Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim:

~4665kcal (+135) 261p / 601nc / 62f / 92g / 37a

 

________________ 

 

Então, como disse ontem fechei o primeiro bloco/wave/qq dessas merdas do meso. Foram 3 semanas de deficit totalizando -5600kcal e na semana off +800kcal de superavit.

O resumo está aqui em uma imagem das 4 semanas, tem kcals (GCD e intake), macros, peso e resumo das atividades:

Tem 1 dia de off completo por motivo de ressaca, fora isso os descansos foram ativos, acho mais prazeroso e melhor

Spoiler

______________________

 

Hoje pela manhã queria nadar, mas estava ventando mais forte que ontem, aproveitei e fui em uma trilha com um grupo da cidade, geralmente fazem no sábado (que é o dia do meu longo), mas como ontem teve uma etapa aptr aqui na cidade passaram para o domingo. Esse grupo em específico faz trilhas quinzenalmente, crianças, jovens, idosos, iniciantes... a iniciativa é bem legal, quem puder leva o kg de alimento e depois é doado a algum lugar.

Foi bem de boa, ao todo:

5,41km | 1:42hrs | D+ 225m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2351321271

 

Umas 11 e pouca saí para uma rodagem, soltinho Z2=>Z3

Feito:

~38min | 7,38km | 5:08min/km | bpm 154/164 | sem desnível significativo

~28min primeiros minutos na Z2 e o restante na Z3

https://connect.garmin.com/modern/activity/2351551376

 

Cheguei em casa e fiz umas barras e flexões em SS enquanto preparava o rango

A. Super-set:

A1. Pull-ups - 8-7-6-5-4-3-2-1 | todas strict, a maioria dead hang. De 5 p/ baixo foi chest-2-bar, mas foi o de verdade, não aquelas merda do cf que só finge que encosta XD

A2. Push-ups - 16-14-12-10-8-6-4-2 | de 10 p/ baixo foi hand release

 

É isso aí, quebreiando o jejum ainda agora com umas

Spoiler

Daqui a pouco vai ter repolho roxo no vapor (provável que com azeite ou mostarda escura), fígado frito no azeite com farinha de mandioca e frutas

 

Imagino fechar o dia com umas 3200-3300kcal e déficit de 200-300

 

Flws e bom domingo gente

Dia gente

 

Ontem fiquei só com aquilo mesmo, fechei o dia assim:

~3345kcal (-250) | 223p / 342nc / 56f / 79g / 37a

__________________

 

Agora pela manhã teve um Tempo Run, estava programado 3 pernadas: 15min (bpm 162-167) / 10min (165-170) / 13:20min (162-167). Além de aquecimento, arrefecimento e recuperação de 7min entre as pernadas. feito:

1:15hr | 15,26km | 4:55min/km | bpm 157/172 | sem desnível significativo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2352880625

1ª - 3,39km | 4:25min/km | bpm 165/168
2ª - 2,30km | 4:20min/km | bpm 167/172
3ª - 2,93km | 4:33min/km | bpm 164/168

Recuperação foi de boa, demorou uns 2min p/ chegar na z2, pace ficou na casa de ~5:45. Aqeucimento foi 2,62km a 5:16 e bpm ~147. Arrefecimento 1,58km a 5:44 e bpm ~148

P/ strava foi pr de 15k

 

Primeira refeição foi após a corrida, teve ~790kcal, 38p / 99nc / 4f / 26g

 

De noite tem o treino de upper.

 

Flws e boa segundona

22 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

De 5 p/ baixo foi chest-2-bar, mas foi o de verdade, não aquelas merda do cf que só finge que encosta XD

true story kkkk

 

eu faço meus C2B batendo o peito na barra - se a barra não balançar na batida é no-rep  

WTF? "Arrefecimento"?

 

É só eu ficar longe por um tempo que vira essa viadage toda aqui?

4 horas atrás, Shrödinger disse:

true story kkkk

 

eu faço meus C2B batendo o peito na barra - se a barra não balançar na batida é no-rep  

Né?!? coloca chest-2-bar no ytb bem um maluco de btfly, aí é foda rsrsrs, negócio é sair do treino com a marca na barra no upperchest, se saiu sem marca é pq não treinou direito

 

14 minutos atrás, FabianaF disse:

WTF? "Arrefecimento"?

