+1 sarada

Faça com pão integral, sustenta mais e ajuda a tirar mais a fome, dai recheia com 2 claras cozidas, queijo cottage ou quark que são ótimas fontes de proteínas, queijo minas frescal light também da pra colocar 1 fatia ou 2, e dai faça uma pasta de frango ou de atum assim: pasta de frango: 80g de frango já grelhado e temperado 1 colher de sopa de requeijão light ou cottage, coloque em um processador de alimentos, se não tiver acho que funciona no liquidificador tbm, e deixe moer até formar uma pasta. pasta de atum: 1 lata de atum 1 colher de sopa de requeijão light ou cottage Temperos a gosto, (orégano, adobo e etc) misturar bem e pronto! Coloque dentro do sanduba e mande pra dentro!

AAAAH esqueci de colocar meus dados, Tenho 18 anos Peso 53,5kg Percentual de Gordura: 21% (bem alto :x, mas já foi pior) Então possuo 11,7kg de gordura nesse corpo Altura: 1,54 Meu Treino atual de inferiores esta assim: Nas Terças: Cadeira Extensora (3 series aumentando o peso + 2 drop set) Leg Press (3 series aumentando o peso) Agachamento (3 series de 10 a 12 rep) Passada ou Afundo (3 series de 10 a 12 rep) Glúteo Caneleira (4 series de 12 com 12kg em cada perna) Glúteo nos cabos (3 series aumentando o peso) Mesa Flexora com halteres (adaptação minha pois na minha academia não tem mesa flexora) 3 series de 12 rep Cadeira Flexora (4 series aumentando o peso) Panturrilha Nas Sextas: Glúteo na Maquina (4 series aumentando o peso) Glúteo nos Cabos (3 series aumentando o peso) Glúteo Cabeleira (4 series pesadas de 12 rep) Cadeira Abdutora com tronco flexionado para frente (3 series de 15) Passada ou Afundo (3 series de 12) Agachamento (3 series de 12) Extensora (3 series pesadas + 2 drop set) Mesa Flexora com Halteres (4 series de 10 rep) Cadeira Flexora (3 series de 12 rep) TREINO ABDOMEM UM DIA DIA SIM OUTRO DIA NÃO Superiores nas segundas e quintas: peito supino inclinado 4 x 8 - 12 crucifixo reto 3 x 8 - 12 ombro desenvolvimento frente com barra 4 x 8 - 12 elevaçao lateral 4 x 8 - 12 costas puxada frente 4 x 8 - 10 remada borboleta 3 x 8 - 10 remada 90º 3 x 8 - 10 braço (bi-set) 4 x 8 - 10 triceps pulley rosca direta

Vou a academia a 3 anos, porém treino e faço dieta certinho a um ano, e sinto que andei dando uma estagnada nos meus resultados, Me sugeriram utilizar halovar (1 caps ao dia) ou anavar da hi tech para potencializar ganhos de massa magra com o menos possivel de gordura. minha dieta atual esta assim: Ao acordar: Multivitamínico Whey + Água Café da manha (pré treino): 1 caps de Tribulus Suco de Couve com Laranja e Linhaça + 1 fruta OPÇÃO 1 – Sanduíche: pão integral + queijo minas ou cottage + pasta de frango caseiro (frango cozido desfiado e temperado) OPÇÃO 2 – Panqueca Protéica de Whey com Aveia (ou batata doce) 30min antes do treino: 1 caps de Red Line 2 caps de BCAA Lanche da manha (pós treino): Whey + glutamina 2 caps de BCAA 1 fruta (maçã) Almoço: 80g Batata doce (ou macarrão integral ou arroz integral) 100g de frango (ou peixe ou alcatra) 1 concha de feijão ou lentilha Legumes = brócolis, cenoura e couve flor Salada Verde Linhaça Lanche de Tarde: Shake de Whey + Fruta + Castanhas do Pará Jantar: 100g de frango (ou peixe ou alcatra) Legumes = brócolis, cenoura e couve flor Salada Verde Linhaça Ceia: Omelete Doce (3 claras + 1 ovo + baunilha + canela + adoçante) Treino pernas 2x na semana terças e sexta e superiores 2x na semana segundas e quintas.

vi em um site da marca que seria recomendado 1 caps de halovar por dia para as mulheres e duas caps ao dia para o ciclo de homens.... se fosse eu começaria com uma por dia após o treino queria começar a usar halovar, mas não tinha visto muitos relatos com mulheres... atualize sobre os seus resultados, seria muito útil para quem quer começar a usar tbm! olha , foi neste site que eu encontrei: http://www.halovar.org/

Olha, eu treinava com meu personal perna duas vezes na semana. Abdominal com 2 dias de descanso E nos outros dias dividia o treino de superiores. Pernas era Terças e Sexta, nos treinos de terças focava mais em quadríceps (mas mesmo assim treinava posterior e glúteos) Ja nos treinos de Sexta o foco era bem maior em posteriores e glúteos (mas mesmo assim tinha algum exercício de quadríceps. Acho que essa era uma divisão legal para o treino de pernas, da pra ter um bom descanso e um estímulo muito bom na musculatura. Utilizavamos mais exercícios compostos, como agachamento, onde conseguia trabalhar tanto quadríceps, quanto glúteo. Mas ao final do treino para focar mais utilizamos alguns isolados. Ou ao contrário, começar pela cadeira extensora para ter um pré exaustão e depois ir para o agachamento (dessa forma se consegue fadigar muito o músculo alvo). è importante variar o treino para que o músculo não se acostume e tenha mais estímulos para crescer! Espero ter contribuido em algo