Líderes

Frequento o fórum há alguns bons anos e diariamente vejo pessoas abrindo tópicos sobre o uso de esteroides. A maioria esmagadora está preocupada com colaterais de curto prazo como: acne, queda de cabelo, ginecomastia, libido, ereção. Esses efeitos, embora desconfortáveis, são geralmente reversíveis e mais fáceis de manejar. No entanto, raramente vejo alguém preocupado com a saúde cardíaca, que deveria ser a principal preocupação de qualquer usuário de esteroides anabolizantes. Se você pretende se aventurar nesse mundo, saiba: não existe uso seguro de hormônios em doses suprafisiológicas. Ultrapassar os níveis fisiológicos inevitavelmente causa danos ao sistema cardiovascular. Médicos ou “coachs” que vendem a ideia de um “uso assistido” como se desse para controlar os danos, estão apenas lucrando em cima de você. Se o seu objetivo é estético, encare a realidade com maturidade: você está trocando saúde por shape. E esse shpe só virá com um bom treino, dieta adequada e consistência. Muitos dos que usam esteroides sequer atingem resultados que não conseguiriam naturalmente com dedicação. Sendo simplista, a maioria mal parece que treina. O coração é um músculo com receptores androgênicos. Ele responde ao uso de esteroides e também a substâncias como estimulantes e termogênicos. Por isso, entre os principais riscos do uso estão os danos cardiovasculares. Alguns marcadores importantes para monitorar e tentar atenuar os danos são: Hematócrito Pressão Arterial Perfil Lipídico Mas... será que isso é suficiente? Um estudo publicado recentemente na Revista Brasileira de Hipertensão avaliou os efeitos do uso crônico de esteroides sobre o sistema cardiovascular. Os resultados são alarmantes, mesmo entre indivíduos jovens e aparentemente saudáveis: Rigidez arterial aumentada (marcador precoce de doenças cardiovasculares); Espessamento da íntima-média carotídea (associado a aterosclerose precoce); Disfunção endotelial (vasos sanguíneos com menor capacidade de resposta); Alterações inflamatórias e lipídicas significativas, com aumento do LDL, queda do HDL e maior risco de eventos trombóticos. Esses danos ocorrem de forma silenciosa e cumulativa, sem sintomas perceptíveis até que algo grave como um infarto ou AVC aconteça. Fonte: Castro RRT et al. Envelhecimento vascular em usuários de esteróides anabolizantes. Rev Bras Hipertens. 2025;32(1):20–3. Voltando um pouco no tempo, em 2006, o British Journal of Sports Medicine já havia alertado sobre o impacto direto dos esteroides na estrutura e função cardíaca: Hipertrofia ventricular Disfunção diastólica Maior risco de arritmias Casos documentados de infartos e morte súbita em usuários de longo prazo Fonte: Left ventricular early myocardial dysfunction after chronic misuse of anabolic androgenic steroids: a Doppler myocardial and strain imaging analysis O objetivo deste tópico não é causar pânico, mas sim promover a consciência. O uso de testosterona em doses fisiológicas, no contexto de hipogonadismo, é bem documentado e seguro. Isso não se aplica ao uso recreativo ou estético. Se você acha que 250 mg de testosterona por semana (a famosa "1 dura") não causam danos, está enganado. Exames cardiológicos padrão muitas vezes não detectam os danos iniciais. Mas eles estão acontecendo e uma hora eles vão se manifestar, manter exames períodicos e marcadores dentro da referência é o máximo que você pode fazer para prolongar a sua jornada, mas infelizmente não existe meios de usar esse tipo de fármaco sem prejuizos deletérios ao sistema cardíaco e a parte mais triste é que os estudos mais recentes deixam cada vez mais claro que esses danos não vão demorar tanto tempo para chegar, eles podem aparecer bem mais rápido do que imaginávamos. Esteja preparado para essa conta quando ela chegar. Teve algum problema cardíaco com o uso de esteroides? Faz uso crônico de alguma medicação para controle? Vamos trocar ideia sobre, é um assunto muito importante. Dica de tópico adicional:

Criei este tópico com puro interesse de orientar principalmente os usuários de hormônios que entram nessa de paraquedas pelo simples fato de estarem iludidos com os ganhos estratosféricos divulgados em redes sociais em que demonstram estes fármacos como uma poção mágica que irá transformar seu shape em pouco tempo. A princípio vamos lembrar que, o único “ganho” certo que você terá com o uso são problemas cardíacos e que alguns estudos recentes têm demonstrado que eles aparecem bem antes do que imaginamos, aquela velha história de “dano a longo prazo”, aparentemente pode ocorrer em alguns meses de uso suprafisiológico de apenas testosterona, quem dirá combinando com outros hormônios e acrescentando estimulantes, não é mesmo? Agora vamos entender o que esses hormônios fazem por você e como eles podem te ajudar, se pra você ter alterações cardíacas não é problema e você vai usar de todo jeito, ao menos entenda para de fato extrair algum benefício disso tudo. E é aqui que você vai entender a expressão: Esteróides são a cereja do bolo. De que adianta você ter a cereja se você não tem o bolo para colocar essa cereja? Consegue ao menos compreender o que isso quer dizer? O hormônio em dose suprafisiológica vai te ajudar melhorando a sua recuperação, o que vai te auxiliar a progredir mais e treinar mais pesado, ele por si não vai te entregar nenhum resultado mágico, o aumento de peso principalmente de curto prazo acontece devido ao aumento de retenção de água e glicogênio, mesmo com uso de esteroides o ganho de músculos levam tempo, principalmente se você já treina a mais tempo e de fato tem necessidade desse empurrão extra para progredir. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8637535/ Esse estudo de Bhasin foi utilizado por diversos profissionais que tentaram mostrar ganhos de massa muscular com o uso de esteróides sem estímulo necessário para tal, só que esqueceram que o aumento de retenção de água e glicogênio muscular máscara esses dados, o aumento de massa magra é diferente de construir músculos. Então pare de se enganar. Aumentar doses e calorias na maioria das vezes só irá aumentar seu peso e agravar ainda mais os colaterais, principalmente sua pressão arterial. Lembre-se: A quantidade de drogas que você vai usar deve ser ajustada de acordo com a sua necessidade, o excesso vai te entregar sinais e remediá-los com mais fármacos só vai te complicar ainda mais. Surgimento de acnes, pressão arterial elevada, entre outros colaterais “primários” são sintomas do teu organismo tentando expurgar o que está sobrando circulante, ou demonstrando que seu organismo não tem resistência para utilização de esteroides, nem todo mundo vai se dar bem com eles, e alguns vão aguentar doses altas sem esses colaterais de primeiro plano, e aí já entra a individualidade. Tendo em vista que os fármacos vão te ajudar a complementar o bolo, você precisa desse bolo já pronto pra isso, então antes de pensar em usar drogas, atente-se em realmente entender sobre dieta, compreender os macronutrientes, o funcionamento da sua microbiota, o porquê de colocar macronutrientes em momento específicos do seu dia. Entender que o treinamento vai muito além do que sair da academia cansado, ir pra academia e passar horas por lá fazendo milhares de séries e sair dali destruído e passar dias com dores musculares está longe de ser um treinamento adequado e você pode estar jogando hipertrofia fora por pura falta de conhecimento. Usar esteroides não vai resolver isso, muito pelo contrário, vai te trazer problemas e não vai te ajudar na construção do seu físico. Quando você vê um atleta jovem com um shape muito acima da média, seguir os passos dele é seu maior erro, ele é a exceção, entenda de uma vez por todas isso, esse tipo de genética é rara e pra maioria dos mortais, construir um shape vai levar anos fazendo tudo certo e mesmo usando esteroides. Esse tópico é apenas um alerta visto o uso indiscriminado de anabolizantes por indivíduos que acham que estão estagnados pelo simples fato de não entender o básico, essas drogas VÃO te trazer consequências à saúde, então aprenda a fazer de fato o necessário para pelo menos extrair algum benefício, as academias estão cheias de usuários de esteroides como se estivessem usando creatina, 1% destes usuários possuem um shape meia boca, o resto nem isso. O corpo é seu, a vida é sua, não estou aqui para julgar ninguém, apenas para alertar e orientar. Bons ganhos a todos.

Passei nessa caralha!!!!! Com os recursos deu uma embaralhada, alguns saltaram várias posições e se enfiaram nos classificados, mas também ganhei meu recurso e acabei subindo 1 posição. Se não tivesse entrado com recurso, cairia pra 5a posição do cadastro reserva. SEMPRE ENTREM COM RECURSO, MESMO ACHANDO QUE NÃO TEM CHANCE! Teve uma pinta que pagou pelo recurso, mesmo ouvindo do profissional que achava improvável a reconsideração, e ganhou +6,5 pontos! Uma outra conseguiu 8,5 pontos e pulou de 50 pra 6a classificação. Pior que pra mim foi meio na cagada, não estudei, nem sequer li o edital. Há anos não escrevia uma redação. Na noite anterior tive uma puta dr com a mulher e dormi umas 4 horas. Acordei, comi um pão com ovo e fui fazer a prova com umas paçoquinhas na mochila. Saí da prova pensando 'tomara que corrijam minha redação, mas acho improvável'. Ainda nem acredito direito que rolou. Carreira de especialista em meio ambiente, ~11k de salário bruto inicial e 20k final. Com toda a certeza a musculação e me manter fisicamente ativo de forma geral ajudaram. As vezes o cara nóia em relação à performance ou desejos estéticos, mas não dá pra esquecer que a principal vantagem é pra saúde, inclusive saúde mental.

WEEKLY 98 - 11/05/2025 PESO ANTERIOR: 77,8kg PESO ATUAL: 77,6kg CALORIAS: 2550kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos! Tomei um susto ao ver que as páginas do diário tinham diminuído, não percebi que havia sido aumentado o tamanho do scroll na visualização. Cheguei até sentir uma pontada no coração, achei que não tinha mais essa porra. Essa semana, um amigo pediu sua digníssima em casamento no show do System of a Down. Fiquei refletindo, meu círculo social está casando, tendo filhos, e eu aqui botando o shape. Enfim, já aceitei que minha geração morre comigo. Logo, a música escolhida para hoje não podia ser diferente. Uma ótima leitura! TREINO Segunda-feira eu estava me sentindo bem cansado mentalmente. O que me fez perder uma repetição na top set do agachamento pausado. Consequentemente, optei por fazer uma repetição a menos na back off set para não exigir demais do SNC. Pretendo recuperar essas repetições amanhã. Já na quarta-feira foi só alegria! Atingi um novo PR no supino reto com 4 * 125kg. Essa métrica me coloca em um wilks de 117.66 utilizando o peso de hoje para cálculo. Isso quer dizer que o Thor á pode começar a planejar o novo campeonato de supino, foda-se o terra. Por fim, deixo a seguir as progressões da semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi mais 200g na semana. Parei para pensar ontem, já se passaram 11 semanas de cutting e está sendo relativamente fácil, com a única dificuldade sendo de fato recusar comida em ambientes sociais. Psicológico está muito tranquilo e a fome totalmente controlada. Deveras está sendo o projeto mais tranquilo que já fiz e, ao mesmo tempo, o mais sólido. Farei um refeed hoje pela noite de cerca de 110g de pipoca, sendo esse o 4° refeed do cutting. Embora o físico esteja relativamente cheio e o peso caindo conforme o esperado, acredito que será bom jogar um carbo a mais para melhorar o desempenho do agachamento amanhã. Na próxima semana, muito provavelmente farei uma redução de 50kcal na dieta, além do aumento do cardio e do início do uso dos ergogênicos. Quero puxar bem nessas 8 últimas semanas e atingir meu auge até então. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Aprendizados da semana? Sabe aquele papo de que pessoas são substituíveis? Nem sempre, muito provavelmente você só dedicaria a Lonely Day para uma pessoa na vida, e você já pode ter deixado ela passar diante dos seus olhos. Para hoje, vou estudar bastante pela manhã e ir comprar umas roupas pela tarde. Valeu meus manos! And if you die, I wanna die with you. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

WEEKLY 97 - 04/05/2025 PESO ANTERIOR: 78,2kg PESO ATUAL: 77,8kg CALORIAS: 2550kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos! Como vocês estão hoje? Semana um pouco mais curta, peguei uma folga na sexta e foi ótimo para descansar. Fui treinar pela manhã e tirei uma foto para comparar a evolução nessas últimas 10 semanas. Só tenho uma coisa a dizer sobre como o shape está ficando: OF THE KING, THE POWER, DEMANDED THE BASTARD, THE KING THE FERRY GOES MA'AM . Maio 2025 Não tem como, os caras lançaram outra música foda! Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana com mais um RPE 11 no agachamento pausado. Está deveras complicado evoluir aqui, mas a força relativa pelo menos está aumentando semana após semana. Estourei outra veia ao grindar aqui, fui ver só na metade do treino uma listra de sangue seco que havia escorrido na lateral da cabeça. Se por algum acaso algum dia eu parar de atualizar o diário, saibam fui dessa para uma melhor. Já na quarta-feira, supinei novamente com 125kg. Subiu com certa facilidade, um RPE abaixo do que estou acostumado a fazer. Porém, mesmo assim, optei por não grindar porque não me senti totalmente seguro para tentar a 4ª repetição. Como quinta-feira era feriado, fui treinar na sexta-feira pela manhã. Progredi mais 5kg no agachamento hack sem grandes dificuldades, amplitude sempre no talo e uma RPE controlada. Deixo a seguir as progressões da semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. Estava pensando em aumentar o cardio nessa semana para 210m semanais, mas vou deixar para fazer o incremento quando iniciar o uso da ioimbina na 13ª semana de cutting. DIETA Voltei ao planejado e perdi mais 400g nesta semana. Com base nisso, não vou fazer o decréscimo que estava pensando em fazer nas calorias. Como em duas semanas entrarei com a cafeína e a ioimbina, talvez permaneça com 2550kcal por mais algum tempo, tudo dependerá do feedback do shape. Quinta-feira fui viajar para uma confraternização do trabalho. O pessoal fez um churrasco, mas seguindo o plano de me manter sem erros durante o cutting, levei todas as marmitas necessárias para o tempo que iria passar lá. Para não chamar atenção, comi as marmitas dentro do carro. Mesmo assim, não saí ileso de questionamentos ao recusar tudo o que me era oferecido KKKKKKKKK. Faz parte, o importante é que minha meta segue inabalável. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Lições da semana? Nunca se esqueçam da Rule No. 21. Essa semana li uma grande frase de um pensador contemporâneo que gostaria de compartilhar com vocês. Hoje vou dar uma estudada pela manhã e dependendo de uns amigos, vou ao cinema assistir Thunderbolts já que o pessoal está falando bem. Valeu meus manos! I should've known better, you're lying. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