 

É só eu ficar longe por um tempo que vira essa viadage toda aqui?

Culpa do garmin, ele que tá de viadage

Spoiler

 

Boa noite senhores e senhoras

 

Agora de noite foi upper ME, dia de OHP p/ 2RM

 

A. OHP - 8x30 - 5x38 - 3x46 - 2x54 - 2x62 - 2x68 - 2x72 - 2x76 - 3x5x60 | 1ª rep do 72 foi strict, a outra foi "knee assist", as de 76 tbm. Backoff em ~80% da máxima do dia. +2kg em relação ao 2RM anterior. Por pouco não foi p/ BW, cheguei a colocar 80, mas não me senti confortável logo no unrack e nem tentei

B. Barbell Row - 10x50 - 5x62 - 10x80 - 9x84 - 8x88 - 7x82 - 5x90

C. Bench Press - 8x50 - 5x66 - 8x84 - 10x76

D. Weighted Chin-ups - 8x - 5x+15 - 5x+30 - 7x+25

E. EMON 5'

E1. Push-ups - 12x

E2. Pull-up wide-grip - 6x

 

Imagino fechar o dia com umas ~3800kcal-4000 e no deficit planejado (200-350)

 

Até mais =*

Dia gente, 

 

Ontem fechei assim:

~3830kcal (-305) 221p / 494nc / 49f / 97g / 0a

____________

 

Hoje teria de fazer uma rodagem em baixa (z1 x z2), só que amanhã pego estrada logo cedo devido ao trampo e não poderei nadar ou fazer trilha, então puxei a natação p/ hj e tenho amanhã de noite ou sexta p/ fazer essa rodagem.

Bem, deu p/ fazer ~2km antes de vir ao trampo:

Foram 4 parciais com uma breve pausa no meio: 190m / 435m / 570m / 805m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2354493814

 

Hoje achei bem confortável, o mar ajudou, bem calminho (salvo uma pequena parte que tinha uma correnteza chata), 6 e pouca ainda estava sol, mas depois das 7 o tempo deu uma virada (frio ?). Do mais preciso melhorar muito meu mindset no mar, não tenho cabeça p/ essas merdas não, água turva a cabeça fica como?!?!? fucking krakens

 

Mais tarde tem o lower ME

 

T+

Boa noite gente

 

De manhã foi a natação e agora da noite, Lower ME. Dia de 2RM p/ pause BS

 

A. Pause Back Squat (HB) - 8x44 - 5x56 - 3x66 - 2x78 - 2x88 - 2x96 - 2x102 - 2x108 - 2x112 - 2x116 | pausa de ~2s, 116 p/ um RPE9

B. Romanian Deadlift - 10x40 - 5x70 - 12x92 - 11x96 - 10x100 - 8x94 - 6x104

 

Depois saí p/ uma caminhada com o dog, estava devendo uma atividade a ele, já que hoje não corri com o bichinho

Coisa curta, ~3,1km p/ ~32min

https://connect.garmin.com/modern/activity/2355637966

 

Imagino fechar o dia com umas 3400-3600kcal e dentro do deficit planejado

 

Flws e boa noite

 

Bom dia gente

 

Ontem acabei não fazendo nada, cheguei em casa bem tarde

Fechei assim:

~2530kcal (-125) | 265p | 236nc | 34f | 51g | 0a

_______________

 

Hoje de manhã foi dia de tiro 

Programado: Aquecimento + 1x600m (pace do 1k) + 2x600m (3:40min/km - 3:55min/km) + 3x1k (3:50-4:05) + 1x1mi(4:00-4:15) + Arrefecimento

Com recuperação ativa entre os tiros na metade da distância feita. Caminhando até bpm ficar abaixo de 145 (dava uns ~100m), depois trotin pelo restante

 
Feito:
12,96km | 1:04hr | 4:56min/km | bpm 157/176
Rodadas
   1x600m = 4:02min/km (parte do "aquecimento")
   2x600m = 3:43 / 3:46
   3x1k = 4:01/ 3:57 / 4:03
   1mi = 4:03
https://connect.garmin.com/modern/activity/2357785240

 

Pace médio das rodadas ficou em 3:56min/km, 15s mais baixa do que o último treino

Último 1k foi o desespero =/, a milha foi mais fácil do que o esperado (sabe-se lá pq)

Agora só mexo nesses tempos quando estiver fazendo o limite inferior de todas as parciais de boa

 

Primeiro "rango" foi após a corrida (na verdade estava com pressa e foi um "batido" de 250ml de água de coco + 450ml de leite integral + 60g de toddy, deu umas 550kcal)

Mais tarde tem o FB

Ta rapido nesses tiros Ricardo.

