mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF]

hahaha

se conseguir 8 na última, o peso

Vou fazer vários experimentos nos próximos treinos, hohoho

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Mudando completamente de assunto: meu sobrinho tá fazendo um treino meio maluco (pelo meu pouco conhecimento) que o instrutor passou:

ABCAB (de segunda à sexta, ele começou academia no final de Junho está treinando assim há ~1 mês):

A - Peito e tríceps

Supino reto + crucifixo reto com halteres - 4x12

Supino inclinado - 4x12

Cross - 4x12

Supino declinado - 4x12

Pulley - 4x12

Pulley invertido - 4x12

Pulley corda - 4x12

Flexão - 4x12

B - Costas e bíceps

(Costas ele me passou por e-mail mas não sabe os nomes, estou chutando um pouco aqui porque ele já foi pra aula)

Pulldown barra (frente) - 4x12

Pulldown triângulo - 4x12

Remada fechada - 4x12

Pulldown máquina - 3x12

Rosca direta barra reta - 4x12

Rosca alternada com halteres - 4x12

Martelo barra H - 4x12

Rosca concentrada - 4x12

C - Ombro e Pernas

Desenvolvimento na máquina - 4x12

Elevação frontal e lateral juntas - 4x12

Remada alta - 4x12

Encolhimento - 4x12

Afundo - 4x12

Agachamento com 2 halteres - 4x12

Leg press - 4x12

Cadeira extensora - 4x12

Mesa flexora - 4x12

Panturrilha no leg - 4x12

Ele tem 17 anos, 1,77m e 58kg (pesa menos que eu...). Só que tem uma limitação com um ombro, já saiu do lugar várias vezes e fez a cirurgia há algum tempo (artroscopia, acho que é o nome).

Eu poderia indicar o mesmo treino que faço, mas aumentando as séries para 3x8, 3x10 ou 3x12? Lembro que o Martin mesmo falou que a diferença, no caso de bulking, seria mais no volume. Ou é melhor um fullbody?

Só fico preocupada com dips e desenvolvimento (como eu faço), pelo que pesquisei aqui no fórum, poderiam ser ruins pra ele.

Ah, a dieta eu já revi. Excedente de 100 calorias pra começar (hoje ele come muito pouco, deve girar em déficit de 700 a 800 calorias... aff).

[Visitante]

Manda ele vir aqui no fórum que a gente vai mostrar umas coisas a ele. E eu não entendo desses problemas, mas creio que ele se recuperará mais rapidamente treinando o ombro com compostos e não com máquinas como peck dek.

Editado Setembro 12, 2013 às 21:32 por Visitante

[{..mAthEUs..}]

tipo, 5 pra peito, 4 pra ombro.. instrutor zica esse ai hein.. da pra tirar mais da metade..

ah, e fala pra ele começar a comer.. ele deve ta soh o fiapo.. brincadeira..

concordo com oq o Sahpudo falou.. compostos tbm acho que seria melhor..

talvez soh pegaria mais leve em exercicio pra ombro..

[FabianaF]

Manda ele vir aqui no fórum que a gente vai mostrar umas coisas a ele. E eu não entendo desses problemas, mas creio que ele se recuperará mais rapidamente treinando o ombro com compostos e não com máquinas como peck dek.

Sim, eu entendo. Só fico preocupada de ele se machucar fazendo dips errado (por exemplo) porque eu não vou estar junto orientando com o que aprendi aqui, e pelo jeito o instrutor tb não vai saber ensinar.

Ele estuda em dois períodos, não sobra muito tempo.

tipo, 5 pra peito, 4 pra ombro.. instrutor zica esse ai hein.. da pra tirar mais da metade..

ah, e fala pra ele começar a comer.. ele deve ta soh o fiapo.. brincadeira..

concordo com oq o Sahpudo falou.. compostos tbm acho que seria melhor..

talvez soh pegaria mais leve em exercicio pra ombro..

Eu to pensando em trazer ele pra minha casa num final de semana e levá-lo pra treinar comigo, que acham?

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Relatando!

Pulldown: 2x10 - 40kg

Remada (não deu de novo pra fazer unilateral, Zés Bombinhas malditos): 2x10 - diminuí pra 30kg pq queria caprichar no chin-up, haha

Chin-up: 2x8 com 5 placas quase explodindo

Rosca direta: consegui 4x5 dessa vez! Halteres de 6kg

Plank: 3 vezes, hoje foi melhot que ontem e por aí vai

30 minutos de esteira

Dieta: não comi muito no almoço, deixei as 2 maçãs pra tarde e comi uma antes do treino, aparentemente deu mais energia do que só com o lanche!

[{..mAthEUs..}]

Leva e da um treino novo e decente pra ele..

