Falsa Magra

[falsamagra]

Oi gente.. tudo bom? sou nova por aqui (então paciencia cmg ok?)

Tenho algumas duvidas que gostaria de tirar com vcs! Acho que muitas meninas aqui devem se identificar comigo sendo falsa magras tbm! rsrs

Idade: 24 anos

Peso: 50kg

Altura: 1,59

bf: não sei

Como vcs podem ver pelo meu peso e altura eu sou uma falsa magra, ou seja, magra em todo canto sendo que com aquela barriguinha + pneuzinhos.. passei uns 3 meses correndo todo dia cerca de 6km e perdi 6kg e cheguei aos 50kg, perdi gordura no corpo todo inclusive na barriga sendo que como ela sempre foi maior ainda não ta do jeito que eu quero.

O problema é que nao quero mais emagrecer, então ha uns 2 meses to fazendo só musculação (4x/semana) e dei um time da corrida, to tomando bcaa (2cps pré treino) e whey + dextrose (pós-treino) e e minha alimentação ta ótima, fui a uma nutri e estou seguindo regrada. Minhas pernas já tão bem mais grossinhas, só que toda vida que leio em algum lugar que só o cardio faz perder a barriga eu tenho vontade de voltar a correr, mas ao mesmo tempo não quero mais perder peso! (meu rosto ja ta muito magro e perdi os "peitheenhos" tbm rsrsrs)

O que devo fazer? continuar só na musculação ou intercalar com os cardios? infelizmente meu objetivo é o pior de todos: hipertrofia só que perder a gordura abdominal tbm. Ja ouvi falar que é impossível isso.

Treino: 4x/semana AB (seg,ter,qui,sex)

A: quadríceps, panturrilha, ombros e bíceps

B: glúteos, posterior, tríceps e costa

Outra coisa, tá bom essa sequencia de treino? ja ouvi falar que se deve deixar os musculos descansarem, então seria melhor treinar um dia só de superior e outro de inferior?

Editado Maio 19, 2013 às 17:52 por falsamagra

[TsuG]

Bom dia. vamos la...

Entao, como ja te falaram é quase impossivel vc fazer as 2 coisas ao mesmo tempo. Secar a barriga e gerar hipertrofia ao mesmo tempo n rola.

Avalie sua prioridade, o que vc quer primeiro?

Creio que pra fins esteticos e satisfaçaõ pessoal, vc se sentira melhor deixando a barriguinha ai no lugar e indo fazer seu treino de hipertrofia.

seu corpo ira crescer e logo quase nao vai reparar na sua barriga, só n espere ver gominhos dividindo ela.

quanto a perder gordura apenas da barriga. isso é impossivel de ser feito, se vc vai perder gordura, ira perder do corpo por inteiro, inclusive dos "peithenhos" =/ entao quanto mais magra ficar, menos peito vai ter.

Outra coisa, essa historia que só se perde peso e/ou gordura com aerobicos é mentira. basta vc ter uma ingestao calorica menor que o que seu corpo necessita que estara perdendo peso.

Treinar com pesos é um otimo exercicio para perca de gordura tbm, ja que aumenta seu gasto calorico e ainda ajuda com a hipertrofia e quanto mais musculos seu corpo tem, mais gordura ele queima.

eu colocaria nem que fosse apenas 1 supino reto nesse seu treino, para nao esquecer dos peitinhos coitados.

e quando dizem que o musculo precisa descansar, estao se referindo a nao treinar todo dia o mesmo grupo muscular. se fez perna hoje, dê ao menos 48h de descanso pra elas antes de voltar a treina-las (dia sim, dia nao)

desse seu treino acho melhor fazer um dia só pra superior e outro pra inferior sim.

resumidamente, acho que é isso.

Bons treinos.

[AlexandreDM]

TsuG já explicou bem as suas dúvidas hahaha

Concordo com a divisão tronco/perna para seu treino... não gostei muito dessa atual

O gasto calórico na atividade de musculação (exercício anaeróbico) não é nem um pouco baixo. Aliás, ele pode ser muito maior que um exercício aeróbico, dependendo do tempo e da intensidade. Existe uma coisa chamada EPOC (sigla em inglês que quer dizer "excess post excersise oxygen consumption" ou seja - excesso de oxigênio consumido após o exercício), e a musculação é uma das atividades que tem um EPOC elevadíssimo! Isso significa que você vai gastar calorias por um determinado tempo mesmo depois de ter se exercitado, coisa que acontece em menor escala quando falamos do exercício aeróbico.

