Diário: Quebrando Rotinas... (E Um Ombro Também.)

[Dacio]

Pode ser isso, o meu saco tem costura reforçada acho que não teria problemas em mudar...

Você acha que areia é o mais pesado?

Chute rodado? Você faz kick box ou alguma coisa do genêro? hehe

[_henriqueeL]

Só não entendi pq a Creatina no Pré em vez do Pós.

[Dacio]

Só não entendi pq a Creatina no Pré em vez do Pós.

Isulina.

[gabijuro]

Muito legal Dacio, curti as fotos, mas como tanto eu como você estamos no início dos treinos (tô com um mês e pouco) eu sei que vão melhorar muito ainda...

E tu tbm é do time dos peludão, é isso ai!

Você postou a dieta em algum lugar? Não vi desculpe...

[Dacio]

Muito legal Dacio, curti as fotos, mas como tanto eu como você estamos no início dos treinos (tô com um mês e pouco) eu sei que vão melhorar muito ainda...

E tu tbm é do time dos peludão, é isso ai!

Você postou a dieta em algum lugar? Não vi desculpe...

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

É de nós que elas gostam!

Postei na página 2, porém essa dieta está bem desatualizada, atualmente fiz uns reajustes está superior, mas estou esperando marcar uma consulta com a nutricionista (segunda agora), para fazer as adaptações finais e seguir o bulking. Então postarei a dieta atualizada aqui.

É isso aí brother, vamo que vamo que o caminho é só ganhar e crescer! Amanhã tem treino!!!! uhuuulll

[duduz]

Pode ser isso, o meu saco tem costura reforçada acho que não teria problemas em mudar...

Você acha que areia é o mais pesado?

Chute rodado? Você faz kick box ou alguma coisa do genêro? hehe

Acho q sim, imagino q vá ficar bem mais pesado que o meu com serragem, será q não é perigoso rasgar? aonde eu treinava tinha um saco que acabo rasgando acho q ele era cheio com areia, se ele fosse msm cheio de areia, pode crer q fica pesado e bem complicado pra mandar uns circular, a canela vai chorar fácil sahusahsa

fiz um tempo de Kick Boxing e dps um tempo de Muay Thay, não mt tempo mas deu pra pegar uma base dos golpes legal

[Dacio]

Acho q sim, imagino q vá ficar bem mais pesado que o meu com serragem, será q não é perigoso rasgar? aonde eu treinava tinha um saco que acabo rasgando acho q ele era cheio com areia, se ele fosse msm cheio de areia, pode crer q fica pesado e bem complicado pra mandar uns circular, a canela vai chorar fácil sahusahsa

fiz um tempo de Kick Boxing e dps um tempo de Muay Thay, não mt tempo mas deu pra pegar uma base dos golpes legal

O medo é esse na realidade, mas de qualquer maneira esse saco tem costura dupla e é uma "costura especial" então...

De qualquer jeito melhor não arriscar, vou mandar uns 20% de areia o resto de pó de serragem, só jogar a areia no meio do saco que vai ficar bom.

Adoro esses esportes, muy thay sempre tive grandes vontades de fazer, mas qdo conversava com o pessoal que faziam só falavam de costela quebrada, de joelho lesionado, de canelo doendo, ai ficou foda p/ mim começar.

Já fiz Jiu-jitso é um esporte muito bom, mto foda também, a galerinha gosta de moer os outros rsrsrsrsrs

[Dacio]

Hoje não estava com aqueleee tesão todo para malhar, na verdade estava sem muita motivação, só comecei a curtir os exercícios quando cheguei nas paralelas que está simplesmente brutal, é fácil querer pedir p/ sair.

Chin ups foi um dos melhores exercícios hoje, foi bem legal mesmo, além de deadlift tô começando a me apaixonar por esse exercício.

Esses dois foi o que salvaram meu dia e me instigaram a malhar mais pesado, problema que eles são os ultimos praticamente =/

O Push press tá foda pra caraleo progredir nele, estou pensando em tentar elevar +2Kg no próximo treino, se não rolar vou fazer um deload de 20%. E voltar aos 5x5, mas antes do deload quero deixar o mais insano possível e dar a maior dor de cabeça possível no meu músculo... Que se foda, obrigação dele é crescer e ficar forte.

Push press +2Kg (40Kg) 7x3

Barbell Beach Press +2Kg (64Kg) [supino reto]

Chest Dips +0Kg ( livre + 10Kg) Tava com preguiça de aumentar me processem. [Paralelas]

Chin ups +1Kg (Livre +3Kg)

Free Squat +2Kg (66Kg) Tá vou aumentar p/ 70Kg no próximo treino. [Agachamento livre]

Deadlift +2Kg (62Kg) [Levantamento terra]

Gêmeos leg press +8Kg (80Kg)

Gêmeos sentado +1Kg (18Kg)

Editado Abril 10, 2013 às 12:56 por Dacio

[duduz]

O medo é esse na realidade, mas de qualquer maneira esse saco tem costura dupla e é uma "costura especial" então...

De qualquer jeito melhor não arriscar, vou mandar uns 20% de areia o resto de pó de serragem, só jogar a areia no meio do saco que vai ficar bom.

