Fb 3X, Uma Aposta + Ampla Na Frequência...

[Zohan]

Então caras, tava dando uma lida nos varios artigos sobre FB, e frequencia de exercicios. Daí montei um treino FB3x baseado no stronglift 5x5 msm, mas com algumas alterações q acharia bacana a gente discutir.

A

---squat 5x5

---supino 5x5

---Curvada 5x5

---Paralelas 3x5

---Chin up 1x3~5

---des. com halter 1x7 (mas com uma carga para 12 rep)

B

---Squat 5x5

---Terra 3x5 (conforme for ficando foda a carga, eu diminuo as séries...)

---militar 5x5

---Chin Up 3x5

---Paralelas 1x3~5

---curvada ou supino (ambos com halter) 1x7 (com carga para 10~12 rep)

Então, no básico seria 'dar um estímulo a todos os músculos literalmente', fazendo apenas uma série comum do chin up e paralelas e uma série com halter de desenvolvimento e supino(ou curvada n decidi ainda), afim de manter sempre um estímulo nessa região msm q menor do q num dia de treino 'oficial'. Comentem, avaliem e deixem suas sugestões

[Keeperr]

bom... é uma aposta! vou querer acompanhar se vc fizer mesmo..

mas se fosse vc não faria squat com o mesmo peso em todos os treinos..

eu faria por ex:

dia 1 - peso X

dia 2 - 70% X

dia 3 - 70% X

dia 4 - X

ou entao alternado

[manel007]

e ae Zohan, cara, está legal, mas acho que dá pra aumentar mais uma ou duas series de chin-up e paralelas no lugar dessa serie unica que está propondo, não que vai ficar pesado fazendo isso, no treino B, o ultimo exercício daria para trocar por algum mais leve, como um isolador por exemplo...

caso daqui um tempo fique mt pesado fazer 5x5, é legal diminuir para 3x5

abraços

[gustavograciani]

Eai Zohan blz?
Poh cara achei bem interessante o treino
Achei basico porem completo... Nada muito mirabolante, creio eu que vai dar resultado

[Zohan]

bom... é uma aposta! vou querer acompanhar se vc fizer mesmo..

mas se fosse vc não faria squat com o mesmo peso em todos os treinos..

eu faria por ex:

dia 1 - peso X

dia 2 - 70% X

dia 3 - 70% X

dia 4 - X

ou entao alternado

Mano minha ideia original era o seguinte, progressões semanais, fazer o dia do meio (geralmente quarta-feira) como um dia + leve, pegaria a carga anterior à progressão feita, ou um pouco + leve

e ae Zohan, cara, está legal, mas acho que dá pra aumentar mais uma ou duas series de chin-up e paralelas no lugar dessa serie unica que está propondo, não que vai ficar pesado fazendo isso, no treino B, o ultimo exercício daria para trocar por algum mais leve, como um isolador por exemplo...

caso daqui um tempo fique mt pesado fazer 5x5, é legal diminuir para 3x5

abraços

Salve manel, então eu pensei em deixar uma série somente, pq nos dias 'oficiais' de treino de chin up e paralelas, eu ja iria fazer com carga 3 séries, e como só terei 1 dia de intervalo a minha recuperação poderia n acompanhar (acho)

Eai Zohan blz?

Poh cara achei bem interessante o treino

Achei basico porem completo... Nada muito mirabolante, creio eu que vai dar resultado

vlw man, eu investi no básico msm, mas dando uma leve melhorada em alguns aspectos q achei interessante

[manel007]

bom, eu pelo menos consigo mandar 3x5 nas barras e paralelas 3x por semana, é bem tranquilo, eu tentaria, achei que só 1 serie de 3~5 reps nesses exercícios pouco estimulo, mesmo que não fosse "o dia" dele...

[ricardo89]

Na minha opinião eu acho que se você já disse que quer dar mais ênfase à sua parte de cima, não tem necessidade de estar sempre a começar com agacho em todo o treino.

Num treino deste gênero acho o SL mais bem elaborado e no final pode adicionar mais 1 exercício isolador.

Também pode optar por:

A

exercício pra quads (agacho)

exercício empurrar na horizontal (supino)

exercício empurrar na vertical (militar)

Isolador pra tricep

B

Exercício pra posterior (terra)

Exercício puxar na vertical (chin-up)

Exercício puxar na horizontal (remada)

Isolador pra bicep

desculpa pela minha opinião diferente zohan! Mas acho esta a melhor opção pra fb pra quem não quer o 5x5. Ou procure pelo 5x5 do reg park que acho que dá mais ênfase à upper também

Editado Dezembro 22, 2012 às 10:44 por ricardo89

[Zohan]

bom, eu pelo menos consigo mandar 3x5 nas barras e paralelas 3x por semana, é bem tranquilo, eu tentaria, achei que só 1 serie de 3~5 reps nesses exercícios pouco estimulo, mesmo que não fosse "o dia" dele...

flei akilo no achometro' pq nunca tentei kk, então vou fazer o seguinte. Nos dias n 'oficiais' irei fazer 3x Max Rep no chin up e nas paralelas, e nos dias corretos os 3x5 com carga. Me deram a dica do supino ser inclinado c/ halter, farei 3x8 com carga para 10~12 rep, e no des. com halter 2x8 com carga para 10~12

Na minha opinião eu acho que se você já disse que quer dar mais ênfase à sua parte de cima, não tem necessidade de estar sempre a começar com agacho em todo o treino.

