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

De 5 p/ baixo foi chest-2-bar, mas foi o de verdade, não aquelas merda do cf que só finge que encosta XD

true story kkkk

 

eu faço meus C2B batendo o peito na barra - se a barra não balançar na batida é no-rep  

[FabianaF]

WTF? "Arrefecimento"?

 

É só eu ficar longe por um tempo que vira essa viadage toda aqui?

[Ricardo Queiroz]

4 horas atrás, Shrödinger disse:

true story kkkk

 

eu faço meus C2B batendo o peito na barra - se a barra não balançar na batida é no-rep  

Né?!? coloca chest-2-bar no ytb bem um maluco de btfly, aí é foda rsrsrs, negócio é sair do treino com a marca na barra no upperchest, se saiu sem marca é pq não treinou direito

 

14 minutos atrás, FabianaF disse:

WTF? "Arrefecimento"?

 

É só eu ficar longe por um tempo que vira essa viadage toda aqui?

Culpa do garmin, ele que tá de viadage

Spoiler

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite senhores e senhoras

 

Agora de noite foi upper ME, dia de OHP p/ 2RM

 

A. OHP - 8x30 - 5x38 - 3x46 - 2x54 - 2x62 - 2x68 - 2x72 - 2x76 - 3x5x60 | 1ª rep do 72 foi strict, a outra foi "knee assist", as de 76 tbm. Backoff em ~80% da máxima do dia. +2kg em relação ao 2RM anterior. Por pouco não foi p/ BW, cheguei a colocar 80, mas não me senti confortável logo no unrack e nem tentei

B. Barbell Row - 10x50 - 5x62 - 10x80 - 9x84 - 8x88 - 7x82 - 5x90

C. Bench Press - 8x50 - 5x66 - 8x84 - 10x76

D. Weighted Chin-ups - 8x - 5x+15 - 5x+30 - 7x+25

E. EMON 5'

E1. Push-ups - 12x

E2. Pull-up wide-grip - 6x

 

Imagino fechar o dia com umas ~3800kcal-4000 e no deficit planejado (200-350)

 

Até mais =*

[Ricardo Queiroz]

Dia gente, 

 

Ontem fechei assim:

~3830kcal (-305) 221p / 494nc / 49f / 97g / 0a

____________

 

Hoje teria de fazer uma rodagem em baixa (z1 x z2), só que amanhã pego estrada logo cedo devido ao trampo e não poderei nadar ou fazer trilha, então puxei a natação p/ hj e tenho amanhã de noite ou sexta p/ fazer essa rodagem.

Bem, deu p/ fazer ~2km antes de vir ao trampo:

Foram 4 parciais com uma breve pausa no meio: 190m / 435m / 570m / 805m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2354493814

 

Hoje achei bem confortável, o mar ajudou, bem calminho (salvo uma pequena parte que tinha uma correnteza chata), 6 e pouca ainda estava sol, mas depois das 7 o tempo deu uma virada (frio ?). Do mais preciso melhorar muito meu mindset no mar, não tenho cabeça p/ essas merdas não, água turva a cabeça fica como?!?!? fucking krakens

 

Mais tarde tem o lower ME

 

T+

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

De manhã foi a natação e agora da noite, Lower ME. Dia de 2RM p/ pause BS

 

A. Pause Back Squat (HB) - 8x44 - 5x56 - 3x66 - 2x78 - 2x88 - 2x96 - 2x102 - 2x108 - 2x112 - 2x116 | pausa de ~2s, 116 p/ um RPE9

B. Romanian Deadlift - 10x40 - 5x70 - 12x92 - 11x96 - 10x100 - 8x94 - 6x104

 

Depois saí p/ uma caminhada com o dog, estava devendo uma atividade a ele, já que hoje não corri com o bichinho

Coisa curta, ~3,1km p/ ~32min

https://connect.garmin.com/modern/activity/2355637966

 

Imagino fechar o dia com umas 3400-3600kcal e dentro do deficit planejado

 

