Líderes

Viram a foto do perfil? Entrei no fórum em 2008 (salvo engano) e é a primeira vez que coloco minha foto real e recente no perfil. Vamos ao relato. Segunda-feira dormi demais da conta e achei maravilhoso, mas cheguei bem tarde pra treinar e tenho horário para começar a trabalhar, então tive que fazer escolhas. Fiz extensora, leg 45 e búlgaro para quadríceps. Fiz flexora sentada e stiff para posteriores. Fiz abdutora para lapidar glúteos. Fiz panturrilha sentada. E fiz mais do que achei que faria, então está perfeito. Hoje foi dia só de AEJ e agora fico mais tempo na bike do que no elíptico, simplesmente pq minha coxa fica mais inchada. A mente da gente é terrível. Qdo ela cisma a gente acredita, mas sinceramente eu boto carga na bike e a perna incha.

TREINO RESISTIDO 95/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, segunda de noite. Treino "PULL...2". Resolvi ir só depois das obrigações do dia cumpridas. Então peguei horário de pico da smart. Mais filas que da última vez. Fiz o treino em 1h45. Estava um pouco cansado do dia, mas nada que a cafeína não tenha ajudado a contrabalancear. Só acho que atrapalhou meu sono hoje. Corrigir isso. Pra minha surpresa, o treino acabou sendo mais positivo que negativo talvez. DEADLIFT Mais um tipo de PR, de certa forma. Nunca tinha feito 2 repetições de 175kgs. Straps. A dificuldade ficou dentro ou levemente abaixo do esperado. ...Segundo a calculadora do Symmetric Strength, isso já me habilitaria a levantar 184kg pra 1 rep máx. Em termos de PR estimado, é a primeira vez que dá tão alto pra mim. Em termos de força, nada mal pra quem foi parar com peso corporal abaixo de 70kgs, sem querer querendo. Como minha última tentativa de PR pra uma rep (185kg) ficou no quase, talvez seja hora de repetir. Ainda este mês. Vou ver o melhor momento. No vídeo dá pra ver que pensei em fazer uma terceira, mas senti certo esgotamento depois da segunda rep e larguei. Estou analisando algumas dicas de execução novas (após esse de ontem). Agradecimentos especiais ao Guimers. Futuramente, é bem possível que eu experimente sumô. Antes disso, alguns "pausados". Tentar deixar mais próximo de "100%" o meu exercício preferido (acho). Após essa série aí, iria fazer outra com cinco reps de 140kgs. Algo abaixo do que já fiz, pra ter RPE menor. Porém, estava achando tão tranquilo que meti uma sexta rep rs. Tomara que minha lombar não me puna hoje por isso. Daqui a pouco vou dar uma corridinha - "cárdio day" - e ver se a DMT atrapalha. Talvez tenha que ser bem leve. Qualquer coisa uso a bike estacionária. Hoje não fiz RDL. É um teste. Deve voltar. DEMAIS EXERCÍCIOS Barra fixa = segunda do dia. A décima da segunda série acabou com RPE alto, mas não 10. Ainda sobrou força. Elevação lateral eu mudei pra "sentado". Deve ajudar a padronizar as reps. Fico temeroso de ocorrerem falsas progressões neste exercício e aí resolvi adotar esse outro modo de executar. Também deve ser menos desgastante pra quem acabou de fazer terra e barra fixa. Enfim, se alguém tiver algo contra a mudança, favor me avisar. Só vi vantagens. Scott piorou uma rep, mas não achei comparável. Descansei menos, pois ficava mudando peso pra viabilizar um revezamento com outra pessoa. Acho que exagerei no (re)aquecimento também. Semana que vem saberei melhor. Espero que recupere a rep ao menos. Remada máquina: com anilhas. Primeira mais pesada e aberta. Segunda mais rente ao corpo. Ficou meio que seis por meia dúzia em relação à última vez. Martelo com tronco na parede: Oito reps novamente com esse novo par de pesos. Halteres de 18. Só que saíram menos sofridas dessa vez. Vejo bem leve melhora. A ver se confirma. Dragon flag e elevação de pernas: mais uma vez achei menos difícil. Ambos. Não sei o motivo. Saiu até mais rep. Hoje estou com DMT no core todo, pra variar. Bayesiana foi até melhor que da última vez, se a comparação for válida. O que achei curioso, já que na Scott eu tava mais morto. MEU PESO HOJE = quase 70kg. Oscilação pra cima. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) TERRA Quatro aquecimentos, com 60kg (10r) 100kg (4r) 140kg (1r) e 160kg (1r, já com straps aqui). 2x2-6 - 175kg (c/strap PR), 140kg (c/strap) (deadlift) PRinho na 1a. Mero complemento na 2a. RPE menor. D = "deitado eternamente em berço esplêndido." 2) BARRA FIXA Acho que nem aqueci nada. 2x10 - BW 69 a 70kg RPE baixo na 1a, mas na 2a já não é. D = 180s. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Aqueci uma. Com 7x2kg. 2x10f-8 - 10x2kg Tudo novidade aqui. Mais difícil assim. Tentei nona rep na última, mas subiu muito pouco. D = 120s bem marcados. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq. com 26 kgs. Talvez exagerado. Fazer menos reps. 1x"6" - 34kg Acho que foi uma perda eventual/conjuntural de uma rep. Vamos ver na próxima. 5) REMADA MÁQUINA Aqueci uma com 60x2 kgs. Exagero até. 2x"9"(8)-"10" - 70x2kg e 50x2kg (anilhas) + 0,5 rep na 1a. achei ruim execucao da 2a., mas não tenho certeza da comparação com semana passada. D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE) Sem aq. 1x8/"8" - 18x2kg Besteira melhor hoje. Braço esquerdo foi mais fraco. Esperar por ele. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x7-4 - 69 a 70kg (B.W.) + 1 rep em ambas. Cheguei menos fadigado, sei lá. 1x9 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. Voltei a fazer. E voltei no PR ou mais. D = 180s acho. Era pra ser 150s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×"16"/"17" - 9a10f - 9.75x2kg e 8.75x2kg Melhor em ambas. Mas comparação difícil... Foi unilateral, por mais que eu não tenha descansado entre os braços, o que é ruim. D = 90 a 100s? Revezei. Outro motivo pra eu não querer ir ontem foi o inverno glacial (rs)! Depois me agradeci por nunca ouvir o eu preguiçoso de cada dia, que só quer as netflix da vida. Até breve!

Fala galera, blz? Ontem era dia de SBD, tinha dormido absurdamente mal dai aproveitei a hora do almoço pra tirar um cochilo e me senti com sobrevida depois kkk. Ai fim do dia tomei o pre treino e fui pra academia, segue: SQ+BP+DL Agachamento Livre - 1x190kgs + 1x200kgs - Era pros 200kgs sair bem mais confortavel, mas to com um problema quando faço low bar e uso camiseta, a barra tende a se mexer pra frente, tenho que arrumar isso. Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Bom. Pause Sumo Deadlift - 5x1x220kgs - Voltamos ao pausado, dessa vez com singles e bem mais tempo de pausa, o suficiente pra gerar desconforto, subir de 5 em 5 até 240kgs, sem pressa. RDL Pausado - 6x205kgs - Aqui eu viajei, por algum motivo essas semanas eu viajei e montei 205kgs achando que era 195kgs, por isso tava mega pesado KKKKK mesmo assim consegui desempenhar bem, porem não é meu objetivo então vou retornar pra 195kgs. Treino foi ok. Valeu e boa semana.

Estou naquela alegria que só Fefe sabe como é. Cheguei cedo no treino pq dormi mal, acordei cedo e com mais entusiasmo do que devia, então fui fazendo tudo certinho e comecei alongando. Deu bom já no primeiro exercício (extensora) e senti que podia tacar peso. Segui meu plano de treino direitinho, mas o agacho foi uma belezinha. Fiz duas séries finais com 80 e 85 kg e dei conta. Fiz o búlgaro com 26 kg de um lado só e vi o quanto estou mais equilibrada. Não fiz stiff e troquei pela flexora deitada, para manter mais um estímulo ao posterior, já que tinha feito a flexora sentada. E fiz a abdutora na ordem inversa que costumo fazer: fiz primeiro em 90 graus e conjuguei com o corpo à frente. Apenas mais um treino que me fez bem. Que vcs sintam aí essa vibe de alegria que ainda estou ostentando. Bom FDS!

