Em 24/09/2026 em 12:02, T. Wall disse:

Carai mano, desenterrou uma postagem bem antiga, hein? kkkk

Ontem:

5x rounds em casa com halteres de 4kgs cada:

• Desenvolvimento de ombros

• Elevação lateral

• Rosca direta

• Stiff

• Agachamento

• Tríceps frances uni

  
  

  Hoje:

  4x rounds em casa com halteres de 4kgs cada:

  • Flexão

  • Desenvolvimento de ombros

  • Elevação lateral

  • Rosca direta

  • Stiff

  • Agachamento

  • Tríceps frances uni

    
    

  
  Treino atual: 190/200

  Semana do ano: 39/52

  Colaterais? Nada relevante.

+40’ de esteira;

Hoje:

4x rounds em casa com halteres de 4kgs cada:

• Flexão

• Desenvolvimento de ombros

• Elevação lateral

• Rosca direta

• Stiff

• 35’ de esteira

Hoje consegui fazer alguns minutos de trote a 6,7km/h.

Treino atual: 191/200

Semana do ano: 39/52

Colaterais? Nada relevante.

Onyem:

4x rounds em casa com halteres de 4kgs cada:

• Flexão

• Desenvolvimento de ombros

• Elevação lateral

• Rosca direta

• Stiff

• Tríceps frances

Treino atual: 192/200

Semana do ano: 39/52

Colaterais? Nada relevante.

Domingo:

• Off

Ontem:

4x rounds em casa com halteres de 4kgs cada:

• Flexão

• Desenvolvimento de ombros

• Elevação lateral

• Rosca direta

• Stiff

• Tríceps frances

• 40' de esteira

Hoje:

4x rounds em casa com halteres de 4kgs cada:

• Desenvolvimento de ombros

• Elevação lateral

• Stiff

• Tríceps frances

• 40' de esteira

Treino atual: 194/200

Semana do ano: 40/52

Colaterais? Nada relevante.

Hoje:

4x rounds em casa com halteres de 4kgs cada:

• Desenvolvimento de ombros

• Elevação lateral

• Agachamento

• Flexão

Treino atual: 195/200

Semana do ano: 40/52

Colaterais? Nada relevante.

Em 30/09/2026 em 09:52, T. Wall disse:

Hoje:

4x rounds em casa com halteres de 4kgs cada:

• Desenvolvimento de ombros

• Elevação lateral

• Agachamento

• Flexão

Treino atual: 195/200

Semana do ano: 40/52

Colaterais? Nada relevante.

• 40’ de esteira

Ontem:

4x rounds em casa com halteres de 4kgs cada:

• Desenvolvimento de ombros

• Elevação lateral

• Agachamento

• Flexão

• +40' de esteira

Quem olha de fora fica parecendo uma repetição dos dias anteriores. E o pior é que tem sido isto mesmo. Eu tenho dedicado meus dias a fazer esses exercícios com halteres em casa, flexões, treinando socos no ar para aumentar bpm. Enfim, eu tou fazendo o que posso e respeitando o momento de recuperação. Amanhã eu faço 30 dias da cirurgia de desvio de septo e devo voltar a treinar na academia, mas devo ir cauteloso com relação a peso.

Uma coisa que tenho ressignificado. Duas, na verdade.

1. Manter-me ativo tem sido superior a treinar absurdamente. Teve uma chave que mudou muito forte neste período. Eu estava numa rotina muito maçante de boxe + musculação + cardio. Digo, o problema não era a rotina em si, mas como eu estava desenhando minha vida ao redor disto. Hoje, eu tenho treinado em casa de uma a três vezes, coisa de 10~20 minutos em cada sessão e feito cardio na academia do prédio. Treinar se tornou um hábito e não está pesando muito na rotina, está incorporada a ela. Óbvio, estou com saudade de puxar ferro, ir ao boxe, mas tem sido muito mais encaixado;

2. A dieta está muito mais constante. Não dá para correlacionar, mas depois do uso da semaglutida o food noise foi pro espaço. Tem sido muito mais fácil manter a dieta, preparar as refeições. Óbvio, tem mudanças no ambiente. Estou com opções melhores em casa, variando pouco, com porções já pré-prontas na geladeira. E isso tem facilitado. Vou botar um exemplo de uma refeição diária:

Café da manhã (por volta das 06~08h)

• dois pães (podem variar de forma ou batata, se for de forma são 04 fatias)

