Avalia Ae Abcd E Dicas Abs

[Specs 0]

Idade: 16

Altura: 1,71

Peso: 72kg

Objetivo: HIPERTROFIA

ABCDE

numero de séries: 3

numero de reps:8

Queria saber que dia mandar ABS e quais mandar.

A: PEITO e OMBRO

- supino reto 4x8

- flay inclinado 3x8

- cross over 4x8

- cross (começando com as maos embaixo e sobe, esqueci o nome) 3x6

- desenv. militar 3x8

- elevação frontal

B: COSTAS e TRAPEZIO

- puxador alto 4x8

- remada baixa 3x8

- chin ups 3x8

- pulldown 3x8

- encolhimento 3x8

- remada alta 3x8

--------------------------------------------- 1 dia de aerobico ou descanso -------------------------------

C: BICEPS e TRICEPS (qual fazer primeiro?)

- rosca alternada 3x8

- rosca direta 4x8

- rosca martelo 3x8

- pulley 3x8

- corda 4x8

- coice 3x8

D: PERNA

- agachamento 4x8

- leg 45 3x8

- extensora 3x8

- flexora caneleira 3x8

- stiff 3x8

- panturrilha 3x12

[Higor Teixeira 72]

Eu faria o seguinte:

A - Abs

B - Pantu

C - Abs

D - Pantu

2x na semana cada grupo!!

Quanto a ordem de bíceps e tríceps, eu prefiro começar por bíceps.tríceps.

Não perguntou, mas... Achei seu treino fraco/volumoso. Dá pra escolher uns exercícios melhores ai.

edit: escrevi errado. prefiro começar por TRÍCEPS!

Editado Maio 23, 2014 às 18:28 por Higor Teixeira

[Specs 0]

Eu faria o seguinte:

A - Abs

B - Pantu

C - Abs

D - Pantu

2x na semana cada grupo!!

Quanto a ordem de bíceps e tríceps, eu prefiro começar por bíceps.

Não perguntou, mas... Achei seu treino fraco/volumoso. Dá pra escolher uns exercícios melhores ai.

Uns exemplos de trocas de exercicios?

[nan101 620]

Seu treino tá fraco, inclua Terra e Remada curvada no dia de costas, ou até mesmo Serrote. Pull over no dia de peito. Assim ficaria mais decente.

Troque prioritariamente por exercicios em máquinas ou qual vc achar melhor.

[Scorpion.king 45]

Eu divido minhas abs assim:
A - Inferior/mediano e oblíquos
Elevação de pernas inclinado 3x10
elevação de pernas alternada reta 3x10
crunch broxeador 2x15 (eu aprendi com esse nome,mas creio que tenha outro nome, onde vc trás as pernas junto ao tronco)
desenvolvimento unilateral oblíquos em pé 3x10

B - Superior/ mediano serrátil

crunch declinado 2x20

crunch polia 2x20

e crunch serrátil 3x10

lembrando que abdome tbm é músculo, deve ser tratado como tal, com pesos e tudo mais !

[Higor Teixeira 72]

Algumas sugestões. Só ajusta o volume (SxR).

E muda a divisão: deixa o treino de braços pra sexta. Dá uma equilibrada no descanso:

A- Peito/Ombro

B-Costas

C-Pernas

D-Braços

Idade: 16

Altura: 1,71

Peso: 72kg

Objetivo: HIPERTROFIA

ABCDE

numero de séries: 3

numero de reps:8

Queria saber que dia mandar ABS e quais mandar.

A: PEITO e OMBRO

- supino reto 4x8

- supino inclinado

- algum crucifixo ou peck-deck

- flay inclinado 3x8

- cross over 4x8

- cross (começando com as maos embaixo e sobe, esqueci o nome) 3x6

- desenv. militar 3x8

- elevação frontal prefiro lateral

B: COSTAS e TRAPEZIO

- puxador alto 4x8

- levantamento terra

- remada baixa 3x8 curvada

- chin ups 3x8

- Remada unilateral (serrote, kroc rows, etc...)

- pulldown 3x8

- encolhimento 3x8

- remada alta 3x8

--------------------------------------------- 1 dia de aerobico ou descanso -------------------------------

C: BICEPS e TRICEPS (qual fazer primeiro?) começa por tríceps

- rosca alternada 3x8

- rosca direta 4x8 começa por esse

- rosca martelo 3x8

- pulley 3x8

- supino fechado

- testa

- corda 4x8

- coice 3x8

D: PERNA

- agachamento 4x8 Livre, claro.

- leg 45 3x8 Prefiro variação de agacho. mas se quiser deixar Leg, pode ser tbm.

- extensora 3x8

- flexora caneleira 3x8 Putz, além de ser flexora, com caneleira?? Nunca. Stiff ou RDL é a solução pra posterior. Se quiser complementar, faz um cadeira flexora, pelo menos.

- stiff 3x8

- panturrilha 3x12 em pé

- panturrilha sentado

Editado Maio 23, 2014 às 18:38 por Higor Teixeira

[Scorpion.king 45]

em relação a intensidade dos treinos, se vc é novo na academia 1 ou 2 meses !
não vejo problema em estar um pouco fraco, desde que priorize a execução dos execícios, faze-los corretamente e não roubar nas séries, acho que os 2 primeiros meses servem mais para "adaptação"...
mas comece a pegar mais pesado a partir do 3° mês pra ver melhores resultados !

Lembrando que isso é uma particularidade minha, me corrijam se eu estiver tão errado assim !

[frankx 2632]

se eu fosse iniciante faria um upper/lower

abcd é pra quem já consegue dar uma intensidade alta ao treino ( intensidade = carga)

[Higor Teixeira 72]

Só uma pergunta: porque faz ou quer fazer ABCD?

[BruMaromba 17]

Eu iria de AB2x, mas se insistir msm em ABCD, eu faria o do higor.

Abc