Adoro esses esportes, muy thay sempre tive grandes vontades de fazer, mas qdo conversava com o pessoal que faziam só falavam de costela quebrada, de joelho lesionado, de canelo doendo, ai ficou foda p/ mim começar.

Já fiz Jiu-jitso é um esporte muito bom, mto foda também, a galerinha gosta de moer os outros rsrsrsrsrs

haha, ai complica, mas pelo menos aqui quando eu fiz e imagino q n maioria das academias, cmc bem devagar, só com uns calejamentos mais de leve, combate de leve, pra com o tempo ir aumentando as intensidade dos treinos, passando por combates mais pegado, acho Jiu-Jitso mt da hora, sempre tive vontade de fazer,o medo sempre foi de comprar o quimono q é caro e dps desanimar

[Dacio]

haha, ai complica, mas pelo menos aqui quando eu fiz e imagino q n maioria das academias, cmc bem devagar, só com uns calejamentos mais de leve, combate de leve, pra com o tempo ir aumentando as intensidade dos treinos, passando por combates mais pegado, acho Jiu-Jitso mt da hora, sempre tive vontade de fazer,o medo sempre foi de comprar o quimono q é caro e dps desanimar

Fiz quase sem kimono mesmo, levava essas roupas mais surradas de casa e tava de boa, para você ver se curte ou não.

Se gostar você pode pedir um kimono imprestado ou comprar um de segunda mão, sai baratinho, eu comprei um original marca boa, costura reforçada e tudo mais por cento e pouco, é mais barato que um carro pelo menos.

Por enquanto não penso em fazer nem um esporte não, vou deixar para depois... Talvez eu volte para o JJ.

[duduz]

seria uma boa msm, mas por enquanto vô ficar mais na gym e faculdade msm, nen meu futebol tô jogando direito mais

[Dacio]

seria uma boa msm, mas por enquanto vô ficar mais na gym e faculdade msm, nen meu futebol tô jogando direito mais

Falta de tempo é foda, gostava da minha vida quando tinha 5 anos, minhas obrigações eram dar trabalho a meus pais, brincar o dia inteiro, e apenas frequentar as aulas...

_______________

Que puta que paril, comprei duas máquinas de cortar (uma p/ cabelo outra p/ aparar pelos), resolvi usar no meu cabelo, por algum motivo mesmo com o pente de 13mm ela fez um buraco atrás da cabeça, tive que passar a de 3mm no cabelo inteiro, tô com aqueles cortes de exército novamente =/

Só porque queria algo diferente e novo, mais longo e bonito... (Qdo fui aparar o cabelo atrás subi demais na parte esquerda e tive que reduzir boa parte do corte trazeiro suahusahusahshahsas)

Galerinha quero falar de uma questão que pode ser um pouco polêmica para alguns, que é sobre a tão indesejada gordura.

Estou em bulk, vou ficar gordo?

Para começar quero logo quebrar mitos do gênero, de que se alguém está de bulking terá a obrigação de aumentar o bf, ou se alguém está de cutting irá queimar gorduras, não é bem assim.

Vou me utilizar como exemplo, pois não pude fazer o teste com outras cobais, comecei meu bulking com 63Kg, atingi 68Kg em 1 mês e meio, meu bf se manteve o mesmo sem alteração, tudo o que fiz foi manter a quantidade de gorduras em 0,65g/Kg somando a frequência 3x na academia foi o suficiente para não levar minha gordura corporal.

Porém atualmente venho ingerindo muita gordura vindas da picanha argentina que estou comendo no almoço, como todos sabem a picanha argentina tem muita gordura e é um pecado não comer algo tão gostoso assim... Ingerindo esse tipo de comida 3x - 4x por semana, sem elevar meu peso meu bf subiu 0,7% em apenas 1 semana, e como mencionei acima não subi de peso, apenas alterei os macros alimentares.

Então é obvio que se alguém quiser mandar um bulking não necessáriamente ela irá aumentar a quantidade de gorduras, a menos que sua dieta esteja mal planejada nesse aspecto, outro ponto importante a se analisar é quanto mais devagar você crescer melhor, pois nosso corpo terá mais tempo para assimilar o novo peso e direciona-lo para a massa magra do músculo. (Isso se seu treino estiver com cargas elevadas, e você esteja progredindo, caso contrário não faz muito sentido ser convertido em massa magra p/ os músculos)

Então a vantagem em engordar lentamente, é exatamente está, você terá mais tempo para elevar as cargas enquanto a nova massa poderá ser melhor administrada, mas isso não impede de você aumentar 4Kg por mês e ter bons resultados, é tudo questão de dieta.

Perder gorduras sem diminuir o peso é possível?

Lógico que sim! Eu mesmo já diminui meu bf algumas vezes apenas alterando a qualidade dos alimentos e mantendo o mesmo peso, mas tambéma adição de aeróbicos ou anaeróbicos, só irá acelerar mais o processo de queima de gorduras.

Em modo geral, pode ser um pouco mais lento de demorado queimar gorduras desse modo, porém é totalmente possível

Irei citar alguns metôdos que não cheguei a testar por não precisar no momento, porém são bem conceituados no fórum.

