Idade: 22
Altura: 1,71
Peso: 70kg
BF: 16% (valor no início de setembro, pq eu tava comendo muita besteira, mas to fazendo acompanhamento nutricional desde então).
Objetivo: Hipertrofia.
Tempo de treino: 10 meses.
Treino ABC (início será 30/09/2013).

A
1: COSTAS - Barra fixa pronada - 3x10 (biset com o 2º)
2: COSTAS - Puxada frente (máquina) - 3x10 (biset com o 1º)
3: COSTAS - Remada articulada pronada - 3x8 (biset com o 4º)
4: COSTAS - Remada articulada neutra - 3x8 (biset com o 3º)
5: COSTAS - Remada curvada neutra no Cross Over - 3x12

6: BÍCEPS - Rosca máquina alternado - 3x10
7: BÍCEPS - Rosca direta pegada aberta, média e fechada - 3x4 (cada pegada)
8: BÍCEPS - Rosca no Cross - 3x12 (biset com o 9º) - me dou muito bem com rosca no cross.
9: BÍCEPS - Rosca inversa - 3x12 (biset com o 8º)

10: PANTURRILHA - Leg horizontal - 3x10 (biset com o 11º)
11: PANTURRILHA - Step unilateral - 3x15 (biset com o 10º) - me dou bem com panturrilha no step.


B
1: PEITO - Supino inclinado na barra - 3x12 (biset com o 2º)
2: PEITO - Supino inclinado com halteres - 3x12 (biset com o 1º)
3: PEITO - Supino reto barra - 3x12 (biset com o 4º)
4: PEITO - Apoio aberto (flexão com step) - 3x10 (biset com o 3º)
5: PEITO - Cross Over - 2x10 e 1x12 (biset com o 6º).
6: PEITO - Apoio solo (flexão sem step) - 3x10 (biset com o 5º)

7: TRÍCEPS - Coice com corda - 3x12 (biset com o 8º) - não curto muito esse.
8: TRÍCEPS - Inverso - 3x10 (biset com o 7º) - nem esse.
9: TRÍCEPS - Testa com halteres - 3x10

10: POSTERIOR COXA - Cadeira Flexora - 3x8 - (biset com o 11º)
11: POSTERIOR COXA - Stiff Kinesis Plataforma alta - 4x12 (biset com o 10º) - me dou muuito bem com esses 2 combinados.

12: ABDOMINAL - Rodinha - 3x10 (biset com o 13º)
13: ABDOMINAL - Reto pé alto com anilha - 3x20 (biset com o 12º)
14: ABDOMINAL - Infra com bola - 3x12 - me dou bem com esse.

Achei muitos exercícios pra peito e esse dia B muito longo, e vocês?

C
1: OMBRO - Elevação lateral + crucifixo - 3x10 - esse dói pra po##aaa e o peso é bem pouco, mas gosto do resultado, já fiz em outro treino.
2: OMBRO - Crucifixo invertido no Cross Over - 2x10 e 2x12
3: TRAPÉZIO - Encolhimento no Kinesis - 4x12, 2 tempos.

4: COXA - Leg Press 45 - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
5: COXA - Cadeira Extensora - 4x8 (biset com o 6º)
6: COXA - Agachamento com halteres, apoiando as costa na bola - 4x8 (biset com o 5º)
7: COXA - Afundo no Smith com step - 3x10 - passo mal nesse, vou pedir sem step que melhora pra mim.
8: COXA - Cadeita adutora inclinada - 3x12

9: ABDOMINAL - Oblíquo no solo - 4x10 (biset com o 10º)
10: ABDOMINAL - Oblíquo tocando os calcanhares - 4x10 (biset com o 9º)

Não tem pouco exercício pra ombro não?

Ta muito volumoso seu treino!

Editado 26/09/2013 às 12:53 09/26, 2013 por romario_xtz (veja o histórico de edições)

"Não tem pouco exercício pra ombro não?"

.

.

Cara, eu nem sei como você tem fôlego pra fazer esse tanto de exercício aí. Estrutura de novo esse treino e monta um melhor.

Você passa em torno de quantos minutos/horas na academia??

ABC2x é legal seguir a seguinte estrutura.

Perna de 4 a 5 exercícios

Peito e Costa 3 exercícios

Bíceps, tríceps e ombro 2 exercícios

Panturrilhas 2 exercícios

Abdominal 2 a 3 exercícios

Isso não é regra mais ficaria melhor assim, não precisar deixar tão volumoso seu treino ainda mais que vai treinar 2x por semana cada grupo muscular.

E quanto a divisão dele EU faria assim:

A = Peito, tríceps e Ombro

B = Costa, Bíceps e Abdômen

C = Perna e Panturrilha

Abraço!

Editado 26/09/2013 às 13:12 09/26, 2013 por Brauniel (veja o histórico de edições)

Cara ta muito mas muito volumoso, se quiser dar uma olhada, montei meu abc2x ontem, olha lá talvez possa te ajudar, abraço!

Cara, pra dar meu pitaco, acharia melhor um treino assim:

A

Supino reto

Supino inclinado

Supino declinado(opcional)

desenvolvimento

Supino fechado

Paralelas

Triceps testa

B

Levantamento terra

Barra fixa

Remada curvada

Rosca direta

Rosca Scott

ROsca concentrada(opcional)

C

Agachamento

Leg Press

Extensora

Panturilha isolador(opcional)

Abdominal na paralela

abdominal no banco declinado

Editado 26/09/2013 às 13:23 09/26, 2013 por mfmarlonferrari (veja o histórico de edições)

Tem que ter "muito rebolado" ai pra fazer tudo isso com muita disposição sem fraquejar nos próximos exercícios dando uma ênfase maior pra cada músculo trabalhado...

como disseram, "Muito volumoso" e concordo!

Lembre-se que quando você treina você está catabolizando, quanto menos tempo e mais fibras rompidas, melhor!!!

dê uma ênfase maior nos seus músculos com poucos exercícios e mais fadiga e progressão de cargas.

vou citar o quote que o nosso amigo Brauniel disse e concordo também.

Perna de 4 a 5 exercícios

Peito e Costa 3 exercícios

Bíceps, tríceps e ombro 2 exercícios

Panturrilhas 2 exercícios

Abdominal 2 a 3 exercícios

Isso não é regra mais ficaria melhor assim, não precisar deixar tão volumoso seu treino ainda mais que vai treinar 2x por semana cada grupo muscular.

E quanto a divisão dele EU faria assim:

Veja e re-veja novamente seu treino.

- tempo + fibras rompidas conjugadas com uma dieta balanceada = resultados positivos +

Abrçs e bons treinos carinha.