Olá pessoal,

Atualmente minha rotina é meio Estranha, por que entro 22:00 No serviço e saio as 6:00 da manha

Vou dormi aproximadamente as 9:00 da manha e acordo as 14:00 Horas

Objetivo: Hipertrofia

Ectomorfo

Idade: 19

Altura: 1,83

Peso: 75

TMB: 2775

BF: Não sei

Eu estava com um treino extremamente horrível, e com ajuda do pessoal aqui do fórum montei este aqui em baixo que vou começar amanha 30/09

Este treino é ABC2x

TREINO (A)

Supino reto (3x10)

Supinho inclinado (com alteres) (3x10)

crucifixo reto (3x10)

desenvolvimento militar (2x10)

elevação lateral (2x10)

paralela (até falhar)

triceps testa (2x10)

TREINO (

Barra Fixa (3x10)

Remada Unilateral (3x10)

Remada curvada (3x10)

chin up 3x (até falhar)

rosca direta (2x10)

encolhimento com barra (3x10)

rosca punho (2x10)

rosca inversa (2x10)

TREINO ©

Agachamento Livre (3x10)

Leg 45 (3x10)

Avanço (3x10)

Panturrilha em Pé (2x10)

Panturrilha Sentado (2x10)

Fotos da Dieta

Fotos do abdomen

Editado 29/09/2013 às 22:00 09/29, 2013 por Evair19 (veja o histórico de edições)

vou te dar uma dica no seu treino:

treino A pode coloca 2 series para ombro e triceps

treino B tbm, pode coloca 2 series para biceps e para antebraços

treino C pode colocar 4 execicios para coxas sendo 2 para quadriceps e 2 para posterior de coxa, e 2 series para panturrilhas

senao fica muito volumoso ainda mais sendo abc2x

vou te dar uma dica no seu treino:

treino A pode coloca 2 series para ombro e triceps

treino B tbm, pode coloca 2 series para biceps e para antebraços

treino C pode colocar 4 execicios para coxas sendo 2 para quadriceps e 2 para posterior de coxa, e 2 series para panturrilhas

senao fica muito volumoso ainda mais sendo abc2x

Arrumei, coloquei os que você me falou 2x10 por causa das repetições na semana!

Cara, vou te ajudar, não sei por que, mas gostei de você, sei lá. ( no homo )

Você ta com o BF alto, isso é notável, porem você é iniciante e sim tem como ganhar massa e perder gordura nos 2-3 primeiros meses, eu diria pra você focar na progressão de carga, pra quando já estiver seco tiver uma qualidade e um passo a mais pro bulk.

Para focar na progressão de cargas, faça mais compostos, mais séries, menos exercícios e aumente a carga nem se for 1kg em cada lado.

Ombros/Triceps e Peito - Militar e supinos/paralelas ( supino inclinado, reto, militar e paralelas ) Já ta de bom tamanho, faça na faixa de 5-7 rep's ( 10 é muito )

Costas/biceps e trapz - Barra fixa, remada curvada e kroc rows - Rosca direta e rosca punho

Pernas - Agacho e leg, terra e S' RDL, + panturrilhas

Sempre focando na progressão de cargas, abraços e bons resultados.

Cara, vou te ajudar, não sei por que, mas gostei de você, sei lá. ( no homo )

Você ta com o BF alto, isso é notável, porem você é iniciante e sim tem como ganhar massa e perder gordura nos 2-3 primeiros meses, eu diria pra você focar na progressão de carga, pra quando já estiver seco tiver uma qualidade e um passo a mais pro bulk.

Para focar na progressão de cargas, faça mais compostos, mais séries, menos exercícios e aumente a carga nem se for 1kg em cada lado.

Ombros/Triceps e Peito - Militar e supinos/paralelas ( supino inclinado, reto, militar e paralelas ) Já ta de bom tamanho, faça na faixa de 5-7 rep's ( 10 é muito )

Costas/biceps e trapz - Barra fixa, remada curvada e kroc rows - Rosca direta e rosca punho

Pernas - Agacho e leg, terra e S' RDL, + panturrilhas

Sempre focando na progressão de cargas, abraços e bons resultados.

