Diário Do Renan - Powerlifting

[2drafael]

Suas cargas são muito boas cara. Vou seguir aqui.

O Paul Carter tinha sugerido essas ladders no 5/3/1 um tempo atras. Legal que o Wendler tenha colocado no Beyond 5/3/1 (ainda não li). Esse seria seu segundo ciclo com esse template?

Abraço!

[RenanRFC]

Saquei cara, não conhecia esse template não, parece ser legal, quem sabe se eu fizer 5/3/1 um dia faço assim hehe

É muito flexivel cara...tem pra todos os gostos hehehe...mas eu recomendo o BBB para quem é novo ao treino...é muito bom

Suas cargas são muito boas cara. Vou seguir aqui.

O Paul Carter tinha sugerido essas ladders no 5/3/1 um tempo atras. Legal que o Wendler tenha colocado no Beyond 5/3/1 (ainda não li). Esse seria seu segundo ciclo com esse template?

Abraço!

Valeu cara, tamo junto!

Acho q estou no segundo ou terceiro ciclo nesse estilo mesmo.

[xandyakko]

... e eu achando que 110Kg no Deadlift tava bom...

Parabéns!!!

Como curiosidade: sei que não é o seu foco, mas o resultado estético desse treino tem sido considerável?

[RenanRFC]

Cara, bom é estar sempre progredindo.

Valeuu!!

O resultado estético tem sido mais do que considerável. Ganhei uns 6-7 kgs praticamente só de massa magra....minha circunferencia abdominal não aumentou sequer um cm...pernas explodiram, braços tb...estou muito maior e mais definido do que antes....não que isso queira dizer alguma coisa, mas agora todo mundo pergunta "o q eu tomo"...antes eu nem parecia que treinava, huahauhaa...abraços

[bagaceirababy]

Posta fotos ai Renanzinho!!! LOL

já tá com 100kg?

[RenanRFC]

Posta fotos ai Renanzinho!!! LOL

já tá com 100kg?

Sou um cara timido Rane, hehehe

Sim, 100....rumo aos 120! huahuha

[KiDD]

Salve Renan,

Parabéns pelas cargas de novo!!!

Qual o melhor template para hipertrofia no 5/3/1?

[RenanRFC]

Salve Renan,

Parabéns pelas cargas de novo!!!

Qual o melhor template para hipertrofia no 5/3/1?

Valeu KiDD, tamo junto!

Eu diria que o BBB é o melhor template para hipertrofia. Da pra ficar gigante nele, se a sua alimentação for adequada e vc ficar uns 6 meses como eu fiquei.

08/10/13

Aquecimento

OHP

44x5

50x5

58x7

68x1

68x1

50x5

5 x 5 @ 44kg

Acessories

Supino

50x10

60x10

70x10

80x10

Pull ups pegada neutra

4x6

1x5 com 10kg extras

1x5 com 20kg extras

[cclm]

gostei das pull-ups... isso ae

[KiDD]

Valeu KiDD, tamo junto!

Eu diria que o BBB é o melhor template para hipertrofia. Da pra ficar gigante nele, se a sua alimentação for adequada e vc ficar uns 6 meses como eu fiquei.

08/10/13

Aquecimento

OHP

44x5

50x5

58x7

68x1

68x1

50x5

5 x 5 @ 44kg

Acessories

Supino

50x10

60x10

70x10

80x10

Pull ups pegada neutra

4x6

1x5 com 10kg extras

1x5 com 20kg extras

The Boring But Big é o que tu tá fazendo ou é o Beyond?

Abraço.

[RenanRFC]

gostei das pull-ups... isso ae

caião, to chegando nos seus 60kg eim! essa é a meta!

The Boring But Big é o que tu tá fazendo ou é o Beyond?

Abraço.

o Boring but big é 5x10 do main exercise com 50% do seu training max...o beyond é um conjunto de propostas de treino...eu estou fazendo o 5/3/1 normal com a adição de first set last e joker sets

[RenanRFC]

10/10/13

Aquecimento

Tronco

Agacho

6x3 @ 120kg

Terra...

1x170kg

Treino bem gostoso e leve hj...bom demais

[Tião Carreiro]

Leve, ah sim, entendi!

[RenanRFC]

Leve, ah sim, entendi!

Quem vê o senhor falando assim pensa q tu é fraquinho né Tião?? Hahaha

11/10/13

Aquecimento

Supino Alternado com BB rows

76x5

86x5

98x7

116x1 PR (essa rep foi rapida, mas cotovelo abriu um pouco)

116x1 (essa rep foi MUITO lenta, mas consegui manter os cotelos tucked)

90x5 pausado

80x5 pausado

80x5 pausado

80x5 pausado

BB Rows

70x5

80x5

90x5

90x5

80x5

70x10

Acessories

OHP

34x10

40x10

50x10

Pull ups pegada neutra

1x6 bw

1x3 @10kg

1x1 @ 20kg

1x1 @ 30kg

1x1 @ 40kg fail (não consegui travar em cima, faltou 1cm para o queixo passar a barra)

1x1 @ 40kg fail (subiu só metade)

Editado Outubro 12, 2013 às 00:04 por RenanRFC

[cclm]

Cara, pq não alterna as chin-ups com o supino e faz as barbell rows depois?