Ja que vc quer caprichar no chin up, pq vc nao faz ele como segundo exercicio.. dai dps vc faz o outro pras costas..

[Visitante]

Esse negócio de dois períodos é fake. Também estudei dois períodos até antes dessa férias e mesmo assim eu relatava religiosamente.

Leva ele hehe

[FabianaF]

Leva e da um treino novo e decente pra ele..

Ja que vc quer caprichar no chin up, pq vc nao faz ele como segundo exercicio.. dai dps vc faz o outro pras costas..

Eu faço ele como segundo exercício, mas hoje tinha um gordo maldito usando o graviton pra fazer exercício de perna / gluteo (sério, porque ocupar o único graviton da academia com isso???), aí bagunçou toda a ordem.

Quando faço a remada como terceiro exercício, sofro muito mas consigo com 35kg. A unilateral ainda estou ajustando o peso.

Esse negócio de dois períodos é fake. Também estudei dois períodos até antes dessa férias e mesmo assim eu relatava religiosamente.

Leva ele hehe

Vc é um ponto fora da curva, né? Não dá pra usar como base de comparação, hahahaha. Vou fazer isso mesmo, passar um dia com ele e ensinar o básico dos exercícios. E diminuir essa porcaria de volume atual, risos

[{..mAthEUs..}]

Eu faço ele como segundo exercício, mas hoje tinha um gordo maldito usando o graviton pra fazer exercício de perna / gluteo (sério, porque ocupar o único graviton da academia com isso???), aí bagunçou toda a ordem.

Quando faço a remada como terceiro exercício, sofro muito mas consigo com 35kg. A unilateral ainda estou ajustando o peso.

Vc é um ponto fora da curva, né? Não dá pra usar como base de comparação, hahahaha. Vou fazer isso mesmo, passar um dia com ele e ensinar o básico dos exercícios. E diminuir essa porcaria de volume atual, risos

Ah.. entendi.. ainda bem que la na academia tem dois graviton, pq sempre tem alguem usando um...

[mpcosta82]

Realmente é bom diminuir esse volume aí. No mínimo pela metade. Ah, e seria bom também colocar ombros com peito/tríceps, deixando um dia só para pernas, e treinar pernas mais de uma vez na semana (ABCAB-CABCA-BCABC)

Ou então fazer o mesmo treino que você faz, Fabi. Não precisa aumentar o volume, o simples fato de ele começar a treinar já fará bastante diferença.

Bota ele pra comer, senão não vai adiantar nada.

Dependendo do problema dele no ombro, não é recomendado fazer desenvolvimento. De qualquer forma é fundamental, em qualquer exercício, ele abaixar e retrair os ombros, assim eles ficarão na posição mais estável possível. Isso deve ser feito principalmente nos exercícios de empurrar, como o supino. Também é bom fazer supino fechado ao invés do tradicional.

ah, o que seria 'pulldown máquina'? O 'pulldown aberto' e o 'pulldown triângulo' não são na máquina?

[FabianaF]

Martin, posso então colocar ele pra fazer uma elevação lateral ao invés do desenvolvimento só pra garantir?

E quanto aos dips, vc vê algum problema? Por causa daquela questão de tomar cuidado com estabilizar os ombros.

Esses de costas eu fiquei lendo o email dele várias vezes e não entendi direito, hahaha. Mas de qq jeito incluir um chin-up faria bem, né.

[{..mAthEUs..}]

poe o manguito pra aquecer o ombro.. mas com pouca carga.. ajuda bastante pra mim..

chin up = biceps

barra fixa = costas..

[mpcosta82]

poe o manguito pra aquecer o ombro.. mas com pouca carga.. ajuda bastante pra mim..

chin up = biceps

barra fixa = costas..

Na verdade não, ambos os exercícios são para costas, a diferença é que, com pegada supinada (chinups) você recruta mais os bíceps do que com pegada pronada (barra fixa ou pullups).

Martin, posso então colocar ele pra fazer uma elevação lateral ao invés do desenvolvimento só pra garantir?

E quanto aos dips, vc vê algum problema? Por causa daquela questão de tomar cuidado com estabilizar os ombros.

Esses de costas eu fiquei lendo o email dele várias vezes e não entendi direito, hahaha. Mas de qq jeito incluir um chin-up faria bem, né.

São exercícios diferentes, Fabi. Poderia colocar a elevação frontal no lugar do desenvolvimento. Elevação lateral trabalha a parte lateral do ombro, também seria legal ter no treino.

Nos dips é só não descer mais do que o ponto em que o braço fica na horizontal. Assim:

Sim, chinups ajudariam horrores para costas, ainda mais que ele é magro, vai ter mais facilidade.

