Pitty- Projeto 3.0

Pitty - A Magrinha · Janeiro 26, 2014 às 17:36

Olá Galera!!

Minha vida na maromba começou aos 15 ANOS, na época não tinha academia no meu bairro (eu pegava ônibus pra malhar) e os instrutores não tinham nem o ensino fundamental (é eu sei, faz tempo...)

Com 8 meses de academia estava competindo em levantamento no agachamento, pegava 110 no agachamento e 330 no leg... Isso durou até meus 19 anos e o resultado disso foi dores na lombar e joelho.

Quando entrei na facul resolvi tentar de novo, malhava 5 vezes na semana, mas não me alimentava direito, venho malhando há mais de 10 anos de "brincadeirinha" e não me dedicando verdadeiramente.

Hoje com 28 anos tracei como meta meu corpo perfeito aos 3.0, sem excessos, sem pressa, sem lesões, sem noias...

Meu objetivo? Saúde, a consequência disso será uma hipertrofia principalmente de Membros inferiores e definição dos Superiores.

Avaliação: Janeiro

Peso: 62,1

Altura: 1.69

% Gordura: 20,2

Braço: D 28 E 28

Torax: 87

Abdome: 83

Cintura: 71,5

Quadril: 98

Coxa: D 55, 8 E 55,8

Panturrilha: D 36,7 E 36,5

Treino

A

Agachamento smitt 3x 10 8 8 (40 kg)

Avanço: 3 x 10 (30 kg)

Leg 45: 3 x 10 (100 Kg)

Extensora: 4 x 10 Isometria 5 segundos a cada 5 repetições (50Kg)

Panturrilha em pé: 50 x

B

Agachamento smitt 3x 10 8 8 (40 kg)

Stif 3 x 10 (15 Kg) combinado com Elevação pélvica 3 x 20 (15 Kg)

Flexora: 3 x 10 (30 Kg)

Panturrilha em pé: 50 x

Malho Seg/Qua/sex alterando os treinos

Seg/qua após o treino de musculação faço 45' de natação

Suplementação

Whey+cretina+BCAA pós treino

Acho que é isso, espero a ajuda de todos vcs pra alcançar minha meta...

Projeto 30 anos em ação

~~mydra~~ · Janeiro 26, 2014 às 17:37

Acompanhando, claro.

Gabriel138 · Janeiro 26, 2014 às 17:45

oi,

De antemão posso te orientar a não fazer agachamento no smith,isso não vai te fazer bem

E o treino de superiores?

Bons treinos!

blackfriday · Janeiro 26, 2014 às 17:53

agacho livre >>>>>>>>>>>>>>>> smith

tem q treinar superiores também!

Pitty - A Magrinha · Janeiro 26, 2014 às 17:59

Então eu estava querendo fazer o agachamento livre, mas me sinto tao insegura, pensei em substituir somente no B por enquanto, o que vc acha?

E quanto aos superiores, no dia que não nado, ou seja, na sexta faço Rosca direta 3 x 12 e triceps puley 3x 12 junto com o treino do dia.

Então eu estava querendo fazer o agachamento livre, mas me sinto tao insegura, pensei em substituir somente no B por enquanto, o que vc acha?

E quanto aos superiores, no dia que não nado, ou seja, na sexta faço Rosca direta 3 x 12 e triceps puley 3x 12 junto com o treino do dia.

Então eu estava querendo fazer o agachamento livre, mas me sinto tao insegura, pensei em substituir somente no B por enquanto, o que vc acha?

E quanto aos superiores, no dia que não nado, ou seja, na sexta faço Rosca direta 3 x 12 e triceps puley 3x 12 junto com o treino do dia.

ops postar de celular da nisso...

Gabriel138 · Janeiro 26, 2014 às 18:26

Então eu estava querendo fazer o agachamento livre, mas me sinto tao insegura, pensei em substituir somente no B por enquanto, o que vc acha?

E quanto aos superiores, no dia que não nado, ou seja, na sexta faço Rosca direta 3 x 12 e triceps puley 3x 12 junto com o treino do dia.

Mas pq a insegurança?carga,execução correta ou as dores nos joelhos??

