Bom dia galera estou meio no desespero e preciso de ajuda; Há 3 meses atrás montei um treino aqui no fórum AB 2x Low Reps, pois estava cansado dos treinos dos instrutores cheio de isoladores não me trazendo resultados satisfatórios, meu treino divide-se assim:

ABoffAB

A-Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado c/ Halters 4x6

Militar 5x5

Elevacao Laterak 1x12

Paralelas 5x5

Supino Fechado 4x6

B-Perna/Costas/Bíceps

Agacho 5x5

Panturrilha no leg 3x20

Terra 5x5

Barra Fixa 5x5

Remada Curvada 5x5

Chin'ups 3x5

Rosca Direta 3x8

Se passaram 3 meses e ontem fui fazer minha avaliação, tirar medidas, bf, e tudo mais.

Tive alguns ganhos que me surpreenderam, por exemplo:

Peso Anterior-65,8

Peso Atual-69,0

BF Anterior-10,1 %

BF Atual-11,4% (Normal em Bulk Clean?)

Ombro Anterior- 108,0

Ombro Atual- 111,0

Peito Anterior-94,00

Peito Atual-96,5

Pernas eu não lembro as medidas mais ganhei 3 cm de coxa;

Enfim foram ganhos legais a meu ver, meu real problema foi bíceps, quando o cara me falou as medidas veio a decepção:

Bíceps Anterior-32,0

Bíceps Atual-32,4

Em uma avaliação anterior eu já não havia ganho nada de bíceps;

A dúvida é esse meu treino não favorece o ganho de bíceps e tríceps? O instrutor sugeriu uma ideia maluca de treinar bíceps junto com tríceps no treino 'A', na minha opinião está errado pois vou treinar esses músculos de forma involuntária no treino de costas; O que eu posso fazer para melhorar esses medidas de braço? Meu bf% aumenta aquela quantia é normal?

Editado 17/11/2012 às 10:55 11/17, 2012 por Keylogger (veja o histórico de edições)

deve ser essa coisa chamada genetica, pois meu treino de biceps é o mesmo que o seu, e meus ganhos são satisfatorios.

tudo em min cresce hahha menos o biceps ......... tbm nao entendo o motivo.

ta aumentando un pouco de nada agora que intensifiquei os exercicios aumentei a quantidade ........ vai entender. rss

deve ser essa coisa chamada genetica, pois meu treino de biceps é o mesmo que o seu, e meus ganhos são satisfatorios.

CONCORDO, EM TRÊS MESES DE 35 EU FUI PARA 41,3

Está tomando suplemento?

Sim, pós treino liquido básico, whey, dextrose e creatina. Antes de dormir albumina e ao acordar whey novamente;

Axo qe deve sua dieta monta uma dieta legal

Cara, eu ganheu 3 KG em 3 meses, definitivamente não é a dieta, meu bulk é super limpo, atum, salmão, frango, ovos, saladas, castanhas, frutas, pão integral, aveia, linhaça, granola, etc.

Genética, tenho super dificuldade pra ganho de bíceps, já tentei tudo que é treino dieta sempre boa e mesmo assim meus braços ficam muito pra trás no conceito do resto do corpo.

pode ser o treino

A divisão de treino está ruim...

Você treina 80% dos músculos do seu corpo no treino de costas e pernas.

Se for fazer AB, faz upper/lower ou push/pull.

É só paciência velho... tem músculo que cresce mais, músculo que cresce menos, é assim com todo mundo! Vai buscando você mesmo os melhores exercícios pro seu corpo. Chin-ups e rosca direta são bastante recomendados porque dão resultado para a maioria das pessoas. Você pode ser uma exceção, quem sabe?

Na minha opinião é o treino

Mudas para upper/lower mais treinar biceps junto com triceps não né?

CONCORDO, EM TRÊS MESES DE 35 EU FUI PARA 41,3

Meu treino atual é semelhante e me rendeu ganhos proporcionais no corpo todo !

A questão de treinar 1/3 no treino A , 2/3 no treino B , fica desequilibrado mas ainda não conheço o maleficio que isto pode trazer em questão de resultados.

Pode ser que voce tenha dificuldade natural de se ganhar biceps ,ou pode mudar o treino ,se quizer continuar no AB2X faz um upper/lower , ou push/pull.

As cargas estão subindo e as medidas não estão vindo ou você não consegue aumentar as cargas tb?

Ué mas ele faz um push/pull, com agacho no pull

As cargas eu subi legal desde que comecei esse treino, supino por exemplo eu fazia com 17 Kg de cada lado, estou fazendo com 26

Eu acho perfeitamente normal isso , meus ganhos de braços sempre foram 'inferiores' .

E o BF teve um aumento é significativo ou tranquilo a %?

BF ter aumentado é normal...

Cara, eu treino upper/lower e faço um bi-set com tríceps banco + rosca alternada... é o princípio de treinar os antagonistas! É só mais um método, não tem nada de errado com ele, desde que a divisão do resto do treino esteja condizente com esse treinamento.

O que o pessoal perguntou é se as cargas dos exercícios para bíceps subiram... aumentar no peito não vai melhorar o bíceps u_u

Se eu trocar o treino pra pull/push fica assim?

A

Levantamento Terra 5x5

Stiff 3x5

Remada Curvada 3x5

Pull-Ups 3xF

Chin-Ups 3xF

B

Agachamento 5x5

Avanço 3x5

Supino 5x5

Militar 3x5

Paralelas 3xF

ou ficaria melhor um upper/lower?

Bem melhor esse Pull/Push

Upper/Lower nao sei se é legal pois o terra pega as duas partes,

então não saberia encaixa-lo.

Então galera upper/lower?

Uper:

Barra Fixa - 4x6

Remada Curvada- 4x6

Supino Reto - 5x5

Militar - 4x6

Paralelas- 4x6

Chin'ups- 4x6

Lower:

Agachamento Livre - 4x6

Levantamento Terra - 3x5

Leg Press 45º - 3x8

Afundo - 2x8

Panturrilha em pé - 7x10 (FST-7)

Editado 17/11/2012 às 23:30 11/17, 2012 por Keylogger (veja o histórico de edições)

me ajudem galera troco pra upper/lowe ou push/pull?

qual estrutura fica melhor nesse meu caso

Entre essas 2 eu iria de push/pull

ok push/pull, coloco algum isolador pra bíceps e triceps? 1 exercicio pro peito chega?

Não vejo mal em colocar , e acho que 1 pra peito é suficiente.

E como vai ficar seu treino push/pull ?

A

Levantamento Terra 5x5

Stiff 3x5

Remada Curvada 3x5

Pull-Ups 3xF

Chin-Ups 3xF

B

Agachamento 5x5

Avanço 3x5

Supino 5x5

Militar 3x5

Paralelas 3xF

Assim? Colocar isolador pra bíceps?

uma rosca direta no A

após o chin-ups

ou um outro isolador tipo : biceps polia alta, ou scott ou concentrada/alternada

1-Posso colocar um supino fechado do B após as paralelas?

2-Fazer perna "todo o dia" não prejudica os ganhos? No A tem stiff no B agacho e avanço;

3-Posso colocar supino inclinado no B ou fica muito volumoso?

Editado 19/11/2012 às 11:31 11/19, 2012 por Keylogger (veja o histórico de edições)