Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Mklek]

@Ricardo Queiroz, se o pulso incomodar no supino, vale a pena usar faixas. Não vejo muito prejuízo para o BP, só que a partir do momento em que acostumar com faixas, deixar de usar vai ser estranho. 

[Ricardo Queiroz]

@Gekko o carry-over é real hhahahahah

@R.U.M. e @Mklek, estou tomando bastante cuidado com o mesmo, já até cogitei mesmo o uso das faixas. Não chego a sentir incômodo quando eles ficam em uma posição "anatomicamente favorável", que é o caso do supino, ohp, dips, consigo deixá-los bem estáveis. A figura já muda de lado quando ficam em uma posição desconfortável, caso do snatch (é até um dos comentários que farei mais abaixo no treino.

______________________

 

 

02/02/2016

 

06:50h - Corrida

Hoje foi dia de intercalar 1km. 4x na faixa dos 4:10 a 4:30. Fraco -> Forte -> Fraco -> Forte

1º km - 4:24min | 2º km - 4:10min | 3º km - 4:25min | 4º km - 4:14min

 

Ao todo corri 7,8km em 40:49min. Isso inclui os km de aquecimento, a distância para esfriar e os 2 minutos de jog entre os km para “descansar”.

 

Hoje a corrida foi boa, está ficando mais confortável manter esses paces. Exceto pelo último forte que foi bem exaustivo o resto consegui administrar de boa.

 

https://www.strava.com/activities/484062033

 

17:20h - Musculação

A. Deadlift (~30-180s) - 10x42kg - 5x64kg - 5x86kg - 3x100kg - 3x114kg - 1x128kg - 9x100kg | Dia do 3x.

B. Snatchs (~30s)  | Aquela cacetada de variações do snatchs só com a barra

C. Assisted GHR (~60-120s) - 12-10-10

D. Weighted Dips (~60-120s) - 8xBW - 5x12kg | 3x18kg | 3x24kg | 4x30kg

E. Jumps (~60s) | Para fechar alguns jumps

E1. Jump Squat (Toyota) - 10x | Aquecer

E2. Standing Broad Jump - 2x3  | Todos os saltos acima de 2:10m. Assim que fechei 3 mandava um Hanging L-Sit Hold (wide grip)

 

Por hoje foi isso aí, na verdade por causa do lance do pulso estou bem desestimulado a continuar com esses snatchs, mesmo utilizando apenas a barra eu sinto um leve incômodo (infelizmente não é a posição anatômica mais agradável ao meu problema) e no momento não visualizo futuro para o mesmo, só haverá progressão a partir do momento que consertar o braço e me recuperar do mesmo.

Estou cogitando 2 saídas para a Parte B:

- Uma (que é a que mais me atrai) é continuar com esses treinos simples só que sem o snatch e completar com mobs (sairiam os snatchs e entrariam mobs), continuaria com os exercícios de posteriores e os de explosão, preciso continuar com os de posterior (ghr e gm) por causa do desbalanço que as corridas e trails causam (são bem "quads dominantes");

- A outra é repetir o treino de “volume” e “hipertrofia”, assim treinaria cada um 2x na semana como complemento ai 5/3/1;

- Além disso aceito sugestões.

 

Aproveitando, semana passada saiu uma materia curta e bacana no breakingmuscle sobre trail run, segue: https://breakingmuscle.com/running/why-trail-running-improves-your-movement-control

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

	Terça-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3239,16	Kcal	3488,44	Kcal
	Meta Diária (90%)		2915,24	Kcal	3164,53	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	209,17	836,69	167,34	6,67	26,69
	Carbos (NET)	202,50	202,00	808,01	40,40	-0,50	-1,99
	Fibras	40,81	70,92	141,84		30,11	60,21
	Gorduras	134,85	153,87	1.384,82	41,54	19,02	171,20
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3171,36		249,28		6,83
	Consumo de Hoje		90,91%	do GCD			TEF incluído
			100,22%	da meta Diária
	Proteínas	26,38%	3,1 g/Kg mm
	Carbos (NET)	25,48%	2,99 g/Kg mm
	Fibras	4,47%	1,05 g/Kg mm
	Gorduras	43,67%	2,28 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

É isso aí moçada, tenham uma boa noite.

Editado Fevereiro 2, 2016 às 23:06 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

Já vi vc falando mais de uma vez que corridas são quadríceps dominante, mas eu sempre achei que os posteriores que dominam. Inclusive lembro do Lyle falando isso, quando dizia que corridas pegam mais posteriores e bike pega mais quads...

[Ricardo Queiroz]

@Shrödinger nas trails e subidas são praticamente lunges curtas, nas sprints são diferentes, glúteos tem um papel muito importante. Depois que comecei a mudar o jeito que corro tenho sentido muito mais os quads (agora os glúteos nas trails), posteriores tem saído ilesas disso ou eu estou fazendo merdinha rsrsrsrrs

[Lucas]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

@Shrödinger nas trails e subidas são praticamente lunges curtas, nas sprints são diferentes, glúteos tem um papel muito importante. Depois que comecei a mudar o jeito que corro tenho sentido muito mais os quads (agora os glúteos nas trails), posteriores tem saído ilesas disso ou eu estou fazendo merdinha rsrsrsrrs

Saquei. Deve ser relacionado ao tipo de corrida que vc faz então...

