Também olhei a opinião do Der. Sei que parece triste pensar, mas lesões fazem parte dos exercícios com peso.

O problema é que de repente o Deadlift passa a ser demonizado e não é bem assim. Respeitando técnica e planejando a progressão de carga os riscos são contingenciados. As lesões em PL e LPO também tem uma estatística bem menor do que em outros esportes.

Falando em estatísticas, temos como exemplo que é bem mais fácil morrer atropelado na calçada do que em um voo. Todavia, isto é bem difícil de racionalizar. Eu tenho mais receio de entrar em um avião do que andar na calçada.

O problema é que as pessoas tem tendências a mudar de opinião radicalmente e se abalam com os fatos sem se aprofundar no tema. Discutem assuntos no fórum como se fosse uma batalha. Eu não penso assim, o intuito de um fórum é o de agregar conhecimento através da discussão e argumentação

Acho que fica a dica que você deixou. Olhar a data de cadastro para ver se vale apena a discussão.

Abraços

@topic: Falando em Deadlift, estava pensando em acrescentar FatGripz, primeiro no Dead, depois no Bench. Gostei de um projeto que usa aquelas boias para piscina no tipo "macarrão".

Cargas Programadas para Hoje:

Squat: 64 kg

DeadLift: 72 kg

OHP: 34 kg

Chins: BW: 8/8/6/6 ( ainda está difícil)

Já comecei a ver resultado no corpo. Vou fazer uma auto avaliação no FDS.

cuidado com esse aumento nos exercicios isso pode atrapalhar futuramente visto que o SL, é um programa que visa força construida em periodos de tempo um pouco maiores, e geralmente é pra falhar mais no final.. anyway, apoio completamente o uso de fat gripz, tem um topico do gremista sobre isso, se eu não me engano na pagina 235 do topico sobre o strong lift

cuidado com esse aumento nos exercicios isso pode atrapalhar futuramente visto que o SL, é um programa que visa força construida em periodos de tempo um pouco maiores, e geralmente é pra falhar mais no final.. anyway, apoio completamente o uso de fat gripz, tem um topico do gremista sobre isso, se eu não me engano na pagina 235 do topico sobre o strong lift

Valeu Douglas. O Squat é isto mesmo, na ultima rolou muito bem com 62kg, então é só protocolo mesmo. O Dead achei que estava muito, mais muito leve mesmo nos último treinos. Antes da lesão mandava 5X5 70-70, mas de qualquer forma vou monitorar isto. Não tenho receio de estagnar muscularmente tão cedo, só quero preservar os ligamentos mesmo. Vou ver como fica este ajuste e sigo com o protocolo de 1kg/lado/treino.

Obrigado pela dica do FatGripz, me poupou a pesquisa, hehehe.

Abraços

Vi que você está querendo fazer um fatgripz

Eu tenho um video ensinado a fazer um bem simples

Se quiser eu te mando

Opa, blz AAugusto! Mande o vídeo que eu quero. Abraços.

Se puder mandar por aqui eu agradeço

Hoje fiz uma autoavaliação com 7 dobras subcutâneas. Calculei por Durnin, Wormersley,Petroski, Jackson, Pollock e Ward. 6 métodos diferentes. Na média meu BF dicou em 16%. Vou escolher o Pollock para fazer as comparações.

Os números que eu tinham em fev eram 18% de BF. Também caiu meu peso e minhas medidas.

Atual:

Peso: 83 Kg

Braço frio: 39,5

Antebraço frio : 32,5

Cintura :88

Coxa : 57

Panturrilha: 40

Tórax: 107

BF: 15,97%

Fiquei triste que perdi medidas e feliz porque meu BF baixou.

Naquela avaliação eu estava com 67kg de mm, agora 68 kg.

Esses métodos de dobras tem suas falhas, mas são uma boa referência. Quando der faço uma com bioimpedância em aparelho calibrado.

Treino de ontem foi sossegado. Dei um upzinho no OHP além do protocolo 15-15 (42). Sei que mereço bronca kkkk.

