Então caras, tava dando uma lida nos varios artigos sobre FB, e frequencia de exercicios. Daí montei um treino FB3x baseado no stronglift 5x5 msm, mas com algumas alterações q acharia bacana a gente discutir.

A

---squat 5x5

---supino 5x5

---Curvada 5x5

---Paralelas 3x5

---Chin up 1x3~5

---des. com halter 1x7 (mas com uma carga para 12 rep)

B

---Squat 5x5

---Terra 3x5 (conforme for ficando foda a carga, eu diminuo as séries...)

---militar 5x5

---Chin Up 3x5

---Paralelas 1x3~5

---curvada ou supino (ambos com halter) 1x7 (com carga para 10~12 rep)

Então, no básico seria 'dar um estímulo a todos os músculos literalmente', fazendo apenas uma série comum do chin up e paralelas e uma série com halter de desenvolvimento e supino(ou curvada n decidi ainda), afim de manter sempre um estímulo nessa região msm q menor do q num dia de treino 'oficial'. Comentem, avaliem e deixem suas sugestões

bom... é uma aposta! vou querer acompanhar se vc fizer mesmo..

mas se fosse vc não faria squat com o mesmo peso em todos os treinos..

eu faria por ex:

dia 1 - peso X

dia 2 - 70% X

dia 3 - 70% X

dia 4 - X

ou entao alternado

e ae Zohan, cara, está legal, mas acho que dá pra aumentar mais uma ou duas series de chin-up e paralelas no lugar dessa serie unica que está propondo, não que vai ficar pesado fazendo isso, no treino B, o ultimo exercício daria para trocar por algum mais leve, como um isolador por exemplo...

caso daqui um tempo fique mt pesado fazer 5x5, é legal diminuir para 3x5

abraços

Eai Zohan blz?
Poh cara achei bem interessante o treino
Achei basico porem completo... Nada muito mirabolante, creio eu que vai dar resultado

bom... é uma aposta! vou querer acompanhar se vc fizer mesmo..

mas se fosse vc não faria squat com o mesmo peso em todos os treinos..

eu faria por ex:

dia 1 - peso X

dia 2 - 70% X

dia 3 - 70% X

dia 4 - X

ou entao alternado

Mano minha ideia original era o seguinte, progressões semanais, fazer o dia do meio (geralmente quarta-feira) como um dia + leve, pegaria a carga anterior à progressão feita, ou um pouco + leve

e ae Zohan, cara, está legal, mas acho que dá pra aumentar mais uma ou duas series de chin-up e paralelas no lugar dessa serie unica que está propondo, não que vai ficar pesado fazendo isso, no treino B, o ultimo exercício daria para trocar por algum mais leve, como um isolador por exemplo...

caso daqui um tempo fique mt pesado fazer 5x5, é legal diminuir para 3x5

abraços

Salve manel, então eu pensei em deixar uma série somente, pq nos dias 'oficiais' de treino de chin up e paralelas, eu ja iria fazer com carga 3 séries, e como só terei 1 dia de intervalo a minha recuperação poderia n acompanhar (acho)

Eai Zohan blz?

Poh cara achei bem interessante o treino

Achei basico porem completo... Nada muito mirabolante, creio eu que vai dar resultado

vlw man, eu investi no básico msm, mas dando uma leve melhorada em alguns aspectos q achei interessante

bom, eu pelo menos consigo mandar 3x5 nas barras e paralelas 3x por semana, é bem tranquilo, eu tentaria, achei que só 1 serie de 3~5 reps nesses exercícios pouco estimulo, mesmo que não fosse "o dia" dele...

Na minha opinião eu acho que se você já disse que quer dar mais ênfase à sua parte de cima, não tem necessidade de estar sempre a começar com agacho em todo o treino.

Num treino deste gênero acho o SL mais bem elaborado e no final pode adicionar mais 1 exercício isolador.

Também pode optar por:

A

exercício pra quads (agacho)

exercício empurrar na horizontal (supino)

exercício empurrar na vertical (militar)

Isolador pra tricep

B

Exercício pra posterior (terra)

Exercício puxar na vertical (chin-up)

Exercício puxar na horizontal (remada)

Isolador pra bicep

desculpa pela minha opinião diferente zohan! Mas acho esta a melhor opção pra fb pra quem não quer o 5x5. Ou procure pelo 5x5 do reg park que acho que dá mais ênfase à upper também

Editado 22/12/2012 às 10:44 12/22, 2012 por ricardo89

bom, eu pelo menos consigo mandar 3x5 nas barras e paralelas 3x por semana, é bem tranquilo, eu tentaria, achei que só 1 serie de 3~5 reps nesses exercícios pouco estimulo, mesmo que não fosse "o dia" dele...

flei akilo no achometro' pq nunca tentei kk, então vou fazer o seguinte. Nos dias n 'oficiais' irei fazer 3x Max Rep no chin up e nas paralelas, e nos dias corretos os 3x5 com carga. Me deram a dica do supino ser inclinado c/ halter, farei 3x8 com carga para 10~12 rep, e no des. com halter 2x8 com carga para 10~12

Na minha opinião eu acho que se você já disse que quer dar mais ênfase à sua parte de cima, não tem necessidade de estar sempre a começar com agacho em todo o treino.