 

abs

 

[Rafael_Soares5]

14 horas atrás, Shrödinger disse:

bike pega mais quads

 

Li em algum lugar qual não me recordo que a posição do pé no pedal influencia diretamente. Posicionando o pedal do meio para trás, quads bem recrutados. Parte dianteira requer panturrilhas do capeta.

 

Eu costumo pedalar posicionando mais a parte frontal e sinto bastante a panturrilha.

 

 

[R.U.M.]

Acho que mobs servem melhor para horários diferentes do treino. Preenche essa vaga com um push press que é sucesso!

[Ricardo Queiroz]

2 horas atrás, R.U.M. disse:

Acho que mobs servem melhor para horários diferentes do treino. Preenche essa vaga com um push press que é sucesso!

Show, jogar alguns lifts de elevar carga do chão acima da cabeça, tipo uns clean dumbbell ohp, uns oh walk 1-arm e com barra. Estou precisando voltar a fazer mobs para ombros e inferiores, o problema é que se eu for deixar para fazer em outro horário eu sei que não farei rsrsrs

[T. Wall]

Treino monstro!

[Ricardo Queiroz]

03/02/2016

 

12:00h - Caminhada

De bouas na praia, 4.3km em ~46min

 

17:40h - Rua

Estava me sentindo cansado, então fui na orla fazer um circuitinho rapidinho, só p/ dar uma movimentada no corpo, coisa rápida, se me tomou uns 30-40 min foi muito.

- 1km Caminhada

- 5 rounds:

- 10x Close-grip Chin-up (pegada neutra)

- 10x push-up

- 10x Jumping Lunges (20 saltos)

- 500m Corrida (no meu pace de aquecimento ~6:00)

- 5x Pull-up

- 5x Dips

- 5x Pistol Squat (revesando até fechar 10 reps)

- 200m Corrida

- 400m Caminhada (volta p casa)

 

Ingestão do Dia

Spoiler

	Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2964,96	Kcal	3202,66	Kcal
	Meta Diária (90%)		2668,46	Kcal	2906,17	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	204,54	818,15	163,63	2,04	8,15
	Carbos (NET)	202,50	175,29	701,18	35,06	-27,21	-108,82
	Fibras	37,36	50,03	100,06		12,67	25,35
	Gorduras	108,19	144,49	1.300,45	39,01	36,30	326,70
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2919,84		237,70		13,67
	Consumo de Hoje		91,17%	do GCD			TEF incluído
			100,47%	da meta Diária
	Proteínas	28,02%	3,03 g/Kg mm
	Carbos (NET)	24,01%	2,6 g/Kg mm
	Fibras	3,43%	0,74 g/Kg mm
	Gorduras	44,54%	2,14 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

[planeta]

uma hora que eu estiver livre vou ler esse tópico inteiro hahahah

 

vc já leu o topico do jejum ?

não sei se vc já postou lá, antes eu não tinha te notado, tipo suas habilidades especiais de x-man hahah

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

2 horas atrás, planeta disse:

uma hora que eu estiver livre vou ler esse tópico inteiro hahahah

 

vc já leu o topico do jejum ?

não sei se vc já postou lá, antes eu não tinha te notado, tipo suas habilidades especiais de x-man hahah

 

Salve planeta, heuaheuaheua haja paciência para ler (o que tem de "bom", você encontrará nos links do primeiro post do diário), lá no começo tem muita coisa que não faço mais ou que mudei a forma do que acho/penso daquilo

Acompanho esse tópico sim (e de vez em quando participo), inclusive muitos outros na parte de nutrição, mas acabei ficando meio desmotivado por lá e parei de participar em alguns, mas continuo acompanhando em modo ninja

Habilidade de x-man nada, a gente faz o que dá XD

 

Abraços

Editado Fevereiro 4, 2016 às 13:15 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

Para circuitos com mais de quatro exercícios preciso usar uma listinha com tudo anotado se não me estrepo UIHAEIUAHEIAULIUAHREIAUHSOLAJSDNWBLUIER isso é triste

 

Nesse tempo aí nos treinos powerbuilding + endurance, chegou a testar força máxima nos três grandes? Como tem sido o progresso da força bruta, e/ou da potência?

[Ricardo Queiroz]

15 horas atrás, R.U.M. disse:

Para circuitos com mais de quatro exercícios preciso usar uma listinha com tudo anotado se não me estrepo UIHAEIUAHEIAULIUAHREIAUHSOLAJSDNWBLUIER isso é triste

 

Nesse tempo aí nos treinos powerbuilding + endurance, chegou a testar força máxima nos três grandes? Como tem sido o progresso da força bruta, e/ou da potência?

