Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Buttler]

Craw, apenas para confirmar: vc nunca dá enfase em força para peito? Pelo que entendi, são sempre jump-sets quando se trata de upper (exceto o terra, que pode ser considerado mais para as costas do q perna)...

Editado Abril 25, 2013 às 01:55 por Buttler

[LobinhoJR]

Craw, qual é a sua opinião sobre o uso de halteres nos Exercícios do Bloco 2 e 3?

Tava pensando montar um treino dessa forma pra minha namorada, porém só com halteres, acha que continua valendo, ou pra certos exercícios a barra é indispensável?

[Zorkss]

Craw,

Há um tempo atraz eu estava com um treino FullBody que você me ajudou a montar mas tive que parar de treinar por conta de uma lesão... a partir daí perdí MUITO peso, de 83kg desci pra 72kg (ler esse tópico SE POSSÍVEL que eu explico melhor sobre a lesão: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122976-avaliacao-de-treino-hipertrofia/)...
Pretendo voltar aos treinos FullBody, porém devido a essa lesão e aos exercícios serem bem compostos e "puxados" fico com receio de acabar machucando, além do mais, exige um pouco mais de peso nos exercícios...
Gostaria de saber o que você acha a respeito disso...

Obrigado,

Zorkss.

[Zohan]

Vc disse ha alguns posts atras que o chin-up poderia ser usado como unico exercicio de costas nesse contexto FB desde que soubesse fazer. Defina saber fazer por favor

[2]

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vlw pela resposta

Editado Abril 25, 2013 às 18:48 por Zohan

[alexxander]

se eu fizer o agacho high bar pra dar uma enfase maior no quadriceps devo adicionar algum exercicio pra posteriores ou posso fazer tipo bulgarian split squat no A2 considerando q o agacho ja foi o suficiente pra posteriores?

[Dacio]

Edit:

Pergunta respondida, por diversos posts.

Mais uma vez excelente tópico e parabéns.

Editado Abril 27, 2013 às 15:09 por Dacio

[Lucasdvb]

se eu fizer o FB3x seg,qua,sex nos dia de off da pra joga um cardio de baixa intensidade ou vai atrapalhar na recuperação ?

[RABISKDO]

Craw como eu faço para me assessorar com vc

Nossa cara,estava esperando ansiosamente por esse post seu.

[Visitante usuario_deletado23]

Excelente tópico, mesmo sendo algo de sua preferência me chamou muita atenção esse estilo de rotina, está de parabéns Craw!

[craw69]

Parabéns Craw, obrigado, ótimo, muito bom mesmo!

Desculpem a pergunta simples, talvez óbvia: Qual é a diferença entre RDL e Stiff? Canso de procurar vídeos e mais vídeos onde acabo chegando a conclusão de que são a mesma coisa. Por favor, se houver diferença, poderiam me explicar?

Obrigado e, mais uma vez, muito bom Craw.

De uma maneira didática, é o que já citaram: Stiff é feito com as pernas "retas", RDL é um meio termo entre Stiff e o Terra "convencional". Joelhos levemente flexionados e costas praticamente paralelas ao solo.

Craw, o que você acha do volume desse treino, o objetivo é elaborar um Fullbody 6x que dê certo.

Li em algum tópico, que você está fazendo faculdade de direito, é uma pena, você daria um excelente coach.

Quanto aos finishers, ainda estou estudando os exercícios... Se eu achar muito volumoso irei deixar apenas 3x sendo seg/qua/sex. Bom é isso, o que você acha do treino? Mudaria algo? Precisa reduzir volume?

Cara, como também já adiantaram, o volume em si (reps e séries) está bacana, mas tem que ver a intensidade que você vai usar, sua recuperação... enfim, todo o contexto do treino. Em tese, não achei muito volume, mas realmente vai ter que maneirar um pouco na questão de intensidade e falha. Poderia reduzir o volume, mas não acho necessário. Gostei de alguns dias, outros nem tanto... não tem nada de errado (embora não siga a risca o que eu passei no primeiro post, o que não tem problema algum), então pode seguir tranquilamente, mas eu não faria, por exemplo, apenas um dia de Snatch.

Craw, você é natural? (meu simples e único objetivo na pergunta é conhecer pessoas que tenham um bom shape e não façam uso de ae's, pois isso me estimula a continuar sendo natural, não, eu não sou maria vai com as outras.)