Você tá no caminho certo! Já tem noção do geral básico de como funciona o corpo... realmente não da pra ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo. Aliás até dá, mas é bem complicado. É mais fácil e mais rápido perder gordura por um tempo e ganhar músculos em outro período (famoso "cutting ou bulking")... Infelizmente perdemos gordura por um todo, e não gordura localizada... então emagrecer significa perder gordura do corpo todo, inclusivo rosto, braços, coxas e - no caso das mulheres - infelizmente nos peitos haha É por isso que é muito raro ver atletas de alta performance com seios fartos oauehoeuahoeuahoeuheouahoeah

Continua assim, você tá indo bem pelo que me parece hhahaha Só te aconselho a não tomar mais bcaa
Leia aqui e talvez você mude de ideia \o/
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/

[Fefe]

Não vejo problema de vc incluir um aero no final de seu treino.

Comece fazendo duas vezes por semana, por 20 min. Se observar resultado favorável - perda de gordura - continue e aumente o estímulo para 3 vezes.

Um conselho: procure não passar de 30 minutos.

Fefe

[falsamagra]

Meninos.. Muito obrigada pela ajuda.

Vou mudar meu treino a partir de hoje. O que vcs indicam? AB (5x/semana) sendo

A: superiores (ombro, biceps, triceps, costas e peito)

B: quadriceps, posterior, panturrilha e gluteos.

Quais os exercicios de cada area vcs acham fundamental? Tipo.. P gluteos deteeesto 4 apoios mas dizem que eh um dos melhores.

Alexandre. Ja tinha lido esse artigo sobre o bcaa, so que comprei antes de ler.. :/

Tava pensando em tomar glutamina pre treino e caseina antes de dormir. Acha que eh fundamental? Ou so o whey + malto no pos treino ja basta?

Fefe.. Vou seguir seu conselho e fazer 20min de corrida ou eliption dps do treino de braço. Voce faz isso? Sente que perde massa magra ou suas pernas permanecem intactas? Rrsrs. Brigada!

[Saintgraal]

gluteos?

agachamento

esquece quatro apoios

quanto a suplementação

se quiser incluir a caseina antes de dormir eu apoio sim, o resto não tem necessidade

[Fefe]

Fefe.. Vou seguir seu conselho e fazer 20min de corrida ou eliption dps do treino de braço. Voce faz isso? Sente que perde massa magra ou suas pernas permanecem intactas? Rrsrs. Brigada!

Hoje eu dia em estou fazendo uma média de 4 x por semana e venho perdendo gordura,mas não creio q a MM esteja indo junto.

Ocorre que é um processo gradual. Não espere milagre imediato.

Sobre o glúteo, opte por elevação de quadril (mais efetivo), mormente se vc não gosta de 4 apoios.

Fefe

[falsamagra]

Sobre o glúteo, opte por elevação de quadril (mais efetivo), mormente se vc não gosta de 4 apoios.

Fefe

gluteos?

agachamento

esquece quatro apoios

quanto a suplementação

se quiser incluir a caseina antes de dormir eu apoio sim, o resto não tem necessidade

Gente, tava pesquisando aqui..o que vcs acham desse treino?

ABCDE:

A: Quadriceps, Gluteos e Panturrilha

B: Bíceps, Triceps, Ombro, Abs + 20min cardio

C: Posterior, Gluteos e Panturrilha

D: Costas, Peito, Abs + 20 min cardio

E: Quadriceps, Posterior, Panturrilha

Sendo cada area 2-3 exercícios de 3séries de 8 - 10 repetições.

[Saintgraal]

sou mais

ABC

A- inferiores

B-superiores

C-inferiores

3x semana

ou

ABCD

A- Anterior da coxa + posterior da coxa

B- superiores

C - Posterior da coxa + panturra (treino focado)

D - Anterior da coxa + abdome (treino focado)

E - superiores

[JaoMon]

Pessoal por ela ser "nova" em musculação não seria mais interessante o abc ou algo simples??? Só uma opinião tá, não sou professor, instrutor nem nada, hehe

e um comentário a parte, não acham possivel perder a "barriga" com uma rotina de hipertrofia inclusa de um aeróbico leve???

[Fefe]

Pessoal por ela ser "nova" em musculação não seria mais interessante o abc ou algo simples??? Só uma opinião tá, não sou professor, instrutor nem nada, hehe

e um comentário a parte, não acham possivel perder a "barriga" com uma rotina de hipertrofia inclusa de um aeróbico leve???

Concordo quanto ao ABC.

Visando a hipertrofia, o foco será este, mas não é impossível perder gordura, ao mesmo tempo. Só levará mais tempo.

[Saintgraal]

e um comentário a parte, não acham possivel perder a "barriga" com uma rotina de hipertrofia inclusa de um aeróbico leve???

sem deficit eu acho impossivel

[TsuG]

Gente, tava pesquisando aqui..o que vcs acham desse treino?

