Então pessoal , estou abrindo oficialmente o meu diário para relatar minha expêriencia com treinos de força e para adquirir o maximo possivel de conhecimento com todos vocês .

Sempre segui treinos estilo ABCx2 , e depois de sofrer um machucado em minha coxa direita que me deixou parado por uns 3 meses , estudei bastante sobre treino de força e resolvi voltar incorporando estes treinos , e com uma nova concepção , novas metas e novos objetivos . Voltei com as cargas bem baixas e subindo lentamente , então sem mais , vou postar a divisão do treino :

Segunda - Max effort upper body

Barbell bench press 3x5

Incline DB bench press 2x15

Seated cable rows 3-4x8-12 *

Rear delt flyes 3-4x8-12 *

DB shrugs 4x8-15

Hammer curls 3-4x8-15

( * Super séries no Seated cable rows + Rear delt flyes )

Terça - Dynamic effort lower body

Vertical jumps 8x3

Bulgarian split squats , front leg elevated 2-3x8-10

Pull througs 3x8-12

Abdominal com peso 4x10-15

Quinta - Repetition upper body

Barbell bench press ( 55-60% of 1 rm ) 4x12-15

Lat pulldowns 3-4x8-12 *

Face pulls 3-4x8-12 *

DB military press 4x8-12

DB shrugs 3x8-15 **

Triceps pushdowns 3x15-25 **

Captains of crush gripper 3xmáx

(* Super séries entre Lat pulldowns e Rear delt flyes , ** e super séries entre DB shurs e Triceps pushdowns )

Sexta - Max effort lower body

Deadlifts 3x5

Walking lunges 3x6-12

Pull-througs 3x8-12

Circuito de abdominal

Sabado - " Vanity day "

Rosca direta 3x8

Rosca pulso 3x8

Algo para panturrilhas 3xmax

Parelelas 3x8

Inicio do treino : 24/09/2012

Cargas atuais :

Supino : 40kg

Agachamento : 50kg

Lev. terra : 44kg

Agora vamos as minhas informações .

Idade : 17 anos

Peso : 82kg

Altura : 177cm

BF : 15%

* Lembrando que o meu objetivo é almento de força e também hipertrofia , sei que o bf está um pouco altos e muitos diriam cutting , mais não convém para os meus objetivos e muito menos para o estilo de shape que eu gosto .

TBM : 2800

Dieta :

Dia ON

Refeição 1 :

1 colher de mel

2 bananas

500 ml de leite integral

5g de creatina

1 bis - só para dar uma migue kk

Total : 489 Kcal , 15 prot , 73,5 carb , 15 fat

Refeição 2 : Pré treino

Prato raso de macarrão

Farinha de mandioca

150g de patinho

Total : 648 Kcal , 51 prot , 86 carb , 10,8 fat

Refeição 3 : Pós treino

Prato raso de macarrão

Farinha de mandioca

1 concha de feijão

150g de patinho

Total : 930 kcal , 70 prot , 134 carb , 12,8 fat

Refeição 4 :

10c de arroz

1 colher de azeite

1 ovos inteiros

Farinha de mandioca

Total : 630 kcal , 22 prot , 68 carb , 30 fat

Refeição 5 :

100g de bacon

Total : 350 kcal , 15-20 prot e 30 Fat - Bom aqui man eu acredito que não vá ficar isso pqe eu faço o bacon no microondas e a gordura sai bastante , então deve ficar bem pouca

TOTAL : 3048 Kcal , 178 prot , 361 carb , 98,6 fat

Dia OFF

Refeição 1 :

1 colher de mel

2 bananas

500 ml de leite integral

5g de creatina

1 bis - só para dar uma migue kk

Total : 489 Kcal , 15 prot , 73,5 carb , 15 fat

Refeição 2 :

10c Arroz

10c Feijão

100g Filé de frango

1 col Azeite

Total : 699 Kcal , 45 prot , 96 carb , 15 fat

Refeição 3 :

