Avaliação De Treino Aba Feminino

AdrianaMaromba · Julho 13, 2014 às 18:39

Queria envolver os principios do agachemento do sl5x5

A

- agachamento (com halteres) 5x5

- glute bridge(elevaçao de gluteo) 2x10 isometria 5s em cima

- quadruped hip extension 2x10 isometria 5s em cima

- clam 2x10 isometria 5s em cima

B

- agachamento(com halteres)5x5

- supino c halteres 5x5

- cruxifixo inclinado 3x8

- desenvolvimento 3x5

- triceps cross 3x8

C

-agachamento(com halteres)5x5

-puxada dupla 3x8

-puxada por tras 3x8

-biceps polia baixa no cross 3x8

E ai, o que acharam?

Sobre os gluteos, vou tentar fazer o metodo de 4 fases.. A primera alongamento e flexibilidade, depois hipertrofia, força e power glute e velocidade.. To só seguindo o protocolo.

Alguém pra dizer o que acha do treino??

KimKaphwann · Julho 13, 2014 às 18:44

pq agacho com halter ?? mas caso goste aumente a serie 5x5 com halter ,em outros exercicios que usar halter aumente a serie tbm

Editado Julho 13, 2014 às 18:45 por KimKaphwann

AdrianaMaromba · Julho 13, 2014 às 18:46

pq agacho com halter ?? mas caso goste aumente a serie 5x5 com halter ,em outros exercicios que usar halter aumente a serie tbm

Faço com halteres pois a barra da minha academia é muito pesada, e eu sou literalmente muito fraca... Então n consigo fazer com ela.

alvesk · Julho 13, 2014 às 18:47

Mulher fazendo 5x5? Me da um autografo, sério

AdrianaMaromba · Julho 13, 2014 às 18:48

Mulher fazendo 5x5? Me da um autografo, sério

Hahaha valeu!! Li bastante sobre o SL5x5 e achei legal, dai dei uma encrementada

KimKaphwann · Julho 13, 2014 às 18:53

entendi, nesse caso tudo bem, nao tem barra de rosca direta , barra mais curta nao ?? acho que vc tem que ir fazendo com barra aos poucos add carga, vc nao consegue nenhuma rept ?

Editado Julho 13, 2014 às 18:53 por KimKaphwann

AAugusto · Julho 13, 2014 às 18:54

Já que gostou do 5x5 porque não faz o treino original?

É um treino perfeito pra mulheres, o próprio agachamento já exige muito dos glúteos, e se você incluir o levantamento terra, vai explodir seus gluteos, sem necessitar desses isoladores que você colocou no treino.

AdrianaMaromba · Julho 13, 2014 às 18:58

Já que gostou do 5x5 porque não faz o treino original?

É um treino perfeito pra mulheres, o próprio agachamento já exige muito dos glúteos, e se você incluir o levantamento terra, vai explodir seus gluteos, sem necessitar desses isoladores que você colocou no treino.

Um dos motivos é que quero tentar esse metodo dos gluteos.. E o outro é o levantamento terra, o pessoal da minha academia complica MUITO, e nao quero arranjar confusao.

Silva B · Julho 13, 2014 às 20:35

Não vai render!

Não é que não vai ter ganhos, é provável que vá sim ter, mas o Sl é um treino onde o foco é a progressão linear das cargas, se aumentar o volume logo baixa o aproveitamento da progressão.

Não faça agachamento com halteres coloque a barra nas costas e agache, leia sobre a execução do agachamento aprimore sua técnica e vá progredindo as cargas, ( Se necessário comece com a barra vazia, vc não vai ganhar força nas costas se não exigir dela) não vale a pena desperdiçar tempo fazendo agachamento com halteres onde sua progressão vai estagnar, e não terá como progredir, vai ter que colocar a barra nas costas e agachar, então ja faça isso agora e comece de forma correta.

Abraço!

FabianaF · Julho 13, 2014 às 20:41

Um dos motivos é que quero tentar esse metodo dos gluteos.. E o outro é o levantamento terra, o pessoal da minha academia complica MUITO, e nao quero arranjar confusao.

Sei como é isso. E se vc fizer RDL, pelo menos?

AAugusto · Julho 13, 2014 às 20:56

Não vai render!

Não é que não vai ter ganhos, é provável que vá sim ter, mas o Sl é um treino onde o foco é a progressão linear das cargas, se aumentar o volume logo baixa o aproveitamento da progressão.