Flws e boa noite

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem acabei não fazendo nada, cheguei em casa bem tarde

Fechei assim:

~2530kcal (-125) | 265p | 236nc | 34f | 51g | 0a

_______________

 

Hoje de manhã foi dia de tiro 

Programado: Aquecimento + 1x600m (pace do 1k) + 2x600m (3:40min/km - 3:55min/km) + 3x1k (3:50-4:05) + 1x1mi(4:00-4:15) + Arrefecimento

Com recuperação ativa entre os tiros na metade da distância feita. Caminhando até bpm ficar abaixo de 145 (dava uns ~100m), depois trotin pelo restante

 
Feito:
12,96km | 1:04hr | 4:56min/km | bpm 157/176
Rodadas
   1x600m = 4:02min/km (parte do "aquecimento")
   2x600m = 3:43 / 3:46
   3x1k = 4:01/ 3:57 / 4:03
   1mi = 4:03
https://connect.garmin.com/modern/activity/2357785240

 

Pace médio das rodadas ficou em 3:56min/km, 15s mais baixa do que o último treino

Último 1k foi o desespero =/, a milha foi mais fácil do que o esperado (sabe-se lá pq)

Agora só mexo nesses tempos quando estiver fazendo o limite inferior de todas as parciais de boa

 

Primeiro "rango" foi após a corrida (na verdade estava com pressa e foi um "batido" de 250ml de água de coco + 450ml de leite integral + 60g de toddy, deu umas 550kcal)

Mais tarde tem o FB

[Born4Run]

Ta rapido nesses tiros Ricardo.

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Born4Run disse:

Ta rapido nesses tiros Ricardo.

Vlws born, ou o garmin está me iludindo (como o antigo já iludiu com a altimetria rsrsrs)

Fiz, e ainda estou fazendo, uma análise do histórico das corridas em um pace mais baixo. Cadência já está boa, como comentei com você falta-me potência na remada, a minha é uma merda dado a flexão da perna da frente e não estendo a de trás tanto quanto deveria. Depois que passei a dar uma atenção nisso já melhorou, agora a potência está ficando boa nos curtos e tempo, mas depois de um tempo fica exaustivo, a perna pesada cansa rápido demais, o esforço aumenta muito e bpm fica muito alta, acaba comprometendo tudo e aí ferra, que cai potência e cadência.

Por enquanto venho tentado dosar a potência e cadência, se deixo os 2 altos desde o começo a performance p/ final cai muito e de forma muito significativa (os 2 caem muito, potência e cadência). Percebo isso nos dias de tempo run, que passo mais tempo sob intensidade mais alta, se comparar hj com o começo (antes de dar atenção), subiu uns ~10cm (mixaria, mais ainda é up).

O ideal é que - neste treino de tiro - eu mantenha a potência na 1mi igual dos 600m, deixando a potência linear e não em queda pelo treino e ir trabalhando com a cadência p/ controlar o esforço e pace. Já dá uma diferença de ~10cm a mais p/ milha desse treino, e p/ longo prazo trabalhar nos 2 altos desde o começo rsrsrs

Esse foi um dos motivos de ter decidido por voltar a treinar os tiros, melhorar a potência.

 

Abraços

[fast_chicken]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

entendi é nada do que disse acima...mas a respeito do garmin, acho que meu polar ta me trolando tbm com a altimetria, qual foi o problema com o seu?

[Ricardo Queiroz]

5 minutos atrás, fast_chicken disse:

entendi é nada do que disse acima...mas a respeito do garmin, acho que meu polar ta me trolando tbm com a altimetria, qual foi o problema com o seu?

O antigo (910xt) tinha um erro de correção muito grande ao longo do tempo, então as pequenas oscilações com o barômetro interno causavam uma altimetria significativa ao final do treino, eu achava que estava fazendo p/ mais de km de D+ quando não era isso tudo.