10c Arroz

10c Feijão

100g Filé de frango

1 col Azeite

Total : 699 Kcal , 45 prot , 96 carb , 15 fat

Refeição 4 :

10c de arroz

1 colher de azeite

3 ovos inteiros

Farinha de mandioca

Total : 630 kcal , 22 prot , 68 carb , 30 fat

Refeição 5 :

100g de bacon

Total : 350 kcal , 15-20 prot e 30 Fat - Bom aqui man eu acredito que não vá ficar isso pqe eu faço o bacon no microondas e a gordura sai bastante , então deve ficar bem pouca

TOTAL : 2851 Kcal , 143 prot , 333,5 carb , 105 fat

Estou sem medidas atuais mais assim que conseguir estarei postando , e quando completar de 1 a 2 meses com este treino irei postar as fotos de antes e depois para comparação , bom , agradeço desde já a todos que acompanharem , e estou aberto para sugestões , então qualquer duvida ou sugestão podem ficar a vontade , e espero que o diário possa ser tão proveitoso para mim quanto para todos , abraços

Acompanhando aqui Tychol!!!

Bons treinos!!!!

Opa, esse é o III né?

Vou acompanhando aqui

Acompanhando cara !

Obrigado a todos que estão acompanhando , é uma grande motivação para mim .

@cclm : Sim brother , é o III , só que adicionei o dia de sábado ai , para fortalecer o pouco o pulso , antebraço e panturrilhas , além do biceps e triceps também , abraços .

Pessoal acabei de voltar do mercado e comprei um saco de 250g de proteina texturizada , sendo que em cada 50g da mesma vem 15g de carboidratos , 25g de proteinas e 1g de gordura , e parece ficar boa para usar em uma vitamina , tendo apenas 105mg de sódio , alguem ja chegou a usar ?

Acompanhando aqui e aprendendo, brother!

Bem vindo à caverna!

Gde ab.

Legal esse treino, já tinha ouvido falar mas não conhecia. Acompanhando!

Varios exercicios que nao conheço. Vou pesquisar sobre eles.

tamo ae!! bons treinos.

Obrigado a todos que estão acompanhando , é uma grande motivação para mim .

@cclm : Sim brother , é o III , só que adicionei o dia de sábado ai , para fortalecer o pouco o pulso , antebraço e panturrilhas , além do biceps e triceps também , abraços .

Pessoal acabei de voltar do mercado e comprei um saco de 250g de proteina texturizada , sendo que em cada 50g da mesma vem 15g de carboidratos , 25g de proteinas e 1g de gordura , e parece ficar boa para usar em uma vitamina , tendo apenas 105mg de sódio , alguem ja chegou a usar ?

Já usei bastante rs, pois houve uma época em que não comia carne de nenhum tipo.

Olha, eu curto sabe? Não tem gosto de nada, vai ficar com o sabor do tempero que você colocar.

Tem muita proteína e muita fibra e vai te saciar bastante.

Acho que se quer complementar a dieta com uma fonte proteica mais barata é uma ótima opção. Só tenta não usa-la como sua única fonte de proteína.

Beijos e uma ótima semana!

Pessoal primeiramente gostaria de agradeçer o apoio de todos , é muito bom para mim saber que tem alguem acompanhando comigo a minha própria evolução .

Bom sobre a soja , comecei a usar hoje , coloquei 50g no liquificador e deixei até virar pó , em seguida coloquei os 500ml de leite , 2 bananas , 1 colher de mel e a creatina e mandei para dentro haha .

@AnaCarol : nossa , não consigo me imaginar sem comer nenhum tipo de carne , guerreira você viu .

Pessoal acabei de voltar do treino , foi bem produtivo , fiquei muito feliz com o mesmo e como está calor , e eu adoro treinar no calor , quando começo a suar acho que fico mais animado e consigo produzir mais ainda , o supino , almentei o peso tendo um novo record de 44kg , e como é o Ws4Sb , semana que vem , irei troca-lo por um outro exercicio , ai irei postar aqui tudo direitinho , o resto fico feliz em ver que minhas cargas estão almentando , principalmente na remada , e no supino inclinado com halteres , fiz com um peso que eu morria para fazer antes , e agora fiz tranquilamente 15 repetições sem morrer , o resto bem de boa , ainda não me acostumei muito com o Rear delt flyes mais senti bem o posterior de ombro com ele , e o biceps , que pessoalmente é o músculo que mais gosto de treinar , ficou saltando com um belo pump .

