Bom, pra início vou colocar minha história aqui, bem resumida, mas vá lá:

Tenho 22 anos, sempre me movimentei, ja dancei, fiz jiujitsu, academia, handebol bla bla bla... porém nos últimos 3 anos depois q comecei a trabalhar (comissária de bordo) minha rotina virou uma zona e não consegui manter rotina nenhuma.... resultado? De 53kg fui pra 70, tenho 158m.

Quando me vi com 70 kg, enlouqueci!!! E tratei de começar um cutting louco e elaborado por mim q deu mto resultado. Perdi 8kg em 45 dias. Levei a dieta a sério e ao extremo, de passar mal e tudo. Resultado eu tive, mas meu bf baixou pouco (32% com 70kg, acabei indo pra 27%só) e perdi muita massa...

Eis que meu objetivo se torna perder gordura e não mais peso, depois de perder os kg q estavam extra q me encomodavam tanto fica mais facil focar em outra coisa.

Minhas medidas mudaram bastante!!!!

Com 70kg

Braço: 30

Antebraço: 24

Cintura: 76

Abdômen(sobre o umbigo): 84

Quadril: 105

Coxa: 64

Panturrilha:42

(Medidas aproximadas, mas tenho quase certeza q eh isso, nunca vou esquecer isso T.T)

Dobras de gordura: tríceps 25

Abdomem: 18

Coxa: 40 T.T

Se foram 4 meses de treino intenso, dieta levada a sério e algumas mudanças!!

Peso hj 61,200

Braço 28

Antebraço: 23

Cintura: 67

Abdômen: 79

Quadril: 97

Coxa: 60

Panturrilha: 40

Bf bem mais baixo hj, não tenho dados precisos por que ainda não fiz avaliação. ..

Antes e depois

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Estou com este treino há quase 3 meses, vou trocar em seguida

Treino A - Pernas(quadriceps),Glúteo e Abdominal

1.Extensor 4x20/18/16/14

2.Agachamento 5x18/16/14/12/10

3.Passada 3x12

4.Elevação de Pelve 4x20

5.4 Apoios 3x15

6.Abdução 3x15

7.Abdominal Supra 4x20/30

Treino B - Costas/Ombro/Triceps

1.Puxada frontal aberta 4x18,16,14,12

2.Remada Baixa inversa 3x14,12,10

3.Puxada Frontal Fechada 3X12,10,8

4.Elevação lateral 3x12

5.Elevação frontal 3X12

6.Desenvolvimento por trás 3X12

7.Extensão de tríceps 3x16,14,12

8.Coice 3x10

9.Francês com barra 3x12.

Treino C - Pernas (posterior),Panturrilha e Abdominal

1.Flexor deitado 4x18,16,14,12

2.Stiff com alteres 3x12

3.Leg 90º na maquina Smith 3x18,14,10

4.Panturrilha em pé 4x máximo

5.Panturrilha sentada 3x12 segurando 2seg de pico de contração

6.Abdominal Infra 4x20/30

7.Abdominal Obliquo 4x20/30

Treino D - Peito/Bíceps/Ante-braço

1.Supino plano 4x14,12,10,8

2.Supino inclinado 4x12

3.Crucifixo inclinado 3x15

4.Rosca direta 3x12,10,8

5.Rosca alternada 3x12

6.Rosca Scott 3x12.

7.Rosca direta inversa 3x12

Gosto muito deste treino, talvez eu volte pra ele com ressalvas daqui um.tempo... adicionei pular corda por 20 a 30 min e tirei o treino de panturrilha, pulo corda todos os dias.... minha panturrilha parece q vai estourar kkkk

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Vamos ver no que vai dar... estou buscando animo pra me manter e continuar firme! Espero q consiga chegar no meu objetivo!!!

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Boa evolução, belo corpo tambem rsrs, prevejo caras indo no seu perfil em 3..2..1....

Diferenca absurda, ta de parabens.

parabens pela evolução e corpo MTO LINDO

treino nao ta dos piores, ja se viu instrutor fazendo cada coisa xD

unica coisa da divisão que vi pecando é o biceps com peito e triceps/ombro com costas que seria o contrario o mais correto, mas, otimos resultados parabens de novo ^^ vou acompanhar aqui

Obrigada por acompanhar debew! Realmente, eu não gostei mto dessa divisão, mas tbm não entendo muito pra brigar ....