• uma ou duas fatia(s) de presunto

• uma ou duas fatia(s) de queijo mussarela

• 2-3 ovos mexidos + 50g frango desfiado (ou uma mistura de calabresa + tomate + cebola moídos no processador)

• uma caneca de café preto sem açúcar

OU

• 50g de cuscuz

• 10g de aveia em flocos

• 50g frango desfiado (ou uma mistura de calabresa + tomate + cebola moídos no processador)

• 2-3 ovos mexidos

• uma caneca de café preto sem açúcar

Lanche da manhã (por volta das 10h)

• Whey concentrado (ou Albumina) 30g*

• 10g de psyllium

• 220ml de água

Almoço (por volta das 12h30~13h)

• 100~150g de arroz

• 100~150g de feijão (carioca ou tropeiro)

• 100~150g de vinagrete ou outras saladas (sempre tenho cenoura crua ralada na geladeira como coringa)

• 100~150g de proteína (varia aqui, pode ser frango a milanesa, empanado, cozido ou carne de panela ou rocambole ou almondega, enfim, eu como de marmita caseira, então varia a proteína)

No pós almoço é quanto tomo meus suplementos e vitaminas:

• Multivitamínico growth

• D3 + K 2000ui

• NAC

• Creatina 5g

• ômega 3

Lanche da tarde (por volta das 16h)

• 120g de iogurte natural

• 30g de granola

• Whey concentrado (ou Albumina) 30g*

• 10g de psyllium

• 10-20g de amendoim torrado

Jantar (por volta das 19~20h)

Repito algo próximo do almoço OU repito algo próximo do café da manhã

E tenho repetido isso quase todo dia. Dá mais ou menos 2500~3000kcals essa brincadeira, sempre batendo as proteínas (dá cerca de 220g).

Treino atual: 196/200

Semana do ano: 40/52

Colaterais? Nada relevante.

Em 02/10/2026 em 08:08, T. Wall disse:

Ontem:

4x rounds em casa com halteres de 4kgs cada:

• Desenvolvimento de ombros

• Elevação lateral

• Agachamento

• Flexão

• +40' de esteira

Quem olha de fora fica parecendo uma repetição dos dias anteriores. E o pior é que tem sido isto mesmo. Eu tenho dedicado meus dias a fazer esses exercícios com halteres em casa, flexões, treinando socos no ar para aumentar bpm. Enfim, eu tou fazendo o que posso e respeitando o momento de recuperação. Amanhã eu faço 30 dias da cirurgia de desvio de septo e devo voltar a treinar na academia, mas devo ir cauteloso com relação a peso.

Uma coisa que tenho ressignificado. Duas, na verdade.

1. Manter-me ativo tem sido superior a treinar absurdamente. Teve uma chave que mudou muito forte neste período. Eu estava numa rotina muito maçante de boxe + musculação + cardio. Digo, o problema não era a rotina em si, mas como eu estava desenhando minha vida ao redor disto. Hoje, eu tenho treinado em casa de uma a três vezes, coisa de 10~20 minutos em cada sessão e feito cardio na academia do prédio. Treinar se tornou um hábito e não está pesando muito na rotina, está incorporada a ela. Óbvio, estou com saudade de puxar ferro, ir ao boxe, mas tem sido muito mais encaixado;

2. A dieta está muito mais constante. Não dá para correlacionar, mas depois do uso da semaglutida o food noise foi pro espaço. Tem sido muito mais fácil manter a dieta, preparar as refeições. Óbvio, tem mudanças no ambiente. Estou com opções melhores em casa, variando pouco, com porções já pré-prontas na geladeira. E isso tem facilitado. Vou botar um exemplo de uma refeição diária:

Café da manhã (por volta das 06~08h)

• dois pães (podem variar de forma ou batata, se for de forma são 04 fatias)

• uma ou duas fatia(s) de presunto

• uma ou duas fatia(s) de queijo mussarela

• 2-3 ovos mexidos + 50g frango desfiado (ou uma mistura de calabresa + tomate + cebola moídos no processador)

• uma caneca de café preto sem açúcar

OU

• 50g de cuscuz

• 10g de aveia em flocos

• 50g frango desfiado (ou uma mistura de calabresa + tomate + cebola moídos no processador)

• 2-3 ovos mexidos

• uma caneca de café preto sem açúcar

Lanche da manhã (por volta das 10h)

• Whey concentrado (ou Albumina) 30g*

• 10g de psyllium

• 220ml de água

Almoço (por volta das 12h30~13h)

