Líderes

Sextou Terra - 1*1-148/168/178/188(PR) Barra supinada - 2*6-87kg Paralelas - 2*10-107kg Elevação lateral pulley - 2*15-15kg Agacho - 3*5-111kg Extensora - 2*08-80kg Esteira 15min Bati PR no terra, nem era o dia de tentar, mas tinha alguns amigos na academia me incentivando a fazer e deu certo. Fim de semana vem aí, segunda volto com os treinos.

Tinha até me esquecido desse post, vou atualizar vocês comecei a usar esteroides nesse época que fiz o post e não parei mais , continuo com a mesma namorada e hoje em dia ela usa junto comigo kkkkkkkkk

Segunda meus amores Agacho - 1*1-101/121/131/145kg(PR) Agacho - 3*3-107kg RDL - 2*8-121kg Agacho hack - 2*8-80kg Elevação pélvica - 2*8-128kg Extensora - 2*9-80kg Flexora - 2*9-80kg Só isso durou 1h30 e hoje quase sem fofoca. Outros destaques são a ausência de cãibras durante a elevação pélvica, semana passada vi uma dica no Gemini para empurrar o chão com o calcanhar, aparentemente isso me ajudou hoje. E o outro relato importante d hoje é que quando comecei o exercício 4 do.dia senti uma dor de cabeça do caralho que durou até terminar o treino, não sei d.que se trata. É isso, amanhã é tetas day.

Hj fiz esse 130kg brigado no supino, tinha 2 anos que não supinava 130… Não era uma semana de testes, mas eu não quis perder a oportunidade de voltar a agachar 160kg e supinar 130kg. Agora vou voltar a limitar os singles a uma RPE 9. É isso. Amanhã tem treino de olys.

Textão pra tentar dar um pouco de nuance ao que está sendo discutido... Eu adoraria que RIR 5 gerasse um bom nível de hipertrofia. Na época que eu vivia com lesões RIR 5 era ótimo pras articulações. Mas promovia zero hipertrofia (ou quase isso). Como eu sou obcecado por essas coisas, fui pesquisar. E pesquisei MUITO. Escrevi vários tópicos sobre hipertrofia x nível de esforço x volume x intensidade. Lamentavelmente, na melhor das hipóteses, RIR 5 promove 50% da hipertrofia de um RIR 0/falha. Na melhor das hipóteses, considerando uma intensidade relativamente alta, pelo menos 75-80% da 1RM, ainda assim, esse número pode ser debatido. RIR 1-2 já pode ser BEM mais interessante e eu estimo 80-90% da hipertrofia de um RIR 0/falha, então tem um custo benefício bom, já que tende a gerar proporcionalmente menos fadiga. O problema é mensurar bem esse RIR 1-2, garantir que realmente se está a 1-2 reps da falha e não a 4-5 reps, o que mudaria muito o resultado. Mas sabendo mensurar, depois de um bom tempo treinando e garantindo chegar a falha vez ou outra - pra saber realmente onde a falha está -, dá pra ter uma boa noção (a maioria das pessoas não tem, mas é perfeitamente possível, sim). Já pra força, um RIR maior realmente tende a ser melhor. Vale à pena ficar um pouco mais distante da falha e fazer um trabalho de qualidade, focando em explodir com o máximo de velocidade na concêntrica. E em exercícios compostos básicos realmente é muito mais desgastante ficar chegando perto da falha e falhar. Realmente zoa o SNC, gera mta fadiga, tem um custo benefício ruim. E força x hipertrofia andam juntos na maior parte das situações - há nuances, mtas, mas no geral é isso, especialmente pra quem não é mais iniciante e tem certa proficiência nos exercícios praticados. É bom trabalhar as duas coisas nos treinos. Então, juntando tudo isso, o que eu faço e recomendo é: Exercícios com foco em ganho de força: RIR 2-5; Exercícios com foco em hipertrofia: RIR 0-1 (e falha). Não precisa ficar pensando muito em hipertrofia nos exercícios com foco em força, ali o objetivo vai ser prática técnica/neural. Não vale tentar criar um volume eficiente pra hipertrofia nesses exercícios, o custo benefício tende a ser ruim pra maioria das pessoas. Aqui eu me refiro a exercícios como agachamento livre, terra, supino reto, entre outros nessa pegada. De tempos em tempos pode ir lá e tentar um PR, indo até o limite, só evitar fazer isso o tempo todo, especialmente com bastante volume. A maior parte da programação deve ter um RIR maior mesmo, nessa faixa 2-5 reps em reserva. Pro foco em hipertrofia, o ideal é usar mais máquinas, polias e isoladores. E com nível de esforço alto, 0-1 reps em reserva (RIR 0-1) e chegando à falha. Nesses exercícios chegar à falha não vai fritar seu SNC, não vai gerar uma fadiga tão grande, então vale buscar esse nível de esforço maior e pode chegar à falha com boa frequência. Pode ser uma pouco mais parcimonioso (RIR 1, até 2) num hack squat, por exemplo, e mais agressivo num isolador de bíceps (RIR 0, falha). Enfim, é isso. E dentro desse contexto, quanto mais volume (tudo o mais constante), mais hipertrofia, mas com ganhos marginais decrescentes (ou seja, novos acréscimos de volume trazem cada vez menos acréscimo de hipertrofia).