1 hora atrás, Born4Run disse:

Ta rapido nesses tiros Ricardo.

Vlws born, ou o garmin está me iludindo (como o antigo já iludiu com a altimetria rsrsrs)

Fiz, e ainda estou fazendo, uma análise do histórico das corridas em um pace mais baixo. Cadência já está boa, como comentei com você falta-me potência na remada, a minha é uma merda dado a flexão da perna da frente e não estendo a de trás tanto quanto deveria. Depois que passei a dar uma atenção nisso já melhorou, agora a potência está ficando boa nos curtos e tempo, mas depois de um tempo fica exaustivo, a perna pesada cansa rápido demais, o esforço aumenta muito e bpm fica muito alta, acaba comprometendo tudo e aí ferra, que cai potência e cadência.

Por enquanto venho tentado dosar a potência e cadência, se deixo os 2 altos desde o começo a performance p/ final cai muito e de forma muito significativa (os 2 caem muito, potência e cadência). Percebo isso nos dias de tempo run, que passo mais tempo sob intensidade mais alta, se comparar hj com o começo (antes de dar atenção), subiu uns ~10cm (mixaria, mais ainda é up).

O ideal é que - neste treino de tiro - eu mantenha a potência na 1mi igual dos 600m, deixando a potência linear e não em queda pelo treino e ir trabalhando com a cadência p/ controlar o esforço e pace. Já dá uma diferença de ~10cm a mais p/ milha desse treino, e p/ longo prazo trabalhar nos 2 altos desde o começo rsrsrs

Esse foi um dos motivos de ter decidido por voltar a treinar os tiros, melhorar a potência.

 

Abraços

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

entendi é nada do que disse acima...mas a respeito do garmin, acho que meu polar ta me trolando tbm com a altimetria, qual foi o problema com o seu?

5 minutos atrás, fast_chicken disse:

entendi é nada do que disse acima...mas a respeito do garmin, acho que meu polar ta me trolando tbm com a altimetria, qual foi o problema com o seu?

O antigo (910xt) tinha um erro de correção muito grande ao longo do tempo, então as pequenas oscilações com o barômetro interno causavam uma altimetria significativa ao final do treino, eu achava que estava fazendo p/ mais de km de D+ quando não era isso tudo.

Já o novo (920) teve uns ajustes no software e no leitor do barômetro, então ele mitigou demais essa oscilação. Neste sim eu tenho mais confiança, fica fácil perceber quando treino em pista. E sempre que bate em uns pontos do treino do longo eu puxo a tela que configurei com altimetria p/ ver a altura que estou, e está sempre batendo a mesma nos diferentes pontos que faço o check.

Boa noite gente, segue o restante de hoje.

De manhã foram os tiros, agora de noite foi o Fullbody

 

A. Bench Press - 10x40 - 3x52 - 4x3x66 - (20-16)x54 | máx em 60%. 52 e 66 foram speed BP

B. Pendlay Row - 10x40 - 3x46 - 4x3x60 - 2x20x50 | máx em 60%, só a 46 e 60 foram pendlay, restante remada "normal"

C. Overhead Press (strict) - 3x5x46 | 60%

D. Rear Delt Lateral Raise - 4x25x5kg | anilha

E. Speed Deadlift - 2x3x60 - 6x1x80 | máx em 50%

F. Back Squat - 10x30 - 10x40 - 2x30x54 | máx em 40%

G. Rounds:

G1. 1-arm Kettlebell Swing - 2x10x16kg | 2x por vez e troca o braço (total de 20x/round)

G2. 2-arm Kettlebell Swing - 2x15x24kg

 

De finisher rolou a Lynne, foi a primeira vez 

Fiquei com inveja do Lucas

Citar

Five rounds for max reps of:
Body weight bench press
Pull-ups

https://www.crossfit.com/workout/2011/09/20#/comments

Fiz com time cap de 2' por round, meu peso está em 78kg (78.3), logo esta foi a carga do bp

Total de 83 reps

11+14 / 5+10 / 4+11 / 4+9 / 5+10

Meio ridículo esses bp heheheh, estava fazendo o round em ~1' e o outro minuto do limite deixava para descansar (total de 9:51min) - https://connect.garmin.com/modern/activity/2358778025

 

Imagino fechar o dia com umas 3800kcal e dentro do deficit planejado.

