W3D2

Squat: 2x3@112kg 

           2x3@120kg

Deadlift: 1x1@140kg

              1x1@150kg

              1x2@170kg

              1x1@190kg

Leg Curl: 3x10

Pull up: Day 14 - 5RM Russian pull up routine

Editado 11/11/2015 às 11:29 11/11, 2015 por debew

W3D3

Squat: 2x3@112kg 

           2x3@120kg

Bench Press: 3x3@90kg

                      2x2@96kg

DB Press: 3x8@20kg

push up: 12/10/10/7@ BW

Pull up: Day 15 - 5RM Russian pull up routine

BB row: 3x8@80kg

 

Obs.:

 

- Hoje fiz uma coisa "diferente" mas que me ajudou muito e acho que vai dar um novo rumo ao treino. Seguindo o que o @Crisao23 fez quando iniciou o Sheiko, resolvi testes hoje o low bar - mesmo local onde colocava a barra antes - mas sem modificar praticamente minha base do oly squat, tendo em vista que se vocês olharem os videos do crisão a unica coisa que vão notar de diferente entre os squats é que a barra baixou um pouco ahsuhaush. Bom, fiz o teste e ficou perfeito, um leve inclinação a mais no tronco que pretendo arrumar, a amplitude diminuiu levemente em comparação ao oly squat mas tendo em vista que fazia ATG nao tem problema nenhum e a velocidade na subida do lift ficou ainda mais rápida, agora vou manter esse padrão até o final da periodização e ver o resultado final, fiquei bastante esperançoso com o que percebi hoje.

Qual sua altura ?

 

Estava lendo e tentando achar as melhores posições de barra/pegada etc para os 3 exercícios vinculado as minhas dimensões corporais, membros inferiores e superiores.

12 minutos atrás, Crisao23 disse:

Qual sua altura ?

 

Estava lendo e tentando achar as melhores posições de barra/pegada etc para os 3 exercícios vinculado as minhas dimensões corporais, membros inferiores e superiores.

tenho 1,84m brother

Temos praticamente a mesma altura, obviamente que isso nao tem nada a ver com dimensões corporais mas pode nos aproximar em termos de postura para os exercícios etc.

 

É bem possível que a postura seja similar mesmo.

2 minutos atrás, Crisao23 disse:

Temos praticamente a mesma altura, obviamente que isso nao tem nada a ver com dimensões corporais mas pode nos aproximar em termos de postura para os exercícios etc.

 

É bem possível que a postura seja similar mesmo.

verdade, foi a postura mais comoda em relação a membros inferiores que eu já agachei low bar na vida, me reanimou total a reaver as cargas antigas no agacha e superar.

vou aproveitar essa frequencia alta no agacha pra fazer essa mechanics vira minha vida.

W3D4

Squat: 2x3@112kg 

           2x3@120kg

Front Squat: 3x5@110kg

Leg Curl: 3x10

Pull up: Day 16 - 5RM Russian pull up routine

 

Obs.:

- Gostei muito de como ficou meu agachando agora que baixei a barra, se tudo der certo até o final da periodização na proxima vez que rodar ela vou começar a trabalhar a amplitude de movimento, talvez eu diminua, passe um tanto a mais só do limite estipulado pela IPF, mas ainda estou pensando sobre.

1 hora atrás, debew disse:

- Gostei muito de como ficou meu agachando agora que baixei a barra, se tudo der certo até o final da periodização na proxima vez que rodar ela vou começar a trabalhar a amplitude de movimento, talvez eu diminua, passe um tanto a mais só do limite estipulado pela IPF, mas ainda estou pensando sobre.

Fiquei sem palavras para expressar a satisfação de Odin!!

4 minutos atrás, Mklek disse:

Fiquei sem palavras para expressar a satisfação de Odin!!