Não faça agachamento com halteres coloque a barra nas costas e agache, leia sobre a execução do agachamento aprimore sua técnica e vá progredindo as cargas, ( Se necessário comece com a barra vazia, vc não vai ganhar força nas costas se não exigir dela) não vale a pena desperdiçar tempo fazendo agachamento com halteres onde sua progressão vai estagnar, e não terá como progredir, vai ter que colocar a barra nas costas e agachar, então ja faça isso agora e comece de forma correta.

Abraço!

Concordo com o cara de cima

O SL tem a fama que tem pela progressão de cargas

Para aproveitar a progressão tem que se ter em mente

Intensidade/Volume/Frequência

A intensidade não é o quanto você cansa no seu treino, ela pode ser exemplificada: usando cargas com 90% da sua repetição máxima, vai ter uma intensidade alta, enquanto 50% de sua repetição máxima teria uma intensidade máxima

Frequencia: É quantos dias você agacha, supina... por semana

Volume: É quantas séries do mesmo exercício você faz dentro de um treino, lembrando que um isolador vai desgastar mais seu músculo, aumentando o volume do treino.

Se a intensidade aumenta, o volume e a frequência devem cair

Se o volume aumenta, a frequência e a intensidade diminuem

Logo se você manter esses isoladores pro glúteo pode atrapalhar muito sua progressão assim como pode não mudar muita coisa, mas se for mesmo seguir o treino SL5x5 eu recomendo que siga ele ao pé da letra

AdrianaMaromba · Julho 13, 2014 às 21:24

Não vai render!

Não é que não vai ter ganhos, é provável que vá sim ter, mas o Sl é um treino onde o foco é a progressão linear das cargas, se aumentar o volume logo baixa o aproveitamento da progressão.

Não faça agachamento com halteres coloque a barra nas costas e agache, leia sobre a execução do agachamento aprimore sua técnica e vá progredindo as cargas, ( Se necessário comece com a barra vazia, vc não vai ganhar força nas costas se não exigir dela) não vale a pena desperdiçar tempo fazendo agachamento com halteres onde sua progressão vai estagnar, e não terá como progredir, vai ter que colocar a barra nas costas e agachar, então ja faça isso agora e comece de forma correta.

Abraço!

Você acha que a hipertrofia do gluteo/pernas nao vai acontecer, ou que todo treino esta ruim? Mas o problema é que eu sou realmente MUITO fraca.. A barra é muito pesada e nao sei se consigo fazer com ela nas costas.

Concordo com o cara de cima

O SL tem a fama que tem pela progressão de cargas

Para aproveitar a progressão tem que se ter em mente

Intensidade/Volume/Frequência

A intensidade não é o quanto você cansa no seu treino, ela pode ser exemplificada: usando cargas com 90% da sua repetição máxima, vai ter uma intensidade alta, enquanto 50% de sua repetição máxima teria uma intensidade máxima

Frequencia: É quantos dias você agacha, supina... por semana

Volume: É quantas séries do mesmo exercício você faz dentro de um treino, lembrando que um isolador vai desgastar mais seu músculo, aumentando o volume do treino.

Se a intensidade aumenta, o volume e a frequência devem cair

Se o volume aumenta, a frequência e a intensidade diminuem

Logo se você manter esses isoladores pro glúteo pode atrapalhar muito sua progressão assim como pode não mudar muita coisa, mas se for mesmo seguir o treino SL5x5 eu recomendo que siga ele ao pé da letra

Você acha que fazer o rdl no lugar do terra vai fazer uma GRANDE diferença? No sl5x5 o terra é feito 5reps de uma série, se eu encaixasse o stiff tb seria assim?

Fabininja · Julho 13, 2014 às 21:30

Adriana, talvez seu problema com agacho seja por falta de instabilidade e mobilidade.. Tenta usar a barra menor, te digo mais,tenta treinar sua técnica em casa mesmo com um cabo de vassoura,dai da pra ter uma ideia se te falta mobilidade.

Silva B · Julho 13, 2014 às 23:13

Você acha que a hipertrofia do gluteo/pernas nao vai acontecer, ou que todo treino esta ruim? Mas o problema é que eu sou realmente MUITO fraca.. A barra é muito pesada e nao sei se consigo fazer com ela nas costas.

Você acha que fazer o rdl no lugar do terra vai fazer uma GRANDE diferença? No sl5x5 o terra é feito 5reps de uma série, se eu encaixasse o stiff tb seria assim?