Troca de fullbody por upper/lower Tomando conselhos cheguei a conclusão do que já tava desconfiando. Fullbody cansa muito, são muitas séries de feed, e também o cansaço no corpo todo é mais intenso do que particionado, é melhor dividir o mesmo volume em partes separadas por dias. Pelo fato de ter que aquecer todos os grupos musculares principais todo treino, no fullbody você acaba perdendo mais tempo do que num upper/lower. Fullbody é bom para quem prioriza compostos, se ficar botando isoladores o fullbody não combina bem. Já isso é conclusão minha: É melhor fazer 4 séries num dia num grupo muscular e 3 dias de descanso (combina bem com ppl ul ou upper/lower). É mais intenso fazer 2 séries num dia, dar 1 dia de descanso e fazer 2 séries no outro dia (típico no fullbody). Fullbody é complicado manter alta intensidade e um bom volume. É assim mesmo, estudando estratégias, e melhorando. Semana que vem: Upper/Lower A1 B1 - A2 B2 - - Nunca treinei Pull/Push - Upper/Lower, não consigo ver vantagem, pretendo estudar mais, devo ter ignorado algum detalhe. Dieta Tenho mantido por volta de uns -800kcal essa semana, amanhã farei um dia de ciclo de carbo (vou aumentar em 500kcal a dieta), para o cutting não me deixar exausto. Bati nos 72.68kg hoje, mas quero fazer mais 1 semana de cutting com uns -300kcal a -500kcal. Epicondilite Vou remover as remadas no pulley e trocar por encolhimento kelson, muito mais focado nos músculos e incomoda menos o cotovelo. Treino 3x terra (semana de 5reps da periodização com carga de 66 a 84% de 1RM) 2x puxada pulley unilateral (reduzi o peso e aumentei as repetições por conta de epicondilite) 2x leg45 unilateral 2x abdominal banco 2x panturrilha hack unilateral (3 rest-pauses no final da última série) 2x extensão de punho polia unilateral 2x lateral de ombro máquina

Terça Supino reto - 3*3-87kg Remada curvada - 2*6-101kg Supino inclinado - 2*10/09-63kg Barra pegada neutra - 2*7-91kg Elevação lateral sentado - 2*10-14kg Bíceps no banco inclinado - 2*10-14kg Tríceps no pulley - 2*9-75kg Subi um pouco a carga remada (de 99 para 101) para otimizar meu tempo na montagem da barra, pesou pra caralho. No supino inclinado hoje eu deveria ter subido a carga, agora vai ficar para depois. Na elevação lateral estou sentindo a execução ruim, não sinta a pegada do pulso firme,.não sei se isso afeta o desempenho do foco do exercício que é o ombro. Daqui a 2 semanas é deload e na próxima já pretendo reduzir a intensidade de todos os exercícios, menos dele, o inominável terr... Pq na próxima semana vou tentar PR. Sem oração.

Boa noite! Relatos atrasados. Números do domingo, treino C, o quinto e último da ótima semana passada. Já esta semana começou da pior forma possível. De ano em ano como algo esculhambado na rua (principal hipótese) e passo um dia de quase morte. Pois bem, às 22h de domingo tudo começou a piorar - inicialmente só um leve enjoo, mas acordei horrível - e tive uma segunda-feira quase inexistente. Dormi quase o dia todo (mal). Sem fome, sem fezes dignas etc. O inferno da piririlândia... ...Hoje, terça-feira, já acordei bem melhor e, por causa disso, fui obrigado a trabalhar em dobro como prêmio rs. Acordei bem cedo por causa disso. Continuo comendo só arroz, frango, banana etc. Amanhã volto a incluir o resto dos alimentos. Amanhã, quarta-feira, acho que vou optar pela cautela e emendar o terceiro dia "inativo". Salvo se eu me sentir 100%. Quinta volto aos pesos. Do treino de domingo, gostei especialmente do "PR" no Leg Press e de pelo menos ter recuperado 8 reps na barra fixa com peso extra. O resto foi bem também. No geral. No sábado, fiz, creio que pela primeira vez, um "tiro" de 5 minutos e trinta e pouco a 14km/h. Aos poucos vou experimentando essas velocidades mais altas. O HIIT envolveu velocidades crescentes entre 11 e 14km/h, quatro descansos ativos e aquecimentos/desaceleração. Foram 40 minutos e 6km percorridos. Protocolo mais longo que já fiz. RESUMO DOS NÚMEROS DA SEMANA PASSADA Ainda bem que treinei muito semana passada, pois os números da atual serão bem fracos. Para além dos 5 treinos resistidos, bons números de cárdios e afins: 0h51m de contínuos correndo ou com pouca variação. 0h40m de corridas HIIT. 0h51m de caminhadas aceleradas. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos". 1h00m de alongamentos e exercícios posturais cretinos. Juntando tudo de tudo, umas 13 horas de atividade física. A melhor semana dos últimos tempos. VÍDEOS: TREINO RESISTIDO 59/2026 NÚMEROS DO TREINO "C": Agora é rezar pra não ter perdido força. Saberei nos próximos dias. Felizmente meu sistema digestivo está voltando. Até breve!

Salve galera, to sumido mas to na ativa sempre. Dieta 100%, treinos 100%, inclusive ainda consigo progredir. Amanhã tenho a terceira Bioimpedância e consulta na endócrino. Faço as Bios para comparação mesmo, sei que não é exato os % ali mas pra comparação é válido. 1ª 136kg 2ª 126kg 3ª creio que 114kg Hoje pesei 114,5kg, destravei em relação as duas últimas semanas. Segue o baile! Hoje completaram-se 6 meses exatos e -38kg exatos. Estou completamente feliz com os resultados, tanto na saúde, na estética, na mente. Bora buscar os -50kg. TMJ!