Squat 64, Dead 72 (5X5: eu já havia proposto esta adaptação para mim)

Abraços.

Editado 19/06/2014 às 13:22 06/19, 2014 por Mklek (veja o histórico de edições)

Hoje fiz uma autoavaliação com 7 dobras subcutâneas. Calculei por Durnin, Wormersley,Petroski, Jackson, Pollock e Ward. 6 métodos diferentes. Na média meu BF dicou em 16%. Vou escolher o Pollock para fazer as comparações.

Os números que eu tinham em fev eram 18% de BF. Também caiu meu peso e minhas medidas.

Atual:

Peso: 83 Kg

Braço frio: 39,5

Antebraço frio : 32,5

Cintura :88

Coxa : 57

Panturrilha: 40

Tórax: 107

BF: 15,97%

Fiquei triste que perdi medidas e feliz porque meu BF baixou.

Naquela avaliação eu estava com 67kg de mm, agora 68 kg.

Esses métodos de dobras tem suas falhas, mas são uma boa referência. Quando der faço uma com bioimpedância em aparelho calibrado.

Treino de ontem foi sossegado. Dei um upzinho no OHP além do protocolo 15-15 (42). Sei que mereço bronca kkkk.

Squat 64, Dead 72 (5X5: eu já havia proposto esta adaptação para mim)

Abraços.

bioimpendancia não e seguro kkk.. Eu fiz e deu 19% -.-

Bioimpedancia em equipamento médico bem calibrado e utilizado de maneira correta costuma ser confiável. 19% com certeza está errado.

Segue Lifts, se alguém quiser ajudar a ver o que está errado:

Faltou a execução da remada curvada... mas vamos lá

Agachamento : Olhe levemente pra cima, cabeça em pé coluna em pe, tem um video do louis simmon falando sobre isso melhor, mas isso já melhora mais ..

Joelho tá indo pra dentro.. joelho é pra fora externa o quadril..

Deadlift: melhora o setup, pés embaixo da barra, olha levemente pra cima, aduz as escapulas, fica com uma pegada legal dai desce ate a canela tocar na barra dai sobe.. vc tá olhando pra baixo, cuida com isso

OHP: bota a cabeça um pouco pra frente , no mais tá legal

Bench press: sua melhor execução ao meu ver tá bom.

Remada curvada: ????? faltou manda o video pra poder avaliar

O squat ta facil resolver, eu acho. Ohp esta funcional, mas com a sua dica acho que vai ficar melhor. Dead esta um lixo mesmo, acho q perdi o geito, hehehe. Quando der filmo os rows. Obrigado pelas dicas.

Enviado de meu GT-S5570B usando o Tapatalk 2

Putz, so agora eu vi o video do ohp. É incrivel como podemos errar em um lift tao simples assim. Valeu de novo!!! Abracos.

Enviado de meu GT-S5570B usando o Tapatalk 2

Treino de sexta, as anilhas quase ganharam a batalha! Estava um pouco desanimado. No mais, acho que melhorei a postura no Squat, que falta que faz um espelho! Bench até que foi bem e rows foi normal, ainda sentindo um pouco de tensão no antebraço. Adaptações em andamento. Dips começou a ficar fácil: 4X8 BW.

Hoje vai ter Dead, tenho que prestar atenção no Setup. Ultima vez que filmei estava um lixo.

A intenção é treinar depois do jogo. Acho que vou fugir um pouco da dieta: refrigerante e pipoca vão ter que encaixar nos macros, kkkkk.

Falando em dieta, ontem comecei a planejar a minha. Interessante que calculando a distribuição seria interessante aumentar o rate de proteína para equilibrar os Kcal. Vou pesquisar a respeito. A princípio, entrou bem 2,5g de proteína e 1,1 g de fat, mesmo assim carbo ficou perto do 50% das kcal.

Depois posto metodologia e as contas.

Abraços.

Malz a demora ta aí o video

Valeu AAugusto! Aqui no meu trabalho a net está lenta, vejo em casa. Quero fazer um o mais breve possível. Abraços.

