E ae galera, depois de ajudar varias pessoas aqui no fórum eu gostaria da opinião de vocês quanto ao meu treino. Ele esta estruturado em ABC x2.

De inicio ele esta estruturado para super série agonista mas fiz esse treino apenas por 2-3 semanas porque li no fórum que não é recomendado manter esse tipo de treino por muito tempo. Então ele esta estruturado em series 4 séries de 8 repetições para cada aparelho/exercicio. Estou treinando sério a uns 8-9 meses. Mas frequento academia a mais tempo.

Dia A - Peito e Triceps

Supino reto 4x8

Crucifixo inclinado 4x8

Supino declinado 4x8

Cross Over 4x8

Triceps Testa 4x8

Triceps na polia pegada invertida 4x8

Triceps Frances 4x8

Triceps Corda 4x8

Abdominal Reto na cadeira 3x12

Dia B - Dorsais/biceps/trapézio

Remata alta 4x8

Crucifixo Invertido

Biceps Concentrado Unilateral 4x8

Rosca Direta com Barra W 4x8

Biceps Scot com barra reta 4x8

Biceps Alternado 4x8

Serrote 4x8

Barra Fixa Pegada Aberta 4x8/até exaustão

Puxada na frente com argolas

Remata no aparelho

Paravertebral 3x20

Dia C- Pernas/ Ombros

Stiff

Agachamento Guiado

Afundo Guiado

Leg Press Unilateral

Panturrilha no leg press

Panturrilha na barra guiada

Extensora unilateral

Flexora unilateral

Desenvolvimento

Elevação frontal com giro

Elevação lateral

Abdominal Obliquo 3x12 cada lado

pergunta simples e direta vc é natural ?

pergunta simples e direta vc é natural ?

Natural sim por quê :/ ?

Muitos exercicios para musculos pequeno (EX: Use 3 exercicios para biceps, 3 para triceps....)

Achei o treino de abdomen fraquinho... se quer resultados, pelo menos 2 exercicios diferentes(4x15 ou 4x12) Dia sim dia nao

Cara utiliza mais exercícios compostos, achei muito volumoso

Natural sim por quê :/ ?

Creio q ele perguntou isso pela intensidade do treino... muitos exercicios

Natural sim por quê :/ ?

entao meu amigo seu treino esta muito volumoso e cheio de isoladores

use um treino mais simples, focando progressao de cargas e pronto , sobre peito nao existe isso de separação no peito , nao é necessario esse monte de exercicios para peito

Creio q ele perguntou isso pela intensidade do treino... muitos exercicios

fato esse treino dele é bem tipico de uma cara que esta ciclando

Da uma olha nesse https://www.hipertrofia.org/forum/topic/144867-avaliem-treino-abc-2x/

Eu ficaria com aquele treino do Matheus que rola direto por aqui..

A B C1 A B C2

Treino A

supino reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralelas 4x6

crucifixo reto 4x8

triceps testa 3x10

Treino B

barra fixa (mantenha uma faixa de 20/25 repetiçoes no total)

remada curvada 5x5

remada baixa 4x10

rosca direta 4x8

krock rows 2x20

Treino C1

agachamento livre 5x5

Rdl 4x6

Avanço 3x10

leg 45° (coloque os pes baixos para enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x25

Treino C2

Levantamento terra 5x5

front squat 4x6

Afundo 3x10

leg 45° (coloque os pes mais mais altos para enfase em posterior) 3x15

panturrilha 3x15

Eu ficaria com aquele treino do Matheus que rola direto por aqui..