• 100~150g de arroz

• 100~150g de feijão (carioca ou tropeiro)

• 100~150g de vinagrete ou outras saladas (sempre tenho cenoura crua ralada na geladeira como coringa)

• 100~150g de proteína (varia aqui, pode ser frango a milanesa, empanado, cozido ou carne de panela ou rocambole ou almondega, enfim, eu como de marmita caseira, então varia a proteína)

No pós almoço é quanto tomo meus suplementos e vitaminas:

• Multivitamínico growth

• D3 + K 2000ui

• NAC

• Creatina 5g

• ômega 3

Lanche da tarde (por volta das 16h)

• 120g de iogurte natural

• 30g de granola

• Whey concentrado (ou Albumina) 30g*

• 10g de psyllium

• 10-20g de amendoim torrado

Jantar (por volta das 19~20h)

Repito algo próximo do almoço OU repito algo próximo do café da manhã

E tenho repetido isso quase todo dia. Dá mais ou menos 2500~3000kcals essa brincadeira, sempre batendo as proteínas (dá cerca de 220g).

Treino atual: 196/200

Semana do ano: 40/52

Colaterais? Nada relevante.

Com essa dieta ta conseguindo manter o peso ou ta caindo?

Em 02/10/2026 em 11:10, Lucas19nor disse:

Com essa dieta ta conseguindo manter o peso ou ta caindo?

Manter, tá normocalórica, tou oscilando 103~105kgs (retenção, tou medindo tsd)

Hoje:

• Treino Full Body A

1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 50kgs*

2️⃣ Supino Reto – 4x 6-8  PR 100kgs // hj 30kgs* (maq)

3️⃣ Barra Fixa – 4x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 79kgs // hj 40kgs (maq)

4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 30kgs (maq)

5️⃣ Stiff – 3x 8-10 30kgs*

Drills de boxe deste vídeo:

https://pin.it/4gxvGUmDC

Após 30 dias exatos da cirurgia e da pausa na mensalidade do gympass, volta o cão arrependido! 😉

Fui conservador nas cargas e dale!

Treino atual: 197/200

Semana do ano: 40/52

Colaterais? Nada relevante.

Hoje:

• 42’ de esteira

• Treino da academia do prédio:

• 3x15 Crucifixo com halteres

• 3x15 puxador com pegada fechada

• 3x10 Voador

• 3x10 Stiff

Treino atual: 198/200

Semana do ano: 41/52

Colaterais? Nada relevante.

Hoje:

• Esteira 65'

Treino atual: 199/200

Semana do ano: 41/52

Colaterais? Nada relevante.

Hoje:

• Esteira 45'

Mesmo parando para a cirurgia, cheguei a 200 dias de treino. Agora é hora de subir mais a meta e tentar chegar nos 250!

Treino atual: 200/250

Semana do ano: 41/52

Colaterais? Nada relevante.

Hoje:

• Esteira 30'

Tinha uma reunião de manhã, então não pude fazer AEJ. Fiz um cardio meio dia. Ao acabar o expediente eu vou treinar.

Treino atual: 201/250

Semana do ano: 41/52

Colaterais? Nada relevante.

Em 07/10/2026 em 16:41, T. Wall disse:

Hoje:

• Esteira 30'

Tinha uma reunião de manhã, então não pude fazer AEJ. Fiz um cardio meio dia. Ao acabar o expediente eu vou treinar.

Treino atual: 201/250

Semana do ano: 41/52

Colaterais? Nada relevante.

Complemento de ontem:

Treino Full Body B

1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 190kgs // 110kgs

2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 30kgs* (barra)

3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj 60kgs

4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 50kgs na polia

5️⃣ RDL – 1x 8-10 70kgs //  Stiff 3x10 30kgs*

*Não estou contando o valor da barra

Hoje:

• Esteira 50'

Bom, vamos falar de coisa boa, vamos falar de protocolo hormonal:

Já faz muito tempo (nem lembro quando) eu tenho usado 250mg de testosterona (antes enantato de testo e, mais recentemente, durateston, ambos da King Pharma). Eu estava relapso, fazendo as aplicações entre 7 e 12 dias (na real, eu não tava muito preocupado/rígido com isso).