Num treino deste gênero acho o SL mais bem elaborado e no final pode adicionar mais 1 exercício isolador.

Também pode optar por:

A

exercício pra quads (agacho)

exercício empurrar na horizontal (supino)

exercício empurrar na vertical (militar)

Isolador pra tricep

B

Exercício pra posterior (terra)

Exercício puxar na vertical (chin-up)

Exercício puxar na horizontal (remada)

Isolador pra bicep

desculpa pela minha opinião diferente zohan! Mas acho esta a melhor opção pra fb pra quem não quer o 5x5. Ou procure pelo 5x5 do reg park que acho que dá mais ênfase à upper também

Sem problema man, toda opnião é bem vinda. Ja tinha dado uma pesquisada sobre o 5x5 do Reg Park no site da T Nation e outros BR. Achei até interessante, mas eu queria um treino mais livre, elaborado por mim msm e q eu vá adaptando com o tempo.

Sim sim, eu pretendo rotacionar os treinos semanalmente. Minha ideia seria pegar a base do SL e dar uma 'arrumada' nele, pq o msm deixa a desejar em alguns quesitos (pelo menos pra mim) de uma forma bem maleavel q eu va dando ajustes conforme for progredindo.

---------

Estou pensando seriamente em no dia de Terra, n fazer Squat e substituir por Afundo. Ou até msm afundo com agachamento, sim vi isso num video do Sardinha..., mas a ideia e bacana, a cada 2 passos vc faz um squatzinho, e como o afundo n faria com a msma carga do squat 5x5, seria uma boa até pra dar uma relaxada durante a semana.

Por enquanto o treino está assim:

A

---squat 5x5

---supino 5x5

---Curvada 5x5

---Paralelas 3x5 (com carga)

---Chin up 3x Max Rep (nunca, NUNCA falhar)

---des. com halter 2x8 (mas com uma carga para 10~12 rep)

B

---Squat 5x5 (talvez trocar por afundo, ou afundo+squat pra dar uma relaxada na semana)

---Terra 3x5 (conforme for ficando foda a carga, eu diminuo as séries...)

---militar 5x5

---Chin Up 3x5 (se sair de boa, gogo carga)

---Paralelas 3x Max Rep (nunca, NUNCA falhar)

---supino inclinado com halter 3x8 (com carga para 10~12 rep)

Editado Dezembro 22, 2012 às 11:22 por Zohan

[ricardo89]

Troca então pelo afundo no treino B. Assim dá um descanso e tb usa um exercício unilateral que tb é importante. Já pensou em agacho só com 1 perna? Eu estou a adorar e dá o pau nos quads gigante. E nas panturrilha também! E pode fazer apenas com o peso corporal. Passa no meu diário e vê o vídeo que eu coloquei a fazer esse exercício!

[Zohan]

Troca então pelo afundo no treino B. Assim dá um descanso e tb usa um exercício unilateral que tb é importante. Já pensou em agacho só com 1 perna? Eu estou a adorar e dá o pau nos quads gigante. E nas panturrilha também! E pode fazer apenas com o peso corporal. Passa no meu diário e vê o vídeo que eu coloquei a fazer esse exercício!

ja vi seu video sim, eu ja tentei fazer squat com uma só perna + meu equilibrio e uma droga kkk, quando comecei a fazer afundo eu dava 1 passo e ja caia, agr ja to completando melhorzinho as series + as vezes ainda caio :x. Acho q vou ficar com o afundo por mais um tempinho, dai eu tento pra passar pro squat unilateral

[vittoclavijo]

A

exercício pra quads (agacho)

exercício empurrar na horizontal (supino)

exercício empurrar na vertical (militar)

Isolador pra tricep

B

Exercício pra posterior (terra)

Exercício puxar na vertical (chin-up)

Exercício puxar na horizontal (remada)

Isolador pra bicep

@ricardo

dessa forma acima deixa de ser Fullbody, tá mais pra um Pull/Push

você trocou algumas coisas o modelo padrão é

A

Squat (quads predominantes)

Supino (empurrar na horizontal)

Remada (puxar na horizontal)

Isolador de Tríceps

B

Terra (isquisio predominantes)

Militar (empurrar na vertical)

Pull-Ups (puxar na vertical)

Isolador de Bíceps

por mais zohan que você queira manter o estímulo em todos os treinos, se pararmos para analisar a biomecanica, você trabalha peitoral no treino B pelo militar (estabilização), Bíceps no A pela remada. Talvez a deficiencia desse treino seja trapézio.