[AmericanHero]

Fale fera. To pensando em seguir o modelo full body do 5/3/1 ano que vem, já que vou ter menos tempo e seria melhor treinar apenas 3x/semana. No 5/3/1 fullbody, que tem no beyond 5/3/1, deve-se usar as jokersets + first last set? Ou apenas as working sets do dia mesmo?

[RenanRFC]

Cara, pq não alterna as chin-ups com o supino e faz as barbell rows depois?

Respondido via facebook.

Chin ups é um daqueles exercicios que consigo fazer mesmo fadigado...ja barbell rows não...e outra...estou usando barbell rows como main exercise no 531, seguindo as percentagens e required reps....chins são assistencias...

Fale fera. To pensando em seguir o modelo full body do 5/3/1 ano que vem, já que vou ter menos tempo e seria melhor treinar apenas 3x/semana. No 5/3/1 fullbody, que tem no beyond 5/3/1, deve-se usar as jokersets + first last set? Ou apenas as working sets do dia mesmo?

Fala american...desculpa a demora por responder....

cara, em qualquer template de treino, o sugerido é vc usar os jokersets + first set last de acordo com o seu feeling...é uma auto regulação...vc fazer quando estiver se sentindo bem.......mas quanto ao template original, nos full bodies do beyond 531, são só as working sets do dia mesmo

22/10/13

OHP

50kg x3

54kg x3

62kg x3 (só as required reps)

70kg x 1

54kg x3

5x3 @ 50kg

Acessories

Bench press com pausa longa

70x8

80x8

92x6

Pull ups pegada neutra

2x6 bw

1x5 10kg extra

1x2 20kg extra

1x3 30kg extra

1x15 bw

Editado Outubro 22, 2013 às 02:34 por RenanRFC

[xandyakko]

Gostei desse lance de first set last... Pelo que entendi vc usa a carga e o número de repetições da primeira série para executá-la 5x no final, correto? E a joker set é aquele PR quando vc se sente bem no dia, correto?

Comecei há alguns dias o template BBB do 5/3/1 e sua experiência relatada aqui no diário me auxiliou na escolha. Vou ver se adiciono pelo menos o first set last na série...

Um coisa que sempre percebo nos protocolos de treino é que os exercícios para costas não são tratados como "principais". Sempre são Agachamento, Terra e Supino. Apesar de sentir uma evolução nas costas e principalmente trapézio com o treino de terra, sinto falta de um exercício específico para costas. Eu incluí o Yates Row.

Pelo visto, vc "resolveu" esse problema usando o BB Row como um exercício principal fazendo 5/3/1, correto?

Putz! Te enchi de questionamentos.... Abs!

[RenanRFC]

Gostei desse lance de first set last... Pelo que entendi vc usa a carga e o número de repetições da primeira série para executá-la 5x no final, correto? E a joker set é aquele PR quando vc se sente bem no dia, correto?

Comecei há alguns dias o template BBB do 5/3/1 e sua experiência relatada aqui no diário me auxiliou na escolha. Vou ver se adiciono pelo menos o first set last na série...

Um coisa que sempre percebo nos protocolos de treino é que os exercícios para costas não são tratados como "principais". Sempre são Agachamento, Terra e Supino. Apesar de sentir uma evolução nas costas e principalmente trapézio com o treino de terra, sinto falta de um exercício específico para costas. Eu incluí o Yates Row.

Pelo visto, vc "resolveu" esse problema usando o BB Row como um exercício principal fazendo 5/3/1, correto?

Putz! Te enchi de questionamentos.... Abs!

Então cara, o first set last é mais ou menos isso mesmo...ou vc pode optar por fazer um all out set mesmo...indo até a falha...eu comecei fazendo assim, e mudei para séries mais curtas depois...vai depender muito do estágio de desenvolvimento q vc se encontra...ficar fazendo séries até proximo da falha sempre com uma carga relativamente alta é foda...eu tava chegando a sets de 25 reps as vezes... vai tentando e ver o que se encaixa melhor dentro da sua individualidade.... O joker set não é necessariamente um PR, mas sim uma ou algumas reps no seu training max do ciclo...mas a dinamica é a mesma coisa....

Quanto ao treino de pulling, fiz isso mesmo, coloquei os barbell rows como exercicio principal e uso as porcentagens do 5/3/1. No livro, o Jim Wendler não negligencia trabalho de costas....ele sugere que a pessoa faça uma série de chins entre todas as séries de pushing...ou seja, é um volume grande pra caramba.

Que bom q vc resolveu fazer 5/3/1 e q meus relatos te ajudaram...é uma otima escolha cara...como estão suas cargas? de qualquer forma, da muito resultado...fica tranquilo, tamos ae pra ajudar (Y)...mas te aconselho seriamente a não se prendem em informações encontradas na net ou em diários. Tem como conseguir os vários pdfs do Wendler de graça na net. Leia o livro. Abração.

