Iniciando Uma Academia Caseira Só Com Halteres

[Gym Hater]

Olá Galera! Essa é minha primeira participação!

Eu dei uma sacada na filosofia propagada da old school de treinar apenas com pesos livres e me identifiquei totalmente, tudo fez sentido pra mim!

Por isso adotei esse nick = Gym Hater :-)

Decidi abandonar a academia que frequentava, cheia de maquininhas, e mergulhar no mundo dos pesos livres em definitivo. Pelo que li, não preciso de nenhuma máquina nem exercício isolador para hipertrofiar e aumentar força. Pensei: "puxa, vou economizar tempo de treino, de deslocamento pra academia, não vou precisar desocuparem um equipamento e vou ter (pelo menos espero) resultados melhores que se continuasse treinando com máquinas"...

A única desvantagem que encontrei até agora é que não vou poder ver as garotinhas treinando elevação com caneleiras, mas isso é administrável, heheheh!!

Bom, pra começar, um amigo vendeu sua academia e decidiu me presentear com dois pares de halteres desmontáveis e comprei dele 10 anilhas de 10kg cada. Cada haltere cabe 3 dessas anilhas de cada lado, totalizando 60kg.

Eu não posso, agora, comprar mais nada, nem barra reta pra supino, agachamento e remadas. Só vou ter esses halteres mesmo e um banco horizontal, que também comprei do meu amigo.

Eu tenho várias dúvidas:

1) É possível realizar treinos que me mostrem RESULTADOS só com halteres? Viso hipertrofia, basicamente.

2) Como eu posso montar um treino, que adeque as variáveis de volume, frequência e intensidade (repetições, cargas etc)? Algum guia ou livro que possam me indicar?

3) Como posso desenvolver pernas só com halteres? Tentei fazer agacho com halteres e achei desconfortável...

4) Pelo que li, o melhor modo de hipertrofiar é progredir cargas, mas como progredir apenas com esses halteres? Por exemplo, se coloco uma anilha de 10kg de cada lado do halter, totaliza 20kg. Como as outras anilhas também são de 10kg, para progredir cargas, eu teria que dobrar o peso, de 20kg para 40kg!! Isso não demoraria demais pra acontecer e, consequentemente, prejudicar a hipertrofia??

5) Na academia eu fazia supino com halteres e pegava 45kg em cada haltere. Sempre tinha alguém pra me ajudar a voltar os halteres, no final do exercícios (uma pessoa pegava os halteres, de cada lado). Como vou treinar sozinho, voltar com os halteres é meio complicado, acho que o melhor seria jogar os halteres no chão para não levantar com essa carga e poder prejudicar a coluna. Como faço isso sem incomodar os vizinhos? Arrumo lonas ou algo do tipo para jogar o haltere em cima?

Obrigado pela ajuda, meus colegas!

Editado Fevereiro 9, 2014 às 01:48 por Gym Hater

[nan101]

dá pra progredir sim, cara. Mas nunca será a mesma coisa de uma academia, a não ser que vc tenha barras, barra fixa, um banco de supino, e os pesos em unidades para fazer a progressão de forma correta, pq como vc disse, não dá pra pular de 10 kg pra 20 kg de uma vez. Mas que dá pra ficar em forma, dá sim, só não espere milagres. Abs.

[Gym Hater]

Olá nan101!

Eu pretendo ter tudo isso aí daqui pro final do ano: barra fixa, paralelas, banco supino, suporte de agachamento, barras reta, W e H. Também pretendo comprar anilhas menores, de 1kg, 2kg, 5kg para progredir melhor... mas por enquanto vai ter que ser isso aí!

Abraços!

[nago]

Não consegue fazer uma troca com seu amigo? Devolver 20kg e pegar em anilha picada? 1 e 2kg?

Pra perna da pra fazer afundo com os halteres.

Da pra treinar bastante, eu logo terei pouco tempo pra treinar, vou começar montar a minha home gym, inicio será um banco reto e um par de halter.

[falange-]

Alguem que faz Supino com Halteres de 45 kg ta com esse tipo de duvidas? Hmm...

[Fabininja]

Você ficará limitado em alguns exercícios, mas sem duvidas, é melhor treinar só com halteres do que sem nada. Eu também acho válido você trocar uns 20 kg de anilhas por umas de 1 e 2 kg.

