Olá! Galera, seguinte, eu sou novo nesse lance de musculação e tenho como objetivo a hipertrofia! Eu tenho lido exaustivamente as postagens, comentários, dicas, brigas de vocês (e também informações na internet de modo geral)! *haha*

Bom, eu gostaria muito que vocês me ajudassem com dicas e orientações! Eu malho a 3 meses e meio, e pelo que vejo meu maior desafio será seguir a risca na dieta para hipertrofia!

Embora a quantidade de carga que eu pegue seja baixa, eu atinjo meu limite com elas! A 3 meses atrás meu limite eram cargas consideravelmente mais leves, a cada duas semanas eu aumento a carga (os aparelhos aumentam a cada 2,5Kg no mínimo).

Meu treino dura entre 1h ~ 1h:30min, de Seg a Sáb.

Tah faltando mais alguma coisa?

Informação:

Objetivo: Hipertrofia

Altura: 1,62 m

Peso: 65 Kg

BF: Não sei ainda.

Medidas (19/03/2014):

Braço Direito: 29,6 cm

Braço Esquerdo: 30,0 cm

-

Anti-braço Direito: 26 cm

Anti-braço Esquerdo: 26 cm

-

Coxa Direita: 53,3 cm

Coxa Esquerda: 53,2 cm

-

Panturrilha Direita: 36,3 cm

Panturrilha Esquerda: 36,0 cm

-

Peitoral: 93,5 cm

-

Cintura: 81,5 cm

Treino A/B (03/2014 ~ Atual):

Treino A

Puxada Pronada 4x6 52Kg

Voador Inverso 4x6 35,5Kg

Encolhimento 4x6 30Kg

Desenvolvimento de Ombro 4x6 30Kg

Abdução Ombro (HBC) 4x6 8Kg

Bíceps Scoth Uni. (HBC) 4x6 20Kg

Bíceps Direto (HBM) 4x6 25Kg

Punho (HBC) 4x6 10Kg

Abdominal Supra (Prancha) 3x20

Abdominal Infra (Máquina) 3x20

Treino B

Crucifixo Reto (HBC) 4x6 10Kg

Crucifixo Inclinado (HBC) 4x6 10Kg

Tríceps Cross 4x6 23Kg

Tríceps Testa Uni (HBC) 4x6 8Kg

Cadeira Extensora 3x10 50Kg

Hack Machine 3x10 20Kg

Cadeira Flexora 3x10 50Kg

Cadeira Adutora 3x10 65Kg

Extensão de Costas 3x10 55Kg

Panturrilha 3x10 65Kg

Suplementação:

Pré-treino:

BCAA (2 Capsulas - Integralmedica)

Pós-Treino:

BCAA (2 Capsulas - Integralmedica)

Creatina (5g - Universal)

Maltodextrina (4 colhes de sopa - Athletica)

Noite (Janta):

Fish Oil (Omega 3)

Dieta:

Eu não faço uma dieta ainda, mas pretendo correr atrás de montar uma nos próximos dias! Por ora, essa aqui é mais ou menos minha "dieta" atual.

Pré-treino:

4 fatias de pão de forma (ou 2 pães-francês) com requeijão (ou geleia) e queijo minas (30min ~ 1h antes do treino)

Pós-Treino:

Almoço (Arroz, Feijão, [algum complemento: frango, peixe, carne vermelha)

Pré-Janta:

Toddynho, salada de fruta ou barra de cerais.

Janta:

Normalmente parecido com o almoço.

Treino A/B (12/2013 ~ 03/2014):

Treino A

Puxada para Baixo 3x10 50Kg

Remada Pronada 3x10 35Kg

Remada Alta 3x10 23Kg

Desenvolvimento de Ombro 3x10 22,5Kg

Flexão de Ombro (HBC) 3x10 7Kg

Bíceps Inverso (HBM) 3x10 20Kg

Bíceps Direto (HBM) 3x10 20Kg

Bíceps Alternado (HBC) 3x10 7Kg

Abdominal Supra (Solo) 3x20

Abdominal Oblíquo (Solo) 3x20

Treino B

Supino Vertical 3x10 35Kg

Voador 3x10 40Kg

Tríceps Máquina 3x10 50Kg

Tríceps Francês Uni. (HBC) 3x10 5Kg

Cadeira Extensora 3x10 45Kg

Leg Horizontal 3x10 65Kg

Cadeira Flexora 3x10 50Kg

Cadeira Adutora 3x10 75Kg

Cadeira Abdutora 3x10 75Kg

Panturrilha 3x10 65Kg

Flexão de Costas 3x10 55Kg

Galera! Desde já eu agradeço a ajuda e atenção de vocês!

Editado 22/03/2014 às 06:10 03/22, 2014 por Juray

Olá. Você está fazendo AB3x? Em treino AB, normalmente eu faço Push/Pull, sem mais de 6 exercícios, o seu treino está muito volumoso e com exercícios isolados demais.

Eu faço peito, ombros, tríceps e quadríceps em um dia, sendo agachamento livre, supino reto e inclinado, um de ombros e paralelas.

No outro dia, costas, bíceps, antebraço e posterior de coxa, aí eu faço RDL, remada curvada e mais 1 de costas, rosca martelo e abdômen.