Já o novo (920) teve uns ajustes no software e no leitor do barômetro, então ele mitigou demais essa oscilação. Neste sim eu tenho mais confiança, fica fácil perceber quando treino em pista. E sempre que bate em uns pontos do treino do longo eu puxo a tela que configurei com altimetria p/ ver a altura que estou, e está sempre batendo a mesma nos diferentes pontos que faço o check.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue o restante de hoje.

De manhã foram os tiros, agora de noite foi o Fullbody

 

A. Bench Press - 10x40 - 3x52 - 4x3x66 - (20-16)x54 | máx em 60%. 52 e 66 foram speed BP

B. Pendlay Row - 10x40 - 3x46 - 4x3x60 - 2x20x50 | máx em 60%, só a 46 e 60 foram pendlay, restante remada "normal"

C. Overhead Press (strict) - 3x5x46 | 60%

D. Rear Delt Lateral Raise - 4x25x5kg | anilha

E. Speed Deadlift - 2x3x60 - 6x1x80 | máx em 50%

F. Back Squat - 10x30 - 10x40 - 2x30x54 | máx em 40%

G. Rounds:

G1. 1-arm Kettlebell Swing - 2x10x16kg | 2x por vez e troca o braço (total de 20x/round)

G2. 2-arm Kettlebell Swing - 2x15x24kg

 

De finisher rolou a Lynne, foi a primeira vez 

Fiquei com inveja do Lucas

Citar

Five rounds for max reps of:
Body weight bench press
Pull-ups

https://www.crossfit.com/workout/2011/09/20#/comments

Fiz com time cap de 2' por round, meu peso está em 78kg (78.3), logo esta foi a carga do bp

Total de 83 reps

11+14 / 5+10 / 4+11 / 4+9 / 5+10

Meio ridículo esses bp heheheh, estava fazendo o round em ~1' e o outro minuto do limite deixava para descansar (total de 9:51min) - https://connect.garmin.com/modern/activity/2358778025

 

Imagino fechar o dia com umas 3800kcal e dentro do deficit planejado.

 

Flws povo

 

[Ricardo Queiroz]

Dia gente

Ontem fechei assim:
~3805kcal (-235) | 221p / 482nc / 41f / 101g
___________

Hoje pela manhã paguei a rodagem de 1hr que fiquei devendo. Foi navegando nos limites da Z2, pouco mais da metade da corrida na borda inferior e o restante do meio p/ cima
10,46km | 5:45min/km | bpm 142/150 | desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2359282603

 

Tarde e noite ainda uma incógnita, mas se for fazer algo nada de estressante, já que amanhá tem trail longa S2.

 

 

PS.: No treino de ontem eu treinei com a carga errada do sq, era p/ ser 45% (começo de bloco) e não 40% (o da week off)

[Ricardo Queiroz]

Tarde gente

Então, ontem de noite acabei não fazendo nada mesmo, a atividade física ficou por uma geral na casa hehehe

Fechei assim:

~3350kcal (-150) | 215p / 426nc / 59f / 74g / 0a

____________

 

Hoje teve um longo de 4hrs programado

Feito:

32,69km | 7:19min/km | bpm 150/166 | D+ 870m D- 899m (5,411%)

https://connect.garmin.com/modern/activity/2360990665

 

Corridinha boa, saí de casa 7hrs, estava um tempo gostoso com bastante neblina (ainda assim estava meio quente). Dos 2, 1 ou continuaria assim e seria "top" ou um puta sol iria aparecer. Até umas 9:30hrs foi bem de boa, então o sol apareceu

Spoiler

Lá p/ km 19.7 eu fui em um local que já havia bastante tempo que não ia, pelas chuvas da semana o mato ficou bem fechado, a descida estava bem técnica e fiz quase todo o trajeto em caminhadas aceleradas (muito mato, pqp, cagaço de não conseguir ver o chão direito e ter cobra), com a umidade e calor foi algo bem cansativo. 1.6km p/ sair daquele lugar e tive que dar um 10 p/ tirar excesso de água das meias e calçado.