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

dessa vez eu deixo passar ahsuhaushuahs

W3D5

Squat: 1x4@120kg 

           1x3@120kg

           2x2@126kg

Bench Press: 1x3@96kg

                      3x2@102kg

                      1x1@108kg

DB Press: 3x8@20kg

Dips: 3x10@BW

Pull up: Day 17 - 5RM Russian pull up routine

BB row: 3x10@80kg

Editado 16/11/2015 às 10:58 11/16, 2015 por debew

Hoje pela manhã após meu treinamento, pensando um pouco sobre o mesmo, percebi que esqueci de contabilizar algumas variáveis muito importantes pra manter a consistência e o padrão da ideia do treino, que foi o volume(semanal e total) e a tonelagem(semanal e total) da minha adaptação e do Russian Squat Routine(RSR) em sí, Isso no final da periodização poderia fazer toda diferença, tanto pra mais como pra menos, então resolvi colocar essas variáveis no papel e ver como ficou, segue abaixo:

 

RSR - Russian Squat Routine

AD - Adaptação

 

Tonelagem:
W1 - RSR:4704kg      AD:5376kg
W2 - RSR:7392kg      AD:6888kg
W3 - RSR:6720kg      AD:6860kg
W4 - RSR:6335kg      AD:6909kg
W5 - RSR:3885kg      AD:6048kg

Total: RSR:29036kg   AD:32081kg

 

Volume:
W1 - RSR:42reps     AD:36reps
W2 - RSR:66reps     AD:60reps
W3 - RSR:60reps     AD:59reps
W4 - RSR:53reps     AD:59reps
W5 - RSR:33reps     AD:53reps

Total: RS:221reps  AD:267reps

 

Como vocês podem ver, tanto volume como a tonelagem do meu treino ficou maior do que a sua versão original, mesmo com isso o treino ta sendo muito tranquilo de levar, nenhum esforço a mais do que deveria.

Uma questão interessante na adaptação que fiz é o DL. Peguei como base o Bulgarian Method que o @EctoBeast havia feito para incluir o DL, porém, ambas as formas de trabalho são bem diferentes, não vou todo dia a máximas no agacha e/ou no supino e no dia em que incluí o DL ainda faço apenas ele e o SQ praticamente. Com isso em mente, para a próxima rotação da periodização pretendo modificar o DL e talvez divida em etapas, ainda estou pensando - opiniões sobre seria bacana - se divido o DL em semanas, periodizo o DL utilizando mais ou menos 2 semanas para deficit, from boxes, 1 semana pra ele em sí e na 6 junto com o resto o teste, ou se mantenho a base que imaginei antes que seria de heavy singles entre 80-90% da intensidade pra 8-10sets.

Em relaçã ao upper body ainda precisa de modificações, já tenho algo anotado mas prefiro pensar mais sobre antes de expor alguma ideia.

Salve Debew!!

 

Na minha opinião a frequência no DL não é tão importante sempre que você tive um SQ com "afinidade like". Mantendo o Volume já está ok.  Se sentir necessidade futura, daí sim você pode periodizar com foco de frequencia para o DL.

 

Abraços.

2 minutos atrás, Mklek disse:

Salve Debew!!

 

Na minha opinião a frequência no DL não é tão importante sempre que você tive um SQ com "afinidade like". Mantendo o Volume já está ok.  Se sentir necessidade futura, daí sim você pode periodizar com foco de frequencia para o DL.

 

Abraços.

Grande Mestre @Mklek na verdade faltou essa informação ali, erro meu. Não pretendo mudar a frequência do DL, visto que no Sheiko eu me dei MUITO bem com DL 1x Week, pretendo manter esse padrão, como já faço agora, as unicas coisas que mudariam seria a intensidade e/ou o movimento(deficit/from boxes), mas a frequência em sí seria mantida 1x Week.

Fala Debew.. 

 

To curtindo esse lance de tonelagem (só por diversão mesmo) e me surgiu uma dúvida, como calculo tonelagem de pull up, push up? Peso corporal mesmo + sobrecarga?

4 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Fala Debew.. 

