Primeiramente to me sentindo um dragao nesse bulk... Mas é boommm

Treino de ontem

Quadríceps e panturrilha

AGACHAMENTO LIVRE (AMEEEEIIIIII) Vc sente somente o quadríceps, e nao como no smith que vc sente a lombar, as costas... Show!!!

Fiz 3 séries de 10 repetçoes com 40 kilos mais a barra que pesa 18 (58 kilos) ate em baixo (pedi pra uma pessoa me ajudar porque fiquei com medo de por a barra no lugar e deixar cair) ela só ajudou a por a barra na gaiola

Agachamento suô livre 3 séries de 12 com 48 kilos

Leg press 3x10 80 kilos até embaixo bem devagar

Extensora drop set 40/30/10 até a falha 3 vezes

panturrilha no leg 100 kilos e panturrilha no banco 3 kilos.

Treino de hoje

Costas e ombro

Desenvolvimento militar barra livre com 16 kilos 3 x10 as duas ultimas cheguei ate o 8 só nao tava aguentando..

Fiz barra fixa mas eu nao aguento meu peso corporal (rs) coloquei aquele peso pra ajudar na subida (20 kilos) 3x10

Remada curvada com barra 2x10 16 kilos (eu nao estava sentindo trabalhar muito as costas entao eu resolvi fazer a remada cavalinho)

Remada cavalinho 2x10 20 kilos

Ombro unilateral no cross baixo 3 vezes de 10 cada lado

Abdomem

Abdomem na corda 3 vezes de 15 25 kilos bem devagar controlando bem na negativa e contraindo

Abdomem no cross baixo (lateral) 3 vezes de 10 com 25 kilos cada lado, contraindo bem o abdomem

Na parte da tarde voltei e fiz 20 minutos de (hit) no elíptico..

Refeiçoes de hoje

Café da manha

2 fatias de pao integraal com 1 ovo cozido e azeite

1 xícara de café preto

Lanche pré treino

1 tostada integral com 1 colher cheia de creme de amendoim

Cha mate com chá verde

Imediatamente pós treino

1 yogurte natural desnatado

com 20 gramas de levedo de cerveja

Almoço

Batata assada 150 gramas

sardinha 100 gramas

salada de alface, tomate e cenoura temperadas com azeite extra virgem

Lanche da tarde

1 barrinha de cereal de chocolate (pré aeróbico)

Pós aeróbico

2 metades de pessego em calda diet com 1 colher de cottage

1 tostada com creme de amendoim

Janta

Macarrao com 100 gramas de patinho magro moído

molho de tomate

feijao 50 gramas

mais 300 gramas de pessego em calda det com 100 gramas de cottage

Minha ceninha será pipocas com azeite !!!

Avaliem minha dieta de bulk e se meu treino agora ficou melhor

Corpo melhor que boa parte de meninas que conheço haha .

Vamo que vamo, acompanhando aqui

Corpo melhor que boa parte de meninas que conheço haha .

Vamo que vamo, acompanhando aqui

Obrigada, agora ta melhorzinho, eh que vc nao viu a pança que tava há uns meses atrás...rsrs

No bulk quando nao treino continuo no saldo positivo de calorias?

Dieta de hoje (descanso)

" CAFÉ DA MANHA

2 fatias de pao integral com 1 col de sopa de manteiga de amendoim

1 ovo cozido

café

1 barrinha de proteína de iogurte

ALMOÇO

Salada com 125 gramas de grao de bico com 2 ovos cozidos, tomate temperado com azeite e vinagre

Sobremesa mousse feito com 100 gramas de abacate batido com cacau em pó puro e 2 claras em neve e adoçante.

Café da tarde

Bolinho de aveia, maça e canela

café

um mousse de claras e gelatina de coco diet

1 barrinha de cereal de chocolate

Janta

2 paes árabes integral recheado com 100 gramas de carne moída de perú com creme de leite light

salada de repolho, tomate e alface.