P/ depois de 3hrs pernas ficaram meio pesadas, abdiquei a última parcial (~30min) em morro p/ fazer algum volume a mais em flat em uma velocidade pouco maior. A partir de hoje vou deixar a última parcial do longo p/ treinar um pouco isso, me habituar a manter um ritmo mais forte já cansado.

 

Do restante aquele basicão, alimentação a cada 30min, água a cada 10 e caminhada a cada início de parcial.

Hoje intra-teino foram ~840kcal p/ 7 porções: 600ml de água de coco + 65g whey + 1 clight 1l + 64g maizena + 54g açúcar ? + 2g sal

Pós corrida foi aquele combo de gluta (~180kcal): 200ml de água de coco + 11g de whey + 21g gluta + 1g sal + 1 clight 1/2lt

 

Agora desfrutando de uma cerva e imagino fechar o dia algo entre 5300-5600kcal e dentro do deficit planejado

 

Flws e bom sabadão

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, seguem os lances desde o sábado

 

Sábado fiquei apenas com o longo, e fechei assim:

~5410kcal (-230) | 264p / 815nc / 64f / 87g / 26a

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Domingo pela manhã puxei uma rodagem, foram 2x(10min na Z2 + 5min na Z3) + um tico na Z2

Feito:

~33min | 6,42km | 5:09min/km | bpm 148/158 | Sem desnível significativo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2362489715

 

Depois foi um churralcol a bordo com a família, nadei bastante e me movimentei bastante durante parte o passeio.

Me entupi de whey antes de sair, e quando cheguei fiz o possível para ingerir um bom aporte de fibras 

 

Fechei assim (imagino ¬¬')

~3380kcal (-230) | 244p / 280nc / 33f / 72g / 80a

_____________

 

Hoje pela manhã foi dia de Tempo Run, programado:

Aquecimento + 3 pernadas de 15min com bpm 162-168 (2 recuperações de 7min no meio das pernadas) + Arrefecimento

Feito:

1:20hr | 16,05km | 5:02min/km | bpm 156/168 | Sem desnível significativo

1ª pernada - 3,35km | 4:29min/km | bpm 165

2ª e 3ª pernada - 3,25km | 4:37min/km | bpm 164/163 | paces iguais, só o bpm da última que foi menor

https://connect.garmin.com/modern/activity/2364278814

 

Bem, corpo não estava 100% devido ao dia de domingo, mas levei o treino. Poderia ser bem melhor, primeira parcial deixou a desejar, a segunda foi um inferno e a terceira teve uma sensação de esforço menor que a segunda (apesar das pernas moles) #mimimi #mimimi

 

Agora de noite foi treino de Upper ME (dia de CGBP p/ 2RM)

A. Close Grip Bench Press - 8x40 - 5x50 - 3x60 - 2x70 - 2x82 - 2x88 - 2x94 - 2x98 - 2x102 - 3x5x82 | 102 p/ um RPE 9,5. backoff em 80% da máxima do dia. Foi bem diferente do dia de 3rm, provavelmente aquele foi um mau dia (apesar disso ainda uma bosta #hue)

B. Barbell Row - 10x42 - 5x62 - 3x6x88 - 3x10x60 | Foi em cluster sets, os sets de 88 foram pendlay com 10segs intra-reps

C. Bench Press - 5x50 - 5x70 - 6x86 - 8x74

D. "Weighted" Pull-ups - 10xbw - 5x+15 - 11x+10 - 14xbw

 

E foi isso

 

Imagino fechar o dia com ~3900kcal e dentro do deficit planejado

 

Flws vlws

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Ontem fechei o dia assim:

~3890kcal (-220) | 216p / 537nc / 56f / 85g / 0a

__________

 

Hoje de manhã nadei um pouco antes do trabalho, ao todo ~1,15km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2365853885

 