Salve RUM, cara serei sincero e direi que sem a memória digital sofro do mesmo problema hahahahahhaha, quando vou sem a danada penso em um circuito que envolva reps redondas de um pull+push+leg+(core)+cardio e só gravo a quantidade de rounds que fiz e o tempo total XD

 

Sobre o teste nos 3 não testei não, sei que a tonelagem de todos eles está galgando para cima, e a potência do supino deu uma boa melhorada, mas não cheguei a testar número de força e vai demorar um bom tempo (talvez ano) até que venha a testar isso

____________________________________________

 

 

04/02/2016

 

Ontem eu parecia criança quando ganha brinquedo novo, chegaram umas bermudas e blusas de compressão que comprei (as minhas estavam ficando surradinhas já) e umas meias dryfit, a vontade era de me equipar ontem mesmo e dar uma voltinha hahahahahhaha. Segurei a onda e usei hoje, oooooooo belessa

Comprei a blusa com a intenção de utilizar nas trails quando levo a bag (assim as alças não ficam roçando no corpo), coloquei para correr hoje para ver como ficaria e se iria reter muito suor, foi uma boa aquisição, a essa hora que corri hoje, tem um momento que passo em frente a uma praia e o vento por ali é sempre um pouco desagradável rsrsrs, hoje foi sussa.

As meias não te nem o que falar, diferença da porra das que eu usava, nos testes 12min/2.4km com 3km corridos elas já ficam encharcadas, hoje transpirei igual um leitão pós-rango com pimenta e elas estavam sequinhas sequinhas, ótimo conforto para os pés.

A melhor vantagem de todas em relação à bermuda é que minhas pernas não ficam roçando e não fico assado, “todos os outros benefícios” da compressão podem ir p/ espaço, por isso já valeu a compra.

 

06:50h - Corrida

Dia de corrida no teste dos 12 min.

1,1km - Aquecer

12 min - ~2,9km (PR, mais 100m e chego na primeira meta)

2,9km - Volta esfriar, naquele jog safadinho, uma puxada na subida, mais um jog safadinho e manutenção à ~4:50-5:00

 

Achei a corrida de hoje fantástica, consegui manter um bom pace durante todos os 12 minutos.

Primeiros 1,2km a ~4:30 (é um local de subida, então me preservo).

Boa parte do restante abaixo de 4:00, apenas no final que deu uma caída e começou a ficar desconfortável (queimação do cacete na respiração heuahueaheuahuea).

Também descobri que mesmo cansado consigo manter algo em torno de 4:50 e 5:00 o km, o que me deu uma animada.

 

Pace de hoje:

Spoiler

 

De acordo com o strava nessa rota meu tempo melhorou em 20s/km

 

 

Ao todo 6,9km em 35:52 min

https://www.strava.com/activities/485550330

 

Semana que vem essa rota vai ser o teste dos 2.4km (lembrando que estou revesando, uma semana máx distância nos 12 minutos e outra semana menor pace nos 2.4km).

 

Hoje decidi testar uma outra forma de usar a braçadeira do celular, em vez de deixar no braço coloquei no antebraço (na parte de baixo dele), ficou confortável, não atrapalhou o movimento e estava muito mais fácil acompanhar o app para tomar as medidas necessárias e fazer os ajustes no pace.

 

17:30h - Musculação

Parte A foi dia do 5x no OHP e Parte B foi dia de Volume

A. OHP (~30-180s) - 10x22kg - 5x32kg - 5x44kg - 5x46kg - 5x54kg - 5x62kg - 13x46kg | OHP foi muito bom, até eu fiquei surpreso com as 13 reps no strict rsrsrstentei uma 14º mas a bicha mal passou do queixo, e como não queria usar os joelhos então decidi parar (PR de tonelagem)

C. Agachamento (~60-90s) - (19-15-13)x66kg | suadeira do kct, sem mais

D. Mesa Flexora (Myo) - (20+5+5+4)x9 placas (10kg p/ placa)

E. Supino Inclinado Halter (Myo) - (17+4+4+4+4+2)x16kg

F. Pull-up Wide grip (Myo) - 12+3+3+3+3+3+1

G. Snatch Shrug (~60-90s) - (20-20-15)x92kg | Acabei fazendo no smith, tinha um coleguinha usando o hack

H. Panturra na Leg Horizontal (Myo) - (22+5+5+5+5+5+5+5)x14 placas (20kg p/ placa)

I. Rosca Alternada em Pé (Myo) - (15+4+4+4+4+3)x12kg

J. Mergulho (60s) - 20-20

 

Treino bom, só não fiz abs pois estava com um pouco de pressa
 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango foi 12:30h (~40% das kcal), segundo quando saí da musculação 18:40h

 

	Quinta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3169,16	Kcal	3432,42	Kcal
	Meta Diária (90%)		2852,24	Kcal	3115,51	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	230,07	920,26	184,05	27,57	110,26
	Carbos (NET)	202,50	208,72	834,89	41,74	6,22	24,89
	Fibras	39,93	56,56	113,11		16,62	33,25
	Gorduras	128,04	138,76	1.248,85	37,47	10,72	96,47
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3117,11		263,26		1,60
	Consumo de Hoje		90,81%	do GCD			TEF incluído
			100,05%	da meta Diária
	Proteínas	29,52%	3,41 g/Kg mm
	Carbos (NET)	26,78%	3,09 g/Kg mm
	Fibras	3,63%	0,84 g/Kg mm
	Gorduras	40,06%	2,06 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje foi isso moçada, até amanhã

Editado Fevereiro 5, 2016 às 07:29 por Ricardo Queiroz

[Benditao]

Tô precisando de uma braçadeira dessa...