Meu pós treino foi muito bom , macarrão com carne moida , farinha de mandioca e bastante pimenta , estou usando o molho de pimenta para substituir o sal , tem bem menos sódio e me dei bastante com o mesmo . Uma coisa interessante , eu acho que fico mais satisfeito com 10 colheres de arroz do que com um pratão de macarrão , estranho né ? , mais eu gosto de macarrão e me sinto bem assim. tenho que confessar que estou feliz , pos antes quando treinava , nunca tinha alcançado 44kg no supino ( não conto o peso da barra ) , sei que não é muita coisa mais nada melhor do que bater suas proprias metas não é mesmo ? .

Agora vou tomar meu multivitaminico e deitar para ter um belo descanso , até mais tarde Ograda , abraços

Editado 1/10/2012 às 19:48 10/1, 2012 por TychoL

Parabéns pelos resultados aí! É ótima essa sensação de bater os recordes... eu comecei os treinos no início do ano e depois parei por uns 2~3 meses. Quando voltei denovo, tive que diminuir muito as cargas, mas aí no segundo mês já tava usando os pesos que antigamente eu tinha muita dificuldade de fazer, até o ponto de bater os recordes e ainda seguir treinando tranquilo! Por isso é bom sempre ter um diário de treino, seja aqui ou em um caderninho (eu sempre uso meu caderninho, o pessoal estranha quando me ve anotando na academia mas faz parte ).

Editado 1/10/2012 às 21:24 10/1, 2012 por rennobzao

Acompanhando aqui, boa sorte

PTS tem gosto muito ruim, tem de por muita coisa junta pra ficar comestivel

Estava vendo os produtos growth da para fazer um blend de proteínas legal

em um pote de 1kg coloca :

400g de proteína isolada de soja

200g de albumina

200g de achocolatado

200g de whey protein concentrado

o que acha mano ? HAHA

Editado 1/10/2012 às 22:41 10/1, 2012 por Rodrigo Souto

@rennobzao : Eu costumava escrever em um cardeno também brother , mais pelo diário eu achei mais facil e com a opnião do pessoal, não tem nada igual né ? , mais é assim mesmo , nada melhor do que ver as cargas progredindo , então vamos lá haha

@Gabriel.O : Obrigado por acompanhar mano , assim sinceramente não achei muito ruim a PTS não , pelo menos da forma que eu fiz , nem senti o gosto dela , e como coloquei na dieta eu mando um bis logo após então não fica muito ruim não , unica coisa ruim , cá entre nós são os efeitos , comecei a usar ela hoje e de vez em quando sem querer eu estava com gases e só coisa horrivel kk , bem tenso .

@Rodrigo Souto : Po mano bem de boa em , mais quando da todos esses produtos + o frete ? , se ficar barato da pra fazer muito bem esses ae , ficaria realmente bom , se ficar em conta , inicio do mês eu peço para mim também haha ,aproveitar comprar uns outros suplementos também , você se informa dos preços da Growth onde brother ?

@Diario : Comer meu arroz com ovos agora haha , acabei de voltar do mercado e comprar 1kg de carne , uma pergunta que eu gostaria de fazer , oque vocês costumam mandar na ceia ? , dizem que é bom mandar gordura e proteina , por isso estou mandando o bacon , mais gostaria de outras sugestões , abraços

Então os produtos são ao total 118,00 reais + o frete 138,40, mas pensa vale a pena !