 

Flws povo

 

Dia gente

Ontem fechei assim:
~3805kcal (-235) | 221p / 482nc / 41f / 101g
___________

Hoje pela manhã paguei a rodagem de 1hr que fiquei devendo. Foi navegando nos limites da Z2, pouco mais da metade da corrida na borda inferior e o restante do meio p/ cima
10,46km | 5:45min/km | bpm 142/150 | desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2359282603

 

Tarde e noite ainda uma incógnita, mas se for fazer algo nada de estressante, já que amanhá tem trail longa S2.

 

 

PS.: No treino de ontem eu treinei com a carga errada do sq, era p/ ser 45% (começo de bloco) e não 40% (o da week off)

Tarde gente

Então, ontem de noite acabei não fazendo nada mesmo, a atividade física ficou por uma geral na casa hehehe

Fechei assim:

~3350kcal (-150) | 215p / 426nc / 59f / 74g / 0a

____________

 

Hoje teve um longo de 4hrs programado

Feito:

32,69km | 7:19min/km | bpm 150/166 | D+ 870m D- 899m (5,411%)

https://connect.garmin.com/modern/activity/2360990665

 

Corridinha boa, saí de casa 7hrs, estava um tempo gostoso com bastante neblina (ainda assim estava meio quente). Dos 2, 1 ou continuaria assim e seria "top" ou um puta sol iria aparecer. Até umas 9:30hrs foi bem de boa, então o sol apareceu

Spoiler

Lá p/ km 19.7 eu fui em um local que já havia bastante tempo que não ia, pelas chuvas da semana o mato ficou bem fechado, a descida estava bem técnica e fiz quase todo o trajeto em caminhadas aceleradas (muito mato, pqp, cagaço de não conseguir ver o chão direito e ter cobra), com a umidade e calor foi algo bem cansativo. 1.6km p/ sair daquele lugar e tive que dar um 10 p/ tirar excesso de água das meias e calçado.

P/ depois de 3hrs pernas ficaram meio pesadas, abdiquei a última parcial (~30min) em morro p/ fazer algum volume a mais em flat em uma velocidade pouco maior. A partir de hoje vou deixar a última parcial do longo p/ treinar um pouco isso, me habituar a manter um ritmo mais forte já cansado.

 

Do restante aquele basicão, alimentação a cada 30min, água a cada 10 e caminhada a cada início de parcial.

Hoje intra-teino foram ~840kcal p/ 7 porções: 600ml de água de coco + 65g whey + 1 clight 1l + 64g maizena + 54g açúcar ? + 2g sal

Pós corrida foi aquele combo de gluta (~180kcal): 200ml de água de coco + 11g de whey + 21g gluta + 1g sal + 1 clight 1/2lt

 

Agora desfrutando de uma cerva e imagino fechar o dia algo entre 5300-5600kcal e dentro do deficit planejado

 

Flws e bom sabadão

Boa noite gente, seguem os lances desde o sábado

 

Sábado fiquei apenas com o longo, e fechei assim:

~5410kcal (-230) | 264p / 815nc / 64f / 87g / 26a

_____________

 

Domingo pela manhã puxei uma rodagem, foram 2x(10min na Z2 + 5min na Z3) + um tico na Z2

Feito:

~33min | 6,42km | 5:09min/km | bpm 148/158 | Sem desnível significativo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2362489715

 

Depois foi um churralcol a bordo com a família, nadei bastante e me movimentei bastante durante parte o passeio.