Essa semana vou atrás de uma, ajudará muito.

 

Ótimos treinos

T+

[Ricardo Queiroz]

 

05/02/2016

Hoje sem muita firula

 

17:20h - Musculação

Parte A foi dia Off no SQ e Parte B foi dia “Oly II” que não é mais oly

A. SQ (~30-120s) - 10x40kg - 5x58kg - 3x5x78kg

B. GM (~60-120s) - 5x36kg - 3x5x52kg

C. Weighted Chin-ups (~60-120s) - 8xbw - 5x13kg - 3x21kg - 3x28kg - 4x35kg | Na verdade foi 4 e meia XD

D. Super-set (~120s): A cada 5 reps do tire flip eu mandava as sit-ups

D1. Tire Flip - 4x5x80kg

D2. Sit-ups - 4x10 | Pés presos no pneu, descendo em déficit

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango foi 12:30h (~46% das kcal), segundo quando saí da musculação 19:20h

	Sexta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2687,16	Kcal	2932,84	Kcal
	Meta Diária (90%)		2418,44	Kcal	2664,13	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	230,09	920,35	184,07	27,59	110,35
	Carbos (NET)	202,50	162,82	651,26	32,56	-39,68	-158,74
	Fibras	33,86	44,91	89,82		11,05	22,10
	Gorduras	81,19	107,60	968,37	29,05	26,40	237,64
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2629,80		245,68		-34,32
	Consumo de Hoje		89,67%	do GCD			TEF incluído
			98,71%	da meta Diária
	Proteínas	35,00%	3,41 g/Kg mm
	Carbos (NET)	24,76%	2,41 g/Kg mm
	Fibras	3,42%	0,67 g/Kg mm
	Gorduras	36,82%	1,59 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

[MonsterFreak]

Fala Ricardo.

Parou de fazer MU, FL, BL ?

[Ricardo Queiroz]

13 horas atrás, MonsterFreak disse:

Fala Ricardo.

Parou de fazer MU, FL, BL ?

Salve Monster, tem umas 2 semanas que tive uma dor no pulso esquerdo fazendo algo aqui em casa, procurei uma ortopedista, fiz uns exames e nessa segunda descobri que estou com um "probleminha" no pulso que necessita de cirurgia, até lá (e desde 2 semanas atrás) estou evitando fazer qualquer coisa que coloque (ou tenha chance de colocar) meu pulso em uma posição "anti-anatômica". Até tudo se acertar, fisioterapia pré-operatória e exercícios que eu consiga deixar meu punho em completa estabilidade.

Editado Fevereiro 6, 2016 às 12:26 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Hoje o post é um pouco grande, então...

 

 

 

06/02/2016

 

07:00h - Corrida

Hoje eu quis testar a minha corrida de 8km como uma prévia da trail run do dia 28/02

A ideia geral foi fazer 1km fraco (~5:00) e outro forte (~4:30), e até que os resultados foram bem satisfatórios, parte da corrida (~3.6km) foi por estrada de barro e parte tinha uma pequena elevação.

Fiz um total de 9km em 44:30min

O 1º km foi um aquecimento a ~6:15min. Então fiz 8km em ~38:15min, se eu conseguir isso no dia da competição pqp to bem p/ cacete heuaheauheua.

 

As parciais dos 8km ficaram assim:

1º km - fraco: 5:02min

2º km - forte: 4:34min

3º km - fraco: 4:57min

4º km - forte: 4:29min

5º km - fraco: 5:00min

6º km - forte: 4:39min

7º km - fraco: 5:06min

8º km - forte: 4:26min

 

Foi bem complicado de manter o 6º km no forte, pqp suadeira da porra, estava cansado a essa altura, até o 7º km no fraco foi meio complicado, no 8º eu me dei logo, pois já estava acabando, dei grazadeus quando cheguei no ponto de finalização da corrida =/.

https://www.strava.com/activities/486928868
 

17:40h - Treino em Casa

O equipamento de hoje foi uma corda e um saco de pancada de 30kg

 

Aquecimento (~5 min)

1min pulando corda

10x push-up | Bem lento

10x bw squat

 

Wod - 5 rounds

100x pulos

20x push-ups

10x SQ com o saco no ombro direito (profundidade máx)

100x pulos

20x push-ups

10x SQ com o saco no ombro esquerdo

Descanso 1min

 

Me tomou ~25 min, contando os 4 de descanso, terminei esgotado e suando igual um leitão, esses sq destruíram meus abs e oblíquos.

Iisso me esgotou mais que os treinos normais e corrida pqp!!!! No 2º round estava bem arrependido de ter começado a fazer.