Agora de noite foi lower ME, dia de 2RM no DL

A. Deadlift - 8x64 - 5x80 - 3x96 - 2x114 - 2x132 - 2x140 - 2x146 - 2x152 - 2x156 | 156 p/ um rpe 9/9,5. 6kgs a mais que o outro 2rm. 152 e 156 foram com Hook grip

B. Pause Back Squat - 5x66 - 2x3x80 - 2x4x104 - 2x8x70 | pausa de ~2-3segs. Cluster sets para o 104 + 70. O 104kg com ~10s por rep, p/ não me perder tempo com rack e unrack deixava a barra nas costas até dar o tempo da nova rep. O 70kg foi BS normal

C. Jump-set:

C1. Kettlebell Swing - 2x15x24kg

C2. Straight Hanging Leg Raises - 2x10

 

Bem, salvo pelo bp que a carga se "manteve" (-2kg), esse slow cut tem sido o mais bem aproveitado de todos. Todos os outros lifts subiram carga e venho aumentando o volume de corrida e baixando o pace enquanto o peso cai \o/

 

Pretendo fechar o dia com umas ~3000kcal e com o deficit planejado

 

E foi isso aí, vlws galera

[Ricardo Queiroz]

Dia gente

 

Ontem fechei assim:

~2960kcal (-220) | 249p / 262nc / 34f / 94g

________________

 

Hoje pela manhã fiz uma rodagem com o dog, na z2

Feito:

1hr | 10,26km | 5:51min/km | bpm 142/163 | sem desnível significativo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2367472150

O pico da fc aconteceu em uns 20min de corrida, que umas caralha de cachorros saíram do mato e avançaram na gente, fora essa exceção todo o restante foi bem de boa

 

Primeiro rango foi pós-trotinho e teve ~830kcal

 

Tarde e noite ainda uma incógnita. Flws e boa quarta

[Ricardo Queiroz]

A título de curiosidade, como a atleta olímpica Hilary Stellingwerff (corredora de 1500m) se prepara para um corte de peso...

Nada de muito diferente do informado pelo Lucas no tópico do cut/bulk - 

 

 

Esse é o gráfico da soma das dobras e peso dela ao longo dos anos

Spoiler

 

 

Seguem alguns pontos

1 - Não existe motivo para ficar "fit" todo o ano, escolha os momentos para a perda de peso e foque o restante do tempo na saúde para evitar lesões e melhorar a performance

2 - Trabalhar com a demanda necessária para o(s) treino(s) do dia (intake variável?)

3 - Subir as prots para 2-2,5g/kg

4 - Procurar fazer de 6-8w de cut com ~300kcal de deficit por dia (começa 6-8w antes do período competitivo). O suficiente para terminar com uns ~10% de BF, fora isso fica o restante do ano com ~12%

5 - Tirar essas kcals de macros menos necessários, no caso dela, doces e gorduras. Existe uma preferência pelos carbos devido à performance dos treinos. Procurar deixar as kcals mais próximas à manutenção nos dias de treinos mais difíceis e aplicar o deficit mais elevado nos dias de treinos mais fáceis

 

Original aqui: https://www.outsideonline.com/2264906/how-olympic-runner-hits-race-weight

 

PS.: Sei bem que o foco/realidade daqui do fórum não é esse, mas só p/ ver que mesmo em uma atividade com características bem distintas da musculação, a estratégia de perda de peso ]e manutenção da MM é praticamente a mesma

[Ricardo Queiroz]

Dia gente

 

Ontem pela manhã foi a rodagem e de noite dei uma caminhada (na real estava com poucas kcals e queria dar um leve up hehhehe)

Ao todo 4,42km https://connect.garmin.com/modern/activity/2368497568

Cheguei em casa e mandei umas barras

 

Fechei assim: 

~3450 (-210) | 247p / 383nc / 32f / 96g / 0a

______________________

 

Hoje pela manhã teve um Hill Fartlek de 1:10hr

Feito:

11,97km | 5:52min/km | bpm 155/180 | D+ 270m

Novamente aquecimento, 3 voltas no morro (~85m de D+ e uns ~65m de D- p/ ~1,77km) -  com uma recuperação de uns 4:30min entre as voltas e p/ fechar tentar quebrar um RP em uma subida ali perto (trecho pequeno, 300m e 17m de D+)

Meu pace médio das voltas no morro caiu ~10s. O início da subida - com menor inclinação - eu procurava me manter em Z3, assim que a maior inclinação começava eu ia de corrida até bpm entrar na Z5 e então começava o power hike.