[Gym Hater]

Alguem que faz Supino com Halteres de 45 kg ta com esse tipo de duvidas? Hmm...

Explique melhor amizade, notei um tom jocoso infantil no seu post.

Não consegue fazer uma troca com seu amigo? Devolver 20kg e pegar em anilha picada? 1 e 2kg?

Pra perna da pra fazer afundo com os halteres.

Da pra treinar bastante, eu logo terei pouco tempo pra treinar, vou começar montar a minha home gym, inicio será um banco reto e um par de halter.

Infelizmente não, ele já vendeu todo o resto do material.

[blackfriday]

man dá sim pra vc organizar um treino só com halteres, não será a melhor coisa do mundo mas dá pra levar enquanto vc nao compra o resto.. o complicado é a progressão de cargas com essas anilhas, eu no seu lugar daria um jeito de arrumar pelo menos uns 10-15kg de anilhas fracionadas.

se vc não tem grana pra comprar as anilhas de uma vez, compra aos poucos.. tipo 2-5kg por semana.

[HMacOs]

Cara.. na boa: creio que vc não pesquisou muito.

Acredite: nessa seção (Academia em Casa) tem muita coisa, mas precisa garimpar um pouco.

A configuração que muitos têm buscado aqui p/ treinar em casa é a seguinte: barras, anilhas, halteres (montáveis), power rack e banco.

Mas como muitos não têm tempo, dinheiro, profissionais ou ferramentas disponíveis, cabe a criatividade.

Vou deixar um termo p/ vc procurar, aqui mesmo no fórum: power hook (que é basicamente ganchos p/ se usar originalmente com halteres, originalmente pendurados em barras, mas que o pessoal tem preferido usar com correntes p/ que vc não tenha esse problema de largar os pesos no chão quando estiver fadigado). Considerando que vc não vai ter um suporte ou um power rack tão cedo, dá p/ tentar pensar em um improviso com uma corrente pendurada em algo.

E na boa: quando eu treinava em academia, mesmo usando halteres pesados p/o supino, arranjava um jeito p/ botar p/ cima sozinho (a velha tática de trazer até o joelho e dar aquela joelhada. Não é o ideal, mas quebra o galho).

Outra: uma barra longa faz muita diferença no treino e tem alternativas baratas p/ não ficar sem uma (procure por um serralheiro e um tutorial aqui do Away também nessa seção). De repente vc encontra um retalho com alguém e vc vai acabar gastando bem pouco e vai servir muito bem, pelo menos agora no começo.

Fuçando, vc vai ver que o pessoal tem usado tudo quanto é material (boa parte de baixo custo) e não tem aberto mão da segurança nem da funcionalidade: cavaletes, caixas, baldes, barras, madeira, tubos, cimento, retalhos.

Quanto ao que vc já tem: vc pode aumentar a intensidade de treinos de pernas fazendo exercícios unilaterais e variações, só p/ citar alguns exemplos.

Minha sugestão é começar pelos tópicos fixos.

Boas pesquisas e leituras.

Editado Fevereiro 9, 2014 às 04:32 por HMacOs

[Visitante]

Anilha de 0.5kg, 1kg, 2kg, 3kg, 4kg, 5kg é barato. Fodendo muito vai dar 160R$.

Mas não se preocupe cara, existem pessoas com problemas piores do que halteres, como treinar só com o peso do corpo ou com sandbags(onde, quando um cara tem várias, cada uma varia em mais de 30kg). Você pode progredir aumentando a velocidade do exercício, diminuindo o tempo de descanso, aumentando o volume(repetições, séries, frequência de treino).

[Gym Hater]

man dá sim pra vc organizar um treino só com halteres, não será a melhor coisa do mundo mas dá pra levar enquanto vc nao compra o resto.. o complicado é a progressão de cargas com essas anilhas, eu no seu lugar daria um jeito de arrumar pelo menos uns 10-15kg de anilhas fracionadas.

se vc não tem grana pra comprar as anilhas de uma vez, compra aos poucos.. tipo 2-5kg por semana.

Vou comprar sim as anilhas pequenas, to vendo que será quase impossível progredir nas cargas sem anilhas pequenas, mas meu orçamento tá apertado pelos próximos seis meses, talvez dê pra eu apertar mais um pouco e sobrar uns 30 reais por mês. Encontrei na net anilhas de 1kg e 2kg entre 7 e 15 reais. Dá pra comprar duas por mês. Já é alguma coisa, hehe!

