Idade:19
Altura:1,80 m
Peso:74
Objetivo do treino: hipertrofia
Treino: A B C D A ,B C D A B

Sou iniciante (6 meses )

Treino A(Peito,Triceps,Panturrilha)

Cardio 5 min

Supino inclinado Halteres 3x8-12

Crucifixo inclinado 3x8-12 dropset

Supino reto 4x6-10

Paralelas Peito 3xfalha

Flexão 3xfalha

Triceps testa 3x12-16

Supino Fechado 3x12-16

Triceps Corda 3x12-16

extensão de triceps com haltere 4xfalha dropset (sem descanso)

Panturrilha sentado 3xfalha

Treino B(Costas e Biceps)

Cardio 5 min

Barra fixa 4x10

Remada Cavalinho 3x10-15 Dropset

Pulley Pegada fechada 3x10-12 Dropset

Serrote 3x8-12

Puxada alta com braços estendidos 5x15

Rosca Direta 2x12-14 e 2x4-6

Rosca Alternada Inclinada 4x10-12

Rosca Scott 2xfalha

Rosca Martelo 2xfalha

Treino C(Pernas

Cardio 5min

Leg 45 3x10-12

Leg 180 3x10-12

Panturrilha sentado 3xfalha

Extensora 5x12

Flexora 3x12-15

Adutora 3x12-15

Abdutora 3x12-15

Treino D(Ombros e trapézio)

Cardio 5min

Desenvolvimento halteres 3x12-16

Elevação lateral 3x10-12

Peck deck reverso 5x10-14

Elevação frotal ate a cabeça 3x10-14

Remada alta (cross over) 3x10-14

Encolhimento 4x8-12

Obs: Uso esse treino tem 1 mês e tenho uma boa recuperação

Alguem puder me ajudar ae como melhorar esse treino ...Eu tenho escoliose ai nao faço agachamento e levantamento terra ,queria dicas ai pra ajustar esse treino pra melhorar essa escoliose e tbm pra crescer ombro e peito que é uma parte que eu tenho dificuldade em hipertrofiar!

Tenho dó do seu bíceps e do seu tríceps... treino horrível!

Tenho dó do seu bíceps e do seu tríceps... treino horrível!

Pode ser que esteje horrivel , mas você não me ajudou .

Vou te ajudar... saia dele!!

Vou parar de usá-lo. Qual modelo de treino recomendado pra quem treina 5 dias por semana ?E a quantidade de exercicios pra musculo grande e pequeno?

...

Editado 13/09/2016 às 03:12 09/13, 2016 por tk
edit (veja o histórico de edições)

Tenho dó do seu bíceps e do seu tríceps... treino horrível!

#esmagaquecrece kkk

r,

@@Mano tira esses drop sets, e como já falaram tem muito exercício para todos os músculos. Seria interessante ao meu ver se tu fizesse um treino de exercícios compostos com alguns isoladores como complemento. Acho pouco esse único exercício para panturrilhas.

- Dica: Mude a estrutura do treino, você disse que é iniciante então sugiro que troque, por um abcx3, abx4, fbx3 e etc. Depois que testar alguns desses e achar que estão funcionando menos efetivamente que o seu ABCD, então volte para ele, mas acho pouco provável.

Olha, em vez de fazer 4 exercícios em 1 dia, pq n divide?

Ex:

Terça :Rosca Direta / Rosca Alternada Inclinada

Quarta: Rosca Martelo / Rosca Scott

O do tríceps a mesma coisa

Ex:

Seg: Triceps Corda / Triceps testa

Quint: Supino Fechado / extensão de triceps com haltere

Estou a 6 meses também e esse treino é muito bom!

N adianta fazer 4 pra bíceps dps de treinar costas n... vai fazer roubando e vai catabolizar o musculo tanto q ele nem vai se recuperar direito pra quinta feira vc repetir o msm treino :/

Sei q sou novo, mas aí espero ajudar abração !

Editado 8/08/2014 às 07:46 08/8, 2014 por DanielH (veja o histórico de edições)

Tá muito ruim, eu pessoalmente não gostei. Esse treino é o que montei, tem gente que não gosta e tal, mas é o que eu identifico com meu corpo (obs tenho algumas tendinites), já treino há 3 anos. A única coisa que eu mudo de vez enquando são os isoladores por exercicios diferentes e as séries e as reps às vezes mudo para 5x8-12 ou 3x10 por exemplo. Espero que sirva de exemplo, principalmente o leg day, tire a máquina extensora e faça só squat que é melhor. Claro que o meu treino é totalmente diferente do seu, porque treina costa e peito no mesmo dia. ombro biceps e triceps no mesmo dia. se vc quiser vc pode manter a mesma separação que vc está usando, mas mudar um pouco os exercícios.

Se pesquisar aqui no forum vai haver milhares de treinos prontos ABCD.

A1 Supino
A1 Flexão barra fixa (4 x máx reps)
A2 Supino inclinado
A3 Remada unilateral
A4 Pullovers
A5 Levantamento terra (3 x 10/6/4)
A6 Rotação interna e externa na polia (3 x 15)
A7 Levantamento de pernas (5 x 25)

B1 Desenvolvimento militar
B2 Elevação lateral
B3 Rosca direta
B3 Francês alternado
B4 Rosca alternada
B5 Supino fechado
B6 Rosca de pulso
B7 Rosca de pulso inverso
B8 Remada alta com barra
B9 Flexão abdominal (5 x 25)

C1 Agachamento
C2 Passadas
C3 Máquina flexora
C4 Stiff (3 x 10/6/4)
C5 Gêmeos (5 x 20)
C6 Levantamento de pernas (5 x 25)

Editado 8/08/2014 às 10:37 08/8, 2014 por Digox (veja o histórico de edições)

Tá muito ruim, eu pessoalmente não gostei. Esse treino é o que montei, tem gente que não gosta e tal, mas é o que eu identifico com meu corpo (obs tenho algumas tendinites), já treino há 3 anos. A única coisa que eu mudo de vez enquando são os isoladores por exercicios diferentes e as séries e as reps às vezes mudo para 5x8-12 ou 3x10 por exemplo. Espero que sirva de exemplo, principalmente o leg day, tire a máquina extensora e faça só squat que é melhor. Claro que o meu treino é totalmente diferente do seu, porque treina costa e peito no mesmo dia. ombro biceps e triceps no mesmo dia. se vc quiser vc pode manter a mesma separação que vc está usando, mas mudar um pouco os exercícios.

Se pesquisar aqui no forum vai haver milhares de treinos prontos ABCD.

A1 Supino

A1 Flexão barra fixa (4 x máx reps)

A2 Supino inclinado

A3 Remada unilateral

A4 Pullovers

A5 Levantamento terra (3 x 10/6/4)

A6 Rotação interna e externa na polia (3 x 15)

A7 Levantamento de pernas (5 x 25)

B1 Desenvolvimento militar

B2 Elevação lateral

B3 Rosca direta

B3 Francês alternado

B4 Rosca alternada

B5 Supino fechado

B6 Rosca de pulso

B7 Rosca de pulso inverso

B8 Remada alta com barra

B9 Flexão abdominal (5 x 25)

C1 Agachamento

C2 Passadas

C3 Máquina flexora

C4 Stiff (3 x 10/6/4)

C5 Gêmeos (5 x 20)

C6 Levantamento de pernas (5 x 25)

não ta ruim não!