A B C1 A B C2

Treino A

supino reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralelas 4x6

crucifixo reto 4x8

triceps testa 3x10

Treino B

barra fixa (mantenha uma faixa de 20/25 repetiçoes no total)

remada curvada 5x5

remada baixa 4x10

rosca direta 4x8

krock rows 2x20

Treino C1

agachamento livre 5x5

Rdl 4x6

Avanço 3x10

leg 45° (coloque os pes baixos para enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x25

Treino C2

Levantamento terra 5x5

front squat 4x6

Afundo 3x10

leg 45° (coloque os pes mais mais altos para enfase em posterior) 3x15

panturrilha 3x15

Esse do Matheus é fera

entao meu amigo seu treino esta muito volumoso e cheio de isoladores

use um treino mais simples, focando progressao de cargas e pronto , sobre peito nao existe isso de separação no peito , nao é necessario esse monte de exercicios para peito

fato esse treino dele é bem tipico de uma cara que esta ciclando

Mas não estou ciclando não :/ utilizo esse sistema de treino desde o começo do ano, variando apenas o numero de séries e repetições e consegui ganhar 9-10kg nesses meses de treino com descanso porco.

Muitos exercicios para musculos pequeno (EX: Use 3 exercicios para biceps, 3 para triceps....)

Achei o treino de abdomen fraquinho... se quer resultados, pelo menos 2 exercicios diferentes(4x15 ou 4x12) Dia sim dia nao

Tem certeza mesmo quanto ao abdomen cara? Sei la eu uso esse treino a um tempo já e consegui desenvolver bem esse grupo muscular, vide foto <--

Bom, vou dar uma analisada nesse treino do Matheus e procurar diminuir 1 exercicio por grupo muscular...

Sobre o abdomen, os compostos (terra, agachamento) ja trabalham bem, mas pode jogar 3x por semana um isolador, com carga. Abraços

Mas não estou ciclando não :/ utilizo esse sistema de treino desde o começo do ano, variando apenas o numero de séries e repetições e consegui ganhar 9-10kg nesses meses de treino com descanso porco.

Tem certeza mesmo quanto ao abdomen cara? Sei la eu uso esse treino a um tempo já e consegui desenvolver bem esse grupo muscular, vide foto <--

Bom, vou dar uma analisada nesse treino do Matheus e procurar diminuir 1 exercicio por grupo muscular...

Eu vi sua foto, realmente nao esta ruim... Creio que tenha facilidade no desenvolvimento do mesmo. Eu faco 3 Exercicios diferentes pro abdomen, dia sim dia nao.

1 Exercicio so e muito pobre, pois o abdomen e um musculo complexo. Pelo menos 2 exercicios no dia ja ajudaria bastante. 1 Focado nos gomos, outro pro obliquo. Ai use um exercicio que trabalhe o abdomen inteiro, pois ha a parte superior,inferior, enfim......

Sobre o abdomen, os compostos (terra, agachamento) ja trabalham bem, mas pode jogar 3x por semana um isolador, com carga. Abraços

Eu nao conto com isso, o deadlift trabalha BEM o abdomen mesmo ? Eu nao sinto nada no abs ao treinar deadlift

Eu vi sua foto, realmente nao esta ruim... Creio que tenha facilidade no desenvolvimento do mesmo. Eu faco 3 Exercicios diferentes pro abdomen, dia sim dia nao.

1 Exercicio so e muito pobre, pois o abdomen e um musculo complexo. Pelo menos 2 exercicios no dia ja ajudaria bastante. 1 Focado nos gomos, outro pro obliquo. Ai use um exercicio que trabalhe o abdomen inteiro, pois ha a parte superior,inferior, enfim......

Eu nao conto com isso, o deadlift trabalha BEM o abdomen mesmo ? Eu nao sinto nada no abs ao treinar deadlift

O terra, agachamento, RDL, militar, etc.. fortalecem todo o core, inclusive o abdomen mesmo que você não sinta. É até normal não sentir.

Mais se você quer baixar o BF, e ficar com o abdomen aparecendo e com um aspecto legal, é bom fazer algumas abdominais. Faz 1 ou 2 variações dia sim dia não que esta bom.

Não tem necessidade de exercicio especifico para o obliquo, o supra ja trabalha mtooo bem os musculos obliquos.

Abdominais que eu acho interessantes, plank, supra, declinado, hang leg raises. Mas existem muitas variações, só não faça em maquinas.

@TOPIC.

Como ja postaram, tenta seguir aquele treino que o Pedro postou, ele tem uma base muito boa.

Abraços.