Aeróbico -> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/1541-aerobicos-em-jejum-com-video-explicativo/?hl=%20caminhar%20%20em%20%20jejum

Anaeróbico -> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/111257-hiit-o-melhor-treinamento-para-queimar-gordura/

Como dito acima, não testei nem um dos métodos, porém a proposta do Hiit me é mais atranete, então caso você esteja em dúvida sobre qual optar.

Anaeróbicos, Aeróbicos e Vitaminas, como podem ajudar?

A proposta do anaeróbico é queimar gordura enquanto ao mesmo tempo haja uma exigência de evolução do corpo para se adaptar aos novos estímulos, assim gerando um anabolismo junto a queima de gordura.

A proposta do aeróbico, é tornar seus músculos mais resistêntes a provas diversas, aumentando assim sua capacidade de resistir ao volume, enquanto se elimina gorduras.

Vitamina D, você a conhece?

Você sabia que a vitamina D, ajuda a queimar gorduras na região abdôminal, além de tornar nossa musculatura mais forte, nós fazer mais velozes e mais fortes?

Exatamente a vitamina D, é capaz de aprimorar nossos atributos atleticos e nosso sistema emunológico tudo ao mesmo tempo, porém não esperem milagres.

Outro ponto importante a ser cogitado é, a menos que você ande pelado no meio da rua, difícilmente irá absorver a quantidade de raios UV sufientes para sitentizar uma boa quantidade de vitaminas D, por isso é importante a suplementação do mesmo, sendo que é bem excassa os alimentos que possuem vitamina D, e mesmo assim são em quantidades pequenas.

Minha dica é, façam um exame sanguíneo para saber qual é seu nível atual de vitamina D, para que possam suplementa-lá com mais segurança e certeza.

Mais sobre a vitamina D -> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/16095-d-de-dopping/

Por enquanto é só pessoal, caso eu descubra algo novo, irei acrescentar mais no post.

Leia também -> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/121491-engordar-evitando-gorduras/

Esse tópico criado por um acompanhente do diário, está rolando algum debate em relação do que aqui citado.

Editado Abril 13, 2013 às 14:22 por Dacio

[Dacio]

Ai meu joelho direito!

Pqp peso fanfarrão do kct, quando estava fazendo chin ups, ao descer da barra o peso dava uma porrada no meu joelho... Pqp!

Vou passar gelo e tomei 10 caps de BCAA, amanhã vou tomar 5 e domingo +5 qq vcs acham?

Galera, estou entrando em na segunda fase de "Over trainning", eu sei que over trainning nada mais é que uma fase de adaptação do nosso corpo.

Mas a sensação de cancaço e pavor psicológico durante o treino, estão a me assombrar, odeio essa merda de fase de adaptação.

Segue aqui um dos melhores posts sobre o assunto neste fórum, para os que não tiveram a felicidade de ler.

Autor: danilorf

Na verdade você pode fazer repetições máximas indefinidamente. Depois de um tempo sua performance cairá devido a fatores hormonais. Esses fatores são um período adaptativo que acontece quimicamente no cérebro e não nos músculos. Isso não tem nada a ver com fadiga muscular.

Quimicamente, isso é idêntico ao 'crash' que acontece depois do abuso de substâncias. Os agentes químicos do 'prazer', ficam desregulados no cérebro até que o período adaptativo termine. Por isso ninguém quer treinar, todos sentem-se debilitados, como se fossem ficar doentes, etc.

A maioria das pessoas acham que a única parte do corpo que se adapta para levantar pesos são os músculos, tendões, ligamentos, etc. De fato, o cérebro também se adapta a qualquer stress que você impõem ao corpo. Ele muda fisicamente suas estruturas e a habilidade de lidar com os agentes químicos que estão relacionados diretamente com a sua atividade física. Se você é um corredor, vai ficar melhor em produzir e utilizar os agentes químicos relacionados com a corrida. Você também vai desenvolver afinidade com shorts extremamente curtos, política, Fox news, granola, etc.

Uma das coisas que me deixam puto sobre o IA é a sua insistência sobre a fadiga do sistema nervoso central (SNC). As pessoas ainda são ensinadas que o sistema nervoso corta os impulsos elétricos como um cabo de energia. Isso não acontece. Os impulsos nervosos (sinapses) cortam os agentes químicos (neurotransmissores). Se esses agentes não estão presentes, não há sinal entre o cérebro e o músculo. A razão pela qual você pode quantificar os impulsos elétricos no sistema nervoso é porque o impulso elétrico é um subproduto dessa reação química, que é chamada de reação eletroquímica.

Uma grande parte do quão fortes somos, é a habilidade que temos de criar e lidar com uma grande concentração desses neurotransmissores. Os neurônios desenvolvem mais locais receptores para se conectarem, e as glândulas aprendem a fazer mais neurotransmissores elas mesmas. Apenas depois disso você consegue um impulso mais forte.

Quando você começa impor demandas ao cérebro para levantar pesos máximos todos os dias, ele diz: 'eita porra, preciso aprender como fazer e usar esses agentes químicos ou então o ele vai nos matar'. Então ele passa por um período adaptativo, no qual ele desliga algumas funções e tenta se otimizar. Não seria isso o 'overtraining'?