Bueeeenas É galera estamos chegando ao fim da fase de engorda porque ta chato comer, vou continuar com 5700-6000kcal até final de abril e dai partir para uma normo calorica Treino hoje Leg45° 3x 15-12-12 (200-250-250kg) Hack 2x 8-7 (100kg) maquina ruim da porra Banco extensor 2x 12 (70kg) 2x 10-9 (90kg) unilateral Banco flexor 2x 14-12 (60-70kg) Rosca martelo 3x 12 (18-18) Rosca direta 2x 10 (40kgg) Pull down 3x 12 (65kg)

Boa tarde/Noite! Semana extremista. Sedentário forçado de segunda até quarta, quando me recuperei de uma dor de barriga maluca. Quinta e sexta emendei dois treinos de força. Ontem, sábado, descansei intencionalmente devido ao desafio olímpico de hoje, domingo (corrida e SBD reverso): ...Acordei 4:30 - dormi umas seis horas, foi o jeito (viva a cafeína matutina) - pra tal 4a edição da "Corrida do Leão", fazendo jus ao "nick" aqui (tirando a parte do campeão). ...Comecei a vida de "cárdio de verdade" mais ou menos em junho/julho. Antes eram menos de 20 ou 30 minutos semanais. Sempre quis me inscrever numa dessas corridas e finalmente consegui. Pelo que vi no google, o percurso, na realidade, teve 5,5km ou até mais. Fiz o tempo de 27 e algo e "líquido" de 26:28. Segundo o Strava e o aplicativo do Smartwatch, foram 5,5km mais ou menos nesse tempo também e, ainda segundo os mesmos, consegui finalmente fazer um 5km abaixo de 25 minutos. A meta chegou no dia certo. Acho que foi o clima da corrida e tal. Ritmo médio - e extremamente constante até - de 4:52min/km. Comecei essa vida fazendo 5km em 32 minutos, então o progresso anda até bom, mesmo na minha abordagem meio "minimalista" (low volume rs). E fui melhorando mesmo ganhando mais peso corporal. Daqui pra frente é que deve complicar bastante. Posição foi até boa pra um sujeito que não é da seita dos corredores rs. 113 de 3000 inscritos. Nas minhas possíveis classificações de faixas etárias, fiquei em 23º (de uns 500) e 28º (de algo mais que 500). Nem um ano de corrida? Tá ótimo. Na verdade, a meta era tão somente quebrar meu PR de janeiro e consegui. Olha que estava treinando melhor naquele mês. Com isso tudo, a semana ficou fraca em números. Foram apenas três treinos de força; nada de HIIT e praticamente só essa corrida de cárdio intenso (pra caralho ao menos). Chutei os alongamentos pra debaixo do tapete também. Voltarão amanhã ou terça. ...Pelo menos tive muita caminhada, umas duas horas (metade só hoje). A cautela com o dia da corrida e o tempo sombrio da dor de barriga/febre levaram a isso. Nos treinos de força, meu retorno teve desempenho levemente abaixo em alguns exercícios, mas nada demais, coisa de meia rep ou uma que devo recuperar logo. Assim espero. Em alguns compostos importantes nem senti queda de força. Hoje fiz um SBD "invertido" bem cauteloso. Até porque bati recorde de 5 km horas antes. Terra ia ficar na single de 180kg, mas não senti a dificuldade que esperava, aí fiz outra série, agora de 185kg. Agacho ficou pro fim de treino e não quis arriscar nada além de 4 reps de 120Kg na série principal. Supino fiz uma principal preguiçosa de 3 reps de 85kg. Mas enfim, tava cansado e era o plano mesmo. As back-off de todos eu mantive como venho fazendo, pois geralmente são mais fáceis mesmo. ...Ao fim disso aí, coloquei poucas séries de barra fixa (2), voador (1) e bayesiana (2). Desempenho aceitável. Próximo treino de força? Ou amanhã logo ou terça. Corpo que manda. Tou observando esse meu "retorno". Parece tudo mais ou menos ok. PESO CORPORAL = caiu cerca de 1kg com um ou dois dias comendo mal, mas está recuperando. Creio que é agua voltando e coisa e tal. A média tem que voltar no mínimo a quase 71 antes do fim do mês. Idealmente, chegar em 71 logo próximos dias. Para o fim do ano, estou visando algo entre 74 e 75kg. E, para 2027, meta continua 80kg. Correr atrás desse prejuízo aí. Eu como quase 100% limpo, então iniciei pequenas "sujadas" pra facilitar provisoriamente. Gravei uns vídeos dos três do "SBD" de hoje. Saiu tudo meio mais ou menos, mas, para as condições anormais, tá valendo. Todos já com a camisa "Finisher" que ganhei ao final da prova de hoje. ALGUNS VÍDEOS DA SEMANA - Terra, Supino e Agacho ...e abaixo os números dos três treinos da semana... NÚMEROS DOS TREINOS RESISTIDOS 60, 61 e 62/2026 Até breve!

Estudos provam que se você chegar até 5 reps antes da falha já estará estimulando a hipertrofia a um nível muito elevado, o problema é conseguir mensurar isso, então o ideal é para evitar ficar longe demais da falha tentar sempre manter ao menos 2 perto da falha, eu procuro manter em boa parte até mesmo 1 repetição apenas, e as vezes vou até a falha. O problema de ir até a falha é que te desgasta demais, não parece valer a pena, o custo/benefício não é bom, há mais ganho sempre manter algumas repetições de reserva. E é isso que as pesquisas apontam, é vantagem manter sempre entre 5 e 2 repetições de reserva, ao invés de chegar na falha. Não existe muito segredo não: Pegue um dia e vá até a falha, se possível peça ajuda, se não der, vá sozinho mesmo, contanto que não seja um agachamento né ou um supino, pq é perigoso, e se vc se sente seguro em tentar, de resto, vá até a falha, anote, e nos outros dias tente sempre manter 1, 2 repetições a menos, qualquer outra coisa é invencionisse. Não sou nenhum expert, nem sou profissional, nem exemplo, massss.. foi o que vi alguns atletas e preparadores falando. Quanto mais iniciante/intermediário não é bom ficar indo até perto demais da falha, quanto menos musculatura, vc tem menos margem de manobra, o desgaste será maior, por motivos estruturais (a musculatura ainda não evoluiu), a pessoa não consegue treinar intenso sem se lesionar, sem desgastar muito tendões/ligamentos, sem errar na execução. Existe muito fãboizismo, muito fanatismo em métodos, ou em "verdades", não existe um modo ou uma técnica absolutamente em todos os cenários que seja "certa", não existe o melhor exercício definitivo, nem a melhor "execução", tudo depende de muitos fatores. A verdade mesmo é vc conseguir encontrar um ponto de equilíbrio para ir progredindo a carga e volume (séries ou repetições), sem se lesionar ou sem se desgastar.