 

To curtindo esse lance de tonelagem (só por diversão mesmo) e me surgiu uma dúvida, como calculo tonelagem de pull up, push up? Peso corporal mesmo + sobrecarga?

Pela lógica seria isso, mas sinceramente não saberia ti responder, ainda não achei a forma de calcular parametros desse tipo pra exercicios de calistenia. Mas no achismo mesmo seria dessa forma ai ahsuahsu

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

Fala Debew.. 

 

To curtindo esse lance de tonelagem (só por diversão mesmo) e me surgiu uma dúvida, como calculo tonelagem de pull up, push up? Peso corporal mesmo + sobrecarga?

 

1 hora atrás, debew disse:

Pela lógica seria isso, mas sinceramente não saberia ti responder, ainda não achei a forma de calcular parametros desse tipo pra exercicios de calistenia. Mas no achismo mesmo seria dessa forma ai ahsuahsu

No Pull up ok, mas no push up nem de perto você empurra o seu BW!!

1 hora atrás, debew disse:

Grande Mestre @Mklek na verdade faltou essa informação ali, erro meu. Não pretendo mudar a frequência do DL, visto que no Sheiko eu me dei MUITO bem com DL 1x Week, pretendo manter esse padrão, como já faço agora, as unicas coisas que mudariam seria a intensidade e/ou o movimento(deficit/from boxes), mas a frequência em sí seria mantida 1x Week.

Se for mexer na intensidade tem que ver o objetivo do período debew. Já acumulou tudo em termos fisiológicos para poder fechar com um peaking? Tem que refletir sobre isto. As singles intensas são sempre bem vindas, mas não dá para jogar muito volume nos sets intensos se este período não for de peaking.

6 minutos atrás, debew disse:

 

 

Hum, então, né.. Fui calcular hoje e tinha chin up e paralelas, ai me surgiu essa dúvida, como não sou muito de calcular essas coisas nunca tinha pensado nisso.. hahahaha

 

Mas valeu, deve ser desse jeito mesmo.

6 minutos atrás, Mklek disse:

 

 

Então é dessa forma mesmo que calcula em pull up?

9 minutos atrás, Mklek disse:

Se for mexer na intensidade tem que ver o objetivo do período debew. Já acumulou tudo em termos fisiológicos para poder fechar com um peaking? Tem que refletir sobre isto. As singles intensas são sempre bem vindas, mas não dá para jogar muito volume nos sets intensos se este período não for de peaking.

Por enquanto só ideias, nada no papel ainda, principalmente falando das variações que só me vieram a mente agora haushua.

Sobre a ideia dos singles, talvez acompanhe a ideia do treino em sí que fica mais ou menos em numeros assim:

ex.:

W1 - 5, W2 - 7, W3 - 6, W4 - 8, W5 - 7, W6 - meet.

 

Distribuiria a intensidade e o volume dessa forma até o meet, onde eu ficaria praticamente uma semana e meia sem terrar antes do teste.

O que acha?

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Hum, então, né.. Fui calcular hoje e tinha chin up e paralelas, ai me surgiu essa dúvida, como não sou muito de calcular essas coisas nunca tinha pensado nisso.. hahahaha

 

Mas valeu, deve ser desse jeito mesmo.

 

Então é dessa forma mesmo que calcula em pull up?

No pull sim, pois no caso a carga que está nas suas mão é exatamente o seu BW. No push tem como fazer decomposição vetorial e calcular, mas a maneira mais fácil é se apoiar na posição de push up com as mão sobre uma balança caseira e ver quanto marca.

Já li algumas coisas que não faz muito sentido calcular porcentagens e intensidades em treinos calistênicos, mas acho que dá para fazer algo parecido por curiosidade, isto  sabendo a reação no solo com a técnica da balança.

1 hora atrás, debew disse:

Por enquanto só ideias, nada no papel ainda, principalmente falando das variações que só me vieram a mente agora haushua.