ANÁLISE BIOMECÂNICA E ELETROMIOGRÁFICA DO TREINAMENTO DE DELTOIDES: DESENVOLVIMENTO VS ELEVAÇÃO LATERAL Baseado em um post de Kassem Hanson. O desenvolvimento dos deltoides é tema central no treinamento voltado tanto para estética quanto para desempenho funcional. Entretanto, a comparação entre exercícios como o desenvolvimento e a elevação lateral frequentemente é marcada por simplificações incorretas. Uma análise aprofundada exige considerar a biomecânica articular, os dados de EMG (eletromiografia) e suas limitações, além do princípio da especificidade. ORIENTAÇÃO DO ÚMERO E ATIVAÇÃO MUSCULAR A biomecânica dos movimentos revela diferenças essenciais entre os dois exercícios. No desenvolvimento, o úmero adota rotação externa, alinhando as fibras anteriores do deltoide com a linha de força. Já na elevação lateral, o úmero tende a rotação interna ou neutra, conferindo maior vantagem mecânica ao deltoide medial, responsável pela abdução. Na elevação lateral o deltoide lateral (vermelho) fica pra cima, na direção do vetor de força, enquanto que no desenvolvimento ele fica pra trás, o que reduz sua atividade na produção de força; ao passo que o deltoide anterior (verde) fica pra cima, tornando este último o motor principal do exercício. ANATOMIA FUNCIONAL DO DELTOIDE O deltoide é composto por três porções distintas: Anterior (clavicular) – flexão e rotação medial. Lateral (acromial) – abdução do braço. Posterior (espinal) – extensão e rotação lateral. Essa segmentação funcional explica a especificidade da ativação em diferentes exercícios. O desenvolvimento enfatiza principalmente a porção anterior, com envolvimento secundário da medial. A elevação lateral, por outro lado, recruta de forma mais direta a porção medial. ANÁLISES ELETROMIOGRÁFICAS (EMG) Estudos de EMG sugerem que a variação do desenvolvimento por trás da nuca (back BMP) gera maior ativação do deltoide medial, especialmente na fase concêntrica. A posição dos braços mais posteriorizada e a rotação externa criam um par de forças favorável à participação do deltoide anterior e medial. Por esse gráfico é possível perceber que a execução do movimento no plano frontal (ao lado do corpo) aumenta a atuação da porção medial do deltoide, ao passo que a execução no plano escapular (mais a frente do corpo) foca na porção anterior. Isso se deve ao fato de se fazer força pra trás ao realizar a rotação externa pra manter os braços no plano frontal, o que aumenta a atuação da porção medial do deltoide - e até mesmo da posterior, como é o caso do desenvolvimento por trás da nuca. Já os movimentos realizados em máquinas retiram justamente esse componente de estabilizar o movimento no plano frontal, o que reduz ainda mais a atuação da porção média e foca na anterior. A análise ampliada para diferentes exercícios mostra que elevações laterais com halteres (FLR) ou cabos (CLR) apresentam os maiores valores médios de ativação do deltoide medial. Interessantemente, o reverse peck deck (RPD), mesmo focado nos deltoides posteriores, também demonstra alta ativação média nessa região. Além disso, é possível observar que a ativação do deltoide medial no peck deck (voador), supino reto (bench press) e puxada inclinada (incline lat pulldown) e desenvolvimento é bem inferior aos outros exercícios, até mesmo que na remada sentada. As elevações lateral com halteres e polia são as que mostram melhor ativação da porção média do deltoide. LIMITAÇÕES DA EMG NA AVALIAÇÃO MUSCULAR A EMG tem valor como ferramenta de análise, mas não deve ser interpretada de forma isolada. Ela não reflete variáveis como comprimento muscular, tensão mecânica total, tempo sob tensão ou o esforço estabilizador exigido. Exercícios com alta demanda de controle postural ou estabilidade podem apresentar picos de EMG mesmo com menor estímulo efetivo para hipertrofia. CRÍTICA ÀS GENERALIZAÇÕES NAS REDES Nas redes sociais, é comum encontrar afirmações excessivamente simplificadas — ou mesmo absurdas — a respeito da ativação do deltoide lateral. Um exemplo recorrente é a ideia de que "o deltoide médio faz abdução, e o desenvolvimento é um exercício de abdução", usada como justificativa para considerar o desenvolvimento como um substituto completo para elevações laterais. Essa linha de raciocínio ignora completamente a complexidade biomecânica do movimento, especialmente quando consideramos que a abdução não é uma variável fixa — ela muda substancialmente com a rotação do úmero. Um desenvolvimento feito com rotação externa suficiente transforma o vetor de movimento em algo mais próximo de um crucifixo reverso do que de uma abdução tradicional. Outro erro comum é o uso de estudos de momento interno para sustentar afirmações como "o deltoide médio tem um braço de momento para abdução, logo, será ativado em tal exercício". Ainda que estudos morfológicos possam fornecer dados úteis, muitos ignoram limitações metodológicas ou as diferenças entre a posição anatômica estudada e a posição real adotada durante o exercício. O braço de momento do deltoide médio para abdução em posição anatômica neutra não se mantém quando o úmero é rotacionado — e é exatamente isso que acontece em muitos padrões de desenvolvimento, especialmente com halteres. Também são comuns relatos anedóticos como "desenvolvi meu deltoide médio só com desenvolvimento". Para que essa afirmação fosse válida, o indivíduo precisaria ter treinado exclusivamente com desenvolvimento — o que raramente é o caso. O deltoide lateral é recrutado em diversos outros exercícios, como remadas, crucifixos reversos, pull-aparts e até estabilizações isométricas. Ou seja, o crescimento observado pode ter múltiplas causas. A ausência de elevações laterais não significa que o desenvolvimento foi suficiente por si só — e sim que o estímulo total pode ter vindo de um conjunto variado de movimentos. Por fim, há o uso exagerado de dados isolados para construir argumentos enviesados. É comum ver alguém citar um único estudo como "prova" de que o desenvolvimento é o exercício mais subestimado para deltoide lateral, ignorando o conjunto da literatura ou extrapolando dados de pressões verticais para pressões inclinadas — o que, biomecanicamente, altera completamente o vetor de resistência e o alinhamento com as fibras do deltoide médio. Esse tipo de hiperbolização não apenas deturpa as evidências disponíveis, como também reforça práticas de treino pouco fundamentadas. CONSIDERAÇÕES FINAIS A elevação lateral não é superestimada. Ela permanece como uma ferramenta eficaz e direta para ativar o deltoide medial. No entanto, sua inclusão no programa depende de objetivos, resposta individual e complementaridade com outros estímulos. O desenvolvimento, por sua vez, é uma excelente escolha para trabalhar a porção anterior e, secundariamente, a medial, mas não substitui completamente o estímulo isolado da elevação lateral. O design do treinamento deve levar em conta a biomecânica, os dados disponíveis e, principalmente, o princípio da especificidade: para estimular uma porção específica do músculo, é preciso aplicar um exercício que a direcione com eficiência.

A glicina é um aminoácido que nosso próprio organismo produz e que exerce diversas funções vitais. Recentemente, ela ganhou destaque por melhorar significativamente o sono profundo, algo essencial para a nossa recuperação. Ela atua como neurotransmissor inibitório, acalmando o sistema nervoso e induzindo um sono mais profundo e reparador. Na prática, muitas pessoas relatam melhora perceptível na qualidade do sono em poucos dias após iniciar o uso. Doses de 3 a 5g, 30 minutos antes de dormir, já são suficientes para esse efeito. Mas será que a glicina serve só para isso? Existem diversos estudos, alguns ainda não concluídos, que apontam diversos outros benefícios dessa suplementação e com um olhar bem promissor pra ela. A Glutationa é um potente antioxidante, que inclusive abordei em um outro tópico onde falamos sobre NAC, e este potente antioxidante é formado por três aminoácidos, a Cisteína(NAC), o ácido glutâmico e por último a glicina. Este potente antioxidante neutraliza os radicais livres protegendo as células e auxiliando o fígado a eliminar toxinas, seja de medicamentos, metais pesados, entre outros, que serão excretados pela bile ou urina. Além da detoxificação, ela auxilia no controle dos níveis de citocinas inflamatórias protegendo contra esteatose hepática e fibrose hepática. O NAC tem maior poder antioxidante, e aparentemente a junção de ambos trás diversos benefícios metabólicos. Fontes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23615880/ https://www.europeanreview.org/article/1185#:~:text=)%3A%20728%2D736-,Glycine%20alleviates%20liver%20injury%20induced%20by%20deficiency,and%20or%20choline%20in%20rats&text=OBJECTIVES%3A%20Nonalcoholic%20steatohepatitis%20(NASH),role%20in%20many%20cellular%20functions. A glicina também tem ganhado atenção por seu papel na melhora da sensibilidade à insulina. O aumento de glutationa reduz o estresse oxidativo o que contribui para a melhora da sensibilidade à insulina, a glicina atua inibindo o neurotransmissor do sistema nervoso central modulando a liberação de hormônios o que causa a melhora no metabolismo da glicose. Pensando na melhora da sensibilidade à insulina, as doses recomendadas são de 5g divididas em 3x ao dia (manhã, tarde e noite). Fontes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29094215/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5841105 Voltando ao combo GLINAC como ficou conhecido a junção entre Glicina e NAC, este combo demonstra uma diminuição da infiltração de leucócitos e melhorando a função mitocondrial no coração. Em animais foi observado a inibição da fosforilação da ERK1/2 e a super expressão de TGF-Beta, endotelin-1 e colágenos do tipo 1 e 3, prevenindo assim alterações estruturais no coração. Um estudo inclusive indica que níveis mais altos de glicina no sangue foram associados a um menor risco de doença arterial coronariana, o que para usuários de esteroides principalmente pode ser muito interessante. Fontes: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10379184 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6198663 https://weekly.chinacdc.cn/en/article/doi/10.46234/ccdcw2024.034 Link do tópico sobre NAC: Você usa Glicina? Notou melhora no sono e em algum outro aspecto após iniciar o uso dessa suplementação?

Há algum tempo eu resolvi tentar treinar mais dias na semana por questões psicológicas (TDAH e ansiedade), já que o treino melhora mto isso. Eu queria algo bem ajustável, de modo que, embora eu queira treinar todos os dias, não haja problema em ficar alguns dias sem treinar, caso a vida exija. Encontrei o método búlgaro e resolvi iniciar pesquisas sobre o próprio método e alta frequência. Isso resultou nos tópicos abaixo sobre alta e altíssima frequência: Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting Porque a frequência de treinamento importa Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz? Supino com máximas diárias: uma análise do estudo de Cox et al. Agachamento com máximas diárias: uma análise do estudo de Zourdos et al. Frequência x Volume x Intensidade: o que é melhor pra força e hipertrofia ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA Eu também queria voltar a treinar os levantamentos olímpicos com mais frequência, inicialmente com foco total em técnica e tentar hipertrofiar um pouco deltoides e latíssimo dorsal. Sobre "especialização" - que é minha pretensão com delts e lats - acabei criando o tópico Ciclos de Especialização Para a Hipertrofia – Lyle McDonald (Tradução Adaptada). No meu caso, a ideia é que como o resto do volume está muito baixo, a tendência é que a maior parte do processo de hipertrofia seja focada nesses dois músculos: delts e lats (oremos!). O treino é muito simples. São 5-6 dias por semana, sem descansos planejados, apenas não treino quando a vida exige (compromissos familiares, trabalho, viagens, etc.). Todos os dias tem 3-4 singles com mais de 80-85% até chegar nas máximas diárias de agachamento e supino, como descrito no Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting. O restante do treino eu alterno em dois tipos de treino: Treino A: Olímpicos: variações de snatch ou clean and jerk pra 60-70% inicialmente e mais pra frente, a medida que a técnica for ajustando, com 70-80%. Remo Treino B: Lats e Delt lateral: 2 sets com RPE 9-10 Ísquios, delt posterior, bíceps e tríceps: 1 set com RPE 9-10 Bicicleta Hoje completei um mês usando o Método Búlgaro Adaptado do Greg Nuckols, foram 24 treinos nesse período. Iniciei em um nível de força realmente bem baixo e a evolução tem sido razoável. Abaixo gráfico de evolução (atualizado): Eu tenho gostado muito de treinar todos os dias, com alta frequência e alta intensidade. Meu nível geral de disposição melhorou bastante, não me sinto cansado dos treinos, até pelo baixo volume geral. Me sinto mais pronto pra agachar e supinar todos os dias, sem necessidade de tantos exercícios de mobilidade, alongamentos, já consigo chegar e começar a aquecer com a barra, então isso é mto bom. O ânimo pra treinar também tá excelente. Uma coisa interessante é que é mais fácil controlar a vontade de fazer merda e tentar PR, já que todo dia tem máxima, então sempre dá pra tentar no dia seguinte, diferente de programas onde os testes são semanais/mensais ou com periodicidade ainda maior. A autorregulação do método funciona muito bem, é o máximo do dia, então a gestão da fadiga fica bem fácil, só não tentar ir além do que aquele dia permite. Os olímpicos ficam bem suaves depois das máximas de agachamento e supino. Tem um PAP legal e a barra fica muito leve - escrevi sobre PAP no tópico Como melhorar seu agachamento instantaneamente. Meu snatch tem melhorado bem. Tudo isso sem dores além do que eu já estou habituado. Tem uns incômodos que já existiam antes de iniciar esse experimento, mas não pioraram, então segue o jogo. O ombro, que era meu maior problema, segue ok. O resumo é que to curtindo muito até aqui. É isso. Vou tentar relatar os treinos diariamente daqui pra frente.