O link é so site é esse :

https://loja.growthsupplements.com.br/ecommerce_site/index.php?&cdg=5877&sid=1l9o1rl09ib5b11126hk1a6v36-1349132850

Então eu que devo ser fresco mesmo kk, qualquer dia eu compro mais(a que tinha aqui estragou, devido a uma burrada minha) e tento comer

@AnaCarol : nossa , não consigo me imaginar sem comer nenhum tipo de carne , guerreira você viu .

Tychol eu ainda tenho vontade de parar de comer carne, por motivos éticos mesmo (não que eu seja contra quem come carne, acho que é algo natural entre as espécies - e acho ridículos os veganos fanáticos e suas teorias - mas eu confesso que me sinto meio mal). O problema é que meu organismo funciona bem com proteínas, eu me sinto mais satisfeita e proteínas vegetais são meio indigestas pra mim.

Ah, se experimentarem os produtos da Growth, postem o que acharam ok? (Em termos de sabor, textura, pq, resultado sempre acho que é a combinação de tudo. Não acredito que um whey seja muito diferente de outro...)

Beijos!!!

@ Rodrigo Souto : Eu achei de boa sim mano , o problema mesmo e que ando com pouco dinheiro então e mais complicado , unica coisa que estou pensando mesmo em comprar é o oléo de peixe , multivitaminico e uma albumina para mandar na ceia , no pós eu me sinto mt bem com arroz , feijão e farinha kk , mais eu gostei do preço , se você tiver disponivel seria muito bom comprar sim , e ainda ganha uma camisa haha

@ Gabriel.O : Que nada as vezes da para sentir o gosto ai realmente é horrivel , mais se jogar umas coisas junto nem da pra sentir , tenta bater em um shake fica de boa , o ruim mesmo serão as gases haha

@ AnaCarol : Entendo seu ponto de vista , inclusive conheço muitas pessoas que abdicaram da proteina de fonte animal e comem apenas a vegetal , eu em minha opnião não deixaria de comer carne animal, nem consigo me ver sem , sei que muitos deixam por ser um ser vivo e tudo mais , só que como as plantas também são seres vivos , bem complicado , mais acho legal o esforço que você faria pelos seus ideais . Eu também sou assim com proteina de fonte vegetal , indigestão bem tensa , me dou bem com a soja e devo continuar com ela , ajuda a manter os macros , eu to pensando em comprar o oléo de peixe da growth , mais acho que irei juntar ja que o frete é 20 reais , tem que comprar em quantidade para sair mais em conta né ?

Treino : Dynamic effort lower body

Bom o treino de hoje foi bem tranquilo , durou no maximo uns 30 minutos , mais tenho que admitir que o tamanho dos meus jumps estão almentando , e acho que o pull ajuda mt com a lombar ja que não estou sentindo tanto quanto sentia antes ao fazer o levantamento terra , o resto foi bem normal mesmo .

Hoje para diferenciar um pouco , troquei o macarrão pelo arroz , e realmente me sinto mais satisfeito com ele , talvez eu faça algumas mudanças na dieta por esses dias , vamos ver como vai ficar . Amanhã dia off , ninguem merece né ? , mais vou aproveitar para descansar um pouco e dar uma alongada , em apenas 1 semana fazendo mobilização , ja consegui agachar bem mais profundamente e espero conseguir chegar ao máximo , ficaria bem feliz com isso . Acabei acordando cedo demais e antes de ir para a escola hoje , resolvi pegar a barra que tenho em casa com pesos bem leve e treinar alguns levantamentos olimpicos que espero em breve colocar em minha rotina , mais primeiro quero pegar a tecnica 100% e também poder agachar mais profundamente para ficar bem interessante .

Bom pessoal me desculpe aqueles que não estou postando nos diários , ando bem sem tempo , minha namorada agora está exigindo atenção em dia de semana ve se pode ? , eu cansado querendo durmir e ela animada querendo fazer alguma coisa , mais fazer oque né ? , vou tentar passar um tempo com ela e conciliar um pouco com um belo descanso , quem sabe dessa forma não consigo convence-la a pintar o cabelo de loiro né não Rodrigão ? haha , abraços a todos e até mais tarde

Então não sei o que eu faço, mas é provável que eu compre só uma creatina de qualidade e o dinheiro da proteína comprar frango !