O terra, agachamento, RDL, militar, etc.. fortalecem todo o core, inclusive o abdomen mesmo que você não sinta. É até normal não sentir.

Mais se você quer baixar o BF, e ficar com o abdomen aparecendo e com um aspecto legal, é bom fazer algumas abdominais. Faz 1 ou 2 variações dia sim dia não que esta bom.

Não tem necessidade de exercicio especifico para o obliquo, o supra ja trabalha mtooo bem os musculos obliquos.

Abdominais que eu acho interessantes, plank, supra, declinado, hang leg raises. Mas existem muitas variações, só não faça em maquinas.

@TOPIC.

Como ja postaram, tenta seguir aquele treino que o Pedro postou, ele tem uma base muito boa.

Abraços.

Aff mano eu só faço abdominais na cadeira :/ mas em compensação coloco bastante carga e é um dos poucos exercícios que eu realmente sinto o abdomen

Aff mano eu só faço abdominais na cadeira :/ mas em compensação coloco bastante carga e é um dos poucos exercícios que eu realmente sinto o abdomen

Exercicios em maquinas limitam muito e geralmente não permitem um movimento natural, por isso faça exercicios livres.

Abdominal é um exercicio relativamente facil, joga uma colchonete no chão e ja era, da pra fazer muitas variações..

Exercicios em maquinas limitam muito e geralmente não permitem um movimento natural, por isso faça exercicios livres.

Abdominal é um exercicio relativamente facil, joga uma colchonete no chão e ja era, da pra fazer muitas variações..

"Exercicios em maquinas limitam muito e geralmente não permitem um movimento natural"

é ai que mora o perigo da lesâo , a maquina coloca a pessoa da forma que a maquina quer, nao o natural da pessoa

Editado 25/11/2013 às 20:21 11/25, 2013 por nightly squat

Ta galera mas me digam uma coisa, o fato de esse treino ai que passaram ter bem menos exercícios eu vou conseguir crescer tanto quanto cresço com o meu treino atual? Sei la, me parece que como faltam isoladores e alguns exercícios me parece também que não vai haver aumento de massa em alguns músculos ou regiões musculares...

kra se vc é esse msm da foto e se vc é natural deixe me dar os parabens, vc está mt bem, o segundo ponto é que esse seu treino ai que vc postou vai mais pra um treino de hormonizados, (inclusive meu treino TAH MT PARECIDO com oq vc postou só q eu coloquei mais compostos), começo meu 1 ciclo dia 02, terceiro é q confie na galera, se vc é natureba invista bem na progressao de cargas e nos exercicios compostos, fazia um treino cheio de isoladores mudei meu treino para o SL 5x5 (fiz por mais de 1 ano) e hj conheço realmente oq significa a palavra FORÇA e por consequencia a hipertrofia vem junto, o mais importante na real msm é sua dieta, sendo objetivo na sua pergunta SIM vc vai crescer tanto quanto cresce com o seu treino atual. Agora o ultimo ponto, se vc é hormonizado ou já se hormonizou ignore todos os comentários inclusive os meus e ai s eu faria apenas 2 ou 3 alterações no seu treino

kra se vc é esse msm da foto e se vc é natural deixe me dar os parabens, vc está mt bem, o segundo ponto é que esse seu treino ai que vc postou vai mais pra um treino de hormonizados, (inclusive meu treino TAH MT PARECIDO com oq vc postou só q eu coloquei mais compostos), começo meu 1 ciclo dia 02, terceiro é q confie na galera, se vc é natureba invista bem na progressao de cargas e nos exercicios compostos, fazia um treino cheio de isoladores mudei meu treino para o SL 5x5 (fiz por mais de 1 ano) e hj conheço realmente oq significa a palavra FORÇA e por consequencia a hipertrofia vem junto, o mais importante na real msm é sua dieta, sendo objetivo na sua pergunta SIM vc vai crescer tanto quanto cresce com o seu treino atual. Agora o ultimo ponto, se vc é hormonizado ou já se hormonizou ignore todos os comentários inclusive os meus e ai s eu faria apenas 2 ou 3 alterações no seu treino

Sim sou eu na foto sim, valeu pelos elogios. Nunca ciclei, já pensei em ciclar mas depois de estudar mais afundo desisti da ideia, ao menos por enquanto.