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango 12:35h (~40% das kcal), o restante quando terminei o treino

 

	Sábado				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3157,72	Kcal	3414,45	Kcal
	Meta Diária (90%)		2841,95	Kcal	3098,68	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	221,60	886,42	177,28	19,10	76,42
	Carbos (NET)	202,50	211,05	844,18	42,21	8,55	34,18
	Fibras	39,79	62,12	124,25		22,34	44,67
	Gorduras	126,93	137,91	1.241,16	37,23	10,98	98,78
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3096,01		256,73		-2,67
	Consumo de Hoje		90,67%	do GCD			TEF incluído
			99,91%	da meta Diária
	Proteínas	28,63%	3,28 g/Kg mm
	Carbos (NET)	27,27%	3,13 g/Kg mm
	Fibras	4,01%	0,92 g/Kg mm
	Gorduras	40,09%	2,04 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

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Ingestão da Semana

Spoiler

GC Semanal: ~22830kcal

GC Diário Médio: ~3262kcal

 

Consumo Calórico Semanal: ~21450kcal

Consumo Diário Médio: ~3050kcal

 

Déficit Estimado: ~1480kcal (~45,4% do GCD Médio)

 

FA da Semana: 1,784 (-0,082)

 

Os valores dos macros estão em g/kg de MM.

(p = proteína / c = carbo / f = fibra / g = gordura / a = álcool)

 

Domingo (3777kcal / 109,57% GCD) - p3.09(22.08%) / c8.91(63.72%) / f0.9(3.30%) / g0.68(10.91%)

Segunda (2638kcal / 90,55% GCD) - p2,94(30.10%) / c2.84(29.08%) / f0.80(4.11%) / g1.59(36.71%)

Terça (3171kcal / 90,91% GCD) - p3,10(26.38%) / c2.99(25.48%) / f1.05(4.47%) / g2.28(43.67%)

Quarta (2920kcal / 91,17% GCD) - p3,03(28.02%) / c2.60(24.01%) / f0.74(3.43%) / g2.14(44.54%)

Quinta (3117kcal / 90,81% GCD) - p3,41(29.52%) / c3.09(26.78%) / f0.84(3.63%) / g2.06(40.06%)

Sexta (3129kcal / 90,39% GCD) - p3.30(28.45%) / c2.81(24.23%) / f1.00(4.32%) / g2.21(43.00%)

Sábado (3096kcal / 90,67% GCD) - p3,28(28.63%) / c3.13(27.27%) / f0.92(4.01%) / g2.04(40.09%)

________________________________________________

 

 

Feedback Recomp

Spoiler

Agora um feedback de todo esse meu período de recomp, irei enumerar os itens relevantes

 

1. Comecei o recomp (ingestão alta das proteínas, >=3g/kg mm) dia 29/11/15, aqui minha média de peso semanal estava em 75,4kg e o menor peso registrado na semana foi de 74,7kg. A ideia foi trabalhar em um pequeno deficit semanal (de 40 a 50% do meu GCD Médio Semanal ~1400-1600kcal por semana);

2. Dezembro foi meio nas coxas por causa das festividades de fim de ano, mesmo assim consegui levar de boa, pelo menos a ingestão das proteínas manteve-se alta;

3. Dia 10/01/16 comecei um experimento em relação à ingestão calórica diária, agora passo a ingerir uma % das calorias do gasto calórico ajustado para o dia (então as calorias variam conforme a necessidade calórica do dia) utilizando um método de METs que venho testando (item 4.4 que não foi explicado nesse post);

4. A pesagem começou a ser medida às 12:00h (antes de fazer a 1ª refeição do dia), mesmo assim o peso oscilava bastante a depender da ingestão e das atividades do dia anterior;

5. De 10/01 para cá (06/02) foram 4 semanas fechadinhas, controlando o máximo possível da ingestão;

6. Em um pequeno período o peso subiu um degrau por causa de uma medicação que precisei tomar, contudo, assim que terminei o período da mesma em alguns dias a “retenção” saiu;

 

Esse aqui é o gráfico do meu peso no curto prazo (o que eu considero como sendo as 4 semanas do meu ciclo de treino, ainda falta colher dados de 2 semanas):

 

Marcos

1. Dia 26/01 foi quando finalizei a medicação e meu peso começou a descer;

2. Dia 31/01 ele aparentemente entrou na faixa de estabilização;

3. Dia 04/02 tomei um woosh (e continua) que não entendi o motivo até agora =X

 

Esse aqui é o gráfico do peso no médio prazo (no futuro vai ser o gráfico do longo rsrsrs), aqui tem informações que começam em 1 semana antes de eu começar a fazer o experimento com o GCD variável:

 

 

Marcos

1. Dia 10/01 comecei a fazer a ingestão diária baseado no meu gasto calórico diário (ingestão calórica de acordo com o dia), o peso começou a subir;

2. Dia 21/01 iniciei a medicação do pulso, o peso saltou miseravelmente para cima no dia 22;

3. Dia 26/01 encerrei a medicação e ele começou a abaixar lentamente;

“Ibagens”

 

Dia 13 e 15 de dez/15, nesse dia estava com ~75,5kg

Spoiler

Essa foi uma foto “desfavorável”, estava de lado e fazendo força para dar aquela “valorizada” XD

 

 

Dia 16/01/16, estava com ~75,6kg

Spoiler

Praticamente o mesmo peso de dez/15, mas estava me achando com um pouco mais de volume

 

Dia 06/02/16, estou com 75,2kg (tiradas hoje assim que me pesei), a média de peso semanal ficou em 76kg, 0.6kg abaixo da semana passada, mas mesmo assim, 0.6kg acima de quando iniciei o recomp.