[falange-]

45 kg no supino com halteres é uma carga relativamente boa (pros gym rats de hoje em dia), sua dúvida foi meio iniciante demais, por isso não condiz com as cargas.

Eu não gosto de halteres montaveis com mais de 30kg, mas pelo visto vai ser o jeito aê.

Faça o que o Shapudo falou, progrida aumentando a velocidade do exercício, diminuindo o tempo de descanso, etc.

Abç

[Gym Hater]

Cara.. na boa: creio que vc não pesquisou muito.

Acredite: nessa seção (Academia em Casa) tem muita coisa, mas precisa garimpar um pouco.

A configuração que muitos têm buscado aqui p/ treinar em casa é a seguinte: barras, anilhas, halteres (montáveis), power rack e banco.

Cara, eu pesquisei, mas só encontrei tópicos exatamente como vc disse: com barras, com bancos, com barras fixas, paralelas, racks... não encontrei tópicos em que o cidadão treine SOMENTE com halteres, saca?

Mas como muitos não têm tempo, dinheiro, profissionais ou ferramentas disponíveis, cabe a criatividade.

Vou deixar um termo p/ vc procurar, aqui mesmo no fórum: power hook (que é basicamente ganchos p/ se usar originalmente com halteres, originalmente pendurados em barras, mas que o pessoal tem preferido usar com correntes p/ que vc não tenha esse problema de largar os pesos no chão quando estiver fadigado). Considerando que vc não vai ter um suporte ou um power rack tão cedo, dá p/ tentar pensar em um improviso com uma corrente pendurada em algo.

Legal a dica, vou dar uma olhada.

E na boa: quando eu treinava em academia, mesmo usando halteres pesados p/o supino, arranjava um jeito p/ botar p/ cima sozinho (a velha tática de trazer até o joelho e dar aquela joelhada. Não é o ideal, mas quebra o galho).

Faço exatamente isso, a joelhada para INICIAR o treino, mas na VOLTA sempre dois colegas pegavam os pesos para mim. Meu instrutor sempre afirmou que assim eu estaria prevenido de lesões na lombar.

Outra: uma barra longa faz muita diferença no treino e tem alternativas baratas p/ não ficar sem uma (procure por um serralheiro e um tutorial aqui do Away também nessa seção). De repente vc encontra um retalho com alguém e vc vai acabar gastando bem pouco e vai servir muito bem, pelo menos agora no começo.

Fuçando, vc vai ver que o pessoal tem usado tudo quanto é material (boa parte de baixo custo) e não tem aberto mão da segurança nem da funcionalidade: cavaletes, caixas, baldes, barras, madeira, tubos, cimento, retalhos.

Gostei das dicas.

Quanto ao que vc já tem: vc pode aumentar a intensidade de treinos de pernas fazendo exercícios unilaterais e variações, só p/ citar alguns exemplos.

Minha sugestão é começar pelos tópicos fixos.

Boas pesquisas e leituras.

Tem também alguns livros que possa me indicar?

[HMacOs]

Cara, eu pesquisei, mas só encontrei tópicos exatamente como vc disse: com barras, com bancos, com barras fixas, paralelas, racks... não encontrei tópicos em que o cidadão treine SOMENTE com halteres, saca?

A questão é exatamente essa: vc está pensando dentro da caixa por enquanto.

Quando a gente começa a ver o que o pessoal têm feito, fica surpreso com o que dá p/ se fazer e, em muitos casos, não gastar tanto (esqueça um pouco os projetos complexos que já postaram aqui).

Um livro ou apostila com tudo o que vc precisa/quer creio que não vai ter, mas tem muita coisa que já foi falada aqui por todos que postaram e já dá um bom norte do que vc pode começar a procurar (tanto em termos de equipamento quanto de treino).

Quanto a equipamentos e improvisos, por ex:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/108942-faa-voc-mesmo-tutoriais/ (fixo)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/64500-equipamento-barras-tutorial/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/61486-equipamentos-provisorios-madeira-tutorial/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/150832-barra-do-grilo-como-eu-fiz/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/145164-tutorial-rack-para-agachamento-barato/

Se vc não quiser fazer a troca das anilhas como a Fabiana sugeriu, vc pode até tentar fazer de concreto ou outros materiais (tem desvantagens como a questão do volume maior e de uma certa fragilidade), mas tem gente que tá usando bem e não chegou a gastar nada, pq já tinha o material ou ganhou as coisas simplesmente (ou ainda pagou muito pouco).