O principal agente químico na contração muscular é a serotonina. Ela regula o quão forte o músculo contrai, o motivo pelo qual apenas os pesos máximos parecem afetar nosso humor, a razão pela qual as pessoas ficam longe de levantar pesos máximos e se curvam aos sintomas imaginários do overtraining.

A serotonina é o principal hormônio do prazer no corpo. Ela afeta diretamente nosso humor e a perspectiva mental, seu cometimento e vontade de treinar. Seu sono, apetite, e também afeta o sistema cardiovascular (sua taxa de batimentos cardíacos aumenta quando você está supostamente em overtraining). O ciclo da serotonina no cérebro também fica desregulado quando viciados em drogas estão em abstinência (a maioria das drogas recreacionais influenciam artificialmente os padrões da serotonina, o motivo pelo qual elas são tão divertidas). Há outros neurotransmissores que também são afetados por isso (acetilcolina por exemplo, mas a serotonina é o principal).

Então, quando o corpo recebe a ordem de levantar coisas pesadas diariamente, o cérebro desliga os recptores de serotonina para melhorá-los. As mudanças na estrutura cerebral levam de alguns dias para algumas semanas. Mudanças em nervos individuais acontecem rapidamente, em poucos dias no mais tardar. Esse é o motivo do 'overtraining' acontecer. É o período adaptativo necessário para que o cérebro e o corpo consigam ir para o próximo nível. É uma piada da natureza, que faz com que nos sintamos mal enquanto, na verdade, estamos ficando mais fortes.

Nosso corpo está tentando fazer com que cessemos de impor-lhe o stress para que ele não seja forçado a se remodelar inteiramente, mas isso é exatamente o que nós queremos. Por isso é tão importante continuar martelando nisso até que esse período passe. Você quer que a melhor adaptação aconteça.

As pessoas que tem medo dessa resposta são pessoas que levantam pesos porque elas gostam do jeito que isso as faz sentir. Se você faz treinos leves, essa serotonina é aumentada, mas não há sinal para adaptação. Você se sente 'alto'. Basicamente levantar pesos se torna uma droga. As pessoas se sentem melhor fazendo treinos leves que não servem para nada, assim como se sentem melhor por usar um pouco de crack. Acho que é por isso que ninguém quer usar a filosofia de treino Búlgara. Eles são viciados.

Você me perguntou sobre o cortisol. Não existem hormônios bons ou maus. Eles são apenas hormônios específicos para sua atividade física. Você sabe o motivo do cortisol ser liberado no levantamento de peso? O cortisol controla a pressão sanguínea e a concentração de açucar no sangue.

Com impulsos curtos de levantamentos intensos (repetições únicas e duplas), o açucar do sangue não é o combustível primário. Ele apenas se torna um problema quando você trabalha com repetições mais altas. Esse é um dos motivos pelo qual os fisiculturistas o abominam. O cortisol é tratado como a serotonina. O corpo tenta se adaptar ao seu uso, e todos os fisiculturistas correm e gritam. Se eles permanecessem e passassem por esse périodos, eles seriam capazes de lidar com mais séries de repetições mais altas depois.

Nesse caso, o cortisol é específico da atividade dos fisiculturistas, e não levantadores básicos ou olímpicos. Mantenha suas repetições baixas e você não terá que se preocupar com isso (isso não tem nada ver com o volume total, apenas com a faixa de repetições).

É engraçado o que você comentou sobre os Búlgaros possuírem grandes supra-renais. Faz sentido. Elas se adaptam ficando maiores e mais fortes assim como qualquer outra coisa. Esse também um bom argumento contra a genética ser um fator limitante. Qualquer um poderia olhar para supra-renais de tamanho normal e dizer que elas seriam obviamente sobrecarregadas pelo stress. O organismo inteiro dos Búlgaros mudou em resposta ao seu estilo de treino. A forma segue a função. Isso é demais.

As supra-renais não liberam apenas o cortisol, também a adrenalina. Ela age como um dos desencadeadores desse período adaptativo. Vocês deveriam ler esse material do Ivan Abajiev aqui:

- weightliftingexchange.com/index.php?option=com_content&task=view&id=74&Itemi d=75

Ele explica todo esse périodo e como ele afeta mais do que a musculatura. Leia o parágrafo que começa com:

"Então esse é nosso objetivo enquanto treinamos os atletas, que nós deveríamos construir todos esses órgãos e músculos necessários para uma certa performance, não apenas os músculos, mas todo o sistema cardiovascular e outros que suportam o trabalho muscular para uma melhor performance. O processo adaptativo no entanto, não inclui só pulmão e o coração e sim todos os outros órgãos que eu mencionei."

* O texto não é de minha autoria, eu achei caçando informação por aí e traduzi por conta própria. Mas é fantátisca a informação contida nele.

E mais uma vez eu repito: overtraining não existe, o que existe é undertraining.

Ah, infelizmente o link postado não funciona mais.

Mas tem esse link - https://evolutionarya...raining-system/ que tem a cópia dessa transcrição de uma palestra que o Abadjiev fez.