Spoiler

Em busca do V hu3

 

Meio torto de costas, mas sussa hehehehe

 

 

 

Como podem ver as costas deram uma “secada de leve” em relação às fotos de dezembro de 2015, e olha que estou com o “mesmo” peso.

Em relação ao dia 16/01 não mudou nada, mas pelo menos não piorou rsrsrs

Fico devendo uma dos caniços

 

É isso aí galera, meu peso está praticamente o mesmo de quando iniciei o recomp (com o que eu acho ser um leve déficit calórico semanal, coisa que não chega a impactar no peso no curto e nem no médio prazo).

Como disse quando comecei o recomp, era algo que seria feito de forma bem lenta (e ainda bem que está sendo assim), não vejo mudanças desde a última pic, mas em relação a quando comecei já deu uma diferença e mesmo correndo esse tanto por semana não tenho percebido queda de rendimento da musculação e nem “definhamento do shape”.

 

Não sei por mais quanto tempo continuarei com os experimentos (talvez até meado de março ou abril), então terei de fazer uma pausa de alguns meses nos treinos devido à cirurgia do pulso e começar o processo de recuperação, depois disso imagino que só deva voltar a praticar alguma forma de atividade física dentre uns 2/3 meses (lá para junho ou julho) =’(. Nesse tempo “encostado” estou planejando começar outro experimento #humanLab #estudosAvancados mas isso aí é papo para quando chegar a hora.

 

O objetivo de 2016 vai ser usar uma calça/bermuda de compressão sem que o “excesso” das gordurinhas pulem p/ fora heauheuahuea #meuSonho

 

E por hoje foi isso aí galera... Té mais e boa noite

Editado Fevereiro 6, 2016 às 23:11 por Ricardo Queiroz

[Born4Run]

Foi bem Ricardo, parabéns. 

Quebrou bem pouco nas subidas.

 

Editado Fevereiro 6, 2016 às 23:15 por Born4Run

[Benditao]

Aeeee nudessss. HIauHIuaa

 

Shape tá legal mano, parabéns! 

Tu é ecto, correto?

 

Gordurinha pular aonde cara!? Isso é nóia sua.

 

Foda essa cirurgia... o pós operatório é zero exercícios? ou tá cedo ainda pra saber?

 

 

[Ricardo Queiroz]

9 horas atrás, Born4Run disse:

Foi bem Ricardo, parabéns. 

Quebrou bem pouco nas subidas.

 

Vlws ae Born, cara o que mais tem ajudado na manutenção do pace são aqueles intercalados de 1km, estão dando um bom up. Ainda mais com aquela dica que deu de manter numa faixa e puxar um forte e fraco =D

 

9 horas atrás, Malditao disse:

Aeeee nudessss. HIauHIuaa

 

Shape tá legal mano, parabéns! 

Tu é ecto, correto?

 

Gordurinha pular aonde cara!? Isso é nóia sua.

 

Foda essa cirurgia... o pós operatório é zero exercícios? ou tá cedo ainda pra saber?

 

Vlws ae Man

Cara sobre o biotipo, sinceramente eu não levo nenhuma fé nisso, acho que só cria empecilhos p/ pessoa, pois ela começa a criar formas de ficar "presa" ao seu biotipo e fica se limitando e arrumando desculpas. Fala que é ecto mas é pq não come o bastante, fala que é endo mas é pq come mais do que gasta e por aí vai, mas isso é o que eu acho rsrs. De acordo com a minha primeira avaliação da academia lá p/ 2009/2010 eu era endomorfo, quando estava com meu menor bf já mudou para ecto, teve uma que fiz que estava meso. Tenho um primo que já teve uns 120kg, a avaliação deu endo e os caraio a 4, secou e trincou legal, foi para ~80kg (NATTY e sem usar porra nenhuma p/ ajudar no processo) e a avaliação mudou para meso. Essas coisas só desacreditam ainda mais essas definições de biotipo.

 

Sobre a cirurgia sei que o pós é zero exercícios, ficarei com o braço inteiro (punho até perto do ombro) imobilizado por 4-6 semanas e depois disso imobilização do ante-braço-punho por mais 4-6 semanas. Não imagino quanto tempo que devo ficar em completa inatividade após a cirurgia, aqui vai ser o principal problema para mim rsrsrs, mas no momento que puder pelo menos caminhar já estou no lucro, e pelo visto voltarei a correr bem antes de voltar à musculação (o que é melhor do que não fazer extremamente nada), vai rolar um "Strategic Deconditioning" bonito de alguns meses kkkkkkkkkkkkk

 

Ainda estou em processo de consulta com ortopedistas e buscando informação, mas assim que decidir pelo cirurgião começo os procedimentos preparatórios.

 

Da bermuda, mano pode ser magro de ruim, aquilo ali aperta tanto na cintura que gordura do dedão do pé sobe e pula p/ fora kkkkkkkkkkk

 

2011, a época que eu era "endo"

Spoiler

 

 

Abraços galera e vlws pela moral

Editado Fevereiro 7, 2016 às 09:07 por Ricardo Queiroz

[Benditao]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Da bermuda, mano pode ser magro de ruim, aquilo ali aperta tanto na cintura que gordura do dedão do pé sobe e pula p/ fora kkkkkkkkkkkl

ai carai HAiuHAiuhaiuHAu

O importante é tu se sentir bem.