[Gym Hater]

45 kg no supino com halteres é uma carga relativamente boa (pros gym rats de hoje em dia), sua dúvida foi meio iniciante demais, por isso não condiz com as cargas.

Eu não gosto de halteres montaveis com mais de 30kg, mas pelo visto vai ser o jeito aê.

Faça o que o Shapudo falou, progrida aumentando a velocidade do exercício, diminuindo o tempo de descanso, etc.

Abç

Vou explicar melhor, pra elucidar. Eu sempre fui um aluno de musculação onde nunca procurei me informar sobre treinos e equipamentos, eu seguia as orientações do instrutor, sem questionar.

Nos últimos 6 anos de treino só deixei de treinar um mês por ano (por causa das férias), to bem disciplinado. Mas continuei a sempre seguir o instrutor.

Só atualmente que resolvi me informar mais sobre musculação. Notei que fazia os treinos "BB" que, neste forum, aprendi que trazem benefícios mas muitos malefícios a quem treina naturalmente. Usava pesos livres? Sim, mas muitas máquinas também, com as técnicas drop set, pré exaustão, bisérie, trisérie etc.

Aprendi, nesse forum, que tais técnicas não tem base científica e servem mais para perder tempo na academia e aumentar o risco de lesão, pelo excesso de uso das articulações.

Aprendi que a progressão de cargas é o melhor pra hipertrofia e que devemos usar somente pesos livres e não com muitas repetições.

Tudo isso é uma grande novidade pra mim! Jamais pensei que um treino de pernas que fazia, cheio de isoladores e altas repetições fosse inferior à um treino baseado só em agachamentos livres. Meu último treino de pernas estava assim (na academia):

1) EXTENSORA - 2 x 20, 2 x 15, 2 x 10

2) AGACHAMENTO - 4 x 14/12/12/10

3) LEG PRESS - 4 x 12/12/10/08

4) HACK MACHINE - 4 x 12 OU AVANÇO - 3 x 12

5) EXTENSORA - 4 x 12 (10" ISOMETRIA NA ÚLTIMA REPETIÇÃO)

6) FLEXORA VERTICAL - 4 x 12

7) STIFF - 3 x 10

8) FLEXORA HORIZONTAL - 3 x 12

9) CALF ALTO - 3 x 20

Aprendi que todo esse volume era desnecessário, menos eficiente e mais lesivo que treinar apenas com pesos livres, tipo um 5x5, por exemplo.

Meu instrutor sempre disse: "carga é o menos importante pra hipertrofia". Falava que eu devia focar em técnicas de intensidade do tipo drop set e compainha e nunca em cargas. Ele só dizia pra aumentar as cargas quando o exercício se tornasse bem mais fácil de se realizar. Como eu treino há muitos anos, é claro que os pesos que eu pegava não eram pequenos, eu tive muito tempo para aumentar os pesos.

Por isso que minhas dúvidas, se vc parar agora para analisar depois dessa minha "apresentação", você perceberá que são dúvidas sobre treinar somente com pesos livres e focados na carga, coisa que sempre me disseram ser contraproducente, entendes? Ensinaram-me que as técnicas tipo Weider eram as melhores para hipertrofia. E relembrando que nunca pesquisei sobre musculação, nem questionei meu instrutor, por isso que não sei montar treinos de forma adequada, ainda mais usando só pesos livres.

E também nunca pensei que pudesse ter resultados até melhores treinando em casa, só com o basicão, economizando um bom dinheiro da mensalidade da academia!

Notou agora que não são dúvidas de principiante? Lógico que jamais poderei dizer que as técnicas que me foram passadas são inúteis, pois trazem resultados, é claro! Aí estão algumas fotos minhas:

O que espero agora com a "nova" filosofia dos pesos livres + carga + (- volume) é crescer mais em menos tempo e com economia que os treinos "BB" que vinha fazendo.

Abraços e bons treinos!

A questão é exatamente essa: vc está pensando dentro da caixa por enquanto.