Terça Reflexão: hoje perdi para o medo, fui viadinho(com todo respeito aos veados corajosos). Agacho - 1*125/2-109 - do nada na minha cabeça hoje eu só conseguia mandar 1 repetição na top set do agacho, nem sofri muito pra subir e com medo depois da 1 repetição guardei a barra. Nas séries mais leves observei que tava perdendo o efeito elástico em algumas reps, com isso o meu ponto mais difícil tava mais baixo, daí corrigi e segui as séries. RDL - 3*6-99kg - todas com straps, um desconforto na primeira série e depois seguiu normal. Elevação pélvica - 3*6-109kg - achei mais leve do que imaginava. Búlgaro halteres - 2*8-18kg(cada) - hoje sofri, mas foi e na próxima semana vou progredir a carga. Cadeira extensora - 2*11/10-65kg estou mantendo esse rendimento a dias, breve vou fazer algo para subir essa carga, talvez aumentar as séries. Panturrilhas - fiz no leg, nem vi a carga só aproveitei que tava montado e perto e fui. Cárdio 15min Sono tá muito bagunçado nos últimos dias, dormindo pouco mais de 6h, algumas coisas entraram na rotina que me tiraram do eixo, espero normalizar no decorrer dos próximos dias. Amanhã é dia de cozinhar e tentar dominar o mundo, bons treinos marombeiros e marombeiras.

WEEKLY 108 - 20/07/2025 PESO ANTERIOR: 75,1kg PESO ATUAL: 76,0kg CALORIAS: 2700kcal RESUMO SEMANAL Um ótimo domingo brothers! Primeira semana de dieta reversa concluída, com um rebote esperado, físico melhor e treinos rendendo bem! Irei dar mais detalhes nas abas de treino e dieta. Essa semana cheguei a conclusão que nosso maior karma é ter nascido no Intankável Bostil. Quanto mais o tempo passa, mais eu percebo que vivemos em uma eterna matrix que reflete um grande episódio de The Office. Vou trazer um pouco de The Offspring para a atualização de hoje! Uma ótima leitura! TREINO Em geral, tive uma ótima semana de treinos. Voltei a progredir em todos os exercícios que estava estagnado após a bomba calórica do domingo. Como exemplo, o hack que havia falhado na oitava repetição semana passada, fiz 9 repetições com um RPE 8,5 na quinta-feira. Na top set do agachamento, infelizmente ainda mantive as 3 repetições com 160kg. Fé que amanhã eu recupero a 4ª repetição! Já na back off set, consegui progredir mais uma repetição com maestria, totalizando 7 * 145kg. Como vídeo final, vou deixar aqui essa puxada feita ontem, com 8 * 150kg. Essa máquina é muito confortável, consigo direcionar todo o foco para a dorsal exigindo basicamente nada do bíceps. Por fim, seguem as progressões da semana. Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos. DIETA Tive um rebote de quase 1kg na semana. Já esperava um rebote nessa magnitude, tendo em vista que eu estava sem refeições livres e todos os refeeds estavam bem controlados, ficando de fato bem depletado. O rebote não prejudicou o físico, ao contrário, melhorou. Em geral, a vascularização está maior, estou mais denso e maior, só lucro! Como feedback do domingo, dei um belo prejuízo na churrascaria. Apetite não faltou, porém, não cabia mais nada no estômago KKKKKK. No restante do dia, comi apenas uma tigela de mais ou menos 1kg de frutas pela noite com um Gatorade. Acabei saindo da dieta na quinta-feira, o que auxiliou o peso permanecer mais alto na média. Cheguei da academia e minha mãe havia feito um bolo de aveia com banana que o cheiro estava divino. Pô, fitness, não?! Acabei comendo duas fatias bem generosas no pós-treino. Para essa semana, o plano é permanecer com a dieta reversa, aumentando o consumo para 2700kcal monitorando o feedback do físico no espelho. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Aos poucos a disposição vai melhorando e a saciedade e o apetite vão se normalizando. Devo me manter na disciplina para não sair comendo tudo o que vejo pela frente por agora, visto que os hormônios estão bem desregulados. Como já havia dito, o plano agora é ficar tranquilo por um tempo, mantendo uma liberdade controlada na dieta (como exemplo de quinta-feira). O foco será em voltar a progredir bem nos treinos, melhorando meu ânimo e aliviando meu psicológico. Ontem estava de bobeira e vi essa imagem no X, alguém pode perguntar para o Grok se é verídico? Rindo de desespero. And all the girlies say I'm pretty fly for a white guy. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Titia anda muito feliz com o treino de glúteos e o tal terra sumô com garras foi novamente executado com louvor, como primeiro exercício do treino. Eu alongo e uso elástico para acordar a musculatura antes e faço pirâmide crescente. Próximo passo é tentar subir mais o peso. Não há o que falar da elevação pélvica, mas sim executar segurando a caneta pra não cair (experimente). Nesse dia faço abdução na máquina nova, que é diferente. Estou revezando os aparelhos E o banco romano estou fazendo com halter de 36 g. Dá um certo trabalho mas é por causa justa. Mais uma vez acordei tarde e não rolou panturrilhas. Hoje tivemos AEJ para ativar as mitocôndrias. Vcs viram a foto da nossa célula colorida? Meu Deus! É um universo lindo.

TREINO RESISTIDO 96/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, quarta-feira, novamente feito no pior horário possível. Umas 19 horas. Dia longo... A grande notícia é que o cárdio não tem atrapalhado os membros inferiores. Vai ver tem até melhorado os treinos. Fiquei receoso, pois foi um grande aumento de atividade física intensa total semanal. Na terça-feira, eu fiz apenas um cárdio "corrida com obstáculos" na rua. Uns dezesseis minutos de coração agoniado. Hoje devo fazer uns 30m ou algo assim, já que não terá treino de força. Ainda não sei se na "bike" ou esteira. GERAL Foi o replay da semana passada em termos de continuar evoluindo nos principais exercícios. Felizmente. Em um ou outro fui ruim. Creio que alguns dos últimos isolados sofrem bastante quando faço RPE 10 ou quase nos compostos. Então pode ser uma oscilação normal. No geral, o saldo me parece indubitavelmente positivo. A - PARALELAS/DIPS Replay melhorado, pois consegui mais uma rep. Recorde. Continuo surpreso como melhoro a força nesse exercício de "push" muito mais que nos outros. Primeira série faço com uns 40 kgs extras e low reps. A segunda série resolvi fazer "very high reps", digamos assim. Só com meu leve peso corporal. Achei 22 reps ok, pra uma segunda série pós-PR. B - LEG PRESS Quinto exercício; primeiro de inferiores e segunda maior satisfação do dia, pois coloquei uma rep a mais nessa nova execução que adotei há pouco tempo. Sensação de esmagamento da porra, mas meio que gosto do exercício. Segunda série baixei pra 160kgs e fiz doze reps e RPE menor. Baita cárdio, porém rs. C - SUPINO RETO PAUSADO Quarto exercício de hoje. Brinquei de aumentar RPE na 1a. Como deitei meio longe da "base", quase tive problema pra guardar a barra, mas não senti fraqueza, só certa descoordenação na última. Fiquei só no máximo que já tinha feito nessa ordem de exercícios mesmo. Se cabia mais, nunca sei exatamente. Acho que não. D - GRIP TRAINING Terceiro de ontem. Segunda série foi ruim, mas pouco comparável, pois fiz esta semana em condições diferentes. Porém, na primeira série, acho que foi 1s melhor. Suposto PR. É que há certa margem de erro na contagem. Creio que desceu em 37s (80 kgs). E - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Sexto do dia. O exercício mais afetado negativamente pela nova ordem. Tinha melhorado na semana passada, mas voltei a perder uma rep. Está oscilando. Talvez eu desça o peso da primeira série também. Espero que provisoriamente. Paralelas e supino devem estar fadigando bastante. F - MESA FLEXORA É um dos meus pouquíssimos exercícios "rotatórios". Esse dia, que é meio que um fullbody, terá sempre duas séries de posterior de coxa ao menos. Semana passada optei por flexão nórdica. Hoje voltei pra mesa flexora, pela primeira vez nessa ordem. Talvez role até flexora em pé também uma vez no mês. Achei ok, depois passei cinco minutos inválido, esperando as pernas voltarem. G - PANTURRILHA NA MÁQUINA Nova melhora. Faço esse aí bem cadenciado. Hoje não teve série extra. H - BARRA FIXA Segundo do dia. Fiz duas séries de novo, mesmo com dorsal levemente dolorida. Na primeira, resolvi fazer 5 reps com os 20kgs extras pra ver a dificuldade. Não ficou muita coisa na reserva não. Talvez uma ou duas. Não sei se a força está aumentando aqui. Já na segunda, com o peso corporal, dez reps foram mais tranquilas. O suficiente pra dar algum estímulo e praticar. I - SUPINO MÁQUINA Último exercício do dia. Nova melhora leve, mas ainda a uma e meia rep do PR. Devo demorar pra dez reps de novo, pois chego bem morto aqui. Descansei um bocado, mesmo assim... "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1 ) PARALELAS/DIPS Aqueci três. Última com +20kgs. 2x8f-22 - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (última só BW, morto) + 1 rep na primeira, praticamente. D = muito. 2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO" Sem aq 1×5 - B.W. (69 a 70 kg) + 20 Kg add 1x10 - B.W. Fiz mais na 1a só pra testar rpe alto pós paralelas. Realmente perde um pouco da força. mais rep na 2a. Até começar a ficar bem difícil. D = 180s. Possivelmente mais hoje. 3) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) Um aq., acho que desnecessário inclusive. 2 x 37s e 26s - 80kg totais 1s a mais na primeira. 2s a menos na segunda. pouco comparável. Desgaste de leve mudando peso ao revezar. D = era pra ter sido 120s. Não deu pra contar. 4) SUPINO RETO PAUSADO Hoje duas aq. 40kg 60kg (6r). 2x7-5 - 70kg Fiz mais reps na 1a pra "brincar" de rpe maior. Parece que as paralelas desgastam menos do que eu esperava. igual na 2a. D = 180s a 240s. Deixar mais perto de 180s. 5) LEG PRESS Aqueci com 160kgs 2x10-12 - 240kg 160kg (anilhas) + 1 rep. PR. Amplitude máxima da máquina praticamente. outro peso na backoff. Pouco comparável. (doze reps foi um saco) D = 180s. Hoje mais acho. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Um aq besta. 2x5f-7 - 29.75kg 24.75kg piorou uma rep na 1a. Talvez eu diminua. D = 90 a 100s. 7) MESA FLEXORA Um aq. 2×"15"(10 perf)-10 - 65kg 50kg Execução boa. Amplitude da concêntrica foi diminuindo após a décima. Ou seja, vira parcial alongada no final. T.U.T = máquina pifada. D = 120? Menos hoje. 8 ) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Um aq com 82kg. 2x12e.-"12"i. - 125kg boa e +1,5 rep na 2a. Nem fiz extra parcial along. T.U.T. = 40s - 39s. D = 90 a 100s. 9) SUPINO MÁQUINA Dois aqs. Acho que foi demais até. 1x"9"(8) - 72.5kg + 0,4 reps hoje. sei lá. Desgastado é essa merda mesmo. Remar dez de novo. T.U.T. = 20s. Foram duas horas de treino ou até pouquinho mais. Muita fila nas máquinas e até no supino. Próximo treino de força deve ser amanhã, sexta-feira. A1 (Push, quads, abd...). Até breve!