Bueeenas Teve boxe hoje pela manhã e treino hoje a noite. Peso atualizado para 113kg e seguimos subindo Atualização do shape https://photos.app.goo.gl/4fMp4FVUnbx565i56 Treino hoje Bulgaro 3x 6 (48-52-60kg) Stiff 3x 8 (90kg) leg 180° 3x 10-8-6 (70-80-90kg) Puxada alta uni 2x 12 (55kg) Face pull 3x 12 (55kg) Rosca inclinada 3x 10 (9-9kg)

Ta maluco, Po, esses campeonatos foi a melhor coisa que aconteceu nesse forum depois da reação de negativar um post nos últimos 05 anos. Só bora!

Eu faço faz 9 meses e ja ganhei e sai de 85 kgs pra 95kgs, agora estou fazendo cutting , eh simplesmente muito eficiente, maximiza seu ganho de hipertrofia, e está alinhado com todos os basicos e fundamentos da hipertrofia, lembra que low volume é low volume + alta intensidade então é sempre focar ali no maximo de carga que vc consegue fazer pro range de 5-9 reps muito próximo da falha ou falhando até, o melhor é fazer 2 estimulos por semana por grupamento muscular em dias diferentes, ent o meta é : se for treinar 3x: Full body , 4x: upper Lower , 5x : PPL + UL, 6x por semana não é recomendado pq vc pode passar do seu máximo volume recuperável, ai pra montar teu treino vc pega coloca 2 exercicios não redundantes de cada grupamento muscular pra musculos grandes ( peito costas quadriceps) e 1 exercicio dos menores ( panturrilha ombro triceps, biceps) basicamente, 2 series cada se vc não estiver se recuperando ( ou progredindo carga ) vc abaixa o numero de séries semanais daquele exercicio, e se estiver se recuperando aumenta o numero de séries. Pra começar a treinar do low volume é importante limpar sua execução e contar para o log book ( é importante ter um log book) apenas as execuções com a técnica perfeita

Low volume pode funcionar, mas não é melhor que um volume maior. Dá uma olhada nos tópicos sobre volume que tem nesse link:

Tamo mais perto que nunca do objetivo meu mano! Sim mano, eu mudei pra Reta fazem 6 semanas. 5 semanas com 1,5mg e nessa última agora (apliquei domingo), 2mg. Vou seguir na dose mínima de 2mg mesmo. Eu peguei para testar, mas se conseguir comprar de novo eu vou seguir com ela. Os efeitos são parecidos, mas ela tem algo diferente, sei la, o aspecto do shape melhorou, a vantagem da reta é a preservação de massa muscular, a cada kg perdido com reta é maioria gordura (88-90%). No mais, seguimos firme!

Bueeeeenas Treino hoje Supino inclinado 2x 7 (100kg) ta foda progredir aqui Crucifixo polia alta 2x 10-12 (70-60kg) Voador 2x 8-8 (100-90kg) Remada alta 2x 8-6 (55kg) Triceps pulley 2x 12 (70kg) Triceps frances 2x 10 (50kg) elevação lateral 2x 8 (14-14)

Boa tarde família, atualizando a pesagem da semana, e mais algumas coisas. Peso derreteu! 07/01/26: 129,7 kg 14/01/26: 128,3 kg 21/01/26: 127,6 kg 28/01/26: 125,9 kg 04/02/26: 124,6 kg 11/02/26: 123,8 kg 18/02/26: 122,7 kg 25/02/26: 121,5 kg 04/03/26: 120,7 kg 11/03/26: 119,7 kg 18/03/26: 118,3 kg 25/03/26: 116,4 kg 01/04/26: 115,1 kg 08/04/26: 115,5 kg 15/04/26: 113,6 kg FALTA 1,1kg pros -40! Ontem fiz a terceira Bioimpedância, um pequeno comparativo entre a 1ª dia 08/12/2025 e a 3ª 15/04/2026, 4 meses basicamente. Evolução do peso: (-22,4kg) 136,5 --> 114,1 % de Gordura (-8,5%) 40,5% --> 32% Massa Gorda (-18,6kg) 55,7kg --> 37,1kg Massa Magra (-4kg) 81kg --> 77kg Massa Muscular (-2,1kg) 45,9kg --> 43,8kg Além disso, minha pressão arterial caiu de 15/10 para 13/8. Todos os exames melhoraram. Nível visceral em 16 (ideal até 9), mas no início estava em 20! Vou aumentar um pouco a proteína para 1,4-1,5g/kg. Próxima meta: 100kg Próxima Bio: 17/07/2026 Tamo junto família!

Concordo com o parceiro aqui, cara essas 400g de diferença podem ser tantas variaveis ocorridas no dia anterior e por causa dessa diferença mudar a estrategia pode ser uma loucura @fullbodier Cara acho que a melhor escolha que tu poderia tomar pra ti mesmo era achar uma consultoria e ver como o cara trabalha e confiar no cara. Ia tirar um puta proveito e sabedoria de alguem que ja trabalha com isso

Gh infelizmente só da pra confiar em farmagrade o resto esquece.