Estudos relacionados a serotonina:


- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC492609/?page=1
- jpet.aspetjournals.org/content/267/2/1002.abstract
- jap.physiology.org/cgi/content/abstract/77/1/277

Voltando a minha choradeira, quase abandonei a academia na 4ª série do deadlift, e olha que fiz a 5ª repetição com uma certa tranquilidade.

Meu treino está durando em torno de 2h...

Mas está bem desgastante mesmo...

Como toda novela mexicada, aonde tem negativos, também tem positivos.

Push press, consegui "elevar" +2Kg tive que fazer 8x3, sendo que nas últimas só sairam 2 reps e 1 rep, acredito ter ido ao máximo da minha força múscular atual dos ombros, é hora de um deload de 20%. (Será o primeiro delaod oficial, que fui até o extremo, vamos ver qual será minha nova carga máxima)

42Kg - 20% = 31,6, mas nesse caso irei arredondar para 30Kg.

Agachamento livre fiz com 70Kg, foi difícil, mas... bati 1 BW!!! AHAHAHAHAH

Deadlift fiz com 68Kg moderadamente difícil bati 1 BW

Supino reto +2Kg (66Kg) fiz 2x5 e 3x5 com toque e finalizei com +2 Kg totalizando 68Kg com toque, o que importa é que bati 1 BW não é?

É isso aí galera, desculpem minha arrogância e modestia, mas para 1 mês e 3 semanas estou feliz com a progressão de cargas, provávelmente terei que fazer deload em tudo muito em breve, mas até lá tentarei chegar ao limite do meu corpo. Outra coisa não irei mais fazer progressões de 4Kg 6Kg etc. nos exercícios principais, a partir de agora será sempre 2KG e 1KG para os livres, chega de treinar sem levar a sério.

Push press +2Kg (42Kg) Próximo treino delaod 20% -> 30Kg

Supino reto +2Kg (66Kg) +1 (68Kg), tentarei manter os 66Kg sem toque e então continuar a progredir.

Paralelas +1Kg (livre +11Kg)

Chin ups +2Kg (livre +5Kg) joelho hoje festejou.

Agachamento livre +4Kg (70Kg)

Deadlift +4Kg (66Kg)

Gêmeos leg press +6Kg (86Kg)

Gêmeos sentado +2Kg (20Kg)

[duduz]

isso ai cara, fuck the overtrainning shuashuash, vai aguentando firme, dps passa e se tiver tudo certinho os resultados vem no lugar haha ,as cargas tão boas, agora q bateu os 1BW já tem outras cargas como objetivo?

[Dacio]

2 BW para todos os exercícios superiores e 4 BW para inferiores.

Falar é fácil quero ver na prática.

[Dacio]

Que coisa estranha...

Ultima vez que medi coxas estava 49Cm

Panturrilha 35,2

Fui medir hj deu 47 coxas e 35 panturrilhas, será que eu estava com algum pump da última vez? Eu sempre dou pelo menos 12 - 24h após o treino, de tempo para tirar as medidas...

Temos 2 possíveis respostas.

1 - Eu estava de pump, porém não evolui nada.

2 - Como meu treino está acimad e 2h, o cortisol "comeu" algumas medidas, parece muito improvável mas por garantia irei adicionar 1 shake no meio do treino, na lanchonete que tem ao lado, eles fazem uns shake massa com açaí, pô de guaraná etc.

Vou fazer até paralelas, tomo meu shake, volto para finalizar o chin ups, squat, deadlift e calf raises.

Qualquer jeito isso já vem me incomodando a algum tempo, minha parte inferior precisa de mais ênfase, enquanto a parte superior está desenvolvendo bem, a inferior não está... Com apenas 2 exercícios para pernas 5x5 acho sacanagem esperar algo melhor...

Estou pensando em alterar o treino para um ABA

Sendo o dia B dando mais ênfase para pernas, mudança de todos os treinos, como quantidade de reps e afins será um treino totalmente voltado para hipertrofia, continuará fullbody.

[duduz]

talvez tava retido, não?

[Dacio]

É possível, mas na panturrilha? Talvez eu tenha medido errado na perna, e esteja igual. Mas os braços continuam iguais com 35cm, sei lá.

A única coisa que acho que continua a crescer atualmente são os peitos, ombros e trapézio, o resto stagnou, tenho que mudar os estímulos do treino para uma hipertrofia superior.

Estou mantendo nos 68Kg fazem 2 semanas eu acho.

Segunda irei a consulta com a nutricionista, espero ter um dia produtivo e adquirir novos conhecimentos.

De qualquer jeito, eu tenho um plano B para acresentar na dieta atual mesmo, então continuar crescendo eu vou, hehe.

Mini tutorial de como iniciar nós compostos, pull ups, chin ups e chest dips.

Vocês tem duas opções.

I => Você começa a fazer o exercício no graviton, coloque pesos suficientes para o exercício ficar confortável de se fazer sem ser muito leve, mas que não seja pesado, faça 5x8 e a cada treino foque em diminuir 1 pino até se livrar da máquina por completo.