 

Já estava meio cansado quando fui lá tentar bater o pr no final do treino, por ~5s não peguei =(. Fiz em 1:26min, meu antigo pr ainda é o 2/549, bem, por pouco não bato (mesmo "cansado"), já já pego esse kom aí, todo final de treino de hill fartlek vou tentar

 

Mais tarde tem o FB

 

Flws

[FabianaF]

Toda vez eu venho aqui e toda vez fico pasma com seu intake hahahaha. Eu tô a 1200 chorando!

[Born4Run]

Quer perder peso sem passar fome?

Pesquise sobre low carb em ambientes imparciais no google.

[Ricardo Queiroz]

Noite gente, então...

 

Ontem pela manhã rolou aquele hill fartlek, de noite cheguei em casa meio tarde, fiz um treino bem rápido e meia boca que tinha compromisso em seguida

A. Bench Press - 10x44 - 2x3x60 - 4x3x72 - (16-12)x60 | os 3x foram speed. Max em 65%

B. Barbell Row - 10x40 - 2x3x50 - 4x3x64 - (18-15)x54 | os 3x foram pendlay rows. Max em 65%

C. OHP - 3x5x48 | strict. Max em 65%

D. Speed Deadlift - 2x3x68 - 6x1x88 | Máx em 55%

E. Parallel Squat - 5x54 - 5x82 - 3x94 - 3x3x108 | Máx em 80%

 

E só, fiquei devendo 2 sets de ohp e 2 sets de sq, não fiz ktbl e nem rear delt lateral raise e um possível wod ao final do treino

BP foi em super-set com DL e o OHP em jump-set com o SQ

 

Depois fui comer porcaria com minha família, não imagino meu intake do dia, mas o GCD ficou por volta de ~4000

Rolou um overeating bonito de cachorro-quente, sorvete, bolo e pavê. Não satisfeito cheguei em casa e comi vários pães com requeijão e 2 tigelas de leite com aveia, whey e ovomaltine, coloquei que fechei o dia - caloricamente falando - como se fosse um dia de longo (~5180kcal e com um superavit de ~1150, apesar de ter certeza que foi mais que isso)

 

Do mais, ontem fui dormir satisfeito e conformado que hoje acordaria mais rolicinho e todo marcado por retenção, mas a surpresa foi que acordei 1/2kg mais leve

Não fiz nada pela manhã, preferi descansar e dormir um pouco mais. Fiquei no trabalho até tarde e umas 19:45 fui ali na orla fazer uma movimentação:

caminhada até chegar lá (além da volta p/ casa)

7x (10x pull-ups + 20x push-ups + ~250m run + ~250m walk)

reps strict, tinha feito 6 rounds, mas decidi fazer uma sétima rodada e invalidar todo o treino, afinal 7 reps e 7 rounds não contam p/ nada

Cheguei em casa e fiz mais umas barras wide grip

 

Imagino fechar o dia com umas 3000kcal (hoje fiz jejum p/ gerenciar melhor as kcals, pois não sabia se conseguiria fazer algo de noite)

 

Amanhã é dia de longo S2 e que continue esse tempinho chuvoso

 

 

Flws e vlws galera, boa sexta

[Ricardo Queiroz]

Tarde gente

 

Ontem fechei o dia assim:

~3080kcal (-120) | 252p / 263nc / 24f / 82g / 16a

bebida da noite: baileys caramel

____________

 

Hoje havia um longo de 4:20hrs programado

Feito:

