Treino Pra Hipertrofia, Avaliem!

[Marcus Marchesotti 0]

Bom dia galera,

To fazendo esse tópico com o intuito de ver se meu treino (ficha) tá bom pro meu objetivo (Hipertrofia). Já adianto q sou magro (bem magro) e já malho a um bom tempo, porém nunca tive persistência... Sempre malhava e parava durante um tempo, agora voltei (2 a 3 meses já) e to pegando mais firme. A ficha q estou fazendo é a seguinte (ABC):

~    Ficha A:     ~   Peito e Tríceps  (4x8, 1min descanso)

-Supino Reto

-Supino 45° Halter

-Crossover

-------------------------------

-Tríceps Pulley

-Tríceps Corda

-Tríceps Testa

~    Ficha B:     ~   Costas e Bíceps  (4x8, 1min descanso)

-Pulley Posterior

-Remada Baixa

-Pulley supinado

-----------------------------------

-Rosca Direta

-Rosca Scott

-Rosca Alternada

~    Ficha C:     ~  Ombro e Antebraço   (4x8, 1min descanso)

-Desenvolvimento máquina

-Elevação Lateral

-Remada Alta

--------------------------------

-Rosca inversa

-Rosca punho

--------------------------------

-Abdominal deitado (3x20)

-Abdominal prancha 45º (3x20)

-Abdominal oblíquo (3x20)

Já adianto, não gosto de malhar perna, talvez futuramente eu comece por necessidade, mas por enquanto é isso. A ficha "C" tá adaptada e queria saber se tá muito errado oq eu fiz nela. Antebraço no lugar de perna, e coloquei abdominal só nela. Pq se eu malhar antebraço na ficha "B" (junto com bíceps) o treino fica muito grande e demorado e achei "interessante" fazer abdominal só na ficha "C" e não todos os dias como muita gente faz.

Queria adiantar q esse treino pode estar fora dos padrões, mas não queria q o pessoal viesse só criticando, quem for criticar dá dicas do q tem q ser mudado. Alimentação não tá 100% ainda, to dormindo bem (8h de sono por noite) e suplementação eu vou aperfeiçoar lá na área certa.

Obrigado a quem ajudar!

[MCD 1]

Já começo aconselhando a treinar pernas. Se não fica parecendo Johny Bravo kkkkk. Uai véi, cê não malha trapézio não ? E já que cê tá fazendo os treinos curtos, deve durar uns 30 min esses treino seu aí, faz 4 de peito e 4 de costas

[Marcus Marchesotti 0]

Já começo aconselhando a treinar pernas. Se não fica parecendo Johny Bravo kkkkk. Uai véi, cê não malha trapézio não ? E já que cê tá fazendo os treinos curtos, deve durar uns 30 min esses treino seu aí, faz 4 de peito e 4 de costas

A velho, perna só vou malhar quando não tiver jeito mesmo, quando for necessidade! kkkkkk. Trapézio tá junto com ombro, a remada alta pega trapézio e eu esqueci de colocar depois dela aquele trapézio na barra (não sei o nome, aquele q fica com a barra parada nas mãos e mexe só o trapézio). Esse treino meu tá durando em média 45 min. E eu pensei mesmo em colocar mais um de peito e um de costas, será q é interessante? Qual eu poderia colocar?

Outra coisa, me falaram q por eu ser magro e estar buscando hipertrofia mesmo, é bom malhar só 3x na semana... Não acredito muito nisso, mas não custa perguntar... É verdade?

[Akanux 3]

depende... 3x na semana é pra quem tem um treino muito intenso, se for o seu caso é uma boa.

Aconselho sim malhar perna, é fundamental...

Quanto a aumentar exercicio de costa e de peito, depende da intensidade que vocÊ ta fazendo, por ser ectomorfo, pode entrar em OverTraining mais facilmente, mas acho que vale a pena testar e ver os resultados.

[trindade.pirahy 1]

treino sem perna?????????

não é treino.

[BFury 1]

Bom dia galera,

To fazendo esse tópico com o intuito de ver se meu treino (ficha) tá bom pro meu objetivo (Hipertrofia). Já adianto q sou magro (bem magro) e já malho a um bom tempo, porém nunca tive persistência... Sempre malhava e parava durante um tempo, agora voltei (2 a 3 meses já) e to pegando mais firme. A ficha q estou fazendo é a seguinte (ABC):

ABC1x???Se é isso para um cara magro...Vai 3dias na academia...que dias? Tem que ser segunda quarta e sabado para te dar resultado. Poder treinar pesado e descansa assim. E não esqueça de pesquisar alimentação. Muuuiitooo importante no teu caso.Ai não vai precisar botar peito com tríceps como no ABC2x

~    Ficha A:     ~ 

Peito (4x8, 1min descanso)

-Supino Reto

-Supino 45° Halter - olha se puder faz com barra vai te dar mais força,com halter é bom para que já tem uma força ou o ombro atrapalhar muito.