ABCDE:

A: Quadriceps, Gluteos e Panturrilha

B: Bíceps, Triceps, Ombro, Abs + 20min cardio

C: Posterior, Gluteos e Panturrilha

D: Costas, Peito, Abs + 20 min cardio

E: Quadriceps, Posterior, Panturrilha

Sendo cada area 2-3 exercícios de 3séries de 8 - 10 repetições.

ABCD

A- Anterior da coxa + posterior da coxa

B- superiores

C - Posterior da coxa + panturra (treino focado)

D - Anterior da coxa + abdome (treino focado)

E - superiores

Treino feminino nem sei muito bem.

mas gostei dessa do saint. achei o seu um pouco estranho.

no caso ele n colocou especificamente gluteos, pois como ele tinha falado o agachamento ja malha os gluteos.

acho isso de treino algo meio pessoal, vc teria que ir vendo qual ficaria mais a vontade de fazer. e pra sugerirem algo, acho que é interessante saber quantos dias na semana vc treina.

nao irei sugerir pois nao sei montar um treino feminino.. mas caso se resolva por algo, dou minha opinião a respeito.

Editado Maio 6, 2013 às 17:30 por TsuG

[JaoMon]

Só uma coisa, a pergunta correta era: "Acham (sem o não) impossível perder a "barriga" com uma rotina de hipertrofia inlcusa de um aeróbico leve???"

Mas acho q deu pra entender ;D

Visando a hipertrofia, o foco será este, mas não é impossível perder gordura, ao mesmo tempo. Só levará mais tempo.

Tbm penso o mesmo.

[falsamagra]

ABCD

A- Anterior da coxa + posterior da coxa

B- superiores

C - Posterior da coxa + panturra (treino focado)

D - Anterior da coxa + abdome (treino focado)

E - superiores

No caso o posterior coxa ja pega o gluteo né?

acho isso de treino algo meio pessoal, vc teria que ir vendo qual ficaria mais a vontade de fazer. e pra sugerirem algo, acho que é interessante saber quantos dias na semana vc treina.

treino 5 dias na semana (quando não posso ir na quarta compenso no sábado) domingo é sempre off de treino.

Só uma coisa, a pergunta correta era: "Acham (sem o não) impossível perder a "barriga" com uma rotina de hipertrofia inlcusa de um aeróbico leve???"

pois é.. como a fefe indicou vou fazer 20 min de aerobico nos dias de superior após o treino (esteira na velocidade 12km ou eliption).. ai dps digo o que vai da.. rsrsrs

gente como "marca" alguem pra essa pessoa saber que respondi ela? tem isso aqui? estilo @nick?

[Saintgraal]

sim, se você trabalhar os isquiotibiais (posteriores da coxa) vai trabalhar o gluteo maximo também

[silversurfer]

Se vai retornar com aeróbico invista em corrida intervalada. Mais interessante para quem está num treino de hipertrofia.

[Saintgraal]

Se vai retornar com aeróbico invista em corrida intervalada. Mais interessante para quem está num treino de hipertrofia.

HIIT?

[Fefe]

Se vai retornar com aeróbico invista em corrida intervalada. Mais interessante para quem está num treino de hipertrofia.

Mais efetivo do que um aero intenso full time.

HIIT?

Sim. Intervalado = HIIT

[falsamagra]

Mais efetivo do que um aero intenso full time.

Sim. Intervalado = HIIT

pois eh.. tava justamente pesquisando sobre esse HIIT ontem.. hj vou tentar fazer 15 min sendo tiros de 1 min e descanso de 2min, pq ja ouvi falar que é pesaaado aguentar! rsrs

[silversurfer]

Uma dica: como você não está acostumada a esse tipo de treino de corrida um tiro de 1 minuto pode ser muito extenso. Tiros de 30 segundos seguidos de trotes de 1 minuto. Quando sentir que 1 minuto está pouco vai no trote por 2 minutos. Você tem frequencímetro? É interessante verificar a frequência cardíaca nos tiros para não exagerar demais nem de menos. Se onde você corre tiver marcação de distância (onde eu corro tem) pode dar tiros de 100m e trotar por 200m.

[falsamagra]

Uma dica: como você não está acostumada a esse tipo de treino de corrida um tiro de 1 minuto pode ser muito extenso. Tiros de 30 segundos seguidos de trotes de 1 minuto. Quando sentir que 1 minuto está pouco vai no trote por 2 minutos. Você tem frequencímetro? É interessante verificar a frequência cardíaca nos tiros para não exagerar demais nem de menos. Se onde você corre tiver marcação de distância (onde eu corro tem) pode dar tiros de 100m e trotar por 200m.

não tenho frequencimetro, mas fiz hoje e gostei muito. fiz 20 min, sendo 1min de tiros de vel. 12,7km e 2 min caminhando a 6,3km. Como só treinei superiores e abs hj aguentei o HIIT bem direitinho.