~3:35hrs | 28,7km | 7:29min/km | bpm 154/173 | D+ ~800m D- ~770m

Foda, tive que interromper, fiquei devendo 50min (foi o primeiro treino desse meso que categorizei como "do c@rále0")

Até 2hrs de treino estava de boa, então o sol saiu forte, subiu um mormaço violento da terra molhada, ficou incrivelmente úmido

Com 2:30 dei um tempo p/ torcer a roupa (meia, bermuda, blusa, palmilha, tudo...), a partir daí a sensação de esforço aumentou demais

Com 3hrs estava chato, respiração bem ruim, andando eu ficava no limite superior do meu Z1, mal começava o trote e já estava em Z4

Com 3:20hrs eu dei um 10 p/ descansar apreciar a vista antes de subir o morro e decidir se continuaria ou não o treino, por fim, continuar, pq não?!?

Com 3:35 decidi interromper o treino que senão iria ficar me puxando em uma situação que não estava nem um pouco favorável, aqui o corpo já estava mole e as pernas não estavam mais respondendo bem, já estava andando mais que correndo desde as 3:10hrs

 

Depois uma caminhada de ~2,85 até em casa. P/ ter uma noção, eu estava andando em um ritmo que meu bpm fica por volta de 80-90 em condições normais, o puto estava acima de 110

Corrida: https://connect.garmin.com/modern/activity/2372154469

Caminhada: https://connect.garmin.com/modern/activity/2372154735

 

Acho que dava p/ fazer pelo menos uns 35km com 1k de D+

Primeiras 2hrs de treino foi em um sobe e desce em um morro, foram 5 voltas ali antes de partir para outros locais, acho que se continuasse ali durante todo o treino conseguiria terminá-lo, acho que daria p/ fazer uns 35km 34km com 1k de D+ #sóNosAcho

Próximo treino serão 4:40hrs, vou fazer ele todo nesse local, já estava querendo fazer isso de ficar correndo o último treino de longo do bloco  no "cercadinho" p/ trabalhar o mental da coisa.

Do mais, muito mimimi

 

Flws galera e aproveitem o sabadãkm o

[Ricardo Queiroz]

Oilá!!!!!

 

Só vim aqui p/ dizer que fiz um 2-a-day hoje e fechei o volume faltante da manhã

Estava me sentindo bem confortável agora de tardinha, resolvi colocar o tênis e fui ali dar uma volta no morro do treino de quinta (hill fartlek)

Feito:

45min | 7,96km | 5:40min/km | bpm 152/169 | D+ 116 D- 113

https://connect.garmin.com/modern/activity/2372815445

 

Sensação de esforço muito baixa, corpo estava bem recuperado, passada soltinha (não achei que estaria dessa forma)

 

É isso aí, imagino fechar o dia com umas 5700-5900kcal e dentro do deficit planejado

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim:

~5845kcal (-425) | 245p / 945nc / 59f / 75g / 41a

______________

 

Hoje de tarde nadei um pouco (fui com a nadadeira curta), ao todo ~3,57km. Além da caminhada de ~4km (total: ida e volta com morrinho) p/ chegar na praia

foram 4 parciais: ~280m / ~935m / ~400m / ~1,95km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2374094703

Descanso de uns 20s entre as 3 primeiras braçadas e 1 descanso longo antes de pegar a última, mais pelo frio - precisava me aquecer (hoje fui sem o wetsuit)

Parei aí, pois já estava tremendo um pouco, queria mesmo continuar, estava bem fluído

 

Quebrei o jejum ainda agora ?, estava saindo da praia encontrei meu pai e tomei um gelo com ele

Pretendo fechar o dia com umas 3100-3200kcal e dentro do deficit planejado

 

Flws e bom domingão

 

PS.: Pretendo fazer só mais essa semana de slow cut, pegando os 78 ou não, pretendo fazer uma manutenção de uns 4-6 meses para então, se for o caso, continuar o slow cut até pegar o peso desejado