Hj eh um dos meus dias de descanso. Não vou conseguir treinar, ontem caminhei 45min e fiz um treino bem pesadinho de abdominal. Esta semana não to treinando superior, por que estou com uma contratura nas costas, feia mesmo, to fazendo massagem quando posso e vou dar um descanso pra não machucar mais. Semana q vem eu acho q ja volto a treibar superior, mas dai acho q ja vou estar de treino novo!

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Acompanhando

quando tive com o treino novo postae pra geral da uma olhada, derrepente de pra melhora-lo - quem sabe - e cuide dessas costas moça u.u

Editado 28/12/2013 às 12:55 12/28, 2013 por debew (veja o histórico de edições)

O/ deixa eu fazer uma pergunta de franga aki

Gente quando estou em dia de descanso continuo a suplementacao normal???

Meus suplementos atuais são estes:

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Posto o treino novo sim *-*

Quero nesse novo treino dar um up nos glúteos!! Kkk ta meio mole a coisa por que emagreci demais e sempre tive o gluteo grande, mas agora ta meio caido e me irritando profundamente.

Não sei se pesço um treino mais pesado pra glúteo, ou se peço ele em dois dias???????

Vamos ver o q os meninos vão fazer pra mim

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dieta é pra ser seguida a risca todos os dias, se os suplementos fazem parte da tua dieta toma igual...

pra dar um up nos gluteos tu nao precisa trabalha eles isoladamento, os exercicios compostos pros membros inferiores são os melhores construtores de gluteo q tu vai fazer. ex.: agachamento livre - e suas variações -, stiff, elevação pelvica, good moorning, etc.

Stiff, agachamento e elevação pelvica ja faço vou pedir pra manter então o/

O q eh "good morning"? É um exercício pra glúteo o.o ???

(Vou dar uma pesquisada)

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Tinha visto as fotos la no topico do mpersonal.

nao postei la para nao disvirtuar, mas parabens pela evolução. Para 4 meses esta muito boa

good moorning pega, isquisiotibiais, gluteos, lombar e eretores de coluna

como agachamento tu ja faz, poderia aumentar a intensidade dele, pelo q tu posto tu faz bastantes reps, diminui as reps e aumenta as cargas, vai ajudar bastante

Obrigada

Eu resolvi criar um pra mim pra poder tirar minhas duvidas e me manter focada! As vezes tenho duvidas bobas e não eh falta de pesquisa, mas vc pesquisa e acha QUASE SEMPRE respostas ambíguas pra estas perguntas... Então prefiro coloca-las na pauta, o que vai ajudar bastante!

Sou novata no mundo "maromba" e como falei, quero resultados consolidados e sou bem preocupada com meu corpo... Então a ajuda de vcs e acompanhar as coisas por aki tem me feito ter mais animo pra treinar cada vez mais pesado pra conseguir meu objetivo o/

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nenhuma pergunta é franga ou burra, o ato de não perguntar faz a pessoa toma atitude de frango ou burra, o pessoal daki é bem atencioso e dentro do que falam a grande maioria "domina" um pouco do assunto que se dispoes a ajuda...em segue perguntando xD

tu teve um desenvolvimento mto bom, como falei antes parabens, e pode fica tranquila que dentro da medida do possivel eu e muitas outras pessoas vamos passar aqui pra tenta ajuda no que vc puder ^^

Editado 28/12/2013 às 13:17 12/28, 2013 por debew (veja o histórico de edições)

*-* obrigada mesmo!!!! Vou fazer por merecer a atenção q vcs estão me dando!

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isso ae, se não vai leva puxão de orelha u.u ahsuhaush aahtri

Parabéns pela evolução

acompanhando

Editado 28/12/2013 às 13:31 12/28, 2013 por tapioca (veja o histórico de edições)

Recebi meu novo treino

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Parabéns, boa evolução e corpo mt bonito, acompanhando.