WEEKLY 99 - 18/05/2025 PESO ANTERIOR: 77,6kg PESO ATUAL: 77,3kg CALORIAS: 2500kcal RESUMO SEMANAL Fala aí manos, tudo certo? Que semana difícil! De longe foi a semana que mais exigiu foco e resiliência para me manter no plano. CDR uma vez disse que o errado era comer o frango da macumba, a macumbeira estava liberada. Venho aqui atestar que é tão ruim quanto. Tudo começou no domingo à noite, comendo pipoca e assistindo um filme. Comecei a sentir uma dor no corpo e uma moleza, que logo virou febre. De uma hora para a outra, estava sem forças para me levantar da cama. Daí para frente, foi só para trás. Sexta-feira, quando achei que nada mais podia piorar, senti uma insuportável dor abdominal no pós cardio. Daí que percebi que a culpa não era do Guimers, porque a macumba foi muito acima padrão. Vou trazer mais um pouco de System of a Down para o diário hoje! Uma ótima leitura! TREINO Não foi uma boa semana de treinos, mas foi o melhor dentro das circunstâncias. Não diminui carga em basicamente nenhum exercício e fiz tudo na base do ódio. Segunda-feira não treinei, não estava tendo forças para nada com febre o dia inteiro. Meti o louco na terça-feira, fui agachar e vencer a gripe na porrada. Fui para a academia com 37,7°C e voltei com 38,6°C. Sabem o que isso quer dizer? Que o treino do pai é fogo! Mesmo com febre, fiz uma bela top set com 157,5kg no agachamento pausado. Já no dia seguinte, fui treinar o upper extremamente desgastado. Também estava com febre e o treino acabou sendo uma bela bosta. Montei a barra de supino com 125kg e fiz duas séries de 1 repetição apenas, não estava me sentindo seguro para tentar mais, visto a fraqueza que estava sentindo. Acabei indo para o peso da back off set e fiz essa série meia boca aqui para agregar um volume. Sexta-feira não consegui ir treinar, por estar com a dor abdominal que citei no resumo. Estava a ponto de vomitar, e optei por ficar em casa me recuperando. Logo, mudei bastante meu treino ontem e decidi fazer um full body para fechar a semana. Decidi também que semana que vem vou fazer algumas mudanças no planejamento, inclusive resetando a progressão (evitar me matar no pós-gripe). Então, aproveitei para testar algumas máquinas que pretendo utilizar a partir da semana que vem. Uma das máquinas que testei foi esse puxador da Supreme. Extremamente confortável e vou colocar no lugar do puxador da Life que estava fazendo anteriormente. Vou trazer as modificações completas na próxima atualização. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. Aumentei o cardio hoje para 210 minutos conforme havia planejado, tendo seu reflexo para a atualização do próximo domingo. DIETA Perdi cerca de 300g na semana, sendo esse o maior trunfo da atualização. Apesar de tudo, não deixei meu peso despencar. Sexta-feira, achei que iria vomitar tudo o que botasse para dentro, então fiz uma consulta online pela manhã, na qual o médico só me receitou um Buscopan e pediu para monitorar caso houvesse febre. Pedi o remédio no iFood e tomei assim que chegou. Mesmo com a dor persistindo, a fase mais aguda teve uma boa melhora, fazendo com que eu conseguisse voltar a me alimentar e não perdesse uma refeição sequer. Hoje já estou melhor, apenas com resquícios tanto da dor, quanto da gripe. Aliás, iniciei o uso da ioimbina e da cafeína junto ao cardio de hoje. Acordei às 06:50 e logo tomei 10mg de ioimbina e 210mg de cafeína. Fiquei lendo por uns 30 minutos até bater o efeito, peguei mais um café e fui fazer meu cardio. Colaterais? Bastante disposição e um leve Parkinson, que pode também ser explicado pelo frio. Seguindo o planejamento de puxar mais nas últimas 8 semanas de cutting, baixei mais 50kcal da contabilização diária, me mantendo em 2500 calorias. E pensar que meu planejamento inicial era para já estar umas 300kcal abaixo disso, a máquina está a todo vapor! Contrapondo o planejamento, decidi fazer mais um refeed hoje igual ao da semana passada. Dado as circunstâncias, acho que meu corpo vai agradecer esse carbo a mais e será proveitoso para minha recuperação total. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Seguimos o cutting com 0 erros na dieta, independente dos desafios impostos. Achei que meu físico ia estar uma bela bosta após essa semana, porém fui dar uma olhada no final do treino de ontem, e ele está até melhor KKKKKKKK. Sei lá o que rolou, mas está ainda mais seco do que antes da gripe. Como disse em um comentário semana passada, uma das maiores conquistas desse diário é ser 100% transparente perante a realidade. E essa é a vida amiguinhos, só não podemos usar as dificuldades de desculpa para tacar o foda-se. Just got shot, now recovered, why? Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Falai meus manos Começa hoje os "segundos treinos da semana". Durante o bloco de volume, não havia lá muita mudança entre os "primeiros treinos" e os "segundos treinos", era volume e já era. Entretanto, agora no bloco de força, os primeiros treinos são tão divertidos que tiram todo o brilho dos segundos treinos. Agachamento 4x1x230kg (pouco mais de 4 @Fefes) Dia de singles. Objetivo aqui é continuar treinando a habilidade de fazer 1RMs enquanto tento dropar um pouco da fadiga para fazer bonito na próxima semana. Aliás, semana que vem já coloco 280kg, que é meu PR, mas agora tô de cinto. Aproveitei esse treino pra fazer algumas alterações; Primeiro, abri o grip do agacho, já estava sentindo o bíceps reclamando e logo o negócio ia ficar feio com o passar das semanas. Antes era dedo do meio no anel mais interno, agora é dedo do meio no anel mais externo (coé). Senti meio instável a barra nas costas, mas não acha que vai ser algo extremamente difícil de se adaptar, vou manter. Também, apertei o cinto, disse que estava sentindo ele com bastante folga e apertar uma configuração a mais provavelmente iria trazer mais benefícios no bracing. Acontece que aí ele voltou a me machucar. Como já havia mudado o grip, decidi fazer uma alteração só de cada vez. Anyway, depois eu tento apertar o cinto mais um pouco. Deadlift 4x1x230kg Continuo mantendo o DL em baby mode só pra não esquecer a execução. Acabei curtindo deixar o DL aqui nesse segundo treino. O primeiro treino tem poucas séries, mas tem a top set foda, e nela eu demoro pra caralho pra aquecer e me concentrar. Então, acho que o DL vai ficar mais bem encaixado aqui nesse segundo treino. Já mudei a programação. Até o momento estamos assim: Semana 2 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 28 abr.25 Lower DL=280kg Agacho=290kg Agacho 1 1 270kg 93% 7-8 3 3 220kg 76% 5 DL 0 0 0kg 0% 0 ter. 29 abr.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 190kg 93% 9 4 3 170kg 83% 6-7 Barra Fixa 3 6 120kg - 5 Grip 3 30 140kg - 10 qua. 30 abr.25 OFF qui. 1 mai.25 Lower DL=280kg Agacho=290kg Agacho 4 1 230kg 79% 5 DL 4 1 230kg 82% 5 Tô assistindo a segunda temp de TLOU e tive que baixar o jogo só pra jogar a Abby do primeiro penhasco que apareceu, agora infelizmente vou ter que jogar até o final. Só isso por hoje meus manos Valeu!

Falai meus manos Acontece toda vez que te vejo. Hoje foi aquele treino de superiores, semana 2 do bloco de força. Supino 190kg Programado pra hoje era 184kg, mas essa carga o corpo já manjou pra caralho, então resolvi aumentar pra 190kg. Aliás, subiu mal pra caralho, dessincronizado. Supino 4x3x170kg Bíceps doeram, mas nada extremamente insuportável. Pelo visto recuperou bem durante o deload, maaas ... Acho que vou ter que mudar a pegada no agacho mesmo assim, vamos ver. Anyway, treino todo foi: ter. 29 abr.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 190kg 93% 9 4 3 170kg 83% 6-7 Barra Fixa 3 6 120kg - 5 Grip 3 30 140kg - 10 Amanhã é descanso, então hoje eu encho o rabo de glicina e durmo 10h. Recentemente as temperaduras diminuíram 0,5 C e a Liza ( ) anda com frio e me acordando durante a noite pq quer entrar na coberta. Isso não é um problema, é só uma oportunidade pra colocar essa foto dela aí. Só isso por hoje meus manos Valeu!

Falai meus manos Golden com frio no Brasil KKKKKKKKKKKKK Hoje começamos os treinos de verdade. Agachamento 270kg Subiu bem de boas, me parece que foi um RPE 7-8, o que é esperado. Só pra registrar aqui como estão indo os aquecimentos 20kg - 10 reps 70kg - 8 reps 120kg - 6 reps 170kg - 3 reps 220kg - 1 rep 250kg - 1 rep Top Set Próxima semana é um single com 280kg e eu acho que dá pra manter o mesmo esquema. Agachamento 3x3x220kg Na última série dos back offs eu percebi um negócio bom e ruim ao mesmo tempo: o cinto não tá fazendo todo o efeito que ele pode fazer. O que acontece é que eu aperto o cinto numa posição e depois arrumo ele na posição que vou agachar. O problema é que ele fica mais frouxo nesse posição do agacho, então ele não dá tanta resistência contra o brace. Na última série eu apertei o cinto 1 posição a mais e senti MUITA diferença, o cinto estava apertando bem mais contra o brace, muito melhor. Na verdade, apertou tanto que tive uma cãibra abdominal e o cinto travou, momentos de desespero ocorreram kkkkk. Anyway, acho que agora vou começara a agachar com o cinto com 1 configuração mais apertada, veremos. Bíceps não doeram tanto, mas senti. Acabei pulando o DL, não deu tempo, fui moleque. Só isso por hoje meus manos Treino daora da semana já foi feito, pode finalizar. Valeu!

Falai meus manos Não postei ontem pq foi um treino tão minúsculo que nem valia um post. ONTEM Agachamento 1x3x220kg Foi literalmente só isso aí, uma série, tomei um banho e fui aproveitar o feriado. Eu trabalho 7 dias na semana, esse dia aí me desacostumou kkkkk. HOJE Supino 184kg Hoje também foi super chill pill, só essa série de supino, fiz também um treino de grip com 3 séries e já era. Bíceps doeu beeeem pouco, até semana que vem espero que melhore muito mais. Não acho que eu vá ficar 100%, provavelmente terei que cagar no supino pra não cagar no agacho. Pra ser bem honesto, eu curti essa rep, sinto que foi um RPE 7. Semana que vem o negócio engrossa e eu finalmente paro de ouvir Katy Perry - Just Dance durante os treinos. Agacho com 270kg logo pra já ficar esperto. Só isso por hoje meus manos, só batendo ponto aqui no diário. Valeu! Igual a todos os grandes levantadores né? kkkkk A realidade é que o planejamento quase sempre acaba não dando certo, mas ele não deixa de ser absolutamente necessário.

NÃO DESCANSE DEMAIS Por Greg Everett (Tradução) Dou risada sempre que ouço a velha frase: “na verdade, você fica mais forte quando está descansando, não quando está treinando”. Você melhora enquanto se recupera do treino — não por descansar em si. É preciso ter feito algo do qual se recuperar para melhorar. Descansar na quantidade, frequência e natureza adequadas é essencial para o sucesso a longo prazo no levantamento de peso, mas sim, é possível descansar demais. Estou falando especificamente sobre os dias de descanso no seu programa de treino. A opção mais tentadora para a maioria de nós é passar o dia e a noite inteiros testando se o sofá ainda funciona, mas isso pode, na verdade, ser contraproducente. Ficar completamente sedentário tende a te deixar mais lento, mais travado e com recuperação limitada — em outras palavras, por mais prazeroso que seja assistir 16 horas de TV enquanto atualiza o feed do Instagram a cada 10 segundos, você provavelmente vai se sentir e se sair pior na próxima sessão de treino do que se tivesse feito alguma atividade leve e adequada. O segredo é se movimentar de forma que ajude na recuperação sem causar fadiga. Os elementos óbvios aqui são: baixa intensidade e baixo volume. Mas também é importante evitar movimentos excêntricos lentos ou carregados, e minimizar movimentos balísticos ou de impacto. Remadas leves, caminhadas em superfícies planas ou natação leve são atividades de baixa intensidade com pouca carga excêntrica ou impacto. A natação ainda oferece certo alívio da gravidade e até efeitos anti-inflamatórios se a água estiver fria. Já a remada tem a vantagem de envolver flexão e extensão de quadril e joelhos — algo claramente benéfico para o levantamento de peso e útil para manter a mobilidade. De qualquer forma, recomendo que você se aqueça como se fosse treinar em algum momento do dia. Mantenha um aquecimento geral leve, como a série de mobilidade dinâmica que mostro aqui. Esse também é um ótimo momento para fazer seu trabalho de pré-habilitação e/ou reabilitação, e até um pouco de trabalho leve para abdômen e lombar (por exemplo: pranchas sem peso, abdominais e extensões lombares). Liberação miofascial com rolo, alongamentos estáticos e outras estratégias restaurativas como banheira quente, sauna, banho frio ou hidroterapia com contraste também devem entrar na rotina. Não se esqueça da importância do descanso mental. Assim como no aspecto físico, isso não significa virar um zumbi por 24 horas — um pouco disso é até bom, mas tente também fazer algum tipo de trabalho mental diferente. Afaste-se das tarefas mentais que ocupam seu dia a dia e faça algo fora do comum, como ler algo diferente do habitual (ou simplesmente ler, se isso não for algo que você costuma fazer), ou apenas encontrar um momento de silêncio para refletir sobre a vida sem distrações. Afaste-se o máximo possível do barulho, do caos e do estresse — mesmo que seja por períodos curtos. Um pouco já é muito melhor do que nada. Se for preciso se trancar em um armário por 10 minutos para conseguir isso, faça. Fique em silêncio, feche os olhos e pare de pensar em tudo que conseguir. Parte da sua restauração mental deve incluir não pensar demais sobre levantamento de peso. Saia das redes sociais, pare de se preocupar com o que os outros estão levantando, fazendo, vestindo ou comendo. Não pense no seu próximo campeonato, nem no último. Não escreva seu próximo programa de treino, e não assista a vídeos de levantamento. Por fim, faça o possível para passar um tempo ao ar livre — os efeitos restaurativos da exposição à natureza estão bem documentados, mas são frequentemente ignorados. Se você mora em Manhattan, isso pode ser mais difícil do que para outras pessoas, mas faça o que for possível — talvez seja ainda mais importante nesse caso.

09/05/2025 - Alteração na regra 8 para abranger pessoas que postam fotos de outros usuários sem autorização (importante!) Conteúdo atualizado da regra: Usar fotos pessoais de outros usuários sem autorização e ainda no contexto de tentar ridicularizar, é um dos golpes mais baixos que existem em fóruns de discussões, mas isso vai além das regras não escritas da internet. Como bem observado através de um feedback de um usuário (não sei se devo citar nome ou não): A Constituição Federal, em seu artigo 5º, inciso X, garante a inviolabilidade da imagem das pessoas, assegurando o direito à indenização por danos materiais ou morais decorrentes de sua violação. O Código Civil, no artigo 20, reforça essa proteção, permitindo que a pessoa proíba o uso não autorizado de sua imagem, especialmente se causar prejuízo à sua honra, boa fama ou se for utilizado para fins comerciais [...] [...] for utilizada para ofender a reputação ou dignidade da pessoa, pode-se enquadrar nos artigos 138 a 140 do Código Penal.