Num treino deste gênero acho o SL mais bem elaborado e no final pode adicionar mais 1 exercício isolador.

Também pode optar por:

A

exercício pra quads (agacho)

exercício empurrar na horizontal (supino)

exercício empurrar na vertical (militar)

Isolador pra tricep

B

Exercício pra posterior (terra)

Exercício puxar na vertical (chin-up)

Exercício puxar na horizontal (remada)

Isolador pra bicep

desculpa pela minha opinião diferente zohan! Mas acho esta a melhor opção pra fb pra quem não quer o 5x5. Ou procure pelo 5x5 do reg park que acho que dá mais ênfase à upper também

Sem problema man, toda opnião é bem vinda. Ja tinha dado uma pesquisada sobre o 5x5 do Reg Park no site da T Nation e outros BR. Achei até interessante, mas eu queria um treino mais livre, elaborado por mim msm e q eu vá adaptando com o tempo.

Sim sim, eu pretendo rotacionar os treinos semanalmente. Minha ideia seria pegar a base do SL e dar uma 'arrumada' nele, pq o msm deixa a desejar em alguns quesitos (pelo menos pra mim) de uma forma bem maleavel q eu va dando ajustes conforme for progredindo.

---------

Estou pensando seriamente em no dia de Terra, n fazer Squat e substituir por Afundo. Ou até msm afundo com agachamento, sim vi isso num video do Sardinha..., mas a ideia e bacana, a cada 2 passos vc faz um squatzinho, e como o afundo n faria com a msma carga do squat 5x5, seria uma boa até pra dar uma relaxada durante a semana.

Por enquanto o treino está assim:

A

---squat 5x5

---supino 5x5

---Curvada 5x5

---Paralelas 3x5 (com carga)

---Chin up 3x Max Rep (nunca, NUNCA falhar)

---des. com halter 2x8 (mas com uma carga para 10~12 rep)

B

---Squat 5x5 (talvez trocar por afundo, ou afundo+squat pra dar uma relaxada na semana)

---Terra 3x5 (conforme for ficando foda a carga, eu diminuo as séries...)

---militar 5x5

---Chin Up 3x5 (se sair de boa, gogo carga)

---Paralelas 3x Max Rep (nunca, NUNCA falhar)

---supino inclinado com halter 3x8 (com carga para 10~12 rep)

Editado 22/12/2012 às 11:22 12/22, 2012 por Zohan

Troca então pelo afundo no treino B. Assim dá um descanso e tb usa um exercício unilateral que tb é importante. Já pensou em agacho só com 1 perna? Eu estou a adorar e dá o pau nos quads gigante. E nas panturrilha também! E pode fazer apenas com o peso corporal. Passa no meu diário e vê o vídeo que eu coloquei a fazer esse exercício!

Troca então pelo afundo no treino B. Assim dá um descanso e tb usa um exercício unilateral que tb é importante. Já pensou em agacho só com 1 perna? Eu estou a adorar e dá o pau nos quads gigante. E nas panturrilha também! E pode fazer apenas com o peso corporal. Passa no meu diário e vê o vídeo que eu coloquei a fazer esse exercício!

ja vi seu video sim, eu ja tentei fazer squat com uma só perna + meu equilibrio e uma droga kkk, quando comecei a fazer afundo eu dava 1 passo e ja caia, agr ja to completando melhorzinho as series + as vezes ainda caio :x. Acho q vou ficar com o afundo por mais um tempinho, dai eu tento pra passar pro squat unilateral

A

exercício pra quads (agacho)

exercício empurrar na horizontal (supino)

exercício empurrar na vertical (militar)

Isolador pra tricep

B

Exercício pra posterior (terra)

Exercício puxar na vertical (chin-up)

Exercício puxar na horizontal (remada)

Isolador pra bicep

@ricardo

dessa forma acima deixa de ser Fullbody, tá mais pra um Pull/Push

você trocou algumas coisas o modelo padrão é

A

Squat (quads predominantes)

Supino (empurrar na horizontal)

Remada (puxar na horizontal)

Isolador de Tríceps

B

Terra (isquisio predominantes)

Militar (empurrar na vertical)

Pull-Ups (puxar na vertical)

Isolador de Bíceps

por mais zohan que você queira manter o estímulo em todos os treinos, se pararmos para analisar a biomecanica, você trabalha peitoral no treino B pelo militar (estabilização), Bíceps no A pela remada. Talvez a deficiencia desse treino seja trapézio.

por mais zohan que você queira manter o estímulo em todos os treinos, se pararmos para analisar a biomecanica, você trabalha peitoral no treino B pelo militar (estabilização), Bíceps no A pela remada. Talvez a deficiencia desse treino seja trapézio.