II => Faça várias séries com poucas repetições visando acostumar seu corpo ao exercício, sendo 20x1 ou 10x2, essa é uma fase difícil e chata mas todos nós tivemos que passar por ela, logo logo você se adaptará. A cada duas semanas tente executar 3x8, caso não consiga continue assim e dependendo se começar a achar fácil poderá adicionar 1 rep nas séries.

Outra dica importante, não atinja a falha muscular pois irá comprometer o rendimento no seu treino, caso comece a notar sinais de falha muscular encerre e parta para o próximo.

Editado Abril 13, 2013 às 22:46 por Dacio

[Dacio]

3 palavras.

Detesto a corda!

Com a grande ajuda do ice, em revelar este artigo, compartilho aqui com vocês também meus queridos.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87945-onde-comprar-dip-belt/

Barato e extremamente eficiênte.

Progressões.

Push press -12Kg (30Kg) 1º Deload oficial, maior PR 42

Supino reto +0Kg 1x4 2x4 3x5 4x4 5x3 (66Kg) + 1x5 (70Kg) com toque

Paralelas +1Kg (livre +12Kg)

Chin ups +1 Kg (livre +6Kg) fiz uma extra sem pesos, é incrível a difereça que 6 quilos podem fazer.

Free Squat +2Kg (72Kg)

Deadlift +2Kg (70Kg) namoral tá leve pra caraleo.

Gêmeos no leg press +14Kg (100Kg) literalmente me esqueci quanto estava a carga anterior então acabei extrapolando na adição... Esse leg é um pouco mais pesado que o comum também, bom... vou manter essa carga durante a semana inteira.

Gêmeos sentado +1Kg (21Kg)

[DanielJP]

Acompanhando aqui.
Vc prefere fazer panturrilha no leg press doq fazer em pé segurando uma anilha?

[Dacio]

Acompanhando aqui.

Vc prefere fazer panturrilha no leg press doq fazer em pé segurando uma anilha?

Bem vindo =)

Nesse caso prefiro sim, pois desequilibro bastante, e os pesos das anilhas são muito pequenos para gerar estímulos, além de que eu não consigo fazer pausadamente em pé livre.

Gostaria muito que recolocassem o aparelho de gêmeos em pé novamente, pois removeram. Enquanto isso estou me virando com o que tenho.

[Dacio]

Galera venho comunicar a vocês que estarei mudando e adaptado meu treino atual, a razão é que devido as progressões de cargas, comecei a sentir prazeres exóticos que a progressão de cargas + frequência por compostos como Free Squat podem oferecer, mas eu não chorei não hein gente!

Sendo assim, a nova divisão do meu FB3x passará a ser ABA ou A2xB, também estou ênfatizando mais na parte inferior com o treino B.

A2x (Seg/Sex)

Push Press 5x5
Barbell Beach Press 5x5
Chest Dips 5x5
Chin ups 5x5
Free Squat 5x5
Deadlift 5x5
Calf Raises Up 3x5/Seated 3x8

B (Qua)

Military Power Press 5x5
Front Squat 5x5
Leg press 5x5

Pullover 5x5
Barbell Beach Incline Press DB 5x5
Chest Dips 5x5
Chin ups 5x5

BB Row 5x5
Calf Raises Up 3x5/Seated 3x8

Progressões:

Push Press +2Kg (32Kg) PR 42Kg

Supino reto +0Kg 1x5 2x5 3x5 4x4 5x5 (66Kg) / 1x5 (72Kg) Com toque

Paralelas +1Kg (13Kg)

Chin ups +1Kg (7Kg)

Free Squat -2Kg (70Kg) Tava com uma dor fudida nos glúteos, descendo até a posterior da coxa e passando de leve pelos joelhos, em alguns momentos desceu até a panturrilha, tava doendo pra caraleo mesmo a perna, p/ vocês terem uma ideia tentei começar 2x e não consegui, sendo a primeira com +2Kg e a segunda com -2Kg

Deadlift +2Kg 1x5 2x5 3x5 4x5 5x4 (72Kg) A pegada estava caindo na última rep, talvez seja por conta da perna meio zoada que comprometeu um pouco a qualidade da execução e o timing do exercício, mas eu não consegui segurar... Caso isso se repita novamente, terei que trabalhar minha pegada com algum exercício fora chin ups ou inverter a pegada de uma das mãos.

Gêmeos leg press +0Kg (100Kg) como vocês sabem aumentei demais da ultima vez, irei staganar essa semana.

Gêmeos sentado +1Kg (22Kg)

[_henriqueeL]

Progressão foda, treino foda!

[Dacio]

Progressão foda, treino foda!

Opa valeu, espero um dia atingir minhas metas de cargas, ou morrer tentando.

Galera trago a vocês um excelente post do ice sobre falha muscular, enjoy.

Autor: Iceman

No geral sou contra falha muscular.

A falha só é produtiva para quem usa esteróides (e tenho minhas ressalvas, mas como não tenho experiência, não pude comprovar na prática), tendo em vista que o ambiente anabólico induzido por substâncias sintéticas acelera a recuperação, a síntese protéica e o desenvolvimento muscular.