 

Compreendi sobre o biotipo. Gostei do seu ponto de vista

Imaginei mesmo que daria pra caminhar, depois correr... quem sabe um trabalhinho leve pro lower, nem que seja só uns squads e ainda uns abs quando liberarem.

 

Agora sobre esse Descondicionamento estratégico, achei bem interessante. Salvei o link, bem provável que precisarei depois.

Sobre o platô em função do Repeated Bout Effect (RBE), ele ocorre quando você sente que estagnou e a hipertrofia está muito lenta ou sem ganhos? (sob um ponto de vista ideal, onde o treino, alimentação e descanso estão "100%").

Assim entraria o Descondicionamento estratégico pra dar um up?

 

Vlw, t+.

[Ricardo Queiroz]

@Malditao, o corpo é mestre do equilíbrio, seja em relação à dieta ou treino, uma hora ele vai se adaptar ao que está fazendo e vai ficar bem mais complicado de progredir, seja no ganho de hipertrofia, na perda de peso...

Essa é uma das n formas de se quebrar essa estagnação, assim como mexer com intensidade, volume... enfim, criar novos estímulos. Ainda não fiz uso de tal abordagem, o Lucas sim, então ele pode dar um feedback acerca da eficácia de tal método.

_________________________

 

Já que estou passando o carnaval quietinho por motivos bem específicos, então partiu "trilhar"

07/02/2016

 

10:00h - Trail Run

Hoje foi uma trail de responsa, 21,1km em 2:22h

 

Os primeiros 11km foram de morro, depois peguei um estrada, outro morrozinho e então trilhazinha de barro p/ fechar os 21km.

De acordo com o strava foi PR em 10 milhas, 20km e Meia Maratona

 

A última trail longa que fiz foi no dia 24/01, que não teve morro, foram 22,9km em 2:35h, pace de 6:45.

Nessa de hoje foram 21,1km, sendo ~11km de morro e consegui manter o mesmo pace (6:45), está bom p/ kct =D

As parciais do morro foram boas, boa parte abaixo dos 7

 

Com 14km corridos dei graças pelo tempo ter virado, ficou nublado e um ventinho surgiu, que alívio, pois estava um sol do caralho, já estava esgotado e pensando em desistir. Hoje foi um puta teste mental. Também foi um dos dias mais exaustivos, iniciei a corrida com 75,5kg bebi 2lt de água, 1 barraga de gatorade, 4 dos sachezins mágicos, 1 copo de cerveja, meio sanduba e mesmo assim quando fui me pesar estava com 73,4kg. Na boa depois disso tudo ainda estava 2.1kg abaixo hahahah se loko, soleira do caraio.

 

https://www.strava.com/activities/488072445

 

Fica o registro

 

 

Ingestão do Dia

Spoiler

	Domingo				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3587,48	Kcal	3921,76	Kcal
	Meta Diária (110%)		3946,23	Kcal	4280,51	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	224,69	898,77	179,75	22,19	88,77
	Carbos (NET)	607,50	621,47	2.485,90	124,29	13,97	55,90
	Fibras	55,25	73,48	146,96		18,23	36,46
	Gorduras	66,19	76,76	690,86	20,73	10,57	95,13
	Álcool	0,00	6,70	47,53	9,51	6,70	47,53
			4270,02		334,28		-10,49
	Consumo de Hoje		108,88%	do GCD			TEF incluído
			99,76%	da meta Diária
	Proteínas	21,05%	3,33 g/Kg mm
	Carbos (NET)	58,22%	9,21 g/Kg mm
	Fibras	3,44%	1,09 g/Kg mm
	Gorduras	16,18%	1,14 g/Kg mm
	Álcool	1,11%	0,1 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso aí galera, até amanhã

[Benditao]

Entendi sobre as formas de quebrar a estagnação. Muito obrigado.

 

Que trilha heim? Mandou muito bem. Parabéns!

Pelo o que entendi você alterna as rotas.

Tu já sai de casa com algo definido ou improvisa durante o percurso?

 

_______

Agora uma pergunta bem noob:

Quando você não corria em jejum pela manhã, você fazia refeições sólidas ou líquidas e quanto tempo esperava pra ir começar a treinar/correr?

 

Tenho pesquisado e lido informações desencontradas. Gostaria, se possível,  de uma opinião pessoal a respeito.

Estou habituado a tomar café da manhã, assim, tenho receio (até por ignorância) de fazer minha corrida em jejum pela manhã.

 

Caso já tenha falado a respeito ou tenha um material/link, é só mandar.

 

Vlw aí, bom descanso.

[Trew]

tá sexy brother ahuehau recomb ajudando a melhorar os cortes

 

bjunda 

[Ricardo Queiroz]

8 horas atrás, Malditao disse:

Entendi sobre as formas de quebrar a estagnação. Muito obrigado.