Recomposição Corporal com Superávit Calórico (baseado na entrevista de Alan Aragon no Huberman Lab) Introdução A recomposição corporal — aumento simultâneo de massa muscular e redução de gordura — historicamente foi considerada restrita a pessoas iniciantes, sedentárias ou com sobrepeso. No entanto, evidências atuais demonstram que, com manipulação precisa de treino, ingestão proteica e controle calórico, esse objetivo pode ser alcançado mesmo por indivíduos treinados — e surpreendentemente, sem necessidade de déficit calórico. 1. Treinamento Resistido: Fundamentação Essencial O estímulo que diferencia ganho de gordura de crescimento muscular é o treino com pesos. Segundo Alan Aragon, pelo menos 3 a 4 sessões semanais de treino resistido são indispensáveis para sinalizar ao organismo que o excedente calórico deve ser canalizado à síntese proteica e hipertrofia muscular. 2. Proteína: Quantias Elevadas e Energia Dispendida A proteína é o macronutriente com maior potencial anabólico e efeito termogênico. Estudos conduzidos por José Antonio e colaboradores confirmam que mesmo grandes acréscimos de proteína à dieta (50 a 100 g por dia), resultando em ingestões de até 4,4 g/kg/dia, não geraram aumento de gordura corporal — mesmo quando acompanhados de superávit calórico. 2.1 Estudo Antonio et al. (2015) – 3,4 g/kg/dia Ganho de massa magra: +1,5 kg Perda de gordura: –1,7 kg (vs –0,3 kg no grupo controle) 2.2 Estudo Antonio et al. (2014) – 4,4 g/kg/dia Dieta hiperproteica sem mudança de treino Resultado: nenhum ganho de gordura, manutenção da composição corporal 2.3 Estudo de 2016 – crossover 1 ano de observação em condições reais ("free living") Mesmo com aumento calórico via proteína, nenhum impacto negativo na composição corporal ou marcadores metabólicos Esses estudos foram realizados em ambientes não controlados, ou seja, sem câmara metabólica, refletindo condições reais de vida. Os participantes relataram seus próprios dados dietéticos e mantiveram seus treinos usuais. 3. Estudos em Câmara Metabólica: Bray et al. (2012) O estudo citado por Aragon envolveu ambiente controlado em câmara metabólica, com 3 grupos sob superávit calórico de 40%: 0,67 g/kg, 1,8 g/kg, 3,0 g/kg de proteína Nenhum treino físico foi realizado Resultados: Ganho de gordura semelhante entre os grupos Grupo de baixa proteína perdeu massa magra Grupos com mais proteína ganharam massa magra em proporção crescente Embora não tenha envolvido treinamento resistido, esse estudo tem alto valor por isolar o impacto da ingestão proteica em diferentes níveis e sem comportamento ou variações externas. Alan sugere que, com treino resistido, os ganhos seriam ainda mais favoráveis — com possível recomposição total (ganho magro sem gordura). 4. Termogênese & NEAT: Os Gastos Calóricos Ocultos Alan destaca que o excedente calórico vindo de proteína pode ser parcialmente dissipado por vias não-voluntárias. Os três principais mecanismos são: 4.1 Efeito Térmico da Proteína (TEF) Proteína tem um custo digestivo de 20 a 30% do seu valor energético Alta ingestão gera maior gasto calórico pós-prandial 4.2 NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) Atividades involuntárias e espontâneas como postura, agitação, deslocamentos Alguns indivíduos apresentam aumento espontâneo do NEAT em superávit calórico, dificultando acúmulo de gordura 4.3 Termogênese perceptível: calor e suor noturno Participantes dos estudos de Antonio frequentemente relataram sensação de calor e suor durante o sono Sugere-se que isso esteja relacionado à metabolização prolongada da proteína e aumento do gasto noturno Embora essas observações sejam anedóticas, são consistentes com os efeitos metabólicos conhecidos da proteína. Aragon sugere que tais fenômenos podem explicar por que o ganho de gordura não ocorre mesmo com consumo elevado de calorias via proteína. 5. Superávit Controlado (≤ 10%) e Alta Proteína: A Fórmula A evidência sugere que um superávit calórico moderado (<10%), quando proveniente majoritariamente de proteína, aliado a treino resistido consistente, pode gerar ganho de massa muscular reduzindo o aumento de gordura e até promovendo recomposição corporal. Essa estratégia foi validada tanto em: Ambientes controlados (câmara metabólica) – Bray et al. Condições de vida real (free-living) – estudos de José Antonio Conclusão A recomposição corporal é plenamente possível com: Treino resistido ≥3x/semana Ingestão elevada de proteína (2,2–4,4 g/kg/dia) Superávit calórico leve (<10%) Aliada ao alto efeito térmico da proteína e às possíveis respostas adaptativas (como aumento de NEAT e termogênese noturna), essa abordagem permite ganhos musculares limpos, mesmo com mais calorias. Trata-se de uma alternativa eficaz, prática e cientificamente embasada ao paradigma do déficit calórico obrigatório.

Bom dia Ontem fiz SQ+BP+Upper, segue: Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Pesou mais do que eu gostaria infelizmente. Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Pesado tbm. Remada Curvada com Fodase - 7x145kgs - Tava bem cansado e dificil. Elevação Lateral - 2x10~15x18kgs. Crucifixo Invertido - 2x10x18kgs. Rosca Invertida - Num fiz porque fui mais tarde e queria voltar logo. Estava pensando ontem e uns anos atras meu dia de DL era de sexta, justamente pra me recuperar durante a semana, porem depois de um tempo alterei pra segunda, porque me dava calafrios chegar numa sexta todo fudido e ter que montar o terra pesado (era o main lift). Mas hoje em dia, as vezes acho que o dl na segunda me deixa meio quebrado durante a semana. Então vou fazer um teste, deixar o SQ+BP+lower na segunda e o SBD na sexta, veremos, se eu não curtir volto ao normal. Valeu.