Vc pode fazer modificações, isto não é errado.

Não é que não vai ter ganhos, bem provável que ira ter alias vc é iniciante né? Então quase todo estimulo e alimentação adequada pra uma recuperação irá te trazer resultados, depois a coisa vai complicando mas no inicio não é muito difícil não.

E só tem 1 barra? Tente pegar uma barra mais leve pra executar, leia topicos aqui do forum, como o do Candito sobre agachamento é ótimo, tem varios outros topicos de uma pesquisada. O bom do SL 5x5 é a simplicidade do método e a construção de uma base tanto muscular quanto neuromuscular, então agache, supine e terre com calma, não tenha pressa com a progressão das cargas, a execução sempre em primeiro lugar, você ta construindo uma base, é fundamental em toda sua caminhada que tenha paciência.

Então a minha "dica" é que vc se foque na execução dos exercícios primeiro e depois começa a progressão, vc vai ter resultados desde que dê estimulo ao músculo.

Se não consegue agachar faça assistências; leg press, terra, agachamento com halteres, enfim use os outros como fortalecimento pra executar o agachamento livre com barra que vai ser um exercício fundamental no teu desenvolvimento muscular.

De uma vasculhada aqui pelo forum tem muita coisa interessante!

Abraço

Gabriel De Souza Menezes · Julho 13, 2014 às 23:54

Não sei pra que tanta invenção

Pernas se constroem com:

agacho

rdl

leg press

2x na semana

PONTO.

treino a quase 3 anos e só faço esses 3 exercicios até hj, sempre progredindo cargas e com execução perfeita

Editado Julho 13, 2014 às 23:54 por Gabriel De Souza Menezes

AdrianaMaromba · Julho 14, 2014 às 01:07

Não sei pra que tanta invenção

Pernas se constroem com:

agacho

rdl

leg press

2x na semana

PONTO.

treino a quase 3 anos e só faço esses 3 exercicios até hj, sempre progredindo cargas e com execução perfeita

E sobre o gluteo?

alvesk · Julho 14, 2014 às 02:14

Glúteos é consequência, não é porque você não isola um músculo que ele não está sendo trabalhado

AAugusto · Julho 14, 2014 às 02:54

E sobre o gluteo?

Gluteo = Levantamento terra + Agachamento

Eu que sou homem, e não quero hipertrofia nos glúteos, acabou sendo inevitável o crescimento dele, fazendo terra e agachamento

FutureNutri · Julho 14, 2014 às 02:55

Glúteos é consequência, não é porque você não isola um músculo que ele não está sendo trabalhado

Gluteo = Levantamento terra + Agachamento

Eu que sou homem, e não quero hipertrofia nos glúteos, acabou sendo inevitável o crescimento dele, fazendo terra e agachamento

Eu acho quis pedir se os gluteos poderiam ter a hipertrofia máxima possivel com "só" isso... Mas acho que sim, ou adicionar um exercício auxiliar não vejo problema.

AAugusto · Julho 14, 2014 às 02:59

Eu acho quis pedir se os gluteos poderiam ter a hipertrofia máxima possivel com "só" isso... Mas acho que sim, ou adicionar um exercício auxiliar não vejo problema.

Um levantamento terra pesado é o suficiente pra explodir seus gluteos

Reinaldo.Gomes · Julho 14, 2014 às 03:01

Faça agachamento com a barra. Não é possível não conseguir fazer nem com ela vazia. Se mesmo assim não conseguir, pegue uma menor. Mas em hipótese alguma faça com halteres.

Se sua academia cria problemas por fazer levantamento terra, procure outra urgentemente.

Gluteo = Levantamento terra + Agachamento

Eu que sou homem, e não quero hipertrofia nos glúteos, acabou sendo inevitável o crescimento dele, fazendo terra e agachamento

Todo homem que faz esses dois exercícios direito tem esse "problema".

Editado Julho 14, 2014 às 03:01 por Reinaldo.Gomes

Julho 14, 2014 às 14:17

tu só nao tem costume de fazer com a barra

a minha namorada quando começou - e nao faz mto tmepo - tinhao mesmo problema, achava a barra pesada e falva que doia as costas de segura, foi ela para c a frescura e começar a fazer - mesmo que com a barra vazia - que hoje depois de dois meses de pura progressão simples e linear de cargas ela mesma veio me fala q eu tava certo, hoje ela nao sente desconforto nenhuma ao agacha

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