Me entupi de whey antes de sair, e quando cheguei fiz o possível para ingerir um bom aporte de fibras 

 

Fechei assim (imagino ¬¬')

~3380kcal (-230) | 244p / 280nc / 33f / 72g / 80a

_____________

 

Hoje pela manhã foi dia de Tempo Run, programado:

Aquecimento + 3 pernadas de 15min com bpm 162-168 (2 recuperações de 7min no meio das pernadas) + Arrefecimento

Feito:

1:20hr | 16,05km | 5:02min/km | bpm 156/168 | Sem desnível significativo

1ª pernada - 3,35km | 4:29min/km | bpm 165

2ª e 3ª pernada - 3,25km | 4:37min/km | bpm 164/163 | paces iguais, só o bpm da última que foi menor

https://connect.garmin.com/modern/activity/2364278814

 

Bem, corpo não estava 100% devido ao dia de domingo, mas levei o treino. Poderia ser bem melhor, primeira parcial deixou a desejar, a segunda foi um inferno e a terceira teve uma sensação de esforço menor que a segunda (apesar das pernas moles) #mimimi #mimimi

 

Agora de noite foi treino de Upper ME (dia de CGBP p/ 2RM)

A. Close Grip Bench Press - 8x40 - 5x50 - 3x60 - 2x70 - 2x82 - 2x88 - 2x94 - 2x98 - 2x102 - 3x5x82 | 102 p/ um RPE 9,5. backoff em 80% da máxima do dia. Foi bem diferente do dia de 3rm, provavelmente aquele foi um mau dia (apesar disso ainda uma bosta #hue)

B. Barbell Row - 10x42 - 5x62 - 3x6x88 - 3x10x60 | Foi em cluster sets, os sets de 88 foram pendlay com 10segs intra-reps

C. Bench Press - 5x50 - 5x70 - 6x86 - 8x74

D. "Weighted" Pull-ups - 10xbw - 5x+15 - 11x+10 - 14xbw

 

E foi isso

 

Imagino fechar o dia com ~3900kcal e dentro do deficit planejado

 

Flws vlws

Boa noite gente

 

Ontem fechei o dia assim:

~3890kcal (-220) | 216p / 537nc / 56f / 85g / 0a

__________

 

Hoje de manhã nadei um pouco antes do trabalho, ao todo ~1,15km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2365853885

 

Agora de noite foi lower ME, dia de 2RM no DL

A. Deadlift - 8x64 - 5x80 - 3x96 - 2x114 - 2x132 - 2x140 - 2x146 - 2x152 - 2x156 | 156 p/ um rpe 9/9,5. 6kgs a mais que o outro 2rm. 152 e 156 foram com Hook grip

B. Pause Back Squat - 5x66 - 2x3x80 - 2x4x104 - 2x8x70 | pausa de ~2-3segs. Cluster sets para o 104 + 70. O 104kg com ~10s por rep, p/ não me perder tempo com rack e unrack deixava a barra nas costas até dar o tempo da nova rep. O 70kg foi BS normal

C. Jump-set:

C1. Kettlebell Swing - 2x15x24kg

C2. Straight Hanging Leg Raises - 2x10

 

Bem, salvo pelo bp que a carga se "manteve" (-2kg), esse slow cut tem sido o mais bem aproveitado de todos. Todos os outros lifts subiram carga e venho aumentando o volume de corrida e baixando o pace enquanto o peso cai \o/

 

Pretendo fechar o dia com umas ~3000kcal e com o deficit planejado

 

E foi isso aí, vlws galera

Dia gente

 

Ontem fechei assim:

~2960kcal (-220) | 249p / 262nc / 34f / 94g

________________

 

Hoje pela manhã fiz uma rodagem com o dog, na z2

Feito:

1hr | 10,26km | 5:51min/km | bpm 142/163 | sem desnível significativo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2367472150

O pico da fc aconteceu em uns 20min de corrida, que umas caralha de cachorros saíram do mato e avançaram na gente, fora essa exceção todo o restante foi bem de boa

 

Primeiro rango foi pós-trotinho e teve ~830kcal

 

Tarde e noite ainda uma incógnita. Flws e boa quarta

A título de curiosidade, como a atleta olímpica Hilary Stellingwerff (corredora de 1500m) se prepara para um corte de peso...

Nada de muito diferente do informado pelo Lucas no tópico do cut/bulk - 

 

 

Esse é o gráfico da soma das dobras e peso dela ao longo dos anos

Spoiler

 

 

Seguem alguns pontos

1 - Não existe motivo para ficar "fit" todo o ano, escolha os momentos para a perda de peso e foque o restante do tempo na saúde para evitar lesões e melhorar a performance

2 - Trabalhar com a demanda necessária para o(s) treino(s) do dia (intake variável?)