Mas o natural não conta com esses recursos, então precisa contar com a natureza e respeitar o tempo que seu corpo precisa.

Uma ou duas repetições a mais podem parecer pouca coisa, mas em termos de desgaste físico, fazem muita diferença, principalmente para o SNC, pq vc pode até dar um descanso para suas pernas no dia em que treina só braços, mas seu SNC "treina" toda vez que vc entra na academia.

Mas, voltando ao assunto, a falha é extremamente desgastante para o corpo de uma forma geral e principamente para o SNC, até pq quem falha não é o músculo, mas sim o cérebro, por isso que é chamada de falha neuromuscular.

Em termos simples, o cérebro detecta a sobrecarga de esforço e desliga o músculo para evitar uma lesão, é por isso que vc não consegue levantar o peso.

Na verdade o músculo até aguenta um pouco mais, mas por segurança o cérebro desliga ele antes.

Se vc não chega a esse extremo, o desgaste é menor e, consequentemente, a recuperação é mais rápida.

Assim, vc consegue treinar mais vezes na semana e está sempre inteiro.

A curto prazo parece que treinar até a falha produz melhores resultados, pq o cara fica com um aspecto maior, mas só parece mesmo, pq é ilusão, boa parte (senão a maior parte) desse volume, na verdade, é apenas inchaço.

O corpo não é burro, ele identifica essa sobrecarga de esforço e mantém um afluxo sanguíneo e concentração de fluidos naquela região, para "proteger" o local.

Mas a longo prazo não é uma estratégia interessante, porque vc vai estagnar mais cedo, vai sentir muito mais dificuldades para progredir cargas e, consequentemente, sofrerá sérios prejuízos em seus resultados.

Afinal, quem treina sério está interessado em inchaço (o famoso pump) ou em realmente desenvolver músculos grandes e fortes?

Defendo fazer repetições até o fracasso muscular momentâneo concêntrico (e até excêntrico), assim como todas as demais técnicas avançadas para aumento de intensidade, em situações pontuais e muito específicas, como, por exemplo, quando o cara trava numa determinada carga.

Ae acho válido fazer um ou alguns exercícios conduzindo as repetições até a falha, ou então um drop set, pré exaustão para ativar a musculatura adjacente, rest pause, repetições forçada etc.

Fazendo isto que estou dizendo seu objetivo não será falhar por falhar, mas simplesmente mandar um recadinho para o seu corpo dizendo mais ou menos assim: "ae meu camarada, trata de crescer pq não é só pq vc fez biquinho e resolveu travar com esse pesinho de moça que o esforço vai diminuir, se insistir nessa patifaria, a coisa vai piorar".

O Kubrick chama isso de ativar o mecanismo "cresça ou morra" do corpo.

Vc faz isso, depois descansa e, com isto, dá tempo para o seu corpo ativar o processo de supercompensação, se preparando para suportar cargas mais pesadas no próximo treino.

Mas veja que é bem diferente vc treinar buscando a falha como um objetivo e treinar usando a falha como uma ferramenta para ativar o mecanismo de supercompensação.

É lógico que quanto mais avançado o cara for, mais e mais será obrigado a recorrer a tais métodos de aumento de intensidade, pq a progressão de cargas é limitada, se assim não fosse, eu já estaria fazendo agachamento com 5 toneladas e supino com pelo menos 2. Avançados de verdade são obrigados a fazer deloads praticamente a cada duas ou três semanas.

Mas o que vemos é o uso de técnicas avançadas para aumento de intensiddade de forma indiscriminada e sem lógica e o treinamento até a falha como um fim em si mesmo.

Na minha opinião, fazer uma drop set baixando de 20kg para 10kg o peso na rosca direta é piada.

Treinar até a falha com os pesos que a maioria treina nas academias, é ridículo.

O objetivo do treinamento deve ser sempre ficar mais forte, pq para ficar mais forte vc precisará de fibras musculares mais grossas, com fibras musculares mais grossas vc terá um maior volume muscular e isto é hipertrofia de verdade.

[Dacio]

Galerinha não estou me sentido muito bem, acho que peguei algum tipo de doença, pode ter sido comida estragada ou o fato deu ter ido a um hospital público para pedir um exame de vitamina D + uma pomada para alergia de pernilongos, só que tinha muita gente doente lá, tinha todo tipod e coisa, menino deitado na maca gemendo de dor e tremendo, menina com pano no rosto tocindo e com febre, negocio estava bem tenso lá mesmo.

Ontem quando fui dormir a noite, estava meio quente mesmo assim estava sentindo um frio de dentro para fora, provávelmente minha temperatura interna baixou... Hoje quando me levantei (se bem que não dormi tão bem assim), estava com aquele tipo de senssação de febre na nuca e cabeça...

Mesmo assim fui malhar hoje de manhã.

Chegando lá, fiz o push press ao terminar já estava meio fadigado (sem motivo algum), pelo incrível que pareça eu consegui evoluir cargas no supino meio que fácil até, eu não esperava isso para falar a verdade, dai quando iria fazer paralelas dei uma bela vomitada, e decidi vir para casa, eu não iria aguentar fazer agachamento ou deadlift desse jeito mesmo... Vou tirar o dia inteiro de descanço, beber água de coco e relaxar ao máximo, amanhã terminarei o que falta.