30 gramas de amendoim

1 barrinha de cereal.

Ok... Vou aderir a sua tática, parece que nao posso mudar repentinamente nao é? Ir aumentando aos poucos as calorias, tipo uns 20 % a mais do meu gasto, certo? Vocês homens nao tem medo de comer né, eh que fiquei tanto tempo com barriga enorme que agora que to vendo ela mais seca, dá até dó de aumentar as calorias, eu tenho um problema, pode reparar minha cintura nao é fina entao qualquer kilinho extra nela eu ja pareço um barril...pode notar meu corpo nao é tao "feminino" curvillíneo, tenho ombros largos quadril mais estreito,por isso acho que ganhar massa pra mim acho que nao terei tanta dificuldades mas o problema eh se ela vir acompanhada... mas aqui ta no inverno mesmo vou aproveitar...hihih geralmente eu faço aero só para poder comer um poquinho mais hehehe, mas agora pra ganhar massa nao vou fazer, vamos ver como evoluo... agora vc acha o padrao 3x10 bom? ou jogar mais pesado com menas repetiçoes?

Aumenta aos poucos, não exagere, aumente as calorias e coma sempre limpo, comida boa...peito de frango...ovos...peixes...carnes vermelhas...carbos bons...azeite...amendoas...

Ví seu treino, q bom q gostou do agachamento livre, vai ver a diferença q vai dar em suas pernas e glúteos, ele trabalha bem o corpo se o fizer corretamente e pesado.Se fizer o levantamento terra vai fechar com chave de ouro, é ótimo pra lombar e glúteos também.

Sobre as repetições, eu faria menos...aqueceria e depois faria séries de 5 repetições, assim vc consegue aumentar os pesos de forma eficiente e gerar ainda mais ganhos em hipertrofia e força, mas faça de forma inteligente,aumente aos pouquinhos em anilhas de 1 em 1 ou 2 em 2, nunca aumente bruscamente, mesmo se vc sentir q está leve demais, vc tem q progredir aos poucos e esperar q seus músculos, tendões e ligamentos possam estar preparados , então aumente devagar os pesos, e isso vale somente pra exercícios como : agachamento livre, levantamento terra, supino, militar... não utilize de baixas repetições e pesos pesados em máquinas e exercícios isoladores,se for fazer máquinas e isoladores use pesos mais moderados, não abandonando os básicos nunca, são eles q te fazem crescer.

Achei q tem muito exercício de ombro e costas...faria menos, ainda mais se fosse q nem vc q tem medo de alargar os ombros, faria só remada, barra fixa e militar.

Editado 30/01/2013 às 22:07 01/30, 2013 por Danilo Z

Aumenta aos poucos, não exagere, aumente as calorias e coma sempre limpo, comida boa...peito de frango...ovos...peixes...carnes vermelhas...carbos bons...azeite...amendoas...

Ví seu treino, q bom q gostou do agachamento livre, vai ver a diferença q vai dar em suas pernas e glúteos, ele trabalha bem o corpo se o fizer corretamente e pesado.Se fizer o levantamento terra vai fechar com chave de ouro, é ótimo pra lombar e glúteos também.

Sobre as repetições, eu faria menos...aqueceria e depois faria séries de 5 repetições, assim vc consegue aumentar os pesos de forma eficiente e gerar ainda mais ganhos em hipertrofia e força, mas faça de forma inteligente,aumente aos pouquinhos em anilhas de 1 em 1 ou 2 em 2, nunca aumente bruscamente, mesmo se vc sentir q está leve demais, vc tem q progredir aos poucos e esperar q seus músculos, tendões e ligamentos possam estar preparados , então aumente devagar os pesos, e isso vale somente pra exercícios como : agachamento livre, levantamento terra, supino, militar... não utilize de baixas repetições e pesos pesados em máquinas e exercícios isoladores,se for fazer máquinas e isoladores use pesos mais moderados, não abandonando os básicos nunca, são eles q te fazem crescer.