Experimenta diminuir a dose de testosterona semanal e mantem hcg

Voltando ao treino normal. Semana passada o cutting foi de 1000kcal (eitaaa dureza), essa semana será déficit em torno de 500kcal. O peso estabilizou em 73kg, hoje pesei em jejum exatos 73.03kg Assim que bater uns 72.5kg eu volto ao bulking com uns 250kcal de superávite. Reduzi o volume do treino, veremos os resultados nessa semana. A fadiga hoje foi leve, quase imperceptível. Eu sinto fadiga de treino como uma câimbra no corpo todo, a sensação é leve. A fadiga não é cansaço em mim, não me sinto quebrado. Por isso que acho difícil perceber se estou abusando nos treinos. Agora veremos o sono, e a disposição amanhã. Nesses dois principais exercícios do dia eu progredi repetições na topset, mas na última backoff deles eu perdi uma repetição. 3x remada pulley unilateral (topset + backoff) 3x flexão de joelhos (topset + backoff) Na cadeira extensora perdi 2 repetições, acho que é efeito do cutting. 1x cadeira extensora unilateral + 1x isométrico 1x cadeira adutora 2x panturrilha sentado 2x desenvolvimento máquina pegada neutra 2x adução/abdução de punhos com halteres 1x flexão de quadril SÓ 16 SÉRIES. Não tô acostumado com tão pouco, ULTRA LOW VOLUME. 1h de treino.

O que ensina é a experiencia, nada melhor. Só pra efeito de relato, meu pr no sumo foi 270 feio, mas sempre desconfiei que meu convencional era mais forte, atingi 200x3 a anos atras no convencional. Treinando 1x por semana, as vezes a cada 15 dias e consegui fazer os 240x3 com folga que dariam 260kgs, provavelmente num dia bom eu faço algo perto de 270kgs. Entao resumindo, nao necessariamente meu sumo é mais forte que meu convencional. Outra coisa, quando acabou o champs eu fui fazer sumo, e foi tao RUIM, mas tao ruim, que eu parei e fiz a serie com convencional, e eram só 220kgs. Pra voce extrair o maximo do sumo (que as vezes vai ser menor do que o convencional devido dificuldade, anatomia, tecnica) voce precisa praticar muito e estudar muito o movimento. EU mesmo ja vi 95% de todos videos do youtube de PL gringo ensinando dicas e tecnicas de sumo, agacho e supino KK e mesmo assim eu erro e isso custa o levantamento. os 3 lifts o thor ja fez ne, daria pra montar uma escala de força geracional do forum, a cada champ refazer a tabela com os membros, cargas, wilks. @ThorMitologicamenteAcurado

Se eu fosse um iniciante e tivesse alguém tentando me empurrar um lab como o melhor do universo, mas aqui tivesse 100 opiniões negativas sobre o lab. As 100 pessoas estão viajando na maionese então? Nào sei você, mas em vez de acreditar no vendedor eu fico com os 100 votos dos iludidos e nao vou morrer por escolher outra marca.

Até onde cheguei no que tenho estudado é o seguinte: Você precisa encontrar o melhor parâmetro para teu dia-a-dia e resposta física, e é só com experimentação, precisa ir chegando o quanto mais puder perto da falha, ou nela, ir aumentando o volume, a carga, até começar a dar ruim (dores articulares, cortisol alto, sono ruim, perda de força, etc), precisa parar e analisar os motivos, talvez seja rotina ruim, tentar melhorar, talvez alimentação, talvez estresse da vida, etc, e ir ajustando o treino e o que puder para melhorar a performance. Talvez ficar um pouco mais longe da falha (2 ou 3 RIR), mas compensar com rest-pause no final, talvez aumentar as séries, contanto que elas cheguem a menos que 5 repetições antes da falha, mais que isso é série praticamente inútil. O quanto mais puder chegar perto da falha sem se arrebentar, melhor. (ou mesmo até falhar se for capaz)

Não discurso dos seus pontos. Era só pra ressaltar algo q venho observado, hj o pessoal tá achando q o “segredo” da vez é o volume de treino e esquece q ele é uma variável importante como as outras.

Esse texto do Matt Vena é bem interessante e acaba diferindo um pouco do que eu tenho feito: QUÃO PERTO DA FALHA O TREINO DE AGACHAMENTO, SUPINO E LEVANTAMENTO TERRA DEVE ESTAR?

Você faz Barra Fixa 2 dias seguidos? (Barra Fixa na quinta e Barra supinada na sexa)? Você faz um ABCD = Upper/Lower Upper/Full?

Foi o 1o campeonato que participei, e também confirmo, foi a coisa mais bacana desse fórum.

me assusta quão pouco isso é, mas pelo visto deve dar algum resultado, faz a quanto tempo?

Quinta Barra fixa - 3*7-87kg Desenvolvimento livre - 2*8/7-53kg Puxada unilateral pulley - 2*12-65kg Supino reto - 3*5-77kg Voador - 2*12-80kg Voador invertido - 2*10-55kg Tríceps francês - 2*12-55kg Bíceps martelo - 2*8-20kg Abdominal 3*20 Esteira 15min Hoje voltei com abdominal e esteira. Estou atualizando o diário morrendo de sono, não tenho dormido bem nos últimos dias. Até amanhã.

ai fica obvio onde esta o problema.

Sempre tive insônia, também não queria tomar remédio, o que fiz foi treinar de manhã, perdia o sono sempre por volta de 4, 5 da manhã, então como a academia abre as 5, passei a levantar e ir mais ou menos nesse horário, depois de 3 meses de treino o sono melhorou que agora estou acordando com o despertador mas continuo indo as 5, pra mim achei melhor, tomo pré treio que tem cafeína etc, trabalho melhor durante o dia, de noite chego podre, umas 20:00 / 21:00 estou capotando então durmo cedo, o negócio é adaptar a sua realidade, eu prefiro treinar de manhã, o que eu treino me faz dormir melhor, não tomo nenhum remédio para dormir e no fim da umas 8:00 de sono por noite.