3 - Subir as prots para 2-2,5g/kg

4 - Procurar fazer de 6-8w de cut com ~300kcal de deficit por dia (começa 6-8w antes do período competitivo). O suficiente para terminar com uns ~10% de BF, fora isso fica o restante do ano com ~12%

5 - Tirar essas kcals de macros menos necessários, no caso dela, doces e gorduras. Existe uma preferência pelos carbos devido à performance dos treinos. Procurar deixar as kcals mais próximas à manutenção nos dias de treinos mais difíceis e aplicar o deficit mais elevado nos dias de treinos mais fáceis

 

Original aqui: https://www.outsideonline.com/2264906/how-olympic-runner-hits-race-weight

 

PS.: Sei bem que o foco/realidade daqui do fórum não é esse, mas só p/ ver que mesmo em uma atividade com características bem distintas da musculação, a estratégia de perda de peso ]e manutenção da MM é praticamente a mesma

Dia gente

 

Ontem pela manhã foi a rodagem e de noite dei uma caminhada (na real estava com poucas kcals e queria dar um leve up hehhehe)

Ao todo 4,42km https://connect.garmin.com/modern/activity/2368497568

Cheguei em casa e mandei umas barras

 

Fechei assim: 

~3450 (-210) | 247p / 383nc / 32f / 96g / 0a

______________________

 

Hoje pela manhã teve um Hill Fartlek de 1:10hr

Feito:

11,97km | 5:52min/km | bpm 155/180 | D+ 270m

Novamente aquecimento, 3 voltas no morro (~85m de D+ e uns ~65m de D- p/ ~1,77km) -  com uma recuperação de uns 4:30min entre as voltas e p/ fechar tentar quebrar um RP em uma subida ali perto (trecho pequeno, 300m e 17m de D+)

Meu pace médio das voltas no morro caiu ~10s. O início da subida - com menor inclinação - eu procurava me manter em Z3, assim que a maior inclinação começava eu ia de corrida até bpm entrar na Z5 e então começava o power hike.

 

Já estava meio cansado quando fui lá tentar bater o pr no final do treino, por ~5s não peguei =(. Fiz em 1:26min, meu antigo pr ainda é o 2/549, bem, por pouco não bato (mesmo "cansado"), já já pego esse kom aí, todo final de treino de hill fartlek vou tentar

 

Mais tarde tem o FB

 

Flws

Toda vez eu venho aqui e toda vez fico pasma com seu intake hahahaha. Eu tô a 1200 chorando!

Quer perder peso sem passar fome?

Pesquise sobre low carb em ambientes imparciais no google.

Noite gente, então...

 

Ontem pela manhã rolou aquele hill fartlek, de noite cheguei em casa meio tarde, fiz um treino bem rápido e meia boca que tinha compromisso em seguida

A. Bench Press - 10x44 - 2x3x60 - 4x3x72 - (16-12)x60 | os 3x foram speed. Max em 65%

B. Barbell Row - 10x40 - 2x3x50 - 4x3x64 - (18-15)x54 | os 3x foram pendlay rows. Max em 65%

C. OHP - 3x5x48 | strict. Max em 65%

D. Speed Deadlift - 2x3x68 - 6x1x88 | Máx em 55%

E. Parallel Squat - 5x54 - 5x82 - 3x94 - 3x3x108 | Máx em 80%

 

E só, fiquei devendo 2 sets de ohp e 2 sets de sq, não fiz ktbl e nem rear delt lateral raise e um possível wod ao final do treino

BP foi em super-set com DL e o OHP em jump-set com o SQ

 

Depois fui comer porcaria com minha família, não imagino meu intake do dia, mas o GCD ficou por volta de ~4000

Rolou um overeating bonito de cachorro-quente, sorvete, bolo e pavê. Não satisfeito cheguei em casa e comi vários pães com requeijão e 2 tigelas de leite com aveia, whey e ovomaltine, coloquei que fechei o dia - caloricamente falando - como se fosse um dia de longo (~5180kcal e com um superavit de ~1150, apesar de ter certeza que foi mais que isso)

 

Do mais, ontem fui dormir satisfeito e conformado que hoje acordaria mais rolicinho e todo marcado por retenção, mas a surpresa foi que acordei 1/2kg mais leve

Não fiz nada pela manhã, preferi descansar e dormir um pouco mais. Fiquei no trabalho até tarde e umas 19:45 fui ali na orla fazer uma movimentação:

caminhada até chegar lá (além da volta p/ casa)