Sou sim

Craw, em um cutting, como você manipularia as variáveis? Pode-se manter o agachamento 3x semana? Ou seria viável talvez alternar com um front squat ( onde a intensidade provavelmente eh um pouco mais baixa pelo nivel mais alto de exigencia técnica).

[...]

É a estrutura padrão do FullBody intermediário. O Texas é muito semelhante a isto, por exemplo - eu apenas trocaria o agacho búlgaro por algum pull, acho que três agachos + GHR não fica beeem equilibrado. Mas é opinião, não que esteja errado.

Fiquei só com uma duvida. No caso do treino, em uma busca de, alem de força, hipertrofiar ao máximo com o treino, seria necessária uma progressão de cargas, sem visar a falha neuromuscular? ( visto que o treino é bem frequente) e os exercícios devem ser feitos com carga máxima suportada pela pessoa?

Sim, a progressão de cargas é necessária, mas óbvio que dentro de um padrão razoável: não é aquele "progrida todo treino ou você não está evoluindo", mas também não é "carga não importa, o que importa é executar bonitinho e sentir o músculozinho ardendinho". O foco desse FB, como dito, não é o PowerLifting, então a progressão de cargas não é o foco primário; mas ainda é de extrema importância para a estrutura.

Quanto a falha, em regra, evite-a; pode falhar de vez em quando, mas não aquela falha intencionalmente atingida toda série. A carga utilizada é aquela máxima justamente para que você treine pesado mas sem falhar frequentemente; de maneira didática, o bom e velho "se você vai fazer 5 reps, coloque peso para 6 ou 7".

Vai comentar algo de um FB com mais frequencia (5x+)? Em relacao a efetividade no quesito forca?

O método Chaos n´Pain poderia ser uma boa base para se estruturar um FB com alta frequencia,ou teriam bases melhores (para força...)?

O que acha de FB para powerlifters?

Abs

Acho que tem opções melhores, para força, que FBs 5x+. Gosto de muita coisa no CnP, mas também não concordo com muita coisa; eu seguiria mais pelo tesão que é treinar com a aquela filosofia, mas em termos de efetividade, não acho que seja a melhor opção tanto para força quanto para hipertrofia.

Na minha opinião, full bodys são bacanas especialmente para o que eu passei neste tópico: foco em aesthetic athletic. Para treinar uma diretriz isoladamente (só hipertrofia, só força...) eu acho que tem melhores opções para cada um.

A questão é ver o seu objetivo: tem gente que diz "eu quero ser forte", mas ao mesmo tempo não pretende competir... ai empurram WSB pro cara, como se fosse a única opção. Na minha opinião, se a pessoa treina por puro hobby, ela tem que encontrar um balanço entre efetividade e tesão. Estou dizendo isso porque me pareceu que você está afim de treinar o CnP, mas está com medo que não seja a melhor opção para força - se for isso, siga sem pensar duas vezes. Antes você ir todo dia pro treino com tesão do que ir broxado e colocar 5-10kgs+/lado na barra.

Abraços

[zeppilianus]

Acho que tem opções melhores, para força, que FBs 5x+. Gosto de muita coisa no CnP, mas também não concordo com muita coisa; eu seguiria mais pelo tesão que é treinar com a aquela filosofia, mas em termos de efetividade, não acho que seja a melhor opção tanto para força quanto para hipertrofia.

Na minha opinião, full bodys são bacanas especialmente para o que eu passei neste tópico: foco em aesthetic athletic. Para treinar uma diretriz isoladamente (só hipertrofia, só força...) eu acho que tem melhores opções para cada um.

A questão é ver o seu objetivo: tem gente que diz "eu quero ser forte", mas ao mesmo tempo não pretende competir... ai empurram WSB pro cara, como se fosse a única opção. Na minha opinião, se a pessoa treina por puro hobby, ela tem que encontrar um balanço entre efetividade e tesão. Estou dizendo isso porque me pareceu que você está afim de treinar o CnP, mas está com medo que não seja a melhor opção para força - se for isso, siga sem pensar duas vezes. Antes você ir todo dia pro treino com tesão do que ir broxado e colocar 5-10kgs+/lado na barra.

Abraços

O meu tesao é ir para a academia o máximo de vezes possível,e pegar mais e mais cargas. Por isso me identifiquei com o CnP, pelo fato da frequência altíssima,e de que tem uma certa base Powerlifter nele. Pelo outro lado,o WSB faria muito bem a parte de pegar mais e mais cargas (por ser algo bem especifico de PL), porem todos os templates que eu achei foram de 4x/semana,o que deixaria a desejar para mim,pois tenho tesao de treinar.