Vou pegar e continuar com esse meu treino atual então até dia 6-7 +- e quando eu voltar pra minha cidade começo meu treino la com esse novo treino que a galera postou. Só espero crescer bem.

Se eu tivesse esse shape aí nem pensaria em ciclar tão cedo, dá pra fazer um bulking violento nessa carcaça aí e fica monstrão...

Quanto ao numero de exercicios e se você vai crescer: Com certeza sim! Eu não dava nada pra esses treinos aê (me perdoem), mas comecei a fazer e... puta que pariu hein, top! Em quase 1 mês tive bons resultados... quero manda esse treino por uns 4 meses ou até estagnar pra ver!

Abraços!

Se eu tivesse esse shape aí nem pensaria em ciclar tão cedo, dá pra fazer um bulking violento nessa carcaça aí e fica monstrão...

Quanto ao numero de exercicios e se você vai crescer: Com certeza sim! Eu não dava nada pra esses treinos aê (me perdoem), mas comecei a fazer e... puta que pariu hein, top! Em quase 1 mês tive bons resultados... quero manda esse treino por uns 4 meses ou até estagnar pra ver!

Abraços!

Pois é, alem de eu estar magro quero esperar chegar proximo ao meu limite natural para pensar em ciclar...

Mas me digam uma coisa, a progressão de carga seria o que ao certo... Eu tenho uma ideia aqui do que seria masnão sei ao certo se é ou não o que estou pensando.

Com esse meu treino são sempre no minimo 8 exercicios por dia, 9 quando faço abdominal e passam de 10 em dia de perna. Eu sempre lia que o treino não deveria passar de 1 hora, 1 hora e 15 já estava estourando, e acabava por sempre fazer o treino com 1 hora e 15 sendo que 45s de descanso e as vezes tomando água.

Assim funciona...

EXEMPLO: Você realiza 5 séries de 5 repetições no supino reto, digamos que vc faz com 30kg cada lado sozinho, na próxima semana, coloque 31, na proxima 32... assim por diante! Isso é progressão! Tente realizar o treino em 45-60 minutos.

Abraços

Assim funciona...

EXEMPLO: Você realiza 5 séries de 5 repetições no supino reto, digamos que vc faz com 30kg cada lado sozinho, na próxima semana, coloque 31, na proxima 32... assim por diante! Isso é progressão! Tente realizar o treino em 45-60 minutos.

Abraços

isso É UMA FORMA DE PROGRESSÃO, vc pode fazer progressão por carga como foi dito, por repetição, por série, tem um artigo aqui no forum sobre as formas de progressão, a mais clássica é a de carga

Assim funciona...

EXEMPLO: Você realiza 5 séries de 5 repetições no supino reto, digamos que vc faz com 30kg cada lado sozinho, na próxima semana, coloque 31, na proxima 32... assim por diante! Isso é progressão! Tente realizar o treino em 45-60 minutos.

Abraços

isso É UMA FORMA DE PROGRESSÃO, vc pode fazer progressão por carga como foi dito, por repetição, por série, tem um artigo aqui no forum sobre as formas de progressão, a mais clássica é a de carga

Ta mas eu costumo colocar a carga no limite meu, normalmente na penultima repetição eu estou falhando e na outra série não consigo manter a carga, acabo diminuindo 1kg normalmente.

Então ja comece a o exercicio com 1kg a menos..

Ta mas eu costumo colocar a carga no limite meu, normalmente na penultima repetição eu estou falhando e na outra série não consigo manter a carga, acabo diminuindo 1kg normalmente.

Mas vc faz 5x5?

Mas vc faz 5x5?

Não eu faço 4x8. A rigor não seria melhor começar com a carga maxima e ir dando sempre o maximo de mim?

Para progressão de cargas eu prefiro 5x5, vc vai conseguir desenvolver melhor esse peso ai