Então man, eu sei q o estímulo acontece mas ele n é satisfatório ao meu ver. Por isso iria fazer essas modificações 'leves' pq um estímulo ja acontece, como séries sem sobrecarga(chin up e dips) e outras com peso relativamente baixo, que seriam para 'completar' o estimulo q faltou dos exercícios principais.

Sobre o trapézio, n sei se eu tenho facilidade, mas nunca senti necessidade de fazer algo para ele. No meu caso, o terra, curvada e militar ja dão o estimulo q necessito. Mass, se por acaso colocasse algum exercício, vc indicaria qual? e em q dia?

Então man, eu sei q o estímulo acontece mas ele n é satisfatório ao meu ver. Por isso iria fazer essas modificações 'leves' pq um estímulo ja acontece, como séries sem sobrecarga(chin up e dips) e outras com peso relativamente baixo, que seriam para 'completar' o estimulo q faltou dos exercícios principais.

Sobre o trapézio, n sei se eu tenho facilidade, mas nunca senti necessidade de fazer algo para ele. No meu caso, o terra, curvada e militar ja dão o estimulo q necessito. Mass, se por acaso colocasse algum exercício, vc indicaria qual? e em q dia?

bom não sei, não sou bom em montar treinos, gosto de seguir treinos de terceiros kk

mas o treino qual te enviei, eu só colocaria o trapézio no A e um Crucifixo no B

se você quer persistir com o seu treino, que montou acima, acho que já esté bem estruturado.

talvez não tenha estímulo pra trapézio no treino A, a curvada se for pendlay trabalha as porções mais centrais e inferiores do trapézio,

e se você fizesse yates rows envés dessa remada, talvez não tivesse estimulo pras costas suficientes.

bom deixa a galera mais entendida te ajudar.

Encolhimento claro pois verdade. Me troquei um pouco xD se você quer vários estímulos vá ver o bixinho do wsb

Encolhimento claro pois verdade. Me troquei um pouco xD se você quer vários estímulos vá ver o bixinho do wsb E o snc muito dificilmente é afetado por este treino pois tem uma rotação grande dos exercícios de máximo esforço.

Encolhimento claro pois verdade. Me troquei um pouco xD se você quer vários estímulos vá ver o bixinho do wsb E o snc muito dificilmente é afetado por este treino pois tem uma rotação grande dos exercícios de máximo esforço.

bom não sei, não sou bom em montar treinos, gosto de seguir treinos de terceiros kk

mas o treino qual te enviei, eu só colocaria o trapézio no A e um Crucifixo no B

se você quer persistir com o seu treino, que montou acima, acho que já esté bem estruturado.

talvez não tenha estímulo pra trapézio no treino A, a curvada se for pendlay trabalha as porções mais centrais e inferiores do trapézio,

e se você fizesse yates rows envés dessa remada, talvez não tivesse estimulo pras costas suficientes.

bom deixa a galera mais entendida te ajudar.

eu faço pendlay msm, vou dar uma pesquisada aki sobre trapézios pq os meus são razoáveis (pro meu corpo) e nunca fiz nada pra eles, e alem do + ja ta ficando mto volumoso o treino

Encolhimento claro pois verdade. Me troquei um pouco xD se você quer vários estímulos vá ver o bixinho do wsb

kkk ô pergunta besta essa tbm kkk. Eu dei uma olhada no wsb + é mta coisa eu me perdi um pouco kkk, quem sabe um dia quando eu tiver com paciencia tals n faça um wsbzinho

------

Sei n, acho q pro trapezio n vou colocar nada especifico n, só irei fazer o encolhimento maroto no militar q ja ta bom

Então boa sorte com o treino amigão! E se precisar de alguma dica pra entender o wsb é só mandar Mp. (não ia se arrepender se tentasse )

Então boa sorte com o treino amigão! E se precisar de alguma dica pra entender o wsb é só mandar Mp. (não ia se arrepender se tentasse )

no WS4SB pelo menos ricardo, tem uns exercícios muito fodas de se fazer

Correntes, Bandas Elásticas, Rack Pull, Floor Press

e nem todo mundo tem os equipamentos necessários para isso.