 

Que trilha heim? Mandou muito bem. Parabéns!

Pelo o que entendi você alterna as rotas.

Tu já sai de casa com algo definido ou improvisa durante o percurso?

 

_______

Agora uma pergunta bem noob:

Quando você não corria em jejum pela manhã, você fazia refeições sólidas ou líquidas e quanto tempo esperava pra ir começar a treinar/correr?

 

Tenho pesquisado e lido informações desencontradas. Gostaria, se possível,  de uma opinião pessoal a respeito.

Estou habituado a tomar café da manhã, assim, tenho receio (até por ignorância) de fazer minha corrida em jejum pela manhã.

 

Caso já tenha falado a respeito ou tenha um material/link, é só mandar.

 

Vlw aí, bom descanso.

Malditão, não saio com nada certo não, no domingo a única coisa que eu tenho na cabeça é correr bastante (um mínimo de 12k se for percurso por morro e um mínimo de 19km se for por flat). Das rotas eu só saio de casa pensando se quero começar por morro ou não, ontem foi "hoje vai ser só morro", desci do morro e pensei, "pow vou até a vila", depois "poxa, já que estou aqui vou até ali o pórtico", chegando lá vi uma estrada de barro entrando pelo mato e pensei "vou entrar aqui, sei que sai perto da praia, vamos ver quanto tempo demora" e assim foi indo.

 

Sobre o jejum, cara já faço ele desde dez/2011, desde então a primeira refeição é feita entre 12-13h (essa foi a data que comecei a levar treino e alimentação mais a sério), então desde que "me entendo por malhadeiro" eu faço jejum, exceto pelos últimos 2/3 meses eu sempre pratiquei a atividade física em jejum, e praticamente por todo o ano de 2015 eu fiz WD (um jejum de ~20h). Inclusive prefiro fazer os exercícios assim, mas no momento musculação só tenho um horário para tal (de tarde), então pelo menos as corridas continuam em jejum, voltei a fazer um jejum com um horário maior de alimentação, pois pelas corridas as kcal subiram bem e começou a ficar complicado mandar todas as kcal em só uma refeição rsrsrs.

 

Dá uma olhada aqui nesses 2 sites, acho que são mais que o suficiente para procurar informações:

https://www.leangains.com/

https://rippedbody.jp/

 

7 horas atrás, Trew disse:

tá sexy brother ahuehau recomb ajudando a melhorar os cortes

 

bjunda 

Ty flor 

Recomp tem que ser paciente, pensar no longo prazo e rezar p sair tudo sussa para não ter perdido o tempo heauheauheauheauhea

[Ricardo Queiroz]

 

08/02/2016

 

Diazinho de descanso ativo =D

 

07:30h - Corrida /Snorkeling

Aproveitei a manhã para tirar “do baú” a nadadeira e máscaras de mergulho. Fui correndo até uma praia, e fiz um snorkeling bacana. Vlws a pena pela tartaruga mutante que vi lá, bicha imensa hahahahha

~1,5km Corrida (no meu pace de aquecimento, complicado correr com as nadadeiras heehehehehe)

~30 min snorkeling

~1,5km Corrida

 

PS.: Lembrar que é extremamente cansativo correr logo em seguida ao snorkeling =/

 

12:50h - Caminhada

De leve para ver o movimento na cidade. 6,7km em 1h

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango foi 13:30h (~40% das kcal), segundo foi de noite

	Segunda-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3085,16	Kcal	3346,69	Kcal
	Meta Diária (95%)		2930,90	Kcal	3192,43	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	227,60	910,40	182,08	25,10	100,40
	Carbos (NET)	202,50	207,25	828,99	41,45	4,75	18,99
	Fibras	41,03	64,39	128,77		23,35	46,71
	Gorduras	136,54	140,74	1.266,67	38,00	4,20	37,83
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3134,84		261,53		-57,59
	Consumo de Hoje		93,67%	do GCD			TEF incluído
			98,20%	da meta Diária
	Proteínas	29,04%	3,37 g/Kg mm
	Carbos (NET)	26,44%	3,07 g/Kg mm
	Fibras	4,11%	0,95 g/Kg mm
	Gorduras	40,41%	2,09 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje foi isso aí galera, boa noite.

[Lucas]

@Malditao, to viajando, mas qd voltar vou tentar escrever algo sobre o SD (e sobre os princípios do HST, enquanto isso recomendo a leitura do FAQ Book linkado no post sobre SD). Entretanto, adianto que superar o nível anterior não é 100% aceito pelos experts. A grande vantagem ao meu ver é que vc pode regenerar as articulações, recuperar o SNC e de quebra curtir a vida. Tudo isso com a certeza de que vai recuperar rapidamente qualquer massa muscular e força perdidas bem rapidamente.

 

Eu me valho desse conhecimento pra entrar de férias e viajar pelo mundo sem me preocupar com perda de mm e coisas do tipo.

 

Abraços

[Trew]

Voltando ao assunto da recomp e observar se muda algo p não perder tempo, não sei vc @Ricardo Queiroz mas eu só mudo algo na recomp caso nao veja mudança (seja força, volume, cortes) entre 6-8 semanas... e vc?

 

bjunda -nohomo