Achei q tem muito exercício de ombro e costas...faria menos, ainda mais se fosse q nem vc q tem medo de alargar os ombros, faria só remada, barra fixa e militar.

Sim eu faço o terra mas na quinta feira que priorizo posteriores, hoje e dia e eu fiz...

To comendo limpo sim!!!

Treino de hoje

Posteriores, glúteos e abdome

Levantamento terra

aquecimento 12x30 kilos

10 x 40 kilos

8 x 44 kilos

8 vezes 40 kilos

Afundo com barra

10 x 30 kilos

10x36 kilos

7x38 kilos

Elevaçao pélvica

3x 6 repetiçoes com 40 kilos

Glúteos 4 apoios maquina

1x10 38 kilos

1x8 42 kilos

1x6 48 kilos

Panturrilha no leg

3x12 100 kilos

3x12 sentada com 35 kilos

3x10 smith com 50 kilos

abdomem na corda 3x12 30 killos

lateral puley baixo 3x10 30 kilos cada lado

15 minutos de hit no elíptico

Dieta de hoje

Café da manha

2 fatias de pao integral

30 gramas de peito d eperú

30 gramas de queijo 0% gordura

Café

Lanche pré treino

Vitamina de abacate com leite

Pós treino (almoço)

125 gramas de macarrao com molho branco light

100 gramas de carne moída de perú temperada com gergelim

2 col de milho

vagem com cenoura cozida

1 barrina de cereal de chocolate

Lanche da tarde

12 torradas integrais (total 125 gramas) com geléia de morango diet

1 fatia de queijo 0% gordura

1 barrinha de cereal chcolate

Janta (ainda será feita)

1 filé de peixe panga 125 gramas cozido com tomate e cebola

100 gramas de arroz selvagem

60 gramas de lentilhas

cenoura e vagem cozida

Editado 31/01/2013 às 14:00 01/31, 2013 por Vanessaepituca

Treino de hoje (Pêito, bíceps, tríceps)

(aquecimento) Supino barra reto 3x8 18 killos somente com peso da barra)

supino halteres 3x6 20 kilos

crucifixo 3x6 15 kilos (7,5 cada mao) halteres

maquina voadora 3x6 30 kilos

Triceps (simulando banco) maquina 3x6 35 kilos (foi suado) até a falha praticamente

Triceps pulley 3x10 20 kilos

Rosca alternada com halteres 3x 8 com 7,5 cada mao

martelo 3x6 7,5 kilos cada mao

Biceps cross 3x6 15 kilos cada lado

15 minutos de hit no elíptico.

Dieta de hoje até agora

Café da manha

2 fatias de pao de forma

30 gramas de queijo branco 0%

30 gramas de peito de perú

Café com adoçante

Pré treino

200 ml de leite desnatado

50 gramas de abacate

25 gramas de creme de amendoim

1 tostada integral

Total na parte da manha

Gorduras: 23 gramas carboidratos:52 gramas Proteínas: 30 gramas calorias : 536

Almoço (pós treino)

100 gramas de arroz selvagem

75 gramas de lentilha

75 gramas de ervilha

Salada de alface, tomate, cebola

100 gramas de atúm em agua

total almoço:

Gorduras 6,50 gramas carbohidratos: 51 gramas (assustei) Proteínas: 40 gramas Calorias: 426

Lanche da tarde (LIXO)