Qualquer academia que dê pra fazer 5x5 dá pra fazer o wsb. Correntes e elásticos não são obrigatórios. São apenas acessórios. E pode fazer o treino sem elas. O deFranco explica isso no "ask joe". O verdadeiro segredo do treino é o método conjugado que permite que possa treinar com cargas elevadas todo o ano sem subcarregar o snc. E tem a facilidade de poder escolher de uma lista de exercícios, os mais adequados pra você eliminando os pontos fracos qe o fazem estagnar nos exercícios mais duros como o supino agacho e terra.

hum !, mas to um pouco confiante com esse treino, vou fazer ele alguns meses e ver no q vira

Então por enquanto o treino vai ficar assim msm. Nos dias Off, irei fazer seções de alongamentos e talvez um aeróbico leve pro condicionamento msm. Panturrilha nakele esqueminha de fazer em casa msm, abs creio q vou fazer plank q é mto rápido nos dias de treino msm, se n der tempo nos dias off...

Estava com mta vontade de fazer Farmer Walker. Vi em um post bem antigo, q o Iceman ja pensou ou pensava em fazer FW em seus dias Off, to com a msma vontade

Apesar de não fazer, acho o FW muito bom! Um exercício muito completo que trabalha pernas, costas, pegada e outra coisa boa é que trabalha a postura. Gostaria de fazer ele também mesmo por esse motivo é que minha postura ao andar não é muito boa. Mas preciso inventar um circuito e uma forma de fazer aqui em casa com sacos com areia ou algo do gênero.

Cara, e SE você fizer todos os exercícios com 'força total', mas fizesse somente uma progressão por semana? Na semana 1, a progressão seria no treino A, e na seguinte, seria no treino B.

Sobre o trapézio, eu vi no vídeo do você acha que pode supinar, uma forma de você jogar um pouco do peso no trapézio, não sei se isso gera estímulo suficiente, você não pode adicionar o OHP no treino A como 1x5, por exemplo?

pra que modificar o que funciona? faz o stronglifts ou o starting strength logo lol

Apesar de não fazer, acho o FW muito bom! Um exercício muito completo que trabalha pernas, costas, pegada e outra coisa boa é que trabalha a postura. Gostaria de fazer ele também mesmo por esse motivo é que minha postura ao andar não é muito boa. Mas preciso inventar um circuito e uma forma de fazer aqui em casa com sacos com areia ou algo do gênero.

eu tbm gosto mto, FW+terra+militar são meus exercícios prediletos

Cara, e SE você fizer todos os exercícios com 'força total', mas fizesse somente uma progressão por semana? Na semana 1, a progressão seria no treino A, e na seguinte, seria no treino B.

Sobre o trapézio, eu vi no vídeo do você acha que pode supinar, uma forma de você jogar um pouco do peso no trapézio, não sei se isso gera estímulo suficiente, você não pode adicionar o OHP no treino A como 1x5, por exemplo?

por enquanto q minhas cargas n estão lá mto boas, vou deixar semanalmente msm. Mas gostei dessa sua ideia de progressão em, assim sempre o meu corpo estaria evoluindo e teria um tempo de adaptação às novas cargas maior. Quando de fato esperimentar o treino acho q terei uma melhor noção de como farei a progressão.

O trapézio, então, eu sigo justamente os passos desse topico q vc flou (acha q pode supinar) e o trapézio ficou bem dolorido no dia seguinte haha. Então, farei o seguinte, no fim do movimento do des. con halter farei um encolhimento igual ao do militar, isso ja deve ser suficiente.

pra que modificar o que funciona? faz o stronglifts ou o starting strength logo lol

ja fiz o SL, é mto bom mas ele peca em alguns pontos. Longe de mim querer ser 'melhor' q o Mehdi, mas baseando-me numa ideologia de uma frequencia grande de treinamento, quero organizar um treino q gere ganhos melhores e pq n mais rápidos q o SL, principalmente no upper body...

Curti o treino zohan, como já citei no seu diário! Eu vou pelo mais simples, se vc quer fazer assim faça, tem meu apoio!

Curti o treino zohan, como já citei no seu diário! Eu vou pelo mais simples, se vc quer fazer assim faça, tem meu apoio!

vlw mano , acho q o treino ja está pronto só ver se alguem daki pra segunda tem + alguma dica ou alteração sei la e ja vou por em pratica segunda

Procura por Greyskull LP. Parece um treino que se encaixa muito bem no que voce ta procurando.