Bom estou montando um treino pra uma amiga, e estava montando na seguinte divisão ABxAB para que A membros inferiores e B membros Superiores, mas vi que muitas colocam o treino para gluteos separado, ai no caso pensem em montar um ABCAB para A gluteos B pernas C membros superiores...

Não tenho muita experiencia com treinos femininos, então no treino para gluteos coloco o que ? 4 exercicios ?

Não vejo necessidade em um dia apenas para glúteos.

eu treino ABoffAB

A - inferiores

B - superiores e abd

Para mim, o melhor para glúteo é o agachamento profundo.

Mas complemento as vezes com elevação Pélvica, aviãozinho, etc.

Também não acho interessante isolar esse treino, tendo em vista que exercícios como o Agachamento Profundo e o Stiff (excelentes para as pernas) também são ótimos para glúteos.

Eu costumo fazer junto com o treino de pernas acrescentando um ou, no máximo, dois isoladores, dependendo dos meus objetivos de da minha evolução.

bom o treino que eu montei estava assim

Segunda A Pernas Gluteos e Obliquios

Agachamento 4x8

Afundo 4x8

Extenssor 3x12

Stiff: 3x10

Gluteos no cross (estilo uma apolete não sei nome :x) 3x10

Gluteo 4 Apoios 3x8

Obliqueos

Terça B Peito Ombro Triceps

Supino Reto 3x12

Supino Articulado 3x8

Peck Deck 3x8

Desenvolvimento halter 3x8

Triceps Polia 3x8

Triceps Corda 3x8

Abs infra e Supra

Quarta Off

Quinta A Pernas Gluteos e Obliqueos

Aguachamento 4x8

Leg 45º 3x12

Good Morning 3x8

Apolete 3x12

Abdução deitada 3x10

Adutor 3x10

Obliqueos

Sexta B Costas Biceps Abs

Puxador Nuca 3x8

Puxador frente Fexado 3x8

Remada Baixa 3x8

Rosca Halternada 3x8

Rosca Direta na Polia 3x8

Abs Infra

Abs Supra

Mto aparelho mano...Foque-se nos basicos, compostos, verdadeiros construtores de massa, pra quem eh iniciante usar aparelhos eh uma enganação.

Basicamento usei aparelhos nos menbros superiore, nos inferiores praticamente tudo composto o.o so a cadeira extensora e a apolete

Faz assim:

A
Agachamento

Levantamento Terra, RDL ou Stiff

Afundo ou Leg Pres

Flexora, Elevação Pelvica, ou 3 apoios

B

Supino Reto

Desenvovlimento com Haltere

Remada com Halteres ou Remada Curvada com Barra

Chin-Ups ou Puxador

Editado 14/01/2013 às 22:54 01/14, 2013 por vittoclavijo (veja o histórico de edições)

Faz assim:

A

Agachamento

Levantamento Terra, RDL ou Stiff

Afundo ou Leg Pres

Flexora, Elevação Pelvica, 3 apoios

B

Supino Reto

Desenvovlimento com Haltere

Remada com Halteres ou Remada Curvada com Barra

Chin-Ups ou Puxador

2

Manda ela se concentrar nos básicos e esquecer máquinas e caneleiras se quiser construir massa de verdade.

Adiciona panturrilha no treino A aí e está bom.

Glúteo um músculo pequeno não rola de deixar pra um dia inteiro.

Não sei se glutéo é um musculo pequeno não

já li em algum lugar que é o maior musculo que temos. o.O

posso estar errado, não sei se era uma fonte confiavel.

PS: eu não coloquei panturrilhas

porque prefiro treina-las todos os dias

e é um treino muito pessoal. cada um faz com que acha que se adapta melhor.

Editado 15/01/2013 às 00:22 01/15, 2013 por vittoclavijo (veja o histórico de edições)

as panturrilhas tao igual o resto do corpo ai do avatar?

O que isso quer dizer ?

kkkk não costumo colcar a panturrilha nas planilhas de treino, mas pode apostar que vai treinar sim costumo treinar panturrilhas 3 vezes na semana por ser um musculo muito resistente e de facil recuperação, e outra acho que a panturrilha dela é maior que as minhas kkkk, treinamos hoje, quer dizer mal treinamos por que a academia fexou mais cedo, porem deu pra encinar como fazer o agachamento stiff e etc... amanha começa direito a rotina.

eu queria mt colocar um Terra no treino de costas, porem como é em dia logo depois de perna não sei se vale a pena ...

Num workshop que fui do eduardo correa e carol saraiva...carol saraiva diz que um movimento bom para os gluteos seria 'frear' no leg press , manter ali por uns segundo e prossiguir o movimento

Ah, soh, mas aí tu teria que dizer aí pra ela treinar todo dia, panturrilha não pode faltar.

Pode-se fazer em casa.

Otimo para os glúteos e também o agachamento livre mais baixo:

Olha, eu treinava com meu personal perna duas vezes na semana.

Abdominal com 2 dias de descanso

E nos outros dias dividia o treino de superiores.

Pernas era Terças e Sexta, nos treinos de terças focava mais em quadríceps (mas mesmo assim treinava posterior e glúteos)

Ja nos treinos de Sexta o foco era bem maior em posteriores e glúteos (mas mesmo assim tinha algum exercício de quadríceps.

Acho que essa era uma divisão legal para o treino de pernas, da pra ter um bom descanso e um estímulo muito bom na musculatura.

Utilizavamos mais exercícios compostos, como agachamento, onde conseguia trabalhar tanto quadríceps, quanto glúteo. Mas ao final do treino para focar mais utilizamos alguns isolados. Ou ao contrário, começar pela cadeira extensora para ter um pré exaustão e depois ir para o agachamento (dessa forma se consegue fadigar muito o músculo alvo).

è importante variar o treino para que o músculo não se acostume e tenha mais estímulos para crescer!

Espero ter contribuido em algo

Cara, eu estava treinando ABC mas não achei que o glúteo estava desenvolvendo legal, o que eu fiz.... isolei o glúteo, e achei o resultado legal, desde que você não intercale com o dia de pernas, só que vai ter que sacrificar um dia de superiores e treinar no sábado,

assim vc faz

seg - quadriceps e posteriores + abdominais

ter - peito triceps e ombro + panturrilhas

qua - costas e biceps + abdominais

qui - quadriceps e posteriores + panturrilhas

sex - peito triceps e ombro + abdominais

sab - gluteos + panturrilhas

quando estava em cutting, inclui tiros nos dias que não treino inferiores.