Légui Dei

Bom dia Só pra dar explicações, vida anda corrida como sempre, projetos relacionados as atividades 3d que venho fazendo vem me ocupando MUITO, estou passando por muitas reflexoes e repensando muita coisa, ai perdi até um pouco da motivação de relatar e etc. Quero voltar a estudar, focar em outras coisas pessoais e profissionais, acaba que nao to com aquela motivação toda que sempre tive. Enfim, faz parte kk. To fazendo ainda o metodo bulgaro, supino falhei numa tentativa de 160kgs sabado, meu braço inflamou devido o low bar e acabou desligando na excentrica, mas deboa, tinha feito 155kgs denovo. E agacho, bati 205kgs na ultima sexta feira, e descobri uma mobilidade que realmente funciona pro meu low bar, 'rotação externa com bastão'. Descobri que essa minha rotação externa estava MUITO ruim, e isso tava me fodendo. Comecei a fazer na ultima segunda e ja me ajudou tipo 200%. Hoje nao vou treinar. Conforme for atingindo marcas novas vou postando aqui tambem. Lamento estar meio off daqui e postando pouco, mas ta sendo necessario esse tempo. Valeu.

WEEKLY 100 - 25/05/2025 PESO ANTERIOR: 77,3kg PESO ATUAL: 76,9kg CALORIAS: 2500kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, tudo certo por aí? Pô, a formatação está toda cagada, esse aumento no distanciamento das linhas zuou legal. @Hipertrofia.org a previsão é que fique com esse distanciamento mesmo? Caso positivo, vou ter que editar todos os posts do diário. Outro ponto é que o link das músicas Spotify e os vídeos do YouTube simplesmente quebraram. EDIT: Linhas ficaram ajustadas, valeu s2 Mas enfim, voltando ao diário, tive uma ótima semana de recuperação! Shape está encaixando cada vez mais e agora faltam apenas 7 semanas para o final do cutting. Será esse o fim das músicas nas atualizações? Uma ótima leitura! TREINO Voltei a fazer agachamento normal, tendo em vista que estava há um tempo estagnado no agachamento com pausa. Surpreendentemente, subiu muito bem e fiquei bem satisfeito com o resultado. Segui a semana com o supino reto, onde havia perdido bastante performance na semana anterior. Recuperei duas repetições e ainda mantive um certo gás no tanque, acredito que volto ao meu melhor patamar no próximo treino. Por fim, como havia citado na semana anterior, decidi mudar alguns exercícios e resetar a progressão da maioria, com o intuito de não me matar na recuperação da gripe. Deixo a seguir como ficaram os treinos e as cargas realizadas na semana. Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos. DIETA Perdi 400g na semana que se passou. Fui conferir o shape no pós-treino de ontem, e fiquei muito satisfeito com o que vi. A cada semana que passa, está melhorando cada vez mais. De longe estou no melhor físico que já coloquei até então, com perspectiva de melhora até o final do cutting. Sobre colaterais da cafeína e ioimbina, no decorrer da semana senti uma irritabilidade muito elevada e sem motivos. Qualquer coisa estava me deixando irritado e estava com 0 paciência em alguns momentos. Ao decorrer da semana, esses sintomas foram amenizando e estou mais "zen", entretanto não considero que estou no meu estado normal. Pode não ter nada relacionado, mas acho provável que os estimulantes estejam causando isso. Como obtive melhora no decorrer da semana, creio que ao longo dos dias irá estabilizar, porém, serão mais 7 semanas me controlando para não dar alguma resposta torta para alguém. Farei mais um refeed hoje aos mesmos moldes dos anteriores. Físico está reagindo bem a esse carbo a mais no domingo, e tendo em vista que o peso está caindo conforme o esperado, acho prudente manter a estratégia. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Desanimei um pouco com essa formatação cagada que o diário ficou. Mas, acho que vou aproveitar as mudanças para editar o diário todo e manter a formatação padrão ao longo dos próximos dias. Enfim, hoje o dia está bastante chuvoso por aqui, vou aproveitar para ficar tranquilo em casa jogando alguma coisa. Era uma vez Spotify. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Resolvi fazer uma avaliação física ontem, e minha estimativa tava certa: Tive um ganho de 1,5kg de massa magra, e 1,9kg de gordura (em uns 6 meses, desde que comecei o bulking). Apesar de ter vindo um pouco mais de gordura do que de mm, considero o resultado bom, já que meu limite eram 12% de gordura quando chegasse aos 88kg. Se repararem, em dezembro de 2021 eu tava com o mesmo percentual de gordura de hoje, mas pesando 82,4kg, ou seja, em 3 anos e meio ganhei 5kg "limpos". Já faz um mês que entrei em manutenção, então a tendência é a composição corporal melhorar sem perder muito peso. Espero daqui uns 9-12 meses estar pesando uns 87kg com uns 10% de gordura (foi exatamente o que aconteceu entre dezembro de 2021 e fevereiro de 2023). Gostei bastante dos ganhos de medidas, especialmente caixa, coxas e quadril. Refletem a progressão que tive nos exercícios básicos. A cintura se manteve igual, e a abdominal aumentou um pouco (esperado, pelo aumento de gordura). Enfim, nada mal pra quem tem 42 anos e treina há 25. Detalhes abaixo: DATA 03/07/2020 09/09/2021 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 23/05/2025 peso (kg) 78,70 82,30 82,40 81,30 84,20 87,60 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,35 11,50 9,26 9,81 11,60 massa magra (kg) 71,78 72,96 72,92 73,77 75,94 77,44 massa gorda (kg) 6,92 9,35 9,48 7,53 8,26 10,16 DOBRAS (mm) subescapular 9,10 12,00 11,20 11,10 11,20 10,90 triciptal 7,00 8,00 9,00 6,80 7,00 9,00 axilar média 6,40 6,50 7,00 6,20 6,20 6,00 supra-ilíaca 8,40 13,00 13,50 9,30 9,80 12,50 peitoral 3,30 2,50 2,50 2,30 2,50 2,00 abdominal 10,90 14,00 14,00 10,90 10,90 14,00 coxa 10,30 15,00 14,80 10,20 11,90 14,00 CIRCUNFERÊNCIAS (cm) pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 123,50 124,50 122,00 125,00 126,20 tórax relaxado 104,50 107,00 106,50 109,00 109,50 113,00 abdominal 81,50 86,00 84,50 83,50 86,00 88,50 cintura 78,50 82,50 83,50 83,30 84,70 84,20 quadril 98,50 xx 102,00 101,00 103,50 105,00 braço direito contraído 40,00 41,50 41,50 40,50 41,20 42,00 braço esquerdo contraído 40,00 41,00 41,50 40,90 41,60 42,00 coxa direita 59,00 59,50 62,00 60,70 63,10 64,80 coxa esquerda 58,00 59,50 61,50 59,50 62,10 64,00 panturrilha direita 36,00 37,50 37,50 36,50 37,60 37,80 panturrilha esquerda 36,50 37,00 37,50 36,50 37,80 38,20 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00

Falai meus manos Meu nome é Thorzinho, mas todo mundo me chama de 5 dias sem atualização, abandonou o diário? Hoje venho contar minha triste história (de novo). Quinta-feira Agachamento 3x1x240kg Foi uma bosta, 240kg subindo terrivelmente, péssima velocidade. Nesse dia meu nariz começou a escorrer ... Sexta-feira Supino 3x1x180kg Logo após o treino comecei a ter febre e entrei no modo Rei Robert Baratheon: Não sou religioso manos, mas eu nunca encontrei uma explicação do porque homens sofrem tanto quando estão com febre enquanto mulheres be like 😊 No auge dos meus 120kg, paracetamol é mesma coisa que aquelas balinhas que você costumava falar que é remédio pra não ter que dividir, então enfiei umas 4g de dipirona no sábado, não tankei. Anyway mano, além dessa pica aí, tenho que relatar um certo desinteresse com os treinos recentemente. Todo dia eu chego pra treinar e os problemas do trampo entram no meio. O corpo tá ali pra treinar, mas a mente tá beeem longe dali. Cogitei até mesmo fazer uns treinos full bodys e reduzir pra apenas 3x por semana. Segunda-feira (HOJE) Não treinei, tô fuck ainda e não acredito que estarei bem amanhã. Resumindo, cagou a semana 4 e até mesmo possivelmente todo o macrociclo. Não vou ter moral pra colocar 290kg nas costas tão cedo e logo depois vem o peaking, mas qual o sentido do peaking agora? Era pra eu estar completamente fudido de fadiga e levantando altas cargas, nada disso tá acontecendo. Ainda vou pensar no que eu vou fazer agora, tô pensando em colocar o agacho "de lado" e voltar o DL corretamente nos treinos, até pq to negligenciando pesado ele. Provável que eu só volte a treinar na quinta-feira pra ter certeza que tô bem e também pra tomar um chill pill. Só isso por hoje meus manos Valeu!

AFINAL, CARNE VERMELHA CAUSA CÂNCER? Tradução adaptada de texto original de Layne Norton, PhD A ideia de que o consumo de carne — especialmente carne vermelha — pode causar câncer tem sido amplamente divulgada. Embora vários estudos tenham mostrado uma associação entre a ingestão de carne vermelha e o risco de câncer, essa relação não é consistente. Então, o que está por trás disso? Um dos principais fatores pode ser a confusão com a qualidade geral da dieta. Pessoas que consomem grandes quantidades de carne vermelha frequentemente também apresentam hábitos alimentares menos saudáveis como um todo — por exemplo, consomem menos fibras, frutas e vegetais. Muitos estudos tentam controlar essas variáveis confundidoras, mas isso é desafiador. Afinal, quando alguém aumenta a ingestão de um tipo de alimento, normalmente reduz o consumo de outros. No caso de dietas com muita carne vermelha, é comum observar menor ingestão de vegetais e frutas. ESTUDO DE 2020: UM OLHAR SOBRE O CONTEXTO ALIMENTAR Um estudo conduzido por Maximov et al. (2020), com mais de 25 mil participantes, procurou isolar esse efeito ao analisar o consumo de carne vermelha em conjunto com a ingestão de frutas e vegetais (PMID: 32751091). Os participantes foram divididos em grupos: Alto consumo de carne vermelha (>300g por semana) com alta ingestão de frutas e vegetais (≥5 porções diárias); Baixo consumo de carne vermelha (<150g por semana) com alta ingestão de frutas e vegetais. Resultado: o risco de câncer foi semelhante nos dois grupos. Se a carne vermelha fosse um fator de risco independente, o risco de câncer deveria ter aumentado independentemente da ingestão de frutas e vegetais. O fato de que isso não ocorreu sugere que boa parte do risco atribuído à carne vermelha pode estar relacionado a padrões alimentares pobres em vegetais e fibras, e não à carne em si. POR QUE DIETAS EXTREMAS COMO A “CARNÍVORA” SÃO UMA PÉSSIMA IDEIA Esse contexto também levanta um alerta sobre dietas como a carnívora, que exclui completamente alimentos vegetais. Ingerir proteína de alta qualidade? Excelente. Eliminar totalmente frutas, vegetais e fibras? Um erro grave. O consumo de fibras está consistentemente associado a reduções no risco de mortalidade, câncer e doenças cardiovasculares, em centenas de estudos, com milhões de participantes, de diversos contextos, culturas e faixas etárias. E o efeito é dose-dependente: quanto mais fibras, menor o risco de morte (PMIDs: 38011755, 25552267, 35918724, 31990973, 38165561). Como Layne Norton destaca, não existe evidência de que o consumo de fibras agrave desfechos de saúde ou aumente o risco de mortalidade. Pelo contrário: todos os dados apontam benefícios consistentes. CONSIDERAÇÕES FINAIS O consumo de carne vermelha não deve ser analisado isoladamente. Dietas com alto teor de carne vermelha podem parecer prejudiciais, mas muitas vezes refletem hábitos alimentares pobres como um todo, com baixa ingestão de alimentos protetores como frutas, vegetais e fibras. Por outro lado, quando a carne vermelha é inserida dentro de um padrão alimentar equilibrado, com boa ingestão de fibras e vegetais, o risco associado desaparece. RESUMO PRÁTICO: Carne vermelha, sozinha, não causa câncer — o contexto da dieta importa. Dietas ricas em fibras, frutas e vegetais reduzem o risco de câncer e mortalidade. Dietas que excluem completamente vegetais e fibras, como a dieta carnívora, contrariam décadas de evidência científica. A moderação e a qualidade global da dieta são os verdadeiros determinantes de risco. REFERÊNCIAS Maximov et al. (2020) – Meat intake and cancer incidence: The influence of fruit and vegetable intake. PMID: 32751091 Reynolds et al. (2019) – Dietary fibre and incident cardiovascular, cancer and all-cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis. [PMID: 30617003] Song et al. (2023) – Dietary Fiber and Mortality Risk: Dose-Response Meta-analysis. PMID: 38011755 Mann et al. (2015) – Whole grain and dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease and mortality. PMID: 25552267 Hua et al. (2022) – Dietary Fiber and Colorectal Cancer: Dose-Response Meta-analysis. PMID: 35918724 Grosso et al. (2020) – Dietary fiber intake and risk of total and cause-specific mortality. PMID: 31990973 Zhao et al. (2024) – Fiber intake and cancer risk: an umbrella review. PMID: 38165561