Assim não fica com muito volume.

Bons treinos.

Olá. Você está fazendo AB3x? Em treino AB, normalmente eu faço Push/Pull, sem mais de 6 exercícios, o seu treino está muito volumoso e com exercícios isolados demais.

Eu faço peito, ombros, tríceps e quadríceps em um dia, sendo agachamento livre, supino reto e inclinado, um de ombros e paralelas.

No outro dia, costas, bíceps, antebraço e posterior de coxa, aí eu faço RDL, remada curvada e mais 1 de costas, rosca martelo e abdômen.

Assim não fica com muito volume.

Bons treinos.

Opa! Então philip_np, eu malho de segunda a sábado, todos os dias mesmo! Obrigado pelas dicas do seu treino, eu vou estudar sobre eles [para aprender a execução]

Hoje eu treinei uma série nova, também AB, eu vou atualizar o meu primeiro Post com os novos exercícios!

E cara, mais uma vez obrigado!

Hoje o treino foi de aprendizado! Por minha série ter mudado, estou em nova adaptação!

Fiz o novo Treino A, amanhã será o novo Treino B.

Treino A

Puxada Pronada 4x6 52Kg

Voador Inverso 4x6 35,5Kg

Encolhimento 4x6 30Kg

Desenvolvimento de Ombro 4x6 30Kg

Abdução Ombro (HBC) 4x6 8Kg

Bíceps Scoth Uni. (HBC) 4x6 20Kg

Bíceps Direto (HBM) 4x6 25Kg

Punho (HBC) 4x6 10Kg

Abdominal Supra (Prancha) 3x20

Abdominal Infra (Máquina) 3x20

Meu primeiro Treino B!

Foi proveitoso, porém ainda estou na fase de adaptação e compreensão correta da execução dos exercícios!

O previsto seria fazer as pernas também em 4x6, porém... para não forçar o joelho com muito peso, eu prefiro passar pra 3x10!

Treino B

Crucifixo Reto (HBC) 4x6 10Kg

Crucifixo Inclinado (HBC) 4x6 10Kg

Tríceps Cross 4x6 23Kg

Tríceps Testa Uni (HBC) 4x6 8Kg

Cadeira Extensora 3x10 50Kg

Hack Machine 3x10 20Kg

Cadeira Flexora 3x10 50Kg

Cadeira Adutora 3x10 65Kg

Extensão de Costas 3x10 55Kg

Panturrilha 3x10 65Kg

Seguindo!

Seguindo!

Obrigado man!

Seja bem vindo!

Seguindo.

Boa sorte ae!

segue tb: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/155347-agora-o-bvfdmm-meu-querido-diario/#entry2093042

Seguindo.

Boa sorte ae!

segue tb: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/155347-agora-o-bvfdmm-meu-querido-diario/#entry2093042

Obrigado man!

Seja bem vindo! Pode deixar que seguirei o seu Diário tbm!

cara ta meio volumoço seu treino, da uma pesquiça ae no forum e acerta chapa

seguindoo

acompanha ae tb brother https://www.hipertrofia.org/forum/topic/155452-paraf4l-diario-ab2x/

cara ta meio volumoço seu treino, da uma pesquiça ae no forum e acerta chapa

seguindoo

acompanha ae tb brother https://www.hipertrofia.org/forum/topic/155452-paraf4l-diario-ab2x/

Opa! Obrigado por seguir cara! Seguirei o seu tbm!

Pode deixar que eu vou pesquisar melhor e tentar dar uma diminuída no treino!

^{___________________________________________________________________________________________________}

Querido diário!

Nesta segunda eu tive um dia conturbado, acelerado, estressante e produtivo! uahuah! *zoeira*

Bom.. Treino B executado com sucesso!

Treino B

Crucifixo Reto (HBC) 4x6 10Kg

Crucifixo Inclinado (HBC) 4x6 10Kg

Tríceps Cross 4x6 23Kg 26Kg

Tríceps Testa Uni (HBC) 4x6 8Kg 10Kg

Cadeira Extensora 3x10 50Kg

Hack Machine 3x10 20Kg

Cadeira Flexora 3x10 50Kg

Cadeira Adutora 3x10 65Kg

Extensão de Costas 3x10 55Kg

Panturrilha 3x10 65Kg

Sobre a alimentação hoje foi Macarrão e frango!

Sobre o volume do treino, eu vou dar uma pesquisada para tentar otimizar, mas pelo visto vou ter que fazer isso no final de semana, porque eu não uso Tablet pra acessar a internet na rua!

Editado 25/03/2014 às 05:48 03/25, 2014 por Juray

cara esse treino seu n tem nenhum composto OO'

Manow uma dica vamos aumentar essas cargas ae, da uma focada em alguns composto, faz esse teste da uma pesquiça em alguns treinos ak, e realmenta ta bem volumoço .

Diário em Manutenção!

Estou reformulando meu Treino! Em breve (1 ou 2 semanas) volto com os relatos!

vai parar de treinar, nessas 2 semanas, ou só não relatar?

Interessante,acompanharei.

Vc tem que idade?Também sou baixo,tenho 1,66m.

e recomendo você diminuir o volume do seu treino e colocar mais compostos,ainda mais se seu treino for abx2.