Salve, Galera!

Sou novo por aqui, e gostaria de uma opinião de vocês sobre meu treino. Treino a 6 meses e estou com esse treino á 1 mês.

Espero que opinem sobre o meu treinamento.

Treino ABC (Seg á Sab):

A – Peito, Triceps e Antebraço.

Peito:

Supino Inclinado – 4x8 – Desc. 45 Seg

Supino Horizontal – 4x8 – Desc. 45 Seg

Peck Deck – 4x8 – Desc. 45 Seg

Crucifixo Horizontal - 4x12 – Desc. 30 Seg

Tríceps:

Pulley Barra W – 4x8 – Desc. 45 Seg

Pulley Barra Invertida - 4x8 – Desc. 45 Seg

Pulley Corda 4x12 – Desc. 30 Seg

Antebraço:

Rosca Inversa – 4x8 - Desc. 45 Seg

Rosca Punho – 4x8 – Desc. 45 Seg

Rosca Martelo – 4x12 – Desc. 30 Seg

B – Bíceps e Coxas e Panturrilha

Bíceps:

Rosca Direta – 4x8 - Desc. 45 Seg

Rosca Scott – 4x8 - Desc. 45 Seg

Rosca Concentrada – 4x8 - Desc. 45 Seg

Rosca Alternada – 4x12 - Desc. 30 Seg

Coxas:

Leg Press – 3x15 - Desc. 45 Seg

Abdutor – 3x15 - Desc. 45 Seg

Adutor – 3x15 - Desc. 45 Seg

Banco Extensor – 3x15 - Desc. 45 Seg

Mesa Flexora – 3x15 - Desc. 45 Seg

Panturrilha:

Ext. Tor. Sentado – 3x15 - Desc. 45 Seg

Vertical – 3x15 - Desc. 45 Seg

C – Costas e Ombros

Costas:

Pulley Sup. Frontal - 4x8 - Desc. 45 Seg

Pulley Triangulo - 4x8 - Desc. 45 Seg

Remada Sentado - 4x12 - Desc. 30 Seg

Ombros:

Desenvolvimento - 4x8 - Desc. 45 Seg

Elevação Frontal - 4x8 - Desc. 45 Seg

Elevação Lateral - 4x12 - Desc. 30 Seg

By

William

Malha Costa e bicips junto , peito e tricps , e ombro e perna vlw

quais seus objetivos? dados? alimentação (hipo ou hiper)? pratica outro esporte junto? tem saco pra ficar 1h30min por dia na academia?

não existe "treino padrão" como o individuo acima dá a entender.. completa o topico ai

Tem muito exercicio pra biceps.

Divisão ruim e muito volumoso!

Treino ABC2x tem quer ser:

A- Peito/Ombro/Tríceps

B- Costas/Bíceps/Trapézio/Ante-braço(opcional)

C- Pernas/ABS

Dá uma lida aqui cara: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Eae williamdeldotti, blz?

Eu acho que no treino de peito você poderia trocar o Peck Deck pelo Crossover, pois o Peck força muito o ombro e o crossover coloca mais tensão no peito (opinião pessoal) e antebraço você poderia treinar com bíceps, além de colocar o Rosca Francesa no treino de tríceps.

No treino para bíceps acho que a rosca concentrada pode ser retirada e manter os outros.

Para as costas eu acho que está pouco. Você pode colocar também a Remada Cavalinho ou Remada Curvado e também fazer um exercício para o trapézio, pois como você já vai fazer costas e ombros só um é o suficiente, eu recomento o Encolhimento com halteres.

Abç

ta volumoso d++

4 para bíceps? huahuahuahua

[Embora todo o treino esteja volumoso, isso chamou mais minha atenção.]

Editado 1/11/2012 às 19:51 11/1, 2012 por Victal (veja o histórico de edições)

Primeiro, mude a divisão de treino.

Para um ABC2x, o ideal seria:

A - Peito, tríceps e ombro

B - Costas, bíceps e trapézio (se quiser, o ante braço entra aqui)

C - Coxas e panturrilhas

Em relação ao treino:

A – Peito, Triceps e Ombro.

Peito:

Supino Inclinado – 4x8 – Desc. 45 Seg

Supino Horizontal – 4x8 – Desc. 45 Seg

Peck Deck – 4x8 – Desc. 45 Seg

Crucifixo Horizontal - 4x12 – Desc. 30 Seg

Tríceps:

Paralelas

Supino fechado

Pulley Barra W – 4x8 – Desc. 45 Seg

Pulley Barra Invertida - 4x8 – Desc. 45 Seg

Pulley Corda 4x12 – Desc. 30 Seg

Ombros:

Desenvolvimento Militar - 4x8 - Desc. 45 Seg

Elevação Frontal - 4x8 - Desc. 45 Seg

Elevação Lateral - 4x12 - Desc. 30 Seg

B – Costas, bíceps e ante braço:

Costas:

Levantamento terra

Barra fixa

Pulley Sup. Frontal - 4x8 - Desc. 45 Seg

Pulley Triangulo - 4x8 - Desc. 45 Seg

Remada Sentado - 4x12 - Desc. 30 Seg

Bíceps:

Chin ups

Rosca Direta – 4x8 - Desc. 45 Seg

Rosca Scott – 4x8 - Desc. 45 Seg

Rosca Concentrada – 4x8 - Desc. 45 Seg

Rosca Alternada – 4x12 - Desc. 30 Seg

Se quiser, pode adicionar um treino para trapézio:

Encolhimento

Antebraço:

Rosca Inversa – 4x8 - Desc. 45 Seg

Rosca Punho – 4x8 – Desc. 45 Seg

Rosca Martelo – 4x12 – Desc. 30 Seg

C – Coxas e panturrilhas

Coxas:

Agachamento livre

Stiff ou RDL

Avanço

Leg Press – 3x15 - Desc. 45 Seg

Abdutor – 3x15 - Desc. 45 Seg

Adutor – 3x15 - Desc. 45 Seg

Banco Extensor – 3x15 - Desc. 45 Seg

Mesa Flexora – 3x15 - Desc. 45 Seg

Panturrilha:

Ext. Tor. Sentado – 3x15 - Desc. 45 Seg

Vertical – 3x15 - Desc. 45 Seg

Se eu fizesse um ABC2x, tentaria deixar do jeito que tá em cima.

Mas, como o Heezy falou, te recomendo um SL5x5

Abraços

Divisão ruim e muito volumoso!

Treino ABC2x tem quer ser:

A- Peito/Ombro/Tríceps

B- Costas/Bíceps/Trapézio/Ante-braço(opcional)

C- Pernas/ABS

Qual exercicio para o trapézio vc indica?

Qual exercicio para o trapézio vc indica?

Para trapézio, seria uma boa usar um 'encolhimento'.

Abraços