1 Pacote de 140 gramas de bolachas Oreo recheadas

1 copo de leite 200 ml

Gorduras: 28 Carbo: 96 Proteínas 13 calorias 700

Editado 1/02/2013 às 13:23 02/1, 2013 por Vanessaepituca

Jantar

200 gramas de repolho cozido

75 gramas de lentilha cozida

150 gramas de kibe assado

gorduras 8,57 carbohidratos 32,47 Proteínas : 49 gramas calorias 423

Cena 1 yogurte desnatado com 1 colher de sopa de levedura de cerveja

gor: 0.1 carbo: 5 gramas prote: 5,8 calorias :45

Total do dia

Gorduras 75 gramas carbohidratos 248 gramas proteínas 135 gramas calorias 2,238

Ultrapassei mais ou menos 15% gasto diário

Hoje dia de passar fome e ficar de mal humor.. =(

Café da manha

1 ovo com 75 ml de claras

50 gramas de peito de perú

50 gramas de cottage

150 ml de café com 50 ml de leite

Gordura: 7 gramas Carbo: 5,43 gramas Proteínas : 32 gramas Calorias: 223

lanche da manha:

1 yogurte desnatado com 1 colher de levedo de cerveja

Gordura: 0,40 gramas Carbo:8,30 gramas proteínas: 12,25 gramas Calorias:88

Almoço

hamburguer de frango que fiz com 100 gramas de peito e 25 gramas de fibra de trigo

100 gramas de repolho

50 gramas de alface

25 gramas de beterraba

25 gramas de cenoura

Gorduras: 5,49 Carbo:13,3 Proteínas: 32,6 Calorias:269

Aihn que fome!!! mas tarde volto pra relatar mais

Ainda acho q faz muito exercício hehe.

Nesse último faria:

Supino reto com barra...desenvolvimento em pé...e paralelas ou mergulho no banco + rosca direta com barra.

Ainda acho q faz muito exercício hehe.

Nesse último faria:

Supino reto com barra...desenvolvimento em pé...e paralelas ou mergulho no banco + rosca direta com barra.

Ah esse paralelas aí eh com peso do própio corpo né? Eu ainda nao aguento..rsrsr Ah quanto ao volume nos superiores eu quero hipertrofiar também, eu mudei minha forma como "padrao de beleza feminino" e nao ligo de ter superiores hipertrofiados, quero volume em tudo, sei que exagerada nao ficarei pois sou natural, mesmo assim ta volumoso?

Treino de hoje QUADRÍCEPS, PANTURRILHA E ABDOMEM

Agachamento na barra livre AUMENTEI AS CARGAS

1x12 38 kilos

1x 10 58 kilos

1x 9 64 kilos

1x8 68 kilos

Agachamento sumô AUMENTEI AS CARGAS

3x 10 58 kilos

Leg press e panturrilhas no leg press (chegava os joelhos bem proximos da barriga)

1x 12 80 kilos seguia panturrilha igual

1x10 90 kilos

1x8 100 kilos

adutor 3x 10 80 kilos

Drop set extensora

3 series 55/35/25 mais ou menos 10/06/06

Panturrilha sentada 3x 12 40 kilos

abdomem na corda e obliquo no cross 25 kilos

Dieta de hoje

Café da manha

2 fatias de paes integral com 30 gramas de queijo 0% e 50 gramas de peito de perú

1 xicará de café

Lanhe pré treino

3 torradas com creme de amendoim

1 xicara de café

Pós treino almoço

1 barrinha de cereal de chocolate

100 gramas de arroz integral

100 gramas de feijao

150 gramas de abóbora madura

100 gramas de patinho moído com tomate e cebola

1 barra de proteína de tofee (delícia)

Café da tarde

Bolo de cenoura que eu fiz com

farinha de trigo integral, fibra de aveia e eveia em flocos, adoçante e linhaça

cpbertura de cacau puro desengordurado com poquinho de açucar

1 copo de leite com cacau e adoçante

meia maça

janta

100 gramas de arroz integral

100 gramas de tutu de feijao

vinagrete

120 gramas de merluza cozida com tomate e cebola

meia maça

inventarei alguma coisa pra cena, acho que um mousse de claras com morangos e yogurte.