Quanto a execução tem este tópico aqui que ajuda bastante,quanto a carga,pode baixa-las por enquanto e ir aumentando gradualmente,conforme for ficando mais segura e com a execução correta!se for por conta das dores ai eu não posso falar nada pq não entendi isso rsrs!!logo logo aparecem mais pessoas pra te ajudar

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

nago · Janeiro 26, 2014 às 18:32

Faz o agacho livre com a barra apenas, e vai colocando peso aos poucos.

Eu tinha medo tbm, sempre que podia pular agachamento eu pulava, hoje é o primeiro que faço, não fico sem fazer de forma alguma!

Pega um cabo de vassoura na sua casa, vai de frente o espelho e fica agachando, eu fazia isso.

Não faça smith, pelo que dizem ele sobrecarrega os joelhos.

Boa sorte no seu projeto!

Ah, e não se esqueça do treino de peito, ombro e dorsal.

Pitty - A Magrinha · Janeiro 26, 2014 às 18:58

Acompanhando, claro.

Mas pq a insegurança?carga,execução correta ou as dores nos joelhos??

Quanto a execução tem este tópico aqui que ajuda bastante,quanto a carga,pode baixa-las por enquanto e ir aumentando gradualmente,conforme for ficando mais segura e com a execução correta!se for por conta das dores ai eu não posso falar nada pq não entendi isso rsrs!!logo logo aparecem mais pessoas pra te ajudar

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

Não tenho mais dores, eles vinha na época que malhava com muita carga e sem orientação. Acho que meu medo tá relacionado a falta de equilíbrio, tenho medo de cair iahsiuhaidh

Mas segunda vou substituir e conto depois como foi....

agacho livre >>>>>>>>>>>>>>>> smith

tem q treinar superiores também!

Superiores malho pouco, mas a natação me ajuda muito!!!!

Faz o agacho livre com a barra apenas, e vai colocando peso aos poucos.

Eu tinha medo tbm, sempre que podia pular agachamento eu pulava, hoje é o primeiro que faço, não fico sem fazer de forma alguma!

Pega um cabo de vassoura na sua casa, vai de frente o espelho e fica agachando, eu fazia isso.

Não faça smith, pelo que dizem ele sobrecarrega os joelhos.

Boa sorte no seu projeto!

Ah, e não se esqueça do treino de peito, ombro e dorsal.

Vou tentar essa dica do espelho hoje.

Valew

nago · Janeiro 26, 2014 às 20:55

Eu tbm tinha medo de cair ou deixar a barra cair, não cai! haha

Faz isso, pega segurança antes de por peso, se vc fizer a execução certa vai ver o quanto tu passa longe de cair.

renato897 · Janeiro 26, 2014 às 20:58

Posta fotos pra galera acompanhar sua evolução .

Fabininja · Janeiro 26, 2014 às 21:00

Oi Pitty.. To acompanhando! Acho válido você tentar mesmo o agachamento livre.. Sem duvida é muito superior ao smith,aqui no fórum tem vários tópicos interessantes sobre agachamento. Vale dar uma melhorada no seu treino de superiores também!

renato897 · Janeiro 26, 2014 às 21:03

Depois que passei pro agachamento livre vi realmente a diferença

Não tem nem comparação

Pitty - A Magrinha · Janeiro 31, 2014 às 00:50

Segunda meu treino foi:

agachamento livre 3x 10 20 kg fiquei bem insegura, mas não cai.

leg 3x10 100 kg

avanço livre (socorro) 3x10 20kg

extensor 3x10 com isometria

panturrilha

45' de natação

quarta fiZ o treino B

Gostei bastante do agachamento livre, tava pensando, pode ser que seja pq tenho mania de fazer ele com as maos no joelho e no livre nao tem como tem que segurar a barra, mas eu me acostumo hehhe

amanha tem treininho de superiores tbm, to sentindo bastante as costas e o triceps por causa da natação.

vamos que vamos

renato897 · Janeiro 31, 2014 às 11:28

Segunda meu treino foi:

agachamento livre 3x 10 20 kg fiquei bem insegura, mas não cai.

leg 3x10 100 kg

avanço livre (socorro) 3x10 20kg

extensor 3x10 com isometria

panturrilha

45' de natação

quarta fiZ o treino B

Gostei bastante do agachamento livre, tava pensando, pode ser que seja pq tenho mania de fazer ele com as maos no joelho e no livre nao tem como tem que segurar a barra, mas eu me acostumo hehhe

amanha tem treininho de superiores tbm, to sentindo bastante as costas e o triceps por causa da natação.

vamos que vamos

No agachamento livre só diminui um pouco a carga até pegar mais a técnica e vai subindo a carga aos poucos.