Quando a gente começa a ver o que o pessoal têm feito, fica surpreso com o que dá p/ se fazer e, em muitos casos, não gastar tanto (esqueça um pouco os projetos complexos que já postaram aqui).

Um livro ou apostila com tudo o que vc precisa/quer creio que não vai ter, mas tem muita coisa que já foi falada aqui por todos que postaram e já dá um bom norte do que vc pode começar a procurar (tanto em termos de equipamento quanto de treino).

Quanto a equipamentos e improvisos, por ex:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/108942-faa-voc-mesmo-tutoriais/ (fixo)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/64500-equipamento-barras-tutorial/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/61486-equipamentos-provisorios-madeira-tutorial/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/150832-barra-do-grilo-como-eu-fiz/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/145164-tutorial-rack-para-agachamento-barato/

Se vc não quiser fazer a troca das anilhas como a Fabiana sugeriu, vc pode até tentar fazer de concreto ou outros materiais (tem desvantagens como a questão do volume maior e de uma certa fragilidade), mas tem gente que tá usando bem e não chegou a gastar nada, pq já tinha o material ou ganhou as coisas simplesmente (ou ainda pagou muito pouco).

Beleza, vou dar uma olhada! Obrigado!

Editado Fevereiro 22, 2014 às 13:18 por Gym Hater

[falange-]

Vou explicar melhor, pra elucidar. Eu sempre fui um aluno de musculação onde nunca procurei me informar sobre treinos e equipamentos, eu seguia as orientações do instrutor, sem questionar.

E isso tem muito tempo já, treino desde os 14 anos e hoje tenho 33, mas sempre fui de faltar bastante ou deixar de treinar uns tempos, assim tipo treino 1 ano, paro seis meses, volto mais 4 meses, paro 1 mês. Isso por causa das biritas e saídas na night, hehehe!

Só nos últimos 6 anos de treino que só deixei de treinar um mês por ano (por causa das férias), agora to bem disciplinado. Mas continuei a sempre seguir o instrutor.

Só atualmente que resolvi me informar mais sobre musculação. Notei que fazia os treinos "BB" que, neste forum, aprendi que trazem benefícios mas muitos malefícios a quem treina naturalmente. Usava pesos livres? Sim, mas muitas máquinas também, com as técnicas drop set, pré exaustão, bisérie, trisérie etc.

Aprendi, nesse forum, que tais técnicas não tem base científica e servem mais para perder tempo na academia e aumentar o risco de lesão, pelo excesso de uso das articulações.

Aprendi que a progressão de cargas é o melhor pra hipertrofia e que devemos usar somente pesos livres e não com muitas repetições.

Tudo isso é uma grande novidade pra mim! Jamais pensei que um treino de pernas que fazia, cheio de isoladores e altas repetições fosse inferior à um treino baseado só em agachamentos livres. Meu último treino de pernas estava assim (na academia):

1) EXTENSORA - 2 x 20, 2 x 15, 2 x 10

2) AGACHAMENTO - 4 x 14/12/12/10

3) LEG PRESS - 4 x 12/12/10/08

4) HACK MACHINE - 4 x 12 OU AVANÇO - 3 x 12

5) EXTENSORA - 4 x 12 (10" ISOMETRIA NA ÚLTIMA REPETIÇÃO)

6) FLEXORA VERTICAL - 4 x 12

7) STIFF - 3 x 10

8) FLEXORA HORIZONTAL - 3 x 12

9) CALF ALTO - 3 x 20

Aprendi que todo esse volume era desnecessário, menos eficiente e mais lesivo que treinar apenas com pesos livres, tipo um 5x5, por exemplo.

Meu instrutor sempre disse: "carga é o menos importante pra hipertrofia". Falava que eu devia focar em técnicas de intensidade do tipo drop set e compainha e nunca em cargas. Ele só dizia pra aumentar as cargas quando o exercício se tornasse bem mais fácil de se realizar. Como eu treino há muitos anos, é claro que os pesos que eu pegava não eram pequenos, eu tive muito tempo para aumentar os pesos.

Por isso que minhas dúvidas, se vc parar agora para analisar depois dessa minha "apresentação", você perceberá que são dúvidas sobre treinar somente com pesos livres e focados na carga, coisa que sempre me disseram ser contraproducente, entendes? Ensinaram-me que as técnicas tipo Weider eram as melhores para hipertrofia. E relembrando que nunca pesquisei sobre musculação, nem questionei meu instrutor, por isso que não sei montar treinos de forma adequada, ainda mais usando só pesos livres.