[{..mAthEUs..}]

Na verdade não, ambos os exercícios são para costas, a diferença é que, com pegada supinada (chinups) você recruta mais os bíceps do que com pegada pronada (barra fixa ou pullups).

São exercícios diferentes, Fabi. Poderia colocar a elevação frontal no lugar do desenvolvimento. Elevação lateral trabalha a parte lateral do ombro, também seria legal ter no treino.

Nos dips é só não descer mais do que o ponto em que o braço fica na horizontal. Assim:

Sim, chinups ajudariam horrores para costas, ainda mais que ele é magro, vai ter mais facilidade.

sei la.. acho que ele eh tanto pras costas quanto pra biceps.. mas eu considero ele mais pra biceps, pq sinto bem mais biceps..

seria legal fazer ele na transição entre costas e biceps..

mais assim, esse eh minha opinião formada nesse pouco tempo que eu treino.. pode ser que eu esteja enganado..

[mpcosta82]

sei la.. acho que ele eh tanto pras costas quanto pra biceps.. mas eu considero ele mais pra biceps, pq sinto bem mais biceps..

seria legal fazer ele na transição entre costas e biceps..

mais assim, esse eh minha opinião formada nesse pouco tempo que eu treino.. pode ser que eu esteja enganado..

Sim, mas iso é porque o bíceps é mais fraco do as costas (nem teria como ser diferente), é normal sentir mais a musculatura mais fraca.

De qualquer forma, experimente estufar o peito e inclinar um pouco o tronco para trás, isso vai aumentar a ativação da musculatura das costas, talvez você consiga algumas reps a mais assim.

[{..mAthEUs..}]

Sim, mas iso é porque o bíceps é mais fraco do as costas (nem teria como ser diferente), é normal sentir mais a musculatura mais fraca.

De qualquer forma, experimente estufar o peito e inclinar um pouco o tronco para trás, isso vai aumentar a ativação da musculatura das costas, talvez você consiga algumas reps a mais assim.

blz.. proximo treino eu tento.. vlw

[Visitante]

Dependendo do problema dele no ombro, não é recomendado fazer desenvolvimento. De qualquer forma é fundamental, em qualquer exercício, ele abaixar e retrair os ombros, assim eles ficarão na posição mais estável possível. Isso deve ser feito principalmente nos exercícios de empurrar, como o supino. Também é bom fazer supino fechado ao invés do tradicional.

Eu não posso discutir mais seriamente pois ainda estou desenvolvendo uma opinião sobre o assunto, mas segundo algumas novas informações, acho que é pouco saudável fazer tudo com escápulas aduzidas(retraídas).

Se você fizer isso todo o tempo quanto possível, é possível haver o encurtamento do manguito o que é algo negativo. E também percebi que é impossível de treinar eficientemente o peito(e talvez até mesmo o deltoide anterior) sem projetar os ombros para frente. Segundo alguns artigos a flexão seria muito superior aos exercícios em máquina por permitir isso.

Então o ideal seria um equilíbrio.

Eu faço ele como segundo exercício, mas hoje tinha um gordo maldito usando o graviton pra fazer exercício de perna / gluteo (sério, porque ocupar o único graviton da academia com isso???), aí bagunçou toda a ordem.

Quando faço a remada como terceiro exercício, sofro muito mas consigo com 35kg. A unilateral ainda estou ajustando o peso.

Vc é um ponto fora da curva, né? Não dá pra usar como base de comparação, hahahaha. Vou fazer isso mesmo, passar um dia com ele e ensinar o básico dos exercícios. E diminuir essa porcaria de volume atual, risos

kkkkkkkk

Oloko, sou nada, bem que queria ser realmente fora da curva. Mas de qualquer forma, você não gostaria de ter um sobrinho foda? Tem que ensinar os paranâue da vida pra ele hehehe

[mpcosta82]

Eu não posso discutir mais seriamente pois ainda estou desenvolvendo uma opinião sobre o assunto, mas segundo algumas novas informações, acho que é pouco saudável fazer tudo com escápulas aduzidas(retraídas).

Se você fizer isso todo o tempo quanto possível, é possível haver o encurtamento do manguito o que é algo negativo.

Você está querendo dizer que ficar na postura correta é pouco saudável? É isso mesmo?

O que você acha mais 'saudável' então?

Encurtamento de manguito? Não duvido que isso possa acontecer, mas até chegar lá a pessoa comum com hipercifose e ombros protrados terá corrigido a postura. Acho que vale a pena o 'risco'

E também percebi que é impossível de treinar eficientemente o peito(e talvez até mesmo o deltoide anterior) sem projetar os ombros para frente. Segundo alguns artigos a flexão seria muito superior aos exercícios em máquina por permitir isso.