VOZES DA MINHA CABEÇA - Ep. 08 - O dilema do shape insustentável. E então o Zezinho leu todos os textos do Vozes da minha cabeça, e absorveu alguma coisa? É óbvio que não. "quanta bobagem, quanto achismo" "TRÊS ANOS pra ter um shape diferenciado, esse tio tá maluco" O Zezinho abre seu TIK TOK (puta que pariu) e vê o super influencer fitness de 22 anos, "sheipadaço", "pele grudada", e pensa... "foda-se, se ele pode, eu também posso" "se ele tem 22 anos e tá nesse shape, acelerou cedo" "dá até pra SUBIR no ano que vem" (adoro essa, todo mundo quer SUBIR) E lá vai o Zezinho acelerar o processo, apostar todas as fichas sem ter construído uma base, sem pelo menos ter pego gosto pelo treinamento. Ele só visualiza o resultado, o desafio de "botar o melhor shape da vida". A má notícia é que 99% vão fracassar, vão usar hormônios sem estrutura e colecionar colaterais, adicionar outros medicamentos pra controlar os colaterais, e a bola de neve tá pronta. Tudo isso com físicos que mal dá pra dizer que treinam. E sobrou o 1% que teve sucesso, que apesar de uma decisão impulsiva, fez quase tudo certo e chegou de fato no melhor físico da vida. Mas, nesse momento, surge o dilema: o cara se dá conta que aquele corpo é simplesmente insustentável. Seja pela quantidade de drogas que teve que usar, seja pela dieta restritiva, ou pelo esgotamento mental, simplesmente não tem como se manter naquele nível. E aí o que acontece? Vem a desmotivação, o relaxamento, e o "melhor shape da vida" vai embora. Sabem quando falam em shape de aluguel? Pois é, nem o super influencer fitness do Tik Tok mantém aquele corpo o ano inteiro. Muito provavelmente ele chegou naquela forma e fez centenas de fotos e vídeos, pra postar à conta gotas e recebendo curtidas no longo prazo. Escrevi isso tudo pra abrir uma reflexão: de que serve treinar por um resultado temporário? Se for pra ter um retorno financeiro (como o influencer, atleta ou ator) eu entendo. Mas fazer por nada, de graça? Construir um físico sustentável e possível de manter no longo prazo, não seria uma decisão mais inteligente pra quem não vive da própria imagem? Por isso sempre insisto: esperem uns 3 anos antes de apostar todas as fichas em drogas, é o tempo mínimo pra construir um físico acima da média, e o tempo suficiente pra pegar gosto pelo treino e pelo estilo de vida. O cara que chega nesse ponto vai pensar muitas vezes antes de trocar o corpo que construiu, bom e sustentável, por um shape de aluguel. Fonte: meu conhecimento e experiência. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

Falai meus manos Meu nome é Thorzinho Lindinho e hoje eu venho contar minha triste história. Agachamento 280kg Essa é a triste história. Subiu mal pra caralho. Aquecimento foi 20kg - 10 reps 70kg - 8 reps 120kg - 6 reps 170kg - 3 reps 220kg - 1 rep 250kg - 1 rep Top Set Durante o aquecimento, eu passo por 2 cargas que considero avaliadoras, é o 220kg e o 250kg. Já possuo muita experiência nessas cargas e sei como elas devem subir numa situação ideal. Hoje essas cargas subiram mal pra caralho e eu soube imediatamente que eu estava fudido, mas mesmo assim eu fui atrás dos 280kg. Subiu, mas extremamente mal. Dia das mães me fudeu, estamos com muito poucos funcionários, muita gente afastada e eu já tinha muita pica socada com força na minha bunda, foi a cereja do bolo, cabeça tá fora do jogo. Sabendo desse contexto, resolvi tomar um chill pill nos back offs, fiz os 280kg e finalizei o treino. Anyway, triste, como já dizia o mctimbu: Sabe manos, a música do MC Timbu pode estar, na verdade, abordando temas mais profundos e complexos do que aparenta. Vejam bem: A música gira em torno da vontade de uma mulher de possuir "duas bucetas" para sentar ao mesmo tempo na "branca e na preta". É evidente que o poeta, no trecho "sentar ao mesmo tempo na branca e na preta", está fazendo uma analogia com a angústia da vida moderna de estar em vários lugares e de fazer várias tarefas ao mesmo tempo, além da necessidade de absorver mais estímulos. Quando o eu lírico expõe o ímpeto de sentar na branca e na preta, é traçado um paralelo com as vontades conflituosas do cotidiano contemporâneo, como querer estar em casa quando se está no trabalho, ou querer agachar 300kg enquanto é distraído pela coerção do trabalho. Logo, querer ter "duas bucetas" nesse contexto é um simbolismo da vontade de se dividir, multiplicar, ser dois e, só assim, finalmente poder satisfazer todas as vontades da sociedade da era moderna. Não obstante, a mulher representada na música é a própria manifestação dos excessos do mundo contemporâneo, saturado de estímulos e, ainda assim, não suficiente, há uma busca angustiante pela capacidade de poder absorver ainda mais através de uma "segunda buceta". No seu maior hit musical, desentorta, MC Timbu clama por uma correção através da reincidência da frase "desentorta o pau com a xota". Porém, é de senso comum que esse resultado é impossível. Assim, fica claro a visão agridoce do poeta sobre o cenário atual da sociedade: inconsertável, porém, perseverante. Valeu!

Treino 26: A. Agachamento 4x1x120-142kg 120kg 130kg - Vel: 0,39m/s 160kg - Isohold 10” 136kg - Vel: 0,33m/s 142kg - Vel: 0,26m/s B. Supino reto pausado 4x1x100-122kg 100kg 110kg 140kg - Isohold 10” 120kg - Vel: 0,24m/s 122kg - Vel: 0,14m/s C. Power clean 3x3x80kg D. Remo 10min - 1000m Esse foi o melhor agacho dos últimos meses: O supino tá inconsistente, um pouco por culpa minha, por ir mto no limite e às vezes além do limite. É isso. Amanhã tem mais.

Treino de hoje foi: SUPINO Supino reto - 6*6-63kg - semana 3 smolovJr Facepull - 3*8-40kg(8 placas) Remada curvada livre - 3*10-63kg Puxada alta neutra - 3*10-55kg Elevação lateral halteres - 2*13/09-12kg Bíceps polia barra W - 2*12-45kg(9 placas) Agachamento livre - 3*9-79kg Cardio 15min Sem vídeo hoje, foi corrido o treino, tou cheio de coisas pra fazer e justo hoje resolvi dormir mais do que o normal(gostei). Boa semana marombeiras e marombeiros e fãs da Lady Gaga.

Semana de treinos de força fofos (Sim todo treino é de força mas vcs entenderam o que eu quis dizer) Pra mim, que tô acostumada com treinos muito volumosos, a mudança no treino focado em hipertrofia (mudei muito ele) junto com uma semana de treino de força mais leve estão me dando a sensação de que não fiz muita coisa. E é útil pq eu me sinto bem descansada quando o bicho pega mais nos treinos de força Gente, é muito estranho pra mim fazer 4 repetições de alguma coisa

WEEKLY 101 - 01/06/2025 PESO ANTERIOR: 76,9kg PESO ATUAL: 76,8kg CALORIAS: 2500kcal RESUMO SEMANAL Ótimo dia meus manos! Os links do YouTube e do Spotify não estão mais quebrados, podemos comemorar! Tive uma boa semana de treinos em geral, consegui progredir em boa parte dos exercícios. Sobre o feedback da ioimbina e da cafeína, a irritabilidade passou, estou mais zen do que nunca! Em contrapartida, faz alguns dias que estou demorando bastante para pegar no sono, simplesmente o sono não vem. Como exemplo, deitei ontem às 22:30 e fui dormir próximo da meia-noite, acordando algumas vezes durante a madrugada. Hoje acordei às 06:30 disposto, tomei os estimulantes e fiquei lendo por uns 30 minutos. Após isso, fiz meu cardio normalmente. Essa tem sido minha rotina durante a semana, embora dormindo relativamente pouco, não estou ficando cansado. A música escolhida para hoje foi uma vibe bem tranquila. Uma ótima leitura! TREINO Voltei a fazer o agachamento normal como falei na semana passada e o resultado está satisfatório. Ainda não é meu PR, mas está apenas 5kg abaixo. A meta é conseguir mais uma repetição na top set antes de aumentar a carga. Já na back off set fluiu bem melhor que na semana anterior. Consegui colocar uma repetição a mais com uma RPE tranquila, deixando mais uma ou duas repetições na reserva. O supino reto tem sido uma luta desde a gripe. Havia conquistado 4 repetições para 125kg com uma leve folga. Agora, consolidei em 3 repetições com os mesmos 125kg. Um pouco da perda de desempenho também é receio por não estar 100% confiante no setup. Após a gripe, minha percepção de esforço está bem zuada, prejudicando bastante os compostos. Por fim, deixo as progressões realizadas durante a semana. Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos. DIETA Perdi mais 100g na última semana. O peso ficou bem estável durante a semana toda, voltando a cair ontem e hoje. Porém, a média permaneceu um pouco acima. Para a semana que vem, é esperado que volte a cair conforme a rotina. Seguindo o que planejei, aumentarei a dose de cafeína para 420mg hoje, que somados aos cafés que tomo, deve chegar em uns 600mg diários. Vou dividir a dose em 2 cápsulas de 210mg para não ficar com aquela sensação de pânico/alerta que é meio merda. Tendo em vista que o peso variou menos que o esperado, não farei nenhum refeed nesta semana. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Ontem pela noite, comecei a sentir um leve desconforto no ouvido esquerdo. Hoje, a parte esquerda da minha cabeça está mais sensível que a direita, não faço ideia que desgraça isso pode ser, mas espero que não evolua para uma dor de ouvido. Restam apenas 6 semanas de cutting e o físico está mais seco a cada semana que passa. Fome controlada e os treinos evoluindo bem. O projeto está passando muito mais rápido que achei que passaria e está relativamente tranquilo. Bora que falta pouco! You should've never trusted Hollywood. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

TREINO RESISTIDO 76/2025 Bom dia, Brasil GERAL Ia fazer essa postagem "amanhã", mas acho que o treino muito tarde de hoje bagunçou meu sono. Luxos do querido teletrabalho também. Amanhã acordo dez ou dez e algo. A semana até está menos pior que a outra, mas o dia de hoje foi meio... inferno, sei lá. Estava extremamente estressado antes de ir - "forçado" - pro treino. Imprevistos e afins envolvendo interação humana pra resolver problema. Entre outras coisas. Saí pensando "tou com cabeça nenhuma pra treino, vai ser um dos piores." Só que essa porra é mágica. Depois de algumas séries eu já estava me divertindo e voltei relaxadão. Até o resto do trabalho fluiu bem tranquilo. Felizmente o dia mais merda caiu na minha noite de treino preferida, aquele A3 (PUSH...) com cara de fullbody. Se contarmos Terra pras costas, por exemplo, é bastante FB. Sete dias após a (felizmente rápida) diarreia febril maldita, talvez esteja até mais forte que quando parei. Não em tudo. Alguns PR's aconteceram. Tivemos uns dois exercícios ruins, porém. Talvez fruto da bagunça que fiz na ordem dos exercícios do treino. No fim das contas, no mínimo não piorei. Como estou treinando "dia sim, dia não" esses dias, liguei um pouco de foda-se e passei mais de duas horas na academia, já que estava gostando. Também pelas filas nos aparelhos, é verdade. Enfim, Inventei uma ou outra série a mais em alguns exercícios. As dores? A leve pontada aleatória do joelho esquerdo virou algo entre sumida por dias e insignificante (ainda percebo, meio sem padrão). A do antebraço (?) quase não senti hoje. Várias novidades em termos de filmagens, sempre com qualidade duvidosa porém. A - PARALELAS/DIPS Joguei pra primeiro exercício pra garantir que seria na máxima amplitude possível (ao menos pra mim) com peso extra. Meio que funcionou, mas ainda me sinto mais estável sem peso extra. Por algum motivo pensei que seria o contrário, mas as anilhas às vezes balançam um pouco, o que atrapalha. Talvez eu comece a prendê-las nas pernas, como já fiz numa série de barra fixa outro dia. Também pode ser porque passei a vida toda fazendo com peso leve (eu mesmo no caso). E o centro de gravidade muda um pouco com o cinto de anilhas. Estou me readaptando. A inclinação pra frente é obviamente pra tentar focar o máximo possível em peitoral. Dos exercícios de empurrar - meu ponto fraco -, acho que é meu melhor desempenho. Felizmente sem incômodos. Antes, durante ou depois. B - DEADLIFT Segundo exercício do dia. Pós-paralelas. Hoje eu só tinha uma meta de verdade e bati parcialmente. Depois de alguns "grip training", queria levantar uma de 155kg sem straps. Pois bem, subiu de boa, mas não arrisquei ficar muito tempo sustentando o peso, pois da última vez escorregou levando parte da pele do dedo indicador direito. Ficou um calo dolorido por dias. Tinha feito inéditas duas de 140kg sem straps semana passada e senti que dava. Enfim, aumentei 5kg o recorde "RAW" (strap não é raw, né isso?). Só nunca usei o tal pó de magnésio. Deve dar uma ajudinha. De toda forma, ainda prefiro mil vezes com straps. Posso me concentrar 100% no resto. A série com straps foi a segunda. Ou até terceira, se eu contasse a 1 de 140kg sem straps, mas acho que esteve mais pra aquecimento/"feeder". Repeti algo que tinha feito há algum tempo atrás. 2 reps de 170kg, pra sondar se dá pra testar 1 de 185kg de novo em breve. Tudo ainda longe do duzentão da massa. Como estou mais leve, dá até uma força relativa maior. Porém, não tou ligando muito pra força relativa não, quero é meu PR straps também rs. Esperava que as 2 de 170 subissem mais fácil, mas pode ter sido a fadiga anterior também. C - LEG PRESS Mais uma rep nas séries de Leg Press. 11 na primeira e 9 na segunda. Pra variar, tenho optado por fazer meio cadenciado, ao contrário de como faço agachamento. A amplitude creio que está ok, pois há uma boa flexão de joelho e o glúteo fica dolorido dia seguinte. Talvez eu conseguisse descer só mais um pouquinho, mas às custas do quadril decolar demais do banco. Não sei se é uma boa. Devo ir progredindo nessa base aí mesmo. Hoje filmei ao menos a segunda série. Quarto exercício composto do dia, então eu já tava um pouco cansado até. D - SUPINO RETO COM BARRA PAUSADO Foi o mais "na mesma" do dia. Como dessa vez foi o terceiro exercício (e após o Terra), fiquei com receio de perder força, mas até botei uma rep a mais na segunda série. Só não pausei. Na primeira, acho que ficou uma sem pausar como devia também. Devo voltar a dar prioridade na próxima semana. Iniciar por ele mesmo. Em vez de paralelas. Achei ok porém. ISOLADOS: Panturrilha melhorou. Bom desempenho (PR). Flexoras foi ok a bom. Francês foi ruim. Creio que certamente foi por paralelas ter saído de último pra primeira exercício hoje. Aí depois o tríceps ainda tomou porrada no supino e o francês acabou pegando só o que sobrou dele. Mais ou menos uma rep a menos hoje em cada série. SUPINO MÁQUINA: fiz besteira. Regulei a altura errada ao revezar com alguém. Duas reps a menos. Depois já tava morto. Serviu de experiência ao menos. Tenho mais certeza agora de que estive usando a altura certa nos outros dias rs. Conclusão: nem tudo positivo, mas há motivos pra sorrir. MEU PESO HOJE = 71,2 kg. Perto da média mais recente. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1 ) PARALELAS/DIPS Uns dois aquecimentos. 1x9 - B.W. (71.2 kg) + 30,algo Kg não-comparável 1x? - B.W. (nem contei essa outra direito, foi só com o BW) D = ? 2A) TERRA / DEADLIFT Três aquecimentos só com 60kg (8r) 100kg (4r) 140kg (1r). Sem straps = 2x1 - 140kg e 150kg Com straps = 1x2 - 170kg D = Uma eternidade. Negócio foi se divertir aqui. 2B) MESA FLEXORA Sem aq 2×"15"(13? 14?)-"7"(6) - 65kg 72.5kg T.U.T = ?s máquina pifada Praticamente a mesma coisa. Regulagem diferente, pra mais amplitude. (deveria usar banco romano em vez de mesa flexora. Parece mais com o RDL que pulei). D = 120? 3) SUPINO RETO PAUSADO Hoje três aq. 20kg 40kg 60kg. 2x"5" - 75kg (até bem pra o que veio antes) D = 180s. Hoje acho que mais. 4) LEG PRESS Um aq com 10? reps de 200kg (de novo quase uma série mesmo. Pegar mais leve aqui). 2x11f-9 - 240kg (anilhas) + 1 rep em ambas. Filmei só a segunda. D = 180s acho. 5) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x"6"-"7" - 29.75kg 27.25kg - 0,5 rep na primeira. - 1,5 rep na segunda. D = 90s creio. Um pouco mais hoje? 6) FLEXORA UNIL. EM PÉ Sem aq. 2×"8"(6?7?)-"7?8?"(6?) - 30kg de anilha cada. levemente melhor que semana passada. D = ? 7) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Um aq. 2x12i-12e.f. - 120kg + 2.5kg para as mesmas reps. Boa! (Alongo ao máximo na excêntrica) T.U.T. = 43s - ?s D = 100s. 8 ) SUPINO MÁQUINA Um aq. 1x8 - 72.5kg regulei altura errada e perdi duas reps. ...Ainda fiz uma segunda série pra ver, mas tava morto. Resolvi largar no meio e encerrar a "terapia". Ah, o Symmetric Strength já voltou ao ar. Até breve!