É uma boa também mano , eu enjoei um pouco de frango por isso to mandando carne agora , geralmente compro musculo bovino , não sai muito caro , mais daqui a pouco volto a comer frango , afinal comida é comida ne haha

Eu adoro frango cara ! Minha dieta a base vai ser frango e batata doce

Buenas Tychol, estou acompanhando.

Abraços!

@ Rodrigo Souto : Eu também gosto de frango , mais dei um tempo dele por enquanto haha , daqui a pouco volto , porque o preço de uma carne de qualidade muitas vezes sai bem salgado né

@ Zanop : Obrigado cara , cada acompanhamento é uma motivação a mais .

Pessoal , dia off hoje , então vou aproveitar bastante para descansar , só que tenho que fazer algumas mudanças , hoje comprei oléo de peixe , colageno e proteina de soja , que deu 58 reais ao todo , e vou começar a suplementar com o mesmo , a proteina texturizada de soja parece estar dando problemas na minha barriga por isso vou suspender o uso por um tempo e usar a proteina isolada de soja , então vou fazer umas mudanças na dieta , abaixando um pouco o sodio , tirando um pouco de gordura e almentando os carbos , mais tarde venho postar as mudanças , abraços

Nossa, o preço das carnes sobem cada vez mais, ai fode comprar toda hora

Eu gosto muito de peixes, salmão principalmente. Mas é caro né? Come-se no final de semana e olhe lá.

Frango eu curto, mas não amo não.

Carne vermelha nunca fui de dar bola.

Mas peixes em geral são meu ponto fraco!

**********************

Óleo de peixe é um excelente suplemento!

Beijos Tychol! Boa noite pra vc!

Verdade o kg da carne cada vez almenta velho , eu geralmente peço para moer porque me dou melhor com ela assim , mais maioria das vezes ta 12 reais o kilo por ai , tem a carne moida de 6 reais o quilo mais aquilo ali tem mais gordura que proteina então prefiro escolher uma carne mais linda e pedir para moer , mais logo logo troco pro franco pelo prelo .

@ AnaCarol : na verdade gosto muito de peixe , se pudesse comeria todos os dias , de vez em quando como final de semana mais é bem dificil , se eu melhorar um pouco financeiramente concerteza vou tratar de comprar bastante peixe , eu peguei o oléo de peixe para poder abaixar um pouco a gordura da minha dieta e almentar as carboidratos para poder da um up na força , então o oléo vai ajudar bastante , e o colageno comprei para dar uma ajuda nas articulações na pele e etc , Beijos Ana e obrigado por estar acompanhando .

Estou terminando de fazer a minha dieta , abaixei as gorduras para 50g , e vou almentar os carbos inclusive acabei de passar na farmacia e comprar um malto para dar uma ajuda

Guri, não é pouca gordura não?

Eu acho que no mínimo umas 60g seria interessante, até para manter suas funções hormonais sadias... o que acha?

Bjão! Se cuida!

Então ana , eu deixo em 50g porque sempre tem a variável , como por exemplo uma carne que pode vir mais gordurosa que a outra , gordura acho que de um jeito ou outro sempre acabamos alcançando , seja pela carne , ou pelo azeite que uso para prepara-la ou coisas assim , por isso que 50g fica bom , que geralmente deve dar 60 , ou até mesmo 70 entende ? , porque não tem como calcular exatamente quanto de gordura tem tal carne , sem falar que não sou eu quem faço o arroz então muitas vezes meu pai pode colocar oléo para colocar um alho antes e coisa assim , por isso acho que as 50g com a omega 3 deve ficar bem , mais qualquer coisa eu almento sim , muito obrigado pela opnião , beijão

Ahhh entendi!

De fato, quando não controlamos o modo de preparo da comida, é melhor dar uma margem de erro mesmo (no caso da gordura, da forma como vc faz).

Beijão!!!!