Então no momento faco ABC2X . Divido cada lift por dia e faco as assistências para cada um. Alem disso,divido o treino parecido com o WSB,no quesito de DE e ME,num dia trabalhando mais explosão e velocidade,outro mais forca...respeitando as porcentagens de cada dia. Com isso consigo manter a frequência alta,pois fazer um ME todos dias é meio sem noção. (isso eu peguei um pouco de CnP,que ele divide em light days e tal...)

Você acha uma boa esse treino? Ou teria algo melhor para recomendar? Me pareceu bom pois uni meus dois tesões,que são frequência alta,e PL...

Abs

[Likewrong]

Tentarei não rasgar muita seda então vamos lá:

Simplesmente parabéns! Faz tempo que estou tentando montar um FB 3x, mudo aqui, mudo ali e como sou iniciante (tanto pelo tempo de treino, apenas 1 ano, quanto pelo meu desenvolvimento muscular) sempre fiquei com algumas dúvidas de como aprimorar os treinos que eu rabisco.

Saliento ainda que seu conhecimento é muito bom, ainda mais pra quem faz graduação numa área totalmente ímpar a musculação. Gostei principalmente da inclusão de isoladores para músculos "atrasados" (sempre tive preconceito pois todo mundo fala mal então quase nunca os usei) e dos finishers, eu tinha alguma ideia na cabeça mas ficava com medo de colocar em prática pois achava que eu iria entrar em over trainning.

Não é o primeiro tópico seu que me ajuda então, seja você religioso ou não, que Deus te abençoe e que você possa evoluir bastante nos caminhos da sua vida. Abraço.

[Paleirin]

Craw, gostei muti do topico, oq acha do meu treino atual? li seu post, não é um treino feito a partir dele mas um treino que já uso e com algumas semelhanças, o que acha? é ab2x

•A1

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Supino Reto 3x5

Fly 3x10

Desenvolvimento Militar Barra 3x5

Elevação Lateral 3x10

Pulley Invertido 3x5

Tríceps Testa Barra W 3x10

Panturrilha no Smith 3x15

•B1

Agachamento Livre 3x8

Stiff 3x8

Extensora Chute 2x12

Puxada Vertical Triangulo 3x10

Puxada Frente 3x12

Remada Curvada 3x10

Encolhimento Frente 3x12

Rosca Direta 3x6

Rosca Alternada 2x12

•A2

Desenvolvimento Arnold 3x10

Elevação Lateral 3x5

Supino Inclinado 3x5

Supino Reto 3x10

Paralelas 5x5

Pulley Invertido 3x10

Panturrilha Banco 3x15

•B2

Levantamento Terra 3x8

Remada Curvada 3x6

Encolhimento 2x12

Polia Frente 2x12

Leg 45 3x12

Flexora Deitado 2x12

Rosca Direta 3x6

Rosca Alternada 2x12

Editado Abril 30, 2013 às 09:53 por Paleirin

[ricardo89]

Apaguei os posts que não estavam relacionado ao treino FullBody e/ou não acrescentavam ao tópico. Para quem teve post apagado, por favor, não me leve a mal, mas ou é isso ou o tópico vira bagunça. Vou tentar manter a discussão mais limpa e focada.

Abraços

pra saber sobre seu treino crie um tópico. peço desculpa se parecer rude

[Paleirin]

eu entendo é que ja criei e mais de um e ninguem respondeu, e eu fiz um treino ao meu ver na base grossa de craw, queria saber a opinião dele sobre treino, apenas, ate pq por MP não da pra enviar ;s, foi mal qualquer coisa.

[RABISKDO]

Craw montei um treino dentro da sua metodologia explicada,porem restaram algumas duvidas e já que o forum serve para a troca de informações e conhecimento vou perguntar sem medo ,o treino ficou assim (ABx2):

A1

A.AGACHO

5x3

B.RDL

3x5

C.AVANÇO+HANGING LEG RAISES

2x8 + 2x8

D.SUPINO RETO+PENDLEY ROW

5x5 + 5x5

E.BEAR COMPLEX

A2

A.TERRA

5x2

B.FRONT SQUAT

3x6

C.EXTENSORA+FLEXORA

2x10 + 2x10

D.PUSH PRESS+BARRA SUPINADA

4x6 + 4x6

E1.FARMER'S WALK

5min

E2.BIKE

5min

Queria saber primeiro a sua opinião

Bem...o que vc acha de eu dividir o finisher em 2,como fiz no treino A2?