Pitty - A Magrinha · Fevereiro 2, 2014 às 15:20

É percebi que o peso estava muito leve para mim, mas vou aumentando com o tempo, estou fazendo com aquele cinto, acho que fica mais seguro.

O que eu tô com dificuldade é a Elevação pélvica, estou aumentando a carga e não arrumo um jeito legal de fazer. Fazia com uma anilha de 10 Kg ai aumentei e comecei a fazer com halteres, mas essa semana tentei com a Barra pq tô querendo colocar mais peso, mas não me entendi direito.

Coloquei 1 degrau de cada lado e me enfiei embaixo, mas quando eu descia batia no degrau, não sei se me fiz entender, alguém tem alguma dica?

Faço tudo sozinha por isso tenho que pensar em algo que possa fazer sozinha.

Tô precisando melhorar mia alimentação, vou preparar meus lanches pra essa semana:

7:00 Hs Café da Manhã : 1 copo de Iogurte ou 1 copo de farinha lactea ou 1 copo whey ( Não consigo ingerir nada sólido nessa refeição, aí troco na próxima ao invés de um lanchinho tomo meu café mesmo)

10:00 Hs Lanche: Pão Intergral ou trigo com creme de Ricota e Peito de peru + Café com leite

12:00 almoço: (LIvre) com muita salada, carnes variadas arroz integral e feijão

15:00 Lanche: Fruta

17: 00 Pré treino: Pão Intergral ou trigo com creme de Ricota e Peito de peru + Iogurte + aveia

18;00 hs Pós treino: Leite + Whey + Creatina+ aminoácido

18:15 NATAÇÃO

20:00 hs Janta: Livre

22:00 hs Ceia: Iogurte

Essa mena vou dar uma reforçada no abd também, tava pensando em começar a fazer um treino só de abd na terça e quinta que não vou malhar, em casa mesmo, vamos ver se consigo!!!!

Rumo aos 3.0

Gabriel138 · Fevereiro 3, 2014 às 16:44

Boa lá!desisti não

Elevação pelvica não vou saber te ajudar,vi uma moça fazer na academia deitada no chão mesmo,com a barra em cima da cintura!!

Eva · Fevereiro 4, 2014 às 00:26

Acompanhando aqui!!!

Tem uma menina na minha academia que monta tudo e faz a elevação pélvica no smith.

Dá certo, mas é um trabalhão para ela montar tudo.

Fevereiro 4, 2014 às 00:48

eu nao cheguei a coloca tanto peso na elevação a ponto de pega barra ou halteres o maximo que coloquei foi 20kg, dae foi só uma anilha no colo bem de boa, mas tem um outro exercicio vo fica ti devendo agora mas vo acha e coloca o link aqui, que uma outra forma parecido com elevação pelvica onde tu nao fica no chao e é feito com barra, vo acha e coloca aqui pra ti

quanto ao cinto no agachamento, nao é uma boa ideia, o agachamento, como outros exercicios, vai servir pra fortalecer a sua lombar, o cinto vai tirar esse trabalho do agacha e vai mascarar uma fraquesa, quando as cargas começarem a subir essa fraquesa vai se mostrar mais presente, nao só quando as cargas subirem derrepente tu tenha que pega algo do chao por exemplo e sinta a lombar e por ai vai...o corpo deve ser fortalecido como um todo

Pitty - A Magrinha · Fevereiro 6, 2014 às 23:09

Então galera!!! Essa semana descobri uma forma legal e não trabalhosa de fazer a elevação pélvica, fiz ela hoje no extensor (nem acredite, muito bom). Vou tentar explicar: As costas ficam na ponta da cadeira, a almofadinha que iria no tornozelo vai no quadril e fica apoiado os pés em um degrau, aí é só ir aumentando as barrinhas, sem ter que montar nada MARAVILHOSOOOO!!!

Em relação ao agachamento livre tô crack (não sei como fiquei tanto tempo sem), tô agachando 90 graus, mas tô mantendo o peso por enquanto. Tô fazendo as terças e quintas um intensivão de abdominal!!

