Avaliação - Treino Fullbody 4X

[lmkummer]

Bom dia pessoal!

Preciso de uma ajuda pra avaliar um treino fullbody 4x que estou pensando que será minha nova rotina agora em épocas de aula. Vinha treinando ABC2x e consegui bons resultados, porém por falta de tempo poderei treinar somente Segundas e Quartas de manhã cedo (6h30) com 45-50 minutos de duração e Quintas à noite (19h) e Sábados pela tarde (16h) sendo que nesses dois últimos dias eu posso fazer um treino mais extenso (1h15min máximo).

O treino seria feito em formato de circuito, sendo formado por 3 ciclos com 3 exercícios cada.

(Ex.: 1x8 supino -> sem descanso -> 1x8 agachamento -> sem descanso -> 1xF pull up -> repete 2x -> fim do primeiro ciclo.)

A1 - segundas (45-50 minutos de duração)

Supino reto - 3x8

Agachamento livre - 3x8

Pull Up - 3xF

Crucifixo - 3x10

Stiff - 3x10

Remada curvada - 3x8

Paralelas - 3xF

Desenvolvimento com halteres - 3x10

Rosca direta - 3x10

A2 - quartas (45-50 minutos de duração)

Supino reto com halteres - 3x8

Leg press 45º - 3x10

Levantamento terra 4x5

Supino inclinado - 3x8

Good morning - 3x8

Chin Up - 3xF

Mergulho em bancos paralelos - 3x10

Elevação lateral - 3x10

Rosca Scott - 3x10

A1* - quintas (até 1h15min de duração)

Supino reto - 3x8

Agachamento livre - 3x8

Pull Up - 3xF

Crucifixo - 3x10

Stiff - 3x10

Remada curvada - 3x8

Paralelas - 3xF

Desenvolvimento com halteres - 3x10

Rosca direta - 3x10

*Gêmeos em pé - 3x15

*Encolhimento - 3x10

*Prancha - 3x1'

A2* - sábados (até 1h15min de duração)

Supino reto com halteres - 3x8

Leg press 45º - 3x10

Levantamento terra 4x5

Supino inclinado - 3x8

Good morning - 3x8

Chin Up - 3xF

Mergulho em bancos paralelos - 3x10

Elevação lateral - 3x10

Rosca Scott - 3x10

*Puxada alta - 3x10

*Gêmeos sentado - 3x15

*Oblíquos - 3x20

[Visitante]

e o discanso dos musculos de quarta pra quinta fica onde?

[alexandrelenci]

Não, pesquisa mais sobre fullbody... Ta muito volumoso, exercicios desnecessários e não vai conseguir progredir nunca assim.

[lmkummer]

e o discanso dos musculos de quarta pra quinta fica onde?

Verdade, acho que um FB 3x surtiria mais efeito.

Não, pesquisa mais sobre fullbody... Ta muito volumoso, exercicios desnecessários e não vai conseguir progredir nunca assim.

Acho que da pra tirar os isoladores e treinar normalmente sem ser circuito.

Nova proposta: FB 3x (terças, quintas e sábados)

Agachamento livre - 4x6

Levantamento terra - 4x5

Stiff - 3x8

Supino reto - 4x8

Chin ups - 3xF

Paralelas - 3xF

[Visitante]

tira o stiff coloca um barbell rows

[Orphee13]

debew,FB4x não precisa de descanso.

Se vc controlar a intensidade pode treinar todo dia,existe até FB6x.

O grande problema é saber dosar isso.

[Visitante]

se tu diz, eu nao concordo, se é pra ter um intensidade pequena, nao faz isso

[lmkummer]

debew,FB4x não precisa de descanso.

Se vc controlar a intensidade pode treinar todo dia,existe até FB6x.

O grande problema é saber dosar isso.

Prefiro "pegar pesado" e dar um descanso, funciona melhor pra mim.

tira o stiff coloca um barbell rows

Ficaria assim então:

Agachamento - 4x6

Levantamento terra - 4x5

Supino reto - 3x8

Remada curvada - 3x8

Paralelas - 3xF

Chin ups - 3xF

Daí se sobrar tempo da pra adicionar esporadicamente exercícios para músculos menos visados (ex.: panturrilhas, abdômen, trapézios).

Melhorou assim?

[DanielJP]

Poe o militar e reveza os dias de paralelas e chin ups

[Mr Floyd]

Eu não tenho nada contra treinar dois dias seguidos, desde que o treino seja mais tranquilo, pode diminuir bastante o volume dele, principalmente na quarta e quinta... Relaxa, seu corpo não é de porcelana.....

[Joao Souza]

tem muito isolador para um fullbody aí, não?