E tambem queria saber de vc oq vc acha de fazer nos dias off algum cardio leve (20min de caminhada),ou um core circuit do DeFranco por exemplo,push-ups etc,mas para condicionamento tipo um crossfit,ou os finishers já dão conta do recado nos dias de treino?

EDIT:

Como ficam os aquecimentos dos exercícios,faz aquecimentos para todos os exercícios menos para os isoladores?

O que fazer quando uma pessoa não consegue fazer tantas repetições na barra,faz-se rest-pause,ou ajusta-se o volume de acordo com o que a pessoa consegue fazer e apartir daí faz a progressão?

Eu estava fazendo esse treino para panturrilha:

3x5 Panturrilha no LegPress

2x15 Gêmeos Sentados

Na sua opinião acha legal fazer após o finisher?

Pensei em fazer assim o treino tb:

A1

A.AGACHO

5x3

B.RDL

3x5

C.AVANÇO+GÊMEOS SENTADO

2x8 + 2x15

D.SUPINO RETO+PENDLEY ROW

5x5 + 5x5

E.BEAR COMPLEX

A2

A.TERRA

5x2

B.FRONT SQUAT

3x6

C.EXTENSORA+FLEXORA

2x10 + 2x10

D.PUSH PRESS+BARRA SUPINADA

4x6 + 4x6

E1.FARMER'S WALK

5min

E2.CORE CIRCUIT

5min

Aqui tava pensando em fazer aquele 1x100 todo dia pras panturrilhas em casa,acho que vai ficar bem equilibrado compensando com o treino sentado na academia,e com o core circuit dar uma trabalhada no abs já sei que os compostos trabalham bem o abs e tal mas vc mesmo disse que treinava abs algumas épocas quando vc tinha vontade,acho que vc me entende tava pensando em comprar uma barra de porta e usar pra progredir nas barras,tava pensando em fazer um grease in the groove o que vc acha,crê que dará algum carryover,por quanto tempo recomenda fazer o grease in the groove?

Qual a sua opinião em fazer CC ou CrosfitWod em dias alternados de treino?

abçs

Editado Maio 4, 2013 às 01:58 por RABISKDO

[craw69]

Ninguem fala nada de fazer clean e jerk?

Aqui já enchem o saco de bater a barra no terra!

Felizmente não, como eu disse, tem uma galera que treina coisas "diferentes", então não falam nada. Não que incentivem, mas pelo menos não reclamam.

Vc disse ha alguns posts atras que o chin-up poderia ser usado como unico exercicio de costas nesse contexto FB desde que soubesse fazer. Defina saber fazer por favor

Essencialmente, e na minha opinião: retração + depressão escapular, amplitude completa (excêntrica até quase a completa extensão de braços, concêntrica até a barra tocar/chegar peito do peitoral inferior), torácica curvada e tronco razoavelmente estável. Em outras palavras, é uma execução mais puxada para o lado do sternum chin-up.

Craw, apenas para confirmar: vc nunca dá enfase em força para peito? Pelo que entendi, são sempre jump-sets quando se trata de upper (exceto o terra, que pode ser considerado mais para as costas do q perna)...

De certa forma sim. Não encaixo exercícios essencialmente upper body como exercício base, então peito acaba sendo trabalhado apenas com low/medium reps + jump sets. Não acho que impossibilite a progressão de carga, mas com certeza não possibilita a mesma progressão que um treino PL.

Craw, qual é a sua opinião sobre o uso de halteres nos Exercícios do Bloco 2 e 3?

Tava pensando montar um treino dessa forma pra minha namorada, porém só com halteres, acha que continua valendo, ou pra certos exercícios a barra é indispensável?

Perfeitamente usável. Claro que o uso de ambos é superior ao uso exclusivo de apenas um deles, mas não vejo problema algum em usar halteres. Só vai ficar meia boca para lower body (agacho e terra, por exemplo), mas com certeza melhor do que nada.

