Idade: 33
Altura: 1,79
Peso: 79
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: hipertrofia.

Eu tinha postado o treino que me foi passado na academia e após algumas pesquisas (levando em consideração o tempo disponível) vi que o treino ABCD seria a melhor divisão para mim no momento.

Com as dicas do posto do LeandroTwin fui tentando ajustar o meu treino, segue para avaliação.

TREINO A PEITO-TRICEPS-ABDOMEM

TREINO B COSTAS-BÍCEPS-ANTEBRAÇOS

TREINO C COXAS-PANTURRILHAS-ABDOMEM

TREINO D OMBRO-TRAPEZIO

TREINO A

PEITO

SUPINO RETO 3X12-10-8

SUPINO INCLINADO 3X12-10-8

CABO CROSSOVER 3X10

VOADOR FRENTE 3X12

TRÍCEPS

CORDA NO CROSSOVER 3X12-10-10

PARALELA 3X15

TESTA 4X10

BARRA NO CROSSOVER 3X12

ABDOMEM

SUPERIOR COM PESOS

INFERIOR (ELEVAÇÃO DE PERNAS)

TREINO B

COSTAS

PULLEY FRENTE 3X12-10-8

PULL UP NO GRAVITON 3X12

REMADA ARTICULADA 3X15

REMADA BAIXA 3X12

BÍCEPS

ROSCA CONCENTRADA 3X12

ROSCA DIRETA NA BARRA W 3X12

CHIN UP NO GRAVITON 3X10

ROSCA SCOTT NA BARRA W 3X12

ANTEBRAÇOS - FINAL DO TREINO

ROSCA INVERSA 3X12-10-8

ROSCA MARTELO 3X10

ROSCA PUNHO (PRONADA E SUPINADA) 3X8

TREINO C

COXAS

AGACHAMENTO NO SMITH 3X15

LEG PRESS 45º 3X12

EXTENSÃO NA CADEIRA EXTENSORA 3X12-10-8

FLEXÃO NA CADEIRA FLEXORA 3X12-10-8

ADUÇÃO 3X12

ABDUÇÃO 3X12

PANTURRILHA

PANTURRILHA NO LEG PRESS 3X15

ABDOMEM

OBLÍQUO NO CROSSOVER

TREINO D

OMBRO

DESENVOLVIMENTO MILITAR 4X12-10-10-8

ELEVAÇÃO LATERAL 3X10

REMADA EM PÉ COM BARRA 3X10

TRAPÉZIO

ENCOLHIMENTO COM BARRA 3X15

ENCOLHIMENTO COM HALTERES 3X15

Editado 5/08/2013 às 20:49 08/5, 2013 por platoon (veja o histórico de edições)

exercicio de mais... principalmente pros musculos pequenos

Um treino mais frequente e bem menos volumoso é muito mais recomendável, mas se você quiser seguir esse estilo de treino, eu diminuiria o número de exercícios, porque esse treino provavelmente vai te matar, mas você é que conhece seu próprio corpo e sabe qual é o melhor pra você.

muito volume cara, só colocaria 6 exercios para pernas de resto 3 para grandes e 2 para pequenos,já q vc vai treinar músculo direto com indireto(sinergista )

exercicio de mais... principalmente pros musculos pequenos

Em alguns grupos eu também estou achando (tríceps e bíceps por exemplo). O que você aconselharia para mudar o treino?

exercicio de mais... principalmente pros musculos pequenos

Em alguns grupos eu também estou achando (tríceps e bíceps por exemplo). O que você aconselharia para mudar o treino?

Idade: 33

Altura: 1,79

Peso: 79

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: hipertrofia.

Eu tinha postado o treino que me foi passado na academia e após algumas pesquisas (levando em consideração o tempo disponível) vi que o treino ABCD seria a melhor divisão para mim no momento.

Com as dicas do posto do LeandroTwin fui tentando ajustar o meu treino, segue para avaliação.

