Seguindo as sugestões de membros do fórum , resolvi passar para o treino abcx2 , e gostaria de suas opiniões .

Idade:18
Altura:1,77
Peso:70kg
BF: 13%
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino A : Peito,ombro e tríceps
Supino reto 4 x 8
Supino inclinado 4 x 8
Crucifixo reto 4 x 8
Desenvolvimento militar 3 x 10
Elevação lateral 3 x 8
Supino fechado 3 x 10
Tríceps testa 3 x 10

Treino B : Costas,bíceps,antebraço e trapézio
Levantamento terra 4 x 8
Remada curvada 4 x 8
Remada unilateral 4 x 8
Rosca Direta 3 x 10
Rosca Scott 3 x 10
Encolhimento 3 x 10
Rosca punho 3 x 10

Treino C : Pernas
Agachamento livre 4 x 8
Cadeira extensora 4 x 8
Leg press 45 4 x 8
Stiff 4 x 8
Mesa flexora 4 x 8
Gêmeos em pé 3 x 10
Gêmeos sentado 3 x 10

Panturrilhas : além de fazer no treino de pernas costumo fazer o treino de panturrilha um dia sim um dia não ( tem dado resultados ).

Abs : costumo fazer abs umas duas vezes pro semana

Mudei pro abcx2 tbm, seu treino ta parecido com o meu, vou esperar as respostas

sobre levantamento terra prefiro no dia de pernas, mas nada impede de vc fazer em costas,joga o terra como ultimo movimento, ou seu ante braço vai falhar com facilidade vai ser tenso fazer barra fixa e remadas, retire uma rosca e coloque barra fixa , no lugar da extensora eu faria passadas,eu senti falta das paralelas , vc pode variar ela com supino fechado ou fazer os 2 no mesmo treino , tirando o testa , de resto por mim esta otimo, sobre series nao comento muito.

Infelizmente na minha academia a indisponibilidade do aparelho para fazer paralelas , eu estou em duvida entre colocar o testa ou o mergulho entre bancos .

faça mergulho e pede alguem para colocar anilhas no seu colo ja que nao tem paralelas

obs : nao tem uma praça onde vc mora, que tem paralelas ? vc pode fazer la

Editado 13/06/2014 às 23:46 06/13, 2014 por KimKaphwann (veja o histórico de edições)

Vou fazer isso , e sobre substituir a extensora pela passada , vc acha que devo fazer quantas series e quantas repetições ?

É sério isso? 1,77 de altura pra 70kg querendo fazer série ABC?

É sério isso? 1,77 de altura pra 70kg querendo fazer série ABC?

Não te entendi o que vc quis dizer.

Não te entendi o que vc quis dizer.

acho q o que ele quis dizer,é que para ganho de peso para pessoas muito magras,o treino abc2x não seria muito recomendado.

Eu trocaria a ordem do treino de pernas. Colocaria essa cadeira extensora para depois do stiff, e tiraria a mesa flexora.

Quanto ao treino de costas, eu trocaria uma das remadas por algum exercício que trabalhasse + as abas das costas(ai já depende do que tu precisa e dos teus objetivos).

Editado 14/06/2014 às 00:26 06/14, 2014 por rsdrock (veja o histórico de edições)

Vou fazer isso , e sobre substituir a extensora pela passada , vc acha que devo fazer quantas series e quantas repetições ?

eu faria os compostos 5x5 ou 4x6 e isoladores 3x10

acho q o que ele quis dizer,é que para ganho de peso para pessoas muito magras,o treino abc2x não seria muito recomendado.

No momento estou fazendo um treino ABCD , mais membros do fórum me recomendaram passar pro ABCX2 .

acho q o que ele quis dizer,é que para ganho de peso para pessoas muito magras,o treino abc2x não seria muito recomendado.

No momento estou fazendo um treino ABCD , mais membros do fórum me recomendaram passar pro ABCX2 .

Seguindo as sugestões de membros do fórum , resolvi passar para o treino abcx2 , e gostaria de suas opiniões .

Idade:18

Altura:1,77

Peso:70kg

BF: 13%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino A : Peito,ombro e tríceps

Supino reto 5 x 5

Supino inclinado 4 x 8

Crucifixo reto 4 x 8

Desenvolvimento militar 5 x 5

Elevação lateral 3 x 8

flexão ou mergulho 4 x quase falha

Supino fechado 3 x 10

Tríceps testa 3 x 10

Treino B : Costas,bíceps,antebraço e trapézio

Levantamento terra 3 x 5

Remada curvada 4 x 8

chin ups 4 x 6

Remada unilateral 2 x 20

Rosca Direta 3 x 10

Rosca Scott 3 x 10

Encolhimento 3 x 10

Rosca punho 3 x 10

Treino C : Pernas

Agachamento livre 4 x 6

Cadeira extensora 4 x 8

Leg press 45 3 x 20

Stiff 4 x 8

Mesa flexora 4 x 8

Gêmeos em pé 3 x 10

Gêmeos sentado 3 x 10

Panturrilhas : além de fazer no treino de pernas costumo fazer o treino de panturrilha um dia sim um dia não ( tem dado resultados ). pode fazer tranquilo isso