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente,

 

Ontem de tardinha acabei saindo para fazer uma caminhada, ao todo 5,29 com ~190m de D+, cheguei em casa e fiz umas barras e flexões

 

Fechei o dia assim:

~3960kcal | 236p / 473nc / 46f / 90g / 31a

__________

 

Hoje pela manhã foi tempo run, 3 pernadas de 15min com bpm entre 162-168

Feito: 

16,54km | pace médio 4:57min/km

pace médio das pernadas foi de 4:28

Pelo strava foi pr de 15km e 10 milhas

https://connect.garmin.com/modern/activity/2375090168

A corrida foi bem fluída, estava me sentindo bem, mas terminei o treino meio enjoado e com uma puta vontade de vomitar, cheguei em casa com um pouco de frio, e um desânimo persistiu por todo o dia.

 

Agora de noite era p/ ser upper ME, dia de 2x no BP

Fui até 100kg, mas estava incrivelmente difícil (estava esperando ir até 110-118), ainda com um pouco da sensação de desânimo e um pouco cansado, decidi abortar o treino e descansar

 

Do mais, meh ¬¬'

 

Bem provável que não faça déficit calórico hoje

________

 

Bem, saiu a data do wtr, dia 14/04/18l, vai ter 32k de novo, joguei umas datas no papel e decidi ajustar o programa de treino. Se fosse fechar o meso atual, não fecharia direito

Vou tirar o restante da semana e a semana que vem de "descanso" (vou dar uma parada no déficit p/ otimizar isso) e começar um novo meso de treino, assim serão 12 semanas de base (usando o mesmo programa atual), 3 de polimento (cortando volume e adicionando intensidade nas corridas e trocando a musculação pelo 5/3/1, sendo que tiro o SQ de main p/ focar bem em treino de morro e entra como assist volumosa p/ outros fins) e entra 1 tapper (corte de tudo) até a prova.

Esse ano fiz em 3:40, a ideia agora vai ser fechar abaixo de 3:30hrs (quem sabe 3:20 =P)

 

Flws e vlws

 

Até o dia 24/12 vou preparar essas 16 semanas de treino, até lá natação, trilha e musculação sem o foco em str

[Ricardo Queiroz]

Dia gente

 

Só dando um feedback

 

Desde terça sem treino nenhum  e comendo a vontade sem contar nada (a vontade mesmo), hoje também não treinarei. Preferi sossegar o fusquete nesses 4 dias.

Amanhã já volto a fazer alguma movimentação.

 

Já fiz a programação inicial do treino das 16w, as 2 primeiras semanas terão um leve ajuste devido ao natal e aniversário da minha mãe (d31) então alguns treinos ficarão fora da ordem da planilha.

A quem interessar segue a aba do meso. Ainda passível de ajustes:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vQ19PZVI-Zm1qNn7kAd-tHvthxdj0XvlptUQ082mL1MN1qqjKDfqAAQVon8yEgnyZAs6hQKBwoHZJTR/pubhtml?gid=1793912466&single=true

Já me decidi pelos 2 treinos de ME, o FB que ainda esotu pensando em algumas mudanças e objetivos

 

PS.: vou dar uma chance ao "intuitive eating" e deixar para contar kcals só em ocasiões que necessitam de maior controle

[Vecchio]

Se a gente parar pra pensar, muita coisa já é concebida pra ajudar o intuitive eating.

 

Até biscoito recheado, nas informações nutricionais, eles colocam lá... "cinco biscoitos valem ...", maionese hellmans... 1 colher de sopa, um prato raso com comida sem ficar piramidal, um copo de 200 ml de alguma coisa, 2 colheres de sopa de nescau e por aí vai...

 

É "o espírito" que empurra mais outros punhados de rosquinhas a entupirem um copo daqueles de 500 ml com leite integral com, obviamente quatro (e não duas) colheres de nescau... 

Editado Dezembro 15, 2017 às 17:03 por Vecchio