Cara, Na minha opiniao essa preocupação com 'isolar' as costas é bullshitagem. Isso é muito dificil de ser feito ainda mais fazendo puxada alta. Se parar pra analisar não tem muito como voce tirar o esforço do antebraço e biceps pra usar só as costas, sendo que o conjunto antebraço/braço está segurando a barra e articulando no movimento de puxar pra baixo. O que acontece é que a midia hoje vende essa ideia de isolar o musculo, e atingir pontos extremamente especificos pra um cara com 10g de bola e 140kg que precisa de um detalhe pra ganhar um show pro, mas na minha opiniao isso nao se aplica a nos meros mortais (que na maioria das vezes não tem 1kg de musculo nas costas mas se preocupa com a parte baixa da dorsal). Seu braço e antebraço cansa porque justamente voce está usando eles, como foram feitos pra serem usados, mas sim podem excessivamente fracos a ponto de atrapalhar o treino de costas. Sugestão 1: Continuar treinando e com o tempo vai ficar mais forte, porem acredito que dependendo da barra (as vezes emborrachada, lisa, recartilhada) voce nunca vai ter força suficiente pra tankar uma puxada alta full peso. Eu hoje consigo dependendo da barra que uso, mas tambem uso magnesio pra dar um grip maior. Sugestão 2: Comprar straps e usar nas series pesadas.

SOBREVIVI DE NOVO Eu fiquei PODRE de gripe, vtnc não aguento mais. Semana passada foi uma das PIORES do ano, para contextualizar sábado dia 05 eu fui numa padaria com a minha Best friend, e durante a semana nós duas ficamos podres. Provavelmente pegamos o mesmo vírus lá. Semana passada acabei treinando seg, terça, quarta e depois somente no domingo (ontem). Fiz testagem para Covid, porém deu negativo. Agora já estou em condições de voltar para a rotina mas ainda tem uma secreção lazarenta atazanando os pulmões. Não vou postar o treino de ontem pois quero zerar tudo e iniciar a semana hoje, como de costume - até porque o de ontem ainda foi capenga. - Treino Dia 14/07/25 segunda-feira Triceps testa - 3x8-9 Puxada alta máquina - 1x12w + 3x7 *PR* Abdominal declinado com peso - 3x12 Remada alta - 3x8 Crucifixo Voador - 1x12w + 2x7 Panturrilha de pé - 3x10 Extensora - 4x8 Aumentei 1kg de cada lado na Puxada Alta, e o restante do treino foi um excelente rendimento. Treinão bom demais. Academia tava bem lotada (clima deu uma esquentada hoje a tarde, povo saiu da toca), mas nada que atrapalhasse. Ps: Ah, salvei o iogurte. Deixei dentro do micro-ondas, e sempre que eu passava pela cozinha eu colocava uns 40s pra dar uma esquentadinha. Deu super certo. Amanhã tem mais, bora galeraaaa

Segunda Reflexão pessoal: havia prometido que iria passar um tempo sem tentar PR no supino, aumentar o volume das séries mais leves, até sentir que tinha ganhado mais força pra tentar novamente um PR. Mas não consigo ser fiel a mim mesmo, hoje treinei com um amigo e fui tentar PR, foi vergonhoso. Um dia aprendo. Supino reto - 1*89/95/97(falha) - 1*2-86/1*4-79 - o supino é um vai de amor e ódio, gosto demais, mas ele me humilha quase o tempo inteiro. Remada curvada livre - 3*6-83kg - todas com straps, tentando aliviar um pouco para a lombar. Supino inclinado livre - 3*6/5/5-63kg perda de rendimento com relação a semana passada. Puxada alta neutra - 2*7-75kg - a execução foi duvidosa, mas senti que tava com força para subir uma rep em casa série. Elevação lateral - 2*10-14kg - tranquilo Rosca direta pulley - 2*8-60kg - feito Abdominal solo 3*20 - feito Cárdio 15min É isso Sras e Srs, a semana só começou, ainda temos muitos dias para fazer mais cagada nas academias. Boa semana para vocês!

Bom dia Quarta passada fiz SQ+BP+Upper, segue: Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - A dor na toracica passou, só falta a força realmente subir. Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs + 1x150kgs - Ok. Remada Curvada com Fodase - 8x145kgs - Ok. Elevação Lateral - 2x10~15x18kgs. Crucifixo Invertido - 2x10x18kgs. Rosca Invertida - 12/9x40kgs. Sexta passada, segue: SQ+BP+"Lower" Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Repetindo 200kgs todo dia. Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs - Parei antes, nao me senti tão bem. Cadeira Extensora - Não consegui fazer, sempre tinha algum chato lá. Flexão Nordica Reversa - 8x16kgs. Mesa Flexora Unilateral - 2x9x40kgs - Errei a carga. Tava muito cansado esse dia, nao rendeu bem. E de sabado, segue: SQ+BP+Upper2 Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs + 1x147kgs - Subindo. Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs - Pesou. Pendlay Row - 9/9x145kgs - +3reps - Subir +5kgs. Pullover Corda Unilateral - 7x32.5kgs + 12x27.5kgs - +1rep. Remada Alta Unilateral - 2x9x42kgs - Ok. Tate Press - 10/7x34kgs - +1rep. Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Pesado mas to em busca de mandar 200kgs todo dia. Fds tive uma serie de compromissos. Hoje eu acordei quebrado e num mal humor desgraçado, estou repensando meus habitos de sono, preciso melhorar essas questões urgente. Fim do dia espero fazer SBD. 200 de agacho, 145 de supino e 5 singles com 220 pausados no sumo. Valeu.

BOM DIA ESTAVA TOMANDO 02ML TESTO (1ML +1ML 2X SEMANA), ACRESCENTEI DECA 1ML (0,5 + 0,5 2X SEMANA). SINTO QUE MINHA LIBIDO E EREÇÃO ESTAVA MELHOR SÓ COM A TESTO. A DECA PODE REALMENTE TER ESSE EFEITO ? ENTREI COM ANASTROSOL 0,25MG DS DN, E DS E 2 DN, FIZ O TESTE DAS DUAS FORMAS E NÃO SENTI TANTA MELHORA. O QUE VCS ACHAM, MESMO COM A TESTO BASE A DECA PODE REALMENTE AFETAR LIBIDO E EREÇÃO ?

