Boa noite galera, estou postando aqui para pedir que avaliem o treino que meu instrutor me passou, sabendo que já passei pela fase de adaptação de 1 mês. Além dessa avaliação, gostaria que vocês estimassem um tempo recomendado para execução de cada set de treino. Lá vai:

Idade: 16
Altura: 1,69
Peso: 52

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC

Nome do exercício Nº de séries Nº de repetições Descanso em minutos

Divisao : A

------------

VOADOR 3 10 1'

SUPINO RETO 3 10 1'

CRUCIFIXO INCLINADO 3 10 1'

TRICEPS PULLEY 3 10 1'

TRICEPS NO BANCO 3 10 1'

ABD INFRA +Prancha 3 15+20'' 1'

Divisao : B

------------

PUXADA FRENTE 3 10 1'

REMADA BAIXA 3 10 1'

REMADA ARTICULADA FECHADA 3 10 1'

ROSCA DIRETA 3 10 1'

ROSCA ALTERNADA 3 10 1'

ABD SUPRA +Oblíquo 3 15+15 1'

Divisao : C

------------

DESENVOLVIMENTO DE OMBRO 3 10 1'

ELEVACAO LATERAL 3 10 1'

REMADA ALTA 3 10 1'

CADEIRA EXTENSORA 3 10 1'

AGACHAMENTO 3 10 1'

LEG 450 3 10 1'

FLEXORA DEITADA 3 10 1'

PANTURRILHA EM PE 3 12 1'

Obrigado pela atenção =)

OBS: Comecei a prática de musculação 47,2kg, depois de um mês e uns quebrados consegui 52kg.

Editado 12/06/2014 às 22:55 06/12, 2014 por vinicap12 (veja o histórico de edições)

Boa noite galera, estou postando aqui para pedir que avaliem o treino que meu instrutor me passou, sabendo que já passei pela fase de adaptação de 1 mês. Além dessa avaliação, gostaria que vocês estimassem um tempo recomendado para execução de cada set de treino. Lá vai:

Idade: 16

Altura: 1,69

Peso: 52

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC

Nome do exercício Nº de séries Nº de repetições Descanso em minutos

Divisao : A

------------

VOADOR Supino Inclinado 3 10 1'

SUPINO RETO 3 10 1'

CRUCIFIXO INCLINADO 3 10 1'

TRICEPS PULLEY Tríceps Supinado 3 10 1'

TRICEPS NO BANCO 3 10 1'

ABD INFRA +Prancha 3 15+20'' 1'

Divisao : B

------------

PUXADA FRENTE Chin-Ups 3 10 1'

REMADA BAIXA 3 10 1'

REMADA ARTICULADA FECHADA 3 10 1'

ROSCA DIRETA 3 10 1'

ROSCA ALTERNADA 3 10 1'

ABD SUPRA +Oblíquo 3 15+15 1'

Divisao : C

------------

DESENVOLVIMENTO DE OMBRO 3 10 1'

ELEVACAO LATERAL 3 10 1'

REMADA ALTA 3 10 1'

CADEIRA EXTENSORA 3 10 1'

AGACHAMENTO 3 10 1'

LEG 450 3 10 1'

FLEXORA DEITADA 3 10 1'

PANTURRILHA EM PE 3 12 1'

Obrigado pela atenção =)

OBS: Comecei a prática de musculação 47,2kg, depois de um mês e uns quebrados consegui 52kg.

Minha opinião...

Minha opinião...

Pode dizer porquê?

Pode dizer porquê?