Treino de hoje: A (push): Supino 30º c/ halteres - 8/8/6 - 29 kg Supino reto - 10/10/7 - 31 kg de cada lado Paralelas - 10/8/10 - peso do corpo (5 min de descanso na última) Desenvolvimento sentado c/ halteres - 10/10/9 - 22 kg Press francês na barra W - 12/12/7/12 - 7 kg de cada lado (3 min de descanso na última) Crucifixo polia baixa - 12/12/8/12 - 20 kg (3 min de descanso na última) Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 5 kg

Bueeenas Treino bem merda hoje Mesa flexora 3x 10-8-5 (6-9-10 placas) Pulley frente 3x 12-8-8 (40kg-70-80) Remada articulada 3x 10-8-8 (60-70-70kg) uni. To pegando o jeito da maquina Elevação pelvica 2x 10 (200kg) Stiff 2x 5-6 (130-110kg) Pull down 3x 12-10-10 (60-65-70kg) Rosca martelo barra 3x 12 (50kg)

Da pra armazenar na própria seringa sim, muita gente faz. Só trocar a agulha na hr de aplicar. Assim como da pra mandar o enan só 1x na semana também.

Eu gosto de treinar, pq é algo previsível (sempre sei o que farei) e é fácil de controlar. Mas realmente, não sou um cara que gosta de treinar para caralhoooooo, no nível de vcs kkkkkk

Mano qualquer esporte é bem vindo e é saúde. Depende dos seus motivos para praticar exercício. Não se prenda apenas academia, vá fazer uma caminhada, bike, natação ou o que for. Mas pelo jeito você não se da bem com exercícios exageradamente extenuantes. Já fez exames do coração ? Pra ver se esta tudo certinho ? sente arritmia depois do treino ? taquicardia ?

Bueeenas Voador 2x 10-8 (90-100kg) Crucifixo polia alta 2x 8-12 (70-50kg) Crucifixo polia baixa sentado 2x 12 (30-40kg) Remada alta 2x 10 (35kg) Elevação lateral 2x 12 (12-12) Triceps testa com barra 2x 14 (35kg) paralela 2x 10-9 (eu)

Eu com 43 anos faria até pacto com o cramunhão para ter 1000 de testo natural.😆

Misturar dois ingredientes não demora nem 2 minutos hehe, mas fácil q isso né miojo

Stiff melhorou legal depois do campeonato de terra

Boa noite! Semana santa foi "deload forçado" e nesta voltei a embalar. Hoje foi o quarto treino de força em cinco dias. Na quarta-feira eu fiz meia hora de alongamentos e meia hora de corrida num protocolo diferente. Subi na esteira e fui aumentando de 8 a 13km/h a cada dois minutos ou pouco mais. Só diminui um pouco nos minutos finais. Ao fim, percorri 5,3km em 30 minutos. Hoje, sexta-feira, também me alonguei meia hora, especialmente antes do treino resistido. Ontem também corri um pouco na esteira ao final do treino. 2,5km em 15 min. Amanhã devo correr o que falto da meta semanal, talvez em sistema de HIIT. Até me inscrevi numa corrida de rua dia 19/04 (corrida do Leão, organizada pelo Vitória), mas nem vou chegar no auge. Vamos ver. Sonho é voltar a fazer 5km ao menos em 25min, mas tem meses que não treino para tal (e nem faço essa marca). Domingo pretendo fazer o quinto e último treino dessa semana mais atlética que o normal. Treino "C". Os exercícios compostos estão quase que totalmente nos blocos de RPE baixo ou médio. Estou avaliando apenas a dificuldade esperada e geralmente tem me agradado. "PR"s só em alguns isoladores mesmo. E no "Dead Hang". 2min17s pendurado hoje após o treino de Terra. Pegada heroica hehe. É quase um jogo mental. Foi uma sexta divertida, pois estava com saudade (nove dias sem fazer) de dois dos meus exercícios prediletos: deadlift e dragonflag. Gravei alguns vídeos ontem e hoje: TREINOS RESISTIDOS 57 e 58/2026 NÚMEROS DOS TREINOS "A2 e B2": Duas horas de novo. Só o Terra foi uma hora até limpar e desmontar. É a vida que escolhi. Enfim... Saí me sentindo bem do treino e superei o meio de semana "lotado". Acho que o corpo retomou com sucesso o melhor ritmo. Agora é avançar. Até breve!