Tenho amiga que fica assustada quando levanto meus meros pesinhos, como se fosse algo até torturante. Sabe de nada. Pois bem, eu fico exatamente assim vendo o pessoal que consegue fazer o tal espacate ou coisas do tipo. ...Sempre penso: "caralho, que impossível. Deus me livre tentar isso de tão horrível que deve ser". Ao mesmo tempo, não deixa de ser invejável. TREINOS RESISTIDOS 97 e 98/2025 Boa tarde, povo leitor! Relatório dois em um. PUSHlegs 1, feito na sexta-feira e PULLegs 1, feito ontem (sábado). Faltou só tempo pra postar no diário. Tive um problema parcial de internet ontem e etc. ANTES, O GERAL DA SEMANA Hoje devo fazer vinte minutos de cárdio e quinze minutos de alongamento daqui a alguns minutos. ...Com isso, encerrarei "a semana" com o seguinte volume: - quatro treinos resistidos: total de 7h ou quase. - 1h30 de cárdio, no mínimo. Sem contar as poucas caminhadas eventuais, tipo ida ao mercado. - 50m de alongamentos e afins. Mais que semana passada até. Corpo parece ok com isso. Talvez tenha sentido 2% ou sei lá quanto mais. Tem outras coisas que ando cogitando fazer na parte "alongamentos e afins". Não tão afins no caso. Vaccum? Prancha? Pliométrico? Algo que envolva equilíbrio. Talvez invente coisas do tipo de vez em quando. Deve ficar por uma hora semanal tudo. Mas enfim, são de 9 a 10 horas semanais de atividade física, quase tudo intensa. Eu seria uma boa cobaia. Vou pedir pra OMS pagar meus exames, para a gente ter certeza de que isso faz bem. Lado bom é que tenho gostado (exceto alongamento). ANÁLISE DO TREINO "PUSH..." (sexta-feira) Foi aquele treino de sensações mistas. Inferiores tiveram melhoras e um ou outro PR. Superiores dessa vez estagnaram. Supino então... Esse está estagnado ou pior há vários meses. Vou até fazer mudanças. SUPINO RPE ALTO Sequer tentei a quarta rep, de tão pesado que achei a terceira rep. Os 85 kgs entraram na minha mente. Algum dia vou até testar o "setup antigo", pois minhas tentativas de arco estão levando a tremedeiras estranhas na fixação da perna. ...Ou então é cafeína no juízo batendo errado. Eu brinco, mas tomara que não seja psicológico. Farei menos testes. Chega de fazer testes toda semana. Inclusive pra eu não ficar neurótico, sei lá. Lado "bom": fiz um teste "inédito" para 80kgs na segunda série e saíram cinco - ou quase cinco, pois guardei na parte mais baixa a barra em vez de brigar e tentar guardar normal. Isso é "bom", porque não é inédito. Foi praticamente o que consegui fazer, numa segunda série, quando pesava 75kgs (seis quilos a mais que atualmente) e estava em fim de bulking. ...Só que nessa época eu fazia cinco limpas na primeira série (85kgs). E é ruim não repetir isso. Talvez a força só volte a isso com o superávit calórico, mesmo leve. Devo fazer algumas mudanças: todas as séries de supino serão até cinco reps. Ou seja, deixar de usar pesos 70 kgs pra baixo. E tentarei fazer maior número de séries semanais longe da falha possíveis, às custas das de voador e supino máquina possivelmente. Inclinado e paralelas devo manter, pra ter alguma diversão e hipertrofia nessa coisa de peitoral. Os testes de PR serão meio que entre 12 e 15 dias de distância um do outro. E uma série só. O resto só vou aceitar RPE 8 ou menos. ...Tudo isso visa ganhos neurais, de adaptação e tal. Força só deve crescer, com mais vigor mesmo, após o retorno dos ganhos de massa muscular. Tem seis meses que estou adiando o novo bulking, mas "agora vai". AGACHAMENTO Como aqui a coisa tem melhorado, eu quis quase que simular o campeonato de novo. Não exatamente, pois senão teria, por exemplo, começado o treino pelo agacho. Trazendo um SNC limpo. Supino é outro grupo, mas foram três séries no talo antes. Pois bem, a série "pesada", 1º squat, lembrou muito a minha penúltima tentativa (também 125 kgs) do campeonato. Curiosamente lembro que foi mais polêmica que a última (130 kgs). Como tinha muito tempo que não usava mais que 120kg, valeu a experiência. Voltei a ganhar certa confiança, mas ainda há margem de melhora. Alguma irregularidade aleatória nas reps, por exemplo. No geral, achei as últimas reps inclusive melhores que as primeiras. ...Depois baixei pra 100kg pra poder fazer mais reps e flertar melhor com "cair pra trás" e alguma retroversão pélvica, espero que saudável rs. Fotos da 125kg e vídeo de ambas as séries em um só. A "sexta" rep da primeira série foi algo de que me arrependi assim que desci. Foi só porque achei que a quinta não foi RPE 10, mas sei lá. Focar em melhorar as cinco, quando for fazer isso. Nem era o plano descer uma sexta. Próxima semana só deve ter teste de força a cada nove dias ou mais. Prioridade será fazer mais séries longe da falha e mais profundas. Especialmente pra poder dizer que também treino glúteo e adutores rs SUPINO INCLINADO MÁQUINA Perdi o PR da semana passada. Talvez tenha sido a fadiga de ter pegado mais pesado no supino reto com barra. Nesse caso, é ter paciência. Uma hora volta. MONOARTICULARES Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: mais uma rep, mas chega de série eterna de mais de vinte reps. Vou usar caneleiras com bom peso. Panturrilha pedal máquina: esse exercício quase deixa o sujeito tonto. Deve interromper a circulação, sei lá. De toda forma, nova melhora, já posso aumentar os pesos. Extensora unilateral: recorde para essa ordem na 1a série. Enfim, doze reps. 2a ainda demora pra chegar nisso. Vou aumentar pra 72kgs a 1a. A perna esquerda é levemente mais fraca, mas mesmo ela conseguiu a última rep. Em câmera bem lenta, mas conseguiu. Elevação lateral na polia: seis por meia dúzia. Tentei limitar a doze a primeira, mas não resultou em muito ganho na segunda. Só bem de leve. Exercício do capeta. Tríceps na polia com a barra V: deixei a execução um pouco menos "tronco-inclinada". Pareceu mais difícil talvez? Não sei, mas foram as mesmas treze reps de sempre. Espero que tenha existido ganho de qualidade. Só filmando de novo pra ver... "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO RPE ALTO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r) 100kg ppa8s 3x3-"5"-"8"(7) - 85kg 80kg 70kg - 0,5 rep na 1a. Perna tremeu demais, sei lá o porquê. 2a botei 80kg só pra ver quantas reps sairiam. PR dela era cinco, mais ou menos nessas condições aí. 3a não comparável, mas achei ok pra ordem. D = um século e meio. 2) AGACHAMENTO RPE MISTO Hoje cinco "aq". 20kg 60kg 80kg (4r) 100kg 120kg (1r). 2x"6"(5)-7 - 125kg 100kg fiz mais hoje, só que nem é PR. A força parece ter praticamente voltado, porém. D = bastante. Fiquei vendo a filmagem. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Sentado e joelho estendido. Aq só uma de 80kg sei la (8r). 3x17i-"15"e.-14f.n.al. - 120kg + 1 rep na 1a de novo. Botar peso na proxima. Muita rep. + 1,7 rep na 2a, melhorei o ajuste hoje dela. + 0,3 reps na 3a. T.U.T. = 32s - 29s - ?s D = 90 a 100s 4) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci uma com 20x2 e só hoje. 2×6f-"7"(6) - 35x2kg 30x2kg - 1 rep na 1a. "Vortemo" a ser fraco - 0,5 rep na 2a. (Padrão = não contar a "saída".) (Fiz mais três a quatro parciais pra ficarem 10 reps na última.) D = 180s. Marquei. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 87kg bilateral. Bem menos na próxima. 2x12-8/9 - 70kg cada perna + 1 rep na 1a. igual na 2a. Nos limites. T.U.T. = maquina pifada hoje D = 60s entre as unilaterais. 6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×12-"10"(9?)/"9" - 8.75kg - 0,5 rep na 1a. + 0,3 rep na 2a. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = 60s entre as uni. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2x13 - 33.7kg 28.7kg Se algo tiver melhorado, foi a execução. Pouca certeza. D = 95s. 8 ) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Sem aq. Descansei bem antes. 2x"23"-"14"(10f) - B.W. (70 kg) + 1 rep na 1a. Dor terrível. Boa altura do pé. Primeira mata o resto. igual na 2a. D = 120s. E é isso. Pelo menos o outro PUSH da semana foi melhorzinho. ANÁLISE DO TREINO "PULL..." (ontem) A única insatisfação foi que estava com glúteo dolorido de leve dos agachamentos de menos de 24 horas antes. Então senti um pouco na hora das remadas pendlay. Fiz as mesmas reps da última vez, mas creio que saíram melhor semana passada. Tronco mais estável lá. O resto do treino foi bom. Encerrei o dia estreando a máquina de cárdio de remar. Uns 12 a 15 min. Já meio exausto. Parece remada baixa. Depois vou pesquisar se fiz certo. Hoje acordei com algum leve desconforto, meio novo, entre o fim da lombar e a parte alta do quadril. Talvez eu tenha me inclinado demais nessas remadas. Ou então o colchão tá ruim rs. Vai ver é costume também. Várias hipóteses. ...Como cárdio, achei bom. Dá uma canseira mais geral/distribuída. Quando tiver perna dolorida, vai ser nele. MEU PESO HOJE = 69,5Kg. Leve oscilação pra cima. Manutenção acabando já. PENDLAY ROW Já reclamei acima. Mesmas reps, mas não gostei. Na próxima vez, creio que deve voltar ao normal. BARRA FIXA RPE BAIXO Achei menos difícil hoje. RPE só ficou bem alto na terceira e última série. Nem briguei pela décima rep. Execução bem controlada. Difícil de filmar, mas qualquer dia mais vazio eu filmo. ROSCA DIRETA BARRA W NA PAREDE Foi a melhor primeira série que já fiz nessa ordem. A oitava quase "esmagou" como eu queria. Na segunda série esqueci de baixar o peso e saiu quase nada hehe. Na próxima corrijo. PUXADA TRIÂNGULO Fui tentar filmar e o celular escapou. A série "low reps" foi a primeira que fiz e a segunda do vídeo aí, na verdade. Pelo menos dá pra ver bem o que eu chamo de 4,5 reps hehe. Peso sobe bem/ok nas quatro primeiras e pouco mais que a metade na quinta rep. Gostei que ao menos foi meia rep melhor que semana passada. A primeira do vídeo, segunda série de puxada, foi quase que exatamente como eu queria. A última achei muito brigada já e não quis fazer mais às custas de muita piora da concêntrica. Foco são as dorsais, mas essas alongadas na excêntrica são porque reza a lenda (ou a ciência, sei lá) que fazem bem pra upper back. Quanto aos ângulos ruins do vídeo... O primeiro é por falta de lugar bom que não atrapalhe os outros mesmo. O segundo foi porque o celular virou com o baque de uma máquina em que ele estava encostado na lateral. Num dia de academia mais vazia, devo ter mais sorte. ISOLADORES RESTANTES Novamente progressões na cadeira solear; no crucifixo inverso na máquina e na rosca punho. Boas surpresas. Cadeira flexora senti leve melhora nas tradicionais quinze reps. Após a décima a coisa é sempre meio na dor extrema porém. Menos controle da excêntrica etc. Faço pela boa fama das alongadas. NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da Life Fitness na minha academia) 1) PENDLAY ROW Aqueci tres: 20kg, 60kg e 80kg (2r). 3x8f?-4-9ou10 - 85kg 85kg 65kg igual, mas talvez pior. Não tava 100% na última série perdi as contas. Talvez tenha feito uma a mais sem querer. Bem explosivas. Vou aumentar. D = 180s. 2) BARRA FIXA Sem aq. 3×10-10-"10"(9) - 69 a 70kg (BW) mais reps, mas nem é a ideia aqui. D = 180s ou menos. 3) CADEIRA SOLEAR Fiz um aq com 20x2kg. 2x12 - 32.5x2kg (anilhas) + 1 rep sofrida em ambas. (Execução controlada e com picos.) D = 100s. 4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Um aq de 26 kg. Umas oito ou nove reps. 2x"8"-4 - 34kg + 0,25 rep na 1a. Passou de noventa a última, mas quero limpar mais. novo e errado peso na 2a. Voltar pra 30kg nela. D = 120s. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 61kg, 82kg (2r). 2x"5"(4)-9 - 96kg 68kg + 0,5 rep na 1a, pra nova execução. D = 180s. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 9r de 65kg. Exagero, achei. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x15 - 87.5kg e 77.5kg Máquina conta quinze até. Eu não. Mas talvez um pouco melhor "hoje". T.U.T = 37s - 36s D = 120s. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Um com 50kg. (Demais?) 1x"12"(11) - 67.5kg + 0,666... rep. Limpar décima segunda. T.U.T = não vi. 8 ) ROSCA PUNHO Sem aq. 1x"9" - 20×2kg 1x13f - 14×2kg + 0,25 rep na 1a. Nova melhora e gostei da execução. D = 75 a 90s. Próximo treino de força deve ser segunda-feira mesmo. O "PUSH...2". Foi uma boa semana. Muito mais pontos positivos que negativos (queixas). Que continue assim. Até breve e tudo de bom pra quem leu parte dessa "bíblia"!