[Zohan]

por mais zohan que você queira manter o estímulo em todos os treinos, se pararmos para analisar a biomecanica, você trabalha peitoral no treino B pelo militar (estabilização), Bíceps no A pela remada. Talvez a deficiencia desse treino seja trapézio.

Então man, eu sei q o estímulo acontece mas ele n é satisfatório ao meu ver. Por isso iria fazer essas modificações 'leves' pq um estímulo ja acontece, como séries sem sobrecarga(chin up e dips) e outras com peso relativamente baixo, que seriam para 'completar' o estimulo q faltou dos exercícios principais.

Sobre o trapézio, n sei se eu tenho facilidade, mas nunca senti necessidade de fazer algo para ele. No meu caso, o terra, curvada e militar ja dão o estimulo q necessito. Mass, se por acaso colocasse algum exercício, vc indicaria qual? e em q dia?

[vittoclavijo]

Então man, eu sei q o estímulo acontece mas ele n é satisfatório ao meu ver. Por isso iria fazer essas modificações 'leves' pq um estímulo ja acontece, como séries sem sobrecarga(chin up e dips) e outras com peso relativamente baixo, que seriam para 'completar' o estimulo q faltou dos exercícios principais.

Sobre o trapézio, n sei se eu tenho facilidade, mas nunca senti necessidade de fazer algo para ele. No meu caso, o terra, curvada e militar ja dão o estimulo q necessito. Mass, se por acaso colocasse algum exercício, vc indicaria qual? e em q dia?

bom não sei, não sou bom em montar treinos, gosto de seguir treinos de terceiros kk

mas o treino qual te enviei, eu só colocaria o trapézio no A e um Crucifixo no B

se você quer persistir com o seu treino, que montou acima, acho que já esté bem estruturado.

talvez não tenha estímulo pra trapézio no treino A, a curvada se for pendlay trabalha as porções mais centrais e inferiores do trapézio,

e se você fizesse yates rows envés dessa remada, talvez não tivesse estimulo pras costas suficientes.

bom deixa a galera mais entendida te ajudar.

[ricardo89]

Encolhimento claro pois verdade. Me troquei um pouco xD se você quer vários estímulos vá ver o bixinho do wsb

Encolhimento claro pois verdade. Me troquei um pouco xD se você quer vários estímulos vá ver o bixinho do wsb E o snc muito dificilmente é afetado por este treino pois tem uma rotação grande dos exercícios de máximo esforço.

Encolhimento claro pois verdade. Me troquei um pouco xD se você quer vários estímulos vá ver o bixinho do wsb E o snc muito dificilmente é afetado por este treino pois tem uma rotação grande dos exercícios de máximo esforço.

[Zohan]

bom não sei, não sou bom em montar treinos, gosto de seguir treinos de terceiros kk

mas o treino qual te enviei, eu só colocaria o trapézio no A e um Crucifixo no B

se você quer persistir com o seu treino, que montou acima, acho que já esté bem estruturado.

talvez não tenha estímulo pra trapézio no treino A, a curvada se for pendlay trabalha as porções mais centrais e inferiores do trapézio,

e se você fizesse yates rows envés dessa remada, talvez não tivesse estimulo pras costas suficientes.

bom deixa a galera mais entendida te ajudar.

eu faço pendlay msm, vou dar uma pesquisada aki sobre trapézios pq os meus são razoáveis (pro meu corpo) e nunca fiz nada pra eles, e alem do + ja ta ficando mto volumoso o treino

Encolhimento claro pois verdade. Me troquei um pouco xD se você quer vários estímulos vá ver o bixinho do wsb

kkk ô pergunta besta essa tbm kkk. Eu dei uma olhada no wsb + é mta coisa eu me perdi um pouco kkk, quem sabe um dia quando eu tiver com paciencia tals n faça um wsbzinho

------

Sei n, acho q pro trapezio n vou colocar nada especifico n, só irei fazer o encolhimento maroto no militar q ja ta bom

[ricardo89]

Então boa sorte com o treino amigão! E se precisar de alguma dica pra entender o wsb é só mandar Mp. (não ia se arrepender se tentasse )

[vittoclavijo]

Então boa sorte com o treino amigão! E se precisar de alguma dica pra entender o wsb é só mandar Mp. (não ia se arrepender se tentasse )

no WS4SB pelo menos ricardo, tem uns exercícios muito fodas de se fazer

Correntes, Bandas Elásticas, Rack Pull, Floor Press

e nem todo mundo tem os equipamentos necessários para isso.