Boa lá!desisti não

Elevação pelvica não vou saber te ajudar,vi uma moça fazer na academia deitada no chão mesmo,com a barra em cima da cintura!!

Valeu o incentivo!!!

Acompanhando aqui!!!

Tem uma menina na minha academia que monta tudo e faz a elevação pélvica no smith.

Dá certo, mas é um trabalhão para ela montar tudo.

Eva não sei se tu faz a elevação, mas deviria tentar esse modo, pega muito e não dá trabalho!!

eu nao cheguei a coloca tanto peso na elevação a ponto de pega barra ou halteres o maximo que coloquei foi 20kg, dae foi só uma anilha no colo bem de boa, mas tem um outro exercicio vo fica ti devendo agora mas vo acha e coloca o link aqui, que uma outra forma parecido com elevação pelvica onde tu nao fica no chao e é feito com barra, vo acha e coloca aqui pra ti

quanto ao cinto no agachamento, nao é uma boa ideia, o agachamento, como outros exercicios, vai servir pra fortalecer a sua lombar, o cinto vai tirar esse trabalho do agacha e vai mascarar uma fraquesa, quando as cargas começarem a subir essa fraquesa vai se mostrar mais presente, nao só quando as cargas subirem derrepente tu tenha que pega algo do chao por exemplo e sinta a lombar e por ai vai...o corpo deve ser fortalecido como um todo

O Famoso cinto!! Sou bem dependente dele,vou confessar... Mas vou tentar me desapegar, vou dar um gás nos exercícios de lombar que faço junto com os abd e quem sabe daqui a algumas semanas consigo largá-lo.

Me sinto mais arredondada!! Quem é magrinha ou magrinho (ou já foi) sabe do que eu tô falando auhduahsdihuhd

Amanha tem treininho de posteriores e Superiores, semana que vem quero iniciar na progressão das cargas!!!

Ah em relação a minha dieta comi de 3 em 3 horas conforme o proposto

Abços povo

Milla_ · Fevereiro 7, 2014 às 03:13

vou ficar de olho...

caiolima · Fevereiro 7, 2014 às 12:32

Pitty, bom dia!

Livre-se do cinto, já!

Como esta a sua mobilidade?

Pitty - A Magrinha · Fevereiro 16, 2014 às 15:45

Não consegui me livrar do cinto ainda, acredito que vai demorar um pouco, mas tentarei...

Bom nas terças e quintas estou pegando pesado no abdominal e Panturrilha. Gente tô de saco cheio de fazer Leg, será que eu teria algum outro exercício para substituí-lo?

Essa semana foi assim:

Seg

B

Agachamento livre 3x 10 8 8 (40 kg)

Stif 3 x 10 (15 Kg)

Elevação pélvica na maquina extensora 3 x 20 (20 Kg)

Flexora: 3 x 10 (30 Kg)

Panturrilha em pé: 50 x

45 " Natação

Qua

Agachamento livre 3x 10 8 8 (40 kg)

Avanço livre: 3 x 10 (30 kg)

Leg 45: 3 x 10 (100 Kg)

Extensora: 4 x 10 Isometria 5 segundos a cada 5 repetições (50Kg)

Panturrilha em pé: 50 x

45" Natação

SExta

Agachamento livre 3x 10 8 8 (40 kg)

Stif 3 x 10 (15 Kg)

Elevação pélvica na maquina extensora 3 x 20 (20 Kg)

Flexora: 3 x 10 (30 Kg)

Rosca ditera 3 x 12 (6 Kg)

Triceps Testa 3x 12 (6 Kg)

Desenvolvimento lateral 3 x 12 ( 4kg)

Remada 3 x 12 (10 Kg)

Peito 3x 12 6 kg

Acho que foi isso!!! Mantendo minha alimentação e suplementos

abços

Gabriel138 · Fevereiro 17, 2014 às 15:14

Vai que vai e não deixe de relatar!

Estamos de olho!

Fevereiro 17, 2014 às 15:17

elevação pelvica na maquina extensora como assim?

Tamy.ga · Fevereiro 19, 2014 às 02:42

Vi sua postagem

Então, eu coloco a barra e deito no chão com 20kg de cada lado, como a anilha é grande fica fácil deu me encaixar por baixo, nunca tive problemas com isso

Pitty - A Magrinha · Fevereiro 23, 2014 às 20:59

Essa semana foi complicado! Rendi 50% do esperado. Vou esperar mais um Mês e vou refazer minha avaliação.

elevação pelvica na maquina extensora como assim?