CAMPEONATO FINALIZADO THE "LEITE" AWARDSMELHORES RESULTADOS:@Guimers Gui "THE GOAT" mers - Primeiro de tudo: além de uma leitada, tu também merece uma surra de pau mole, irmão. Quantas vezes eu apareci lá no grupo pra te implorar pra participar do camp? Quantas vezes eu disse que tu era o GOAT pra ganhar isso aqui, que com pouco treino tu já passaria na frente de geral? Rezo por um Guimers que não coloque o chapéu de alumínio. Especialista em sumo, agora partindo pro jiu, com pouco tempo e recuperação disponível, com pouca prática no DL convencional, Guimers limpou o chão com a concorrência enviando um levantamento RPE 8 (com certeza nem perto de um RPE 10). Certamente a melhor performance no campeonato, de longe. Também enviou suas falhas e sacrificou um dedão pelo camp. Parabéns irmão, as expectativas já eram altas e tu ainda surpreendeu, be-lís-si-mo! @vitoriacampeao2 vitoria "LEITADAS" campeao2- Tu estava em busca de uma leitada, e é óbvio que tu ia levar uma leitadassa meu mano vitória, como sempre. Sem dúvidas um dos membros mais fortes do fórum e que NUNCA decepciona nos camps. Levantando 2,75x o peso corporal e fazendo um dos levantamentos mais belíssimos que já vi nesse fórum, com direito a perna tremendo, grind absurdo e ainda finalizando a rep. Olhando sua performance nos camps, dá pra ver que tu tá certamente fazendo a coisa certa, só continua, resultado tá dando, e não é pouco. @Ericles96 Ericles "BARRA OCA" 96 - As futuras gerações do fórum Hipertrofia contarão a lenda de Ericles "Barra Oca" 96. O homem com genética pra força, que diz nada, apenas entrega, e continua entregando ... No Supino, no Agacho, no Terra, não tem movimento ruim, é só barra oca, esforço pra caralho e zero choro. Conheço apenas uma pessoa que entregou mais do que você irmão: a sua barra oca, que tu ainda levante muito peso nela. Skal pra barra oca! MAIOR EMPENHO:@lorenzo_EP lorenzo "VELHO FRACO E NATURAL" EP - Podem ligar para a delegacia especializada de proteção ao idoso, mas vou ter que leitar no vovô. Quando foi que eu te comentei que estava pensando em fazer o camp de DL? Outubro do ano passado? Faz tempo hein, pqp. Tu estava batendo o pé que não participaria de um camp de DL, o exercício não tem absolutamente nada a ver com seus objetivos, mas quando dei a ideia tu não perdeu tempo e começou a analisar programação, vídeos de técnica e tudo mais, aceitou o desafio como homem ... que contraste, hein? Houve uma polêmica com seu primeiro levantamento mas tu foi lá e enviou outro ainda melhor. Estimativa de 212kg sendo velho, natural e fraco. Tu tem meu respeito. @jonathan viana jonathan "GRIND MACHINE" viana - Quem treina sabe que o Terra é um exercício fdp de aprender a fazer força, de grindar, o cara tem que ter o brio dos deuses. A gente aqui no fórum tá ligado que você faz uns levantamentos belíssimos de esforço, então quando eu vi que você tinha empatado imediatamente te pedi pra se matar e desempatar por esforço, e tu não decepcionou. Esse último levantamento com 188kg com falha que você mandou é provavelmente o lift mais bonito que já vi no fórum. Muito foda irmão, tu merece essa leitada. @Debew Debew "DADDY LIFTER" - Wagnin, um dos melhores deadlifters do fórum, quer dizer, com certeza O MELHOR DAD LIFTER, entrou no camp já colocando o pau na mesa e mandando medir levantando 300kg, claramente se empenhando nos treinos de grip e ajudando os outros competidores. Acabou vestindo a skin de pai e lesionou fazendo um dad lift e ainda assim foi humilde e enviou para nós o melhor que pode fazer. Pra ser bem honesto, Wagner? Foda-se o Camp, se tu se lesionou brincando com sua filha ... TU GANHOU! Espero que tenha recuperado bem irmão. OUTROS COMPETIDORES NOTÁVEIS: @Vecchio : Enviou pra gente um vídeo completo SBD nível IPF, equipamentos oficiais, simplesmente belíssimo. E também pela coragem de mostrar o bingolim no singlet. @Fracassado : Pelas múltiplas tentativas e grande determinação na melhora. @fullbodier : Por ter transformado um 1RM em 5RM, sabia que tu conseguiria. @adaounder : Entrou em Valhalla cedo, mas lutando. Espero que tenha recuperado bem mano. @gtfonseca_ : Excelente performance e empenho, enviou até falhas para nós, fez bonito, classificou alto. @AL o Juvenil : Pela determinação e PRs. Tu foi bastante determinado no camp de agacho e nesse aqui não foi diferente.

Progredir cargas e como consequência, conseguir uma pequena recomposição corporal, já que estou em manutenção e já treino há muitos anos.