Sobre a ideia dos singles, talvez acompanhe a ideia do treino em sí que fica mais ou menos em numeros assim:

ex.:

W1 - 5, W2 - 7, W3 - 6, W4 - 8, W5 - 7, W6 - meet.

 

Distribuiria a intensidade e o volume dessa forma até o meet, onde eu ficaria praticamente uma semana e meia sem terrar antes do teste.

O que acha?

Perfeito meu amigo! Se chegar muito forte no último treino de DL, talvez valesse a pena deixar até 2 semanas off. Talvez!

4 minutos atrás, Mklek disse:

 

 

Beleza, valeu!!!

Vou fazer esse lance da balança ai por curiosidade. Haha

50 minutos atrás, Mklek disse:

Perfeito meu amigo! Se chegar muito forte no último treino de DL, talvez valesse a pena deixar até 2 semanas off. Talvez!

É pensável, vou esboçar isso e ver como fica. Vlw mestre

1 hora atrás, Mklek disse:

 

No Pull up ok, mas no push up nem de perto você empurra o seu BW!!

@debew@{..mAthEUs..} Em push-up tradicional você empurra aproximadamente 67% do seu BW.

3 horas atrás, EctoBeast disse:

 

 

Valeu irmão!

W4D1

Squat: 2x2@112kg 

           2x3@120kg

Bench Press: 3x8@80kg

Military Press: 3x8@50kg

trixeps extension: 3x12

Pull up: Day 20 - 5RM Russian pull up routine

BB row: 3x8@80kg

1 hora atrás, debew disse:

W4D1

Squat: 2x2@112kg 

           2x3@120kg

Bench Press: 3x8@80kg

Military Press: 3x8@50kg

trixeps extension: 3x12

Pull up: Day 20 - 5RM Russian pull up routine

BB row: 3x8@80kg

E o joelho irmão?!! Como está neste SQ de 120kg?

1 minuto atrás, Mklek disse:

E o joelho irmão?!! Como está neste SQ de 120kg?

Não sinto mais o joelho a um bom tempo irmão, não fazendo merda é o que conta ahushashu

To muito confiante pra chega do teste de carga, acho que até uns 160kg deva ir de boa, não é perto da minha RM antiga mas ja é um começo e se manter esse padrão acho que tenho tudo que preciso no momento pra recupera e passa essa RM, é só continua se cuidando e nao fazendo merda

1 hora atrás, debew disse:

Não sinto mais o joelho a um bom tempo irmão, não fazendo merda é o que conta ahushashu

To muito confiante pra chega do teste de carga, acho que até uns 160kg deva ir de boa, não é perto da minha RM antiga mas ja é um começo e se manter esse padrão acho que tenho tudo que preciso no momento pra recupera e passa essa RM, é só continua se cuidando e nao fazendo merda

Boa Debew, Acho que você tem que ir construindo aos poucos mesmo o seu SQ! Espero que não pegue nenhuma das minhas ultimas dicas do meu diário. haha.

 

Abraços.

W4D2

Squat: 2x2@112kg 

           2x3@120kg

Deadlift: 3x3@150kg

              2x2@160kg

              2x1@170kg

              2x2@190kg

Leg Curl: 3x10

Pull up: Day 21 - 5RM Russian pull up routine

1 hora atrás, debew disse:

W4D2

Squat: 2x2@112kg 

           2x3@120kg

Deadlift: 3x3@150kg

              2x2@160kg

              2x1@170kg

              2x2@190kg

Leg Curl: 3x10

Pull up: Day 21 - 5RM Russian pull up routine

Este DL aee está bonito!! Acho que falta pouca coisa para você chegar a tua RM novamente.

29 minutos atrás, Mklek disse:

Este DL aee está bonito!! Acho que falta pouca coisa para você chegar a tua RM novamente.

Na verdade mestre, isso é uma PR pro meu convencional ahsuahuhsauhs

nunca passei de 185kg nele pra 1rep, meu sumo era cavalarmente mais forte que meu convencional, espero que esse ganho a mais no convencional influencie meu sumo