[Fefe]

Gostei de saber das novidades.

Keep going!!

[AlexandreDM]

você pode medir sua frequência com um cronômetro...
Só posicionar os dedos do lado esquerdo do pescoço que você consegue sentir a pulsação bem facilmente Cronometre 10 segundos e conte quantas pulsações você sentiu... digamos que tenha sido 20 pulsações. Se você tem 20 em 10 segundos, logo sua frequência é de 120 batimentos por minuto.
É interessante manter uns 70~80% da sua frequência máxima, se não me engano.
Cálculo de frequência máxima: 220 - (idade da pessoa em questão). Se você tiver 20 anos, sua freq. máx. é de 200 batimentos por minuto.
Logo 120 batimentos por minutos é 60% da sua máxima, então precisa apertar um pouco o passo

Mas isso é a teoria... as fórmulas são abrangentes e estão longe de ser 100% precisas! Mas melhor ter uma noção do que não saber nada e sair correndo pela rua achando que tá tudo certo oauehoeuahoeahoeahoueah já que vai usar cronômetro pra contar os piques e os descansos, enquanto estiver andando você mede a frequência! Mantenha ela na casa dos 70% que vai tá tudo ótimo \o/

Faça as contas antes que ajuda... 25 batimentos em 10 segundos são 150 batimentos por minuto. É 75% da frequência máxima de uma pessoa de 20 anos... então essa é uma faixa boa hahaha (exemplos apenas)

O que é encontrado na literatura sobre o assunto é essa faixa de bpm para queima de gordura... mas muita gente diz que na prática não é tão simples e as coisas acontecem um pouco diferente. Mas de uma forma geral, seguindo isso acredito que vai dar certo sim hahaha

[falange-]

HIIT se não me engano é 80~90% da frequência cardíaca durante os 'sprints' e a parte do 'descanso' é andar enquanto tua respiração tá normal.

[falsamagra]

Alexandre.. Vou tentar fazer isso amanha!

Fefe e falange.. Essa nova serie de treino ta mto show! Ja sinto.minhas pernas mais inchadinhas nao sei se eh impressao.. E to com mais fome tbm. Tipo, geralmente meu jantar eh sanduiche de pao integral com cottage e peito de peru com algum suco ou leite desnatado.. So q hj bateu mta fomee.. Jantei prato de pedreiro, 2 file de peito de frango grelhado com uma big salada de verduras e batata doce.. E almocei praticamente isso tbm.. Vcs acham q se continuar nesse ritmo alem de crescer as pernocas vai crescer o buchinho tbm? Nao queria isso..

[falange-]

então, depende do excedente calórico, né...

alguma coisa sempre vai crescer, mas se controlar vai crescer 'pouco'...

no máximo uns 15~20% de excedente calórico por dia, não muito mais do que isso... não faça dia do lixo, no máximo tire uma refeição na semana pra comer o que gosta sem se sentir culpada...

[silversurfer]

Alexandre.. Vou tentar fazer isso amanha!

Fefe e falange.. Essa nova serie de treino ta mto show! Ja sinto.minhas pernas mais inchadinhas nao sei se eh impressao.. E to com mais fome tbm. Tipo, geralmente meu jantar eh sanduiche de pao integral com cottage e peito de peru com algum suco ou leite desnatado.. So q hj bateu mta fomee.. Jantei prato de pedreiro, 2 file de peito de frango grelhado com uma big salada de verduras e batata doce.. E almocei praticamente isso tbm.. Vcs acham q se continuar nesse ritmo alem de crescer as pernocas vai crescer o buchinho tbm? Nao queria isso..

Para hipertrofia tem que comer mesmo... não se preocupe... achava que comia muito... passei uns dias anotando tudo e registrando os macros (proteínas, carbos e gorduras)... aí vi que comia pouco... pouco mesmo. Tem um post aquí no fórum excelente para montar sua dieta.

[Fefe]

Querida,

A história que envolve a comida é a mais complexa possível. Já vi de tudo na vida.

Cada um tem suas individualidades e vc terá de encontrar seu caminho na base da tentativa. Faça a dieta como está fazendo e vá notando seu corpo no espelho e nas medidas. Caso a banha esteja aumentado, baixe as calorias. Se estiver dando certo, mantenha. Mas siga um padrão rígido, para vc poder aferir com certeza.

Fefe.

[falsamagra]

ta certo galera... valeu pela ajuda... vou tentar incluir mais proteinas na dieta como peito de frango no jantar além do cottage e do peito de peru.. proxima semana vou em uma nutri e vou pedir indicação de outro suplemento protéico além do whey, como glutamina ou caseína.

vou colocando os relatos aqui! Bjo gente!