Embora o peitoral trabalhe um pouco nisso (pouco, apenas na fase inicial), a função principal dele não é protrar os ombros. Quem faz isso é principalmente o serrátil anterior - uma forma de treinar o serrátil é no supino inclinado, braços estendidos, apenas protrando os ombros. Outra é fazendo flexões.

Em ambos os casos a carga será reduzida em relação a um supino, você não vai jogar uma carga absurda nos ombros.

Sobre ser impossível treinar eficientemente o peito sem projetar os ombros para a frente... isso é um problema de mobilidade (em geral, falta de rotação interna e peitoral encurtado). Projetar os ombros para a frente é a forma de seu corpo compensar a falta de mobilidade. KStar to the rescue:

https://www.youtube.com/watch?v=U4d7fsz3g7s

[FabianaF]

Pessoal, obrigada por todas as dicas, vou ver quando consigo levar meu sobrinho pra ensinar os paranauês, hehehe.

Não postei ontem porque passei muito mal, nem fui trabalhar. Acordei com cólica e consegui levantar da cama umas 11:30 com a lombar zoada também, tomei whey e depois um iogurte e botei tudo pra fora

Passei o dia todo sem conseguir comer nada, só tomando água e indo no banheiro direto. Comi um filé de frango só 23:00 com muito sacrifício.

Resultado? 57,4kg na balança hoje. Mas essa emagrecida eu não gostei não.

To fraca, com tontura e tal. Mas acordei hoje e pelo menos consegui comer uma omelete. Vamos ver quando volto ao normal.

Treino nessas condições, nem pensar!

[{..mAthEUs..}]

Melhoras ai pra vc..

[FabianaF]

Melhoras ai pra vc..

Obrigada, mocinho

[falange-]

sup fabi

[Visitante]

Já pode iniciar o bulking hehehehehehe

[FabianaF]

Hauhauhauah né?

[Visitante]

Mas fica tranquila, quando você fica doente, passa mal durante um dia ou outro e perde peso, geralmente o que perdeu são apenas líquidos, mas nada de massa muscular ou (infelizmente) gordura.

Mesmo cuttando, é possível que recupere esse peso.

[FabianaF]

Mas fica tranquila, quando você fica doente, passa mal durante um dia ou outro e perde peso, geralmente o que perdeu são apenas líquidos, mas nada de massa muscular ou (infelizmente) gordura. Mesmo cuttando, é possível que recupere esse peso.

Droga, hahaha! O que me deixa triste é não poder treinar, serão 3 dias direto :/ Pelo menos to aproveitando pra descansar e alongar, ontem fiquei no colchonete alogando os posteriores Editado Setembro 14, 2013 às 21:25 por FabianaF

[{..mAthEUs..}]

Obrigada, mocinho

De nada mocinhaa...

[FabianaF]

Atualizando: já consegui tirar o nariz de casa, vim no CEAGESP e comprei SETE bandejas de 30 ovos, hahahaha! Trazendo encomenda pra vários amigos

Mais 4 maços de couve, espinafre, acelga e 1kg de cenoura.

Treino de hoje: carregar a caixa de ovos nesse calor!

[FabianaF]

Geladeira da maromba?

[{..mAthEUs..}]

Nuss.. quanto ovo... rsrs..

Essa eh a verdadeira geladeira morombeira...

Vc usa quantas cartelas por semana??

[FabianaF]

Nuss.. quanto ovo... rsrs..

Essa eh a verdadeira geladeira morombeira...

Vc usa quantas cartelas por semana??

Hahaha pois é, em 3 pessoas normalmente vai umas 2 bandejas por semana, risos

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Não estou 100% ainda, meu estômago reclamou logo cedo, fui trabalhar e na hora do almoço voltei pra casa, não queria arriscar botar a comida pra fora. Comi em casa mesmo e fui dormir, porque não preguei os olhos à noite.

Dormi umas 2 horinhas, acordei 16:30 um pouco melhor.

Resolvi treinar agora, de leve, pra ver como o corpo reagiria. Em casa mesmo, com meus halteres:

Supino deitada no chão: 4x10 - 16kg - não sei pq tenho bem mais dificuldade com halteres do que com barra (faço com 20,5)

Desenvolvimento em pé: 3x8 - 6kg cada lado

Encolhimento: 3x10 - 10kg cada lado (peso máximo dos halteres)

Tríceps (esqueci o nome, segura o haltere com as duas mãos e desce atrás da cabeça): 3x12 - 7kg

Peguei o elástico e fiz manguito (externa, que tenho mais dificuldade)

Cansei tanto que não fiz manguito interno. E não vou terminar com aeróbico...

Claro que não rendeu, mas pelo menos quebrei o ciclo de 3 dias sem treinar.

Edit: Peso hoje cedo: 57,9kg

Editado Setembro 16, 2013 às 21:19 por FabianaF