[ricardo89]

Qualquer academia que dê pra fazer 5x5 dá pra fazer o wsb. Correntes e elásticos não são obrigatórios. São apenas acessórios. E pode fazer o treino sem elas. O deFranco explica isso no "ask joe". O verdadeiro segredo do treino é o método conjugado que permite que possa treinar com cargas elevadas todo o ano sem subcarregar o snc. E tem a facilidade de poder escolher de uma lista de exercícios, os mais adequados pra você eliminando os pontos fracos qe o fazem estagnar nos exercícios mais duros como o supino agacho e terra.

[Zohan]

hum !, mas to um pouco confiante com esse treino, vou fazer ele alguns meses e ver no q vira

Então por enquanto o treino vai ficar assim msm. Nos dias Off, irei fazer seções de alongamentos e talvez um aeróbico leve pro condicionamento msm. Panturrilha nakele esqueminha de fazer em casa msm, abs creio q vou fazer plank q é mto rápido nos dias de treino msm, se n der tempo nos dias off...

Estava com mta vontade de fazer Farmer Walker. Vi em um post bem antigo, q o Iceman ja pensou ou pensava em fazer FW em seus dias Off, to com a msma vontade

[ricardo89]

Apesar de não fazer, acho o FW muito bom! Um exercício muito completo que trabalha pernas, costas, pegada e outra coisa boa é que trabalha a postura. Gostaria de fazer ele também mesmo por esse motivo é que minha postura ao andar não é muito boa. Mas preciso inventar um circuito e uma forma de fazer aqui em casa com sacos com areia ou algo do gênero.

[caiolima]

Cara, e SE você fizer todos os exercícios com 'força total', mas fizesse somente uma progressão por semana? Na semana 1, a progressão seria no treino A, e na seguinte, seria no treino B.

Sobre o trapézio, eu vi no vídeo do você acha que pode supinar, uma forma de você jogar um pouco do peso no trapézio, não sei se isso gera estímulo suficiente, você não pode adicionar o OHP no treino A como 1x5, por exemplo?

[hotpants]

pra que modificar o que funciona? faz o stronglifts ou o starting strength logo lol

[Zohan]

Apesar de não fazer, acho o FW muito bom! Um exercício muito completo que trabalha pernas, costas, pegada e outra coisa boa é que trabalha a postura. Gostaria de fazer ele também mesmo por esse motivo é que minha postura ao andar não é muito boa. Mas preciso inventar um circuito e uma forma de fazer aqui em casa com sacos com areia ou algo do gênero.

eu tbm gosto mto, FW+terra+militar são meus exercícios prediletos

Cara, e SE você fizer todos os exercícios com 'força total', mas fizesse somente uma progressão por semana? Na semana 1, a progressão seria no treino A, e na seguinte, seria no treino B.

Sobre o trapézio, eu vi no vídeo do você acha que pode supinar, uma forma de você jogar um pouco do peso no trapézio, não sei se isso gera estímulo suficiente, você não pode adicionar o OHP no treino A como 1x5, por exemplo?

por enquanto q minhas cargas n estão lá mto boas, vou deixar semanalmente msm. Mas gostei dessa sua ideia de progressão em, assim sempre o meu corpo estaria evoluindo e teria um tempo de adaptação às novas cargas maior. Quando de fato esperimentar o treino acho q terei uma melhor noção de como farei a progressão.

O trapézio, então, eu sigo justamente os passos desse topico q vc flou (acha q pode supinar) e o trapézio ficou bem dolorido no dia seguinte haha. Então, farei o seguinte, no fim do movimento do des. con halter farei um encolhimento igual ao do militar, isso ja deve ser suficiente.

pra que modificar o que funciona? faz o stronglifts ou o starting strength logo lol

ja fiz o SL, é mto bom mas ele peca em alguns pontos. Longe de mim querer ser 'melhor' q o Mehdi, mas baseando-me numa ideologia de uma frequencia grande de treinamento, quero organizar um treino q gere ganhos melhores e pq n mais rápidos q o SL, principalmente no upper body...

[Rodrigo Souto]

Curti o treino zohan, como já citei no seu diário! Eu vou pelo mais simples, se vc quer fazer assim faça, tem meu apoio!

[Zohan]

Curti o treino zohan, como já citei no seu diário! Eu vou pelo mais simples, se vc quer fazer assim faça, tem meu apoio!

vlw mano , acho q o treino ja está pronto só ver se alguem daki pra segunda tem + alguma dica ou alteração sei la e ja vou por em pratica segunda

[thyagw]

Procura por Greyskull LP. Parece um treino que se encaixa muito bem no que voce ta procurando.