2 isoladores no treino de peito acho desnecessário, deixaria só um isolador por último pro tríceps dar uma descansada e o tríceps supinado só pra dar uma última ênfase no peito

No chin up tu vai ta usando o bíceps, costas e antebraço num exercício só, sendo que os outros dois exercício seriam "mais isolados pra partes das costas"

Enfim, não gosto muito de isoladores, como disse, minha opinião :]

Boa noite galera, estou postando aqui para pedir que avaliem o treino que meu instrutor me passou, sabendo que já passei pela fase de adaptação de 1 mês. Além dessa avaliação, gostaria que vocês estimassem um tempo recomendado para execução de cada set de treino. Lá vai:

Idade: 16

Altura: 1,69

Peso: 52

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC

Nome do exercício Nº de séries Nº de repetições Descanso em minutos

Divisao : A

------------

VOADOR 3 10 1'

SUPINO RETO 3 10 1'

CRUCIFIXO INCLINADO 3 10 1'

TRICEPS PULLEY Paraelas 3 10 1'

TRICEPS NO BANCO 3 10 1'

ABD INFRA +Prancha 3 15+20'' 1'

Divisao : B

------------

PUXADA FRENTE Chin Up 3 10 1'

REMADA BAIXA 3 10 1'

REMADA ARTICULADA FECHADA 3 10 1'

Crucifixo inverso

ROSCA DIRETA 3 10 1'

ROSCA ALTERNADA 3 10 1'

ABD SUPRA +Oblíquo 3 15+15 1'

Divisao : C

------------

DESENVOLVIMENTO DE OMBRO 3 10 1'

ELEVACAO LATERAL 3 10 1'

REMADA ALTA 3 10 1'

CADEIRA EXTENSORA 3 10 1'

AGACHAMENTO 3 10 1'

LEG 450 3 10 1'

FLEXORA DEITADA 3 10 1'

PANTURRILHA EM PE 3 12 1'

+Abd

Obrigado pela atenção =)

OBS: Comecei a prática de musculação 47,2kg, depois de um mês e uns quebrados consegui 52kg.

1- sem necessidade de isolador de triceps e peito quando pode adicionar uma paralela ali, se achar que ficou curto muda para 4 series.

2- Sem necessidade de dois isoladores para biceps ele ja e bastante recrutado no treino de costas, em relacao ao crucifixo inverso eu pessoalmente gosto da ativacao do posterior do mesmo, mas se quiser pode substituir por qualquer outro de costas.

3- Abdomen dois dias seguidos nao...

4- Nao precisa da extensora, pode jogar o resto de abdomen para esse dia se quiser...

Gente, também to com outra dúvida: em relação ao número de séries (3x10), podem me dar alguma recomendação em relação a isso? Pq achei meio estranho o cara colocar 3x10 para tudo...

eu diria que isso e o de menos sinceramente, desde que fique equilibrado como um todo isso nao importa muito, sendo iniciante deixe entre 8~12 Reps e 3~4 Series

eu diria que isso e o de menos sinceramente, desde que fique equilibrado como um todo isso nao importa muito, sendo iniciante deixe entre 8~12 Reps e 3~4 Series

. Também estou com outra dúvida em relação ao que você sugeriu pro treino: eu não consigo fazer barras paralelas e no triceps banco meu ombro direita doi um pouco, então eu posso continuar com o pulley corda? @edit pode sugerir um outro exercício no lugar do triceps banco? Pq eu to me confundindo em relação a ênfase dos exercícios em cada parte do triceps (cada site diz uma coisa).

Editado 23/06/2014 às 10:37 06/23, 2014 por vinicap12 (veja o histórico de edições)

. Também estou com outra dúvida em relação ao que você sugeriu pro treino: eu não consigo fazer barras paralelas e no triceps banco meu ombro direita doi um pouco, então eu posso continuar com o pulley corda? @edit pode sugerir um outro exercício no lugar do triceps banco? Pq eu to me confundindo em relação a ênfase dos exercícios em cada parte do triceps (cada site diz uma coisa).

Não tira as paralelas do treino não amigo, eu comecei fazendo 5x2 e hoje já faço +- 3x10-12 tranquilamente, começa fazendo só a parte excêntrica (a descida), da um pulo e controla o resto.. Com o tempo tu vai ver que é questão de prática.

Em 4:40 ele mostra como fazer o auxílio.

Muito isoladores fera bora trocar e na minha opinião joga mais exercicios compostos no lugar das maquinas ... como o cara disse ai em cima na correção de seu treino

Meu deus galera, sejamos sensatos, o cara está na academia faz 1 mês, tem 1,70 e 52 kg.