SÁBADOOO Terra - 1*2-149kg/3*3/2/2-135kg - hoje foi muito bom, eu vinha reclamando de dores na lombar e no terra a dor piorava, hoje melhorei um pouco a execução e foi ZERO dor no pós terra. Agachamento livre - 3*4-99kg - como passei muito tempo no terra, resolvi baixar as reps para agilizar. Mesa flexora - 2*7-45kg - mantive Afundo com halteres - 2*6-22kg - nova carga Paralelas - 3*6-bw+8kg - nova carga Remada alta livre - 3*8-43kg - progredir na próxima semana Cárdio 15min Na próxima semana vou começar a fazer terra pausado nas séries mais leves, preciso melhorar a execução quero está com o movimento bem alinhado para conservar a malvada da lombar. Tbm tem uma pessoa, gente muito boa, que está me dando muitas dicas para melhorar no terra ❤️ Gravei e só mostrei a minha família, eles quase tiraram meu nome da herança, se eu colocar aqui no fórum vou perder a amizade de vocês ou vão excluir minha conta. É isso, vou descansar de treino e segunda volto com a programação normal.

Sexta - não vou sextar, ontem não treinei e vou ter que ir sábado Barra fixa - 1*5-bw+24kg/2*8-bw+4kg - na top set as repetições foram bem duvidosas kkkk mas vou progredir Desenvolvimento barra livre - 3*6-51kg - minha nova carga kkkk as anilhas de 1kg são muito bem vindas nos meus treinos de empurrar Remada pulley neutra - 3*8/8/6 - hoje gravei (mas não postei) achei a execução péssima, vou rever o tópico do Lucas sobre costas e ver se estou pelo menos dentro de uma margem aceitável. Desconfio que não. Supino reto com pausa - 3*6-69kg - PROGREDIR que felicidade! Eu tava amarrado nessa carga há um tempo, daí resolvi aumentar uma série e já vinha com 4 séries há 3 semanas, daí semana passada saíram 4*5 então hoje fui arriscar as 3*6 e saíram easy easy Crucifixo invertido máquina - 2*11-40 - tou sentindo perda de rendimento aqui, observar. Tríceps francês polia - 2*9-45kg - esse exercício vai ficar oficial no meu treino Abdominal solo 3*22 Cárdio 15min Ontem a noite no trampo inventei de tentar fazer o 'pistol' kkk saiu, mas hoje tou com os tornozelos doendo pra caralho. É isso, amanhã tem DL, agacho, remada alta e paralelas.

Interessante, a galera das piadinhas é a mesma que cobrou que o @realdeal mostre o shape pra ter o direito de criticar os resultados alheios (não que eu discorde).

Acho que tu tá empolgado demais kkk Saiu vicio em nicotina, saiu compulsao alimentar, e entrou compulsão por treinamento kkk vou te falar, 250mg de dura a cada 10 dias não é TRT não, é BLAST kkk (Ou a famosa TRT Esportiva kkk ) Já que tu toma, e por "motivos médicos" deve tá cuidando minimamente da saude (não esquece de comer legumes), dificilmente vai "catabolisar". Testo segura bem a massa na dose que tu toma. Agora, fica a pergunta: Precisa de tudo isso? Frequencia de TUDO ta exagerada. Questão não é catabolisar, mas seu sistema nervoso jájá entra em colapso, mesmo vc sentindo que "da conta". não tem corpo que aguente isso no longo prazo, e o segredo é levar da melhor maneira por mais tempo possivel, pra não virar outra frustração, e tu acabar voltando para os velhos habitos. Na minha humilde opinião polaquística, eu acertaria essa dieta pra no maximo 500 Kcal de déficit, se tu ta empolgado pra treinar, treine 5x por semana, de preferencia espaçando 3 dias de treino e um de descanço, da uma manerada no cardio, se for fazer, faça longe do horario de treino (cardio de manha, treino a noite ou vice versa) Se nessa dura tiver o soro do capitão america, pode fazer tranquilo treino/cardio/treino, que da bom. Se não, escolhe 1 pra fazer por periodo, pq querendo ou não, teu treino fica fofo, por mais que tu ache que ta bagaçando (glicogenio muscular leva até 72 horas pra reestabelecer no musculo, como tu vai treinar com intensidade sem glicogenio?) E o principal de tudo, vai caçar um emprego man kkk tu ta precisando ocupar a mente com outras coisas (vai acabar se matando ou tendo um AVC desse jeito) Boa sorte ai! Logo tu emagrece (e começa a trabalhar pelo amor do senhor) .

Projeto anti-retenção aprovado pelo INMETRO mano. O foda é quando esqueço de tomar água e a garrafa tá cheia, desce tudo numa golada só KKKKKKKK.

Está gordo, antes de pensar em ganhar massa muscular você emagrece, é contra produtivo tentar ganhar musculo estando gordo, seu corpo sempre vai acumular mais gordura. Comece corrigindo isso, não só pelo peso, mas vai te trazer consequências mais a frente. Nem deveria ter começado a usar hormônio com esse BF, se já começou, mantem a dose de testo em TRT (125mg/sem) +/- apenas pra não ter crash e foca na dieta antes de pensar em qualquer outra coisa. Garantir a saúde é parar de usar, não existe saúde com uso de esteroides. O resto ja ta respondido acima, tente não se ofender com as respostas, aqui todo mundo é adulto, a recomendação é a basica, hormônio esteroide não é pra emagrecimento, é pra CONSTRUIR MUSCULO. Gordo não constroi nada, tem que perder gordura. Se quer atalho tem que usar estimulante, analogos de GLP-1, inibidores de apetite, qualquer farmaco que tenha como objetivo emagrecimento, mas não esteroides. Usar hormônio ainda mais com esse BF logo tu ta com problema de pressão, hematocrito alto, remedio pra controlar gineco, remedio pra ereção, vai virar uma bomba relógio ambulante. Mantém a testo em dose baixa e aprende a fazer dieta antes de qualquer coisa, ali com 10~12% de BF tu pensa se vale o desgaste de saúde e ai você usa hormônio para construir musculo.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 22) Peso: ↑ 87,8 Microciclo: treino base (ciclo 05) Dieta (média diária): 3204kcal (163P 412C 99G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 110 6 100 Total reps./tonelagem: 12 1260 Carga média/intensidade: 105,00 76,33% Serrote (halteres) 3 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) * 4 122 8 102 Total reps./tonelagem: 12 1304 Carga média/intensidade: 108,67 70,61% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: * cansaço SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 8 100 8 100 Total reps./tonelagem: 16 1600 Carga média/intensidade: 100,00 69,84% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 92 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 8-10 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 30 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:47 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 132 8 112 Total reps./tonelagem: 13 1556 Carga média/intensidade: 119,69 72,30% Agachamento (barra livre) 2 x 8 102 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 110 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: semana passada foi esse bloco aí. O dia de agachamento foi abaixo porque joguei tênis na véspera, não deu nem 18h de descanso até o treino, quando subiu a segunda repetição já senti que pra 6, seria um RIR0. Então segurei em 4. Essa semana tô em deload, só 2 treinos, um upper e um lower (dieta e cardio seguem normais). Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Buenas Hoje foi dia de fazer iogurte, espero que de tudo certo e eu tenha uma surpresa positiva quando chegar em casa agora a noite. Aparentemente meus astros estavam alinhados com meu ascendente em arnold e consegui mais um PR no terra Vaaaambora krl Deadlift 1x 8(60kg) 1x 5 (110kg) 1x 4(140kg) 1x 3(160kg) 1x 2 (190kg) 1x 1 (200kg) PR guys teve panturrilha no leg45° 3x 20 (250kg)

@Polaco88 o tal "método de pré-exaustão" em vez de ajudar, atrapalha. A grosso modo: ao iniciar o exercício básico com seu principal motor (músculo) fadigado, tendemos a compensar direcionando a força pra outros músculos, o que atrapalha a execução do exercício, inclusive dando mais margem pra lesões. Mas... o importante é "sentir" o músculo, deixa o tiozão chato falando bobagem aqui.