Obrigado pela ajuda ai! rs.. (no homo) (y)

Sim e essa BF sempre me desanima, mais tou sossegado eu sei que sou novo então posso perde ela, vai dar trabalho mais vou!

Editado 29/09/2013 às 22:31 09/29, 2013 por Evair19 (veja o histórico de edições)

Pessoal minha dieta esta booa ? fiquei sabendo que tenho que aumentar a gordura! para 1g por kilo!

Boa tarde, hoje fui treinar Peito, ombro e tríceps, mais infelizmente no pararela só consegui fazer umas 3! =(

Ainda vou conseguir fazer series normal! #VAMOEMFRENTE!

Eu não estou conseguindo fazer mais que 5 no exercício de pararela ou chin up! =(

Acompanhando....

Bom o treino ta bem clean, eu prefiro (pra mim) um treino mais volumoso, mas vc tem que ouvir seu corpo, se sentir que o treino ta leve, mesmo com as cargas mais altas que você consegue usar pra fazer as repetições direito, então tente inserir 1 exercício a mais por grupo muscular pequeno e 1 ou 2 pra grupo grande com 2 ou 3 series de 8 à 10 reps.

Vc colocou que é ecto, porém ta com um bf um pouco alto, acho que eu faria uma dieta de cutting, tirando ai 500kcal, eu dividiria assim 1,8g/kg à 2g/kg de proteína, 0,8g à 1g de gordura e o resto das kcal em carbos. E sim da pra ganhar massa e perder bf sim, eu sou a prova disso kkkkkkk.

Exercicios que usam BW o (peso corporal) no começo geralmente é bem dificil mesmo fazer, principalmente os chin e pull ups, paralelas, mergulho no banco, flexões mas com o tempo, vc vai ganhando massa e força e vai conseguindo fazer mais repetições deboa.

Acompanhando....

Bom o treino ta bem clean, eu prefiro (pra mim) um treino mais volumoso, mas vc tem que ouvir seu corpo, se sentir que o treino ta leve, mesmo com as cargas mais altas que você consegue usar pra fazer as repetições direito, então tente inserir 1 exercício a mais por grupo muscular pequeno e 1 ou 2 pra grupo grande com 2 ou 3 series de 8 à 10 reps.

Vc colocou que é ecto, porém ta com um bf um pouco alto, acho que eu faria uma dieta de cutting, tirando ai 500kcal, eu dividiria assim 1,8g/kg à 2g/kg de proteína, 0,8g à 1g de gordura e o resto das kcal em carbos. E sim da pra ganhar massa e perder bf sim, eu sou a prova disso kkkkkkk.

Exercicios que usam BW o (peso corporal) no começo geralmente é bem dificil mesmo fazer, principalmente os chin e pull ups, paralelas, mergulho no banco, flexões mas com o tempo, vc vai ganhando massa e força e vai conseguindo fazer mais repetições deboa.

Obrigado aew lucas! vou fazer isso, eu pensando bem eu acho que cutting não é necessario perde perdo, é so perder gordura! =)

Obrigado aew lucas! vou fazer isso, eu pensando bem eu acho que cutting não é necessario perde perdo, é so perder gordura! =)

Como assim, perdendo bf automaticamente vc vai perder peso, mesmo ganhando um pouco de massa, vc não vai ganhar massa absurdamente pra ficar no mesmo peso, DA PRA GANHAR massa muscular, porém jamais vai ganhar MUITA massa em cutting.

Massa magra tem mais volume que gordura, BF, sendo assim para mim seria a mesma coisa!

Pessoal preciso perde um pouco de barriga, mais só a dieta não estou percebendo o volume, gostaria de correr para diminuir logo

Meu Objetivo é HIPERTROFIA, mais gostaria de perde a barriga alguem indica, correr antes ? correr depois ?

Obrigado!

Pensei a noite toda, como já tenho um pouco de BF, fazer bulk até chegar nos 85 KG depois eu faço cult para perde o BF e ir para os 80!

Pessoal comecei academia, com 75Kg estou em bulk arrumei minha dieta correto, suplementação Whey + Malto + creatina três semanas depois estou com 81 KG!

APAGAR ESTE TOPICO! CRIEI UM NOVO https://www.hipertrofia.org/forum/topic/140796-diario-do-evair-10kg-ate-fim-do-ano/ POR FAVOR AVALIEM!