Total do dia

Gorduras 50 gramas Carbo: 340 gramas proteínas 150 gramas calorias 2.380

Novas fotos da semana passada 2 semanas de bulk vou subir agora

http://

http://

Treino de ontem

Quadríceps

Agachamento livre 12/10/8/6 repetiçoes com 18/58/68/78 Kilos AUMENTEI UM "POQUINHO" (Perdi o medo do livre)

Agachamento sumô: 3x10 58 kilos

Leg Press 12/10/8 repetiçoes 90/100/110 kilos e panturrilha mesmo esquema

Agachamento sumô segurando halter de 35 kilos no meio das pernas 3x10

Extensora drop set 50/30/20 Kilos mais ou menos 8/6/6 ate nao aguentar mais ou menos

Panturrilha na maquina 3x12 68 kilos

abdominal na corda pulley e obliquo no cross

Ainda nao sei a variaçao de peso pois na semana pré menstrual geralmente aumento peso pela retençao de líquido e inchaço, entao esperarei passar para medir e pesar e tiras novas fotos, pois a minnha barriga nesse período fica gigante de retida.. Eu acho que eu tenho alguma intolerancia ao carbo ou entao é retençao mesmo, pois nos fins de semana to ficando sem carbo, somente os carbos dos legumes, leite, queijos e tal, e da uma diferença tao grande tanto no espelho quanto na balança, nao acho que seja gordura, o inchaço da barriga eh muito em comparaçao aos dias que baixo os carbos acredito ter alguma intolerancia sim nao é possível tanta diferença..

Editado 27/03/2013 às 16:03 03/27, 2013 por Vanessaepituca

Para as paralelas no começo ninguem consegue fazer fácil, o que eu aconselho é fazer usando algum banco pra apoiar o pe e ir fazendo o máximo que conseguir

quando você conseguir fazer 3 repetições você faz o seguinte, 3x3 repetições e vai aumentando devagar.

Já a dieta to achando meio fraca, você ta suplementando com algo?

Editado 12/02/2013 às 21:37 02/12, 2013 por Victor Cardoso

Vanessa,

Parabens pelo progresso!

Se possivel, poste videos do agachamento para que a galera possa te ajudar com a técnica (se necessário)...

abraços !

Para as paralelas no começo ninguem consegue fazer fácil, o que eu aconselho é fazer usando algum banco pra apoiar o pe e ir fazendo o máximo que conseguir

quando você conseguir fazer 3 repetições você faz o seguinte, 3x3 repetições e vai aumentando devagar.

Já a dieta to achando meio fraca, você ta suplementando com algo?

aquele aparelho que simula paralela só que com peso nao serve? eu consigo com 35 kilos ralando..rsrs nao é o mesmo efeito?

Nao eu nao suplemento nem pretendo suplemnetar por enquanto, minha dieta no final do dia eu chego com 2,5 ou 3 gramas de proteina por kilo eu acredito que está bastante bem... a unica "suplementaçao" que uso é insulina pois sou diabetica, faço um "jogo" com ela logo apos treino aplico a ultra rapida (insulina com picos altos) e como carbo de alto ig junto com proteína (geralmente meu pós treino é meu almoço, e como uma sobremesa com açucar logo em seguida (arroz doce, ou bolo mesmo)... estou vendo bastante resultado em comparaçao do meu corpo de antes entao acho que nao necessito. =)

Vanessa,

Parabens pelo progresso!

Se possivel, poste videos do agachamento para que a galera possa te ajudar com a técnica (se necessário)...

abraços !

eu vou ve se consigo filmar, eu fico com vergonha de pedir p alguem filmar, vou ver se consigo colocar o celular em algum lugar, mas acredito que esteja fazendo certinho sim, eu vou até embaixo...

http--,,--//

Essa foto dos superiores vocês acha que ta ficando desproporcional? Nao sei se ganhei massa ou se ja era meio gordinho mesmo, os ombros nao tao masculinizados?