Craw,

Há um tempo atraz eu estava com um treino FullBody que você me ajudou a montar mas tive que parar de treinar por conta de uma lesão... a partir daí perdí MUITO peso, de 83kg desci pra 72kg (ler esse tópico SE POSSÍVEL que eu explico melhor sobre a lesão: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122976-avaliacao-de-treino-hipertrofia/)...

Pretendo voltar aos treinos FullBody, porém devido a essa lesão e aos exercícios serem bem compostos e "puxados" fico com receio de acabar machucando, além do mais, exige um pouco mais de peso nos exercícios...

Gostaria de saber o que você acha a respeito disso...

Obrigado,

Zorkss.

Depende do porque você lesionou e como está a recuperação cara, é difícil dar alguma opinião sem ter certeza do que aconteceu e ainda está acontecendo. A lesão nada teve a ver com o treino FullBody em si, porque lesão não decorre de estrutura de treino mas sim de outras variáveis; usar hoje um FB poderia ser viável desde que você soubesse adaptar para as suas necessidades, a depender do quanto falta se recuperar. Em princípio, poderia usar tranquilamente um FullBody com bom senso, mas realmente é difícil afirmar algo com certeza.

se eu fizer o agacho high bar pra dar uma enfase maior no quadriceps devo adicionar algum exercicio pra posteriores ou posso fazer tipo bulgarian split squat no A2 considerando q o agacho ja foi o suficiente pra posteriores?

Isso vai um pouco da individualidade, mas acho que para a maioria dos casos, algum tipo de foco em posterior (stiff, RDL, glute ham raise...) é necessário para manter o equilíbrio muscular e estrutural. Simplesmente tirar tudo para posterior eu não recomendo, talvez fazer um dia com agacho + bulgarian e outro com agacho + stiff, por exemplo.

se eu fizer o FB3x seg,qua,sex nos dia de off da pra joga um cardio de baixa intensidade ou vai atrapalhar na recuperação ?

Pode jogar. Sendo de baixa intensidade, não tem problema algum.

Abraços

[Zorkss]

Depende do porque você lesionou e como está a recuperação cara, é difícil dar alguma opinião sem ter certeza do que aconteceu e ainda está acontecendo. A lesão nada teve a ver com o treino FullBody em si, porque lesão não decorre de estrutura de treino mas sim de outras variáveis; usar hoje um FB poderia ser viável desde que você soubesse adaptar para as suas necessidades, a depender do quanto falta se recuperar. Em princípio, poderia usar tranquilamente um FullBody com bom senso, mas realmente é difícil afirmar algo com certeza.

Craw,

Há um tempo atraz eu estava com um treino FullBody que você me ajudou a montar mas tive que parar de treinar por conta de uma lesão... a partir daí perdí MUITO peso, de 83kg desci pra 72kg (ler esse tópico SE POSSÍVEL que eu explico melhor sobre a lesão: https://www.hipertrof...no-hipertrofia/)...
Pretendo voltar aos treinos FullBody, porém devido a essa lesão e aos exercícios serem bem compostos e "puxados" fico com receio de acabar machucando, além do mais, exige um pouco mais de peso nos exercícios...
Gostaria de saber o que você acha a respeito disso...

Obrigado,

Zorkss.

Então Craw...
A lesão foi Epicondilite Medial no cotovelo direito... Lesionei em Julho do ano passado, fui ao médico no fim de 2012 e fiz fisioterapia no começo de 2013... a fisioterapeuta falou que levaria em torno de 7 meses a 1 ano a recuperação...
Estou fazendo treinos leves pra fortalecer novamente pq fiquei desde Julho parado...

Editado Maio 6, 2013 às 00:49 por Zorkss

[Park4]

Vejo que uma galera aqui do forum curte o powerlift...e me parece que com bons resultados, eu vou tomar coragem para me aventurar nesse tipo de treino, geralmente meus treinos ficam na faixa de 6 a 12 repetições...atualmente to trabalhando com 8reps...o conceito de fullbody e sua frequencia tambem é bacana...mas realmente eu me perco na hora da intensidade, não sei se eu saberia calcular...para que a recuperação não se prejudique...valeu pela resposta Craw, tamo junto!

[TheyCallMePeter]

voce tem alguma experiencia com sternum chinups? faz/ja fez uso dele em sua rotina? se sim, pode citar algum fato relevante da pratica?

no aguardo, fiquei interessado

Editado Maio 6, 2013 às 04:45 por TheyCallMePeter

[GuiMAG]

Reparei que no terceiro treino seriam 4 agachamentos por semana, isso vai prejudicar a recuperação das pernas?