22/10/13

Muita dor no joelho, joguei um torneio de basquete domingo e segunda....decidi ir com calma no treino e fazer todas as séries com bastante descanso e calma

Aquecimento

Tronco

104x3

120x3

134x3

150x1

120x3

100 x3x5

Rdl

3x10 @ 130kg

[RenanRFC]

Para quem curte a área academia de educação física...segue o abstract de um artigo meu que recentemente foi aceito para apresentação no congresso europeu de história do esporte

The Decline of Ancient Greece's Economic Power in the VI and IV Centuries BC and its Relationship to the Establishment of New Agonistic, Arete and Aesthetic Ideals on the Practice of Ancient Wrestling

The IOC's recent proposal to remove wrestling from its Olympic program brings to light the old relationship between this ancient activity and society. Starting on the VI century BC, Greek philosophers, as evidentiated by modern historians such as Jaeger (1986), documented a shift on the Greek ideal of agon due to the decline of its economic power and new manifestations of the interactions between social classes. Jaeger's Paideia study of Xenophanes's works on the critics of ancient Greek society shows that with the decline of its economic power, the ideals of spirit and beauty associated with the nobility (citizens) practiced in wrestling, gave space the brute physical force practiced by the middle and lower classes. The aim of this article was to understand how the relationship between the decline of Greek economics affected the interactions of social classes to the point of causing a shift of ideals on the aesthetic and arête perceptions of its society, culminating on a new identity of its physical agonistic practices.

[Gui312]

Caraca, parabéns!

[RenanRFC]

Caraca, parabéns!

Valeu Gui, tamo junto!

24/10/13

Aquecimento

Supino

82x3

92x3

104x3 (required reps)

116x1 subiu rapido...então fui pra 120...

120x Fail

90x3 pausa longa

90x3 pausa longa

80x5 pausa longa

80x5 pausa longa

Alternei todas as séires com barbell rows...

70x3

80x3

94x3

94x3

80x3

70x3

70x10

OHP

44x8

50x8

54x6

Pull ups pegada neutra

1x6 bw

1x5 com 10kg extras

1x5 com 20kg extras

Editado Outubro 24, 2013 às 19:10 por RenanRFC

[KiDD]

Renan, vê meu novo MP, abraço!

[RenanRFC]

25/10/13

Primeiro treino do meu segundo ciclo de Ed Coan hj...treino com cargas baixas...mas volume alto..bem cansativo

Aquecimento

Tronco

Terra

172x2

Speed sets 8x3 @ 140kg

Agachamento

8x2 @ 130kg

[xandyakko]

Top!!! Ainda chego lá!!! To seguindo o BBB conforme vc faz aí... Achei bem interessante o treino... Tinha até interesse em fazer o Ed Coan tb mas ainda não to pegando tão pesado pra isso... Vou seguir o 5/3/1 BBB mesmo com Fisrt Set Last que já está bom...

Valeu aí!! Seu diário me foi de muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuita serventia!

[RABISKDO]

Acompanhando renan,suas cargas são muito tops!

[RenanRFC]

Top!!! Ainda chego lá!!! To seguindo o BBB conforme vc faz aí... Achei bem interessante o treino... Tinha até interesse em fazer o Ed Coan tb mas ainda não to pegando tão pesado pra isso... Vou seguir o 5/3/1 BBB mesmo com Fisrt Set Last que já está bom...

Valeu aí!! Seu diário me foi de muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuita serventia!

Valeu cara, qualquer coisa estamos ae pra ajudar !!

Acompanhando renan,suas cargas são muito tops!

Valeu rabiskado! Tamo junto! abração

28/10/13

Treino

OHP

50x5

58x3

64x4

58x3

5x5 @ 50kg....

alternei o 5x5 com pull ups pegada neutra

3x5bw

1x5 com 10kg extra

1x5 com 20kg extra

1x4 com 30kg extra

Supino com pausa longa

76x5

88x5

98x5

Editado Outubro 29, 2013 às 00:27 por RenanRFC

[KiDD]

Essas cargas tão fodas demais!

Renan, antes de você começar o 5/3/1, você tirou sua RM dos 4 Lifts, ou estipulou pela calculadora?

Se sim, como você se programa pra tirar as RMS?

Abraço!

[RenanRFC]

Essas cargas tão fodas demais!

Renan, antes de você começar o 5/3/1, você tirou sua RM dos 4 Lifts, ou estipulou pela calculadora?

Se sim, como você se programa pra tirar as RMS?

Abraço!

Valeu Kidd! A meta é fechar o ano com um total de 510kg.....

Eu era muito noobão para tirar RM no começo, então usei a formula que o jim sugere no livro mesmo....

Eu quase nunca tiro rm...só no terra mesmo.... no supino eu nunca tirei...no OHP tb não..... minha meta é tirar RM no fim desse ano, para ter uma boa estimativa do meu total

[RenanRFC]

29/10/13

Treino bom hj

Aquecimento

Tronco

Agacho

110x5

140x5 5RM PR

130x3

130x3

110x5

110x5

110x5

Rdl

3x15 @ 90kg

Editado Outubro 29, 2013 às 19:33 por RenanRFC