23/05/2025 - Upload imagens direto no fórum (em testes). Agora existe a possibilidade de copiar/colar ou arrastar uma imagem do seu computador/dispositivo direto pro formulário de postagem e ele faz o upload para o servidor automaticamente. A adição ainda está em testes. Ex: o layout dos botões do editor voltou para o padrão temporariamente, alguns tipos de imagens não são suportados (webp/avif) e alguns bugs poderão ocorrer. Quando tudo estiver em ordem, um tópico sobre o assunto será criado já que isso pode substituir (se o usuário preferir) o trabalho de entrar em sites de terceiros, fazer o upload e ai colocar o link aqui, tornando alguns tutoriais sobre o assunto obsoletos. 23/05/2025 - Otimização de imagens Todas as imagens servidas no fórum passaram por um processo de otimização, seja para comprimir o tamanho ou converter para o melhor formato suportado para o navegador que acessa o fórum. Isso ajuda muito quem acessa o site através de conexões lentas e economiza dados de dispositivos móveis. Exemplo, toda página carrega banners da growth, como esse: Tamanho do arquivo antes e depois da otimização:

Discussão completamente sem fundamento, qualquer pessoa com o mínimo de bom senso sabe que qualquer produto tem um custo mínimo, é bastante obvio isso, exceto se você estiver comprando uma mercadoria roubada, ela tem um custo de produção e devido a isso vai ter que respeitar um preço medio de mercado. Muitos podem não gostar do Félix, mas se hoje temos um suplemento de qualidade no Brasil, ele é o responsável. Anos atrás nós não podíamos confiar na proteína brasileira, foi um caos na industria de suplementos quando começaram as analises e diversas grandes empresas faliram, nos rótulos constava 24g de proteína e 3-4g de carboidratos, quando foram analisadas, algumas não continham proteína e mais de 20g de carboidratos, foi um escândalo e hoje com o aumento dos custos está nítido que isso está voltando a acontecer e vai pegar novamente os desavisados. https://www.instagram.com/reel/DJpky_UgpC2/?igsh=bmE2eHh5NWd4cng5 Se você não contabiliza direito suas calorias, adicionar um shake de calorias mesmo que seja de carboidratos, pode gerar um superavit e obviamente um aumento de peso na balança, e obviamente vai te levar a uma falsa ilusão de resultados. Aqui todo mundo é adulto, o forum é pra troca de informações, e cada um faz o que quer, mas é bem obvio que usar hormônios sem compreender o básico sobre nutrição e economizando no mais importante é loucura, vocês estão se iludindo com ganhos de glicogênio e achando que o peso na balança é resultado, as informações estão ai, quem quer absorver e evoluir, aproveita, quem é cabeça dura continua se ofendendo com a realidade.

Falai meus manos Estou cansado, chefe. Relato do treino de ontem. Supino 190kg Subiu melhor do que semana passada, provavelmente RPE 8-9. Supino 3x3x174kg Também subiu bem de boa, acho que a fadiga tá bem baixa nos superiores. Logo no começo do treino uns problemas do trampo invadiram minha paz e não terminei o resto, não fiz Barra Fixa nem treino de Grip. Anyway, hoje é quarta e tô aqui pensando qual seria a melhor abordagem pro treino de inferiores amanhã. Lembrando que eu agachei 280kg mal pra caralho nessa segunda-feira e na próxima terei que agachar 290kg. A questão aqui é fazer algo que não me deixe fuck ou até diminua a fadiga. Mas, ao mesmo tempo, eu já tomei um chill pill no próprio treino de segunda, fiz só os 280kg e já era. Amanhã é pra ser treino de singles, tem que ser chill pill mas tem que segurar performance. qui. 15 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 4 1 240kg 83% 5-6 DL 3 1 230kg 82% 5 Então, acho que vou fazer: qui. 15 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 3 1 240kg 83% 5-6 Só isso Sei lá, 290kg tem que subir semana que vem. Obrigado por ler 32 linhas do gordinho não sabendo como manejar fadiga. Valeu!

#16 – 12/05/2025 – Volta após a gripe Estamos de volta, meus amigos!! Após uma semaninha de molho por estar com gripe, eu volto firme e forte pra continuar fazendo força e levantando peso! Estava ansioso para voltar a treinar, mas como disse o @HeiseN_, era melhor esperar a recuperação antes de voltar. Peguei leve nessa volta... [TREINO] Supino Reto (Barra) 3x6-8 Set #1 8x67,5Kg Anterior: 8x72,5Kg Set #2 8x70Kg Anterior: 8x75Kg Set #3 8x72,5Kg Anterior: 6x77,5Kg Remada Curvada 3x6-8 Set #1 8x87Kg Anterior: 8x89,5Kg Set #2 8x89,5Kg Anterior: 8x93Kg Set #3 8x93Kg Anterior: 8x95,5Kg Desenvolvimento (máquina) 3x6-8 Set #1 8x50Kg Anterior: 8x54Kg Set #2 8x52Kg Anterior: 7x56Kg Set #3 8x54Kg Anterior: 6x56Kg Puxada Alta 3x6-8 Set #1 8x70Kg Anterior: 8x77Kg Set #2 8x73Kg Anterior: 8x79Kg Set #3 8x75Kg Anterior: 6x81Kg Crucifixo no Voador 3x6-8 Set #1 8x113Kg Anterior: 8x127Kg Set #2 8x120Kg Anterior: 7x127Kg Set #3 8x120Kg Anterior: 6x127Kg Rosca Barra W 3x6-8 Set #1 8x30Kg Anterior: 8x42,5Kg Set #2 8x35Kg Anterior: 6x45Kg Set #3 8x37,5Kg Anterior: 6x42,5Kg Tríceps Frances 3x6-8 Set #1 12x30Kg Anterior: 12x34Kg Set #2 12x30Kg Anterior: 10x34Kg Set #3 10x32Kg Anterior: 7x34Kg Sem cardio por hoje. . -- / -. --- ... ... --- / .--. --- -.. . .-. / . ... - .- --- / .- / --- .--. .. -. .. .- --- / --- / .--. .-. --- .--. --- ... .. - --- / --- / -.. . ... . .--- --- / .- / .- ...- . .-. ... .- --- [MESA DO BAR] Por hoje nada... estou atrasado. . / . -- / ... ..- -- .- / --.- ..- .- .. ... --.- ..- . .-. / --.- ..- . ... - --- . ... / --.- ..- . / ... . .--- .- -- / .- .--. . -. .- ... / -. --- ... ... .- ... [MEDIDAS] 4/28/2025 5/5/2025 5/12/2025 Peso Corporal 114.4Kg 113.1Kg 110.1Kg Pescoço 42cm 42cm 42cm Peitoral 119.5m 118.8cm 118.8cm Bíceps Esquerdo 41cm 41cm 41cm Bíceps Direito 41,5cm 41.3cm 41.3cm Antebraço Esquerdo 32,5cm 32.5cm 32.5cm Antebraço Direito 33cm 33cm 33cm Abdômen 99cm 99cm 99cm Cintura 119cm 118cm 118cm Quadris 113cm 112.5cm 112.5cm Coxa Esquerda 79cm 78cm 78cm Coxa Direita 79cm 78.1cm 78.1cm Panturrilha Esquerda 45cm 45cm 45cm Panturrilha Direita 44cm 44cm 44cm Além do peso não vou tirar as medidas. .- .-.. . -- / -.. --- / -. --- ... ... --- / .--. --- -.. . .-. / . ... - .- --- / --- / -.-. --- .-. .--. --- / .- / .--. .-. --- .--. .-. .. . -.. .- -.. . / .- / .-. . .--. ..- - .- -.-.. .- --- / --- ... / -.-. .- .-. --. --- ... / . / - ..- -.. --- / .- --.- ..- .. .-.. --- / --.- ..- . / -. .- --- / . / .--. .-. --- .--. .-. .. .- -- . -. - . / -.. .- / -. --- ... ... .- / -.-. --- -. - .- [FINALIZAÇÃO] A semana começa bem! No mais, é isso! Até a próxima e fiquem bem.

Sim, coisas começaram a acontecer. Bom dia, essa semana treinei deboa, trampei bem 'suave' e cheguei inteiro todos os dias. Treinos renderam bastante, vamos lá: Quarta feira, inicio da 5º semana. Posicionamento do low bar ficando bem fluido, apesar de sentir leves dores no cotovelo e ombro, nada como antes que me fodeo por meses, mas sim algo que tenho que cuidar e tentar arumar. Day 16 - HIHF - Quarta - SQ+BP+Upper Back Squat - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x195kgs - Primeiro 195kgs do bugalu. Paused Bench Press - 1x140kgs + 1x145kgs - ok. Remada Curvada com Fodase - 7x155kgs + 10x140kgs - +1rep. Elevação Lateral - 13/10x18kgs. Crucifixo Invertido - 13/12x18kgs. Rosca Invertida Barra - 10/9x40kgs. Ombros pareceram cansados. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Sexta mandei o SBD que perdi na segunda, segue: Day 17 - HIHF - Sexta - SQ+BP+DL Back Squat - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x195kgs + 1x200kgs - Primeiro 200kgs do bugalu, e a 3º vez que faço (1º vez falhei, na 2º fiz 2 reps). Paused Bench Press - 1x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Ok. Cadeira Extensora - 7x95kgs - +5kgs. Foi bem, apesar de sentir muito medo com 200kgs, mão suou muito KKKKK ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Sabado acordei bem, segue: Day 18 - HIHF - Sabado - SQ+BP+Upper2 Paused Bench Press - 1x140kgs + 1x145kgs + 1x152kgs + 1x155kgs - FINALMENTE HAHA, 70kgs cada lado naquela joça. Crucifixo 10° com Halteres - 6x40kgs - Pesou, obvio. Pendlay Row - 7/5x160kgs - Cansado. Pullover Corda Unilateral - 6x31kgs + 10x27.5kgs - Ok. Remada Alta Unilateral - 9/9x40kgs - Ok. Tate Press - 7/7x34kgs - Ok. Back Squat - 1x185kgs + 1x190kgs + 1x195kgs + 1x202kgs - PRzao de 2 kgs e contexto KKKKKK. Tinha feito extensora e batido 200kgs no dia anterior, alem de visivelmente estar cansado e provavelmente com eretores cansados do treino, mesmo assim tankei przin de 2kgs, fiquei bem satisfeito. Possivelmente devo bater 205kgs em breve. Hoje é descanso, e vortemos amanha <3 Valeu, bom domingo, feliz dias das maes e boa semana a todos. Sons da semana:

O búlgaro tem me ensinado a confiar na velocidade da barra mto mais q no feeling. Em alguns dias lixo, eu vou lá e faço um agacho q não acho tão fácil, percepção de esforço não tão baixa, e qd olho a velocidade e o vídeo o lift foi mto bom. Daí vou pro seguinte, com base na velocidade. Essa estratégia rendeu 100% de sucesso até aqui (falhei na única vez que não confiei na velocidade e fui pelo feeling). Já no supino eu tenho mais confiança e mtas vezes confio mais no feeling do que na velocidade. Resultado: algumas falhas, q poderiam ser evitadas se eu fosse mais objetivo. Em termos de parâmetros, basicamente qq agacho acima de 0,30m/s permite mais uma máxima. Já pro supino esse corte pode ficar um pouco mais baixo, na casa de 0,25m/s. Sigo medindo a velocidade com o app Quik VBT e recomendo pra melhorar a avaliação de nível de esforço. Pra múltiplas reps tem uma tabelinha de referência que funciona mto bem: INTENSIDADE 70% 75% 80% 85% 90% Perda de Velocidade RPE RPE RPE RPE RPE 10% 4 5,5 6,5 7,5 8,5 20% 4,5 6 7 8 9 30% 6,5 7,5 8,5 9 9,5 40% 8 9 9,5 10 10

Boa tarde - TREINO Dia 05/05/25 segunda-feira Levantamento Terra - 1x12w + 3x9-10 Supino inclinado halteres - 4x7-9 Elevação frontal - 3x10 Remada isolateral máquina- 3x6 Abdutora- pulei Abdominal infra colchonete - 3x12 Abdominal tradicional - 3x15 Cardio - 00 min Terra me esgotou demais, terminei querendo morrer. Supinão lindão de sempre, várias caretas no espelho. Elevação frontal dahorinha, cansou o deltoide. Remada deixei com 0 reps em reserva, diria até que a sexta rep em todas as séries foi meio no roubo. Abdutora tava ocupada, daí subi para fazer o Abdômen, quando voltei tava ocupada kkkkkkk tava cansada larguei para a minha casa. - TREINO Dia 06/05/25 terça-feira Elevação lateral - 4x8 Triceps testa - 4x10-11 Abdominal declinado com peso - 3x15 Puxada alta - 1x12w + 3x6-7 Panturrilha de pé - 3x10 Adutora - 4x6-9 Extensora- 4x8-10 Cardio - 00 min Aqui já foi bom, força voltou (ou eu tava MUITO motivada porque acordei com a barriga chapada - e ela se manteve mesmo após café da manhã, almoço e café da tarde, minhas macumbas finalmente fazendo efeito). Meu fone anda me trollando, o lado direito não fica pareado! Eu pareio, dura uns 2 treinos e depois dá problema de novo! Ô raiva. Próximo fone vai ser aqueles concha mesmo que daí não tem esse problema. Ah, outro tema aleatório agora: Meu ranking melhores sabores Whey da Groufí: - BANANA (sim, cara, o MELHOR DISPARADO); - MARACUJÁ; - SORVETE DE CREME; - CAPUCCINO; Por enquanto são esses, falta provar alguns sabores ainda (poucos). Torta de limão é horrível, Doce de Leite é ruim, Baunilha tem retrogosto amargo, os de Chocolate (todos) são genéricos e não diluem bem, Beijinho enjoa, Cookies and Cream achei enjoado e não curti os pedaços de biscoito. Algum tem alguma recomendação de sabor (da groufi)?