Vou ver se aprendo meus lifts com esse tiozinho aí:

Editado 23/06/2014 às 15:53 06/23, 2014 por Mklek (veja o histórico de edições)

Prevejo alguém reclamando que este exemplo aos 80+ anos de idade não está fazendo algo válido porque usa faixas e vai ter a lombar danificada

Mklek,

Legal seu relato e a gaiola ficou foda, não consegui ler tudo pra saber se foi você que fez sozinho, mas parabéns quem me dera ter uma dessa em casa.

Seguinte, passei aqui só pra te dar uma dica, já que você falou de lesão no ombro (eu tenho os dois ombros com ligamentos rompidos, nunca operei), eu acho essencial incluir aí exercícios pra manguito rotador e de flexibilidade. Pensa nisso, sugiro começar pelo que todo mundo já conhece e aprova, a série Mobility Wod do Kelly Starret , no youtube mesmo tem milhares de episódios. Boa sorte, bons treinos.

Prevejo alguém reclamando que este exemplo aos 80+ anos de idade não está fazendo algo válido porque usa faixas e vai ter a lombar danificada

Hahaha, Eu acho que 90% do forum não levanta essas cargas. Eu também me incluo nessa estatística. Tenho que treinar mais para empatar com o vovô. Abraços.

Mklek,

Legal seu relato e a gaiola ficou foda, não consegui ler tudo pra saber se foi você que fez sozinho, mas parabéns quem me dera ter uma dessa em casa.

Seguinte, passei aqui só pra te dar uma dica, já que você falou de lesão no ombro (eu tenho os dois ombros com ligamentos rompidos, nunca operei), eu acho essencial incluir aí exercícios pra manguito rotador e de flexibilidade. Pensa nisso, sugiro começar pelo que todo mundo já conhece e aprova, a série Mobility Wod do Kelly Starret , no youtube mesmo tem milhares de episódios. Boa sorte, bons treinos.

Fala Bruno!! Bem vindo ao meu diário.

Sobre a Gaiola, fui eu mesmo quem fiz. Cortes, solda, furos e pinturas. Também fiz a barra para as anilhas. Um dia crio um tópico na área de Academia em Casa.

Já tinha visto alguma coisa de M Wod´s, inclusive tem um tópico do Aless, se não me engano, aqui no fórum. Vou olha com mais calma esses videos. Obrigado pela dica.

Nos últimos treinos meus ombros firmaram bem e não sinto mais nada, acho que estou 100%. Só não posso descuidar. Abraços.

3ª Semana de Retorno aos treinos. Ontem foi meio punk. Cheguei no chins bem mortão e consegui fazer só 3X6. Acho que tenho me alimentado mal ou é efeito rebote do retorno aos treinos.

Sempre observo que ao retornar aos treinos, levo umas 6 semanas para começar a treinar com energia novamente. Acho que a demanda energética neste período foge completamente dos meus cálculos. Estou com mais de 3000 kcal/dia e estou perdendo peso.

Melhorei bastante as execuções. Filmei mas não posso postar. Tem figurante na cena que não assinou o contrato de cessão de imagens, kkkkk. No próximo treino solo mando os vídeos.

Squat com joelhos mais abertos e coluna um pouco mais na vertical, olhando para frente e para cima.

Dead com adução travada e subida raspando a perna.

OHP com movimentação da cabeça.

Agora, acho que ajustei as cargas bem e posso começar a progressão.

Squat: 1X20 BW - Aquecimento

1X5 42kg - Aquecimento

4X5 68 kg

O Squat ainda está fácil, mas como estou descendo bem vou fazer progressão de apenas 1kg/lado/treino.

Deadlift: 1X5 60kg - Aquecimento

4X5 76 kg

O Dead faço diferente do protocolo. Sempre tive muita força na lombar e nunca me lesionei. 76kg ainda é muito leve, mas como estou fazendo 5X5 vou progredir de 1 a 2 kg/lado/treino.

OHP: 5X5 46 kg

Este pegou bem, no último set acho que acabei fazendo alguma compensação e a execução não ficou tão boa assim.