E também nunca pensei que pudesse ter resultados até melhores treinando em casa, só com o basicão, economizando um bom dinheiro da mensalidade da academia!

Notou agora que não são dúvidas de principiante? Lógico que jamais poderei dizer que as técnicas que me foram passadas são inúteis, pois trazem resultados, é claro! Aí estão algumas fotos minhas:

O que espero agora com a "nova" filosofia dos pesos livres + carga + (- volume) é crescer mais em menos tempo e com economia que os treinos "BB" que vinha fazendo.

Abraços e bons treinos!

Dificilmente você vai crescer em um treino de força mais do que em um treino de 'hipertrofia' ou whatever, sei lá como eles chamam esses treinos.

O que acontecerá é que seus ganhos serão mais sólidos e mais úteis (força é melhor do que inchaço, na minha opinião).

Você é bem grandinho, cara, eu sinceramente acredito que você não vá conseguir manter um corpo parecido com esse sem pesos (com os halteres provavelmente até consiga, mas só com o peso do corpo, sem ter uma barra fixa, paralela e tal, acho difícil).

Esse seu treino de pernas não está completamente ruim (sinceramente nesse fórum já li vários piores, rs), mas dá pra melhorar muito.

[Gym Hater]

Dificilmente você vai crescer em um treino de força mais do que em um treino de 'hipertrofia' ou whatever, sei lá como eles chamam esses treinos.

O que acontecerá é que seus ganhos serão mais sólidos e mais úteis (força é melhor do que inchaço, na minha opinião).

Você é bem grandinho, cara, eu sinceramente acredito que você não vá conseguir manter um corpo parecido com esse sem pesos (com os halteres provavelmente até consiga, mas só com o peso do corpo, sem ter uma barra fixa, paralela e tal, acho difícil).

Esse seu treino de pernas não está completamente ruim (sinceramente nesse fórum já li vários piores, rs), mas dá pra melhorar muito.

Vixi, vou correndo fazer um empréstimo no banco pra poder comprar umas barras e outros apetrechos

Você poderia mostrar um exemplo de treino de pernas bom com os halteres? Pensei nessa configuração:

1) Agachamento livre, segurando os halteres nos lados do corpo: 5x5

2) Passada (avanço): 5x5

3) Romanian Deadlift com halteres: 5x5

4) Elevação de quadril, colocando um haltere logo abaixo do abdômen: 5x5

4) Panturrilha unilateral em pé, segurando um haltere do lado oposto à perna em uso: 5x10 (panturrilha precisa de mais repetição né?).

Apenas me confirma: 5x5 é um treino misto, para força e hipertrofia, certo?

Notei um participante aqui do forum chamado Iceman e gostei de muitas coisas que ele escreve e notei que ele traduziu alguns livros. Identifiquei-me com aquele tal de stronglift, hehehe!

Acho que vou começar a dar uma lida nas traduções dele, parecem ser bem elucidativas.

Recomendaram-me ler o livro de Paulo Gentil, "Bases Científicas para o Treinamento de Hipertrofia". Acha um bom livro mesmo ou fica muito no campo teórico de pouco valor prático?

Agora vou dormir um pouco, obrigado pela participação falange! Amanhã eu vejo as respostas

Bons treinos!

[Wilton Marciano]

Manolo da pra mandar treino tranquilo. Só melhor arranja uma barra pra treinar agachamento e supino. Dai precisa de mais nada só ir comprando mais anilhas... Compra estofada, espuma, tatame. Algo do tipo!

[kolinus]

Sobre halteres com mais de 30kg, seria melhor barras de 35cm ou 40cm? Estou achando que a de 40cm ficará batendo muito as pontas no desenvolvimento e supino.

Editado Fevereiro 9, 2014 às 13:46 por kolinus

[Fabininja]

Vixi, vou correndo fazer um empréstimo no banco pra poder comprar umas barras e outros apetrechos

Você poderia mostrar um exemplo de treino de pernas bom com os halteres? Pensei nessa configuração:

1) Agachamento livre, segurando os halteres nos lados do corpo: 5x5

2) Passada (avanço): 5x5

3) Romanian Deadlift com halteres: 5x5

4) Elevação de quadril, colocando um haltere logo abaixo do abdômen: 5x5

4) Panturrilha unilateral em pé, segurando um haltere do lado oposto à perna em uso: 5x10 (panturrilha precisa de mais repetição né?).