... Edit escrevi bêbado um monte de merda aqui kkk

DOSE-RESPOSTA DE VOLUME PARA HIPERTROFIAA relação entre volume de treinamento e crescimento muscular é um dos temas mais debatidos quando se fala em otimização de resultados. Nos últimos anos, várias meta-análises tentaram quantificar esse efeito, mas a mais abrangente até o momento é a de Pelland et al. (2024), que reuniu dezenas de estudos e gerou o gráfico de dose-resposta teórico mostrado abaixo: Esse gráfico apresenta uma tendência clara: conforme o número de séries semanais por grupo muscular aumenta, há um crescimento progressivo na taxa de hipertrofia — mas esse aumento não é infinito. Após certo ponto, o acréscimo de volume gera ganhos marginais cada vez menores, até que a curva se estabiliza. LIMITAÇÕES DO CONJUNTO ORIGINAL DE ESTUDOSApesar da utilidade dessa meta-análise, há um detalhe importante: o banco de dados incluiu muitos estudos com indivíduos destreinados e intervalos de descanso curtos entre as séries. Esses dois fatores distorcem a curva real para praticantes experientes: Iniciantes respondem bem a praticamente qualquer volume, o que interfere nos dados de dose resposta; Tempos de descanso muito curtos (< 2 min) reduzem a performance, exigindo mais séries para igualar o estímulo mecânico total. Por isso, ao filtrar apenas estudos com sujeitos treinados e descanso ≥ 2 min, obtemos um panorama mais fiel à realidade da maioria dos praticantes intermediários e avançados, conforme dados abaixo: Percebam que o conjunto de dados mudou bastante com essa filtragem e concentrou a maioria dos melhores resultados de hipertrofia em uma faixa mais central de volume, entre 10 e 20 sets semanais. A CURVA EM “U” INVERTIDOPartindo dos dados extraídos de Pelland et al 2024, incluindo apenas estudos em treinados e com tempos de descanso maiores ou iguais a 2 minutos, é possível enxergar o comportamento dose-resposta tipicamente teorizado, que se assemelha a um U invertido: existe uma zona onde o estímulo é ótimo, mas tanto abaixo (menos volume) quanto acima (mais volume) a resposta cai. Abaixo a curva dose-resposta obtida: A curva central representa a estimativa média, enquanto as curvas superior e inferior delimitam a faixa de variação provável — que reflete diferenças individuais de recuperação e contexto de treino, estresse, idade, sexo, etc. Na prática, a maioria dos estudos em treinados sugere que: O pico da curva ocorre entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular; Abaixo de 6–8 séries o estímulo tende a ser subótimo; Acima de 20–25 séries a tendência é de ganhos decrescentes e aumento no risco de acúmulo de fadiga. INFLUÊNCIA DO NÍVEL DE ESFORÇO (RPE/RIR)Esses estudos costumam utilizar alto nível de esforço, quase sempre indo até a falha. Portanto, as curvas apresentadas representam respostas para RPE 10 (nenhuma repetição em reserva) ou falha. Ao utilizar níveis de esforço menores, as curvas deslocam-se para a direita, indicando a necessidade de maior volume para otimizar a resposta hipertrófica: Com 1–2 repetições em reserva (RPE 8–9), estima-se que a curva mantenha formato semelhante, porém com o volume ótimo cerca de 10% maior. Já com 4–5 repetições em reserva, é provável que o volume ótimo ao menos dobre, tornando o treino consideravelmente menos eficiente para hipertrofia. Em resumo, quanto mais distante da falha, maior o volume necessário para compensar o menor nível de esforço — até um ponto em que o aumento de séries deixa de ser viável ou produtivo. Mais detalhes sobre esse tema podem ser encontrados no tópico [Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso. COMPARAÇÃO COM SCHOENFELD ET AL. (2017)Essa mesma tendência já havia sido observada na meta-análise clássica de Schoenfeld et al. (2017), que mostrou ganhos marginais decrescentes à medida que o volume aumentava. Em outras palavras, mais volume ainda gera mais crescimento, mas a taxa de retorno cai rapidamente. Os resultados de Pelland et al. (2024), quando ajustados para sujeitos treinados, reproduzem quase exatamente esse mesmo padrão: maiores ganhos de hipertrofia adicionais ao aumentar o volume inicialmente e incrementos cada vez menores de hipertrofia à medida que se atinge volumes maiores. A convergência entre as duas meta-análises reforça o modelo não linear da resposta hipertrófica ao volume — e a importância de respeitar o limite máximo recuperável individual. IMPLICAÇÕES PRÁTICASO volume ótimo tende a ficar em uma faixa intermediária, que maximiza o estímulo sem comprometer a recuperação. Mais volume só é útil enquanto houver capacidade de recuperação suficiente. O ponto de saturação depende de fatores como intensidade relativa, proximidade da falha, sono, estresse e histórico de treino. O objetivo deve ser encontrar o pico da curva em U, e não empurrar o volume indefinidamente. Em resumo: a relação entre volume e hipertrofia não é linear, é uma curva de eficiência. Aumentar séries funciona até certo ponto; depois disso, o custo fisiológico supera o benefício adaptativo. CONCLUSÃOA análise dos dados filtrados de Pelland et al. (2024) indica que, para indivíduos treinados e com intervalos de descanso adequados, o crescimento muscular segue uma curva de dose-resposta em U invertido, com platô entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular. Essa evidência está em plena concordância com os achados de Schoenfeld et al. (2017) e reforça a noção de que a quantidade ideal de volume depende do equilíbrio entre estímulo e recuperação, e não apenas da soma de séries executadas. REFERÊNCIASPelland, L., et al. (2024). Training Volume and Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis Examining the Dose-Response Relationship in Resistance-Trained Individuals. Sports Medicine, 54(2), 215–234. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Krieger, J. W. (2017). Dose-Response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.

Fiz ultrassom, tumografia, tudo que você pensar , vou fazer ressonância esse mês a médica quer saber se tem algum tumor, mas acho que é os ovos mesmo que nunca funcionaram bem, meu pai tem 61 anos a testo bate930 não faz nada só trabalha e a minha é no chão, hipogonadismo é osso só quem tem sabe

Bom cara, tenho dado uma olhada nas rotinas propostas por Chad Waterbury (Neuro fisiologista), e ele diz que o Fullbody é um treino que pode levar a ganhos de massa magras em até um terço do tempo que você ganharia no famoso ABCX2, que ele critica seriamente, Em uma das rotinas, chamada TOTAL BODY ele evidência a importancia de alterar as repetições em cada treino como uma forma do sistema nervoso se recuperar melhor, por exemplo, se você tiver três treinos na semana, no treino um fazer todos as series 3x5, no 2: 3x8, no 3°: 3x12. No Total Body ele propôs três treinos semanais, com descanso de 48 a 72 horas, ele recomenda 4 exercícios compostos e 2 uni-articulares por treino, e também fala sobre a PROGRESSÃO das cargas, que segundo ele, em sua longa experiência treinando atletas (sem esteroides), pode ser de 1,25% a 2,5% a cada treino, ou seja, de 15% a 30% de força por mês (3 treinos por semana em 4 semanas). Ele recomenda. nos dias de off, por exemplo, se você faz o total body, segunda quarta e sexta, seria: terça, quinta e sábado, treinar Aeróbicos como uma forma de almentar a quantidade de nutrientes que são disponibilizados a musculatura quando estamos expostos a maiores níveis de oxigenio (60% dos Batimentos Cardíacos Máximos, por exemplo), de 30 a 40 minutos, três vezes por semana, além de queimar gorduras, ele diz que é MITO que os Aeróbicos vão fazer você ter dificuldades em ganho de massa, isso só acontecerá se a quantidade de calorias ingeridas estiver baixa, (menos de 1000 calorias acima doque você gasta), algumas pessoas comem muito mal e pensam que estão comendo muito, pra você ter uma idéia, ele faz com que os treinandos dele comecem com 2500 calorias e cheguem a 5000. Ele também diz para ser criativo, e alterar os exercícios a cada treino, ou usar um exercício por no máximo duas semanas. Chad Waterbery realmente derruba os mitos da musculação ignorante, acredito que esse seja realmente um bom método, porque nestes treinos o corpo é estimulado, e não ameaçado a destruição. Quanto ao seu treino, eu procuraria dar enfoque aos exercícios compostos, e não esquecer de malhar os grupos musculares maiores em todo treino, e também seguiria algumas das dicas de Chad. Abraço.