Chins: 2X6 BW

Eu já estava acabado nesta hora, estoques de glicogênio no mínimo, kkkk.

Vou postar meu cálculo das necessidades calóricas, se alguém puder ajudar e ver se tem algo errado.

1º Cálculo da TMR por Cunningham´s:

TMR = 500 + 22XMM

MM= 68 kg

TMR = 1996 Kcal.

2º Fator de Atividade:

1.2-1.3 para algo bem light (dia todo descansando)

1.5-1.6 algo menos light (trabalho no escritório/ assitir TV)

1.6-1.7 moderado (alguma atividade durante o dia)

1.9-2.1 pesado (trabalhador)

Vou deixar em 1.5 mesmo:

TM*= 1996X1,5 = 2994 Kcal.

3º Gastos Energéticos com exercícios médios semanais (GE):

3 dias treinos com peso com uma hora de duração. ( Fator exercício = 6)

3 dias HIIT com 30 minutos de duração. ( Fator exercício = 12)

= MMXfrequênciaXduraçãoXFE/7 = 68x(3X1X6+ 3X0,5X12)/7 = 349,71 kcal/dia

4º Fator termogênico proteínas:

ETC = TMR x 0.15 para uma dieta altamente protéica (mais de 2,2g/kg)

ETC= 1996X0,15 = 299,4 Kcal:

5º TM = TM*+ GE + ETC = 2994 + 349,71 + 299,4 = 3643,11

Arredondando = 3650 kcal.

Vou ver se consigo manter um déficit calórico de 10% nesta fase de adaptação:

Calorias diárias : 3285 kcal. Arredondando para baixo: 3200 kcal.

Calculei por outras metodologias que consideram estatura, peso e atividade, obtendo resultados semelhantes.

Pensei em manter 2,5g de proteína/ 1,1 Fat e o resto em carbo:

Proteína: 205 g = 820 kcal

Gordura: 90,2 g = 812 Kcal

Carbo: 392 g = 1568 Kcal

Agora, vem a parte mais difícil, a de distribuir os macros. Até mais.

Só concerta que as series de aquecimento não fazem parte das series de trabalho..

Só concerta que as series de aquecimento não fazem parte das series de trabalho..

Ok Douglas, valeu pela dica. Estava conferindo no manual. Vacílo meu! Abraços.

Eu particularmente não vejo necessidade de 2,5g de proteína, mas como vi que você estava querendo diminuir a proporção do carboidrato ingerido então ok.

Esse gasto calórico diário esta correto?

Achei 3200 calorias muita coisa para sua altura /peso visto que é pra ser deficit calórico.

Você vem seguindo essa alimentação e ainda assim esta perdendo peso ou vai começar com ela agora?

Abraço

Eu particularmente não vejo necessidade de 2,5g de proteína, mas como vi que você estava querendo diminuir a proporção do carboidrato ingerido então ok.

Esse gasto calórico diário esta correto?

Achei 3200 calorias muita coisa para sua altura /peso visto que é pra ser deficit calórico.

Você vem seguindo essa alimentação e ainda assim esta perdendo peso ou vai começar com ela agora?

Abraço

Então TsuG, comecei com 84 kg fazem três semanas, hoje estou com 82 nos dias com maior retenção. Não tinha alterado meus hábitos alimentares até então. Na semana passada eu tinha feito a conta de meus macros nos dias de semana, segundo a tabela TACO da Unicamp, e me assustei com o valor. Na média 3000-3200 kcal mesmo. Fora que FDS eu estava chutando o balde! O ruim é que estava bem desbalanceada.

Eu tinha feito minha autoavaliação das dobras cutâneas e deu 16% de BF. Com 82 kg de peso, minha mm ficou 68,8 kg o que acho que está batendo com as contas de avaliações anteriores que fiz com nutricionista. Eu sinto que estou em deficit real, um pouco pela falta de disposição nos 2 últimos treinos e pela perda de peso.

Nesta semana começo com esta nova dieta programada.