Apenas me confirma: 5x5 é um treino misto, para força e hipertrofia, certo?

Notei um participante aqui do forum chamado Iceman e gostei de muitas coisas que ele escreve e notei que ele traduziu alguns livros. Identifiquei-me com aquele tal de stronglift, hehehe!

Acho que vou começar a dar uma lida nas traduções dele, parecem ser bem elucidativas.

Recomendaram-me ler o livro de Paulo Gentil, "Bases Científicas para o Treinamento de Hipertrofia". Acha um bom livro mesmo ou fica muito no campo teórico de pouco valor prático?

Agora vou dormir um pouco, obrigado pela participação falange! Amanhã eu vejo as respostas

Bons treinos!

Pra perna da pra fazer o bulgarian squat

[Pablo79]

Vixi, vou correndo fazer um empréstimo no banco pra poder comprar umas barras e outros apetrechos

Você poderia mostrar um exemplo de treino de pernas bom com os halteres? Pensei nessa configuração:

1) Agachamento livre, segurando os halteres nos lados do corpo: 5x5

2) Passada (avanço): 5x5

3) Romanian Deadlift com halteres: 5x5

4) Elevação de quadril, colocando um haltere logo abaixo do abdômen: 5x5

4) Panturrilha unilateral em pé, segurando um haltere do lado oposto à perna em uso: 5x10 (panturrilha precisa de mais repetição né?).

Apenas me confirma: 5x5 é um treino misto, para força e hipertrofia, certo?

Notei um participante aqui do forum chamado Iceman e gostei de muitas coisas que ele escreve e notei que ele traduziu alguns livros. Identifiquei-me com aquele tal de stronglift, hehehe!

Acho que vou começar a dar uma lida nas traduções dele, parecem ser bem elucidativas.

Recomendaram-me ler o livro de Paulo Gentil, "Bases Científicas para o Treinamento de Hipertrofia". Acha um bom livro mesmo ou fica muito no campo teórico de pouco valor prático?

Agora vou dormir um pouco, obrigado pela participação falange! Amanhã eu vejo as respostas

Bons treinos!

elevação de quadril é melhor usar somente as anilhas para ficar mais confortável.

Sobre halteres com mais de 30kg, seria melhor barras de 35cm ou 40cm? Estou achando que a de 40cm ficará batendo muito as pontas no desenvolvimento e supino.

30cm não vai conseguir colocar quase nada de anilha. 40cm é o ideal.

[Gym Hater]

Humm, eu coloquei elavação do quadril no programa, sempre pensei ser um dos melhores exercícios pros glúteos... aí eu leio isto:

Elevação de quadril... pra que isso, jovem?

A busca pelos exercícios de isolamento para glúteos é incessante e incansável, levando à criação e adaptação de diversos tipos de movimento, tudo motivado pelo "invencionismo". Já falamos anteriormente dos exercícios feitos com caneleira (https://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=230), e agora, com a moda das celebridades fitness, ressurgiu a elevação de quadril, feitas das formas mais diferentes e bizarras.

Com relação a esse exercício, gostaria de frisar três pontos:

1) Em termos gerais, os maiores ganhos de força e massa muscular ocorrem, nos trabalhos em grandes amplitudes (Bloomquist et al., 2013; Weiss et al., 2000)
Mas... esse movimento se inicia com um ângulo de ~135 graus entre a coxa e o tronco e termina com 180, ou seja, 45 graus de amplitude! Em movimentos como agachamento e leg press, por exemplo, pode-se descer até o joelho tocar o peito, deixando o exercício com mais de 135 graus de amplitude, ou seja, pelo menos 3 x mais!

2) os ângulos próximos ao alongamento causam mais microlesões (Nosaka & Sakamoto, 2001) , o que pode favorecer os ganhos de força e massa muscular.
Mas... o exercício praticamente não promove alongamento do glúteo máximo e, para piorar, o ponto em haveria alongamento é um ponto de descanso, no qual praticamente não há trabalho muscular. Novamente, pensemos na comparação com outros exercícios, como o afundo ou o agachamento, no qual a participação dos glúteos é maior conforme se aumenta a amplitude (Cartesiano et al., 2002).