Parabéns pela evolução, gostei bastante.

Pra mim já está ótimo, más eu sou "suspeito" pq eu gosto de mulher com corpo "de mulher". 6pack trincado, muito músculo eu não curto em mulher. No mais boa sorte ae em sua meta!

Treino Jéssica Sampaio

Obs: Cuidado com a lateralização da patela.

A) GLÚTEOS/CARDIO/ABDOMINAL

1- STIFF+FLEXOR DEITADO 4 X 10 (muito lento, 3 segundos)

2- ELEVAÇÃO DE PELVE 4 X 20 (movimento controlado)

3- GLÚTEO 3 APOIOS COM 10 KG 4 X DE QUANTAS AGUENTAR

4- GLÚTEO 3 APOIOS COM 5 KG CRUZANDO A PERNA 3X 15-20

5- LEG PRESS COM OS PÉS ABDIZIDOS 4 X 10 (Muito lento, 3 segundos)

6- 30 MIN DE ESTEIRA

7- ABDOMINAL INFRA SUSPENSO 3X

8- ABDOMINAL NA BOLA 4X

CÁRDIO/PEITO/OMBROS/TRÍCEPS

1- 30 MIN DE ESTEIRA

2- SUPINO INCLINADO + CRUCIFIXO RETO 3X 12

3- DESENVOLVIMENTO COM ALTERES 3X 12/10/8 (AUMENTANDO O PESO)

4- ELEVAÇÃO LATERAL 3X 12/10/8 AUMENTANDO O PESO)

5- TESTA 3X12

6- FRANCÊS 3X10

7- CORDA 3X 10

C)PERNA/ABDOMINAL

1- EXTENSOR 2 SÉRIES DO MEIO PRA CIMA 2 X 12 DEVAGAR+

3 séries do meio pra cima segurando 15 segundos em cima+

2 séries com o movimento completo, mais leve de 15 repetições

2- LEG PRESS 4X 10 (DEVAGAR COM ÃNGOLO DE 90 GRAUS)

3- PASSADA SEM PESO 3 X 15-20

4- STIFF UNILATERAL 3X 12 COM KETTLEBELL

5- Abdominal obliquo 4 x 15

6- cintura 4 x 15

8- Abdominal normal 3 até a falha

C) COSTAS/BÍCEPS/CÁRDIO

1-PUXADA FRONTAL ABERTA 3 X 12/10/8

2-SERROTE 3 X 12/10/8

3- REMADA BAIXA 3 X 12/10/8

4-ROSCA ALTERNADA 4X 10

5- ROSCA DIRETA NO CROSS 4X 10

30 MIN DE ESTEIRA

D) REPETE O A

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treino de superiores fico meia boca mas da pra leva até, agora o de inferiores fico bem ruinzin =/

caídos??

não parece pela foto

kkkkkkk

caídos??

não parece pela foto

kkkkkkk

ia fala isso tbm mas neh, se ela acha ahusahus

Fico impressionado como ainda tem profissionais da minha aérea c essa ideia de abdução do quadril no leg trabalhar mais gluteo.

Q q eu faço então? Se o treino ficou ruim? Me dêem alguma luz...

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eu optaria por um AB upper lower

A upper body

supino reto 4x6

desenvolvimento militar 4x8

supino fechado 3x10

barra fixa ou puxador frontal 4x8

remada curvada 4x6

rosca direta 3x10

B1 lower body

agachamento livre 4x6

Good moorning 4x8

avanço 3x10

leg press 3x10

B2 lower body

RDL 4x6

agachamento frontal 4x8

afundo 4x8

elevação pelvica 3x10

aerobico nos dias B's

abd da pra fazer umas pranchas bem boas ^^

A-B1-off-A-B2

Mas ai esse treino eh pra hipertrofia não eh? Eu quero secar e definir! Achei baixa as séries .... o.o

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Mas ai esse treino eh pra hipertrofia não eh? Eu quero secar e definir! Achei baixa as séries .... o.o

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Isso é só mais um mito. Se tiver c dieta hipocalorica vai secar.

Isso é só mais um mito. Se tiver c dieta hipocalorica vai secar.

exatamente