Nota: Proteína acima de 2g sempre é suspeito mesmo. Só que é mais fácil para mim seguir com carbo um pouco mais baixo. Serve para lembrar que estou em dieta lol.

O que que você achou dos cálculos no post anterior, posso estar errando em algum parâmetro?

Abraços.

Isso que eu ia falar

5x5 é com a carga das 5RM, os aquecimentos ficam a parte se bem que eu nunca fiz na época do SL, quem sabe poderia ter tido resultados melhores

Ta fazendo algo pra mobilidade?

Isso que eu ia falar

5x5 é com a carga das 5RM, os aquecimentos ficam a parte se bem que eu nunca fiz na época do SL, quem sabe poderia ter tido resultados melhores

Ta fazendo algo pra mobilidade?

Então AAugusto, eu estava vendo o M wod´s, mas não me aprofundei no assunto. Nos dias off comecei um HIIT e depois faço alongamentos: uma série completa de Hatta Yoga. Hahaha, não dê risada!!

Eu tinha visto que você faz M wod´s. Vou pesquisar mais para poder formar opinião.

Abraços.

Então AAugusto, eu estava vendo o M wod´s, mas não me aprofundei no assunto. Nos dias off comecei um HIIT e depois faço alongamentos: uma série completa de Hatta Yoga. Hahaha, não dê risada!!

Eu tinha visto que você faz M wod´s. Vou pesquisar mais para poder formar opinião.

Abraços.

Então é um negocio foda mesmo, conheci progredir demais no OHP e BNP depois que comecei eles, a mobilidade vai te ajudar bastante a aumentar as cargas e prevenir futuras lesões..

O MWods tem muitos vídeos, pra você que não conhece vai ser meio difícil saber qual é o mais eficiente pra tal exercício, o mais importante é você saber onde tem dificuldade e mobilizar essa área no minimo 5 minutos por dia

Eu faço 2 mobilizações pra ombro e 2 pra perna diariamente, totalizando 30 minutos totais sem contar o tempo que eu descanso entre uma mobilização e outra, mas te garanto que o resultado você sente na hora

Valeu AAugusto, tenho que ver este de ombro aí. Abraços.

O melhor e mais necessario que eu acho pra ombro é esse aqui, que eu não vi nos MWods mas é o melhor pra mim:

Faço 5 minutos dele por dia

Como na imagem fique 1 minuto na posição mais baixa da paralela, descendo cada vez mais seu corpo e mantendo os braços na posição da imagem, vai doer bastante, va aumentando a amplitude com o tempo

Valeu de novo AAugusto, vou tentar antes dos próximos Lifts!!!

Então mklek, o que fiquei na duvida do seu calculo da dieta foi isso aqui:

Vou postar meu cálculo das necessidades calóricas, se alguém puder ajudar e ver se tem algo errado.

1º Cálculo da TMR por Cunningham´s:

TMR = 500 + 22XMM

MM= 68 kg

TMR = 1996 Kcal.

2º Fator de Atividade:

1.2-1.3 para algo bem light (dia todo descansando)

1.5-1.6 algo menos light (trabalho no escritório/ assitir TV)

1.6-1.7 moderado (alguma atividade durante o dia)

1.9-2.1 pesado (trabalhador)

Vou deixar em 1.5 mesmo:

TM*= 1996X1,5 = 2994 Kcal.

3º Gastos Energéticos com exercícios médios semanais (GE):

3 dias treinos com peso com uma hora de duração. ( Fator exercício = 6)

3 dias HIIT com 30 minutos de duração. ( Fator exercício = 12)

= MMXfrequênciaXduraçãoXFE/7 = 68x(3X1X6+ 3X0,5X12)/7 = 349,71 kcal/dia

4º Fator termogênico proteínas:

ETC = TMR x 0.15 para uma dieta altamente protéica (mais de 2,2g/kg)

ETC= 1996X0,15 = 299,4 Kcal:

5º TM = TM*+ GE + ETC = 2994 + 349,71 + 299,4 = 3643,11

Arredondando = 3650 kcal.