7x (10x pull-ups + 20x push-ups + ~250m run + ~250m walk)

reps strict, tinha feito 6 rounds, mas decidi fazer uma sétima rodada e invalidar todo o treino, afinal 7 reps e 7 rounds não contam p/ nada

Cheguei em casa e fiz mais umas barras wide grip

 

Imagino fechar o dia com umas 3000kcal (hoje fiz jejum p/ gerenciar melhor as kcals, pois não sabia se conseguiria fazer algo de noite)

 

Amanhã é dia de longo S2 e que continue esse tempinho chuvoso

 

 

Flws e vlws galera, boa sexta

Tarde gente

 

Ontem fechei o dia assim:

~3080kcal (-120) | 252p / 263nc / 24f / 82g / 16a

bebida da noite: baileys caramel

____________

 

Hoje havia um longo de 4:20hrs programado

Feito:

~3:35hrs | 28,7km | 7:29min/km | bpm 154/173 | D+ ~800m D- ~770m

Foda, tive que interromper, fiquei devendo 50min (foi o primeiro treino desse meso que categorizei como "do c@rále0")

Até 2hrs de treino estava de boa, então o sol saiu forte, subiu um mormaço violento da terra molhada, ficou incrivelmente úmido

Com 2:30 dei um tempo p/ torcer a roupa (meia, bermuda, blusa, palmilha, tudo...), a partir daí a sensação de esforço aumentou demais

Com 3hrs estava chato, respiração bem ruim, andando eu ficava no limite superior do meu Z1, mal começava o trote e já estava em Z4

Com 3:20hrs eu dei um 10 p/ descansar apreciar a vista antes de subir o morro e decidir se continuaria ou não o treino, por fim, continuar, pq não?!?

Com 3:35 decidi interromper o treino que senão iria ficar me puxando em uma situação que não estava nem um pouco favorável, aqui o corpo já estava mole e as pernas não estavam mais respondendo bem, já estava andando mais que correndo desde as 3:10hrs

 

Depois uma caminhada de ~2,85 até em casa. P/ ter uma noção, eu estava andando em um ritmo que meu bpm fica por volta de 80-90 em condições normais, o puto estava acima de 110

Corrida: https://connect.garmin.com/modern/activity/2372154469

Caminhada: https://connect.garmin.com/modern/activity/2372154735

 

Acho que dava p/ fazer pelo menos uns 35km com 1k de D+

Primeiras 2hrs de treino foi em um sobe e desce em um morro, foram 5 voltas ali antes de partir para outros locais, acho que se continuasse ali durante todo o treino conseguiria terminá-lo, acho que daria p/ fazer uns 35km 34km com 1k de D+ #sóNosAcho

Próximo treino serão 4:40hrs, vou fazer ele todo nesse local, já estava querendo fazer isso de ficar correndo o último treino de longo do bloco  no "cercadinho" p/ trabalhar o mental da coisa.

Do mais, muito mimimi

 

Flws galera e aproveitem o sabadãkm o

Oilá!!!!!

 

Só vim aqui p/ dizer que fiz um 2-a-day hoje e fechei o volume faltante da manhã

Estava me sentindo bem confortável agora de tardinha, resolvi colocar o tênis e fui ali dar uma volta no morro do treino de quinta (hill fartlek)

Feito:

45min | 7,96km | 5:40min/km | bpm 152/169 | D+ 116 D- 113

https://connect.garmin.com/modern/activity/2372815445

 

Sensação de esforço muito baixa, corpo estava bem recuperado, passada soltinha (não achei que estaria dessa forma)

 

É isso aí, imagino fechar o dia com umas 5700-5900kcal e dentro do deficit planejado

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim:

~5845kcal (-425) | 245p / 945nc / 59f / 75g / 41a

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Hoje de tarde nadei um pouco (fui com a nadadeira curta), ao todo ~3,57km. Além da caminhada de ~4km (total: ida e volta com morrinho) p/ chegar na praia

foram 4 parciais: ~280m / ~935m / ~400m / ~1,95km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2374094703

Descanso de uns 20s entre as 3 primeiras braçadas e 1 descanso longo antes de pegar a última, mais pelo frio - precisava me aquecer (hoje fui sem o wetsuit)

Parei aí, pois já estava tremendo um pouco, queria mesmo continuar, estava bem fluído

 