Não querendo te subestimar vinicap, mas paralelas e chin up em uma execução correta requer um belo de um esforço, se você conseguir fazer da maneira correta, ok, bola pra frente, me se não conseguir, continue assim até pegar resistência e força para evoluir.

Editado 23/06/2014 às 18:59 06/23, 2014 por RaphaFabris (veja o histórico de edições)

Meu deus galera, sejamos sensatos, o cara está na academia faz 1 mês, tem 1,70 e 52 kg.

Não querendo te subestimar vinicap, mas paralelas e chin up em uma execução correta requer um belo de um esforço, se você conseguir fazer da maneira correta, ok, bola pra frente, me se não conseguir, continue assim até pegar resistência e força para evoluir.

Exato.. seria interessante vc ganhar mais um pouco de massa pra melhor executar os movimentos, sentir o exercício

Se ele pegar massa sem a base certa so vai dificultar esses exercicios, voces proprios falaram 52 Kg bem mais facil do que erguer 80Kg ou 100...

Mas se nao consegue sou contra tambem, tem maquinas que possibilitam fazer parelelas ou barra mais facil, se nao tiver disponivel... uma barra no pulley e um triceps supinado ja dao pra substituir...

Se ele pegar massa sem a base certa so vai dificultar esses exercicios, voces proprios falaram 52 Kg bem mais facil do que erguer 80Kg ou 100...

Mas se nao consegue sou contra tambem, tem maquinas que possibilitam fazer parelelas ou barra mais facil, se nao tiver disponivel... uma barra no pulley e um triceps supinado ja dao pra substituir...

Essa barra no pulley seria puxada frente?

E quando você fala triceps supinado é "triceps pulley com pegada supinada" ou "supino reto com pegada fechada"?

Supino reto com pegada fechada... a ativacao e PARECIDA com a das paralelas, e o pulley seria puxado pela frente com pegada do Chin-ups(nao sei como se chama).

Essa barra no pulley seria puxada frente?

E quando você fala triceps supinado é "triceps pulley com pegada supinada" ou "supino reto com pegada fechada"?

Tua academia não tem graviton? Se tiver também é uma boa maneira de aprender a execução e ganhar uma boa educação pra conseguir fazer livre.

Supino reto com pegada fechada... a ativacao e PARECIDA com a das paralelas, e o pulley seria puxado pela frente com pegada do Chin-ups(nao sei como se chama).

O nome é pegada supinada.

Supino reto com pegada fechada... a ativacao e PARECIDA com a das paralelas, e o pulley seria puxado pela frente com pegada do Chin-ups(nao sei como se chama).

A cara, só mais uma pergunta: no supino reto com pegada aberta eu não consigo pegar mais de 5kg sem tremer/desequilibrar durante o movimento (eu consigo descer e levantar a barra mas sem controle, que pra mim é o mesmo que não fazer o exercicio), então se eu pegar uma carga tão baixa focando o triceps (pegada fechada) ainda vai estimulá-lo? (eu sei que no quesito hipertrofia carga não é tão importante, mas tenho minhas dúvidas em relação a seu grau de importância)

Claro que carga e importante, mas se sua musculatura nao aguenta mais que determinado peso nao importa qual peso foi... musculo sente estimulo ele nao conta possivelmente o Supino fechado, triceps supinado ou seja la como se chama voce vai usar a barra vazia... ou talvez 2Kg de cada lado... o supino normal e tecnica... com tecnica mesmo quando o peso esta muito a cima do que voce aguenta pelomenos comigo nao costumo tremer... deixa aonde voce nao treme entao... ou se quiser va para uma maquina, poucos aqui do forum usam/gostam de maquinas, mas para o aprimoramento dos movimentos, elas sao muito boas... aprender o movimento... Veja a postura tambem, pessoalmente eu gosto de "imitar" os powerlifters para executar o supino, sinto uma estabilidade bem maior, deixo a lombar levantada, apoio os pes contra o chao... da uma olhada nos videos de bench press.

Valeu ai por todas as dicas pessoal, ajudaram muito =) Qualquer outra dúvida eu posto aqui dnv.