Abs : costumo fazer abs umas duas vezes pro semana isso dai vai de cada um,mas pode fazer tranquilo ate 3x por semana

Não basta apenas montar uma série. Veja também o seu ponto fraco, onde você acha que precisa de uma ênfase maior. Tire uma foto de cada angolo ( frente, costas e lados). Opinar sem saber se você tem escoliose, lordose ou qualquer outro "problema" será imprudente

Seguindo as sugestões de membros do fórum , resolvi passar para o treino abcx2 , e gostaria de suas opiniões .

Idade:18

Altura:1,77

Peso:70kg

BF: 13%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino A : Peito,ombro e tríceps

Supino reto 5 x 5

Supino inclinado 4 x 8

Crucifixo reto 4 x 8

Desenvolvimento militar 5 x 5

Elevação lateral 3 x 8

flexão ou mergulho 4 x quase falha

Supino fechado 3 x 10

Tríceps testa 3 x 10

Treino B : Costas,bíceps,antebraço e trapézio

Levantamento terra 3 x 5

Remada curvada 4 x 8

chin ups 4 x 6

Remada unilateral 2 x 20

Rosca Direta 3 x 10

Rosca Scott 3 x 10

Encolhimento 3 x 10

Rosca punho 3 x 10

Treino C : Pernas

Agachamento livre 4 x 6

Cadeira extensora 4 x 8

Leg press 45 3 x 20

Stiff 4 x 8

Mesa flexora 4 x 8

Gêmeos em pé 3 x 10

Gêmeos sentado 3 x 10

Panturrilhas : além de fazer no treino de pernas costumo fazer o treino de panturrilha um dia sim um dia não ( tem dado resultados ). pode fazer tranquilo isso

Abs : costumo fazer abs umas duas vezes pro semana isso dai vai de cada um,mas pode fazer tranquilo ate 3x por semana

valeu pelas modificações , estava pensando em fazer um FBx3 , mais gosto de treinar todo dia , e minha academia é nova ainda não tem a gaiola do agachamento .

É sério isso? 1,77 de altura pra 70kg querendo fazer série ABC?

Concordo!

Gostar de treinar todo dia é uma coisa, ser mais eficiente treinar menos é outra (no seu caso, é claro)!

Editado 14/06/2014 às 03:24 06/14, 2014 por Luís Guilherme.m (veja o histórico de edições)

Concordo!

Gostar de treinar todo dia é uma coisa, ser mais eficiente treinar menos é outra (no seu caso, é claro)!

Qual a sua recomendação , estou aberto a opiniões .

Qual a sua recomendação , estou aberto a opiniões .

AB2X seria uma boa opção p/ vc! Existem vários modelos eficientes desse treino pelo fórum!

Concordo!

Gostar de treinar todo dia é uma coisa, ser mais eficiente treinar menos é outra (no seu caso, é claro)!

Luis oq vc recomenda pra quem gosta de treinar 6x por semana?

Luis oq vc recomenda pra quem gosta de treinar 6x por semana?

A questão que o gostar e fazer bem, muitas vezes não andam juntos. Mas se quer fazer 6 vezes que vá de ABC2X!

marcao,

vc nao vai achar o treino ideal em nenhum lugar, sugestão pra vc, comece a fazer alguma série que te permite treinar com intensidade alta em todas repetições. O que quero te dizer é que se você treinar um ABC ou ABCD, os ultimos exercicios q vc treina para determinado grupo você tá todo exausto e cansado, assim você pega pouco peso e isso é pouco eficaz, é só vc pensar, como vc vai crescer se está pegando pesos de menina por já estar cansado? É melhor parar o treino e ir pra casa começar a recuperação pra no próximo treino já estar 100% pra levantar peso.

Ou seja, o treino precisa ter boa carga (calma, nao se emociona pra não se lesionar) , volume baixo pra você conseguir recuperar pro próximo treino. Vou te mostrar aqui só um exemplo que eu já fiz e gostei, mas não quer dizer que seja a melhor opção, mas só um exemplo do que você pode fazer que te permite treinar TODO dia, com alta intensidade e baixo volume.