TREINO A PEITO-TRICEPS-ABDOMEM

TREINO B COSTAS-BÍCEPS-ANTEBRAÇOS

TREINO C COXAS-PANTURRILHAS-ABDOMEM

TREINO D OMBRO-TRAPEZIO

TREINO A

PEITO

SUPINO RETO 3X12-10-8

SUPINO INCLINADO 3X12-10-8

CABO CROSSOVER 3X10

VOADOR FRENTE 3X12

TRÍCEPS

CORDA NO CROSSOVER 3X12-10-10

PARALELA 3X15

TESTA 4X10

BARRA NO CROSSOVER 3X12

ABDOMEM

SUPERIOR COM PESOS

INFERIOR (ELEVAÇÃO DE PERNAS)

TREINO B

COSTAS

PULLEY FRENTE 3X12-10-8

PULL UP NO GRAVITON 3X12

REMADA ARTICULADA 3X15

REMADA BAIXA 3X12

BÍCEPS tem que escolher um dos dois.. scott ou direta...

ROSCA CONCENTRADA 3X12

ROSCA DIRETA NA BARRA W 3X12

CHIN UP NO GRAVITON 3X10

ROSCA SCOTT NA BARRA W 3X12

ANTEBRAÇOS - FINAL DO TREINO

ROSCA INVERSA 3X12-10-8

ROSCA MARTELO 3X10

ROSCA PUNHO (PRONADA E SUPINADA) 3X8

TREINO C

COXAS

AGACHAMENTO NO SMITH 3X15

LEG PRESS 45º 3X12

EXTENSÃO NA CADEIRA EXTENSORA 3X12-10-8

FLEXÃO NA CADEIRA FLEXORA 3X12-10-8

ADUÇÃO 3X12

ABDUÇÃO 3X12

PANTURRILHA

PANTURRILHA NO LEG PRESS 3X15

ABDOMEM

OBLÍQUO NO CROSSOVER

TREINO D

OMBRO

DESENVOLVIMENTO MILITAR 4X12-10-10-8

ELEVAÇÃO LATERAL 3X10

REMADA EM PÉ COM BARRA 3X10

TRAPÉZIO aqui eu também acho que deveria escolher somente 1

ENCOLHIMENTO COM BARRA 3X15

ENCOLHIMENTO COM HALTERES 3X15

Eu faria assim.

Eu faria assim.

Valeu, eu estava mesmo pensando em tirar o Chin Up e o tríceps barra. Já no antebraço estou receoso quanto a rosca punho pq trabalho muito utilizando computador e fico com medo de lesões, mas acho que tudo é na dosagem do peso, vou testar também.

Valeu novamente.

Editado 5/08/2013 às 21:34 08/5, 2013 por platoon (veja o histórico de edições)

Valeu, eu estava mesmo pensando em tirar o Chin Up e o tríceps barra. Já no antebraço estou receoso quanto a rosca punho pq trabalho muito utilizando computador e fico com medo de lesões, mas acho que tudo é na dosagem do peso, vou testar também.

Valeu novamente.

Rosca punho é o melhor para antebraço. Tudo é questão de costume. Logo seu músculo se acostuma.

Eu tenho muito desconforto nas panturrilhas e no antebraço se eu treinar muito pesado...

Mas se estiver muito receoso, encaixa uma rosca martelo e uma inversa já no treino de biceps, assim já treina tudo de uma vez...

Rosca punho é o melhor para antebraço. Tudo é questão de costume. Logo seu músculo se acostuma.

Eu tenho muito desconforto nas panturrilhas e no antebraço se eu treinar muito pesado...

Mas se estiver muito receoso, encaixa uma rosca martelo e uma inversa já no treino de biceps, assim já treina tudo de uma vez...

Vou fazer isso, iniciar com cargas baixas e focar na execução. Obrigado pelas dicas.