3) um exercício deve acionar os músculos que se deseja trabalhar!
Mas... os estudos sobre o tema destacam esse exercício pela ação dos eretores da espinha e multifídeos (HyungKyu et al., 2012; Lehman et al., 2005). E isso só piora quando se inventa de colocar a sobrecarga sobre a barriga, pois o vetor de força induzirá a flexão de tronco, forçando ainda mais os extensores.

Enfim, não adianta encher de peso, colocar anilhas na barriga, empurrar o Smith com o umbigo e nem mesmo colocar alguém sobre o abdomen (ou até mesmo sobre outros locais), esse não é um exercício bom para glúteos! A dica para quem quer trabalhar glúteos? Exercícios básicos, como agachamento, leg press, afundo, levantamento terra...

Mais Ciência, menos invenção!

(Paulo Gentil)
Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 113:2133-42.
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.
HyungKyu Kang, JinHwa Jung, JaeHo Yu. Comparison of Trunk Muscle Activity During Bridging Exercises Using a Sling in Patients with Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2012 September; 11(3): 510–515
Lehman GJ, Hoda W, Oliver S. Trunk muscle activity during bridging exercises on and off a Swiss ball. Chiropr Osteopat. 2005 Jul 30;13:14.
Nosaka K, Sakamoto K. Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):22-9.
Weiss L, Fry A, Wood L, Relyea G, Melton C. Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. J Strength Cond Res. 2000 14:241–247.

E agora, tiro o exercício de elevação?

[Gym Hater]

Galera, podem me indicar alguma literatura sobre como montar os programas de treinamento? Estou com dúvidas sobre quantidade de exercícios por grupo muscular, repetições e o que devo variar (ou se devo, hehehe!) ao longo do tempo.

Obrigado!

[psych0]

literatura eu não sei, mas tenho algum conhecimeto empirico treinando em casa com um equipamento parecido com o seu; só tenho uma barra de 1,20, anilhas fracionadas e barra fixa de porta (isso vc compra barato, menos de 50 reais) a mais, recomendo arrumar isso e um suporte pra agachamento

Eu tenho dois treinos diferentes: um FB3x que uso mais pra quando to sem muito tempo, quando to usando esse treino costumo focar só em exercicios compostos, muito raramente uso algum isolador. Tem um topico bom na seção de treinamento: "Fulbody 3x a la craw", algo assim. vc pode usar como base.

Outro treino que eu tenho mais resultado é abc2x no qual uso mais isoladores. Se tiver interesse posso falar mais ou menos como ta esse treino.

[Daniel JF]

cara da para ter um progresso bom sim treinando só em casa,mas se eu fosse você daria um jeito de arrumar uma barra(1,20 ou 1,80) para fazer exercícios como o supino,agacho e o terra, o resto da para fazer tranquilamente com halteres ,único problema q você talvez tenha seja na progressão de cargas,ai o jeito vai ser aumentar o numero de repetições,diminuir o descanso,adicionar uma serie extra ou algo q funcionar melhor com você .

[nan101]

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-540232374-suporte-cavalete-para-agachamento-e-supino-confira-_JM

Será que é o material é resistente? ou alguém ai tem ou sugere algo melhor para agachamento/supino?

quero colocar no meu quarto.

[felmg]

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-540232374-suporte-cavalete-para-agachamento-e-supino-confira-_JM

Será que é o material é resistente? ou alguém ai tem ou sugere algo melhor para agachamento/supino?

quero colocar no meu quarto.

Resistente com certeza o material não é, com pequenas cargas até tem segurança, com cargas maiores ai realmente fica inseguro, agora se quiser algo que vai sair mais barato e vai aguentar mais peso , você tentar fazer igual a este aqui:

Bonito não e, mas suporta cargas boas.

cara da para ter um progresso bom sim treinando só em casa,mas se eu fosse você daria um jeito de arrumar uma barra(1,20 ou 1,80) para fazer exercícios como o supino,agacho e o terra, o resto da para fazer tranquilamente com halteres ,único problema q você talvez tenha seja na progressão de cargas,ai o jeito vai ser aumentar o numero de repetições,diminuir o descanso,adicionar uma serie extra ou algo q funcionar melhor com você .

A barra de 1,80 e bem melhor, além do que a diferença de preço para uma de 1,20 e bem menor.