[Oblivion12]

Craw você disse algumas vezes que existem treinos melhoras para quem foca apenas em hipertrofia
sem ligar tanto para força , você poderia dar algum metodo de exemplo para que eu pudesse estudar ?
focando apenas em estética e mais nada , para naturais

[eduMorgan]

Nossa pesquisei no YouTube sobre essas sternum chin ups, parece um exercício muito completo mesmo!

[Lucas Marques Horta]

Aew craw beleza? Cara eu como batata inglesa cozida no pós treino, como cerca de 350g com 500g de peito de frango 1 hora depois. Lembrando que logo após o treino tomo cerca de 700ml de leite desnatado com leite em pó, e cerca de 10 min depois como uns 400g de banana. Ai queria saber se você acha melhor manter a refeição pesada 1 hora pós treino ou mudar o horário para 30 min ou logo após? Só pra complementar meu pré treino é batata doce 1hr antes + 350ml leite 30 min antes.

E sobre o treinamento ai, meu pai tá com um poco de barriga (bebe cerveja todo fds, mas joga bola todo fds), tem 50 anos mas não aparenta isso tudo, e ele pediu pra eu ajudar a melhorar condicionamento físico pra ele jogar bola, estou colocando atualmente um sl 5x5 com modificações, por exemplo ele faz panturrilha, com pesos bem leves mesmo, não forço muito não e pós treino ponho aeróbico e no dia off ponho aeróbicos também, acho que está sendo bem útil, ai queria saber se na sua opinião tu acha melhor eu manter porque já conheço melhor o treinamento que estou passando pra ele ou poderia tentar começar aos poucos com este treino que você passou?

[escrubles1]

Fikei interrssado nessa sternum chin ups tb, qual a diferrnça em questao d musculos recrutados dela?

[VikingDoido]

Pode usar essa estrutura de treino para 5 ou 6 vezes na semana? Ou um fullbody 5 ou 6 vezes seria muito trabalho para os músculos?

Pode-se substituir o bloco 5 por chin-ups + paralelas, por exemplo, ou tem de ser isoladores?

Obrigado

[Orphee13]

Reparei que no terceiro treino seriam 4 agachamentos por semana, isso vai prejudicar a recuperação das pernas?

Isso também está me encucando...

[craw69]

Craw montei um treino dentro da sua metodologia explicada,porem restaram algumas duvidas e já que o forum serve para a troca de informações e conhecimento vou perguntar sem medo ,o treino ficou assim (ABx2):

[...]

A base da estrutura está OK brother. O A2 não tem peitoral, praticamente, mas se você já percebeu isso e não é um problema, pode seguir desta maneira. Está bem fiel ao que eu mencionei

Pode dividir o finisher;

Pode fazer GPP nos dias OFF, ai vai do seu objetivo: menor intensidade + longa duração para complementar os finishers ou apenas fazer algum tipo de WOD/repetir finishers caso seu foco seja em esportes mais curtos e explosivos (preparo para MMA, por exemplo);

Aquecimento padrão: low reps faça 1-5 séries progredindo carga, isoladores 0-2 séries. Nada muito complexo, o suficiente para que você se sinta preparado para o exercício, mas que não te desgaste a ponto de interferir nas séries principais;

Quanto a barra, sinceramente, nunca me atentei a técnica especial alguma. Progressão linear mesmo, treine 2-4x/semana e tente fazer mais reps

Panturrilha pode fazer em dias off ou encaixar antes do finisher, a seu critério;

voce tem alguma experiencia com sternum chinups? faz/ja fez uso dele em sua rotina? se sim, pode citar algum fato relevante da pratica?

no aguardo, fiquei interessado

Não faço sternuns propriamente dita, apenas executo chin-ups com uma execução bem semelhante. Desde que aprendi a fazer barras eu faço assim, então não sei dizer na prática se de fato é extremamente relevante; mas o que dá pra sentir perfeitamente é que, pelo fato de ser praticamente uma barra combinada com uma remada, o pico de contração é absurdo: a curvatura das costas faz com que no final da concêntrica as dorsais praticamente sejam esmagadas pela lombar, o que dá uma sensação de ativação muscular absurda.

Reparei que no terceiro treino seriam 4 agachamentos por semana, isso vai prejudicar a recuperação das pernas?