Boa tarde! Faz bastante tempo que não atualizo aqui, mas voltarei ao padrão. O principal motivo de ter parado, foi a perda de vontade em treinar, acredito que por causa de dores que vinha sentindo, e principalmente por estar progredindo bem pouco, e isso deve-se(acredito eu) por trabalhar com repetições bem mais baixas e, sinceramente, estava ficando chato treinar assim. Agora, coloquei um mínimo de 6 repetições , independente do exercício, e para os livres principais, o teto é de 8 repetições. Mono articulados e em máquinas, faço até 10, e dependendo do dia, 12. Bom, atualmente meu treino segue no mesmo padrão que o da última atualização, upper/lower 2x, porém adicionei corrida na quarta e no sábado. Domingo é descanso total. Sigo praticamente com as mesmas cargas se considerar o 1 RM, única coisa que evolui mesmo foi no terra, que cheguei a realizar 1 rep com 210kg. Domingo SEM FALTA atualizarei novamente, e adicionarei a planilha com as progressões. A vida segue meio monótona, não saio para lugar nenhum, a não ser academia, cursinho e escola, então estou livre dos problemas interpessoais 🙌🏽, pelo menos por enquanto.... Mais tarde eu passo nos diários dos senhores. E por último, com muita tristeza e infelicidade....fiz 18.

Ainda em cutting, 3 meses e meio. Meu peso foi de 79kg do início do cutting (fim de março), para 72,5 no início de junho, para 71kg agora no meio de julho. Perdi 8kg em 3 meses e meio (abril inteiro até início de junho). Perdi 1,5kg em 1 mês e meio (06 de junho até 14 de julho). Por volta de 13 e 10% de BF. O cutting foi prejudicado, mudança de casa, muita correria. Nesse mês parei com creatina, betaalinina, vitaminas, ashwagandah (acho que tudo isso faz muito pouca diferença), mas estou voltando a usar essas coisas, o sono sim faz toda a diferença e preciso melhorá-lo, voltando a usar glicina, melatonina. Quero chegar nos 70kg e fazer um bulking limpo pra chegar nos 100kg seco 💪 kkkkk Sério: Depois quero fazer um bulking limpo pra chegar nos 80kg. Nesse mês não consegui manter o que vinha fazendo, manter entre 1.8 a 2g/kg de proteína, foi tudo bagunçado. Nem o treino foi tão intenso, chegar na academia cansado quebra com o treino, não estou conseguindo pegar o mesmo peso em todos os exercícios, deu uma leve caída em muitos. O importante é manter o ritmo, constância, foco. Medidas atuais (14 de julho): 1. Cintura (acima dos glúteos e bem no começo do abdômen, onde passa a cinta) (85cm) 2. Cintura na altura do umbigo com a barriga solta (86cm) 3. Cintura 1 dedo abaixo do umbigo com a barriga solta (86cm) - Local onde a circunferência é maior, padrão medida de Abdômen 4. Cintura 3 dedos acima do umbigo (83cm) - Local mais estreito, local padrão para medir a Cintura 5. Antebraço esquerdo 30cm, direito 29,5cm 6. Braço direito 36,5cm, esquerdo 36cm 7. Panturrilha ambas 37,5cm 8. Coxas ambas 56cm 9. Glúteos (Quadril) 92cm 10. Peito altura dos mamilos 99cm - Local de maior circunferência, padrão para Tórax Medidas do mês passado (06 de junho): 1. Cintura (acima dos glúteos e bem no começo do abdômen, onde passa a cinta) (86,5cm) 2. Cintura altura do umbigo com a barriga solta (86,5cm) 3. Cintura 1 dedo abaixo do umbigo (__cm) - Abdômen 4. Cintura 3 dedos acima do umbigo (__cm) - Cintura Padrão 5. Antebraço em torno de 29,8cm 6. Braço 36.5cm o direito, e o esquerdo 36cm 7. Panturrilhas em torno de 37.8cm 8. Coxas 57.5cm 9. Glúteos (Quadril) 92cm 10. Peito na altura dos mamilos 102cm - Tórax Ao iniciar o cutting no fim de março (30/03), as medidas eram: 1. Cintura (acima dos glúteos e bem no começo do abdômen, onde passa a cinta) (88cm) 2. Cintura altura do umbigo com a barriga solta (91cm) 3. Cintura altura 1 dedo abaixo do umbigo (89cm) - Abdômen 4. Cintura altura 3 dedos acima do umbigo (88cm) - Cintura Padrão 5. Antebraços ambos 31cm 6. Braço ambos 37cm 7. Panturrilhas ambas 38cm 8. Coxas ambas 60cm 9. Glúteos (Quadril) 95,5cm 10. Peito mamilos 101cm (sem apertar nada os mamilos, com a fita só passando por cima) - Tórax

Sábado rolou o treino de luta aquecimento foi maligno, conto um pedaço: em posição de flexão com punhos cerrados dar saltos (sai mãos e pés do chão) e cair de volta na posição, pra condicionar punhos abdominais pra todo gosto, tipo e religião e mobilidade treino técnico de esquiva e redirecionamento - consegui acertar knuckle em knuckle numa sequencia, que gerou bastante dor nas mãos e risadas infinitas e depois solturas de apresamentos com progressão livre - daí percebi que professora notou que eu tava fazendo algo diferente numa progressão - paramos para analisar e percebi que instintivamente eu usava uma variação de IRIMI NAGUE de forma efetiva na progressão (o que confirma uma teoria que um analista de artes marciais gringo soltou fazem uns dois anos: AIKIDO só funciona na mão de nego que é naturalmente porradeiro) minha filosofia é " na falta de técnica compense com agressividade, violência e força bruta", e na presença de técnica faça bom uso da agressividade, violência e força bruta, afinal, força só não resolve quando é pouca e vão fazer algo fantástico com suas vidas