Treino de ontem

Posteriores e glúteos e panturrilhas

Levantamento terra 3x42 kilos

Agachamento livre 10/08/06 repetiçoes com 58/68/78 kilos

Afundo 3x12/10/08 de 30/40/50 kilos

Elevaçao pélvica 3x10 com 50 kilos

Hack 3x8 80 kilos e panturrilha

panturrilha no leg 3x 15 com 100 kilos

gluteos 4 apoio 3x 8 com 58 kilos

20 minutos de eliptico

Editado 15/02/2013 às 17:43 02/15, 2013 por Vanessaepituca

Estão bonitos seus superiores Vanessa!

Claro que gosto é algo muito pessoal, mas eu curto superiores mais marcados para mulheres. E não tem nada de masculino.

Os deltoides estão definidos na medida certa

Beijos!

Editado 15/02/2013 às 19:14 02/15, 2013 por AnaCarol

Estão bonitos seus superiores Vanessa!

Claro que gosto é algo muito pessoal, mas eu curto superiores mais marcados para mulheres. E não tem nada de masculino.

Os deltoides estão definidos na medida certa

Beijos!

Concordo com o que ela falou, parabéns!

http://

http://

Eu quero melhorar as costas e tríceps, atualmente faço 2 treinos de superiores na semana que sao terça A e sexta B, está dividido A em ombros e costas, e B peito tríceps e bíceps... Para melhorar minhas costas e tríceps mais rapidamente seria interessante mais treinos durante a semana? Alguem tem alguma sugestao?

Editado 27/03/2013 às 16:04 03/27, 2013 por Vanessaepituca

Eu não diria que você teve filhos =D Parabéns e bons treinos!!

Eu não diria que você teve filhos =D Parabéns e bons treinos!!

Opa... alegrou meu dia!! Obrigada =)

Eu não diria que você teve filhos =D Parabéns e bons treinos!!

2

é uma boa também, esse que simula eu tenho na minha academia mais nunca fiz,

mesmo assim vai progredindo quando chegar +/- no seu peso e dai você faz em pé,

acho que tem uma diferença boa, até equilibrio vejo muita gente fazendo torto kk

e além disso ele é bem composto pega no peito e ombros bastante

2

é uma boa também, esse que simula eu tenho na minha academia mais nunca fiz,

mesmo assim vai progredindo quando chegar +/- no seu peso e dai você faz em pé,

acho que tem uma diferença boa, até equilibrio vejo muita gente fazendo torto kk

e além disso ele é bem composto pega no peito e ombros bastante

Alegrou o meu dia 2 vezes...rsrs valeu pela dica, vou continuar fazendo ele entao..

Estão bonitos seus superiores Vanessa!

Claro que gosto é algo muito pessoal, mas eu curto superiores mais marcados para mulheres. E não tem nada de masculino.

Os deltoides estão definidos na medida certa

Beijos!

Obrigado Ana, fiquei cismada porque meu marido fica falando que esta desproporcional, que to parecedo lutadora de jiu jitsu..rsrs

Editado 29/03/2013 às 22:56 03/29, 2013 por Vanessaepituca

Você não deve ter mais do que 20 anos...Parabéns ! Acompanhando aqui...

Você não deve ter mais do que 20 anos...Parabéns ! Acompanhando aqui...

haahahhah tenho 27...rsrsrs Obrigada

muiiiiiiiiiiiiiiiiiiitissimaaaaaaaaaaaas fotos haha

ja conseguiu progredir um pouco nas paralelas?

academia bom barra olimpica....tu nao sabes a sorte que tem hahah

haahahhah tenho 27...rsrsrs Obrigada

Caramba? Sério ou tá de zuera? Posta um scan do RG ai se não não vou acreditar não! AHAUHAUHAUHAU Brincks

Meu, quantos kgs tinham nessa barra ai do squat? Parece bem pesado!

Pelo que eu vi nessa página, tu já teve filho(s)? Se sim, parabéns, não parece mesmo!!!!

Desculpa não poder dar muita atenção e nem ler muita coisa, mas é que até agora estou trabalhando acredita? kkkkkkk

Beijos e parabéns pelo shape

Vanessa..

acompanahndo aqui,,