Tudo com exames e sem muita agonia. Mesmo durante a cirurgia eu mantive a dose e a frequência mais aberta, numa TRT Plus, por assim dizer. De fevereiro até maio eu fiz uso da semaglutida (ozempic de farmácia) e desci de 117kgs chegando até em 104kgs. Parei por um mês, e fiz julho e agosto por mais uma canetinha de Ozivy (primeira semaglutida BR autorizada pela Anvisa). Cheguei a bater 102kgs, por conta da cirurgia

Durante a cirurgia eu fiquei um bom tempo sem treinar, consegui manter uma dieta (detalhei ela mais acima) e estou orbitando entre 104~105kgs, o que considero uma vitória.

Eu repuz meu estoque de duratestion esse mês e tou com muita coisa "encalhada", pois eu decidi manter o TRT Plus para ajustar essa parte da dieta e da resiliência.

Agora, eu decidi entrar com um Masteron. As razões por traz são não óbvias. Eu vou começar a imprimir um déficit e vou usar durante 08 semanas (começando hoje) 200mg, além dos mesmos 250mg de durateston. O objetivo é ver ao final dessas semanas como que meu corpo vai se comportar. E a perspectiva é entrar com semaglutida em meados do final de novembro, começo de dezembro e ai eu avalio as doses.

Treino atual: 202/250

Semana do ano: 41/52

Colaterais? Nada relevante.

Hoje:

• Treino Full Body A

1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 80kgs*

2️⃣ Supino Reto – 4x 6-8  PR 100kgs // hj 50kgs* (maq)

3️⃣ Barra Fixa – 4x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 79kgs // hj 60kgs (maq)

4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 40kgs (maq)

5️⃣ Stiff – 3x 8-10 40kgs*

*Sem considerar o peso da barra.

Tamo voltandooo!

Treino atual: 203/250

Semana do ano: 41/52

Colaterais? Nada relevante.

Hoje:

• 60’ de esteira

• Puxada c/pegada pronada 3x10

• Voador 3x10

• Crucifixo com halteres 3x10

• Elevação lateral 3x10

Treino atual: 204/250

Semana do ano: 41/52

Colaterais? Nada relevante.

Hoje:

TREINO FULL BODY B

1️⃣ Hack – 3x 8-10 | PR 190kg // hj 120kg

2️⃣ Supino Inclinado 30° – 3x 8-10 | PR 80kg // hj 50kg* (barra)

3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 | PR 90kg // hj 60kgs*

4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 | hj 60kg

5️⃣ RDL – 1x 8-10 | hj 60kgs*

*Sem considerar peso da barra

ACESSÓRIOS (bi-set)

6️⃣ Crucifixo Inverso – 2x 12-15

➕ Rosca Banco Inclinado – 2x 10-12 // 55kgs (11 placas) // 14kgs

7️⃣ Elevação Lateral Halter – 2x 12-15

➕ Pulldown Braço Estendido – 2x 12-15

• Esteira 35’

Treino atual: 205/250

Semana do ano: 42/52

Colaterais? Nada relevante.

Hoje:

• Esteira 65'

• Fiz alguns acessórios na academia do prédio, enfoque em ombros.

Treino atual: 206/250

Semana do ano: 42/52

Colaterais? Nada relevante.

Hoje:

• Esteira 30'

Já garanti o cardio, mais tarde vamos pro treino! Yeey!

Treino atual: 207/250

Semana do ano: 42/52

Colaterais? Nada relevante.

Em 13/10/2026 em 11:36, T. Wall disse:

Hoje:

• Esteira 30'

Já garanti o cardio, mais tarde vamos pro treino! Yeey!

Treino atual: 207/250

Semana do ano: 42/52

Colaterais? Nada relevante.

TREINO FULL BODY A

1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 | PR 150kg // hj 80kg*

2️⃣ Supino Reto – 4x 6-8 | PR 100kg // hj 50kgd (barra)

3️⃣ Barra Fixa – 4x 8-10 | hj 45kgs (maq assistida)

4️⃣ Desenvolvimento – 3x 8-10 | hj 20kgs (barra)

5️⃣ Stiff – 3x 8-10 | hj 40kg*

ACESSÓRIOS (bi-set)

6️⃣ Elevação Lateral na Polia – 2x 12-15

➕ Face Pull – 2x 15

7️⃣ Mesa Flexora – 2x 10-12

➕ Tríceps Polia Acima da Cabeça – 2x 10-12

Hoje:

• Esteira 30'

Tenho um compromisso hoje à noite.

Treino atual: 208/250

Semana do ano: 42/52

Colaterais? Nada relevante.