WEEKLY 107 - 13/07/2025 PESO ANTERIOR: 75,2kg PESO ATUAL: 75,1kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, que dia feliz esse! Vocês acreditam que o cutting acabou? Pô, nem eu estou acreditando. Após 140 dias em déficit calórico, 358.100 calorias consumidas, 3.840 minutos de cardio realizados, 79 treinos feitos, 0 refeições livres e 0 gramas fora da dieta, o resultado foi esse aqui: Julho 2025 O YouTube acaba com o HDR e o 4K, mas mesmo assim a qualidade do vídeo ficou razoável. Estou extremamente satisfeito com o resultado, estando com o melhor shape da vida. Para hoje, trouxe mais um pouco de Linkin Park ao diário. Por fim, agradeço a todos que acompanharam mais esse projeto no Pyscho's Life! Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana perdendo uma repetição na minha top set do agachamento por pura cuzisse. Mental pesou logo na primeira repetição e acabou faltando gás para a 4ª repetição. Em contrapartida, aumentei 5kg na back off set, totalizando 6 * 145kg. Já na quinta-feira, decidi testar o limite do hack. Descobri que o limite foi construído para anões e fica quase no chão KKKKKKKKK. Até tentei lutar contra a falha, mas no final só aceitei o fracasso. Se liga no meu desespero achando que ia ficar preso na máquina. Aqui vai uma dica de como classificar um RPE 11: caso vocês sintam sangue escorrendo da cabeça enquanto fazem a execução, é um RPE 11. Caso contrário, pode fazer mais 2 repetições. Tentaram me eliminar desse mundo antes de finalizar o cutting, mas não deu muito certo! Cá estou eu, ainda vivo — ou quase isso. Deixo a seguir as progressões realizadas na semana. Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos. DIETA Na semana final, perdi mais 100g. Agregando as informações, foram um total de -7,2kg desde o peso inicial registrado no final do bulking. Isso me coloca em um patamar final de 75,1kg que é 3,2kg de peso total a mais que meu último cutting realizado em 2023. Acredito que o peso tende a subir quando começar a encher de carbo. Estimo que desde o último cutting, eu tenha colocado um total de 5kg a mais de massa muscular e cerca de 2kg a menos de gordura. Basicamente, estou com uma composição corporal muito superior ao registrado um ano atrás. Agora, meu foco é realizar a dieta reversa até encontrar minha manutenção. Já aumentando 100kcal no consumo diário, conforme a atualização WEEKLY 103. Para hoje, finalmente vou fazer uma refeição livre após 5 meses. Marquei uma churrascaria com meus amigos e espero aproveitar ao máximo. Para o resto do dia, não vou me preocupar em contar calorias. Já fiz minha primeira refeição como de costume, e provavelmente só farei mais uma refeição pela noite como sempre (macarrão, brócolis, frango e abacaxi). CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! O plano para agora é ficar em manutenção por um tempo, dando um bom alívio para o psicológico. Irei aceitar um leve superávit que gere um ganho de peso pequeno ao longo dos meses. Mas o foco principal é simplesmente manter o percentual de gordura conquistado nesse cutting. Já tenho planejado os próximos passos com 2026 inteiro estruturado. Porém, só vou compartilhar aqui o projeto quando estiver próximo de iniciar, visto que muitas coisas podem mudar até lá. Preciso alinhar minha vida pessoal e profissional em conjunto com os treinos e dieta para obter os melhores resultados possíveis. Encerro a atualização de hoje com a sensação de dever comprimido. Dando sempre meus 100% e conquistando 1% dos meus objetivos a cada dia que passa! Falando em porcentagem... Took what I hated and made it a part of me. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Hehehe, geral comentando as unhas bonitas (concordo) pra mim. Nem sei quem foi, possivelmente fazendo mobilidade de quadril. Só vi depois no vídeo. Valeu! Aproveitando para uma pequena ATUALIZAÇÃO: Ontem foi dia de apenas cárdio (uns 30 min) e alongamentos (uns 20m). - CÁRDIOS Ia fazer bike, mas a aqui do prédio é terrível de ruim. Adiei essa estreia pra quando for fazer na academia. O que inventei? Uma espécie de "HIIT" na esteira. Isso após correr uns 5 minutos nas ladeirinhas daqui da rua. Fiz uma alternância meio simples: - 2 min de 6km/h (correndo lento ou caminhando rápido) - 2 min de 12 a 14km/h (maioria do tempo aqui fui de treze). Deu uns 25 min de esteira. Algo entre 3,5 e 4km. Geralmente tenho feito uns 5km de contínuo em meia hora ou pouquinho menos, só que percebi que essas alternâncias do "HIIT", graças às correrias, desgastam mais que fazer a mesma média de velocidade continuamente. Em dias de HIIT, pegarei mais leve no tempo total e média. Enfim, qualquer erro algum especialista me avise. - ALONGAMENTOS Odeio todos, mas vamos lá. Aqui continuo na aleatoriedade. Existem centenas de alongamentos diferentes. Tenho focado em postura e tórax/lombar. Devo variar mais. Início da semana fiz posição do guerreiro, cobra, escápulas, aquela figurinha lá de tronco etc. Além do que já postei, tenho se tenho seguido vídeos como este, com algumas coisas que dá pra fazer em casa. Objetivos: melhorar postura; possíveis desempenhos em alguns exercícios de força e longevidade saudável/funcional em geral. E é isso. Hoje, daqui a pouco, tenho treino de força. Vou bem antes de anoitecer, pra finalmente evitar horário de pico.

Os pentelho do meio do peito é chamariz para meretriz.

...No mais, lembrei a senha do meu usuário perdido, mas isso nao tem importância. Ele mereceu morrer por largar academia.

Não é genética, são maus hábitos e isso não se resolve em poucos meses, tem que ter paciência. Sempre bom fazer exames, mas se quer ver de fato o fígado, faça ultrassom. Eu não tomaria NADA sem ter exame de imagem nesse caso. Dieta tem que virar rotina. Começa com uma dieta de 2000kcal bem distribuidas, pelo menos 30g de fibras, 2g/kg de proteina, 1g/kg de gordura e o resto em carbs. Minimo 300g de legumes e 300g de frutas por dia. Segue por 6 meses, esquece balança, só segue, mas segue certinho. Não adianta você seguir durante a semana e ir no rodizio no sabado e estragar tudo. Em 6 meses com uma dieta realmente eficiente teu metabolismo vai virar outro, ai você começa a analisar se da pra subir kcal, o que fazer. Não adianta querer corrigir o shape pensando só em calorias quando se tem um ambiente metabólico destruído. É a coisa mais comum eu auxiliar alguem que se diz estar "passando fome e não perde peso", em poucos meses estamos em 3000kcal e o peso abaixando, parem de preocupar só com kcal, dieta não é só bater macro.

meu pai com 70 anos e natural ta com a testosterona melhor que isso

deixou passar 15 dias de treino para mandar anabolizantes, esse pessoal ta cada vez mais atrasado.

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 3x5 - 27 kg de cada lado Supino reto - 3x7 - 30 kg de cada lado Paralelas - 3x7 - peso do corpo + 24 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x7 - 12,5 kg de cada lado Tríceps corda - 14/15/15/13 - 8/5/4/4 placas Crucifixo 30º na polia - 16/12/15/13 - 4/3/2/2 placas

inimigo da programação é o @ThorMitologicamenteAcurado, eu apenas fritei o cerebro com as series pesadas de DL e esqueci a matematica kkkk

E vamos que vamos de update Bio e Calorimetria:

Falta a parte de legumes dos exames

Buenas Começando a semana com academia lotada então mudei pouca coisa porque tenho terça livre pra fazer o que faltou de hoje Treino de hoje foi bom na medida do possivel Agachamento sumo 4x 10 (60kg) Stiff 3x 8 (90kg) Afundo 3x 10 (30kg) Banco extensor uni 1x 10(60kg) 1x8 (70kg) 1x8(80kg) 1x6(90kg) Voador 4x 12 (70kg) Remada baixa pronada 4x 10 (70kg) Triceps pulley + testa 3x 10 (50kg) Elevação lateral 3x 6 (32kg)

Treino de domingo: Upper: Supino reto - 1x3 - 38 kg + 3x7 - 30 kg de cada lado Barra fixa - 1x4 - 30 kg + 3x7 - 10 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x7 - 12,5 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 30 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 15/13/14/14 - 9/7/5/5 placas Rosca de punho - 13/12/12/12 - 6/5/3/2 kg de cada lado Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Flexão nórdica (parciais + assistência) - 8+4/8+2/6+1 Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 9/13/9/11 - 9/7/7/6 placas Panturrilha 45º - 14/16/16/13 - 45/25/20/20 kg de cada lado Long lever plank - 60/50/31s Pallof press isométrico - 3x60s - 4 placas

Manda foto do teu shape aí pra eu ver se dá pra confiar no que vc fala

não da, o bronze nao tá em dia ( foto fica muito clara, perde detalhes)

Vale ressaltar os lindos esmaltes na mão dessa mulher, vermelho é muito charmoso, infelizmente não consegui concentrar na sua execução... No mais observo que sua força está 100% de volta, só vitória campeão.

Buenas Treinão hoje daquele jeito "mais do mesmo" mas seguimos reduzindo de leves o carbo das refeições quentes e la vem a fase de começar a passar fome a meta é concluir com 106kg e 10-11% de bf, inicio do ano eu tava mais ou menos com 11-12% e 103,7kg então vou considerar uma boa evolução caso eu atinja minha meta, esse ano essa meta tera que ser atingida somente com testo e roacutan Vamos ao treino Mesa flexora 3x 8 (10placas) 1x 4 (11 placas) Leg 180° unilateral 3x 10 (60kg) 1x 6 (70kg) Adutora 4x 10 (60kg) Remada articulada uni 3x 10 (60kg) Crucifixo no cross over 5x 6 (80kg) Rosca martelo 3x 10 (48g) Rosca inversa 2x 10 (34kg) Elevação lateral na polia 2x 15 (10kg)

Velho, as drogas não sabem qual teu objetivo.

Galera, Fiz uns exames básicos de hormonio... Acho que estão legais né? Segue: Testosterona total: 2910,91 Estradiol: 59 Prolactina: 16,77

Não é "quase", é impossível mesmo. Dá uma lida no tópico sugerido, isso já foi debatido aqui no fórum.

Hoje: - Esteira 20’ Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 190kgs // Hj 70kgs 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 50kgs (barra) 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj 70kgs 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 70kgs na polia 5️⃣ RDL – 3x 8-10 60kgs Treino atual: 138/200 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 28/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): não contei