Treino AB , dividido em superiores e inferiores + abd

A
levantamento terra 4 x 6( se não souber fazer, aprenda, enquanto isso troque por uma remada)
barra fixa 4 x quantas aguentar

supino reto 4 x 6

paralelas 4 x quantas aguentar

+ 1 isolador pra biceps

+ 1 isolador pra triceps
+ 1 pra ombro se achar necessário

B
agachamento 4 x 6 ( se não souber fazer, troque por leg press)
afundo 4 x 6 (prefiro com a barra nas costas)
adutora + abdutora 4 x 12

+ algum isolador que achar necessário (exemplo mesa flexora)

panturrilhas 8 x 20 (no mínimo!)
abdomen (use carga)

Só vou te lembrar uma coisa, existe uma coisa chamada periodização e adaptação. Seu corpo vai se adaptar a uma rotina, e vc precisa trocá-la. Não se pode usar o mesmo treino o ano inteiro, a medida que você evolui, vc precisa adicionar ou frequencia ou volume, e SEMPRE carga. Teste esse por umas 4 semanas.

Editado 15/06/2014 às 01:22 06/15, 2014 por BrunoPCruz (veja o histórico de edições)

marcao,

vc nao vai achar o treino ideal em nenhum lugar, sugestão pra vc, comece a fazer alguma série que te permite treinar com intensidade alta em todas repetições. O que quero te dizer é que se você treinar um ABC ou ABCD, os ultimos exercicios q vc treina para determinado grupo você tá todo exausto e cansado, assim você pega pouco peso e isso é pouco eficaz, é só vc pensar, como vc vai crescer se está pegando pesos de menina por já estar cansado? É melhor parar o treino e ir pra casa começar a recuperação pra no próximo treino já estar 100% pra levantar peso.

Ou seja, o treino precisa ter boa carga (calma, nao se emociona pra não se lesionar) , volume baixo pra você conseguir recuperar pro próximo treino. Vou te mostrar aqui só um exemplo que eu já fiz e gostei, mas não quer dizer que seja a melhor opção, mas só um exemplo do que você pode fazer que te permite treinar TODO dia, com alta intensidade e baixo volume.

Treino AB , dividido em superiores e inferiores + abd

A

levantamento terra 4 x 6( se não souber fazer, aprenda, enquanto isso troque por uma remada)

barra fixa 4 x quantas aguentar

supino reto 4 x 6

paralelas 4 x quantas aguentar

+ 1 isolador pra biceps

+ 1 isolador pra triceps

+ 1 pra ombro se achar necessário

B

agachamento 4 x 6 ( se não souber fazer, troque por leg press)

afundo 4 x 6 (prefiro com a barra nas costas)

adutora + abdutora 4 x 12

+ algum isolador que achar necessário (exemplo mesa flexora)

panturrilhas 8 x 20 (no mínimo!)

abdomen (use carga)

Só vou te lembrar uma coisa, existe uma coisa chamada periodização e adaptação. Seu corpo vai se adaptar a uma rotina, e vc precisa trocá-la. Não se pode usar o mesmo treino o ano inteiro, a medida que você evolui, vc precisa adicionar ou frequencia ou volume, e SEMPRE carga. Teste esse por umas 4 semanas.

Valeu pelas dicas , passei meu treino pra ABX2 , e dividi meu treino entre superiores e inferiores , ficou parecido cm o exemplo que vc deu .

Se quiser fazer ABC2x coloca o descanso quinta e domingo: A - B - C - OFF - A - B - OFF - C...

Editado 15/06/2014 às 02:10 06/15, 2014 por Yaggo Silva (veja o histórico de edições)

eu acho que esse upper lower ficou faltando uma remada curvada, ou kroc row, so as paralelas ja detonam o triceps se ele fizer corretamente, barra fixa a mesma coisa detona demais o biceps principalmente se for chin ups, em supinação, por isso nao é necessario isoladores, agacho sumo é melhor que essas cadeiras adutora e abdutora, no lugar da flexora ele pode usar o rdl ou ate mesmo stiff ,outra coisa nao tem nenhum desenvolvimento para ombros, é a minha opinião

obs: eu sou a favor do terra em lower, mas nada impede de mandar ele em upper, so deixa ele no fim do treino caso contrario seu ante braço vai falhar facilmente vai ser tenso fazer barras e remadas , terra usa muito ante braço.

Editado 15/06/2014 às 17:31 06/15, 2014 por KimKaphwann (veja o histórico de edições)

eu acho que esse upper lower ficou faltando uma remada curvada, ou kroc row, so as paralelas ja detonam o triceps se ele fizer corretamente, barra fixa a mesma coisa detona demais o biceps principalmente se for chin ups, em supinação, por isso nao é necessario isoladores, agacho sumo é melhor que essas cadeiras adutora e abdutora, no lugar da flexora ele pode usar o rdl ou ate mesmo stiff ,outra coisa nao tem nenhum desenvolvimento para ombros, é a minha opinião

obs: eu sou a favor do terra em lower, mas nada impede de mandar ele em upper, so deixa ele no fim do treino caso contrario seu ante braço vai falhar facilmente vai ser tenso fazer barras e remadas , terra usa muito ante braço.