06/05/2025 - Fórum "comprometido" e atualizações de segurança Como podem ter notado, nos últimos dias o fórum ficou instável/offline por alguns momentos. Resumidamente, houve uma tentativa mal sucedida de comprometer o banco de dados do fórum. Para impedir que isso ocorra novamente, vários elementos de segurança precisaram ser implementados ou atualizados. Nenhum dado foi exposto e, pelo bem da transparência, achei melhor explicar por que alguns usuários deram de cara com o fórum offline e frisar que isso é feito somente quando não há outra alternativa. Desculpem o transtorno.

TREINO RESISTIDO 65/2025 Boa noite pra você que achou que estava levantando 154, mas eram 144kg... "Oxe, essa porra tá fácil, vou fazer mais uma rep...". Hoje é um dos treinos mais divertidos. Tem supinos, deadlift, agacho (máquina, nem tudo é perfeito), paralelas livre e alguns isolados pra fingir que não gosto mais de "força" que do resto. Foi até bom treino, mas longo (2h e alguns poucos minutos). Só botando e tirando pesos em séries de levantamentos eu perco tempo pra caramba. Diversão tem preço. Filmei quatro movimentos e ainda saí chateado porque não deu tempo de filmar as paralelas. Estreia do cinto nele. A - TERRA e RDL Foi o segundo exercício do dia. A meta de hoje pra série de Terra convencional era fazer inéditas, mas em tese bem possíveis, 5 reps de 152kg. Eis que o animal de patas aqui descobriu que comprou as anilhas de 1kg erradas. Só entram naquelas barrinhas finas. Não sei se seria prudente. ...Aí resolvi pegar um par de caneleiras de 2kg cada (mínimo que tem lá) e botar na barra. Se eu não fosse lerdo, seriam 154kg e, para isso, cinco reps estariam de bom tamanho também. Pois bem, 6 reps de 144kg. Bem que eu não tava entendendo nada. Quase tentei uma sétima rep, mas fiquei com receio. Em tese, até rolaria. Não preciso beirar rpe 10 sempre, porém. Filmei até minha surpresa hehe. As outras séries foram RDL - terra romeno - e "RDL Stiffado" (não cheguei a filmar). Este último chamo assim porque deixo as pernas mais estendidas. Evito dobrar o joelho. Porém, não tiro a barra do chão a cada rep. Só na primeira, como faço em todo RDL inclusive. Enfim, só filmei a primeira série de RDL (creio eu). Um dia melhoro essa "sarrada". Foi bom filmar. E voltar a fazer. Creio que não tiro mais. Apesar de ele trazer uma DMT leve na lombar no dia seguinte. Nada relevante. B - HACK SQUAT Quarto exercício do dia. Vou comentar logo minha principal indignação de hoje. Retiro o que eu disse sobre ele ser bom. A verdade é que ainda gosto, mas no máximo de amplitude que consegui regular ainda tem, acho, menos amplitude que meu agachamento livre. Perguntei ao instrutor e é isso mesmo. O jeito foi socar carga nova na primeira série e fazer até "a morte", pra descobrir meu máximo de reps pra um peso que fique na faixa que quero. Uma dúvida que tenho é se posso dar umas pancadinhas no "limitador", pra chegar na máxima amplitude da máquina ou se isso tem algum risco. Isso aconteceu em uma rep ou outra e, na real, tentei evitar. Por mim seriam todas até lá. Segue vídeo da sofrência: Enfim, curto o exercício, mas só devo fazer até fim de junho ou algo assim. Pelo menos serve pra quadríceps, que é o que mais quero mesmo. C - SUPINO RETO COM BARRA PAUSADO Primeiro exercício do dia, já que sou ruim de empurrões. Hoje ficou mais mal filmado ainda. Resolvi deixar só 2x5 reps mesmo. Aí aumentei o peso total de 70 pra 75kg, pra não facilitar muito. Teve rep em que a pausa foi pouca também. Reps na reserva? Nunca sei, mas não deve ser muito mais que uma. Se é que tem. Ainda estranhando esses pés lá pra trás, mas cada vez menos. Já estou passando meia hora ajeitando uma "pegada buldogue" também. D - PARALELAS/DIPS Absurdo eu não ter filmado a estreia do cinturão aqui, mas a pressa bateu. Fica pra próxima. Desempenho surpreendentemente bom. Acho que, ao contrário da barra fixa, o cinturão ajudou. Último movimento do treino e já estava há duas horas na academia. Pensei que faria bem menos reps que da última vez que fiz paralelas com peso extra (umas 12 reps para 20kg de caneleira extra, lá pra janeiro acho). E era o segundo exercício do dia naquela época. ...pois bem: fiz de 12 a 13 (não contei a décima terceira, pois teve amplitude porca) reps mesmo exausto. Vida longa ao cinto de peso extra! Já vou botar mais peso. Faixa de 6 a 10 reps tá bom. Filmarei também, pra ter certeza. Minha impressão é que a execução foi bem ok. ISOLADOS: boa progressão de novo. Panturrilha meio que não, mas o tríceps francês eu ganhei uma rep nova. Nessa faixa de 6-8 é um pouco mais difícil, mas tem rolado. Tou até surpreso. SUPINO MÁQUINA: bom também. Máquina contou treze reps, eu contei umas doze. Só que aumentei 5kg de peso hoje. Esperava dez ou no máximo onze reps, mas fui fazendo e deu praticamente doze. Já devo colocar 72,5kg na próxima. Tentar as mesmas doze reps. Enfim, ando otimista ultimamente. Se na manutenção (ou até leve déficit), tem rolado algumas progressões, creio que no bulking - segundo semestre - será tudo igual ou melhor. Enquanto isso, tou perdendo alguns cm na barriga. MEU PESO HOJE = 72,4Kg (oscilação pra cima). Média quinze dias está em 72kg. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO PAUSADO Hoje três aq. 20kg 40kg 60kg 70kg (1r) 2x5 - 75kg (Não quero RPE máximo aqui, mas vai ver até foi. Na segunda série) D = 180s. Hoje marquei. 2) TERRA e RDL Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r) 140kg (1r). ...Depois botei os straps... 1x6 - 144kg, vulgo 2bw (deadlift) (Com strap ja). 2×8-6 - 120kg (RDL e RDL "stiffado") (Com strap). Já tinha feito isso antes. Achei ok. Algo na reserva neles? Sei lá, espero que sim. D = Deus sabe. Filmei em vez de contar. Chuto 5 s 7 min. 3) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x"7"-7 - 29.75kg 27.25kg foi meio tremida a sétima, mas subiu. igual reps na 2ª. D = 90s creio. Revezei. 4) AGACHAMENTO HACK Dois aq hoje. 20x2kg e 40x2kg. Amplitude máxima da máquina. Pés um pouco abertos. Simulando agacho livre. 2x7-10 - 70x2kg 60x2kg (anilhas) Oitava rep só a excêntrica mesmo. Achei melhor que semana passada o total das séries, mas vai saber. Inverti. Mais pesada antes. Mais leve depois. D = era pra ser 150s. Não foi. Fique vendo o vídeo. 5) FLEXORA EM PÉ Fiz um aq besta. 2×"10"(8)-"10"(7) - 27.5kg cada lado. PR com folga, pra esse peso. D = 90s? Revezei. 6) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Um aq com 72kg. 1x12i-"12" - 117kg Estou tentando 12-12 perfeitas. Ainda não estão como quero. T.U.T. = ?s - 41s D = 100s. 7) SUPINO MÁQUINA (Pino 2 de 3 na amplitude) (Altura 2) 1x"12" - 70kg novo peso hoje - + 5kg. Acima do esperado o número de reps. Máquina contou treze e eu doze. 8 ) PARALELAS/DIPS Sem aq. Melhor que caneleiras! 1x"13"(12) - B.W. (72.4 kg) + 20,algo quilos Boa estreia do cinto! D = bastante antes. PRÓXIMO TREINO: Quarta-feira, pois vou supinar e agachar de novo. Espero que o corpo não reclame. Tou dando folga. BÔNUS: Por último a discussão eterna "quanta força é força o suficiente?". A resposta correta deveria ser "nunca é o suficiente" hehe, mas, lá pelos sete minutos, o vídeo abaixo traz umas metas realistas pra uma pessoa não-anormal em uns oito ou nove exercícios (supino, deadlift, agachamento, OHP, barra fixa, flexões, pistols... talvez outros que esqueci): Da minha parte, quero ir mais longe que tudo que ele falou. Oremos para que eu não me foda hehe. Até breve!

Olá, vou postar meu relato aqui... Já treino há alguns anos, no entanto, peguei firme faz 3 anos, depois de ser mãe, ocasião em que engordei 22 kg. Após passar por uma depressão pós-parto, decidi voltar aos treinos e focar ainda mais. No momento sigo treinando e evoluindo a cada dia mais. Em um futuro, não muito distante, pretendo entrar para o fisiculturismo, pois passei a amar essa vida. Ainda não tomei nem um tipo de anabol... Quero evoluir naturalmente um pouco mais, para não depender, mas usar para somar na evolução... Se quiserem dar conselhos, aceito de bom grado...ESSA FOTO FOI TIRADA HOJE - 02/05/2025

TREINO RESISTIDO 63/2025 Boa noite! Terceiro treino da semana foi o A2 (PUSH...). Filmei supinos e agachamentos. É o treino que mais tem fugido da proposta de 1h30 ou 1h40. Subestimei colocar desenvolvimento, supino, agachamento e dragon flag no mesmo dia. Pra piorar, esperei bastante terminarem máquinas sempre que precisei. Negócio é ir mais cedo. Vamos ver na próxima. No geral, foi até mais positivo que negativo. Mais algumas leves progressões. Porém, mais da metade do treino de hoje estava mais voltado a refinar (ou recuperar) técnica aqui e ali do que pra ganhar rep/kg. - DESENVOLVIMENTO Ainda sinto, com barra, mais do que com halteres, o incômodo do antebraço direito. Especialmente no aquecimento, como sempre. Tentei fazer o press militar com 55kg hoje (barra de 20 + 17,5 cada lado). Realmente não tenho mais o mesmo desempenho. O PR antigo eram cinco reps. Agora que voltei pra esse exercício só saíram três assim. Tenho deixado as pernas quietas, até pra padronizar, mas acho que fazia isso no de meses atrás também. Enfim, saudade do sentado com halteres, mas devo manter em pé/barra. Pelo menos fiz mais uma rep na série dois. - AGACHAMENTO RPE ALTO Semana passada eu estava mais receoso. Fiz 5 x 120. Esta semana eu tenho sentido quase nada de incômodo no joelho esquerdo. Então, resolvi repetir o meu melhor agachamento do campeonato. Faltou sangue no olho na última rep, mas infelizmente não deu pra analisar muito bem pelo ângulo de filmagem horrível que resolvi experimentar pra ver (estavam usando o local onde coloco o celular geralmente). Sobre as filmagens, os dois ângulos improvisados ficaram ruins. Na primeira filmagem - do agachamento de 100kg - parece que eu desço quase "bunda no chão" e, na segunda filmagem, pareceu que desci quase nada. Ambos não mostram bem o que aconteceu. Porém, realmente a amplitude da segunda série - a primeira, mais leve, aí do vídeo - foi melhor obviamente. O ângulo só exagerou. A filmagem começa pela segunda série na verdade. Essa de 8 reps de 100kg ficou tipo um cárdio hehe. Coração sentiu mais que a primeira. Porém, sem dúvida a de 130kg foi mais sofrida. - SUPINO RETO RPE BAIXO Não tem sido baixo não. Fiz até uma rep a mais na primeira hoje, talvez com o mesmo RPE. Porém, acho que press militar e agacho antes dão uma fadigada geral (desenvolvimento também no deltóide e tríceps) quando chego aqui. Ficam uma ou no máximo duas na reserva. Pela matemática da série do outro dia, deveriam ser mais. Nem vou adicionar reps. Focar só na execução mesmo. Dito tudo isso, hoje não filmei o passo-a-passo que tenho feito pra melhorar o arco. Aquele check-list com dez dicas - inclusive a pegada buldogue. Porém, creio que, aos poucos, tenho me sentido mais seguro na coisa dos pés pra trás. Hoje nem desarmei na última, como vinha acontecendo. Na filmagem, novamente temos, primeiro, a 2ª série e só depois a 1ª série. Usei ordem de ângulo preferido. - RESTO DOS EXERCÍCIOS Panturrilha leg meio que ficou na mesma. Só se melhorei a execução. Gostei dela. Voador nunca me decepciona ultimamente. Foi um pouquinho melhor hoje a primeira série. Dragonflag meio que igual. Só se melhorou a execução (gostei também, mas tava sem saco pra filmar já). Testa no banco eu acabei mudando a posição dos pés pra uma que me deixou mais instável. Então foi até besteirinha pior hoje. Voltar à posição original na próxima. E é isso. MEU PESO HOJE = 72,4Kg. Tem estabilizado em setenta e dois e pouco nos últimos sete ou mais dias. Vou ver o que faço depois. PRÓXIMO TREINO: não sei se amanhã ou domingo. Meu corpo vai dizer. Essa semana já teremos quatro treinos. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) DESENVOLVIMENTO Agora o press militar. Em pé e com barra. Aqueci três. 20kg (só a barra) 30kg e 50kg. Ainda sentia incômodo. Testar outros modelos. 2x3-10 - 55kg 40kg (OHP) peso maior, mas continuo esperando mais daqui. + 1 rep na 2ª série. D = era pra ter contado máximo de 180s. 2) AGACHAMENTO RPE ALTO Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (8r) 100kg (3r) 120kg (1r). 2x5?-8 - 130kg 100kg tudo mais que semana passada, mas não é o foco. D = descansei muito. Contar na próxima. 3) SUPINO RETO RPE BAIXO Hoje três aq. 20kg 40kg 60kg. (e 100kg só pra segurar 10s e voltar) 2x8-7 - 70kg + 0,5 a 1 rep nas duas séries, mas não é o foco. É pra treinar execução, não muito perto da falha. D = era pra contar 180s. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 160kg que já estavam lá. 3x20i.-"16".e.-"15"n.al. - 220kg + 1,5 rep na 1a. - 0,5 rep na 2a. - 1 rep na 3a. Ampl max espec na excêntrica. Leves "picos". Concêntrica e excêntrica. D = 90 a 100s. Cronômetro. 5) VOADOR Aqueci uma só hoje. 57kg. 2x-12f-"12"(10) - 80kg e 70kg + 0,5 rep ou menos na 1a. igual na 2a. Máquina conta 12-12. Eu não. Quero perfeitas. T.U.T. = 32s - 32s. D = 100s. 6) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. 2x7+3 e isos - 72.4kg (B.W.) acho que a amplitude foi boa. Mantive reps e achei bom. 1x"8"(7) - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. - 0,5 rep. Acho que foi o descanso menor. Quase foi a oitava. D = 180s após a primeira e 120s na última. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO DECLINADO Sem aq. 2x8-"9"/9f - halteres de 14x2kg e depois 10x2kg Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). - 0,25 rep, pois um dos braços não foi total na última. D = 100s ou pouco mais. Até breve!