-Crossover

-------------------------------

Bíceps (3x8 ou 3x10, 1min descanso)

-Rosca Direta

-Rosca Alternada

-Rosca Scott - o mais isolador por ultimo

~ Ficha B: ~ Ombro e Antebraço (4x8, 1min descanso)

Ombro (4x8, 1min descanso)

-Desenvolvimento máquina

-Elevação Lateral

--------------------------------

Trapézio (4x8, 1min descanso)

-Remada Alta

-Encolhimento

--------------------------------

Antebraço (3x8 ou 3x10, 1min descanso)

-Rosca inversa

-Rosca punho

--------------------------------

Abdomen (3x20, 1min descanso) Quando ficar facil, faz com peso não aumente a série.

-Abdominal deitado (3x20)

-Abdominal prancha 45º (3x20)

-Abdominal oblíquo (3x20)

~    Ficha C:     ~   Costas e Bíceps 

Costa (4x8, 1min descanso)

-Pulley Posterior

-Remada Baixa

-Pulley supinado

-----------------------------------

Tríceps (3x8 ou 3x10, 1min descanso)

-Tríceps Testa - testa com barra 1°

-Tríceps Pulley

-Tríceps Corda

1° Se não quer treinar perna tudo bem, com o tempo sentirá necessidade. Ou não curto perna até hoje mais faso e até num dia especial só de perna.

2° As modificações servem se treinar seg,qua e sab. Se for dias seguidos era melhor a ordem que estava antes peito tríceps.

3° Estava fazendo 3 exercícios de peito e 3 de tríceps com o mesmo numero de repetições. Errado, se não for menos exercícios, no mínimo a serie de músculo pequenos tem q ser menor. Tenho um palpite de que quando fazia peito e tríceps vc começava a inchar e no teu ultimo exercício de tríceps já tava fraco e desinchando né? As vezes talvez.

4° Exercícios isoladores deixa sempre por ultimo, para acabar com o musculo.

5° E quinto... sei lá. Boa sorte.hehehe

Já adianto, não gosto de malhar perna, talvez futuramente eu comece por necessidade, mas por enquanto é isso. A ficha "C" tá adaptada e queria saber se tá muito errado oq eu fiz nela. Antebraço no lugar de perna, e coloquei abdominal só nela. Pq se eu malhar antebraço na ficha "B" (junto com bíceps) o treino fica muito grande e demorado e achei "interessante" fazer abdominal só na ficha "C" e não todos os dias como muita gente faz.

Queria adiantar q esse treino pode estar fora dos padrões, mas não queria q o pessoal viesse só criticando, quem for criticar dá dicas do q tem q ser mudado. Alimentação não tá 100% ainda, to dormindo bem (8h de sono por noite) e suplementação eu vou aperfeiçoar lá na área certa.

Obrigado a quem ajudar!

[Teilrmoun 0]

Ae cara, eu trocaria a sua serie de ante-braço por uma de trapezio. No treino A eu colocaria mais um exercicio para peito ( eu optaria por um supino declinado). No treino B, faça levantamento terra tambem. é um excelente exercicio para costas e alem do mais, o levantamento terra malha perna tambem, já é 1 desculpa para voce falar que malha perna ,

[BFury 1]

Ahhh e 6° - teu treino tem que ser quase todo com metodo piramide crescente. EX: 4x8 = 25kg 30kg 35kg 40kg

+-isso.

[EdChabal 55]

Não gosta de treinar perna? então vc não gosta de treinar

ficar escolhendo o que vai treinar e o que não vai é muito coisa de frango.

Ou vc decide levar a sério de verdade ou vai continuar nessa de ficar começando e parando e nunca ver resultados

[Marcus Marchesotti 0]

Por enquanto não vou malhar perna, mesmo sabendo q é necessário e q é interessante, não quero por enquanto. Quando eu sentir necessidade, começo um treino pra perna.

Me indicaram fazer umas mudanças da seguinte forma:

Na ficha "B" (costas e bíceps), eu faria costas + ombro e na "C" (bíceps + antebraço).

Esqueci de falar, quase sempre eu faço pirâmide, como indicaram aí. Só q eu costumo fazer com um peso na primeira, aumento na segunda continuo na terceira (com o mesmo peso da segunda) e aumento na quarta, tá certo?

Eu to fazendo "ABC" 6 vezes por semana, não é um treino muito intenso, mas é um bom treino, dá pra sentir... Mesmo assim vcs acham muito? Talvez seria melhor eu mudar pra "AB" e malhar 4 vezes por semana?

3° Estava fazendo 3 exercícios de peito e 3 de tríceps com o mesmo numero de repetições. Errado, se não for menos exercícios, no mínimo a serie de músculo pequenos tem q ser menor. Tenho um palpite de que quando fazia peito e tríceps vc começava a inchar e no teu ultimo exercício de tríceps já tava fraco e desinchando né? As vezes talvez.

Não entendi muito isso..