Pra quem já tem um certo nível de treinamento sente falta de um isolador pra biceps e triceps, coloquei pois no meu caso acho válido, mas na verdade pouco importa porque 20 repetições a mais (pros braços) não farão diferença em termos de piorar a recuperação, eu gosto de incluir e por isso coloquei, mas não é obrigatório e nem inválido, você tem que observar como está sendo sua recuperação pro próximo treino.

Você disse que ficou faltando uma remada curvada ou kroc row mas disse que o treino já estava detonando os biceps, imagine se colocar kroc rows ainda?

Não existe um volume exato ideal pra cada um, se existe, é simplesmente impossível de calcular, e de acordo com a evolução, certamente esse volume tem que ser mudado (ou pra mais ou menos), o mesmo treino não vale pro ano inteiro, pelo menos é a minha opinião.

Se você ficar estudando demais qual o melhor treino você nunca vai começar e nunca vai estabelecer uma certa rotina. Pegue qualquer série e comece, apenas isso, e vá mudando conforme você perceba os pontos fracos e fortes da rotina. Mania de querer mudar um detalhe ou outro como se existisse um padrãozinho ideal, se existisse taria todo mundo forte rs

amigo, eu concordo com vc mas meu caro treino sem desenvolvimento e pelo menos 1 remada , simples meu caro ele tira esses 2 isoladores e joga o terra em lower, pronto pode colocar apenas a barra fixa e uma remada, sei que nao existe um padrâo lógico amigo, mas meu caro um treino sem 1 remada e desenvolvimento , mas de boa cada um tem uma forma de pensar sem problemas

tanto o supino quanto as paralelas trabalham ombro, pra uma pessoa que não é avançada ( ou seja, pra quem procura treinos no hipertrofia.org rs ) já estaria de bom tamanho, e nada impede de colocar um desenvolvimento, mas não acho obrigatório, nem dispensável, novamente, a pessoa tem que ter sensibilidade de saber se tá bom ou tá ruim. Sem contar também que dependendo do isolador de biceps que ela coloca, vai pegar um pouco de ombro frontal ( o quê??? sim, vai pegar rs)

Eu não indico remada curvada pra quem não tem experiência porque é mais fácil de se machucar do que fazendo terra...

tanto o supino quanto as paralelas trabalham ombro, pra uma pessoa que não é avançada ( ou seja, pra quem procura treinos no hipertrofia.org rs ) já estaria de bom tamanho, e nada impede de colocar um desenvolvimento, mas não acho obrigatório, nem dispensável, novamente, a pessoa tem que ter sensibilidade de saber se tá bom ou tá ruim. Sem contar também que dependendo do isolador de biceps que ela coloca, vai pegar um pouco de ombro frontal ( o quê??? sim, vai pegar rs)

Eu não indico remada curvada pra quem não tem experiência porque é mais fácil de se machucar do que fazendo terra...

sakei seu ponto de vista, no caso iniciante faz sentido, hehe claro que pega isolador de biceps ombro frontal, ainda mais se acontecer o roubo hehe, mas como disse eu sou a favor de ter esses 2 movimentos , desenvolvimento e alguma remada, se nao for curvada que seja outra, sobre curvada é complicado dizer que é mais facil se machucar que o terra, mas é um exercicio que " eu" considero muito importante, o terra ,so consegui agachar pesado depois que comecei a fazer ele com repts perto da RM, por isso jogo ele sempre em lower junto com agacho.

Editado 15/06/2014 às 19:58 06/15, 2014 por KimKaphwann (veja o histórico de edições)

Já eu gosto de treinar terra e agacho em dias diferentes pra não sobrecarregar a lombar... treino é bem pessoal , por isso que eu disse que o que eu passei aí não foi o melhor , foi apenas um treino pra começar, não adianta ficar mirabolando o treino mágico pq não existe.

Quanto ao roubo do biceps, mesmo sem roubar, acaba pegando ombro frontal, claro que não com a mesma intensidade que um desenvolvimento. Remada eu passei 4 séries de quantas aguentar na barra fixa, eu acredito que seja um bom número pra começar, até porque é quase uma ''falha''. Se depois disso ainda sentir necessidade, considere uma remada fechada no triangulo por exemplo, acaba por trabalhar trapézio também.

Eu tb considero a remada curvada importante, só que antes de fazer terra, agacho e remada curvada a pessoa precisa adquirir uma certa estrutura antes, principalmente flexibilidade de posteriores e gluteo.