Progressões.

Push press +2Kg (34Kg) PR 42Kg

Supino reto +2Kg (68Kg) 1x4 2x5 3x5 4x5 5x5, não tive coragem de fazer mais uma com toque, mas sinto que meu músculo voltou a desevolver e crescer, acredito que será mais fácil evoluir cargas aqui a partir de agora, qualquer jeito não irei mais aumentar 4Kg em um dia.

[_henriqueeL]

Kkkkkkk. tenho pena de quem lava teu vomito todo treino!

Go Hard!

[Dacio]

Kkkkkkk. tenho pena de quem lava teu vomito todo treino!

Go Hard!

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Ao chegar na academia um dos instrutores chegou para mim e disse "você está melhor hoje? Fazer esse tipo de coisa não pode não pô"

Continuando as progressões do dia anterior.

Paralelas +1Kg (14Kg) Caralho vocês não tem ideia de como estava leve, eu não sabia que supino desgastava tanto assim o tríceps...

Chin ups +1Kg (8Kg)

Agachamento livre +4Kg/+0Kg (70Kg... Puta merda) Algum filha duma puta pegou os 4Kg que eu acrescentei enquanto bebia água, não sei exatamente quando aconteceu, só me dei conta quanto havia terminando a 5ª série... Mas se eu soubesse quem foi...

Deadlift +2Kg (76Kg)

Fecharam a academia quando iria começar a fazer gêmeos, então vou fazer em casa unilateral com halteres, hoje e amanhã.

Outra coisa que quero dizer é o seguinte, usar sinto + corda, funciona muito bem, tira boa parte da tensão do Ilío e abdômen, muito bom curti.

Enquanto não faço meu Dip Bell vou me virar com isso.

[gabijuro]

Bora Dacio, tá muito bom aquele treino ali em cima.

Abraço

ps - postei fotos novas no meu \o

[Dacio]

Tá grandinho brother, é isso aí, daqui a pouco vira o arnold.

Confesso que esses dias estava bem morgado com o fórum devido a enorme repetição de dúvidas estupidas na área de treino e falta de novo conteúdo, além de alguns usuários com QI interpretativo de texto de criança de primário (não quero dar nomes mas começa com G), mas após ler alguns posts do dones e craw, entre outros caras, voltei a me instigar com o fórum e querer aprender sempre um pouco mais.

É sempre nessas horas que eu vejo realmente "só sei que nada sei" e tem muio conteúdo interessante por aqui.

Ah é, Não sei se vocês estão sabendo irei mudar meu treino atual para A1 / A2, após terminar o tempo de vida do treino atual SL, irei investir em um FB6x de frequência voltado para hipertrofia, e deixar de lado o foco de ganho de força, mas se bem que treino de natural é focado no aumento de força, então de certa forma irei continuar trabalhando essa parte.

Editado Abril 22, 2013 às 21:37 por Dacio

[Dacio]

Fiz algumas mudanças no treino de hoje, mudei a ordem e fiz uns aquecimentos diferentes, invés de aquecimento com pesos, fiz aquecimento com o corpo, no geral pude perceber um pump e vontade de treinar enorme, o corpo estava todo aquescido e pude elevar cargas mais facilmente, deu um belo rendimento no treino, também sai menos dolorido da perna direita, porém totalmente destruído.

Comecei a fazer gêmeos em pé, na gaiola do stiff, estava com medo pela questão de equilibrío e conforto, mas foi extremamente tranquilo fazer, foi bem "gostoso" até e mesmo com cargas menores que no leg press, sai bem mais destruído nas panturrilhas, gêmeos em pé e sentado se completam.

Progressões.

Free Squat +6Kg (76Kg) Até que enfim subi essa porra.

Deadlift +2Kg (78Kg), pensei em diminuir as séries e aumentar as cargas... Acho que seria melhor, o que vocês acham? 3x5 no caso, e progressões de 4 - 6Kg.

Push ups +2Kg (36Kg) PR 42KG

Supino reto +2Kg (70Kg) bati meu antigo PR aeeeee. 1x3 2x4 3x3 4x4 5x5, nas ultimas fui executando mais reps, vai entender... No próximo acho que faço 5x5 sem probs.

Paralelas +1Kg (15Kg livre)

Chin ups +1Kg (9Kg livre)

Gêmeos em pé no stiff (50Kg) Com degrauzinho.

Gêmeos sentado +1Kg (23Kg)

Putz, falei que mudei o aquecimento do meu treino, mas não postei as mudanças... Cabeça a minha hein.

Adição.

Hindu Push Up
Blackburns.
Body Weigh Squads
Stiders
Cossack Squads
Glúteos + Sholder Bridges

Exercícios que penso em adicionar futuramente

Facepull
Terminal Kness extesion
Preciso do elástico para os dois acima, se acaso alguém sabe o nome dele, ou aonde vende, fico muito grato.

Fire Hydrant Circles

E talvez mais alguns outros ou alterar alguns já existente, estou analisando isso.

Editado Abril 22, 2013 às 21:59 por Dacio