Quebrei o jejum ainda agora ?, estava saindo da praia encontrei meu pai e tomei um gelo com ele

Pretendo fechar o dia com umas 3100-3200kcal e dentro do deficit planejado

 

Flws e bom domingão

 

PS.: Pretendo fazer só mais essa semana de slow cut, pegando os 78 ou não, pretendo fazer uma manutenção de uns 4-6 meses para então, se for o caso, continuar o slow cut até pegar o peso desejado

Boa noite gente,

 

Ontem de tardinha acabei saindo para fazer uma caminhada, ao todo 5,29 com ~190m de D+, cheguei em casa e fiz umas barras e flexões

 

Fechei o dia assim:

~3960kcal | 236p / 473nc / 46f / 90g / 31a

__________

 

Hoje pela manhã foi tempo run, 3 pernadas de 15min com bpm entre 162-168

Feito: 

16,54km | pace médio 4:57min/km

pace médio das pernadas foi de 4:28

Pelo strava foi pr de 15km e 10 milhas

https://connect.garmin.com/modern/activity/2375090168

A corrida foi bem fluída, estava me sentindo bem, mas terminei o treino meio enjoado e com uma puta vontade de vomitar, cheguei em casa com um pouco de frio, e um desânimo persistiu por todo o dia.

 

Agora de noite era p/ ser upper ME, dia de 2x no BP

Fui até 100kg, mas estava incrivelmente difícil (estava esperando ir até 110-118), ainda com um pouco da sensação de desânimo e um pouco cansado, decidi abortar o treino e descansar

 

Do mais, meh ¬¬'

 

Bem provável que não faça déficit calórico hoje

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Bem, saiu a data do wtr, dia 14/04/18l, vai ter 32k de novo, joguei umas datas no papel e decidi ajustar o programa de treino. Se fosse fechar o meso atual, não fecharia direito

Vou tirar o restante da semana e a semana que vem de "descanso" (vou dar uma parada no déficit p/ otimizar isso) e começar um novo meso de treino, assim serão 12 semanas de base (usando o mesmo programa atual), 3 de polimento (cortando volume e adicionando intensidade nas corridas e trocando a musculação pelo 5/3/1, sendo que tiro o SQ de main p/ focar bem em treino de morro e entra como assist volumosa p/ outros fins) e entra 1 tapper (corte de tudo) até a prova.

Esse ano fiz em 3:40, a ideia agora vai ser fechar abaixo de 3:30hrs (quem sabe 3:20 =P)

 

Flws e vlws

 

Até o dia 24/12 vou preparar essas 16 semanas de treino, até lá natação, trilha e musculação sem o foco em str

Dia gente

 

Só dando um feedback

 

Desde terça sem treino nenhum  e comendo a vontade sem contar nada (a vontade mesmo), hoje também não treinarei. Preferi sossegar o fusquete nesses 4 dias.

Amanhã já volto a fazer alguma movimentação.

 

Já fiz a programação inicial do treino das 16w, as 2 primeiras semanas terão um leve ajuste devido ao natal e aniversário da minha mãe (d31) então alguns treinos ficarão fora da ordem da planilha.

A quem interessar segue a aba do meso. Ainda passível de ajustes:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vQ19PZVI-Zm1qNn7kAd-tHvthxdj0XvlptUQ082mL1MN1qqjKDfqAAQVon8yEgnyZAs6hQKBwoHZJTR/pubhtml?gid=1793912466&single=true

Já me decidi pelos 2 treinos de ME, o FB que ainda esotu pensando em algumas mudanças e objetivos

 

PS.: vou dar uma chance ao "intuitive eating" e deixar para contar kcals só em ocasiões que necessitam de maior controle

Se a gente parar pra pensar, muita coisa já é concebida pra ajudar o intuitive eating.

 

Até biscoito recheado, nas informações nutricionais, eles colocam lá... "cinco biscoitos valem ...", maionese hellmans... 1 colher de sopa, um prato raso com comida sem ficar piramidal, um copo de 200 ml de alguma coisa, 2 colheres de sopa de nescau e por aí vai...

 

É "o espírito" que empurra mais outros punhados de rosquinhas a entupirem um copo daqueles de 500 ml com leite integral com, obviamente quatro (e não duas) colheres de nescau... 

Editado 15/12/2017 às 17:03 12/15, 2017 por Vecchio (veja o histórico de edições)