Todo calculo que fiz nos metodos que conheço ( Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor e Katch-McArdle) os resultados deram parecidos para a TMB

Harris-Benedict :
Homens = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
1164,5 + 840 - 243,36 TMB = 1761,14 com FA 1.5 = 2641,71

Mifflin-St Jeor:
Homens = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
[9,99 x 85] + [6,25 *168] - [4,92x 36] +5

849,15+ 1050 - 177,12 +5

Total: 1727,03 com fator de atividade de 1.5 gasto calorico igual = 2590,54

Katch-McArdle:
Homens e Mulheres = 370 + (21.6 x LBM)
Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)
* Para utilizar essa fórmula é necessário saber (mesmo que aproximado), o seu percentual de gordura.

LBM = 85 - 85* 0,16 --> 71,4

370+ 21,6 x 71,4 --> 370 +1542,24 TMB = 1912,24 com FA 1,5 = 2868,36

Nos 3 metodos que conheço da algo proximo ao valor que você encontrou que foi 2994. (usei 1,68 para altura, 85kg e 36 anos de idade)

Agora esse valor que você encontrou ja estava com o fator de atividade multiplicado, então não vejo porque você adicionou ainda mais algumas calorias a conta total. Creio que 2994 é o seu gasto calorico diario e que comendo acima disso estaria é em bulking não?

Me dê ai uma luz para entender aquela sua conta

Então TsuG, não tenho dúvidas quanto a TMR, pois todos os métodos apresentam resultados semelhante: TMR de +- 2000 kcal. O problema que vejo é que as necessidades calóricas são multiplicadas por um fator subjetivo.

Algumas metodologias que eu ví vinculam à atividade total ( durante o dia + rotina de exercícios), no meu caso, encontrei valores que variam de 1,7 a 1,9 para musculação intensa + aeróbicos 6 X por semana.

Nesta que eu calculei, a atividade é dividida em 2 partes, durante o dia , no meu caso que trabalho em escritório, o multiplicador é 1,5. Mais um gasto calórico que corresponde a atividade física.

Assim, no quarto passo, esta quantidade de kcal corresponde ao gasto calórico na atividade física.

Calculei multiplicando a massa magra pelo tempo de atividade, multiplicando-se por um fator que corresponde a atividade:

AERÓBICOS DE ALTO IMPACTO.......7

AERÓBICOS DE BAIXO IMPACTO......5

PEDALADA DE ALTO INTENSIDADE....12 (andar de bike)

PEDALADA EM BAIXA INTENSIDADE...3

CAMINHADA EM ALTA INTENSIDADE...6.5

CAMINHADA EM BAIXA INTENSIDADE..2.5

CORRIDA EM ALTA INTENSIDADE.....18

CORRIDA EM BAIXA INTENSIDADE....7

TREINO EM CIRCUITO...8

MUSCULAÇÃO INTENSA COM PESOS LIVRES...6

MUSCULAÇÃO MODERADO EM MÁQUINAS...3

No quarto passo, fiz baseado neste texto do John M. Beradi:

ETC é a quantidade de calorias que seu corpo gasta para digerir, absorver e

metabolizar a comida ingerida. Isso da um total de 5 a 15% do gasto diário....

Isto faz parte da teoria do John M. Beradi.

Tem um tópico que passou brevemente por aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/151245-g-flux-come-mais-gaste-mais/

Artigo Original:

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/gflux_building_the_ultimate_body;jsessionid=184D69B46B778B96CC516BBF7608ED1C-mcd01.hydra

Embora tenha uns resultados bem forçados.

De qualquer forma, vejo que independente da metodologia, dieta e TM são apenas um referêncial do caminho a seguir.

Percebo que é humanamente impossivel pesar exatamaente todos os alimentos que ingerimos, então o peso fica no "olhometro" mesmo.

A minha ideia é partir com estas contas como referência, para então monitorar peso, bf, mm e medidas, para aí sim fazer os ajustes.

Se for pensar bem, também acho 3200 kcal para cutting seja bem exagerado para pessoas "normais". Então vou ficar de olho nisto.

Abraços.