Não. Basta balancear com volume e "intensidade" (dificuldade) do treino. É possível o treino mesmo que seja 6x/semana, basta você evitar o foco na excêntrica e nas falhas bem como diminuir o volume.

É a aplicação prática do conceito stimulate, not annihilate (estimule, não aniquile). Treinos de alta frequência são focados na performance, e não na fadiga - enquanto o treino bodybuilder padrão visa te deixar queimando, com dores e sem aguentar fazer mais nada, a ideia da alta frequência é apenas estimular o crescimento muscular. O Dan John, por exemplo, já afirmou que um FB bem feito é aquele em que você termina o treino e sente que está de fato mais forte, e não mais quebrado; é aquele treino que você termina e sente que poderia fazer outro depois de 5 minutos de descanso.

No começo é muito difícil aplicar isso, especialmente porque a doutrina dominante no Brasil é a que você tem que se matar no treino para ter resultados... mas desde que você entenda esse conceito de estimular o crescimento e o train to win, not to failure e chase performance, not fatigue, treinar pernas quatro vezes/semana vira brincadeira. Durante muito tempo eu agachei 4x/semana e só não agachava mais porque não tinha saco/tempo... acaba virando viciante.

Embora o Thibaudeau seja devidamente criticado por um zilhão de coisas, ele trabalha muito bem essa ideia de uma maneira bem didática: https://www.t-nation.com/strength-training-topics/1756 e

Craw você disse algumas vezes que existem treinos melhoras para quem foca apenas em hipertrofia

sem ligar tanto para força , você poderia dar algum metodo de exemplo para que eu pudesse estudar ?

focando apenas em estética e mais nada , para naturais

Acho que treino pronto que me agrade, para naturais, é difícil dizer. Gosto muito do DoggCrapp, HCT-12, HST, GBR (Lyle McDonald) e 5/3/1 adaptado ou GST, mas eu sempre acabo mexendo em algumas coisas. Em geral, basta seguir os princípios já listados em uma séries de tópicos: aumento de frequência (treinar o mesmo músculo 2 ou mais vezes por semana) + foco em progressão de tensão/cargas + misturar repetições (desde low até high). Todos estes citados fazem isso de uma maneira ou outra, apenas diferenciam pelo maior foco em "intensidade", volume ou frequência.

Pode usar essa estrutura de treino para 5 ou 6 vezes na semana? Ou um fullbody 5 ou 6 vezes seria muito trabalho para os músculos?

Pode-se substituir o bloco 5 por chin-ups + paralelas, por exemplo, ou tem de ser isoladores?

Obrigado

Sim, basta seguir a ideia que eu expliquei logo acima;

Pode sem problemas, basta se atentar para o volume não ficar muito alto para peito/costas também.

Perdão pela demora em responder. Os que eu não respondi foi porque não eram posts focados no tópico (dúvidas sobre fullbody, mais especificamente o que eu coloquei) ou porque eu pulei sem querer

Abraços!

[Night]

Recentemente só estou podendo treinar de 40 a 45 min( na verdade estou parado a 3 semanas pois ainda n consegui arrumar minha rotina ). Vc acha q da pra fechar esse treino nesse tempo? Fazer os exercícios lower tbm em jump set seria uma opção?

Vc esta treinando assim atualmente? lembro q vc já disse que treinava durante o horário de almoço. Consegue fechar essa estrutura com 1 hora de almoço ou tem mais tempo que isso?

Por ultimo, teria algum outro estilo de treino( 3x por semana) mais indicado pra quem não tem muito tempo?

Abraço.

Editado Maio 19, 2013 às 21:52 por Night

[Dacio]

Básicamente meu treino atual tem 2 divisões, uma para segunda e sexta e outra para quarta...

O treino continua sendo fullbody, porém com exercícios diferentes.

E na seg e sex, meu treino de dorsais é apenas chin ups, e trabalha muito muito muito bem, certo que eu sempre tive uma facilidade p/ dorsais e um pouco p/ trapézio, cpom uma nova que desconhecia ombros (pelo menos antes era impossível com esses isoladores inúteis), mas parece que também ganho ombro com facilidade, desde que tenha os exercícios certos no conjunto.

Mas o que eu quero dizer é que, o mais importante para proporcionar ganhos é a seleção de exercícios, eu sempre ganhei dorsais muito fácil mesmo, então não sei até que ponto chin ups pode ser específico para elas, mas sei que para mim funciona muito bem.