E o treino de hoje foi: SUPINO Supino reto - 8*4-69kg - smolovJr semana 2. Facepull - 3-12-35kg - progredir Barra fixa - 3*5-bw Remada pulley neutra - 3*12-65kg - fiz o exercício com foco no lats, posicionei o cabo a altura/acima do ombro e puxei em direção o umbigo (vídeo), @Lucas, o Schrödinger te marquei pra vc dar sua opinião sobre o exercício. Elevação pélvica - 3*9-89kg Rosca martelo halteres - 2*12-20kg Cardio 15min Supino - tou gostando dessa nova posição por que sinto os pés ficam mais firmes no chão e acho que quando exigido vou conseguir aplicar melhor o leg drive, apesar de perceber que perdi um pouco o arco. Remada para análise Isso é tudo pessoal, bom feriado pra vcs.

Buenas Passando apenas para dizer que não morri Últimas duas semanas difíceis, com apenas 4 treinos em cada. Essa semana quis testar um upper/lower (A1, B1, A2, B2, A3). Porém rolou apenas até o treino B2, pois quarta tinha compromisso e não rolou treino - não vou fazer o A3 no final de semana. Para resumir: achei uma bela porcaria 🥴 acho que me adaptei demais ao FB e fiquei sem saco para fazer upper ou lower. Outro ponto que me prejudicou demais é que não me organizei direito e não consegui levar almoço pro trabalho, teve 2 dias que sobrevivi a base de sanduíche de queijo e em outro com biscoito de arroz (que eu sempre deixo lá pra beliscar). Resultado? Rendimento péssimo. Já no primeiro exercício eu tava morrendo de um jeito que nunca havia me acontecido. Meu antebraço também deu uma incomodada numa lesão antiga fazendo rosca na barra W (sim, estranho - por isso não vou treinar até segunda). A parte positiva dessas duas semanas horríveis é que meu psicológico com relação ao trabalho teve uma leve melhora nos últimos dias (o que resulta em sono melhor). Mas é isso, segunda-feira irei retomar no método FB e voltarei com os relatos certinhos aqui.

Você tem o dever de postar um antes e depois com uma foto segurando uma caixa de creme de leite, por favor. Entrará pro Hipertrofia Awards 2025 como um forte candidato ao título. #féNoCremeDeLeite

Gente amada e querida, Estou enfrentando problema pessoais, porém os treinos estão sendo mantidos como forma de manter minha mente sã. Quarta: Treinei glúteos e foi o de sempre: pump, dor e glória. Quinta: Fiz meu pula-pula de aeróbico e tudo certo, pra manter o sangue oxigenando o cérebro. Hoje: Por raiva mesmo, comecei com o búlgaro no smith e provei pra mim que posso, eis que consegui subir a carga na última série. Hoje não agachei, pq não vou me jogar embaixo da barra sem saber se tenho mente forte pra não me lesionar, então fui de leg 45, que é mais fácil de manter a postura. Fiz meu stiff e cadeira flexora pra garantir meus posteriores. Extensora serviu muito bem e com 3 drops no final, pq não dava tempo pra outro exercício para quadríceps. Panturrilhas no burrinho e lapidação de glúteo na abdutora. Zerei a máquina com tronco à frente. O auge é sempre no dia que a gente vive - o aqui e agora. Eu deveria ser uma influenciadora digital, mas não tenho vibe pra ficar mostrando tudo e agradando a todos. Eu curto mesmo é agradar a mim mesma e sugiro a todos a fazer o mesmo.

Ontem não tava me sentindo bem, cogitei até ser uma virose, não treinei. Hoje, já um pouco melhor, fiz o treino. A. Agachamento 3x1x120-140kg 120kg 130kg - Vel: 0,40m/s 160kg - Sustentação supramáxima 10” 140kg - Vel: 0,19m/s B. Supino reto pausado 3x1x100-120kg 100kg 110kg - Vel: 0,30m/s 140kg - Sustentação supramáxima 10” 120kg - Vel: 0,17m/s C. Puxada lombar 8/7x45kg D. Elevação lateral polia viés alongado 8/7x10kg E. Mesa flexora 1x7x49kg F. Rosca inclinada 1x11x16kg G. Tríceps francês polia 1x11x27,5kg H. Bicicleta 12min - 6km Apesar de estar me sentindo bem, não tive boa força nos top sets. Mas no geral o treino foi ok. A cabeça tá meio pilhada e isso atrapalhou um pouco a performance. É isso. Amanhã vou trabalhar presencialmente e não sei se conseguirei treinar.

Treino de hoje: SUPINO Supino reto - 2*2-77/1*1-81 - semana 04 smolovJr Crucifixo invertido máquina - 2*6-40 Agachamento livre - 3*6-83 SLDL - 3*6-73 Cadeira extensora - 2*8-60 Facepull - 2*6-40 Panturrilhas - 2*15-106 Abdominal - 3*30 Cardio 25min Como não treinei ontem aumentei um pouco o cárdio hoje, próximo treino SEXTA e teste de 1RM. Voltei a postar no YouTube Meu objetivo na sexta é fazer 1 rep pra 95kg, a partir de hoje vou aumentar o consumo de carbo e tentar manter a rotina bem tranquila pra chegar bem concentrado na sexta. Isso é tudo pessoal.

...Os diários agora estão com mais posts por página né? Acho até que gostei disso. Pego o treino da semana passada na mesma página pra editar. TREINO RESISTIDO 68/2025 Boa noite! A viagem pro interior será amanhã, meio dia. ...O que decidi então? Fazer "metade" mais difícil do quarto e último treino da semana hoje e "metade" - mais leve - amanhã de manhã. A2 ("PUSH SQUAT"). Filmei supino e agachamentos. Resultado? Deixei os exercícios mais compostos e de força pra hoje. Só fiz desenvolvimento, agachamento e supino. Poucas séries. Fiz em aprox. 1h05 o treino. Amanhã deve ter ainda uns 30 a 45 minutos de treino. Monoarticulares... Dragonflag... etc. Rendimento? Meio mais ou menos. Vou detalhar, mas pouco ou nenhum progresso. Minha desculpa pra ser fracote? Pode ser alguma fadiga acumulada, pois é o quarto treino nesses cinco dias seguidos (últimas cem horas mais ou menos). Não esperava ter que fazer SEG-TER-QUI-SEX. Amanhã deve ser bem mais tranquilo. O que mata o peão é exercício composto. E são os mais divertidos também, por isso nunca largo. - DESENVOLVIMENTO Ainda bosta. A evolução de hoje? Deu pra tentar subir a quarta rep. Quanto subiu? Quase nada. 2cm? hehe. Enfim, foi bem pouco. Meta é voltar ao menos às minhas antigas 5 reps pra 55kgs totais. Um dia filmo. Vou rever os vídeos sobre técnica também. Estou fazendo pelo que tenho de lembrança. Enfim, saudade halteres sentado. Fazia mais e mais pesado. - AGACHAMENTO RPE ALTO Hoje tive a ideia sem noção de experimentar três reps de 135kg totais. Digamos que não era o dia mais apropriado pra isso. Outra coisa que devo fazer nesse tipo de treino (o "A2") é revezar qual vai ser o primeiro exercício do dia. Como pretendo tentar uns PR de duas em duas semanas (ou três), vou deixar o agacho como primeiro quando for o dia de tentar isso nele. Enfim, além de ser o segundo exercício do dia, eu estava com pressa nos aquecimentos (revezei) e ainda sentia leves dores na panturrilha. (Por sinal, tempão que eu não sentia DMT relevante nelas. Deve ter sido o aumento de peso na cadeira solear ontem). Ontem também teve PR na extensora, mas até que as coxas não estavam doloridas. Resultado: não gostei da top set. A amplitude da primeira rep de 135kg foi até ok, mas a segunda já saiu pior e a terceira foi uma merda. Desci até meio errado. Acho que faltou um pouco de confiança também, por ser peso novo. ...Paciência. Um dia esses 135kg serão meus. Depois ia fazer 5 reps de 110kg com uma execução mais a meu gosto, porém fiz logo a sexta, pra não deixar o RPE baixo. O vídeo começa por essa segunda série - a mais leve - na verdade. Só depois entra a primeira série: - SUPINO RETO RPE "BAIXO" Não tem muita novidade. Fui conservador. Qual a diferença pro outro supino normal da semana, pois esse aí também está com intensidade de esforço razoável? ...Esse "baixo" é uma farsa. Bem, no outro eu faço quase que com medo - coração até acelera bem - de tão no limite que levo. Esse não é exatamente baixo, mas sempre sei que a última rep vou guardar. Mesmo lenta. Se fosse o primeiro exercício, com certeza daria até pra fazer mais rep ou botar mais peso, mas chego nele meio fadigado. Não tem problema, o objetivo é ir praticando. Filmei hoje num ângulo meio escroto só pra ver se minhas pernas andam mesmo tentando ajudar. Apesar de elas terem "apanhado" no agacho logo antes, creio que ainda sobra alguma força de trabalho de glúteo e perna, pra dar aquele pequeno extra. Porém, dá pra melhorar o tal do leg drive. Fiz de novo a parada de segurar uns 10s ou mais com 100kg. Talvez dê pra usar uma carga maior até. Enfim, só filmei a primeira série. Filmei também um pouco do preparatório, mas com velocidade 4x até chegar na execução (não reparem nas canelas feias de cachorro): MEU PESO HOJE = 71,2Kg (jejum). Isso que dá malhar demais na semana hehe. Comecei a mesma com 72 e pouco. Amanhã deve oscilar pra cima esse peso, acho. Foi tipo a mínima dos últimos meses. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) DESENVOLVIMENTO Agora o press militar. Em pé e com barra. Aqueci duas. 20kg (só a barra) 40kg. Acho que prefiro três mesmo. Voltar. 2x3-7 - 55kg 45kg (OHP) tentei a quarta rep hoje, mas subiu quase nada. novo peso na 2ª série. D = era pra ter contado máximo de 180s. Continuo não controlando muito. 2) AGACHAMENTO RPE ALTO Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (8r) 100kg (3r) 120kg (1r). 2x"3"(1)-6 - 135kg 110kg dá pra melhorar essa top set. novo peso na segunda. Ia fazer cinco, fiz seis. Fluiu mais ou menos ok. D = descansei muito. 3) SUPINO RETO RPE "BAIXO" Hoje três aq. 20kg 40kg 60kg. (e 100kg só pra segurar 10s e voltar) 2x8-7 - 70kg tudo igual. Foco em treinar a execução. D = era pra contar 180s. Nem fiz. Mas não deve ter sido muito mais. (...) amanhã terá o resto. Até breve!

Treino 28: Hoje foi o 8º treino seguido. Os próximos dois dias serão descanso, já que vou viajar. A. Agachamento 4x1x120-140kg 120kg 130kg - Vel: 0,39m/s 160kg - Sustentação supramáxima 10” 137kg - Vel: 0,30m/s 140kg - Vel: 0,27m/s B. Supino reto pausado 4x1x100-122kg 100kg 110kg 140kg - Sustentação supramáxima 10” 120kg - Vel: 0,23m/s 122kg - Vel: 0,18m/s C. Puxada ilíaca unilateral 7/6x49kg D. Mesa flexora 1x7x49kg E. Elevação lateral 10/8x16kg F. Rosca inclinada 1x10x16kg G. Tríceps francês polia unilateral 1x5x15kg + 1x8x10kg H. Voador invertido 1x7x66kg I. Bicicleta 15min - 7km No agacho to pensando em voltar pra estratégia antiga de pular direto pro 140kg. Vou direto de 130 pra 140 e subo só se tiver velocidade suficiente. Com 0,30m/s subo 2kg, com 0,33m/s ou mais dá pra subir uns 4-5kg. No supino já voltei a ir direto do 110kg pros 120kg. Vou progredindo na velocidade pra poder voltar a supinar 125-126kg, como há alguns dias. Não adianta tentar apressar, o programa é uma maratona, não 100m rasos. Nos exercícios BB hj senti uma dificuldade maior q nos dias anteriores, provavelmente por fadiga acumulada. Vamo ver se essa viagem me descansa ou me deixa mais moído pra semana que vem kkk É isso.

Hello everybody, Hoje foi só AEJ pulando de galho em galho, mas no elíptico senti muito a parte de cima dos glúteos. Por que? Porque ontem teve treino de glúteos e eu estava bem enfezada, daí até botei mais carga e doeu bastante. Aliás, a parte de cima do glúteo anda bem redondinha. Nem vou contar os exercícios, pq é a mesma ladainha de sempre. Vou te atualizar. Isso que vc citou em só tinha 47 anos. Agora estou com 56 e nem sei mais o que é Lugol, rsrsrs. O que me ajuda no cardio hoje em dia é meditar dizendo pra mim o quanto sou boa, maravilhosa, interessante, gata, poderosa, inteligente, forte, e por aí vai. Isso lustra o ser interior e aproveita pra deixar meu dia mais suave. Claro que não é toda pessoa que faz isso, mas começa com pouco que vai indo mais a frente. É um baita estímulo. Cada um usa o cárdio para seu melhor proveito. Aprovado.