É difícil descrever: Sabe onde apoiamos os tornozelos pra levantar na extensora? Ali ficará a região pélvica, vc vai levantar aquele apoio com a região pélvica e não com os tornozelos, as costas ficam apoiadas no banco e os pés no chão ou em um degrau. Não sei se me fiz entender, mas é mito anatômico e tu não precisa ficar montando anilhas! Ótemooo

Vamos para mais uma semaninha, durante a semana eu descrevo as cargas que estou aumentando

abços

somedieyoung_ · Fevereiro 23, 2014 às 21:05

acompanhando (:

Pitty - A Magrinha · Fevereiro 28, 2014 às 01:29

Essa semana foi complicada, acho que estou me alimentando pouco, tive hipoglicemia em alguns momentos do dia. Não pe que seja me alimentar pouco, mas como meu gasto está sendo maior tenho que reforçar a alimentação.

Seg

Agachamento livre 3 x 10 40 Kg

Avanço 3 x 10 40 kg

Hack ( troquei o Leg pelo Hach o que acham????) 3 x falha 50 kg

Extensora 4 x 10 50 kg última diminui a carga pela metada e faz até a falha

Saí com as pernas tremendo desse treino, tomei um whey e fui para a natação

Terça (em casa)

Abd (todos os tipos) e panturrinha 3 x 50

Quarta

Agachamento livre 3 x 10 40 kg

Stff 3 x10 30 kg

elevação pélvica 3 x 15 30 kg

flexora 4 x 10 30 kg

hoje

abd + panturrilhas em casa

amaha o mesmo treino da segunda + superiores e depois descanso que ninguém é de ferro!!! Nunca pensei que fosse malhar "só" 3 vezes na semana, mas confesso que está valendo muito mais a pena malhar 3 vezes muuuuuuuiito bem feito do que mais dias sem muito foco, cansada ou obrigada.

Tava pensando em tomar algum suplemento daqueles de minerais sabe? Centum algo assim, alguém toma?

Abços

Editado Fevereiro 28, 2014 às 01:31 por Pitty - A Magrinha

Pitty - A Magrinha · Março 6, 2014 às 00:18

Essa semana não fui na segunda, comecei meus treinos hj. Acho que não me alimentei direito de novo, tava me sentindo com pouca força, mas não diminui as cargas. Tirei uma fotos esse find e gostei do que vi, acho que minhas perninhas estão aumentando o tamanho e ficando com um formato legal, resolvi que só vou fazer uma nova avaliação no final de março, por isso bora malhar pra colher bons resultados.

Agachamento livre 3 x 10 40 Kg

Avanço 3 x 10 40 kg

Hack 3 x falha 50 kg

Extensora 4 x 10 50 kg última diminui a carga pela metada e faz até a falha ( saí de lá com as pernas bambas, parecia que meu quadríceps estava rasgandooooo)

Amanha tem abs e panturrilhas em casa.

abços galera

LuanaS · Março 6, 2014 às 00:27

eu nao cheguei a coloca tanto peso na elevação a ponto de pega barra ou halteres o maximo que coloquei foi 20kg, dae foi só uma anilha no colo bem de boa, mas tem um outro exercicio vo fica ti devendo agora mas vo acha e coloca o link aqui, que uma outra forma parecido com elevação pelvica onde tu nao fica no chao e é feito com barra, vo acha e coloca aqui pra ti

quanto ao cinto no agachamento, nao é uma boa ideia, o agachamento, como outros exercicios, vai servir pra fortalecer a sua lombar, o cinto vai tirar esse trabalho do agacha e vai mascarar uma fraquesa, quando as cargas começarem a subir essa fraquesa vai se mostrar mais presente, nao só quando as cargas subirem derrepente tu tenha que pega algo do chao por exemplo e sinta a lombar e por ai vai...o corpo deve ser fortalecido como um todo

wtf..... sempre usei cinto....... tinha medo de lesionar a coluna :S

Entrar

Pitty- Projeto 3.0

Posts Recomendados

Visitante

Visitante

Crie uma conta ou entre para comentar

Criar uma conta

Entrar

Quem Está Navegando 0 membros estão online

Conteúdo Similar